Липедема и похудение: что дают питание и ходьба (2027)

Главное

Жир при липедеме почти не меняется от диет. Жир на ногах, а часто и на руках, очень упорный, поэтому весы могут сдвинуться, а ноги почти нет.
Похудение всё равно помогает. Если сбросить лишний вес поверх липедемы, может уменьшиться боль, снизиться нагрузка на колени и стать легче ходить.
Питание с меньшим количеством углеводов и средиземноморский стиль проверяли у женщин с липедемой. Оба подхода помогали снизить вес, но ни одна диета не доказала, что излечивает липедему.
Движение помогает больным, тяжёлым ногам. Ходьба, упражнения в воде и мягкие силовые упражнения — безопасное начало.
Медленные перемены в ногах — не провал. Отмечайте боль, энергию и то, сколько вы можете пройти, а не только килограммы.
Сначала поговорите с врачом — и чтобы поставить диагноз, и прежде чем менять питание или нагрузку.

Липедема и похудение: коротко

Да, похудеть при липедеме можно, но сам жир при липедеме уменьшается гораздо слабее, чем жир в других местах. Сбросить лишний вес, который часто лежит поверх него, всё равно стоит: меньше боли, легче двигаться, меньше нагрузки на суставы.

Американский экспертный консенсус по лечению липедемы говорит, что ткань при липедеме трудно уменьшить диетой, упражнениями и даже бариатрической операцией. Медицинский обзор в журнале Obesity добавляет, что попытки похудеть лишь слабо влияют на необычное распределение этого жира.

При этом многие женщины с липедемой живут и с ожирением. В американском опросе 707 женщин, сообщивших о липедеме, средний ИМТ составил 40,9, а чуть больше половины (52,2%) сказали, что диета или упражнения не облегчили их симптомы. Это был опрос со слов самих участниц, поэтому он говорит об опыте, а не о причинах.

Обнадёживающие данные дало норвежское исследование: женщины с липедемой и ожирением, которые худели на диете с пониженной калорийностью, стали лучше чувствовать себя в повседневной жизни, а боль сильнее всего снизилась в группе с меньшим количеством углеводов. Поставить диагноз липедемы может только врач, поэтому сначала поговорите с врачом, а потом начинайте любой план.

Липедема, ожирение или и то и другое?

Липедема и ожирение — два разных состояния, и у многих женщин они есть одновременно. Липедема (также пишут «липоэдема») — хроническое нарушение подкожного жира, которое бывает почти только у женщин: обе ноги, а иногда и обе руки становятся полнее и часто болезненны при нажатии.

Типичные признаки и сравнение липедемы с обычным набором веса мы разбираем на странице про жир на руках и бёдрах. Если вас больше всего беспокоят отёчные лодыжки или ноги, которые меняются в течение дня, наш материал об отёках ног и похудении поможет отличить жидкость, липедему и жир.

В большом американском опросе симптомы часто появлялись в период полового созревания (48,0%) или во время беременности (41,2%). Многие женщины впервые слышат это слово через годы, после долгой череды диет, от которых худели лицо и талия, но не ноги.

Поскольку эти два состояния так часто идут вместе, две распространённые фразы не помогают. «Это просто липедема, худеть бессмысленно» — неправда, как и «это просто ваш вес, ешьте меньше». Врач может сказать, сколько того и другого именно у вас.

Что меняет похудение при липедеме, а что нет

Когда вы худеете при липедеме, сначала обычно меняются общий вес, живот и верх тела, а часто и боль. Ноги меняются гораздо меньше, и из-за этой разницы они какое-то время могут даже казаться крупнее по сравнению с остальным телом.

Американский консенсус описывает именно это: когда вес уходит, больше его уходит с туловища, чем с зон липедемы. Если знать об этом заранее, можно избежать многих разочарований перед зеркалом.

В одном исследовании женщины с липедемой и женщины с избыточным весом или ожирением семь месяцев соблюдали одну и ту же диету с пониженной калорийностью и меньшим количеством углеводов. Обе группы потеряли примерно одинаково, около 12,9% исходного веса: 10,8 кг в группе с липедемой и 11,9 кг в группе сравнения.

