Как убрать жир с рук и бёдер: что действительно работает для крупного тела

Как убрать жир с рук и бёдер: коротко

Жир с рук и бёдер уходит, когда медленно и стабильно уменьшается жир во всём теле. Руки и ноги следуют за этим в темпе, который определяют ваши гены и гормоны.

На практике это три вещи вместе. Питайтесь так, чтобы получался небольшой стабильный дефицит энергии. Ходите или двигайтесь почти каждый день. И два-три раза в неделю делайте простые силовые упражнения, чтобы мышцы под жиром оставались сильными.

Дефицит калорий означает, что вы тратите чуть больше энергии, чем получаете. Наш калькулятор дефицита калорий даст стартовую оценку, а руководство как похудеть шаг за шагом описывает весь метод.

Упражнения только на руки или бёдра не могут выбрать, какой жир сжигать. Это звучит разочаровывающе, но и освобождает: вам не нужны сотни особых движений. Ниже мы покажем, что нашли исследования, почему жир располагается там, где он есть, и что делать вместо этого.

Сжигают ли упражнения на руки жир на руках? Что показывают исследования

В основном нет. Когда исследователи сравнивают тренированную и нетренированную руку у одного и того же человека, подкожный жир обычно меняется в обеих примерно одинаково.

Самое большое исследование такого рода двенадцать недель наблюдало 104 взрослых, 45 мужчин и 59 женщин. Каждый под присмотром выполнял силовые упражнения только более слабой рукой, а другая рука отдыхала. До и после команда сканировала обе руки по всей длине плеча с помощью МРТ.

На этих снимках подкожный жир немного уменьшился в обеих руках, и явной разницы между ними не было. Простые калиперы для измерения кожной складки, правда, показали большее снижение в тренированной руке у мужчин. Исследователи больше доверяли снимкам, потому что калипер защемляет только одну точку над мышцей.

Второе, гораздо меньшее исследование изучало заднюю сторону плеча, где многие замечают мягкую дряблость. Четырнадцать взрослых завершили восемь недель круговых тренировок три раза в неделю. Одна группа вставляла разгибания на трицепс с гантелью и скручивания между короткими отрезками кардио.

Эта группа потеряла немного подкожного жира на верхней части живота. На трицепсе же жировой слой не изменился, что удивило самих исследователей. Они предположили, что новички во время движения больше работали плечами, чем трицепсом.

Одно небольшое исследование часто приводят как доказательство того, что локальное жиросжигание существует. Шестнадцать мужчин с избыточным весом либо бегали на беговой дорожке, либо бегали и добавляли много скручиваний и поворотов корпуса, четыре раза в неделю в течение десяти недель.

Вторая группа потеряла примерно на 0,7 кг больше жира с туловища, а общая потеря жира в обеих группах была похожей.

Результат интересный, но оценивайте его соразмерно. Речь шла о животе, а не о руках, группа была маленькой, участвовали только мужчины, а их занятия длились примерно на четверть дольше (57 минут против 45). О самом животе читайте на нашей странице о том, можно ли убрать жир только с живота.

Как убрать жир с бёдер и внутренней стороны бедра

Жир на бёдрах уходит так же, как жир на руках: через снижение жира во всём теле, а не через махи ногами, нацеленные на одно место. Тренировать ноги всё равно стоит, но ради силы, равновесия и комфорта, а не местного жиросжигания.

Самая наглядная проверка была на одной ноге. Группа из одиннадцати взрослых чуть старше двадцати лет работала только более слабой ногой в тренажёре для жима ногами, три раза в неделю двенадцать недель. Каждое занятие было одним длинным подходом примерно из тысячи лёгких повторений.

ДЭРА-сканирование до и после рассказало поразительную историю. Общий жир в теле снизился примерно на 5 %, но жир на тренированной ноге остался прежним. Зато жир уменьшился на руках примерно на 10 % и на туловище примерно на 7 %.

Значит, усердно работавшая нога тратила энергию, но жир для этого брался из других мест. Тело само выбирает, из каких запасов черпать, и мышца, которая делает работу, права голоса не имеет. Щёки и подбородок подчиняются тому же правилу, как показывает наша страница о том, как похудеть в лице.

