腿部水肿与减肥：腿为什么会肿，什么方法有帮助

腿部水肿与减肥：简短回答

是的，如果腿部水肿是体重超标引起的，减肥通常有帮助，而走路从第一周起就有用。多出的体重会升高腿部静脉的压力，还可能让负责把液体从组织中带走的小淋巴管不堪重负。

对于这种水肿，核心治疗是更低的体重，加上每天都在工作的小腿肌肉。两位淋巴水肿专家写的一篇综述说得很直白：肥胖引起的淋巴水肿，根本的治疗方法就是减重。

在认定腿肿是体重造成的之前，先请医生查一查其他原因。心脏、肾脏和肝脏问题、血栓、甲状腺问题以及某些药物，都会让腿肿起来，而它们需要不同的处理。

我们的看医生准备清单能帮你为这次就诊做准备。记下水肿从什么时候开始、是一条腿还是两条腿，以及睡一晚后会不会消下去。

为什么体重超标会让腿和脚踝肿起来

当从小血管里渗出的液体多于淋巴系统能运走的量时，腿就会肿。重力把这些液体往脚的方向拉，所以到了晚上袜子会勒出很深的印子。

腹部对腿部静脉的压力

脚上的血液要往上流回心脏。静脉里细小的瓣膜防止血液倒流，小腿肌肉每走一步都把它往上推。

腹部内的脂肪会升高腹腔压力，这股压力让血液更难离开双腿。一个血管外科团队测量了 934 名因静脉问题转诊到他们诊所的患者的腿部静脉功能。

体重较大的患者病情更重：每 100 条腿中约有 35 条出现皮肤损害或溃疡，而没有肥胖的人约为每 100 条中 20 条，尽管两组瓣膜关闭不全的模式相似。研究者认为，可能的原因是腹压升高、静脉更宽以及静脉压力更高。

久坐、久站不动和炎热天气

连续几个小时坐着或站着不动时，小腿肌肉泵几乎不工作。液体就会积在脚踝，很多人发现自己的腿早上还细，到傍晚就肿了。

热会让皮肤血管扩张，所以夏天、泡热水澡后或长途旅行时，水肿往往更明显。因为关节疼痛或气喘而活动更少，也会让问题加重。

不堪重负的淋巴系统

淋巴系统是一张由细小管道组成的网络，负责收集留在组织里的液体。体重超出很多时，这些管道可能变少、更容易渗漏、泵送能力变弱，下一节会详细解释。

静脉曲张和腿部静脉功能减弱

肥胖是各种腿部静脉问题的危险因素，从静脉曲张到皮肤改变和腿部溃疡都包括在内。《Phlebology》期刊上的一篇综述发现，有静脉疾病的肥胖者也更容易出现酸痛、沉重和水肿等症状。

静脉曲张是皮肤下方肿胀、扭曲的静脉，通常长在小腿上。慢性静脉功能不全是下一个阶段：静脉很难把血液往上送，脚踝会肿，皮肤可能变黑或变硬。

哪些人容易得静脉曲张？

一项研究用机器学习在英国生物银行（UK Biobank）近 50 万名成年人中寻找危险因素。它证实了年龄较大、女性、肥胖、怀孕史和腿部静脉血栓史，还发现了一个新的因素：个子更高。

其中有些因素无法改变。体重和活动量是你能着手的两个，而它们都会影响静脉每天的感觉。

静脉曲张会随时间加重吗？

常常会，只是很慢。爱丁堡静脉研究（Edinburgh Vein Study）追踪了 334 名有静脉曲张或静脉相关皮肤改变的成年人，时间约 13 年。将近十分之六的人病情加重，大约每年每 100 人中有 4 人。

起初只有静脉曲张的人中，约三分之一后来出现了皮肤改变。超重与走到这一步的几率较高有关，而家族中有静脉曲张以及有过血栓，则会提高整体加重的风险。

减肥能让静脉曲张消失吗？

说实话，通常不能。减肥能减轻静脉的负担，缓解腿沉、酸痛和脚踝水肿，但已经被撑开的静脉往往还是看得见。

《Phlebology》的综述还提醒，很多关键的静脉治疗研究没有纳入肥胖者，而治疗对他们来说可能风险更大。要不要做静脉治疗，应由你和血管外科医生一起决定，而不是听诊所的广告。

