التخلص من دهون الذراعين والفخذين: ما الذي ينجح فعلًا لجسم أكبر

التخلص من دهون الذراعين والفخذين: الجواب المختصر

تتخلص من دهون الذراعين والفخذين بخفض الدهون في جسمك كله، ببطء وثبات. ثم تتبعها ذراعاك وساقاك، بوتيرة تحددها جيناتك وهرموناتك.

عمليًا يعني ذلك ثلاثة أمور معًا: أن تأكل بطريقة تمنحك فجوة طاقة صغيرة وثابتة. وأن تمشي أو تتحرك معظم الأيام. وأن تمارس تمارين قوة بسيطة مرتين أو ثلاثًا في الأسبوع، لتبقى العضلات تحت الدهون قوية.

العجز في السعرات يعني أن تستهلك طاقة أكثر قليلًا مما تتناول. تعطيك حاسبة العجز في السعرات تقديرًا للبداية، ويعرض دليلنا عن كيف أخسر الوزن الطريقة كلها خطوة بخطوة.

تمارين الذراعين أو الفخذين وحدها لا تستطيع أن تختار الدهون التي تحرقها. يبدو ذلك مخيبًا، لكنه محرّر أيضًا: لا تحتاج إلى مئات الحركات الخاصة. فيما يلي نعرض ما وجدته التجارب، ولماذا تستقر الدهون حيث تستقر، وماذا تفعل بدلًا من ذلك.

هل تحرق تمارين الذراعين دهون الذراعين؟ ماذا تُظهر التجارب

في الغالب لا. حين يقارن الباحثون ذراعًا متدربة بذراع غير متدربة لدى الشخص نفسه، تتغير الدهون تحت الجلد عادةً بالقدر نفسه تقريبًا في الاثنتين.

أكبر دراسة من هذا النوع تابعت 104 بالغين، 45 رجلًا و59 امرأة، لمدة اثني عشر أسبوعًا. أدّى كل شخص تمارين قوة تحت الإشراف بذراعه الأضعف فقط، بينما ارتاحت الذراع الأخرى. وقبل التجربة وبعدها، صوّر الفريق الطول الكامل للعضدين كليهما بالرنين المغناطيسي.

في تلك الصور، انخفضت الدهون تحت الجلد قليلًا في الذراعين كلتيهما، ولم يكن هناك فرق واضح بينهما. أما مقياس سماكة طيّة الجلد البسيط فأوحى بانخفاض أكبر في الذراع المتدربة لدى الرجال. ووثق الباحثون بالصور أكثر، لأن المقياس يقرص نقطة واحدة فقط فوق العضلة.

ونظرت تجربة ثانية أصغر بكثير إلى مؤخرة العضد، حيث يلاحظ كثيرون ترهّلًا طريًا يُسمّى أحيانًا «أجنحة الذراع». أكمل أربعة عشر بالغًا ثمانية أسابيع من التمارين الدائرية، ثلاث مرات في الأسبوع. ووضعت إحدى المجموعتين تمارين مدّ الذراع الخلفية بالدمبل وتمارين البطن بين فترات قصيرة من الكارديو.

خسرت تلك المجموعة بعض الدهون تحت جلد أعلى البطن. أما عند العضلة ثلاثية الرؤوس، فلم تتغير طبقة الدهون، وهذا ما فاجأ الباحثين أنفسهم. ورأوا أن المبتدئين ربما استخدموا أكتافهم أكثر من العضلة ثلاثية الرؤوس أثناء الحركة.

تجربة صغيرة واحدة تُستشهد بها كثيرًا دليلًا على وجود التنحيف الموضعي. فقد جرى ستة عشر رجلًا يعانون من زيادة الوزن على جهاز المشي، أو جروا وأضافوا كثيرًا من تمارين البطن ولفّ الجذع، أربع مرات في الأسبوع لمدة عشرة أسابيع. خسرت المجموعة الثانية نحو 0.7 كغ دهونًا إضافية من الجذع، بينما كانت خسارة الدهون الكلية متشابهة في المجموعتين.

النتيجة مثيرة للاهتمام، لكن ضعها في حجمها الصحيح. كانت في البطن لا في الذراعين، والمجموعة صغيرة، والمشاركون رجال فقط، وجلساتهم أطول بنحو الربع (57 مقابل 45 دقيقة). وعن البطن نفسه، راجع صفحتنا عن هل يمكن خسارة الدهون من البطن وحده.