Внутренняя сторона бедра

Жир на внутренней стороне бедра подчиняется точно тем же правилам. Сжимание подушки коленями или тренажёр для приводящих мышц укрепляют мышцы, которые сводят ноги, но не растапливают мягкий слой над ними.

Помогает другое: часто задействовать большие мышцы ног, потому что они тратят больше всего энергии из всех групп мышц. Ходьба, лестницы, велосипед и многократные вставания со стула в течение дня — всё идёт в счёт и помогает всему телу черпать из запасов.

Многие люди с полными бёдрами сталкиваются ещё и с натиранием и болезненностью при ходьбе. Это проблема комфорта с простыми решениями, о которых мы расскажем ниже, и она никогда не должна быть причиной перестать двигаться.

Почему жир скапливается на руках и бёдрах

Где тело хранит жир, зависит в основном от половых гормонов, генов и возраста. Привычки влияют на то, сколько жира вы носите в целом, но гораздо меньше на то, где он оседает.

У женщин в среднем больше жира, чем у мужчин, и больше его хранится прямо под кожей бёдер, ягодиц и ляжек. Исследователи называют это фигурой «груша». Мужчины чаще накапливают жир вокруг живота и глубже внутри него — фигура «яблоко».

Жировые клетки на бёдрах у женщин, похоже, устроены для долгосрочного хранения энергии. Эстроген и другие гормоны помогают направлять эту картину. Наша страница ожирение у женщин объясняет, как это связано с аппетитом и этапами жизни.

Большую роль играют и гены. Исследования близнецов говорят о том, что гены объясняют до 70 % различий в весе относительно роста между людьми, а учёные нашли участки генов, связанные с тем, куда откладывается жир, и некоторые из них действуют у мужчин и женщин по-разному.

Многие женщины и мужчины замечают мягкий жир на задней стороне плеча. Само по себе это обычное место, где тело хранит немного жира, а не признак того, что что-то не так.

С возрастом картина меняется. Во время и после менопаузы, по мере снижения эстрогена, жир обычно смещается к середине тела, а у пожилых мужчин похожий эффект даёт снижение тестостерона. Страница набор веса при менопаузе рассказывает, что помогает в эти годы.

Жир на бёдрах менее вреден, чем жир на животе?

Для сердца и сахара в крови — да, в среднем. Жир на бёдрах и ягодицах связан с лучшими показателями жиров и сахара в крови, чем жир вокруг живота, даже при одинаковом общем весе.

Обзор исследований о жире на бёдрах и ягодицах показал, что у людей, у которых его больше, более защитный профиль холестерина и глюкозы и ниже риск сердечных и обменных заболеваний. Этот жир, похоже, работает как безопасный медленный склад, который не пускает жирные кислоты в такие места, как печень.

Это не значит, что лишний жир на бёдрах стоит сохранять нарочно. Больший общий вес всё равно сильнее нагружает колени и тазобедренные суставы, затрудняет ходьбу и подъём по лестнице и может вызывать болезненное натирание. Если сбросить часть этого жира, повседневная жизнь часто становится легче.

Больше всего стоит следить за жиром вокруг талии. Наш калькулятор талии превращает одно измерение сантиметровой лентой в соотношение талии и роста, а страница о том, как убрать живот, объясняет, почему середина тела так важна.

Какой жир уходит первым и сколько времени это занимает?

Жир уходит отовсюду сразу, но с разной скоростью. Глубокий жир на животе часто уменьшается немного быстрее остального, а жир на бёдрах и ягодицах нередко меняется медленнее всего.

Когда исследователи объединили 37 исследований похудения с участием 1 407 человек, они нашли устойчивое правило. В процентах глубокий жир на животе уменьшался примерно в 1,3 раза быстрее, чем общий жир в теле, худели ли люди за счёт еды, упражнений или операции.

Жир на бёдрах и ягодицах ведёт себя иначе. В повседневном обмене веществ это более пассивный долгосрочный запас, поэтому многие, особенно женщины, видят перемены в талии раньше, чем в бёдрах. Это обычная биология, а не доказательство того, что ваш план не работает.

