Como perder gordura dos braços e coxas: o que realmente funciona num corpo maior

Como perder gordura dos braços e coxas: a resposta curta

Você perde gordura dos braços e coxas baixando a gordura do corpo inteiro, devagar e com constância. Braços e pernas vêm junto, no ritmo que seus genes e hormônios decidem.

Na prática, são três coisas feitas juntas: comer de um jeito que crie uma diferença de energia pequena e constante. Caminhar ou se movimentar na maioria dos dias. E fazer exercícios de força simples duas ou três vezes por semana, para o músculo debaixo da gordura continuar forte.

Déficit calórico significa gastar um pouco mais de energia do que você consome. Nossa calculadora de déficit calórico dá uma estimativa inicial, e nosso guia sobre como emagrecer mostra o método inteiro, passo a passo.

Exercícios só para braços ou coxas não conseguem escolher qual gordura queimam. Parece decepcionante, mas também liberta: você não precisa de centenas de movimentos especiais. Abaixo mostramos o que os estudos encontraram, por que a gordura fica onde fica e o que fazer no lugar.

Exercício para braço queima a gordura do braço? O que os estudos mostram

Na maioria das vezes, não. Quando pesquisadores comparam, na mesma pessoa, um braço treinado com um braço não treinado, a gordura sob a pele costuma mudar mais ou menos o mesmo nos dois.

O maior estudo desse tipo acompanhou 104 adultos, 45 homens e 59 mulheres, por doze semanas. Cada pessoa fez exercícios de força supervisionados só com o braço mais fraco, enquanto o outro ficava em repouso. Antes e depois, a equipe examinou com ressonância magnética o comprimento inteiro dos dois braços.

Nas imagens, a gordura sob a pele tinha diminuído um pouco nos dois braços, sem diferença clara entre eles. O adipômetro simples sugeriu uma queda maior no braço treinado dos homens. Os pesquisadores confiaram mais na ressonância, porque o adipômetro belisca só um ponto do músculo.

Um segundo estudo, bem menor, olhou a parte de trás do braço, onde muita gente nota a “gordurinha do tchau”. Catorze adultos completaram oito semanas de treino em circuito, três vezes por semana. Um grupo colocou extensão de tríceps com halteres e abdominais entre blocos curtos de aeróbico.

Esse grupo perdeu um pouco de gordura sob a pele da parte alta da barriga. No tríceps, a camada de gordura não mudou, o que surpreendeu os próprios pesquisadores. Eles acharam que iniciantes podem ter usado mais os ombros do que o tríceps no movimento.

Um estudo pequeno costuma ser citado como prova de que a gordura localizada pode ser queimada em um ponto. Dezesseis homens com sobrepeso correram na esteira ou correram e acrescentaram muitos abdominais e rotações de tronco, quatro vezes por semana durante dez semanas.

O segundo grupo perdeu cerca de 0,7 kg a mais de gordura do tronco, enquanto a perda de gordura total foi parecida nos dois.

O resultado é interessante, mas precisa ser visto na proporção certa. Foi na barriga, não nos braços, o grupo era pequeno, só tinha homens, e as sessões deles duravam cerca de um quarto a mais (57 contra 45 minutos). Para a barriga em si, veja nossa página sobre se dá para perder gordura só da barriga.

Como perder gordura das coxas e da parte interna da coxa

A gordura das coxas segue o mesmo caminho da gordura dos braços: sai com a perda de gordura do corpo todo, não com elevações de perna voltadas para um ponto. Treinar as pernas continua valendo a pena, mas pela força, pelo equilíbrio e pelo conforto, e não para queimar gordura local.

O teste mais claro usou uma perna só. Onze adultos de pouco mais de vinte anos treinaram só a perna mais fraca no leg press, três vezes por semana durante doze semanas. Cada sessão era uma série longa de cerca de mil repetições leves.

Os exames DEXA antes e depois contaram uma história surpreendente. A gordura total caiu cerca de 5%, mas a gordura da perna treinada ficou igual. Em vez disso, a gordura caiu cerca de 10% nos braços e cerca de 7% no tronco.

Ou seja, a perna que trabalhava gastava energia, mas a gordura para abastecê-la vinha de outros lugares. O corpo escolhe de quais reservas tirar, e o músculo que trabalha não tem voz nisso. Bochechas e queixo seguem o mesmo padrão, como mostra nossa página sobre como emagrecer o rosto.

