Gambe gonfie e sovrappeso: perché le gambe si gonfiano e cosa aiuta

Gambe gonfie e sovrappeso: la risposta breve

Sì, perdere peso di solito aiuta le gambe gonfie quando il gonfiore dipende dai chili in più, e camminare aiuta fin dalla prima settimana. Il peso in eccesso aumenta la pressione nelle vene delle gambe e può sovraccaricare i piccoli vasi linfatici che drenano il liquido dai tessuti.

Per questo tipo di gonfiore, la cura di base è un peso corporeo più basso insieme a polpacci che lavorano ogni giorno. Una revisione di due specialisti del linfedema lo dice chiaramente: il trattamento fondamentale del linfedema causato dall’obesità è la perdita di peso.

Prima di dare per scontato che le gambe si gonfino per il peso, lascia che il medico cerchi altre cause. Problemi di cuore, reni e fegato, un trombo, un disturbo della tiroide e alcuni farmaci possono far gonfiare le gambe, e richiedono cure diverse.

La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a preparare l’appuntamento. Annota quando è iniziato il gonfiore, se riguarda una gamba o entrambe e se si riduce durante la notte.

Perché i chili in più fanno gonfiare gambe e caviglie

Le gambe si gonfiano quando dai piccoli vasi sanguigni esce più liquido di quanto il sistema linfatico riesca a portare via. La gravità spinge quel liquido verso i piedi, ed è per questo che la sera i calzini lasciano segni profondi.

La pressione della pancia sulle vene delle gambe

Il sangue dei piedi deve risalire fino al cuore. Piccole valvole nelle vene gli impediscono di tornare indietro, e i muscoli del polpaccio lo spingono in su a ogni passo.

Il grasso all’interno della pancia aumenta la pressione nell’addome, e questa pressione rende più difficile al sangue lasciare le gambe. Un’équipe vascolare ha misurato la funzione delle vene delle gambe in 934 persone inviate al loro ambulatorio per problemi venosi.

I pazienti più pesanti avevano una malattia più avanzata: danni alla pelle o ulcere comparivano in circa 35 gambe su 100, contro circa 20 su 100 nelle persone senza obesità, anche se lo schema delle valvole che perdevano era simile. I ricercatori indicano come causa probabile la pressione addominale più alta, vene più larghe e una pressione venosa maggiore.

Stare a lungo seduti, in piedi fermi e il caldo

Quando stai seduto o in piedi fermo per ore, la pompa del polpaccio quasi non lavora. Il liquido allora si raccoglie alle caviglie, e molte persone notano gambe sottili al mattino e gonfie a fine giornata.

Il caldo dilata i vasi sanguigni della pelle, quindi il gonfiore è spesso peggiore d’estate, dopo un bagno caldo o durante un lungo viaggio. Muoversi meno per dolori articolari o fiato corto peggiora le cose.

Un sistema linfatico sovraccarico

Il sistema linfatico è una rete di vasi sottili che raccoglie il liquido rimasto nei tessuti. Con molti chili in più, questi vasi possono diventare meno numerosi, più permeabili e meno capaci di pompare, come spiega la sezione successiva.

Vene varicose e vene delle gambe deboli

L’obesità è un fattore di rischio per ogni tipo di problema venoso delle gambe, dalle vene varicose ai cambiamenti della pelle fino alle ulcere. Una revisione sulla rivista Phlebology ha trovato che le persone con obesità che hanno una malattia venosa hanno anche più probabilità di avere sintomi come dolore, pesantezza e gonfiore.

Le vene varicose sono vene dilatate e tortuose appena sotto la pelle, di solito sui polpacci. L’insufficienza venosa cronica è lo stadio successivo: le vene faticano a spingere il sangue verso l’alto, le caviglie si gonfiano e la pelle può scurirsi o indurirsi.

Chi sviluppa le vene varicose?

Uno studio su quasi mezzo milione di adulti della UK Biobank ha usato l’apprendimento automatico per cercare i fattori di rischio. Ha confermato età avanzata, sesso femminile, obesità, gravidanze precedenti e un precedente trombo in una vena della gamba, e ne ha trovato uno nuovo: una statura più alta.

Alcuni di questi non puoi cambiarli. Il peso e quanto ti muovi sono i due su cui puoi lavorare, ed entrambi influenzano come senti le vene ogni giorno.

