Hartgezond eten om af te vallen: een hartdieet dat je helpt gewicht te verliezen

Hartgezond eten om af te vallen: het korte antwoord

Hartgezond eten om af te vallen betekent dat je de voeding eet die je hart beschermt, in hoeveelheden waarmee je gewicht langzaam daalt. Het is hetzelfde hartvriendelijke patroon dat artsen adviseren na een hartinfarct of bij een vernauwing van de kransslagaders, met iets kleinere porties en minder tussendoortjes.

Het woord “hartdieet” wordt online los gebruikt. Hartrichtlijnen beschrijven grotendeels hetzelfde: vooral plantaardig eten, peulvruchten en volkoren, vis en mager eiwit, kleine hoeveelheden olijfolie en noten, en weinig zout, vleeswaren, snoep of suikerhoudende dranken.

Een bespreking van de nieuwste Amerikaanse richtlijn voor chronische kransslagaderziekte vat het samen als een plantaardig, mediterraan eetpatroon met meer groente, fruit, peulvruchten, noten, volkoren en mager eiwit. Dezelfde bespreking noemt dat minder dan 2.300 mg natrium per dag, ongeveer 5,8 g zout, de bloeddruk en het risico op hartproblemen verlaagt.

Waarom hetzelfde patroon je helpt afvallen

Groente, fruit, peulvruchten en volkoren bevatten veel water en vezels, dus een vol bord levert minder calorieën. Vis, kip, bonen en magere yoghurt geven eiwit, en dat houdt de honger weg tot de volgende maaltijd.

Laat je daarnaast gefrituurd eten, gebak, chips en frisdrank vaker staan, dan eet je meestal een paar honderd calorieën per dag minder zonder dat je honger lijdt. Dat verschil, maandenlang volgehouden, zie je terug op de weegschaal.

De moeite loont. Een BMJ-overzicht van 54 gerandomiseerde studies met 30.206 volwassenen met obesitas vond dat afvaldiëten, meestal met minder vet, de sterfte door alle oorzaken met ongeveer 18 % verlaagden. Het effect op sterfte door hartziekten alleen was kleiner en niet zeker, wat de auteurs eerlijk vermeldden.

Overleg eerst met je arts, cardioloog of hartrevalidatieteam voordat je je eten verandert. Blijf elk hartmedicijn precies zo innemen als voorgeschreven; alleen je arts kan een dosis aanpassen als je gewicht of bloeddruk verandert.

Hoe extra gewicht je hart belast, en wat afvallen verandert

Extra gewicht laat het hart harder werken en duwt meerdere risicofactoren tegelijk de verkeerde kant op. Een deel ervan kwijtraken zet ze meestal weer terug, en daarom moedigen hartteams de meeste mensen met overgewicht aan om rustig af te vallen.

De tabel toont de belangrijkste risicofactoren, wat afvallen er meestal mee doet en waar we elk ervan uitgebreid bespreken. Op deze pagina houden we het bij eten en wandelen voor mensen die al een hartziekte hebben, dus die uitleg herhalen we hier niet.

Geen van deze veranderingen vervangt de zorg van je arts. Ze komen erbovenop, en ze maken het werk van je hart vaak elke dag een beetje lichter.

Wat de studies laten zien bij hartpatiënten

Studies bij mensen met een hartziekte of een hoog hartrisico laten twee dingen zien: het soort eten doet ertoe, en hoeveel je afvalt ook. De tabel noemt de studies die we gebruikten, met hun opzet, zodat je ziet hoe sterk elke uitkomst is.

Twee dieetstudies bij mensen die al een hartziekte hadden

De Lyon Diet Heart Study in Frankrijk testte een mediterraan eetpatroon na een eerste hartinfarct. In ongeveer vier jaar was het totaal van hartsterfte en nieuwe hartinfarcten 14 in de mediterrane groep tegenover 44 in de vergelijkingsgroep. Het was een kleine, oudere studie, maar het verschil was groot.

CORDIOPREV in Córdoba, Spanje, vergeleek twee gezonde diëten bij 1.002 mensen met een kransslagaderziekte, zeven jaar lang. Ernstige problemen kwamen voor bij 87 mensen met het mediterrane dieet en 111 met het vetarme dieet, met een gecorrigeerd risico dat ongeveer een kwart lager lag. Het voordeel was duidelijk bij mannen; de 175 vrouwen waren te weinig om een verschil te laten zien.

