Come eliminare il grasso da braccia e cosce: cosa funziona davvero in un corpo più grande

Come eliminare il grasso da braccia e cosce: la risposta breve

Elimini il grasso da braccia e cosce abbassando il grasso di tutto il corpo, piano e con costanza. Braccia e gambe seguono, al ritmo deciso dai tuoi geni e dai tuoi ormoni.

In pratica servono tre cose fatte insieme: mangiare in modo da creare una piccola, costante differenza di energia. Camminare o muoversi quasi ogni giorno. E fare semplici esercizi di forza due o tre volte a settimana, così il muscolo sotto il grasso resta forte.

Un deficit calorico significa usare un po’ più energia di quanta ne introduci. Il nostro calcolatore del deficit calorico ti dà una stima di partenza, e la nostra guida su come dimagrire spiega tutto il metodo passo dopo passo.

Gli esercizi solo per braccia o cosce non possono scegliere quale grasso bruciare. Sembra deludente, ma è anche liberatorio: non ti servono centinaia di movimenti speciali. Qui sotto vediamo che cosa hanno trovato gli studi, perché il grasso si deposita dove si deposita e che cosa fare invece.

Gli esercizi per le braccia bruciano il grasso delle braccia? Che cosa mostrano gli studi

Per lo più no. Quando i ricercatori confrontano nella stessa persona un braccio allenato con uno non allenato, il grasso sotto la pelle di solito cambia più o meno allo stesso modo in entrambi.

Lo studio più grande di questo tipo ha seguito 104 adulti, 45 uomini e 59 donne, per dodici settimane. Ognuno faceva esercizi di forza supervisionati solo con il braccio più debole, mentre l’altro riposava. Prima e dopo, il gruppo di ricerca ha esaminato con la risonanza magnetica tutta la lunghezza di entrambe le braccia.

Nelle immagini il grasso sotto la pelle era sceso un po’ in entrambe le braccia, senza una differenza chiara tra le due. Il semplice plicometro suggeriva un calo maggiore nel braccio allenato degli uomini. I ricercatori si sono fidati di più della risonanza, perché il plicometro pizzica un solo punto del muscolo.

Un secondo studio, molto più piccolo, ha guardato la parte posteriore del braccio, dove molte persone notano le morbide “braccia a tendina”. Quattordici adulti hanno completato otto settimane di allenamento a circuito, tre volte a settimana. Un gruppo inseriva estensioni dei tricipiti con manubri e addominali tra brevi blocchi di cardio.

Quel gruppo ha perso un po’ di grasso sotto la pelle della parte alta della pancia. Ai tricipiti lo strato di grasso non è cambiato, cosa che ha sorpreso gli stessi ricercatori. Pensavano che chi era alle prime armi avesse usato più le spalle dei tricipiti durante il movimento.

Un piccolo studio viene spesso citato come prova che il dimagrimento localizzato esiste. Sedici uomini in sovrappeso correvano sul tapis roulant oppure correvano e aggiungevano molti addominali e torsioni del busto, quattro volte a settimana per dieci settimane.

Il secondo gruppo ha perso circa 0,7 kg di grasso in più dal tronco, mentre il calo di grasso totale era simile nei due gruppi.

Il risultato è interessante, ma va tenuto nelle giuste proporzioni. Riguardava la pancia, non le braccia, il gruppo era piccolo, c’erano solo uomini, e le loro sessioni duravano circa un quarto in più (57 contro 45 minuti). Per la pancia in sé, vedi la nostra pagina su se si può perdere grasso solo dalla pancia.

Come perdere grasso sulle cosce e nell’interno coscia

Il grasso delle cosce segue la stessa strada di quello delle braccia: si perde con il calo di grasso di tutto il corpo, non con sollevamenti delle gambe mirati a un punto. Allenare le gambe vale comunque la pena, ma per forza, equilibrio e benessere, non per bruciare grasso in quel punto.

La prova più chiara ha usato una sola gamba. Undici adulti poco più che ventenni hanno allenato solo la gamba più debole alla leg press, tre volte a settimana per dodici settimane. Ogni sessione era una lunga serie di circa mille ripetizioni leggere.

Le scansioni DEXA prima e dopo hanno raccontato una storia sorprendente. Il grasso totale è sceso di circa il 5%, ma il grasso della gamba allenata è rimasto uguale. È sceso invece nelle braccia, di circa il 10%, e nel tronco, di circa il 7%.

Quindi la gamba che lavorava consumava energia, ma il grasso per alimentarla arrivava da altre parti. È il corpo a scegliere da quali riserve attingere, e il muscolo che lavora non ha voce in capitolo. Guance e mento seguono lo stesso schema, come mostra la nostra pagina su come dimagrire il viso.