Le vene varicose peggiorano con il tempo?

Spesso sì, lentamente. L’Edinburgh Vein Study ha seguito per circa 13 anni 334 adulti con vene varicose o cambiamenti della pelle legati alle vene. Quasi sei su dieci sono peggiorati, circa 4 su 100 all’anno.

Circa una persona su tre che all’inizio aveva solo vene varicose ha poi sviluppato cambiamenti della pelle. Il sovrappeso era legato a una maggiore probabilità di questo passaggio, mentre una storia familiare di vene varicose e un precedente trombo aumentavano il rischio complessivo di peggioramento.

Dimagrire fa sparire le vene varicose?

Onestamente, di solito no. Perdere peso riduce il carico sulle vene e può alleviare pesantezza, dolore e gonfiore alle caviglie, ma le vene già dilatate tendono a restare visibili.

La revisione di Phlebology avverte anche che le persone con obesità sono state escluse da molti studi chiave sui trattamenti delle vene, e che per loro il trattamento può comportare più rischi. Se ti serva un trattamento è una decisione da prendere con un chirurgo vascolare, non con la pubblicità di una clinica.

Linfedema da obesità: quando il sistema linfatico non ce la fa

Il linfedema da obesità è un gonfiore persistente delle gambe che si sviluppa quando un peso corporeo molto alto danneggia il sistema linfatico. In inglese i medici chiamano a volte questa forma OIL (obesity-induced lymphedema).

Secondo la revisione degli specialisti, può comparire quando il BMI supera circa 40, il rischio sale con l’aumentare del BMI ed è quasi universale sopra un BMI di 60. Non tutti con un BMI alto lo sviluppano, ma più il peso è alto, più diventa probabile.

Un circolo di gonfiore e aumento di peso

Il grasso in eccesso riduce il numero dei piccoli vasi linfatici, li rende più permeabili e ne indebolisce la spinta. Il liquido che non riescono a drenare sembra favorire un ulteriore accumulo di grasso e l’indurimento dei tessuti.

La revisione lo descrive come un ciclo sfavorevole: l’aumento di peso danneggia il sistema linfatico, e un sistema linfatico danneggiato peggiora aumento di peso e gonfiore. Perdere peso è il modo per spezzarlo.

Segni di linfedema alle gambe

• un gonfiore che non si riduce più dopo una notte a letto;
• una pelle che sembra spessa, soda o tesa, a volte con pieghe profonde alle caviglie;
• all’inizio la pressione di un dito lascia un’impronta, mentre in seguito il tessuto diventa più duro;
• gambe pesanti che rendono difficile camminare o trovare scarpe adatte.

Solo un medico può diagnosticare il linfedema. Se questo elenco ti suona familiare, chiedi se ti serve un invio a un centro per il linfedema o a un infermiere specializzato.

Il linfedema passa dimagrendo?

Può ridursi, ma le prove degli studi sono limitate e riguardano soprattutto il gonfiore del braccio dopo un tumore al seno. In un piccolo studio, 21 donne hanno ricevuto o consigli per mangiare meno e perdere peso o un opuscolo generico sull’alimentazione sana. Dopo 12 settimane il braccio gonfio era nettamente più piccolo nel gruppo che doveva dimagrire.

Uno studio molto più grande su 351 donne non lo ha confermato. Una perdita di peso di circa il 7–8 per cento in un anno, con o senza camminate e esercizi di forza a casa, non ha migliorato in modo chiaro il linfedema del braccio.

Non abbiamo trovato studi su dieta e camminata in persone con linfedema delle gambe da obesità. Quello che sappiamo è che gli specialisti che seguono questi pazienti considerano la perdita di peso la base, e che muovere le gambe sostiene il flusso linfatico.

Il linfodrenaggio è un trattamento medico per il linfedema, ma non elimina il grasso e il suo effetto è modesto. La nostra pagina sui gadget spiega cosa il linfodrenaggio può fare e cosa no.

Gonfiore, lipedema o grasso? Come distinguerli

Il gonfiore di solito cambia durante la giornata e lascia un’impronta quando premi, mentre il grasso corporeo è uguale dalla mattina alla sera. Una terza possibilità, il lipedema, è un disturbo del grasso che colpisce soprattutto le donne e si riduce poco con il dimagrimento.

