An Armen und Oberschenkeln abnehmen: was bei einem größeren Körper wirklich hilft

An Armen und Oberschenkeln abnehmen: die kurze Antwort

Sie nehmen an Armen und Oberschenkeln ab, indem Sie das Fett am ganzen Körper senken, langsam und stetig. Arme und Beine ziehen dann mit, in einem Tempo, das Ihre Gene und Hormone bestimmen.

In der Praxis heißt das, drei Dinge zusammen zu tun: Essen Sie so, dass eine kleine, gleichmäßige Energielücke entsteht. Gehen oder bewegen Sie sich an den meisten Tagen. Und machen Sie zwei- bis dreimal pro Woche einfache Kraftübungen, damit der Muskel unter dem Fett stark bleibt.

Ein Kaloriendefizit bedeutet, etwas mehr Energie zu verbrauchen, als Sie aufnehmen. Unser Kaloriendefizit-Rechner gibt Ihnen eine erste Schätzung, und unser Leitfaden wie Sie abnehmen erklärt den ganzen Weg Schritt für Schritt.

Übungen nur für Arme oder Oberschenkel können sich nicht aussuchen, welches Fett sie verbrennen. Das klingt enttäuschend, ist aber auch befreiend: Sie brauchen keine Hunderte spezieller Übungen. Unten zeigen wir, was die Studien gefunden haben, warum Fett dort sitzt, wo es sitzt, und was Sie stattdessen tun können.

Verbrennen Armübungen Fett an den Armen? Was Studien zeigen

Meist nicht. Wenn Forschende bei derselben Person einen trainierten mit einem untrainierten Arm vergleichen, verändert sich das Fett unter der Haut meist in beiden etwa gleich stark.

Die größte Studie dieser Art begleitete 104 Erwachsene, 45 Männer und 59 Frauen, zwölf Wochen lang. Alle machten unter Anleitung Kraftübungen nur mit dem schwächeren Arm, während der andere ruhte. Vorher und nachher scannte das Team beide Oberarme über die ganze Länge im MRT.

Auf diesen Aufnahmen war das Fett unter der Haut in beiden Armen etwas zurückgegangen, ohne klaren Unterschied zwischen ihnen. Einfache Hautfaltenzangen deuteten bei den Männern zwar auf einen stärkeren Rückgang im trainierten Arm hin. Die Forschenden vertrauten jedoch den Scans mehr, weil eine Zange nur an einer Stelle über dem Muskel kneift.

Eine zweite, viel kleinere Studie betrachtete die Rückseite des Oberarms, wo viele Menschen weiche „Winkearme“ bemerken. Vierzehn Erwachsene schlossen acht Wochen Zirkeltraining ab, dreimal pro Woche. Eine Gruppe baute Trizepsstrecken mit Kurzhanteln und Sit-ups zwischen kurze Ausdauereinheiten ein.

Diese Gruppe verlor etwas Fett unter der Haut am Oberbauch. Am Trizeps veränderte sich die Fettschicht nicht, was die Forschenden selbst überraschte. Sie vermuteten, dass Anfänger bei der Bewegung eher die Schultern als den Trizeps eingesetzt haben.

Eine kleine Studie wird oft als Beweis angeführt, dass gezieltes Abnehmen an einer Stelle möglich ist. Sechzehn Männer mit Übergewicht liefen entweder auf dem Laufband oder liefen und machten zusätzlich viele Sit-ups und Rumpfdrehungen, viermal pro Woche über zehn Wochen. Die zweite Gruppe verlor etwa 0,7 kg mehr Fett am Rumpf, während der gesamte Fettverlust in beiden Gruppen ähnlich war.

Das Ergebnis ist interessant, aber ordnen Sie es richtig ein. Es ging um den Bauch, nicht die Arme, die Gruppe war klein, nur Männer nahmen teil, und ihre Einheiten dauerten etwa ein Viertel länger (57 gegenüber 45 Minuten). Zum Bauch selbst lesen Sie unsere Seite dazu, ob man nur am Bauch Fett verlieren kann.

Am Oberschenkel abnehmen, auch an der Innenseite

Oberschenkelfett geht denselben Weg wie Armfett: über Fettverlust am ganzen Körper, nicht über Beinheben, das auf eine Stelle zielt. Beintraining lohnt sich trotzdem, aber für Kraft, Gleichgewicht und Wohlgefühl, nicht für örtliche Fettverbrennung.