Interno coscia

Il grasso dell’interno coscia segue esattamente le stesse regole. Stringere un cuscino tra le ginocchia o usare la macchina per gli adduttori rinforza i muscoli che avvicinano le gambe, ma non scioglie lo strato morbido che li copre.

Ciò che aiuta davvero è usare spesso i grandi muscoli delle gambe, perché bruciano più energia di qualsiasi altro gruppo muscolare. Camminate, scale, bicicletta e alzarsi dalla sedia molte volte al giorno contano tutti, e aiutano tutto il corpo ad attingere alle sue riserve.

Molte persone con cosce più grandi devono fare i conti anche con sfregamenti e irritazioni quando camminano. È un problema di comfort con soluzioni semplici, di cui parliamo più avanti, e non dovrebbe mai essere un motivo per smettere di muoversi.

Perché il grasso si accumula su braccia e cosce

Dove il corpo deposita il grasso dipende soprattutto dagli ormoni sessuali, dai geni e dall’età. Le abitudini contano per quanto grasso porti in totale, molto meno per dove si deposita.

In media le donne hanno più grasso corporeo degli uomini e ne tengono di più subito sotto la pelle di fianchi, glutei e cosce. I ricercatori la chiamano forma a pera. Gli uomini più spesso accumulano grasso attorno alla pancia e più in profondità, la forma a mela.

Le cellule di grasso di fianchi e cosce delle donne sembrano fatte per conservare energia a lungo termine. Gli estrogeni e altri ormoni aiutano a guidare questo schema. La nostra pagina sull’obesità nelle donne spiega come questo si collega all’appetito e alle fasi della vita.

Anche i geni pesano molto. Gli studi sui gemelli suggeriscono che i geni spiegano fino al 70% delle differenze di peso in rapporto all’altezza tra le persone, e gli scienziati hanno trovato regioni genetiche legate a dove va il grasso, alcune con effetti diversi in uomini e donne.

Molte donne e molti uomini notano del grasso morbido sul retro del braccio. Di per sé è un posto normale in cui il corpo conserva un po’ di grasso, non il segno che qualcosa non va.

L’età cambia lo schema. Durante e dopo la menopausa, con il calo degli estrogeni, più grasso tende a spostarsi verso il centro del corpo, e negli uomini più anziani il calo del testosterone ha un effetto simile. La nostra pagina sull’aumento di peso in menopausa spiega che cosa aiuta in quegli anni.

Il grasso delle cosce è meno dannoso di quello della pancia?

Per cuore e glicemia sì, in media. Il grasso su fianchi e cosce è legato a grassi nel sangue e glicemia migliori rispetto al grasso attorno alla pancia, anche a parità di peso totale.

Una revisione delle ricerche sul grasso di fianchi e cosce ha trovato che chi ne ha di più ha un profilo di colesterolo e glucosio più protettivo e un rischio più basso di malattie cardiache e metaboliche. Questo grasso sembra fare da riserva sicura e lenta che tiene gli acidi grassi lontani da organi come il fegato.

Questo non significa che il grasso in più sulle cosce sia da tenere di proposito. Un peso totale più alto carica di più ginocchia e anche, rende più faticosi camminate e scale e può causare sfregamenti dolorosi. Perderne un po’ spesso rende più facile la vita di tutti i giorni.

Il grasso da tenere più d’occhio è quello attorno alla vita. Il nostro calcolatore della circonferenza vita trasforma una misura con il metro in un rapporto vita-altezza, e la nostra pagina sul grasso addominale spiega perché il centro del corpo conta tanto.

Quale grasso va via per primo, e quanto tempo ci vuole?

Il grasso cala ovunque contemporaneamente, ma non alla stessa velocità. Il grasso profondo della pancia spesso si riduce un po’ più in fretta del resto, mentre quello di fianchi e cosce è spesso tra i più lenti a cambiare.

Quando i ricercatori hanno messo insieme 37 studi sul dimagrimento con 1.407 persone, hanno trovato una regola costante. In percentuale, il grasso profondo della pancia scendeva circa 1,3 volte più in fretta del grasso corporeo totale, sia che le persone dimagrissero con il cibo, con l’esercizio o con la chirurgia.

Il grasso di fianchi e cosce si comporta diversamente. Nel metabolismo di ogni giorno è una riserva più passiva e a lungo termine, così molte persone, soprattutto donne, vedono cambiare la vita prima delle cosce. È biologia normale, non la prova che il tuo piano non funziona.

