Maigrir des bras et des cuisses : ce qui marche vraiment pour un corps rond

Comment maigrir des bras et des cuisses : la réponse courte

On maigrit des bras et des cuisses en diminuant la graisse de tout le corps, lentement et régulièrement. Les bras et les jambes suivent alors, à un rythme que vos gènes et vos hormones décident.

En pratique, cela veut dire trois choses menées ensemble : manger de façon à créer un petit écart d’énergie régulier. Marcher ou bouger presque tous les jours. Et faire des exercices de renforcement simples deux ou trois fois par semaine, pour que le muscle sous la graisse reste fort.

Un déficit calorique, c’est dépenser un peu plus d’énergie que ce qu’on en apporte. Notre calculateur de déficit calorique donne une première estimation, et notre guide comment maigrir présente toute la méthode étape par étape.

Les exercices pour les bras ou les cuisses seuls ne peuvent pas choisir la graisse qu’ils brûlent. Cela paraît décevant, mais c’est aussi libérant : pas besoin de centaines de mouvements spéciaux. Voici ce que les essais ont trouvé, pourquoi la graisse se loge là où elle se loge et quoi faire à la place.

Les exercices pour les bras brûlent-ils le gras des bras ? Ce que montrent les essais

Le plus souvent, non. Quand les chercheurs comparent un bras entraîné et un bras non entraîné chez la même personne, la graisse sous la peau change généralement à peu près autant des deux côtés.

La plus grande étude de ce type a suivi 104 adultes, 45 hommes et 59 femmes, pendant douze semaines. Chacun faisait des exercices de musculation encadrés avec son bras le plus faible uniquement, l’autre bras restant au repos. Avant et après, l’équipe a examiné toute la longueur des deux bras par IRM.

Sur ces images, la graisse sous la peau avait un peu diminué dans les deux bras, sans différence nette entre eux. De simples pinces à plis cutanés suggéraient une baisse plus forte dans le bras entraîné des hommes. Les chercheurs se fiaient davantage à l’IRM, car une pince ne mesure qu’un seul point du muscle.

Un deuxième essai, bien plus petit, s’est intéressé à l’arrière du bras, là où beaucoup de gens remarquent des « ailes de chauve-souris » toutes molles. Quatorze adultes ont terminé huit semaines de circuit training, trois fois par semaine. Un groupe intercalait des extensions des triceps avec haltères et des abdominaux entre de courtes séquences de cardio.

Ce groupe a perdu un peu de graisse sous la peau du haut du ventre. Au niveau du triceps, la couche de graisse n’a pas bougé, ce qui a surpris les chercheurs eux-mêmes. Ils pensaient que des débutants avaient peut-être davantage utilisé les épaules que les triceps pendant le mouvement.

Un petit essai est souvent cité comme preuve que la perte de graisse localisée existe. Seize hommes en surpoids ont soit couru sur tapis, soit couru en ajoutant de nombreux abdominaux et rotations du buste, quatre fois par semaine pendant dix semaines. Le second groupe a perdu environ 0,7 kg de graisse de plus au niveau du tronc, alors que la perte totale de graisse était semblable dans les deux groupes.

Ce résultat est intéressant, mais gardons-le à sa juste place. Il concernait le ventre, pas les bras, le groupe était petit et ne comptait que des hommes, et leurs séances duraient environ un quart de plus (57 contre 45 minutes). Pour le ventre lui-même, voyez notre page qui explique si l’on peut perdre du gras uniquement au ventre.

Comment maigrir des cuisses et de l’intérieur des cuisses

Le gras des cuisses suit le même chemin que celui des bras : il part avec la perte de graisse de tout le corps, pas avec des levers de jambe visant un endroit. L’entraînement des jambes vaut quand même la peine, mais pour la force, l’équilibre et le confort plutôt que pour brûler la graisse locale.

Le test le plus clair a utilisé une seule jambe. Onze adultes d’une vingtaine d’années n’ont travaillé que leur jambe la plus faible sur une presse, trois fois par semaine pendant douze semaines. Chaque séance consistait en une longue série d’environ mille répétitions légères.

Les examens DEXA avant et après racontent une histoire frappante. La graisse totale a baissé d’environ 5 %, mais la graisse de la jambe entraînée est restée la même. La graisse a diminué en revanche dans les bras d’environ 10 % et dans le tronc d’environ 7 %.

La jambe qui travaillait dur a donc consommé de l’énergie, mais la graisse pour l’alimenter est venue d’ailleurs. Votre corps choisit les réserves où il puise, et le muscle qui travaille n’a pas son mot à dire. Les joues et le menton suivent la même logique, comme le montre notre page pour maigrir du visage.

