怎么瘦手臂和大腿：大体型人群真正有效的方法

怎么瘦手臂和大腿：简短回答

瘦手臂和大腿，靠的是慢慢地、稳稳地减少全身的脂肪。手臂和腿会跟着变化，速度由你的基因和激素决定。

实际上就是三件事一起做：吃得能形成一个小而稳定的能量缺口。大多数日子走路或活动。每周做两三次简单的力量训练，让脂肪下面的肌肉保持强壮。

热量缺口的意思是消耗的能量比吃进去的多一点。我们的热量缺口计算器能给你一个起点估算，而怎么减肥指南一步步讲清了整套方法。

只练手臂或大腿的动作，没法挑选燃烧哪里的脂肪。这听起来让人失望，但也让人轻松：你不需要几百个特别的动作。下面我们会讲试验发现了什么、脂肪为什么长在那里，以及应该怎么做。

练手臂能燃烧手臂脂肪吗？试验怎么说

基本上不能。研究人员比较同一个人练过的手臂和没练的手臂时，两边的皮下脂肪通常变化差不多。

这类研究中最大的一项追踪了 104 名成年人，45 名男性和 59 名女性，为期十二周。每个人都在指导下只用较弱的那只手臂做力量训练，另一只手臂休息。前后两次，研究团队用 MRI 扫描了两侧上臂的全长。

扫描显示，两只手臂的皮下脂肪都略有减少，两者之间没有明显差别。简单的皮褶卡尺确实显示男性练过的手臂下降更多。研究人员更相信扫描结果，因为卡尺只捏住肌肉上方的一个点。

第二项规模小得多的试验，研究的是上臂后侧，很多人在这里看到软软的“蝴蝶袖”。十四名成年人完成了八周、每周三次的循环训练。其中一组在短时有氧之间穿插哑铃臂屈伸和仰卧起坐。

这一组上腹部的皮下脂肪减少了一些。而在肱三头肌处，脂肪层没有变化，连研究人员自己都感到意外。他们认为，新手做动作时可能更多用了肩膀，而不是肱三头肌。

有一项小型试验常被引用来证明局部减脂存在。十六名超重男性要么在跑步机上跑步，要么跑步后再加大量仰卧起坐和转体，每周四次，共十周。第二组躯干多减了约 0.7 公斤脂肪，而两组的总减脂量相近。

这个结果很有意思，但要放在合适的位置看。它涉及的是腹部而不是手臂，人数少，只有男性参加，而且他们每次训练的时间长了约四分之一（57 分钟对 45 分钟）。关于腹部本身，请看我们关于能不能只减肚子上的脂肪的页面。

怎么瘦大腿和大腿内侧

大腿脂肪和手臂脂肪走的是同一条路：靠全身减脂，而不是针对某一处的抬腿动作。练腿仍然值得，但为的是力量、平衡和舒适，而不是局部燃脂。

最清楚的一次检验只用了一条腿。十一名二十岁出头的成年人只用较弱的那条腿在腿举机上训练，每周三次，共十二周。每次训练是一组很长的、约一千次的轻负荷重复。

前后的 DEXA 扫描讲了一个惊人的故事。全身脂肪下降了约 5 %，而练过的那条腿上的脂肪却没变。反倒是手臂脂肪减少了约 10 %，躯干减少了约 7 %。

所以，卖力工作的那条腿确实消耗了能量，但供能的脂肪来自别处。身体自己选择动用哪些储备，干活的肌肉说了不算。脸颊和下巴也遵循同样的规律，我们关于怎么瘦脸的页面有讲到。

大腿内侧

大腿内侧的脂肪完全遵循同样的规则。双膝夹枕头或用大腿内收器械，能锻炼让双腿并拢的肌肉，但不能融化它们上面那层软软的脂肪。

真正有帮助的是经常调动腿部的大肌肉，因为在所有肌群中它们消耗的能量最多。走路、爬楼梯、骑车，以及一天里多次从椅子上站起来，都算数，并能帮助全身动用储备。

很多大腿较粗的人走路时还会遇到摩擦和疼痛。这是舒适问题，有简单的解决办法，我们在后面会讲到，它绝不应该成为停止活动的理由。

为什么脂肪会堆在手臂和大腿

身体把脂肪存在哪里，主要取决于性激素、基因和年龄。习惯决定你总共有多少脂肪，但对它落在哪里影响小得多。

平均来说，女性的身体脂肪比男性多，而且更多地存在臀部、屁股和大腿的皮下。研究人员把这叫作“梨形身材”。男性更常把脂肪存在腹部周围和腹腔深处，也就是“苹果形身材”。

女性臀部和大腿的脂肪细胞，似乎天生就是为长期储存能量而设计的。雌激素和其他激素帮助引导这种分布。我们关于女性肥胖的页面解释了这与食欲和人生各阶段的关系。

基因的作用也很大。双胞胎研究提示，人与人之间身高别体重的差异，最多有 70 % 可以由基因解释；科学家还找到了一些与脂肪去向有关的基因区域，其中一些在男性和女性身上作用不同。