В этом исследовании боль в группе с липедемой снизилась с 4,6 до 3,0 по 10-балльной шкале. Группы сравнивали между собой без случайного распределения, а больше половины начавших женщин не дошли до конца, поэтому считайте эти цифры обнадёживающим знаком.

В пилотном исследовании 14 женщин с липедемой четыре недели соблюдали модифицированную средиземноморскую диету. Они похудели, немного уменьшился жир на руках и ногах, а повседневные дела стали меньше утомлять. Исследование было крошечным и коротким, поэтому оно показывает, что возможно, а не то, чего стоит ждать.

Что обычно меняет похудение при липедеме (общие закономерности из небольших исследований)
Часть тела или симптом	Что обычно меняется	Что обычно остаётся	Данные
Общий вес	Снижается примерно так же, как у женщин без липедемы	Темп по-прежнему зависит от питания и времени	Исследование двух групп, не рандомизированное
Живот и верх тела	Часто худеют первыми и сильнее всего	Ноги на этом фоне могут казаться полнее	Экспертный консенсус
Объём ног и рук	В нескольких исследованиях немного уменьшился	Большая часть жира при липедеме остаётся	Пилотное исследование и консенсус
Боль в ногах	После похудения часто меньше	Болезненность при нажатии может не уйти полностью	Рандомизированное исследование и исследование двух групп
Качество жизни	Повседневные дела и настроение часто улучшаются	Восприятие своего тела может отставать	Рандомизированное исследование
Лодыжки и стопы	В одном исследовании объём лодыжек сильнее уменьшился в группе с липедемой	Это данные только одного исследования	Исследование двух групп, не рандомизированное

Честное ожидание такое: весы и талия откликнутся, ноги — медленнее. Эта разница — часть липедемы, а не доказательство того, что вы что-то делаете не так.

Что показывают исследования диет

Несколько небольших исследований показывают, что женщины с липедемой могут худеть и часто чувствуют меньше боли на диете с пониженной калорийностью. Ни одно из них не доказывает, что какая-то определённая диета лечит саму липедему.

Самое сильное на сегодня исследование — норвежское рандомизированное. Семьдесят женщин с липедемой и ожирением, со средним ИМТ 37, восемь недель питались на 1 200 ккал в день: половина с меньшим количеством углеводов, половина по стандартной диете.

Группа с меньшим количеством углеводов потеряла на 2,8 кг больше, и текущая боль у неё снизилась сильнее, на 1,1 балла. В обеих группах улучшились несколько сторон качества жизни. Интересно, что снижение боли не было связано с тем, сколько веса потеряла каждая женщина, так что, возможно, значение имеет сам тип питания.

Систематический обзор объединил девять исследований диет, в которых в сумме участвовали 269 женщин, продолжительностью от четырёх до 28 недель. Вес и жировая масса снизились во всех, но исследования были настолько разными и маленькими, что авторы не смогли объединить цифры, и у большинства был умеренный или высокий риск систематической ошибки.

Исследования диет при липедеме: кратко
Исследование	Кто участвовал	Диета	Главный результат	Тип исследования
Lundanes и коллеги, Obesity	70 женщин с липедемой и ожирением, средний ИМТ 37	1 200 ккал в течение 8 недель, меньше углеводов или стандартная	Меньше углеводов: на 2,8 кг больше потеря веса, боль на 1,1 балла меньше; качество жизни лучше в обеих группах	Рандомизированное исследование
Jeziorek и коллеги, Journal of Obesity	56 женщин с липедемой, 57 с избыточным весом или ожирением; до конца дошли 52	Меньше углеводов, больше жиров, пониженная калорийность, 7 месяцев	Около 12,9% потери веса в обеих группах; боль с 4,6 до 3,0	Исследование двух групп, не рандомизированное
Di Renzo и коллеги, Nutrients	14 женщин с липедемой, 15 без неё	Модифицированная средиземноморская диета, 4 недели	Похудение в обеих группах; при липедеме меньше жира на руках и ногах	Небольшое пилотное
de Oliveira и коллеги, Maturitas	9 исследований, 269 женщин	В основном кето, меньше углеводов или средиземноморский стиль	Вес и жировая масса снизились везде; данные слишком разные для объединения	Систематический обзор

Выделяются два вывода. Похудеть при липедеме возможно, и питание с меньшим количеством углеводов, и средиземноморский стиль пробовали с некоторым успехом.