Look AHEAD: een eerlijke uitkomst

Look AHEAD gaf 5.145 volwassenen met diabetes type 2 en overgewicht intensieve hulp bij eten en bewegen, of voorlichting over diabetes. Na een jaar was de interventiegroep 8,6 % van hun gewicht kwijt tegenover 0,7 %, en verbeterden bloedsuiker, conditie en de meeste risicofactoren.

Toch kwamen na een mediaan van 9,6 jaar hartinfarcten, beroertes en hartsterfte in totaal niet minder voor: 1,83 tegenover 1,92 gebeurtenissen per 100 persoonsjaren. De studie werd vroeg gestopt, omdat het verschil waarschijnlijk niet meer zou groeien.

Een latere analyse keek naar hoeveel gewicht ieder persoon verloor. Wie in het eerste jaar minstens 10 % afviel, had over tien jaar ongeveer 21 % minder hartproblemen dan mensen van wie het gewicht gelijk bleef of steeg. Dit is een observationele uitkomst die geen oorzaak bewijst, maar ze past bij het idee dat een groter, blijvend gewichtsverlies telt.

Zo ziet hartgezond eten om af te vallen eruit

Bij hartgezond eten om af te vallen vul je de helft van je bord met groente of salade, een kwart met mager eiwit en een kwart met volkoren, aardappelen of peulvruchten. Neem fruit als toetje, water als je belangrijkste drank en elke dag een kleine hoeveelheid gezonde olie of noten.

• Groente en fruit: bij elke maaltijd, vers of diepvries zonder saus. Ze brengen vezels, kalium en volume voor heel weinig calorieën.
• Bonen, linzen en kikkererwten: een paar keer per week, als belangrijkste eiwitbron of door stoofpotten en salades. Onze pagina over groente om af te vallen heeft ideeën voor elke maaltijd.
• Ongeveer twee keer per week vis: bijvoorbeeld zalm, sardines, makreel of kabeljauw. Op andere dagen kip zonder vel, eieren of bonen; porties vergelijken we op onze pagina over vlees en vis om af te vallen.
• Volkoren: havermout, volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur of gerst in plaats van de witte versies, in een portie zo groot als je vuist.
• Vetten in kleine hoeveelheden: een lepel olijfolie om in te bakken of als dressing en een klein handje noten. Ze zitten vol calorieën, dus meet ze af; onze gids over noten en gezonde vetten legt uit hoeveel erin past.
• Magere yoghurt en melk: kies magere, ongezoete versies voor eiwit en calcium.
• Zelden: vleeswaren, zoute snacks, gefrituurd eten, gebak, snoep en frisdrank.

Wil je dit vergelijken met bekende diëten zoals koolhydraatarm of DASH, dan zet onze pagina over het beste dieet om af te vallen ze naast elkaar. Voor een hartpatiënt gaat het om een patroon dat je jarenlang volhoudt, niet om de naam die erop staat.

We raden geen visoliecapsules, vitamines of andere supplementen voor het hart aan. De richtlijnbespreking die we gebruikten, raadt mensen met een kransslagaderziekte supplementen af die niet zijn voorgeschreven, omdat niet is aangetoond dat ze hartproblemen voorkomen. Vraag je arts voordat je iets nieuws gaat gebruiken.

Hartgezonde voeding die je ook helpt afvallen

De voeding hieronder beschermt het hart en vult voor een bescheiden aantal calorieën. De waarden zijn bij benadering, per gewone portie, berekend uit de USDA SR Legacy-voedingstabellen (gaar gewicht waar vermeld). Gebruik ze als richtlijn, niet als exacte cijfers.

Twee dingen vallen op. Bonen en linzen geven eiwit en vezels samen voor minder dan 250 kcal per portie, en groente zoals broccoli vult een derde van je bord voor ongeveer 50 kcal. Olie en noten zijn gezond maar geconcentreerd, dus een lepel of een klein handje is de juiste hoeveelheid.

Zout, je hart en de weegschaal

Minder zout eten verlaagt de bloeddruk, en dat werkt nog beter samen met een eetpatroon vol fruit, groente en magere zuivel. Voor een hartpatiënt is zout een van de makkelijkste veranderingen met een meetbaar effect.

In de DASH-Sodium-studie kregen 412 volwassenen een gewoon Amerikaans dieet of het DASH-dieet, elk op drie zoutniveaus van telkens een maand. Minder zout verlaagde de bovendruk bij beide diëten, en de combinatie werkte het best.