很多女性和男性都会注意到上臂后侧软软的脂肪。单看这一点，这只是身体储存一些脂肪的普通位置，并不说明有什么问题。

年龄会改变这种分布。更年期期间和之后，随着雌激素下降，脂肪往往更多地移向腹部；年长男性睾酮下降也有类似作用。我们关于更年期发胖的页面讲了这些年里什么有帮助。

大腿脂肪比腹部脂肪危害小吗？

对心脏和血糖来说，平均而言是的。即使总体重相同，臀部和大腿的脂肪也与比腹部脂肪更好的血脂和血糖相关。

一篇关于臀腿脂肪的研究综述发现，这类脂肪多的人，胆固醇和血糖状况更有保护性，心脏病和代谢病风险更低。这些脂肪似乎像一个安全、缓慢的仓库，让脂肪酸不至于跑到肝脏这样的地方去。

这并不意味着多出来的大腿脂肪值得刻意留着。总体重更大，仍然会给膝盖和髋部更多负担，让走路和爬楼梯更吃力，还可能造成疼痛的摩擦。减掉一部分，日常生活往往会轻松一些。

最值得关注的是腰部周围的脂肪。我们的腰围计算器把一次软尺测量变成腰围身高比，而关于怎么减肚子的页面解释了为什么腹部这么重要。

哪里的脂肪先掉，要多久？

脂肪是全身同时在减，但速度不一样。腹部深层脂肪常常比其他地方减得稍快，而臀部和大腿的脂肪往往是变化最慢的之一。

研究人员汇总了 37 项减重研究、共 1,407 人后，发现了一条稳定的规律。按百分比算，无论是靠饮食、运动还是手术减重，腹部深层脂肪下降的速度都约为全身脂肪的 1.3 倍。

臀腿脂肪表现不同。在日常代谢中，它是更被动的长期储备，所以很多人，尤其是女性，会先看到腰围变化，再看到大腿变化。这是普通的生理规律，不能证明你的计划没用。

某一个身体部位没有诚实的时间表。需要多久，取决于你总共要减多少脂肪，以及性别、年龄和基因。以月为单位来想，而不是以周，并且看整个身体，而不是盯着一处。

减脂和减重并不完全是一回事，我们关于减脂和减重的区别的页面有解释。你在减脂增肌时，体重秤可能停着不动，所以要用不止一种衡量方法。

跟踪手臂和腿的简单方法：

• 上臂：在肩膀和手肘之间的中点测量，手臂放松，每次都量同一侧。
• 大腿：在腹股沟折痕和膝盖之间的中点测量，站立时两只脚平均承重。
• 每四周一次，在一天中同一时间，用同一根软尺。把数字记下来。
• 加上腰围，或者用我们的体脂率计算器粗略估算体脂。

真正有效的：饮食、走路和力量训练一起来

最能减少手臂和大腿脂肪的方法，和减少全身脂肪的方法一样：靠饮食形成温和的能量缺口，大量的日常活动，以及规律的力量训练。改变饮食或运动方式之前，请先和医生谈谈，尤其是如果你有糖尿病、心脏问题、高血压或关节疼痛。

饮食：减脂最大的杠杆

单靠运动消耗的热量比大多数人期望的少，所以减脂的大部分工作要靠饮食。以蔬菜、豆类、全谷物、水果、鸡蛋、鱼、酸奶和鸡肉为主的饭菜，用更少的热量让你吃饱。

每顿饭都有蛋白质，能帮你有饱腹感，并在减脂时保护肌肉。我们的高蛋白餐提供简单的点子，免费的饮食计划展示了一整周的家常饭菜。

走路：从全身稳定地动用脂肪

美国运动医学会的一份立场声明发现，每周 150 到 250 分钟中等强度活动能带来适度减重。每周超过 250 分钟与更明显的减重相关；中等强度活动在配合合理而非极端的饮食调整时作用最大。

你不必从那里开始。饭后走几分钟就是很好的第一步，我们的步行减肥指南会一周周帮你加量。

力量：脂肪下面的肌肉

世界卫生组织建议成年人每周至少两天做锻炼所有主要肌群的力量活动，并在此之外走路或做其他让心率加快的活动。这对手臂和大腿很重要，因为是肌肉给了它们形状。

一项为期八个月、针对 119 名缺乏运动的超重或肥胖成年人的试验比较了三种方案。有氧训练，无论单独做还是和力量训练一起做，减掉的脂肪和体重都比单做力量训练多。包含力量训练的两种方案增加了更多瘦体重。