Честных сроков для одной части тела не существует. Сколько времени уйдёт, зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить в целом, от пола, возраста и генов. Думайте месяцами, а не неделями, и смотрите на всё тело, а не на одно место.

Потеря жира и потеря веса — не совсем одно и то же, как объясняет страница потеря жира или потеря веса. Весы могут стоять на месте, пока вы теряете жир и набираете мышцы, поэтому используйте больше одной мерки.

Простой способ следить за руками и ногами:

• Плечо: измеряйте посередине между плечевым суставом и локтем, рука расслаблена, всегда с одной и той же стороны.
• Бедро: измеряйте посередине между паховой складкой и коленом, стоя с опорой на обе ноги.
• Раз в четыре недели, в одно и то же время дня, одной и той же лентой. Записывайте цифры.
• Добавьте талию или примерно оцените процент жира с помощью нашего калькулятора процента жира.

Что работает: еда, ходьба и сила вместе

Лучше всего уменьшает жир на руках и бёдрах тот же подход, что уменьшает жир везде: мягкий дефицит энергии за счёт еды, много повседневного движения и регулярные силовые упражнения. Прежде чем менять питание или нагрузку, сначала поговорите с врачом, особенно при диабете, проблемах с сердцем, высоком давлении или болях в суставах.

Еда: самый сильный рычаг для потери жира

Одни упражнения сжигают меньше калорий, чем надеется большинство, поэтому основную работу по снижению жира делает еда. Тарелки на основе овощей, бобовых, цельных злаков, фруктов, яиц, рыбы, йогурта и курицы насыщают при меньшем количестве калорий.

Белок в каждом приёме пищи помогает чувствовать сытость и защищает мышцы, пока вы теряете жир. Наши белковые блюда дают простые идеи, а бесплатный план питания показывает целую неделю обычной еды.

Ходьба: равномерный расход жира со всего тела

В позиции Американского колледжа спортивной медицины сказано, что 150–250 минут умеренной активности в неделю дают скромное снижение веса. Больше 250 минут в неделю было связано с более заметным похудением, а умеренная активность давала больше всего в сочетании с разумными, а не жёсткими изменениями в питании.

Начинать с этого не обязательно. Несколько минут после еды — отличный первый шаг, а наше руководство по ходьбе для похудения наращивает нагрузку неделя за неделей.

Сила: мышцы под жиром

ВОЗ советует взрослым два или больше дней в неделю делать упражнения для укрепления всех основных групп мышц, в дополнение к ходьбе или другому движению, которое ускоряет пульс. Для рук и бёдер это важно, потому что форму им придают мышцы.

Восьмимесячное исследование со 119 малоактивными взрослыми с избыточным весом или ожирением сравнило три программы. Аэробные тренировки, отдельно или вместе с силовыми, уменьшили жир и вес сильнее, чем одни силовые. Две программы, где были силовые тренировки, добавили больше безжировой массы.

Итак, ходьба и другое кардио делают основную работу с жиром, а силовые тренировки сохраняют и наращивают мышцы. Если делать и то и другое, вы получаете лучшее от обоих. Как их сочетать, объясняет страница о том, как сбросить жир и набрать мышцы.

6 упражнений для рук и ног для крупного тела

Эти шесть упражнений укрепляют руки и ноги, и для них нужны только стул, ступенька, кухонная столешница и две бутылки воды. Они не сожгут жир над каждой мышцей, но более плотные мышцы под ним меняют то, как выглядят и ощущаются руки и бёдра.

Сначала поговорите с врачом, особенно если у вас высокое давление, проблемы с сердцем, недавняя операция или боль в суставах. Начинайте с самого лёгкого варианта, двигайтесь медленно, выдыхайте на усилии и остановитесь, если появится острая боль.

Силовые тренировки дают гораздо больше, чем внешний вид. Обзор исследований описывает, как десять недель силовых тренировок могут добавить около 1,4 кг безжировой массы и убрать около 1,8 кг жира, с пользой для давления, сахара в крови, костей и скорости ходьбы.

Начните с одного подхода из восьми–десяти медленных повторений каждого упражнения два раза в неделю, с днём отдыха между занятиями. Когда последние повторения даются легко, добавьте второй подход или перейдите на шаг дальше по таблице.