肥胖引起的淋巴水肿：当淋巴系统跟不上时

肥胖引起的淋巴水肿，是体重非常高、损伤了淋巴系统之后出现的长期腿部水肿。医生有时把这种类型简称为 OIL（obesity-induced lymphedema）。

根据那篇专家综述，BMI 超过约 40 时它就可能出现，BMI 越高风险越大，BMI 超过 60 时几乎人人都有。并不是每个 BMI 高的人都会得，但体重越高，可能性就越大。

水肿和体重增加的循环

多余的脂肪会减少小淋巴管的数量，让它们更容易渗漏，泵送也变弱。它们清不走的液体似乎又会促使更多脂肪堆积、让组织变硬。

综述把这描述为一个不利的循环：体重增加损害淋巴系统，而受损的淋巴系统又让体重增加和水肿更严重。打破这个循环的办法就是减重。

腿部淋巴水肿的表现

• 在床上睡一晚后，水肿也不再消退；
• 皮肤摸起来厚、硬或紧绷，脚踝处有时有很深的褶皱；
• 一开始手指按下去会留下凹陷，后来组织会变得更硬；
• 腿感觉很沉，走路或找合脚的鞋都变得困难。

只有医生能诊断淋巴水肿。如果这些表现你觉得熟悉，问问医生是否需要转诊到淋巴水肿门诊或专科护士那里。

减肥能让淋巴水肿消失吗？

它可能会缩小，但试验证据有限，而且主要来自乳腺癌术后的手臂水肿。在一项小型试验中，21 名女性要么得到少吃以减重的建议，要么只拿到一本一般性的健康饮食小册子。12 周后，减重组肿胀的手臂明显变小了。

一项规模大得多、有 351 名女性参加的试验没有证实这一点。一年内体重下降约 7% 到 8%，无论是否配合居家走路和力量训练，手臂淋巴水肿都没有明确改善。

我们没有找到针对肥胖引起的腿部淋巴水肿的饮食加走路试验。我们知道的是，诊治这些患者的专家把减重当作基础，而活动双腿有助于淋巴回流。

淋巴引流按摩是治疗淋巴水肿的医疗手段，但它不能去除脂肪，效果也有限。我们关于减肥仪器的页面解释了淋巴引流按摩能做什么、不能做什么。

是水肿、脂肪水肿还是脂肪？怎样分辨

水肿通常一天之中会变化，按下去会留下凹陷，而身体脂肪从早到晚摸起来都一样。第三种可能是脂肪水肿（lipedema），这是一种主要见于女性的脂肪疾病，减肥时变化不大。

把下表当作和医生交流时的粗略参考，而不是给自己贴标签。你的腿到底怎么了，只有医生能诊断。

脂肪水肿在我们关于手臂和大腿脂肪的页面中有详细介绍，见减肥后也不变细的粗腿一节。本页不再重复。

如果其中可能有脂肪水肿的因素，我们关于脂肪水肿减肥的页面会讲清饮食、步行和腿部护理还能改变什么，这里不再重复。

走路和小腿肌肉泵

走路是缓解腿部水肿最好的方法之一，因为每一步都会让深静脉周围的小腿肌肉收缩，把血液和液体往上推。请先和医生谈谈，尤其是有心脏问题、腿部溃疡或糖尿病的人。

运动试验的发现

在一项随机试验中，31 名有静脉相关皮肤改变或腿部溃疡的人都穿了医用弹力袜。其中 18 人还在指导下做了加强小腿的练习。

六个月后，运动组的小腿肌肉泵指标恢复到了正常范围，而只穿弹力袜的那组没有同样的改善。这是一项针对严重静脉疾病的小型研究，但它说明小腿肌肉对训练是有反应的。

一项汇总了五项试验、190 人的荟萃分析，研究了静脉功能弱引起的腿部溃疡。在加压治疗之外再加上运动，12 周后每 100 人中约多愈合 14 个溃疡。这个估计不够精确，效果最好的是力量练习结合规律活动。