Строгая кето-диета — шаг посерьёзнее. Если вы принимаете лекарства от диабета или давления, резкое сокращение углеводов может изменить нужную вам дозу, поэтому делайте это только вместе с врачом.

Питание для похудения при липедеме: спокойный, устойчивый дефицит

Лучший план питания для похудения при липедеме — тот, который вы сможете соблюдать годами: умеренный дефицит калорий на основе белка, овощей и бобовых, с меньшим количеством сладких напитков и перекусов. Никакой особой «диеты от липедемы», которую нужно покупать, не существует.

Поскольку проверяли и питание с меньшим количеством углеводов, и средиземноморский стиль, можно склониться к тому, что подходит вам по вкусу, бюджету и культуре. Наше сравнение низкоуглеводного и кето-варианта с другими диетами показывает, чего каждая требует изо дня в день.

Простая тарелка

Половина тарелки — овощи или салат, варёные или сырые, ради объёма при малом количестве калорий.
Белок размером с ладонь: рыба, курица, яйца, тофу или греческий йогурт. Натуральный обезжиренный греческий йогурт даёт около 10 г белка на 100 г примерно при 59 ккал (приблизительно, данные USDA).
Бобовые несколько раз в неделю. В 100 г варёной чечевицы около 116 ккал, 9 г белка и 8 г клетчатки (приблизительно, данные USDA), и она дольше сохраняет сытость.
Небольшая порция крахмалистых продуктов или меньше, если вы выбрали питание с меньшим количеством углеводов.
Оливковое масло, орехи или семечки понемногу — отмеряйте ложкой, а не лейте на глаз.

За готовыми идеями обращайтесь к нашим белковым блюдам. Наш бесплатный план питания превращает ту же идею в полноценную неделю.

Сначала напитки и перекусы

Напитки часто проще всего урезать без чувства голода. В бутылке апельсинового сокосодержащего напитка на 500 мл около 270 ккал (приблизительно, данные USDA); в воде, чае или кофе без добавок их почти нет.

С перекусами то же самое. Выбирайте фрукты, йогурт или горсть овощей с хумусом вместо печенья или чипсов, а калорийные лакомства оставьте для особых случаев, а не для каждого дня.

Обойдите «быстрые решения» стороной

Для липедемы продают чаи, порошки, таблетки и «детокс»-программы. Ни одно из этого не убирает жир при липедеме, а стоит порой очень дорого. Лучше потратить деньги на хорошую еду и удобную обувь.

Когда годы диет не изменили ноги: еда, чувство вины и образ тела

Если вы годами сидели на диетах, а ноги так и не похудели, ваше разочарование понятно, и вы в этом не виноваты. Липедема объясняет часть этой истории, и понимание этого снимает много вины.

Медицинский обзор в Obesity связывает неудачные попытки похудеть при липедеме с расстройствами пищевого поведения и подавленным настроением. В круг из строгих диет, разочарования и переедания легко попасть, когда ваши усилия не видны там, где вам этого больше всего хочется.

В одном исследовании сравнили 45 женщин с липедемой и 43 женщины с избыточным весом или ожирением. Женщинам с липедемой было труднее справляться с повседневной жизнью, хотя их ИМТ был ниже. Баллы тревоги и депрессии в группах не различались. Это было однократное сравнение, поэтому оно показывает связь, а не причину.

Поэтому, пожалуйста, не говорите себе: «Если есть ещё меньше, ноги похудеют». Слишком скудное питание редко меняет ноги при липедеме и делает остальную жизнь тяжелее. Устойчивый и бережный режим на долгие годы работает лучше.