كيف تتخلص من دهون الفخذين والفخذ الداخلي

دهون الفخذين تذهب بالطريقة نفسها التي تذهب بها دهون الذراعين: بخسارة الدهون في الجسم كله، لا برفع الساق نحو بقعة واحدة. وتدريب الساقين يستحق أن تقوم به، لكن من أجل القوة والتوازن والراحة، لا لحرق الدهون الموضعية.

أوضح اختبار استخدم ساقًا واحدة. درّب أحد عشر شابًا وشابة في أوائل العشرينات ساقهم الأضعف فقط على جهاز دفع الساق، ثلاث مرات في الأسبوع لمدة اثني عشر أسبوعًا. وكانت كل جلسة مجموعة واحدة طويلة من نحو ألف تكرار خفيف.

روت فحوص DEXA قبل التجربة وبعدها قصة لافتة. انخفضت دهون الجسم الكلية بنحو 5%، ومع ذلك بقيت الدهون على الساق المتدربة كما هي. وبدلًا من ذلك، انخفضت الدهون في الذراعين بنحو 10% وفي الجذع بنحو 7%.

إذن استهلكت الساق المجتهدة طاقة، لكن الدهون التي غذّتها جاءت من مكان آخر. جسمك يختار المخازن التي يسحب منها، والعضلة التي تعمل ليس لها رأي. والخدّان والذقن يتبعان النمط نفسه، كما تُبيّن صفحتنا عن التخلص من دهون الوجه.

الفخذ الداخلي

دهون الفخذ الداخلي تتبع القواعد نفسها تمامًا. ضغط وسادة بين ركبتيك أو استخدام جهاز الفخذ الداخلي يقوّي العضلات التي تضمّ ساقيك، لكنه لا يذيب الطبقة الطرية فوقها.

ما يساعد فعلًا هو استخدام عضلات ساقيك الكبيرة كثيرًا، لأنها تحرق أكثر طاقة من أي مجموعة عضلية أخرى. المشي والدرج وركوب الدراجة والقيام من الكرسي مرات كثيرة في اليوم كلها تُحسب، وتساعد جسمك كله على السحب من مخازنه.

كثير من أصحاب الفخذين الأكبر يواجهون أيضًا احتكاكًا وألمًا حين يمشون. هذه مشكلة راحة لها حلول بسيطة نتناولها أدناه، ويجب ألا تكون أبدًا سببًا للتوقف عن الحركة.

لماذا تتجمع الدهون في ذراعيك وفخذيك

المكان الذي يخزّن فيه جسمك الدهون يعتمد أساسًا على هرموناتك الجنسية وجيناتك وعمرك. العادات تهم في كمية الدهون التي تحملها عمومًا، لكنها أقل أهمية بكثير في مكان استقرارها.

تحمل النساء في المتوسط دهونًا أكثر من الرجال، ويحتفظن بجزء أكبر منها تحت جلد الوركين والأرداف والفخذين مباشرة. ويسمّي الباحثون ذلك شكل الكمثرى. أما الرجال فيخزّنون الدهون غالبًا حول البطن وفي عمقه، أي شكل التفاحة.

يبدو أن الخلايا الدهنية في وركي المرأة وفخذيها مبنية لتخزين الطاقة على المدى الطويل. ويساعد الإستروجين وهرمونات أخرى على توجيه هذا النمط. وتشرح صفحتنا عن السمنة عند النساء كيف يرتبط ذلك بالشهية ومراحل الحياة.

وللجينات دور كبير أيضًا. تشير دراسات التوائم إلى أن الجينات تفسّر حتى 70% من الفروق في الوزن قياسًا بالطول بين الناس، وقد وجد العلماء مناطق جينية مرتبطة بمكان ذهاب الدهون، يعمل بعضها بشكل مختلف لدى الرجال والنساء.

يلاحظ كثير من النساء والرجال دهونًا طرية في مؤخرة العضد. وهذا في حد ذاته مكان عادي يخزّن فيه الجسم بعض الدهون، وليس علامة على أي خلل.

والعمر يغيّر النمط. أثناء انقطاع الطمث وبعده، تميل دهون أكثر إلى الانتقال نحو الوسط مع انخفاض الإستروجين، ولدى الرجال الأكبر سنًا يكون لانخفاض التستوستيرون أثر مشابه. وتتناول صفحتنا عن زيادة الوزن في سن اليأس ما يساعد في تلك السنوات.