Usa la tabella qui sotto come guida di massima per parlarne con il tuo medico, non per darti un’etichetta da solo. Solo un medico può dire cosa succede alle tue gambe.

Il lipedema è trattato in dettaglio nella nostra pagina sul grasso di braccia e cosce, nella sezione sulle gambe pesanti che non si riducono dimagrendo. Questa pagina non lo ripete.

Camminare e la pompa muscolare del polpaccio

Camminare è una delle cose migliori che puoi fare per le gambe gonfie, perché a ogni passo i muscoli del polpaccio stringono le vene profonde e spingono sangue e liquido verso l’alto. Parla prima con il tuo medico, soprattutto se hai problemi di cuore, un’ulcera alla gamba o il diabete.

Cosa mostrano gli studi sull’esercizio

In uno studio randomizzato, 31 persone con cambiamenti della pelle o ulcere di origine venosa hanno ricevuto tutte le calze elastiche a compressione. Diciotto di loro hanno fatto anche esercizi supervisionati per rinforzare il polpaccio.

Dopo sei mesi, le misure della pompa del polpaccio nel gruppo che faceva esercizio erano tornate nella norma, mentre il gruppo con le sole calze non era migliorato allo stesso modo. Era un piccolo studio su persone con malattia venosa avanzata, ma mostra che i muscoli del polpaccio rispondono all’allenamento.

Una metanalisi di cinque studi con 190 persone ha esaminato le ulcere alle gambe causate da vene deboli. Aggiungere l’esercizio alla compressione significava circa 14 ulcere guarite in più ogni 100 persone dopo 12 settimane. La stima era imprecisa, e i risultati migliori venivano da esercizi di forza abbinati ad attività regolare.

Movimenti per la pompa del polpaccio da fare ogni giorno

Parti da dove ti senti a tuo agio e passa al gradino successivo quando i movimenti diventano facili. Ti bastano una sedia robusta, il piano della cucina e scarpe comode.

Per un programma completo per principianti, segui il nostro piano per camminare per dimagrire invece di uno separato qui. La nostra pagina sugli exercise snack mostra come uno o due minuti di movimento ogni ora si sommino.

Se stare in piedi è difficile, il cardio da seduti fa lavorare i polpacci restando sulla sedia. Due brevi sessioni a settimana di allenamento di forza aggiungono il muscolo delle gambe che alimenta la pompa.

La pressione dell’acqua in piscina

L’attività in acqua è molto adatta alle gambe gonfie. L’acqua sostiene il tuo peso, e la sua pressione sulla parte bassa delle gambe è massima nel punto più profondo, quindi stringe dolcemente le caviglie mentre ti muovi.

Se non sai nuotare, va bene anche camminare in acqua alta fino al petto. La nostra pagina sul nuoto per dimagrire ha un piano in piscina per principianti e consigli per sentirti a tuo agio. Tieni fuori dalla piscina ferite o pelle lesionata finché non sono guarite.

Abitudini quotidiane che alleviano le gambe gonfie

Semplici routine durante la giornata possono tenere a bada il gonfiore mentre il dimagrimento fa il suo lavoro più lento. Nessuna è una cura, ma insieme rendono le gambe più leggere.

• Solleva le gambe per brevi periodi. Sdraiati con i piedi appoggiati sui cuscini, più in alto del cuore, per 15–30 minuti, due o tre volte al giorno. In un piccolo studio su persone con cambiamenti della pelle di origine venosa, sollevare i piedi di circa 30 cm sopra il livello del cuore ha aumentato il flusso di sangue nella pelle di circa il 45 per cento.
• Interrompi lo stare seduto. Alzati e cammina per un minuto o due almeno una volta all’ora. Nei viaggi lunghi, fai flesso-estensioni delle caviglie al tuo posto e cammina nel corridoio quando puoi.
• Evita elastici stretti. Calzini con il bordo stretto, giarrettiere e cinture strette possono bloccare il flusso in un punto. Scegli bordi morbidi e larghi.
• Indossa scarpe comode. Scarpe con un po’ di spazio in più e lacci o cinturini regolabili si adattano meglio ai piedi che si gonfiano la sera.
• Tieni le gambe al fresco. Una doccia fresca sulla parte bassa delle gambe dopo una giornata calda può dare sollievo, mentre bagni molto caldi possono peggiorare il gonfiore.