Если вы едите от стресса, грусти или скуки, на странице о эмоциональном переедании есть практические шаги.
Если мысли о еде и теле занимают много места, наряду с медицинской помощью может помочь психологическая поддержка.
Записывайте победы, не связанные с ногами: лестница даётся легче, ночью меньше болит, прогулка стала длиннее.

Ходьба, вода и силовые упражнения: как двигаться с тяжёлыми, больными ногами

Упражнения не ухудшают липедему и часто уменьшают боль и помогают проходить больше. Главное — начинать мягко и наращивать постепенно, чтобы чувствительные ноги и суставы успевали привыкнуть.

Американский консенсус называет среди полезных домашних занятий ходьбу, плавание и упражнения в воде, велотренажёр, эллиптический тренажёр и йогу. Он советует начинать медленно, наращивать по возможности и добавлять упражнения на силу, гибкость и осанку, в идеале с регулярными проверками со временем.

В небольшом исследовании из Турции 11 женщин с липедемой шесть недель дважды в неделю выполняли аэробные и силовые упражнения под присмотром, а ещё 11 получили только советы. В группе упражнений улучшились боль, расстояние, пройденное за шесть минут, сила ног и повседневное функционирование.

Разница с контрольной группой не была статистически значимой, что обычно для таких маленьких исследований. В проверочном исследовании с пятью женщинами боль заметно снизилась после шести недель физиотерапии с упражнениями и компрессией.

Движение при липедеме: с чего начать
Занятие	Почему подходит тяжёлым ногам	С чего начать	Где прочитать подробнее
Ходьба	Ровная, щадящая нагрузка, которую легко вписать в любой день	10 минут по ровной поверхности почти каждый день	Наш материал о ходьбе
Ходьба в воде и аквааэробика	Вода берёт на себя часть веса, и ногам и суставам легче	15–20 минут в воде по пояс	Плавание для похудения
Силовые упражнения	Сильные ноги и бёдра облегчают ходьбу и подъём по лестнице	2 короткие тренировки в неделю, при необходимости со стулом	Силовые тренировки
Велотренажёр	Без ударной нагрузки, и можно сидеть	5–10 минут в лёгком темпе	Спросите в спортзале или клинике
Движение при боли в коленях или бёдрах	Позволяет оставаться активной, не раздражая больные суставы	Короткие подходы, остановка до усиления боли	Упражнения при больных коленях

Проще всего начать с ходьбы, и в нашем материале о ходьбе для похудения есть полный план для новичков. Выбирайте мягкую обувь с хорошей поддержкой и ровные маршруты, а если ноги ноют, разбейте минуты на две-три короткие прогулки.

Вода часто ещё бережнее. На странице об аквааэробике и занятиях в воде рассказано, как начать; во многих бассейнах есть женские часы, а закрытый купальник — вполне подходящий вариант.

Сильные мышцы защищают суставы и облегчают каждую прогулку. Силовые тренировки можно делать сидя или опираясь на стул, а страница об упражнениях при больных коленях поможет, если колени дают о себе знать.

Компрессия, уход за кожей и повседневный комфорт

Компрессионные чулки и хороший уход за кожей не убирают жир при липедеме, но могут сделать ноги легче и менее болезненными, а значит, облегчить ходьбу. Считайте их поддерживающим уходом в помощь вашему плану похудения.

В небольшом исследовании у женщин с липедемой и лишней жидкостью в ногах компрессионные чулки вместе с обычным уходом уменьшили объёмы ног, а добавление аппаратной компрессии помогло ещё немного. Боль явно уменьшилась только в группе с аппаратом. Исследование оплатил производитель устройства, поэтому его нужно подтвердить независимыми работами.

Компрессия работает лучше всего, когда её подбирает и примеряет обученный специалист. Плохо подобранное изделие может врезаться или скатываться. В жару помогают более лёгкие ткани, ношение в прохладные часы и хороший уход за кожей.