Vergeleken met het gewone dieet met veel zout lag de bovendruk met het DASH-dieet met weinig zout ongeveer 7 mm Hg lager bij mensen zonder hoge bloeddruk. Bij mensen die al een hoge bloeddruk hadden, was het verschil ongeveer 11,5 mm Hg.

Wat minder zout met je gewicht doet

Zout laat je lichaam vocht vasthouden, dus minderen geeft in de eerste week vaak een kleine daling op de weegschaal. Die eerste daling is vooral vocht; het langzamere, gestage verlies daarna is wat telt. Het verschil leggen we uit op onze pagina over water drinken en afvallen.

Zout maakt eten ook verslavender. Chips, gezouten noten, vleeswaren en veel afhaalgerechten combineren zout met vet, waardoor je makkelijk meer eet dan je van plan was. Ze laten staan helpt je hart en je calorietotaal tegelijk.

Waar het zout zich verstopt

Zout zit vaak in kant-en-klaar eten, niet alleen in het zoutvaatje. Brood, kaas, bouillonblokjes, sauzen, soep uit blik of pak, kant-en-klaarmaaltijden, vleeswaren en afhaaleten zijn veelvoorkomende bronnen.

• Lees etiketten: vergelijk merken brood, ontbijtgranen en sauzen, en kies de versie met minder zout.
• Kook vaker zelf: kruiden, knoflook, citroen, peper en specerijen geven smaak zonder natrium.
• Wees zuinig met bouillon en sauzen: een half bouillonblokje of zoutarme bouillon maakt al een groot verschil.
• Spoel bonen en groente uit blik of pot af: zo verdwijnt een deel van het zout uit het vocht.
• Proef eerst: veel mensen merken dat eten met minder zout al snel normaal smaakt.

Overleg met je arts of apotheker voordat je een zoutvervanger gebruikt, zodat zij kunnen bevestigen dat die past bij je hartaandoening en je medicijnen.

Afvallen na een hartinfarct of stent: wanneer en hoe

Na een hartinfarct, een stent of een hartoperatie zijn de eerste weken voor herstel, niet voor lijnen. Wacht tot je hartteam zegt dat je veilig kunt gaan afvallen, en laat de hartrevalidatie het tempo van je beweging bepalen.

De meeste mensen kunnen meteen hartgezond gaan eten: meer groente, fruit, peulvruchten en vis, en minder zout en bewerkt eten. Kleinere porties en minder tussendoortjes komen daarna, zodra je arts akkoord is.

Een crashdieet is in deze fase het verkeerde middel. Heel weinig eten kan je moe, duizelig en eiwitarm maken terwijl je lichaam herstelt. Een rustig tempo van ongeveer 0,5 tot 1 kg per week, of langzamer, is veiliger; onze pagina over hoeveel kilo afvallen per week gezond is legt uit hoe je dat bepaalt.

Gevoelens na een hartprobleem

Angst, somberheid en zorgen komen na een hartinfarct heel vaak voor. Sommige mensen eten meer voor troost; anderen verliezen hun eetlust. Allebei is begrijpelijk, en allebei is het waard om te bespreken met je arts of revalidatieverpleegkundige.

Hartrevalidatieprogramma’s bieden vaak ook steun bij deze gevoelens. Als je er vroeg over praat, wordt het makkelijker om nieuwe eet- en wandelgewoonten op te bouwen die blijven.

Hartrevalidatie en afvallen: wandelen met begeleiding

Hartrevalidatie is een begeleid programma van beweging, voorlichting en steun na een hartinfarct, een stent, een bypassoperatie of bij stabiele angina pectoris. Het beschermt je hart, en met extra wandelen erbij kan het je ook helpen afvallen.

Een Cochrane-overzicht van 85 studies met 23.430 mensen met een kransslagaderziekte vond dat hartrevalidatie met beweging de kans op een nieuw hartinfarct verlaagde en ziekenhuisopnames met ongeveer 42 % verminderde over 6 tot 12 maanden. Na meer dan drie jaar ging het ook samen met minder sterfte door hartziekten.

Waarom gewone revalidatie weinig gewichtsverlies geeft

Gewone revalidatiesessies verbruiken ongeveer 700 tot 800 kcal per week. Dat is goed voor het hart, maar te weinig om op zichzelf veel op de weegschaal te veranderen, terwijl meer dan 80 % van de mensen die aan revalidatie beginnen overgewicht heeft.