Der klarste Test nutzte ein einzelnes Bein. Elf Erwachsene Anfang zwanzig trainierten nur ihr schwächeres Bein an der Beinpresse, dreimal pro Woche über zwölf Wochen. Jede Einheit war ein langer Satz mit rund tausend leichten Wiederholungen.

DEXA-Messungen vorher und nachher erzählten eine bemerkenswerte Geschichte. Das gesamte Körperfett sank um etwa 5 %, doch das Fett am trainierten Bein blieb gleich. Stattdessen sank es an den Armen um etwa 10 % und am Rumpf um etwa 7 %.

Das hart arbeitende Bein verbrauchte also Energie, aber das Fett dafür kam von woanders. Ihr Körper entscheidet, welche Speicher er anzapft, und der arbeitende Muskel hat dabei kein Mitspracherecht. Wangen und Kinn folgen demselben Muster, wie unsere Seite zum Abnehmen im Gesicht zeigt.

Oberschenkelinnenseiten

Fett an den Oberschenkelinnenseiten folgt genau denselben Regeln. Ein Kissen zwischen den Knien zusammenzudrücken oder ein Adduktorengerät zu nutzen, kräftigt die Muskeln, die die Beine zueinander ziehen, lässt aber die weiche Schicht darüber nicht schmelzen.

Was hilft, ist, die großen Beinmuskeln oft zu nutzen, denn sie verbrauchen von allen Muskelgruppen die meiste Energie. Gehen, Treppensteigen, Radfahren und viele Male am Tag vom Stuhl aufstehen zählen alle mit und helfen Ihrem ganzen Körper, auf seine Speicher zurückzugreifen.

Viele Menschen mit kräftigeren Oberschenkeln haben beim Gehen auch mit Reiben und Wundsein zu tun. Das ist eine Frage des Wohlbefindens mit einfachen Lösungen, die wir weiter unten behandeln, und es sollte nie ein Grund sein, mit der Bewegung aufzuhören.

Warum sich Fett an Armen und Oberschenkeln sammelt

Wo Ihr Körper Fett speichert, hängt vor allem von Ihren Geschlechtshormonen, Ihren Genen und Ihrem Alter ab. Gewohnheiten bestimmen, wie viel Fett Sie insgesamt tragen, aber viel weniger, wo es sich ablagert.

Frauen haben im Durchschnitt mehr Körperfett als Männer und speichern mehr davon direkt unter der Haut an Hüften, Po und Oberschenkeln. Fachleute sprechen von der Birnenform. Männer speichern Fett häufiger um den Bauch und tiefer darin, die Apfelform.

Fettzellen an Hüften und Oberschenkeln von Frauen scheinen dafür gebaut, Energie langfristig zu speichern. Östrogen und andere Hormone helfen, dieses Muster zu steuern. Unsere Seite zu Adipositas bei Frauen erklärt, wie das mit Appetit und Lebensphasen zusammenhängt.

Auch die Gene spielen eine große Rolle. Zwillingsstudien legen nahe, dass Gene bis zu 70 % der Unterschiede im Gewicht im Verhältnis zur Größe zwischen Menschen erklären, und Forschende haben Genregionen gefunden, die mit der Fettverteilung zusammenhängen, manche mit unterschiedlicher Wirkung bei Männern und Frauen.

Viele Frauen und Männer bemerken weiches Fett an der Rückseite des Oberarms. Für sich genommen ist das eine gewöhnliche Stelle, an der der Körper etwas Fett speichert, kein Zeichen, dass etwas nicht stimmt.

Das Alter verschiebt das Muster. In und nach den Wechseljahren wandert mit sinkendem Östrogen mehr Fett zur Körpermitte, und bei älteren Männern hat sinkendes Testosteron eine ähnliche Wirkung. Unsere Seite zur Gewichtszunahme in den Wechseljahren beschreibt, was in diesen Jahren hilft.

Ist Oberschenkelfett weniger schädlich als Bauchfett?

Für Herz und Blutzucker im Durchschnitt ja. Fett an Hüften und Oberschenkeln geht mit besseren Blutfetten und besserem Blutzucker einher als Fett um den Bauch, selbst bei gleichem Gesamtgewicht.

