Jambes gonflées et perte de poids : pourquoi les jambes gonflent et ce qui aide

Jambes gonflées et perte de poids : la réponse courte

Oui, perdre du poids aide en général les jambes gonflées quand le gonflement vient d’un excès de poids, et la marche aide dès la première semaine. Les kilos en trop augmentent la pression dans les veines des jambes et peuvent surcharger les petits vaisseaux lymphatiques qui évacuent le liquide des tissus.

Pour ce type de gonflement, le traitement de fond associe un poids plus bas et des mollets qui travaillent chaque jour. Une revue signée par deux spécialistes du lymphœdème le dit clairement : le traitement fondamental du lymphœdème causé par l’obésité est la perte de poids.

Avant de conclure que vos jambes gonflent à cause de votre poids, laissez votre médecin chercher d’autres causes. Les problèmes de cœur, de reins ou de foie, un caillot, un trouble de la thyroïde et certains médicaments peuvent tous faire gonfler les jambes, et ils demandent d’autres soins.

Notre liste pour préparer sa consultation vous aide à préparer ce rendez-vous. Notez quand le gonflement a commencé, s’il touche une jambe ou les deux, et s’il diminue pendant la nuit.

Pourquoi l’excès de poids fait gonfler les jambes et les chevilles

Les jambes gonflent quand plus de liquide s’échappe des petits vaisseaux sanguins que le système lymphatique ne peut en évacuer. La gravité attire ce liquide vers les pieds, d’où les marques profondes des chaussettes en fin de journée.

La pression du ventre sur les veines des jambes

Le sang de vos pieds doit remonter jusqu’au cœur. De minuscules valvules dans les veines l’empêchent de redescendre, et les mollets le poussent vers le haut à chaque pas.

La graisse à l’intérieur du ventre augmente la pression dans l’abdomen, et cette pression gêne le retour du sang depuis les jambes. Une équipe vasculaire a mesuré la fonction des veines des jambes chez 934 personnes adressées à sa consultation pour des problèmes veineux.

Les patients les plus lourds avaient une maladie plus avancée : des lésions de la peau ou des ulcères touchaient environ 35 jambes sur 100, contre environ 20 sur 100 chez les personnes sans obésité, alors que le schéma des valvules qui fuient était semblable. Les chercheurs y voient l’effet probable d’une pression abdominale plus forte, de veines plus larges et d’une pression veineuse plus élevée.

Rester longtemps assis, debout sans bouger et la chaleur

Quand vous restez assis ou debout immobile pendant des heures, la pompe du mollet ne travaille presque pas. Le liquide stagne alors aux chevilles, et beaucoup de personnes remarquent des jambes fines le matin et gonflées le soir.

La chaleur dilate les vaisseaux de la peau : le gonflement est donc souvent pire en été, après un bain chaud ou pendant un long trajet. Bouger moins à cause de douleurs articulaires ou d’essoufflement aggrave encore le problème.

Un système lymphatique débordé

Le système lymphatique est un réseau de fins vaisseaux qui recueille le liquide resté dans vos tissus. Avec un fort excès de poids, ces vaisseaux peuvent devenir moins nombreux, plus perméables et moins efficaces pour pomper, comme l’explique la partie suivante.

Varices et veines des jambes fragiles

L’obésité est un facteur de risque pour tous les problèmes veineux des jambes, des varices aux changements de la peau et aux ulcères de jambe. Une revue parue dans la revue Phlebology a montré que les personnes vivant avec une obésité et une maladie veineuse ressentent aussi plus souvent des symptômes comme les douleurs, la lourdeur et le gonflement.

Les varices sont des veines dilatées et tortueuses juste sous la peau, le plus souvent sur les mollets. L’insuffisance veineuse chronique est le stade suivant : les veines peinent à faire remonter le sang, les chevilles gonflent et la peau peut foncer ou durcir.

Qui a des varices ?

Une étude portant sur près d’un demi-million d’adultes de l’UK Biobank a utilisé l’apprentissage automatique pour rechercher les facteurs de risque. Elle a confirmé l’âge plus avancé, le fait d’être une femme, l’obésité, les grossesses passées et un ancien caillot dans une veine de la jambe, et en a trouvé un nouveau : une plus grande taille.

Certains de ces facteurs ne se changent pas. Votre poids et la quantité de mouvement sont les deux leviers sur lesquels vous pouvez agir, et tous deux influencent la sensation de vos veines au quotidien.