Een Amerikaanse studie testte een andere aanpak bij 74 mensen met overgewicht en een kransslagaderziekte. De ene groep deed gewone revalidatie; de andere wandelde langer en vaker, met als doel 3.000 tot 3.500 kcal per week te verbruiken met beweging. Beide groepen kregen voedingsadvies.

Na vijf maanden was de groep die veel wandelde 8,2 kg afgevallen tegenover 3,7 kg, en twee keer zoveel lichaamsvet kwijt. Hun buikomvang, bloedvetten, bloeddruk en insulinewaarden verbeterden ook meer, en het gewichtsverlies was na een jaar nog duidelijk.

Zo gebruik je dit in je eigen revalidatie

• Vraag je revalidatieteam of je op de dagen tussen de sessies extra wandelminuten kunt toevoegen.
• Bouw tijd op, geen snelheid: langere wandelingen in een prettig tempo verbruiken meer energie dan korte, zware.
• Gebruik de praattest: je moet tijdens het wandelen in hele zinnen kunnen praten.
• Houd een eenvoudig logboek bij van je wandelminuten en hoe je je voelde, om aan je team te laten zien.

Onze pagina over wandelen om af te vallen heeft een volledig schema voor beginners. Lees de veiligheidsstappen op onze pagina over cardio om af te vallen voordat je verder gaat dan de revalidatie adviseert.

Afvallen met hartfalen: een voorzichtig antwoord

Bij hartfalen kan afvallen sommige mensen helpen, maar het is niet voor iedereen goed. Probeer alleen af te vallen als je hartteam het eens is, en laat hen bepalen hoe snel, wat je eet en hoeveel zout en vocht bij je passen.

Een studie in een Amerikaans universitair ziekenhuis volgde 100 oudere mensen met obesitas en hartfalen met behouden ejectiefractie, de vorm waarbij de pompkracht van het hart behouden is. In 20 weken volgden ze een caloriearm dieet, begeleide training, allebei, of geen programma.

De dieetgroep viel ongeveer 7 % van het gewicht af, de trainingsgroep ongeveer 3 % en de gecombineerde groep ongeveer 10 %. Dieet en training verbeterden allebei hoeveel zuurstof mensen bij inspanning konden gebruiken, en samen werkten ze het best. De scores voor kwaliteit van leven veranderden niet duidelijk, en er waren geen ernstige problemen door de studie.

Waarom voorzichtigheid nodig is

Bij hartfalen, en ook bij een kransslagaderziekte, hangt gewichtsverlies zonder dat je het probeert samen met slechtere uitkomsten, en vaak gaat er dan ook spier verloren. Laat elke gewichtsverandering die je niet had gepland door je arts nakijken.

Grenzen voor zout en vocht bij hartfalen zijn persoonlijk en komen van je hartteam, niet uit algemeen advies. Onze pagina over dikke benen en afvallen legt opgezwollen enkels verder uit, en onze pagina over kortademig door overgewicht gaat over benauwdheid.

Weeg jezelf elke ochtend als je team daarom vraagt. Gewicht dat in een paar dagen snel stijgt, is meestal vocht en geen vet, en betekent dat je snel contact moet opnemen met je team.

De “obesitasparadox”: beschermt extra gewicht het hart?

Nee. Sommige studies vinden dat zwaardere mensen met een hartziekte even lang of langer leven dan slankere patiënten, maar dat betekent niet dat extra gewicht het hart beschermt. Gepland afvallen met goed eten en wandelen blijft de veiligere weg.

Een overzicht in het Journal of the American College of Cardiology beschrijft deze “obesitasparadox” bij hoge bloeddruk, hartfalen en kransslagaderziekte. Het zet ook uiteen hoe obesitas het hart schaadt en waarom de paradox zorgvuldig gelezen moet worden.

Een later overzicht wijst op conditie en spieren als belangrijke stukjes van de puzzel. Mensen met een groter lichaam hebben vaak ook meer spiermassa, en spieren en conditie voorspellen sterk hoe goed iemand met een hartziekte overleeft.

Hetzelfde overzicht noemt dat ongewild gewichtsverlies, vaak door ziekte, samenhangt met slechtere uitkomsten, wat iemand aan het begin ook woog. Studies die gepland en ongepland afvallen door elkaar halen, kunnen lichtere patiënten daardoor slechter laten lijken.