Eine Übersicht über die Forschung zu Hüft- und Oberschenkelfett ergab, dass Menschen mit mehr davon ein schützenderes Cholesterin- und Glukoseprofil und ein geringeres Risiko für Herz- und Stoffwechselerkrankungen haben. Dieses Fett scheint wie ein sicherer, langsamer Speicher zu wirken, der Fettsäuren von Orten wie der Leber fernhält.

Das heißt nicht, dass man zusätzliches Oberschenkelfett absichtlich behalten sollte. Ein höheres Gesamtgewicht belastet Knie und Hüften stärker, macht Gehen und Treppen schwerer und kann schmerzhaft scheuern. Einen Teil davon zu verlieren, erleichtert den Alltag oft.

Am meisten Aufmerksamkeit verdient das Fett um die Taille. Unser Taillenrechner macht aus einer Messung mit dem Maßband ein Verhältnis von Taille zu Körpergröße, und unsere Seite zum Bauchfett erklärt, warum die Mitte so wichtig ist.

Welches Fett geht zuerst, und wie lange dauert es?

Fett geht überall gleichzeitig zurück, aber nicht gleich schnell. Tiefes Bauchfett schwindet oft etwas schneller als der Rest, während Hüft- und Oberschenkelfett oft zu den langsamsten gehört.

Als Forschende 37 Abnehmstudien mit 1.407 Menschen zusammenfassten, fanden sie eine feste Regel. In Prozent sank tiefes Bauchfett etwa 1,3-mal so schnell wie das gesamte Körperfett, egal ob Menschen mit Ernährung, Bewegung oder Operation abnahmen.

Hüft- und Oberschenkelfett verhält sich anders. Im täglichen Stoffwechsel ist es ein eher passiver Langzeitspeicher, deshalb sehen viele, besonders Frauen, ihre Taille schneller schrumpfen als ihre Oberschenkel. Das ist ganz normale Biologie, kein Beweis, dass Ihr Plan nicht funktioniert.

Einen ehrlichen Zeitplan für ein einzelnes Körperteil gibt es nicht. Wie lange es dauert, hängt davon ab, wie viel Fett Sie insgesamt verlieren möchten, von Geschlecht, Alter und Genen. Denken Sie in Monaten, nicht in Wochen, und schauen Sie auf den ganzen Körper statt auf eine Stelle.

Fettverlust und Gewichtsverlust sind nicht ganz dasselbe, wie unsere Seite zu Fettabbau oder Gewichtsverlust erklärt. Die Waage kann stillstehen, während Sie Fett verlieren und Muskeln aufbauen, also nutzen Sie mehr als ein Maß.

Eine einfache Art, Arme und Beine zu verfolgen:

• Oberarm: auf halber Strecke zwischen Schulter und Ellbogen messen, Arm entspannt, immer auf derselben Seite.
• Oberschenkel: auf halber Strecke zwischen Leistenfalte und Knie messen, im Stehen mit dem Gewicht auf beiden Füßen.
• Alle vier Wochen, zur selben Tageszeit, mit demselben Maßband. Schreiben Sie die Zahlen auf.
• Messen Sie auch Ihre Taille oder schätzen Sie Ihren Körperfettanteil grob mit unserem Körperfettrechner.

Was wirkt: Essen, Gehen und Kraft zusammen

Der Weg, der Fett an Armen und Oberschenkeln am besten verringert, ist derselbe, der Fett überall verringert: eine sanfte Energielücke über das Essen, viel Alltagsbewegung und regelmäßiges Krafttraining. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie Essen oder Bewegung umstellen, besonders bei Diabetes, Herzproblemen, Bluthochdruck oder schmerzenden Gelenken.

Essen: der größte Hebel für den Fettabbau

Bewegung allein verbrennt weniger Kalorien, als die meisten hoffen, daher leistet das Essen den größten Teil der Arbeit beim Fettabbau. Teller mit Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Obst, Eiern, Fisch, Joghurt und Hähnchen machen mit weniger Kalorien satt.

Eiweiß zu jeder Mahlzeit hilft beim Sattwerden und schützt die Muskeln, während Sie Fett verlieren. Unsere eiweißreichen Mahlzeiten liefern einfache Ideen, und unser kostenloser Ernährungsplan zeigt eine ganze Woche alltäglicher Mahlzeiten.