هل دهون الفخذين أقل ضررًا من دهون البطن؟

لقلبك وسكر دمك، نعم، في المتوسط. دهون الوركين والفخذين مرتبطة بدهون دم وسكر دم أفضل من دهون البطن، حتى مع الوزن الكلي نفسه.

وجدت مراجعة للأبحاث عن دهون الوركين والفخذين أن من لديهم منها أكثر يكون لديهم نمط كوليسترول وغلوكوز أكثر حماية وخطر أقل لأمراض القلب والأيض. ويبدو أن هذه الدهون تعمل كمخزن آمن وبطيء يُبعد الأحماض الدهنية عن أماكن مثل الكبد.

لكن هذا لا يعني أن دهون الفخذين الزائدة شيء نحتفظ به عن قصد. فالوزن الكلي الأكبر ما زال يضع حِملًا أكبر على الركبتين والوركين، ويجعل المشي والدرج أصعب، وقد يسبب احتكاكًا مؤلمًا. وخسارة بعضها تجعل الحياة اليومية أسهل غالبًا.

الدهون الأجدر بالمراقبة هي دهون خصرك. تحوّل حاسبة محيط الخصر قياسًا واحدًا بالشريط إلى نسبة الخصر إلى الطول، وتشرح صفحتنا عن دهون البطن لماذا يهم الوسط كثيرًا.

أي الدهون تذهب أولًا، وكم يستغرق ذلك؟

الدهون تنخفض في كل مكان في الوقت نفسه، لكن ليس بالسرعة نفسها. دهون البطن العميقة تتقلص غالبًا أسرع قليلًا من البقية، بينما دهون الوركين والفخذين غالبًا من أبطأ ما يتغير.

حين جمع الباحثون 37 دراسة لإنقاص الوزن شملت 1,407 أشخاص، وجدوا قاعدة ثابتة. بالنسب المئوية، انخفضت دهون البطن العميقة أسرع بنحو 1.3 مرة من دهون الجسم الكلية، سواء خسر الناس الوزن بالطعام أو الرياضة أو الجراحة.

دهون الوركين والفخذين تتصرف بشكل مختلف. ففي الأيض اليومي هي مخزن أكثر خمولًا وطويل الأمد، لذا يرى كثيرون، خاصة النساء، خصرهم يتغير قبل أفخاذهم. وهذه بيولوجيا عادية، لا دليل على أن خطتك لا تنجح.

لا يوجد جدول زمني صادق لجزء واحد من الجسم. المدة تعتمد على كمية الدهون التي عليك خسارتها عمومًا، وعلى جنسك وعمرك وجيناتك. فكّر بالأشهر لا بالأسابيع، وانظر إلى جسمك كله لا إلى بقعة واحدة.

خسارة الدهون وخسارة الوزن ليستا الشيء نفسه تمامًا، كما تشرح صفحتنا عن خسارة الدهون مقابل خسارة الوزن. قد يتوقف الميزان بينما تخسر دهونًا وتكسب عضلات، فاستخدم أكثر من مقياس.

طريقة بسيطة لمتابعة الذراعين والساقين:

• العضد: قِس في المنتصف بين الكتف والمرفق، والذراع مرتخية، ودائمًا على الجانب نفسه.
• الفخذ: قِس في المنتصف بين ثنية الورك والركبة، واقفًا ووزنك على القدمين كلتيهما.
• كل أربعة أسابيع، في الوقت نفسه من اليوم، بالشريط نفسه. ودوّن الأرقام.
• أضف خصرك، أو احسب تقديرًا تقريبيًا لدهون جسمك بـحاسبة نسبة الدهون.

ما الذي ينجح: الطعام والمشي والقوة معًا

الطريقة التي تخفض دهون الذراعين والفخذين أفضل من غيرها هي نفسها التي تخفض الدهون في كل مكان: فجوة طاقة لطيفة من الطعام، وكثير من الحركة اليومية، وتمارين قوة منتظمة. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تغيّر طريقة أكلك أو حركتك، خاصة مع السكري أو مشكلات القلب أو ارتفاع ضغط الدم أو آلام المفاصل.

الطعام: أكبر رافعة لخسارة الدهون

الرياضة وحدها تحرق سعرات أقل مما يأمل معظم الناس، لذا يقوم الطعام بمعظم عمل خسارة الدهون. والأطباق المبنية على الخضار والبقول والحبوب الكاملة والفاكهة والبيض والسمك والزبادي والدجاج تُشبعك بسعرات أقل.