Parte interna da coxa

A gordura da parte interna da coxa segue exatamente as mesmas regras. Apertar uma almofada entre os joelhos ou usar a cadeira adutora fortalece os músculos que fecham as pernas, mas não derrete a camada macia por cima deles.

O que ajuda de verdade é usar com frequência os músculos grandes das pernas, porque eles queimam mais energia que qualquer outro grupo muscular. Caminhar, subir escadas, pedalar e levantar da cadeira muitas vezes por dia contam, e ajudam o corpo todo a usar suas reservas.

Muitas pessoas com coxas maiores também lidam com atrito e assaduras ao caminhar. É um problema de conforto com soluções simples, que abordamos mais abaixo, e nunca deveria ser motivo para parar de se mexer.

Por que a gordura se acumula nos braços e nas coxas

Onde o corpo guarda gordura depende principalmente dos hormônios sexuais, dos genes e da idade. Os hábitos influenciam quanta gordura você tem no total, mas muito menos onde ela se instala.

Em média, as mulheres têm mais gordura corporal que os homens e guardam mais dela logo sob a pele dos quadris, glúteos e coxas. Os pesquisadores chamam isso de formato de pera. Os homens guardam gordura com mais frequência em volta da barriga e mais por dentro dela, o formato de maçã.

As células de gordura dos quadris e coxas das mulheres parecem feitas para guardar energia a longo prazo. O estrogênio e outros hormônios ajudam a direcionar esse padrão. Nossa página sobre obesidade em mulheres explica como isso se liga ao apetite e às fases da vida.

Os genes também pesam muito. Estudos com gêmeos sugerem que os genes explicam até 70% das diferenças de peso em relação à altura entre as pessoas, e cientistas encontraram regiões genéticas ligadas ao lugar para onde a gordura vai, algumas agindo de forma diferente em homens e mulheres.

Muitas mulheres e homens notam uma gordura macia na parte de trás do braço. Por si só, é um lugar comum para o corpo guardar um pouco de gordura, e não sinal de que algo está errado.

A idade muda o padrão. Durante e depois da menopausa, com a queda do estrogênio, mais gordura tende a ir para o meio do corpo, e em homens mais velhos a queda da testosterona tem um efeito parecido. Nossa página sobre ganho de peso na menopausa mostra o que ajuda nesses anos.

A gordura das coxas faz menos mal que a da barriga?

Para o coração e a glicose, sim, em média. A gordura nos quadris e coxas está ligada a melhores níveis de gordura no sangue e de glicose do que a gordura em volta da barriga, mesmo com o mesmo peso total.

Uma revisão das pesquisas sobre gordura de quadris e coxas mostrou que quem tem mais dela tem um perfil de colesterol e glicose mais protetor e menor risco de doenças do coração e do metabolismo. Essa gordura parece funcionar como uma reserva segura e lenta, que mantém os ácidos graxos longe de lugares como o fígado.

Isso não quer dizer que gordura extra nas coxas seja algo para manter de propósito. Um peso total maior ainda sobrecarrega joelhos e quadris, deixa caminhadas e escadas mais difíceis e pode causar atrito doloroso. Perder um pouco dela costuma facilitar o dia a dia.

A gordura que mais merece atenção é a da cintura. Nossa calculadora de cintura transforma uma medida com a fita numa relação cintura-altura, e nossa página sobre gordura na barriga explica por que o meio do corpo importa tanto.

Qual gordura sai primeiro, e quanto tempo leva?

A gordura sai de todo lugar ao mesmo tempo, mas não na mesma velocidade. A gordura profunda da barriga muitas vezes diminui um pouco mais rápido que o resto, enquanto a de quadris e coxas costuma estar entre as mais lentas.

Quando pesquisadores juntaram 37 estudos de perda de peso com 1.407 pessoas, encontraram uma regra estável. Em porcentagem, a gordura profunda da barriga caiu cerca de 1,3 vez mais rápido que a gordura corporal total, fosse a perda de peso por alimentação, exercício ou cirurgia.

A gordura dos quadris e coxas se comporta de outro jeito. No metabolismo do dia a dia, ela é uma reserva mais passiva e de longo prazo, então muitas pessoas, principalmente mulheres, veem a cintura mudar antes das coxas. É biologia comum, não prova de que seu plano não está funcionando.