Американский консенсус называет повседневным самоуходом уход за кожей, компрессию, самомассаж, здоровый план питания, домашние упражнения, достаточный сон и эмоциональную поддержку, а немецкие клинические рекомендации тоже описывают нехирургическое лечение и самопомощь.

Лимфодренажный массаж может уменьшить тяжесть, но жир не убирает; наш разбор лимфодренажа и других гаджетов объясняет почему.

Каждый день увлажняйте кожу ног и хорошо просушивайте складки кожи.
Предотвращайте натирания: дышащие ткани, длинные шорты под юбку или защитный крем.
Раз в несколько дней осматривайте ноги и стопы: нет ли трещин, покраснения или ранок.
После долгого дня стоя или сидя ненадолго поднимите ноги.

Бариатрическая операция и липосакция: что они могут и чего не могут

Бариатрическая операция лечит ожирение, а не липедему, поэтому жир при липедеме может остаться, даже когда ушло много веса. Липосакция при липедеме — отдельное специализированное лечение, и подходит ли оно вам, решаете вы вместе со своей медицинской командой.

Описание двух пациенток с обзором более ранних случаев предупреждает, что липедему легко не заметить перед бариатрической операцией. Тогда жир на ногах и туловище может остаться, несмотря на хорошее снижение веса, поэтому проверка на липедему заранее помогает сохранить реалистичные ожидания.

В американском опросе 15,7% женщин перенесли шунтирование желудка, а 14,0% — липосакцию ног. Американский консенсус отмечает, что операции при липедеме могут работать хуже на поздних стадиях липедемы и у женщин с тяжёлым ожирением.

Если вы думаете о любом из этих вариантов, прочитайте наш нейтральный материал о бариатрической хирургии и обсудите вопросы с врачом. Что бы вы ни решили, питание, ходьба и уход за ногами остаются основой до и после любого лечения.

План на 12 недель: питание, ходьба и уход за ногами при липедеме

Этот план сочетает постепенную перемену в питании, мягкое движение и ежедневный уход за ногами — по одному небольшому шагу за раз. Сначала поговорите с врачом, особенно если у вас диабет, высокое давление, проблемы с сердцем или больные суставы.

До первой недели запишите вес, обхват талии и обхват каждого бедра и голени в одном и том же отмеченном месте. Оцените боль в ногах от 0 до 10 и отметьте, сколько минут вы можете комфортно идти.

12 недель с липедемой: по одному небольшому шагу
Неделя	Шаг в питании	Движение	Уход за ногами	Что отмечать
1–2	Замените один сладкий напиток в день водой или чаем	Прогулки по 10 минут или ходьба в воде раз в неделю	Ежедневно увлажняющий крем; спросите о подборе компрессии	Исходный вес, талия, обхваты ног, оценка боли
3–4	Белок на завтрак	Прогулки до 15 минут; одна силовая тренировка со стулом	Вечером ноги поднять на 15 минут	Оценка боли дважды в неделю
5–6	Овощи занимают половину тарелки в обед и ужин	Две силовые тренировки; одна прогулка подольше	Осматривать кожу и стопы раз в несколько дней	Вес и талия раз в неделю
7	Сохраните то, что работает; без новых изменений	Неделя полегче, если ноги болят	Удобная обувь и дышащие ткани	Как вы спите и себя чувствуете
8–9	Бобовые в двух приёмах пищи в неделю	Прогулки до 20 минут или добавьте аквааэробику	Компрессия в дни прогулок, если она подобрана	Сколько минут вы идёте без остановки
10–11	Планируйте перекусы; порция крахмалистых продуктов меньше	Силовые упражнения с чуть большим усилием	Самомассаж или лимфодренаж по рекомендации	Оценка боли и лестница
12	Ваша новая обычная неделя питания	Около 150 минут движения в неделю	Привычка, которую можно сохранить	Все измерения заново; сравните с неделей 1

Переходите к следующей строке, только когда текущая даётся легко. Повторяйте любые две недели столько, сколько нужно, и сбавьте темп, если боль после нагрузки усиливается, а не проходит к следующему дню.