每天都能做的小腿肌肉泵动作

从你觉得舒服的级别开始，动作变轻松了再升一级。你只需要一把结实的椅子、一个厨房台面和一双好鞋。

完整的新手方案，请按照我们的走路减肥计划进行，这里不另设一套。我们关于运动零食的页面会告诉你，每小时动一两分钟怎样积少成多。

如果站着很吃力，椅子有氧操能让小腿在坐着时也保持工作。每周两次简短的力量训练，能增加推动肌肉泵的腿部肌肉。

泳池里的水压

水中运动很适合腿部水肿的人。水托住你的体重，而且越深的地方水压越大，所以活动时它会轻轻挤压你的脚踝。

如果不会游泳，在齐胸深的水里走路也可以。我们的游泳减肥页面有新手泳池计划和让你放松自在的小建议。伤口或破损的皮肤愈合之前，不要下泳池。

缓解腿部水肿的日常习惯

在减重慢慢起作用的同时，一天中的简单习惯能帮你控制水肿。它们没有一个是治愈的办法，但加在一起能让腿感觉轻松些。

• 短时间把腿抬高。躺下，把脚放在高于心脏水平的靠垫上，每次 15 到 30 分钟，每天两三次。在一项针对静脉相关皮肤改变患者的小型研究中，把脚抬到高于心脏约 30 厘米处，皮肤血流增加了约 45%。
• 打断久坐。至少每小时站起来走一两分钟。长途旅行时，坐在座位上做勾脚尖运动，有机会就在过道走一走。
• 避免过紧的勒带。袜口过紧的袜子、吊袜带和过紧的腰带，都会在某一处阻碍回流。选择柔软、宽口的袜子。
• 穿舒适的鞋。留有余量、鞋带或搭扣可调的鞋，更能适应傍晚会肿起来的脚。
• 让双腿保持凉爽。热天过后用凉水冲冲小腿会很舒服，而太烫的热水澡会让水肿加重。