Não existe um prazo honesto para uma parte do corpo. O tempo depende de quanta gordura você tem para perder no total, do seu sexo, da idade e dos genes. Pense em meses, não em semanas, e olhe para o corpo todo em vez de um ponto só.

Perder gordura e perder peso não são exatamente a mesma coisa, como explica nossa página sobre perda de gordura e perda de peso. A balança pode parar enquanto você perde gordura e ganha músculo, então use mais de uma medida.

Um jeito simples de acompanhar braços e pernas:

• Braço: meça no meio entre o ombro e o cotovelo, braço relaxado, sempre do mesmo lado.
• Coxa: meça no meio entre a dobra do quadril e o joelho, em pé com o peso nos dois pés.
• A cada quatro semanas, no mesmo horário do dia, com a mesma fita. Anote os números.
• Some a cintura, ou faça uma estimativa aproximada da gordura corporal com nossa calculadora de gordura corporal.

O que funciona: comida, caminhada e força juntas

A abordagem que mais reduz a gordura dos braços e coxas é a mesma que reduz a gordura em todo lugar: uma diferença de energia suave vinda da comida, bastante movimento no dia a dia e treino de força regular. Converse primeiro com seu médico antes de mudar como você come ou se movimenta, principalmente se tiver diabetes, problemas no coração, pressão alta ou dor nas articulações.

Comida: a maior alavanca para perder gordura

O exercício sozinho queima menos calorias do que a maioria das pessoas espera, então a comida faz a maior parte do trabalho de perder gordura. Pratos montados com legumes e verduras, feijões, grãos integrais, frutas, ovos, peixe, iogurte e frango saciam com menos calorias.

Proteína em toda refeição ajuda você a se sentir satisfeito e protege os músculos enquanto perde gordura. Nossas refeições ricas em proteína trazem ideias fáceis, e nosso plano alimentar gratuito mostra uma semana inteira de refeições do dia a dia.

Caminhada: uso constante da gordura do corpo todo

Um posicionamento do American College of Sports Medicine concluiu que 150 a 250 minutos de atividade moderada por semana trazem uma perda de peso modesta. Mais de 250 minutos por semana estiveram ligados a uma perda mais clara, e a atividade moderada somou mais quando combinada com mudanças sensatas, e não radicais, na alimentação.

Você não precisa começar por aí. Alguns minutos depois das refeições já são um ótimo primeiro passo, e nosso guia de caminhada para emagrecer vai aumentando semana a semana.

Força: o músculo debaixo da gordura

A OMS recomenda que os adultos façam atividades de fortalecimento para todos os grandes grupos musculares em dois ou mais dias por semana, além da caminhada ou de outro movimento que acelere o coração. Isso importa para braços e coxas, porque é o músculo que lhes dá forma.

Um estudo de oito meses com 119 adultos sedentários com sobrepeso ou obesidade comparou três programas. O treino aeróbico, sozinho ou junto com o de força, reduziu mais gordura e peso do que só o treino de força. Os dois programas que incluíam força acrescentaram mais massa magra.

Então a caminhada e outros aeróbicos fazem a maior parte do trabalho na gordura, enquanto o treino de força mantém e constrói músculo. Fazer os dois dá o melhor de cada um. Nossa página sobre como perder gordura e ganhar músculo explica como combiná-los.

6 exercícios para braços e pernas para um corpo maior

Estes seis exercícios fortalecem braços e pernas e só pedem uma cadeira, um degrau, uma bancada e duas garrafas de água. Eles não vão queimar a gordura que fica sobre cada músculo, mas músculo mais firme por baixo muda a aparência e a sensação dos braços e coxas.

Converse primeiro com seu médico, principalmente se você tem pressão alta, problemas no coração, cirurgia recente ou dor nas articulações. Comece pela versão mais fácil, faça devagar, solte o ar ao empurrar e pare se sentir algo agudo.

O treino de força também faz muito além da aparência. Uma revisão de pesquisas descreve como dez semanas de treino resistido podem acrescentar cerca de 1,4 kg de massa magra e tirar cerca de 1,8 kg de gordura, com benefícios para pressão, glicose, ossos e velocidade da caminhada.

Comece com uma série de oito a dez repetições lentas de cada exercício, duas vezes por semana, com um dia de descanso entre elas. Quando as últimas repetições ficarem fáceis, acrescente uma segunda série ou avance uma coluna na tabela.