L’intérieur des cuisses

La graisse de l’intérieur des cuisses suit exactement les mêmes règles. Serrer un coussin entre les genoux ou utiliser une machine à adducteurs renforce les muscles qui rapprochent les jambes, mais ne fait pas fondre la couche molle qui les recouvre.

Ce qui aide vraiment, c’est de solliciter souvent les grands muscles des jambes, car ce sont eux qui dépensent le plus d’énergie. La marche, les escaliers, le vélo et le fait de se lever d’une chaise plusieurs fois par jour comptent tous, et aident tout le corps à puiser dans ses réserves.

Beaucoup de personnes aux cuisses plus fortes connaissent aussi les frottements et les irritations en marchant. C’est une question de confort avec des solutions simples, que nous abordons plus bas, et cela ne doit jamais être une raison d’arrêter de bouger.

Pourquoi la graisse s’installe sur les bras et les cuisses

L’endroit où votre corps stocke la graisse dépend surtout de vos hormones sexuelles, de vos gènes et de votre âge. Les habitudes comptent pour la quantité de graisse que vous portez au total, beaucoup moins pour l’endroit où elle se dépose.

Les femmes ont en moyenne plus de graisse corporelle que les hommes et en gardent davantage juste sous la peau des hanches, des fesses et des cuisses. Les chercheurs parlent de silhouette en poire. Les hommes stockent plus souvent la graisse autour du ventre et plus en profondeur, la silhouette en pomme.

Les cellules graisseuses des hanches et des cuisses des femmes semblent faites pour stocker l’énergie sur le long terme. Les œstrogènes et d’autres hormones aident à orienter cette répartition. Notre page sur l’obésité chez la femme explique le lien avec l’appétit et les étapes de la vie.

Les gènes jouent aussi un grand rôle. Des études de jumeaux suggèrent qu’ils expliquent jusqu’à 70 % des différences de poids rapporté à la taille entre les personnes, et les scientifiques ont trouvé des régions du génome liées à l’endroit où va la graisse, certaines agissant différemment chez l’homme et la femme.

Beaucoup de femmes et d’hommes remarquent une graisse molle à l’arrière du bras. En soi, c’est un endroit ordinaire où le corps stocke un peu de graisse, pas le signe que quelque chose ne va pas.

L’âge modifie la répartition. Pendant et après la ménopause, davantage de graisse a tendance à migrer vers le milieu du corps à mesure que les œstrogènes baissent, et chez les hommes plus âgés la baisse de testostérone a un effet semblable. Notre page sur la prise de poids à la ménopause présente ce qui aide pendant ces années.

Le gras des cuisses est-il moins nocif que celui du ventre ?

Pour le cœur et la glycémie, oui, en moyenne. La graisse des hanches et des cuisses est associée à de meilleurs lipides sanguins et à une meilleure glycémie que la graisse du ventre, même à poids total égal.

Une revue des recherches sur la graisse des hanches et des cuisses a montré que les personnes qui en ont davantage ont un profil de cholestérol et de glucose plus protecteur et un risque plus faible de maladies cardiaques et métaboliques. Cette graisse semble servir de réserve sûre et lente, qui tient les acides gras à l’écart d’organes comme le foie.

Cela ne veut pas dire qu’il faut garder exprès un surplus de graisse aux cuisses. Un poids total plus élevé charge davantage les genoux et les hanches, rend la marche et les escaliers plus difficiles et peut causer des frottements douloureux. En perdre une partie facilite souvent la vie de tous les jours.

La graisse à surveiller en priorité, c’est celle du tour de taille. Notre calculateur de tour de taille transforme une seule mesure au mètre ruban en rapport taille/hauteur, et notre page sur la graisse du ventre explique pourquoi le milieu du corps compte autant.

Quelle graisse part en premier, et combien de temps cela prend-il ?

La graisse part partout à la fois, mais pas à la même vitesse. La graisse profonde du ventre diminue souvent un peu plus vite que le reste, tandis que celle des hanches et des cuisses est souvent parmi les plus lentes à changer.

En regroupant 37 études de perte de poids portant sur 1 407 personnes, des chercheurs ont trouvé une règle constante. En pourcentage, la graisse profonde du ventre baissait environ 1,3 fois plus vite que la graisse totale, que la perte de poids passe par l’alimentation, l’exercice ou la chirurgie.

La graisse des hanches et des cuisses se comporte autrement. Dans le métabolisme de tous les jours, c’est une réserve plus passive, à long terme : beaucoup de gens, surtout les femmes, voient leur taille changer avant leurs cuisses. C’est de la biologie ordinaire, pas la preuve que votre plan ne marche pas.