Les varices s’aggravent-elles avec le temps ?

Souvent, oui, lentement. L’Edinburgh Vein Study a suivi 334 adultes avec des varices ou des changements de la peau d’origine veineuse pendant environ 13 ans. Près de six sur dix se sont aggravés, soit environ 4 sur 100 par an.

Environ une personne sur trois qui n’avait au départ que des varices a ensuite développé des changements de la peau. Le surpoids était associé à un risque plus élevé de franchir ce cap, tandis que des antécédents familiaux de varices et un ancien caillot augmentaient le risque global d’aggravation.

Perdre du poids peut-il faire disparaître les varices ?

Honnêtement, en général non. La perte de poids allège la charge sur les veines et peut soulager la lourdeur, les douleurs et le gonflement des chevilles, mais les veines déjà dilatées restent souvent visibles.

La revue de Phlebology prévient aussi que les personnes vivant avec une obésité ont été exclues de nombreuses études clés sur le traitement des veines, et que ce traitement peut comporter plus de risques pour elles. Savoir si vous avez besoin d’un traitement des veines est une décision à prendre avec un médecin vasculaire, pas avec une publicité de clinique.

Lymphœdème lié à l’obésité : quand le système lymphatique ne suit plus

Le lymphœdème lié à l’obésité est un gonflement durable des jambes qui apparaît quand un poids très élevé abîme le système lymphatique. Les médecins anglophones désignent parfois cette forme par le sigle OIL (obesity-induced lymphedema).

Selon la revue de spécialistes, il peut apparaître quand l’IMC dépasse environ 40, le risque augmente avec l’IMC, et il est presque systématique au-delà d’un IMC de 60. Toutes les personnes avec un IMC élevé ne le développent pas, mais plus le poids est élevé, plus il devient probable.

Un cercle de gonflement et de prise de poids

L’excès de graisse réduit le nombre de petits vaisseaux lymphatiques, les rend plus perméables et affaiblit leur pompage. Le liquide qu’ils ne parviennent pas à évacuer semble favoriser l’accumulation de graisse et le durcissement des tissus.

La revue décrit un cercle défavorable : la prise de poids abîme le système lymphatique, et un système lymphatique abîmé aggrave la prise de poids et le gonflement. La perte de poids est le moyen de le briser.

Signes de lymphœdème aux jambes

• un gonflement qui ne diminue plus après une nuit au lit ;
• une peau qui paraît épaisse, ferme ou tendue, parfois avec des plis profonds aux chevilles ;
• un doigt appuyé laisse d’abord un creux, puis le tissu devient plus dur avec le temps ;
• des jambes lourdes qui rendent la marche ou le choix de chaussures difficile.

Seul un médecin peut diagnostiquer un lymphœdème. Si cette liste vous parle, demandez s’il vous faut une orientation vers une consultation spécialisée en lymphologie ou une infirmière spécialisée.

Le lymphœdème disparaît-il avec la perte de poids ?

Il peut diminuer, mais les preuves issues d’essais sont limitées et concernent surtout le gonflement du bras après un cancer du sein. Dans un petit essai, 21 femmes ont reçu soit des conseils pour manger moins et perdre du poids, soit une brochure générale sur l’alimentation saine. Au bout de 12 semaines, le bras gonflé avait nettement diminué dans le groupe perte de poids.

Un essai bien plus grand, portant sur 351 femmes, ne l’a pas confirmé. Une perte de poids d’environ 7 à 8 % sur un an, avec ou sans marche et renforcement musculaire à domicile, n’a pas clairement amélioré leur lymphœdème du bras.

Nous n’avons trouvé aucun essai alimentation et marche chez des personnes ayant un lymphœdème des jambes lié à l’obésité. Ce que l’on sait, c’est que les spécialistes qui suivent ces patients font de la perte de poids la base du traitement, et que bouger les jambes soutient la circulation de la lymphe.

Le drainage lymphatique manuel est un traitement médical du lymphœdème, mais il n’élimine pas la graisse et son effet reste modeste. Notre page sur les appareils minceur explique ce que le drainage lymphatique peut et ne peut pas faire.

Gonflement, lipœdème ou graisse ? Comment faire la différence

Un gonflement varie généralement au cours de la journée et garde la trace du doigt quand on appuie, alors que la graisse corporelle reste la même du matin au soir. Une troisième possibilité, le lipœdème, est une maladie du tissu graisseux qui touche surtout les femmes et diminue peu avec la perte de poids.