На 12-й неделе посмотрите на картину целиком. Меньше боли, тоньше талия и более длинные прогулки — настоящий прогресс, даже если бёдра почти не изменились.

Когда идти к врачу

Обратитесь к врачу, если подозреваете у себя липедему: поставить диагноз и исключить другие причины может только врач. Некоторые проблемы с ногами требуют помощи гораздо быстрее.

В тот же день: одна нога внезапно отекла, или нога стала красной, горячей и болезненной.
В ближайшее время: повреждённая кожа, незаживающая ранка или признаки инфекции.
На плановом приёме: боль, которая продолжает нарастать, ноги, которые продолжают увеличиваться, или трудности при ходьбе.

Возьмите с собой фотографии ног за разные годы, свои измерения и краткую историю веса. Наш чек-лист для визита к врачу поможет подготовить вопросы, на которые вы хотите получить ответ.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с помощью хорошей еды и ходьбы

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. При липедеме эта помощь касается веса, который можно изменить, более бережного отношения к ногам и большей свободы движения, и всё это бесплатно.

Ваш личный план питания с сытными блюдами по вашему вкусу. Запросите бесплатный план питания.
Видеотренировки уровней Start, Build и Strong для более сильных ног и лёгких прогулок. Получите бесплатные видеотренировки.
Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы спланировать питание и движение с учётом больных ног. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
Аккаунт в Club, чтобы отслеживать вес, оценки боли и прогулки. Вступите в Obesity Foundation Club.

На этой неделе один раз измерьте ноги и пройдитесь 10 минут. Так у вас появится точка отсчёта и первый шаг.

Частые вопросы

Можно ли похудеть при липедеме?

Да. В семимесячном исследовании женщины с липедемой на диете с пониженной калорийностью и меньшим количеством углеводов похудели примерно так же, как женщины без неё. Разница в том, откуда уходит вес: живот и верх тела обычно худеют первыми, а жир при липедеме на ногах меняется гораздо меньше.

Почему ноги не уменьшаются, когда я худею?

Жир при липедеме плотнее и волокнистее обычного жира и плохо откликается на сокращение еды. Когда вы худеете, больше веса уходит с туловища, поэтому ноги какое-то время могут даже казаться крупнее по сравнению с остальным телом. Только врач может сказать, связано ли это с липедемой.

Какая диета лучше при липедеме: низкоуглеводная, кето или средиземноморская?

Ни одна диета не доказала, что лечит саму липедему. В одном рандомизированном исследовании диета на 1 200 ккал с меньшим количеством углеводов уменьшила боль немного сильнее, чем стандартная, а в пилотном исследовании средиземноморский стиль тоже привёл к похудению. Выберите питание, которое сможете сохранить, и поговорите с врачом перед строгой кето-диетой, особенно если принимаете лекарства от диабета.

Ухудшают ли ходьба и упражнения липедему?

Нет. Американские экспертные рекомендации называют полезными ходьбу, упражнения в воде, велотренажёр и силовые упражнения, а небольшие исследования показали меньше боли и лучшую ходьбу уже через несколько недель занятий. Начинайте мягко и сбавляйте темп, если боль после нагрузки нарастает, а не проходит к следующему дню.

Могут ли липедема и ожирение быть одновременно?

Да, и это часто бывает. В большом американском опросе женщин с липедемой средний ИМТ был в диапазоне ожирения. Липедема мало откликается на похудение, а часть, связанная с ожирением, откликается, поэтому снижение веса всё равно помогает при боли, подвижности и для здоровья.

Избавят ли от липедемы бариатрическая операция или липосакция?

Бариатрическая операция лечит ожирение, а жир при липедеме может остаться и после большой потери веса. Липосакция при липедеме — отдельное специализированное лечение со своими ограничениями. И то и другое — решение для вас и вашей медицинской команды, а хорошая еда, ходьба и уход за ногами важны в любом случае.

Липедема и похудение: что может и чего не может изменить снижение веса и как худеть бережно