所以，走路和其他有氧运动承担大部分减脂工作，而力量训练保住并增加肌肉。两者都做，就能两头兼得。我们关于减脂增肌的页面讲了怎样把它们结合起来。

适合大体型的 6 个手臂和腿部动作

这六个动作锻炼手臂和腿，只需要一把椅子、一级台阶、一个厨房台面和两瓶水。它们不会燃烧每块肌肉上面的脂肪，但下面更紧实的肌肉会改变手臂和大腿的样子和手感。

请先和医生谈谈，尤其是如果你有高血压、心脏问题、近期做过手术或关节疼痛。从最简单的版本开始，动作放慢，用力时呼气，任何地方感到锐痛就停下。

力量训练的好处远不止外表。一篇研究综述描述，十周的抗阻训练可能增加约 1.4 公斤瘦体重、减少约 1.8 公斤脂肪，对血压、血糖、骨骼和走路速度都有好处。

每个动作先做一组，八到十次慢速重复，每周两次，两次之间休息一天。当最后几次变得轻松时，加第二组，或者沿着表格往进阶方向走一步。

从地上或床上起来要小心：先侧身，用手臂撑起来，再扶着椅子站起。如果躺下有困难，就只做坐姿版本，效果也很好。

想要一套也照顾到背部、肩膀和核心、附 12 周计划的完整训练，请看我们的新手力量训练指南。

关于手臂和大腿脂肪的误区：裹身、瘦身霜、桑拿服和冷冻溶脂

没有哪种裹身、霜、腰带或衣服能去掉手臂或大腿上的脂肪。它们大多只是让你出汗，或在几小时内把组织里的水分挤出去，喝下一杯水后效果就没了。

关于桑拿服、冷冻溶脂、红光和橘皮组织治疗的证据，我们在减肥小工具评测中做了检查。更多流行说法，请看我们关于减肥误区的页面。

抽脂以及手臂或大腿提升术是美容手术，是否合适，由你和有资质的外科医生决定。它们不能代替为了健康而降低身体脂肪。

减重了腿却不瘦：会不会是脂肪水肿？

有时腿粗重并不只是多余的身体脂肪。脂肪水肿（lipedema，也叫脂肪性水肿）是一种长期疾病，几乎只见于女性，脂肪以不寻常的方式堆积在两条腿上，有时也在手臂上。

它常在青春期、怀孕期间或更年期前后开始或加重，也常有家族倾向。医生靠观察和问诊来诊断，因为没有能证明它的血液检查或影像检查。它也可能和肥胖同时存在，因此很容易被漏掉。

根据一篇医学综述，医生可能会留意的迹象：

• 脂肪均匀地分布在两条腿上，与上半身不成比例；
• 手和脚依然纤细，有时脚踝上方有一圈“袖口”似的脂肪；
• 腿感觉沉重、紧绷，或一碰就痛，容易淤青；
• 症状随着一天过去而加重；
• 即使身体其他地方体重下降，腿围也几乎不变；
• 约三分之一的人手臂也会受影响。

如果其中几条听起来很熟悉，请预约你的医生，说说你注意到的情况。带上照片、腿围测量数据和体重变化记录；这比任何网上测试都更有用。

有肥胖并不能排除脂肪水肿，有脂肪水肿也不代表你不能减重。医生可以把两者都看一看，告诉你哪种情况适用于你。

只有一条腿肿，或者一条腿突然变得肿胀、发红、发热或疼痛，那不是脂肪水肿。请当天就医（紧急情况拨打 120）。

手臂和大腿的皮肤松弛与摩擦

随着手臂和大腿的脂肪减少，有些人会发现上臂和大腿内侧的皮肤变软、变松。肌肉锻炼不能收紧皮肤本身，但可以把皮肤下面的空间填起来。

什么是现实的、哪些承诺可以不理，我们关于减肥后皮肤松弛的页面有解释。上臂和大腿上的纹路，在关于减肥后的妊娠纹和肥胖纹的页面里讲到。

如果走路时大腿或手臂互相摩擦、刺痛，穿顺滑的面料和长一点的短裤通常就能解决。我们的步行页面有实用的防摩擦和舒适小贴士。

免费帮你减肥：好好吃饭、多走路

我们通过好好吃饭、合适的运动和走路帮助人们减重、变得更健康。一切都是免费的，我们从不卖裹身产品、霜、小工具或药片。

• 免费饮食计划，都是顶饱的家常饭菜，让小小的热量缺口更容易坚持。申请你的免费饮食计划。
• 免费训练视频，分 Start、Build 和 Strong 三个级别，让你的力量训练跟着你一起进步。获取免费训练视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行），聊聊结合你的身体和健康状况该从哪里开始。预约免费视频会谈。
• 一个私人 Club 账户，记录训练和进步，还可以向我们提问。开通你的免费 Obesity Foundation Club 账户。

你的手臂和大腿会和身体其他部位一起变化。给它几个月时间，继续活动，像对待朋友一样善待自己的身体。