Non esiste una tabella di marcia onesta per una singola parte del corpo. Quanto ci vuole dipende da quanto grasso devi perdere in totale, dal sesso, dall’età e dai geni. Ragiona in mesi, non in settimane, e guarda tutto il corpo invece di un solo punto.

Perdere grasso e perdere peso non sono proprio la stessa cosa, come spiega la nostra pagina su perdita di grasso e perdita di peso. La bilancia può restare ferma mentre perdi grasso e guadagni muscolo, quindi usa più di una misura.

Un modo semplice per seguire braccia e gambe:

• Braccio: misura a metà tra spalla e gomito, braccio rilassato, sempre dallo stesso lato.
• Coscia: misura a metà tra la piega dell’anca e il ginocchio, in piedi con il peso su entrambi i piedi.
• Ogni quattro settimane, alla stessa ora del giorno, con lo stesso metro. Scrivi i numeri.
• Aggiungi la vita, o calcola una stima approssimativa del grasso corporeo con il nostro calcolatore della massa grassa.

Che cosa funziona: cibo, camminate e forza insieme

L’approccio che riduce meglio il grasso di braccia e cosce è lo stesso che lo riduce ovunque: una leggera differenza di energia grazie al cibo, tanto movimento quotidiano e allenamento di forza regolare. Parla prima con il tuo medico prima di cambiare il modo in cui mangi o ti muovi, soprattutto con diabete, problemi di cuore, pressione alta o articolazioni doloranti.

Cibo: la leva più grande per perdere grasso

L’esercizio da solo brucia meno calorie di quanto la maggior parte delle persone spera, quindi è il cibo a fare quasi tutto il lavoro sul grasso. Piatti costruiti su verdure, legumi, cereali integrali, frutta, uova, pesce, yogurt e pollo saziano con meno calorie.

Le proteine a ogni pasto aiutano a sentirti sazio e proteggono i muscoli mentre perdi grasso. I nostri pasti proteici danno idee facili, e il nostro piano alimentare gratuito mostra una settimana intera di pasti di tutti i giorni.

Camminare: uso costante del grasso di tutto il corpo

Una presa di posizione dell’American College of Sports Medicine ha concluso che 150-250 minuti di attività moderata a settimana portano a un calo di peso modesto. Più di 250 minuti a settimana erano legati a un calo più netto, e l’attività moderata aggiungeva di più se unita a cambiamenti alimentari ragionevoli, non drastici.

Non devi partire da lì. Qualche minuto dopo i pasti è un ottimo primo passo, e la nostra guida su camminare per dimagrire ti fa aumentare settimana dopo settimana.

Forza: il muscolo sotto il grasso

L’OMS consiglia agli adulti attività di rafforzamento per tutti i grandi gruppi muscolari in due o più giorni a settimana, oltre alla camminata o ad altri movimenti che alzano il battito. Conta per braccia e cosce, perché è il muscolo a dare loro forma.

Uno studio di otto mesi su 119 adulti sedentari in sovrappeso o con obesità ha confrontato tre programmi. L’allenamento aerobico, da solo o insieme a quello di forza, ha ridotto grasso e peso più della sola forza. I due programmi che comprendevano la forza hanno aggiunto più massa magra.

Quindi camminata e altro cardio fanno la maggior parte del lavoro sul grasso, mentre l’allenamento di forza conserva e costruisce muscolo. Fare entrambi ti dà il meglio dei due. La nostra pagina su come perdere grasso e mettere muscolo spiega come combinarli.

6 esercizi per braccia e gambe per un corpo più grande

Questi sei esercizi rinforzano braccia e gambe e richiedono solo una sedia, un gradino, un piano di lavoro e due bottiglie d’acqua. Non bruceranno il grasso sopra ogni muscolo, ma un muscolo più tonico sotto cambia l’aspetto e la sensazione di braccia e cosce.

Parla prima con il tuo medico, soprattutto se hai la pressione alta, problemi di cuore, un intervento recente o dolori articolari. Inizia dalla versione più facile, muoviti lentamente, espira mentre spingi e fermati se senti un dolore acuto.

L’allenamento di forza fa molto anche oltre l’aspetto. Una revisione delle ricerche descrive come dieci settimane di allenamento contro resistenza possano aggiungere circa 1,4 kg di massa magra e togliere circa 1,8 kg di grasso, con benefici per pressione, glicemia, ossa e velocità del passo.

Inizia con una serie da otto-dieci ripetizioni lente per ogni esercizio, due volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo. Quando le ultime ripetizioni diventano facili, aggiungi una seconda serie o passa alla colonna successiva della tabella.