البروتين في كل وجبة يساعدك على الشعور بالشبع ويحمي العضلات بينما تخسر الدهون. تقدّم الوجبات الغنية بالبروتين أفكارًا سهلة، ويعرض نظامنا الغذائي المجاني أسبوعًا كاملًا من الوجبات اليومية.

المشي: استهلاك ثابت للدهون من الجسم كله

وجد بيان موقف من الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن 150 إلى 250 دقيقة من النشاط المعتدل في الأسبوع تجلب خسارة وزن متواضعة. وارتبط أكثر من 250 دقيقة في الأسبوع بخسارة وزن أوضح، وأضاف النشاط المعتدل أكثر حين اقترن بتغييرات معقولة، لا قاسية، في الأكل.

لا يلزمك أن تبدأ من هناك. بضع دقائق بعد الوجبات خطوة أولى جيدة، ويبني دليلنا عن المشي لإنقاص الوزن ذلك أسبوعًا بعد أسبوع.

القوة: العضلات تحت الدهون

تنصح منظمة الصحة العالمية البالغين بممارسة أنشطة تقوية العضلات لكل المجموعات العضلية الرئيسية يومين أو أكثر في الأسبوع، إضافة إلى المشي أو أي حركة أخرى ترفع نبض القلب. وهذا مهم للذراعين والفخذين، لأن العضلات هي ما يمنحهما شكلهما.

قارنت تجربة لمدة ثمانية أشهر على 119 بالغًا قليلي النشاط يعانون من زيادة الوزن أو السمنة بين ثلاثة برامج. التمارين الهوائية، وحدها أو مع تمارين القوة، خفّضت الدهون والوزن أكثر من تمارين القوة وحدها. وأضاف البرنامجان اللذان شملا تمارين القوة كتلة عضلية أكبر.

إذن المشي والكارديو الآخر يقومان بمعظم عمل الدهون، بينما تحافظ تمارين القوة على العضلات وتبنيها. والجمع بينهما يمنحك أفضل ما في كل منهما. وتشرح صفحتنا عن خسارة الدهون وبناء العضلات كيف تجمع بينهما.

6 حركات للذراعين والساقين لجسم أكبر

هذه الحركات الست تقوّي الذراعين والساقين ولا تحتاج إلا إلى كرسي ودرجة سلّم وسطح مطبخ وزجاجتي ماء. لن تحرق الدهون التي فوق كل عضلة، لكن العضلات الأشد تحتها تغيّر شكل ذراعيك وفخذيك وإحساسك بهما.

تحدّث مع طبيبك أولًا، خاصة إن كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشكلات القلب أو جراحة حديثة أو ألم في المفاصل. ابدأ بالنسخة الأسهل، وتحرّك ببطء، وأخرج النفس وأنت تدفع، وتوقف إن شعرت بأي ألم حاد.

وتمارين القوة تفعل الكثير أيضًا أبعد من المظهر. تصف مراجعة للأبحاث كيف قد تضيف عشرة أسابيع من تمارين المقاومة نحو 1.4 كغ من الوزن العضلي وتزيل نحو 1.8 كغ من الدهون، مع فوائد لضغط الدم وسكر الدم والعظام وسرعة المشي.

ابدأ بمجموعة واحدة من ثمانية إلى عشرة تكرارات بطيئة لكل حركة، مرتين في الأسبوع، مع يوم راحة بينهما. حين تصبح التكرارات الأخيرة سهلة، أضف مجموعة ثانية أو انتقل خطوة في الجدول.

انهض من الأرض والسرير بحذر: تدحرج على جنبك، وادفع بذراعيك واستخدم كرسيًا لتقف. وإن كان الاستلقاء صعبًا، فالتزم بنسخ الكرسي؛ فهي تنجح جيدًا أيضًا.

لروتين كامل يشمل أيضًا الظهر والكتفين ووسط الجسم، مع خطة لـ12 أسبوعًا، راجع دليل تمارين القوة للمبتدئين.

خرافات دهون الذراعين والفخذين: الأربطة والكريمات وبدلات الساونا وتجميد الدهون

لا رباط ولا كريم ولا حزام ولا بدلة تستطيع إزالة الدهون من ذراعيك أو فخذيك. معظمها يجعلك تتعرق أو يدفع السوائل خارج الأنسجة لبضع ساعات، ويزول الأثر بعد شربتك التالية.

نفحص الأدلة عن بدلات الساونا وتجميد الدهون والضوء الأحمر وعلاجات السيلوليت في مراجعتنا لـأجهزة إنقاص الوزن. ونختبر مزيدًا من الادعاءات الشائعة في صفحتنا عن خرافات إنقاص الوزن.