Gehen: gleichmäßiger Fettverbrauch am ganzen Körper

Eine Stellungnahme des American College of Sports Medicine kam zu dem Schluss, dass 150 bis 250 Minuten mäßige Bewegung pro Woche zu einer bescheidenen Gewichtsabnahme führen. Mehr als 250 Minuten pro Woche gingen mit deutlicherem Abnehmen einher, und mäßige Bewegung brachte am meisten in Verbindung mit vernünftigen, nicht extremen Änderungen beim Essen.

Dort müssen Sie nicht anfangen. Ein paar Minuten nach den Mahlzeiten sind ein guter erster Schritt, und unser Leitfaden Gehen zum Abnehmen baut es Woche für Woche auf.

Kraft: Muskeln unter dem Fett

Die WHO empfiehlt Erwachsenen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen zu machen, zusätzlich zu Gehen oder anderer Bewegung, die den Puls erhöht. Das ist für Arme und Oberschenkel wichtig, denn Muskeln geben ihnen ihre Form.

Eine achtmonatige Studie mit 119 inaktiven Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas verglich drei Programme. Ausdauertraining, allein oder kombiniert mit Krafttraining, senkte Fett und Gewicht stärker als Krafttraining allein. Die beiden Programme mit Krafttraining bauten mehr fettfreie Masse auf.

Gehen und anderes Ausdauertraining leisten also den Großteil der Fettarbeit, während Krafttraining Muskeln erhält und aufbaut. Beides zusammen bringt das Beste aus beiden. Unsere Seite Fett abbauen und Muskeln aufbauen erklärt, wie Sie beides verbinden.

6 Übungen für Arme und Beine für einen größeren Körper

Diese sechs Übungen kräftigen Arme und Beine und brauchen nur einen Stuhl, eine Treppenstufe, eine Arbeitsplatte und zwei Wasserflaschen. Sie verbrennen nicht das Fett über dem jeweiligen Muskel, aber festere Muskeln darunter verändern, wie Arme und Oberschenkel aussehen und sich anfühlen.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, besonders bei Bluthochdruck, Herzproblemen, einer kürzlichen Operation oder Gelenkschmerzen. Beginnen Sie mit der leichtesten Version, bewegen Sie sich langsam, atmen Sie beim Drücken aus und hören Sie auf, wenn sich etwas stechend anfühlt.

Krafttraining bewirkt außerdem viel mehr als eine Veränderung des Aussehens. Eine Übersicht über die Forschung beschreibt, wie zehn Wochen Widerstandstraining etwa 1,4 kg fettfreie Masse aufbauen und etwa 1,8 kg Fett abbauen können, mit Vorteilen für Blutdruck, Blutzucker, Knochen und Gehtempo.

Beginnen Sie mit einem Satz von acht bis zehn langsamen Wiederholungen pro Übung, zweimal pro Woche, mit einem Ruhetag dazwischen. Wenn sich die letzten Wiederholungen leicht anfühlen, fügen Sie einen zweiten Satz hinzu oder gehen Sie in der Tabelle eine Spalte weiter.

Stehen Sie vom Boden und vom Bett vorsichtig auf: Rollen Sie sich auf die Seite, drücken Sie sich mit den Armen hoch und nehmen Sie einen Stuhl zu Hilfe. Fällt Liegen schwer, bleiben Sie bei den Versionen auf dem Stuhl; sie wirken ebenfalls gut.

Ein vollständiges Programm, das auch Rücken, Schultern und Rumpf trainiert, mit einem 12-Wochen-Plan, finden Sie in unserem Leitfaden Krafttraining für Einsteiger.

Mythen über Fett an Armen und Oberschenkeln: Wickel, Cremes, Saunaanzüge und Fettvereisung

Kein Wickel, keine Creme, kein Gürtel und kein Anzug kann Fett an Armen oder Oberschenkeln entfernen. Die meisten bringen Sie zum Schwitzen oder pressen für ein paar Stunden Flüssigkeit aus dem Gewebe, und der Effekt ist nach dem nächsten Getränk wieder weg.