如果脚也疼，我们关于脚痛与减肥的页面讲了鞋子、鞋垫，以及脚跟疼时怎样走路。

要不要穿医用弹力袜？

医用弹力袜能帮助很多腿部静脉功能弱或有淋巴水肿的人，但不是人人都适合。医生或护士通常会先检查你脚部的血流，因为如果腿部动脉狭窄，加压可能有害。

如果医生建议你穿，请找人帮你选对压力和尺码，合不合身比标签更重要。很多人觉得早上腿还没开始肿的时候最容易穿上。

在上面的试验中，加压是标准治疗，运动是额外加上的。所以弹力袜即使是医生开的，也不能代替走路；两者要一起发挥作用。

对腿部水肿友好的减肥饮食

对腿部水肿最有帮助的食物，和帮助你减肥的食物是一样的：热量缺口适中、能吃饱的饭菜。慢慢减掉体脂能减轻静脉和淋巴管的压力，这是任何单一食物都做不到的。

以蔬菜、豆类（比如芸豆或扁豆）、瘦蛋白（比如鱼、鸡肉、鸡蛋或酸奶）和全谷物为基础来搭配一餐。这样吃能用更少的热量吃饱，稳步减重也更容易坚持。

我们的免费饮食计划告诉你怎样搭配这样的饭菜，热量缺口计算器会给你一个合理的每日目标。最常拖后腿的食物，请看减肥不能吃什么。

盐、预制菜和浮肿的脚踝

太咸的食物会让身体额外留住一两天的水分，而这些水分往往沉到小腿。对大多数人来说，主要来源是预制菜、外卖、薯片和加工肉制品。

多在家做饭能同时减少盐和热量，所以对脚踝和体重都有好处。盐和水怎样影响体重秤上的数字，我们在关于水分体重的页面里讲过，这里不再重复。

不要用利尿药片或利尿茶来减肥

号称能“排水”的茶和药片，只能短时间排出水分。它们去不掉脂肪，水肿还会回来，还可能扰乱体内盐分平衡，或者和其他药物相互作用。

有些人因为心脏或肾脏问题，确实需要用排水的药。这始终由医生决定，绝不是减肥工具，所以不要自行开始或停用。

保护皮肤：腿部水肿与蜂窝织炎

水肿的腿每天都需要温和的皮肤护理，因为被撑开、干燥的皮肤更容易破，让细菌钻进去。蜂窝织炎是皮肤深层的感染，通常发生在小腿。

一项汇总六项研究的荟萃分析，研究了哪些因素会增加腿部蜂窝织炎的风险。长期腿部水肿或淋巴水肿使几率增加约七倍，BMI 超过 30 使几率增加约 2.4 倍。

同一项分析还发现，以前得过蜂窝织炎、伤口、腿部溃疡、抓破或破损的皮肤以及脚气，也都是危险因素。这些都是可以检查和治疗的，所以作者建议好好处理它们。

每天两分钟的皮肤护理

• 每天看一次腿和脚，包括脚趾缝之间；可以用镜子，或者请人帮忙。
• 给小腿和脚上干燥的皮肤涂保湿霜，但不要涂在脚趾缝里。
• 洗完后仔细擦干脚趾缝，及时治疗脚气（那里发痒、脱皮）；可以问问药剂师。
• 小的割伤和抓伤要盖好，保持清洁直到愈合。
• 尽量不要抓发痒的皮肤；用凉的湿毛巾敷一敷能让它舒服些。

下腹部或大腿的皮肤褶皱也可能磨破、感染。我们关于减肥后皮肤松弛的页面讲了怎样护理这些部位。

腿部水肿什么时候需要看医生

时有时无、活动后减轻的腿部水肿，通常可以等常规门诊。但有些征兆需要当天甚至立即求助。

如果一条腿突然肿胀、发红、发热或疼痛，尤其是小腿部位，请当天紧急就医：这可能是血栓。如果突然气短或胸痛，请立即拨打 120，因为血栓可能已经跑到了肺部。

如果皮肤发红、发烫且范围在扩大，尤其伴有发烧或寒战，也要紧急就医，这可能是蜂窝织炎。

如果两条腿都肿，同时比平时更喘、睡觉需要多垫枕头，或者几天内体重快速上升，请当天联系医生。这可能提示心脏或肾脏问题。如果休息时也气短或呼吸困难，请拨打 120。

气短同时脚踝水肿的情况，我们在关于肥胖气短的页面里有更深入的解释。

出现以下情况，也请预约看医生：

• 水肿睡一晚也不再消退，或者皮肤越来越厚、越来越黑；
• 小腿或脚上有两周都没愈合的开放性伤口；
• 开始服用一种新药之后出现水肿；
• 有糖尿病，同时脚或腿肿，或者脚上有任何伤口、水疱或颜色变化（请尽快看医生或糖尿病足团队）。

有些降压药会引起脚踝水肿。绝不要自行停药；问问医生有没有更适合你的其他选择。

药物会怎样影响体重、该问医生哪些问题，我们在会让人发胖的药物页面里有介绍。如果你有糖尿病或糖尿病前期，我们关于胰岛素抵抗的页面解释了饮食和走路怎样也帮到你的血糖。

边减肥边缓解腿部水肿的 8 周计划

这个计划每周加一个走路步骤、一个小腿习惯、一个护腿习惯和一个饮食改变。开始前请先和医生谈谈，任何一周都可以按需要重复，不必着急。

每周一次，在一天中的同一时间，用软尺量脚踝上方同一个位置。脚踝粗细会随天气和活动变化，所以要看几周的趋势，而不是某一次的读数。

如果计划进行中水肿、疼痛或皮肤变化加重，停掉让它加重的那一步，去看医生。好的结果是，体重秤还没怎么动，双腿到了傍晚就已经感觉轻松了。

用好的饮食和走路减肥的免费帮助

我们帮助大家用好的饮食、合适的运动和走路来减肥、变得更健康，节奏以你的双腿能承受为准。一切都是免费的，并和你自己的医生或护士的照护相配合。

• 免费饮食计划：有蔬菜、豆类和瘦蛋白、少盐又能吃饱的饭菜，帮你保持稳定的热量缺口。申请免费饮食计划。
• 免费健身视频：150 个视频，分三个等级，其中坐着做的 Start 课程能让小腿保持活动。免费领取健身视频。
• 一次免费视频会谈（以英语进行）：和我们团队的一位成员一起规划最初几周，以及要问医生的问题。预约免费视频会谈（以英语进行）。
• 免费的 Obesity Foundation Club：你自己的账号，用来记录走路和锻炼，一周一周地跟踪进展。加入俱乐部。

我们不是医生。关于诊断、加压治疗、药物或静脉治疗的问题，应该交给你自己的医疗团队，我们也总会让你回到他们那里。

又肿又沉的腿会让每一步都更吃力，人也更想坐着不动。每天小小的活动、短时间抬腿、细心护理皮肤，再加上能吃饱的饭菜，可以一周一周地扭转这种局面。