Se ti fanno male anche i piedi, la nostra pagina su dolore ai piedi e sovrappeso parla di scarpe, plantari e camminata con il tallone dolorante.

Conviene indossare calze a compressione?

Le calze a compressione aiutano molte persone con vene deboli o linfedema, ma non vanno bene per tutti. Di solito un medico o un infermiere controlla prima la circolazione verso i piedi, perché la compressione può essere dannosa se le arterie delle gambe sono ristrette.

Se te le consigliano, chiedi aiuto per scegliere compressione e taglia giuste, perché la vestibilità conta più dell’etichetta. Molte persone trovano più facile infilarle al mattino, prima che le gambe inizino a gonfiarsi.

Negli studi qui sopra la compressione era la cura standard e l’esercizio veniva aggiunto. Quindi le calze, se prescritte, non sostituiscono la camminata: le due cose lavorano insieme.

Mangiare per dimagrire in modo gentile con le gambe gonfie

Il cibo che aiuta di più le gambe gonfie è lo stesso che ti aiuta a perdere peso: pasti sazianti con un deficit calorico moderato. Perdere grasso corporeo lentamente toglie pressione a vene e vasi linfatici, cosa che nessun singolo alimento può fare.

Costruisci il piatto attorno a verdure, legumi come fagioli o lenticchie, proteine magre come pesce, pollo, uova o yogurt, e cereali integrali. Questo modo di mangiare ti sazia con meno calorie e rende più facile mantenere un calo costante.

Il nostro piano alimentare gratuito mostra come comporre questi pasti, e il calcolo del deficit calorico ti dà un obiettivo giornaliero sensato. Per i cibi che più spesso ostacolano, vedi cibi da evitare per dimagrire.

Sale, piatti pronti e caviglie gonfie

Il cibo molto salato può far trattenere al corpo liquido in più per un giorno o due, e quel liquido tende a fermarsi nella parte bassa delle gambe. Piatti pronti, cibo da asporto, patatine e salumi sono le fonti principali per la maggior parte delle persone.

Cucinare di più a casa riduce sia il sale sia le calorie, quindi aiuta caviglie e peso nello stesso momento. Come sale e acqua influiscono sulla bilancia è spiegato nella nostra pagina sul peso dell’acqua; qui non lo ripetiamo.

Niente pillole drenanti o tisane diuretiche per dimagrire

Tisane e pillole vendute per “drenare” i liquidi fanno uscire acqua solo per poco tempo. Non eliminano il grasso, il gonfiore ritorna e possono alterare l’equilibrio dei sali o interferire con i farmaci.

Alcune persone hanno bisogno di un farmaco che elimina liquidi per un problema di cuore o di reni. È sempre una decisione del medico, mai uno strumento per dimagrire, quindi non iniziarlo né sospenderlo da solo.

Proteggi la pelle: gambe gonfie e cellulite infettiva

Le gambe gonfie hanno bisogno di una cura delicata della pelle ogni giorno, perché la pelle tesa e secca si rompe più facilmente e lascia entrare i batteri. La cellulite infettiva è un’infezione degli strati profondi della pelle che di solito colpisce la parte bassa della gamba.

Una metanalisi di sei studi ha esaminato cosa aumenta il rischio di cellulite infettiva alla gamba. Il gonfiore persistente delle gambe o il linfedema aumentavano la probabilità di circa sette volte, e un BMI sopra 30 di circa 2,4 volte.

La stessa analisi ha trovato che anche una cellulite infettiva precedente, ferite, ulcere alle gambe, pelle graffiata o lesionata e piede d’atleta erano fattori di rischio. Sono cose che puoi controllare e trattare, ed è per questo che gli autori consigliano di prendersene cura.

Una routine per la pelle di due minuti al giorno

• Guarda gambe e piedi una volta al giorno, anche tra le dita; usa uno specchio o chiedi aiuto a qualcuno.
• Idrata la pelle secca di stinchi e piedi, ma non tra le dita.
• Asciuga con cura tra le dita dopo il lavaggio e tratta subito il piede d’atleta (pelle che prude e si squama in quel punto); il farmacista può consigliarti.
• Copri piccoli tagli e graffi e tienili puliti finché non guariscono.
• Cerca di non grattare la pelle che prude; un panno fresco e umido può calmarla.