Utilisez le tableau ci-dessous comme un repère pour en parler avec votre médecin, pas pour vous coller une étiquette. Seul un médecin peut dire ce qui se passe dans vos jambes.

Le lipœdème est traité en détail sur notre page consacrée aux bras et aux cuisses, dans la partie sur les jambes lourdes qui ne s’affinent pas en maigrissant. Cette page ne le répète pas.

La marche et la pompe du mollet

La marche est l’une des meilleures choses à faire pour des jambes gonflées, car chaque pas comprime les mollets autour des veines profondes et fait remonter le sang et le liquide. Parlez-en d’abord à votre médecin, surtout si vous avez un problème cardiaque, un ulcère de jambe ou du diabète.

Ce que montrent les essais d’exercice

Dans un essai randomisé, 31 personnes avec des changements de la peau ou des ulcères d’origine veineuse ont toutes reçu des bas de contention. Dix-huit d’entre elles ont aussi fait des exercices encadrés pour renforcer les mollets.

Au bout de six mois, les mesures de la pompe du mollet du groupe exercice étaient revenues dans les valeurs normales, alors que le groupe avec bas seuls ne s’était pas amélioré de la même façon. C’était une petite étude chez des personnes ayant une maladie veineuse avancée, mais elle montre que les mollets répondent à l’entraînement.

Une méta-analyse de cinq essais portant sur 190 personnes s’est intéressée aux ulcères de jambe dus à des veines fragiles. Ajouter de l’exercice à la compression donnait environ 14 ulcères guéris de plus pour 100 personnes après 12 semaines. L’estimation était imprécise, et les meilleurs résultats venaient d’exercices de renforcement associés à une activité régulière.

Des mouvements pour la pompe du mollet à faire chaque jour

Commencez là où vous êtes à l’aise et passez à l’étape suivante quand les mouvements deviennent faciles. Une chaise solide, un plan de travail de cuisine et de bonnes chaussures suffisent.

Pour un programme complet de débutant, suivez notre programme marcher pour maigrir plutôt qu’un plan à part ici. Notre page sur les exercise snacks montre comment une ou deux minutes de mouvement par heure finissent par compter.

Si rester debout est difficile, le cardio sur chaise fait travailler vos mollets en position assise. Deux courtes séances de renforcement musculaire par semaine ajoutent le muscle de jambe qui actionne la pompe.

La pression de l’eau à la piscine

L’exercice dans l’eau convient bien aux jambes gonflées. L’eau porte votre poids, et sa pression sur le bas des jambes est maximale au point le plus profond, ce qui comprime doucement les chevilles pendant que vous bougez.

Si vous ne savez pas nager, marcher dans l’eau jusqu’à la poitrine fonctionne aussi. Notre page natation pour maigrir propose un programme piscine pour débutants et des conseils pour s’y sentir à l’aise. Gardez les plaies ou la peau abîmée hors de la piscine jusqu’à leur guérison.

Des habitudes quotidiennes qui soulagent les jambes gonflées

De simples routines dans la journée peuvent limiter le gonflement pendant que la perte de poids fait son travail, plus lent. Aucune n’est un remède, mais ensemble elles rendent les jambes plus légères.

• Surélevez vos jambes par moments. Allongez-vous, les pieds sur des coussins au-dessus du niveau du cœur, pendant 15 à 30 minutes, deux ou trois fois par jour. Dans une petite étude chez des personnes avec des changements de la peau d’origine veineuse, surélever les pieds d’environ 30 cm au-dessus du cœur augmentait la circulation sanguine de la peau d’environ 45 %.
• Coupez les longues périodes assis. Levez-vous et marchez une ou deux minutes au moins une fois par heure. Lors des longs trajets, faites des flexions des chevilles sur votre siège et marchez dans l’allée quand c’est possible.
• Évitez ce qui serre. Les chaussettes à élastique serré, les jarretières et les ceintures serrées peuvent bloquer la circulation à un endroit. Choisissez des revers souples et larges.
• Portez des chaussures confortables. Des chaussures avec un peu de place et des lacets ou des scratchs réglables s’adaptent mieux à des pieds qui gonflent le soir.
• Gardez vos jambes au frais. Une douche fraîche sur le bas des jambes après une journée chaude fait du bien, et les bains très chauds peuvent aggraver le gonflement.