Il n’existe pas de calendrier honnête pour une seule partie du corps. Le temps nécessaire dépend de la quantité de graisse à perdre au total, de votre sexe, de votre âge et de vos gènes. Pensez en mois, pas en semaines, et regardez votre corps entier plutôt qu’un seul endroit.

Perdre de la graisse et perdre du poids ne sont pas tout à fait la même chose, comme l’explique notre page perte de graisse ou perte de poids. La balance peut stagner pendant que vous perdez de la graisse et gagnez du muscle : utilisez plus d’une mesure.

Une façon simple de suivre bras et jambes :

• Haut du bras : mesurez à mi-chemin entre l’épaule et le coude, bras relâché, toujours du même côté.
• Cuisse : mesurez à mi-chemin entre le pli de l’aine et le genou, debout, le poids sur les deux pieds.
• Toutes les quatre semaines, à la même heure de la journée, avec le même mètre ruban. Notez les chiffres.
• Ajoutez votre tour de taille, ou calculez une estimation approximative de votre masse grasse avec notre calculateur de masse grasse.

Ce qui marche : alimentation, marche et renforcement ensemble

L’approche qui réduit le mieux le gras des bras et des cuisses est celle qui réduit la graisse partout : un léger déficit d’énergie par l’alimentation, beaucoup de mouvement au quotidien et du renforcement régulier. Parlez d’abord à votre médecin avant de changer votre façon de manger ou de bouger, surtout en cas de diabète, de problèmes cardiaques, de tension élevée ou d’articulations douloureuses.

L’alimentation : le plus grand levier contre la graisse

L’exercice seul brûle moins de calories que la plupart des gens ne l’espèrent : c’est donc l’alimentation qui fait l’essentiel du travail. Des assiettes construites autour des légumes, des légumineuses, des céréales complètes, des fruits, des œufs, du poisson, du yaourt et du poulet rassasient pour moins de calories.

Des protéines à chaque repas aident à se sentir rassasié et protègent les muscles pendant que vous perdez de la graisse. Nos repas riches en protéines donnent des idées faciles, et notre plan alimentaire gratuit présente une semaine complète de repas du quotidien.

La marche : une utilisation régulière de la graisse de tout le corps

Une prise de position de l’American College of Sports Medicine a conclu que 150 à 250 minutes d’activité modérée par semaine apportent une perte de poids modeste. Plus de 250 minutes par semaine étaient associées à une perte plus nette, et l’activité modérée apportait le plus lorsqu’elle s’accompagnait de changements alimentaires raisonnables, pas extrêmes.

Vous n’avez pas à commencer par là. Quelques minutes après les repas sont un bon premier pas, et notre guide de la marche pour maigrir fait progresser semaine après semaine.

Le renforcement : du muscle sous la graisse

L’OMS conseille aux adultes de faire des activités de renforcement de tous les grands groupes musculaires au moins deux jours par semaine, en plus de la marche ou d’autres activités qui font monter le rythme cardiaque. C’est important pour les bras et les cuisses, car c’est le muscle qui leur donne leur forme.

Un essai de huit mois chez 119 adultes inactifs en surpoids ou en situation d’obésité a comparé trois programmes. L’entraînement d’endurance, seul ou associé au renforcement, a fait perdre plus de graisse et de poids que le renforcement seul. Les deux programmes avec renforcement ont ajouté davantage de masse maigre.

La marche et les autres activités cardio font donc l’essentiel du travail sur la graisse, tandis que le renforcement garde et construit le muscle. Faire les deux donne le meilleur de chacun. Notre page pour perdre du gras et prendre du muscle explique comment les combiner.

6 exercices pour les bras et les jambes adaptés aux corps ronds

Ces six exercices renforcent les bras et les jambes et ne demandent qu’une chaise, une marche d’escalier, un plan de travail et deux bouteilles d’eau. Ils ne brûleront pas la graisse qui recouvre chaque muscle, mais un muscle plus ferme en dessous change l’allure et la sensation de vos bras et de vos cuisses.

Parlez d’abord à votre médecin, surtout en cas de tension élevée, de problèmes cardiaques, d’opération récente ou de douleurs articulaires. Commencez par la version la plus facile, bougez lentement, expirez en poussant et arrêtez si quelque chose fait mal de façon vive.

Le renforcement apporte aussi bien plus que l’apparence. Une revue de la recherche décrit comment dix semaines de musculation peuvent ajouter environ 1,4 kg de masse maigre et retirer environ 1,8 kg de graisse, avec des bénéfices pour la tension, la glycémie, les os et la vitesse de marche.

Commencez par une série de huit à dix répétitions lentes de chaque exercice, deux fois par semaine, avec un jour de repos entre les deux. Quand les dernières répétitions deviennent faciles, ajoutez une deuxième série ou passez à la colonne suivante du tableau.