Alzati da terra e dal letto con attenzione: rotola sul fianco, spingi con le braccia e usa una sedia per metterti in piedi. Se sdraiarti è difficile, resta sulle versioni sulla sedia; funzionano bene anche quelle.

Per una routine completa che lavora anche su schiena, spalle e addome, con un piano di 12 settimane, vedi la nostra guida all’allenamento di forza per principianti.

Miti sul grasso di braccia e cosce: fasce, creme, tute sauna e criolipolisi

Nessuna fascia, crema, cintura o tuta può togliere il grasso da braccia o cosce. Quasi tutte ti fanno sudare o spingono fuori liquidi dai tessuti per qualche ora, e l’effetto sparisce con il bicchiere d’acqua successivo.

Controlliamo le prove su tute sauna, criolipolisi, luce rossa e trattamenti per la cellulite nella nostra analisi dei gadget per dimagrire. Altre affermazioni popolari sono messe alla prova nella nostra pagina sui falsi miti sul dimagrimento.

Liposuzione e lifting di braccia o cosce sono interventi estetici, e se uno di questi abbia senso lo decidete tu e un chirurgo qualificato. Non sostituiscono la riduzione del grasso corporeo per la salute.

Gambe pesanti che non si snelliscono dimagrendo: potrebbe essere lipedema?

A volte le gambe pesanti non sono semplicemente grasso corporeo in più. Il lipedema è una condizione di lunga durata, che riguarda quasi solo le donne, in cui il grasso si accumula in modo insolito su entrambe le gambe e a volte sulle braccia.

Spesso inizia o peggiora durante la pubertà, in gravidanza o intorno alla menopausa, e spesso è presente in più persone della stessa famiglia. I medici lo diagnosticano osservando e facendo domande, perché non esiste un esame del sangue o un esame per immagini che lo dimostri. Può anche presentarsi insieme all’obesità, e per questo è facile non accorgersene.

Segni che un medico può cercare, secondo una revisione medica:

• grasso distribuito in modo uniforme su entrambe le gambe e sproporzionato rispetto alla parte superiore del corpo;
• mani e piedi che restano sottili, a volte con un “polsino” di grasso appena sopra la caviglia;
• gambe che sembrano pesanti, tese o dolenti al tatto, e che si fanno lividi facilmente;
• sintomi che peggiorano nel corso della giornata;
• circonferenza delle gambe che cambia poco, anche quando il peso scende altrove;
• in circa un terzo delle persone sono coinvolte anche le braccia.

Se diversi di questi segni ti suonano familiari, prendi appuntamento con il tuo medico e descrivi che cosa noti. Porta foto, le misure delle gambe e la storia del tuo peso; aiuta più di qualsiasi quiz online.

Vivere con l’obesità non esclude il lipedema, e avere il lipedema non significa che tu non possa dimagrire. Un medico può valutare entrambi e dirti che cosa vale per te.

Un gonfiore a una sola gamba, o una gamba che all’improvviso diventa gonfia, rossa, calda o dolorante, non è lipedema. Cerca aiuto medico il giorno stesso, chiamando il 112 se serve.

Pelle rilassata e sfregamenti su braccia e cosce

Man mano che il grasso di braccia e cosce diminuisce, alcune persone notano una pelle più morbida e rilassata sulle braccia e nell’interno coscia. Il lavoro muscolare non può tendere la pelle in sé, ma può riempire lo spazio sotto.

Che cosa è realistico, e quali promesse ignorare, lo spiega la nostra pagina sulla pelle rilassata dopo il dimagrimento. I segni su braccia e cosce sono trattati nella nostra pagina sulle smagliature dopo il dimagrimento.

Se cosce o braccia sfregano e bruciano durante le camminate, tessuti lisci e pantaloncini più lunghi di solito risolvono. La nostra pagina sulla camminata dà consigli pratici contro gli sfregamenti.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con cibo buono, esercizio adatto e camminate. È tutto gratuito, e non vendiamo mai fasce, creme, gadget o pillole.

• Un piano alimentare gratuito con pasti di tutti i giorni che saziano e rendono più facile mantenere un piccolo deficit calorico. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti di livello Start, Build e Strong, così l’allenamento di forza cresce insieme a te. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per capire da dove cominciare con il tuo corpo e la tua salute. Prenota la tua videochiamata gratuita.
• Un account privato al Club per seguire allenamenti e progressi e farci domande. Apri il tuo account gratuito all’Obesity Foundation Club.

Braccia e cosce cambieranno insieme al resto di te. Datti mesi, continua a muoverti e sii gentile con il tuo corpo come lo saresti con un’amica.