Si vos pieds vous font mal aussi, notre page fasciite plantaire et surpoids parle des chaussures, des semelles et de la marche avec des talons douloureux.

Faut-il porter des bas de contention ?

Les bas de contention aident beaucoup de personnes qui ont des veines fragiles ou un lymphœdème, mais ils ne conviennent pas à tout le monde. Un médecin ou une infirmière vérifie en général d’abord la circulation jusqu’aux pieds, car la compression peut être nocive si les artères des jambes sont rétrécies.

S’ils vous sont conseillés, demandez de l’aide pour choisir la bonne classe et la bonne taille : l’ajustement compte plus que l’étiquette. Beaucoup de personnes les enfilent plus facilement le matin, avant que les jambes ne commencent à gonfler.

Dans les essais cités plus haut, la compression était le soin de base et l’exercice venait en plus. Les bas, s’ils sont prescrits, ne remplacent donc pas la marche : les deux agissent ensemble.

Une alimentation pour maigrir qui ménage les jambes gonflées

L’alimentation qui aide le plus les jambes gonflées est la même que celle qui aide à maigrir : des repas rassasiants avec un léger déficit calorique. Perdre de la graisse doucement soulage les veines et les vaisseaux lymphatiques, ce qu’aucun aliment seul ne peut faire.

Composez votre assiette autour des légumes, des légumineuses comme les haricots ou les lentilles, des protéines maigres comme le poisson, le poulet, les œufs ou le yaourt, et des céréales complètes. Cette façon de manger rassasie avec moins de calories, ce qui rend une perte régulière plus facile à tenir.

Notre menu de la semaine gratuit montre comment composer ces repas, et le calcul du déficit calorique vous donne un objectif quotidien raisonnable. Pour les aliments qui posent le plus souvent problème, voyez les aliments à éviter pour maigrir.

Sel, plats préparés et chevilles gonflées

Une alimentation très salée peut faire retenir du liquide en plus pendant un jour ou deux, et ce liquide a tendance à descendre dans le bas des jambes. Les plats préparés, la restauration à emporter, les chips et la charcuterie en sont les principales sources pour la plupart des gens.

Cuisiner davantage à la maison réduit à la fois le sel et les calories : cela aide vos chevilles et votre poids en même temps. L’effet du sel et de l’eau sur la balance est expliqué dans notre page sur le poids lié à l’eau ; nous ne le répétons pas ici.

Pas de diurétiques ni de tisanes drainantes pour maigrir

Les tisanes et comprimés vendus pour « drainer » ne font sortir l’eau que pour peu de temps. Ils n’éliminent pas la graisse, le gonflement revient, et ils peuvent dérégler l’équilibre en sel du corps ou interagir avec des médicaments.

Certaines personnes ont besoin d’un médicament qui élimine le liquide à cause d’un problème de cœur ou de reins. C’est toujours la décision de votre médecin, jamais un outil pour maigrir : ne commencez ni n’arrêtez un tel traitement de vous-même.

Protégez votre peau : jambes gonflées et érysipèle

Les jambes gonflées demandent des soins de peau doux et quotidiens, car une peau tendue et sèche se fissure plus facilement et laisse entrer les bactéries. L’érysipèle (dermohypodermite bactérienne) est une infection des couches profondes de la peau qui touche le plus souvent le bas de la jambe.

Une méta-analyse de six études a examiné ce qui augmente le risque d’érysipèle de la jambe. Un gonflement durable des jambes ou un lymphœdème multipliait le risque par environ sept, et un IMC supérieur à 30 par environ 2,4.

La même analyse a montré qu’un érysipèle antérieur, des plaies, des ulcères de jambe, une peau grattée ou abîmée et le pied d’athlète étaient aussi des facteurs de risque. Ce sont des choses que vous pouvez surveiller et soigner, et c’est pourquoi les auteurs conseillent de s’en occuper.

Une routine de peau de deux minutes par jour

• Regardez vos jambes et vos pieds une fois par jour, y compris entre les orteils ; aidez-vous d’un miroir ou demandez de l’aide.
• Hydratez la peau sèche des tibias et des pieds, mais pas entre les orteils.
• Séchez bien entre les orteils après la toilette, et traitez rapidement le pied d’athlète (peau qui gratte et pèle à cet endroit) ; un pharmacien peut vous conseiller.
• Couvrez les petites coupures et égratignures et gardez-les propres jusqu’à la guérison.
• Essayez de ne pas gratter la peau qui démange ; un linge frais et humide peut la calmer.