Levante do chão e da cama com cuidado: role para o lado, empurre com os braços e use uma cadeira para ficar em pé. Se deitar for difícil, fique nas versões na cadeira; elas também funcionam bem.

Para uma rotina completa que também trabalha costas, ombros e abdômen, com um plano de 12 semanas, veja nosso guia de treino de força para iniciantes.

Mitos sobre gordura nos braços e coxas: cintas, cremes, roupas de sauna e criolipólise

Nenhuma cinta, creme, faixa ou roupa consegue tirar gordura dos braços ou das coxas. A maioria faz você suar ou empurra líquido para fora do tecido por algumas horas, e o efeito some no próximo copo de água.

Avaliamos as evidências sobre roupas de sauna, criolipólise, luz vermelha e tratamentos para celulite na nossa análise de aparelhos para emagrecer. Outras promessas populares são testadas na nossa página sobre mitos do emagrecimento.

Lipoaspiração e cirurgias plásticas de braço ou coxa são operações estéticas, e se alguma faz sentido é uma decisão sua com um cirurgião qualificado. Elas não substituem baixar a gordura corporal para a sua saúde.

Pernas pesadas que não afinam com a perda de peso: pode ser lipedema?

Às vezes, pernas pesadas não são simplesmente gordura corporal extra. O lipedema é uma condição de longo prazo, que aparece quase só em mulheres, em que a gordura se acumula de um jeito incomum nas duas pernas e às vezes nos braços.

Ele costuma começar ou piorar na puberdade, durante a gestação ou perto da menopausa, e muitas vezes aparece em várias pessoas da mesma família. Os médicos fazem o diagnóstico examinando e fazendo perguntas, porque não existe exame de sangue ou de imagem que o comprove. Ele também pode aparecer junto com a obesidade, o que facilita passar despercebido.

Sinais que um médico pode procurar, segundo uma revisão médica:

• gordura distribuída por igual nas duas pernas e desproporcional à parte de cima do corpo;
• mãos e pés que continuam finos, às vezes com um “punho” de gordura logo acima do tornozelo;
• pernas que parecem pesadas, tensas ou sensíveis ao toque, e que ficam roxas com facilidade;
• sintomas que pioram ao longo do dia;
• medida das pernas que quase não muda, mesmo quando o peso cai em outras partes;
• em cerca de um terço das pessoas, os braços também são afetados.

Se vários desses sinais parecem familiares, marque uma consulta com seu médico e descreva o que você percebe. Leve fotos, as medidas das pernas e o histórico do seu peso; isso ajuda mais que qualquer teste on-line.

Viver com obesidade não descarta o lipedema, e ter lipedema não significa que você não consiga emagrecer. Um médico pode avaliar as duas coisas e dizer o que vale para você.

Inchaço em uma perna só, ou uma perna que de repente fica inchada, vermelha, quente ou dolorida, não é lipedema. Procure atendimento médico no mesmo dia, ligando para o SAMU (192) se precisar.

Pele flácida e assaduras nos braços e coxas

Conforme a gordura dos braços e coxas diminui, algumas pessoas notam a pele mais mole e flácida na parte de cima dos braços e na parte interna das coxas. O trabalho muscular não consegue esticar a pele em si, mas pode preencher o espaço debaixo dela.

O que é realista, e quais promessas ignorar, está explicado na nossa página sobre pele flácida depois de emagrecer. As marcas nos braços e coxas são tratadas na nossa página sobre estrias depois de emagrecer.

Se as coxas ou os braços se atritam e ardem nas caminhadas, tecidos lisos e bermudas mais compridas costumam resolver. Nossa página de caminhada traz dicas práticas contra assaduras e para o conforto.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. É tudo gratuito, e nunca vendemos cintas, cremes, aparelhos ou comprimidos.

• Um plano alimentar gratuito com refeições do dia a dia que saciam e facilitam manter um pequeno déficit calórico. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos nos níveis Start, Build e Strong, para seu treino de força crescer com você. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre por onde começar com seu corpo e sua saúde. Agende sua videochamada gratuita.
• Uma conta privada no Club para acompanhar seus treinos e progresso e nos fazer perguntas. Abra sua conta gratuita no Obesity Foundation Club.

Seus braços e coxas vão mudar junto com o resto de você. Dê meses ao processo, continue se mexendo e seja tão gentil com seu corpo quanto seria com uma amiga.