شفط الدهون وشدّ الذراعين أو الفخذين عمليات تجميلية، وهل تكون إحداها منطقية قرار يعود إليك وإلى جرّاح مؤهل. وهي لا تغني عن خفض دهون جسمك من أجل صحتك.

ساقان ثقيلتان لا تنحفان مع خسارة الوزن: هل يمكن أن تكون الوذمة الشحمية؟

أحيانًا لا تكون الساقان الثقيلتان مجرد دهون زائدة في الجسم. الوذمة الشحمية (الليبيديما) حالة طويلة الأمد، تكاد تقتصر على النساء، تتراكم فيها الدهون بطريقة غير معتادة على الساقين كلتيهما وأحيانًا على الذراعين.

تبدأ غالبًا أو تسوء أثناء البلوغ، أو أثناء الحمل، أو حول سن اليأس، وكثيرًا ما تتكرر في العائلة. ويشخّصها الأطباء بالنظر والسؤال، لأنه لا يوجد تحليل دم أو صورة يثبتها. وقد تحدث أيضًا مع السمنة، مما يجعل تفويتها سهلًا.

علامات قد يبحث عنها الطبيب، بحسب مراجعة طبية:

• دهون تتوزع بالتساوي على الساقين كلتيهما وغير متناسبة مع الجزء العلوي من الجسم؛
• يدان وقدمان تبقى نحيفة، أحيانًا مع «طوق» من الدهون فوق الكاحل مباشرة؛
• ساقان تشعر فيهما بثقل أو شدّ أو ألم عند اللمس، وتظهر عليهما الكدمات بسهولة؛
• أعراض تسوء مع مرور اليوم؛
• حجم الساقين لا يكاد يتغير، حتى حين ينخفض الوزن في أماكن أخرى؛
• لدى نحو ثلث المصابات، تتأثر الذراعان أيضًا.

إن بدا لك عدد من هذه العلامات مألوفًا، فاحجز موعدًا مع طبيبك وصِف ما تلاحظه. أحضر صورًا وقياسات ساقيك وتاريخ وزنك؛ فهذا يساعد أكثر من أي اختبار على الإنترنت.

العيش مع السمنة لا يستبعد الوذمة الشحمية، والإصابة بالوذمة الشحمية لا تعني أنك لا تستطيع خسارة الوزن. يستطيع الطبيب أن ينظر في الأمرين ويخبرك بما ينطبق عليك.

التورم في ساق واحدة فقط، أو ساق تتورم فجأة أو تحمرّ أو تسخن أو تؤلم، ليس وذمة شحمية. اطلب المساعدة الطبية في اليوم نفسه.

الجلد المترهل والاحتكاك في الذراعين والفخذين

مع انخفاض دهون الذراعين والفخذين، يلاحظ بعض الناس جلدًا أنعم وأكثر ارتخاءً في العضدين والفخذين من الداخل. تمارين العضلات لا تستطيع شدّ الجلد نفسه، لكنها تستطيع ملء المساحة تحته.

ما هو واقعي، وأي الوعود تتجاهلها، تشرحه صفحتنا عن ترهل الجلد بعد خسارة الوزن. وتتناول صفحتنا عن علامات التمدد بعد خسارة الوزن العلامات على العضدين والفخذين.

إن احتكّ فخذاك أو ذراعاك وآلماك أثناء المشي، فالقماش الناعم والسراويل القصيرة الأطول تحل المشكلة عادةً. وتقدّم صفحة المشي لدينا نصائح عملية للاحتكاك والراحة.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

نساعد الناس على إنقاص الوزن والشعور بصحة أفضل بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل ذلك مجاني، ولا نبيع أبدًا أربطة أو كريمات أو أجهزة أو حبوبًا.

• نظام غذائي مجاني بوجبات يومية مُشبعة تجعل الحفاظ على فجوة سعرات صغيرة أسهل. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات تمارين مجانية بمستويات Start وBuild وStrong، لتنمو تمارين القوة معك. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن نقطة البداية مع جسمك وصحتك. احجز لقاء الفيديو المجاني.
• حساب خاص في الـClub لتتابع تمارينك وتقدّمك وتطرح علينا أسئلتك. افتح حسابك المجاني في Obesity Foundation Club.

ذراعاك وفخذاك سيتغيران مع بقية جسمك. امنح الأمر أشهرًا، واستمر في الحركة، وكُن لطيفًا مع جسمك كما تكون مع صديق.