Les plis de peau du bas du ventre ou des cuisses peuvent aussi devenir irrités et s’infecter. Notre page sur la peau qui pend après une perte de poids explique comment en prendre soin.

Quand des jambes gonflées demandent un médecin

Des jambes gonflées qui vont et viennent et se soulagent en bougeant peuvent en général attendre un rendez-vous habituel. Certains signes demandent toutefois une aide le jour même ou immédiate.

Consultez en urgence le jour même si une jambe devient soudainement gonflée, rouge, chaude ou douloureuse, surtout au mollet : il peut s’agir d’un caillot de sang. Appelez immédiatement le 15 ou le 112 si vous êtes brusquement essoufflé ou avez une douleur dans la poitrine, car un caillot a pu migrer vers les poumons.

Consultez aussi en urgence pour une peau rouge et chaude qui s’étend, surtout avec de la fièvre ou des frissons, car il peut s’agir d’un érysipèle.

Contactez votre médecin le jour même si les deux jambes gonflent et que vous êtes aussi plus essoufflé que d’habitude, avez besoin de plus d’oreillers pour dormir ou prenez du poids rapidement en quelques jours. Cela peut indiquer un problème de cœur ou de reins. Si vous êtes essoufflé au repos ou avez du mal à respirer, appelez le 15 ou le 112.

L’essoufflement associé à des chevilles gonflées est expliqué plus en détail dans notre page essoufflement et obésité.

Prenez aussi rendez-vous si vous avez :

• un gonflement qui ne diminue plus pendant la nuit, ou une peau qui s’épaissit ou fonce ;
• une plaie ouverte sur le bas de la jambe ou le pied qui n’a pas guéri en deux semaines ;
• un gonflement apparu après le début d’un nouveau médicament ;
• du diabète et des pieds ou des jambes gonflés, ou toute plaie, ampoule ou changement de couleur sur les pieds (voyez rapidement votre médecin ou votre équipe de podologie).

Certains médicaments contre l’hypertension peuvent faire gonfler les chevilles. N’arrêtez jamais un médicament de vous-même ; demandez à votre médecin si une autre option vous conviendrait.

L’effet des médicaments sur le poids et les questions à poser à leur sujet sont traités dans notre page sur les médicaments qui font grossir. Si vous vivez avec un diabète ou un prédiabète, notre page sur la résistance à l’insuline explique comment l’alimentation et la marche aident aussi votre glycémie.

Un programme de 8 semaines pour soulager les jambes gonflées tout en maigrissant

Ce programme ajoute chaque semaine une étape de marche, une habitude pour les mollets, un geste de soin des jambes et un changement d’alimentation. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer, et répétez une semaine aussi souvent que nécessaire : rien ne presse.

Mesurez au mètre ruban le même endroit au-dessus de la cheville, au même moment de la journée, une fois par semaine. Le tour de cheville varie avec la chaleur et l’activité : regardez la tendance sur plusieurs semaines plutôt qu’une seule mesure.

Si le gonflement, la douleur ou l’aspect de la peau s’aggravent pendant le programme, arrêtez l’étape en cause et consultez votre médecin. Un bon résultat, ce sont des jambes plus légères le soir, avant même que la balance ait beaucoup bougé.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, à un rythme que vos jambes peuvent suivre. Tout est gratuit et vient en complément des soins de votre médecin ou de votre infirmière.

• Un programme alimentaire gratuit : des repas rassasiants avec des légumes, des légumineuses et des protéines maigres, moins salés, pour un déficit calorique régulier. Demandez votre programme alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices gratuites : 150 vidéos en trois niveaux, avec des séances Start assises qui font bouger vos mollets. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) : préparez vos premières semaines et vos questions pour le médecin avec un membre de notre équipe. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Le Club Obesity Foundation gratuit : votre propre compte pour noter marches et séances et suivre vos progrès semaine après semaine. Rejoignez le Club.

Nous ne sommes pas médecins. Les questions sur un diagnostic, la contention, les médicaments ou le traitement des veines relèvent de votre propre équipe soignante, et nous vous renverrons toujours vers elle.

Des jambes gonflées et lourdes rendent chaque pas plus pénible, ce qui donne envie de rester assis. De petits mouvements quotidiens, les jambes surélevées par moments, des soins de peau attentifs et des repas rassasiants peuvent inverser la tendance, une semaine après l’autre.