Relevez-vous du sol et du lit avec prudence : roulez sur le côté, poussez sur vos bras et aidez-vous d’une chaise pour vous mettre debout. Si s’allonger est difficile, gardez les versions sur chaise ; elles fonctionnent bien aussi.

Pour une routine complète qui travaille aussi le dos, les épaules et la sangle abdominale, avec un programme de 12 semaines, voyez notre guide du renforcement musculaire pour débutants.

Idées reçues sur le gras des bras et des cuisses : bandes, crèmes, combinaisons de sudation et cryolipolyse

Aucune bande, crème, ceinture ou combinaison ne peut retirer la graisse des bras ou des cuisses. La plupart font transpirer ou chassent du liquide des tissus pendant quelques heures, et l’effet disparaît au verre d’eau suivant.

Nous examinons les preuves sur les combinaisons de sudation, la cryolipolyse, la lumière rouge et les traitements anticellulite dans notre analyse des gadgets minceur. D’autres promesses populaires sont passées au crible sur notre page consacrée aux idées reçues sur la perte de poids.

La liposuccion et le lifting des bras ou des cuisses sont des opérations esthétiques, et savoir si l’une d’elles a du sens se décide entre vous et un chirurgien qualifié. Elles ne remplacent pas la baisse de la graisse corporelle pour votre santé.

Des jambes lourdes qui ne maigrissent pas : et si c’était un lipœdème ?

Parfois, des jambes lourdes ne sont pas simplement un excès de graisse. Le lipœdème est une maladie chronique, qui touche presque uniquement les femmes, dans laquelle la graisse s’accumule de façon inhabituelle sur les deux jambes et parfois les bras.

Il commence ou s’aggrave souvent à la puberté, quand on attend un bébé ou autour de la ménopause, et il est souvent familial. Les médecins le diagnostiquent en examinant et en posant des questions, car aucune prise de sang ni aucun examen d’imagerie ne le prouve. Il peut aussi coexister avec une obésité, ce qui le rend facile à manquer.

Signes qu’un médecin peut rechercher, selon une revue médicale :

• une graisse répartie de façon égale sur les deux jambes et disproportionnée par rapport au haut du corps ;
• des mains et des pieds qui restent fins, parfois avec un « bourrelet » de graisse juste au-dessus de la cheville ;
• des jambes lourdes, tendues ou sensibles au toucher, qui se couvrent facilement de bleus ;
• des symptômes qui s’aggravent au fil de la journée ;
• un volume des jambes qui change à peine, même quand le poids baisse ailleurs ;
• chez environ un tiers des personnes, les bras sont aussi touchés.

Si plusieurs de ces signes vous parlent, prenez rendez-vous avec votre médecin et décrivez ce que vous remarquez. Apportez des photos, vos mesures de jambes et l’histoire de votre poids ; cela aide plus que n’importe quel questionnaire en ligne.

Vivre avec une obésité n’exclut pas un lipœdème, et avoir un lipœdème ne veut pas dire que vous ne pouvez pas perdre de poids. Un médecin peut examiner les deux et vous dire ce qui s’applique à vous.

Un gonflement d’une seule jambe, ou une jambe qui devient soudain gonflée, rouge, chaude ou douloureuse, n’est pas un lipœdème. Consultez un médecin le jour même.

Peau relâchée et frottements aux bras et aux cuisses

Quand le gras des bras et des cuisses diminue, certaines personnes remarquent une peau plus molle et plus relâchée sur le haut des bras et l’intérieur des cuisses. Le travail musculaire ne peut pas raffermir la peau elle-même, mais il peut remplir l’espace en dessous.

Ce qui est réaliste, et quelles promesses ignorer, est expliqué sur notre page sur la peau relâchée après une perte de poids. Les marques sur le haut des bras et les cuisses sont traitées sur notre page sur les vergetures après une perte de poids.

Si vos cuisses ou vos bras frottent et piquent pendant les marches, un tissu doux et des shorts plus longs règlent généralement le problème. Notre page sur la marche donne des conseils pratiques contre les frottements.

Aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Nous aidons les gens à maigrir et à retrouver la santé avec une bonne alimentation, une activité adaptée et la marche. Tout est gratuit, et nous ne vendons jamais de bandes, de crèmes, de gadgets ou de pilules.

• Un plan alimentaire gratuit avec des repas du quotidien rassasiants qui rendent un petit déficit calorique plus facile à tenir. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
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Vos bras et vos cuisses changeront avec le reste de votre corps. Donnez-vous des mois, continuez à bouger et soyez aussi bienveillant avec votre corps que vous le seriez avec un ami.