De praktische boodschap is eenvoudig. Val langzaam en bewust af, houd je spieren aan het werk met wandelen en lichte spieroefeningen, en eet genoeg eiwit. Zo verlies je vooral vet en bescherm je je conditie.

Fabels over het hartdieet: het 3-dagendieet, detoxsoep en supplementen

De meeste “hartdiëten” die je online vindt, hebben niets te maken met een ziekenhuis of een studie. Het bekendste, het “3-dagen-hartdieet” of “Sacred Heart-soepdieet”, is een kort, zeer caloriearm modedieet en geen advies van een hartkliniek.

Kom je in de verleiding van een snelle oplossing, vraag jezelf dan af of je over een jaar nog zo zou kunnen eten. Hartgezond eten helpt je hart alleen als je het volhoudt.

Een dag hartgezond eten om af te vallen

Overleg eerst met je arts of hartteam voordat je een eetvoorbeeld volgt. De dag hieronder komt uit op ongeveer 1.620 kcal, 90 g eiwit en 45 g vezels; het is een voorbeeld om het patroon te laten zien, geen persoonlijk schema.

Ruil op andere dagen de zalm voor kip, kabeljauw, eieren of bonen, en de linzen voor kikkererwten. Hoeveel calorieën jij nodig hebt, hangt af van je lengte, leeftijd, beweging en hartaandoening, dus vraag je arts of een diëtist welk totaal bij je past. Ons gratis eetschema geeft een hele week vullende maaltijden met minder zout.

Een plan van 12 weken: hartgezond eten en wandelen, stap voor stap

Overleg eerst met je arts of hartteam, en begin pas aan dit plan na de hartrevalidatie of met hun duidelijke akkoord. Elke stap voegt één verandering in je eten en iets meer wandelen toe, zodat je hart en je gewoonten samen wennen.

Doe het rustiger aan als je vermoeider bent dan normaal, en herhaal een fase zo vaak als nodig. Vooruitgang in je eigen tempo is nog steeds vooruitgang, en de wandelingen tellen ook op dagen dat de weegschaal niet beweegt.

Wanneer bel je 112 of ga je naar je arts?

Sommige klachten vragen meteen om hulp, wat je plan ook zegt. De patiëntenvoorlichting over hartfalen van de European Society of Cardiology adviseert direct hulp in te roepen bij de eerste drie signalen hieronder.

Bel meteen 112 bij pijn of druk op de borst die niet weggaat met rust of met je voorgeschreven spray, kortademigheid in rust of ernstige kortademigheid die niet afneemt, of flauwvallen. Rijd niet zelf naar het ziekenhuis.

Neem dezelfde dag contact op met je hartteam als je hartfalen hebt en je gewicht in een paar dagen meer dan 1–2 kg stijgt (de patiëntenvoorlichting noemt meer dan 2 kg in 3 dagen), of boven de grens van je eigen team, of als je enkels, benen of buik plotseling opzwellen. Dit is meestal vocht, geen vet.

Ga binnenkort naar je arts als je bij inspanning kortademiger wordt dan normaal, meer kussens nodig hebt om te slapen, je hart voelt jagen, of afvalt zonder dat je het probeert. Onze checklist voor je doktersbezoek helpt je de juiste vragen over eten, wandelen en gewicht mee te nemen.

Je hartmedicijnen, bloedonderzoek en elke verandering in je behandeling zijn beslissingen voor jou en je cardioloog. Stop, sla over of verander nooit een hartmedicijn omdat je afvalt; je arts kijkt naar de doses als dat nodig is.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Wij helpen mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen, in een tempo dat bij een hartaandoening past. Alles is gratis en werkt samen met de zorg van je cardioloog en revalidatieteam.

• Een gratis eetschema: vullende maaltijden met minder zout, met groente, peulvruchten, vis en volkoren. Vraag je gratis eetschema aan.
• Gratis workoutvideo’s: 150 video’s van rustig Start tot Build en Strong, te gebruiken zodra je hartteam akkoord is. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels): bespreek je eerste stappen en de vragen voor je hartteam. Plan een gratis videogesprek.
• De gratis Obesity Foundation Club: je eigen account om je wandelingen, gewicht en maaltijden over langere tijd bij te houden. Word lid van de Club.

Wij zijn geen artsen. Vragen over je hart, je onderzoeken of je medicijnen horen bij je eigen zorgteam, en we verwijzen je altijd naar hen terug.