Вставайте с пола и с кровати осторожно: перекатитесь на бок, оттолкнитесь руками и поднимитесь, опираясь на стул. Если лежать трудно, оставайтесь на вариантах со стулом — они тоже хорошо работают.

Полную программу, которая охватывает также спину, плечи и мышцы корпуса, с планом на 12 недель, вы найдёте в нашем руководстве по силовым тренировкам для начинающих.

Мифы о жире на руках и бёдрах: обёртывания, кремы, сауна-костюмы и криолиполиз

Ни обёртывание, ни крем, ни пояс, ни костюм не могут убрать жир с рук или бёдер. Большинство из них заставляют потеть или выдавливают жидкость из тканей на несколько часов, а эффект исчезает после следующего стакана воды.

Доказательства о сауна-костюмах, криолиполизе, красном свете и средствах от целлюлита мы проверяем в обзоре гаджетов для похудения. Другие популярные утверждения разбирает страница о мифах о похудении.

Липосакция и подтяжка рук или бёдер — косметические операции, и имеет ли одна из них смысл, решаете вы вместе с квалифицированным хирургом. Они не заменяют снижения жира в теле ради здоровья.

Тяжёлые ноги, которые не худеют при снижении веса: может, это липедема?

Иногда тяжёлые ноги — это не просто лишний жир. Липедема — длительное заболевание, которое встречается почти только у женщин: жир необычным образом накапливается на обеих ногах, а иногда и на руках.

Часто она начинается или усиливается в период полового созревания, во время беременности или около менопаузы и нередко передаётся в семье. Врачи ставят диагноз по осмотру и расспросу, потому что нет анализа крови или снимка, который бы её доказал. Она может сочетаться с ожирением, и тогда её легко пропустить.

Признаки, на которые может обратить внимание врач, по данным медицинского обзора:

• жир равномерно расположен на обеих ногах и непропорционален верхней части тела;
• кисти и стопы остаются стройными, иногда с «манжетой» жира прямо над лодыжкой;
• ноги ощущаются тяжёлыми, напряжёнными или болезненными при касании и легко покрываются синяками;
• симптомы усиливаются к концу дня;
• объём ног почти не меняется, даже когда вес уходит в других местах;
• примерно у трети людей затронуты и руки.

Если несколько признаков кажутся знакомыми, запишитесь к врачу и опишите, что вы замечаете. Возьмите фотографии, измерения ног и историю своего веса; это поможет больше любого онлайн-теста.

Ожирение не исключает липедему, а липедема не означает, что вы не можете похудеть. Врач может оценить и то и другое и сказать, что относится к вам.

Отёк только одной ноги или нога, которая внезапно стала отёкшей, красной, горячей или болезненной, — это не липедема. Обратитесь за медицинской помощью в тот же день (в экстренной ситуации звоните 103 или 112).

Обвисшая кожа и натирание на руках и бёдрах

По мере того как жир на руках и бёдрах уменьшается, некоторые замечают более мягкую, обвисшую кожу на плечах и внутренней стороне бёдер. Работа мышц не может подтянуть саму кожу, но может заполнить пространство под ней.

Что реалистично и какие обещания стоит пропускать мимо ушей, объясняет страница об обвисшей коже после похудения. Следы на плечах и бёдрах разбираются на странице о растяжках после похудения.

Если бёдра или руки натираются и саднят на прогулках, обычно помогают гладкая ткань и более длинные шорты. На странице о ходьбе есть практичные советы о натирании и комфорте.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Мы помогаем людям худеть и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё это бесплатно, и мы никогда не продаём обёртывания, кремы, гаджеты или таблетки.

• Бесплатный план питания с сытной повседневной едой, с которой проще держать небольшой дефицит калорий. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки уровней Start, Build и Strong, чтобы силовые занятия росли вместе с вами. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить, с чего начать с учётом вашего тела и здоровья. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Личный аккаунт в Club, чтобы отслеживать тренировки и прогресс и задавать нам вопросы. Откройте бесплатный аккаунт в Obesity Foundation Club.

Ваши руки и бёдра будут меняться вместе со всем остальным телом. Дайте этому месяцы, продолжайте двигаться и будьте так же добры к своему телу, как к другу.