Die Belege zu Saunaanzügen, Fettvereisung, Rotlicht und Cellulite-Behandlungen prüfen wir in unserem Überblick über Abnehm-Gadgets. Weitere verbreitete Behauptungen testen wir auf unserer Seite zu Mythen übers Abnehmen.

Fettabsaugung sowie Oberarm- oder Oberschenkelstraffung sind kosmetische Operationen, und ob eine davon sinnvoll ist, entscheiden Sie mit einer qualifizierten Chirurgin oder einem qualifizierten Chirurgen. Sie ersetzen nicht, für Ihre Gesundheit das Körperfett zu senken.

Schwere Beine, die beim Abnehmen nicht schmaler werden: könnte es ein Lipödem sein?

Manchmal sind schwere Beine nicht einfach zusätzliches Körperfett. Das Lipödem ist eine langwierige Erkrankung, fast nur bei Frauen, bei der sich Fett auf ungewöhnliche Weise an beiden Beinen und manchmal an den Armen ansammelt.

Es beginnt oder verschlimmert sich oft in der Pubertät, in der Schwangerschaft oder um die Wechseljahre und tritt häufig in Familien gehäuft auf. Ärztinnen und Ärzte stellen es durch Ansehen und Nachfragen fest, weil es keinen Bluttest und keine Bildgebung gibt, die es beweist.

Es kann auch zusammen mit Adipositas vorkommen und wird deshalb leicht übersehen.

Zeichen, auf die eine Ärztin oder ein Arzt laut einer medizinischen Übersicht achten kann:

• Fett, das gleichmäßig an beiden Beinen sitzt und nicht zum Oberkörper passt;
• Hände und Füße, die schlank bleiben, manchmal mit einer „Manschette“ aus Fett direkt über dem Knöchel;
• Beine, die sich schwer, gespannt oder berührungsempfindlich anfühlen und leicht blaue Flecken bekommen;
• Beschwerden, die im Lauf des Tages zunehmen;
• ein Beinumfang, der sich kaum ändert, selbst wenn das Gewicht anderswo sinkt;
• bei etwa einem Drittel der Betroffenen sind auch die Arme betroffen.

Kommt Ihnen einiges davon bekannt vor, vereinbaren Sie einen Termin bei Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und beschreiben Sie, was Sie bemerken. Bringen Sie Fotos, Ihre Beinmaße und Ihren Gewichtsverlauf mit; das hilft mehr als jeder Online-Test.

Adipositas schließt ein Lipödem nicht aus, und ein Lipödem bedeutet nicht, dass Sie nicht abnehmen können. Eine Ärztin oder ein Arzt kann sich beides ansehen und Ihnen sagen, was für Sie zutrifft.

Eine Schwellung nur an einem Bein oder ein Bein, das plötzlich geschwollen, rot, warm oder schmerzhaft wird, ist kein Lipödem. Holen Sie sich noch am selben Tag ärztliche Hilfe.

Schlaffe Haut und Wundreiben an Armen und Oberschenkeln

Wenn das Fett an Armen und Oberschenkeln zurückgeht, bemerken manche weichere, schlaffere Haut an den Oberarmen und Oberschenkelinnenseiten. Muskeltraining kann die Haut selbst nicht straffen, aber den Raum darunter ausfüllen.

Was realistisch ist und welche Versprechen Sie ignorieren können, steht auf unserer Seite zu schlaffer Haut nach dem Abnehmen. Streifen an Oberarmen und Oberschenkeln behandelt unsere Seite zu Dehnungsstreifen nach dem Abnehmen.

Wenn Oberschenkel oder Arme beim Gehen reiben und brennen, helfen glatte Stoffe und längere Shorts meistens. Unsere Seite zum Gehen gibt praktische Tipps gegen Wundreiben und für mehr Komfort.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Wir helfen Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Alles ist kostenlos, und wir verkaufen niemals Wickel, Cremes, Gadgets oder Pillen.

• Ein kostenloser Ernährungsplan mit sättigenden Alltagsmahlzeiten, die eine kleine Kalorienlücke leichter machen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
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Ihre Arme und Oberschenkel verändern sich mit dem Rest von Ihnen. Geben Sie sich Monate, bleiben Sie in Bewegung und gehen Sie so freundlich mit Ihrem Körper um, wie Sie es mit einer Freundin oder einem Freund täten.