Anche le pieghe della pelle nella parte bassa della pancia o sulle cosce possono irritarsi e infettarsi. La nostra pagina sulla pelle flaccida dopo il dimagrimento spiega come prendersene cura.

Quando le gambe gonfie richiedono un medico

Le gambe gonfie che vanno e vengono e migliorano con il movimento di solito possono aspettare una visita normale. Alcuni segni, però, richiedono aiuto in giornata o subito.

Fatti visitare con urgenza in giornata se una gamba diventa all’improvviso gonfia, rossa, calda o dolorante, soprattutto al polpaccio: può essere un trombo. Chiama subito il 112 se all’improvviso ti manca il fiato o hai dolore al petto, perché un trombo potrebbe essersi spostato nei polmoni.

Cerca aiuto urgente anche per una pelle rossa e calda che si estende, soprattutto con febbre o brividi, perché può essere una cellulite infettiva.

Contatta il medico in giornata se entrambe le gambe si gonfiano e hai anche più fiato corto del solito, ti servono più cuscini per dormire o aumenti di peso rapidamente in pochi giorni. Può indicare un problema di cuore o di reni. Se ti manca il fiato a riposo o fai fatica a respirare, chiama il 112.

Il fiato corto insieme alle caviglie gonfie è spiegato più a fondo nella nostra pagina su fiato corto e obesità.

Prendi un appuntamento anche se hai:

• un gonfiore che non si riduce più durante la notte, o una pelle che diventa più spessa o più scura;
• una piaga aperta sulla parte bassa della gamba o sul piede che non è guarita in due settimane;
• un gonfiore iniziato dopo aver cominciato un nuovo farmaco;
• il diabete e piedi o gambe gonfie, oppure qualsiasi ferita, vescica o cambiamento di colore sui piedi (vai presto dal medico o dall’ambulatorio del piede diabetico).

Alcuni farmaci per la pressione possono far gonfiare le caviglie. Non sospendere mai un farmaco da solo; chiedi al medico se un’altra opzione è più adatta a te.

Come i farmaci possono influire sul peso e cosa chiedere al riguardo è spiegato nella nostra pagina sui farmaci che fanno ingrassare. Se vivi con il diabete o il prediabete, la nostra pagina sull’insulino-resistenza spiega come cibo e camminate aiutano anche la glicemia.

Un piano di 8 settimane per alleviare le gambe gonfie mentre dimagrisci

Questo piano aggiunge ogni settimana un passo di camminata, un’abitudine per i polpacci, una per la cura delle gambe e un cambiamento a tavola. Parla prima con il tuo medico prima di iniziare, e ripeti una settimana tutte le volte che serve; non c’è fretta.

Misura con un metro da sarta lo stesso punto sopra la caviglia, alla stessa ora del giorno, una volta alla settimana. La misura della caviglia cambia con il caldo e l’attività, quindi guarda l’andamento su diverse settimane invece di una sola misurazione.

Se gonfiore, dolore o cambiamenti della pelle peggiorano durante il piano, interrompi il passo che li ha peggiorati e vai dal medico. Un buon risultato sono gambe più leggere la sera, anche prima che la bilancia si sia mossa molto.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

Aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con cibo buono, attività fisica adatta e camminate, a un ritmo che le tue gambe possono sostenere. È tutto gratuito e si affianca alle cure del tuo medico o infermiere.

• Un piano alimentare gratuito: pasti sazianti con verdure, legumi e proteine magre, con meno sale, per un deficit calorico costante. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti: 150 video in tre livelli, con sessioni Start da seduti che fanno muovere i polpacci. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): pianifica le prime settimane e le domande per il medico con una persona del nostro team. Prenota una videochiamata gratuita.
• L’Obesity Foundation Club gratuito: il tuo account per registrare camminate e allenamenti e seguire i progressi settimana dopo settimana. Iscriviti al Club.

Non siamo medici. Le domande su diagnosi, compressione, farmaci o trattamenti delle vene spettano al tuo team di cura, e ti rimanderemo sempre a loro.

Gambe gonfie e pesanti possono rendere ogni passo più faticoso, e questo spinge a stare più seduti. Piccoli movimenti quotidiani, gambe sollevate per brevi periodi, cura attenta della pelle e pasti che saziano possono invertire la tendenza, una settimana alla volta.