Puntos clave
- Una dieta cardiosaludable es una forma de comer, no un menú. Verdura, fruta, legumbres, cereales integrales, pescado, un poco de aceite de oliva y frutos secos, con poca sal y pocos ultraprocesados: estos alimentos protegen el corazón y sacian con menos calorías.
- Una dieta para adelgazar salva vidas con el tiempo. Una revisión de 54 ensayos en adultos con obesidad encontró alrededor de un 18 % menos de muertes por cualquier causa en quienes siguieron una dieta para perder peso.
- El tipo de dieta importa después de un infarto. En dos ensayos con personas que ya tenían una enfermedad del corazón, una dieta de tipo mediterráneo trajo menos problemas cardíacos nuevos que la dieta de comparación.
- La sal es la palanca más rápida. Menos sal junto con una dieta rica en fruta y verdura fue lo que más bajó la tensión en un ensayo de alimentación con 412 adultos.
- La rehabilitación cardíaca con más paseos ayuda a la báscula. Un programa de rehabilitación con caminatas más largas y frecuentes duplicó aproximadamente la pérdida de peso en pacientes cardíacos con sobrepeso.
- Tu equipo de cardiología va primero. Habla con tu cardiólogo o con tu equipo de rehabilitación antes de cambiar la comida o el ejercicio, nunca cambies tú mismo un medicamento del corazón y, si tienes insuficiencia cardíaca, sigue sus indicaciones personales sobre sal y líquidos.
Dieta cardiosaludable para bajar de peso: la respuesta corta
Una dieta cardiosaludable para bajar de peso consiste en comer los alimentos que protegen tu corazón, en cantidades que dejan que tu peso baje poco a poco. Es la misma forma de comer que recomiendan los médicos después de un infarto o con enfermedad coronaria, con raciones algo más pequeñas y menos picoteo.
En internet, «dieta para el corazón» o «dieta cardíaca» se usan de forma bastante imprecisa. Las guías cardiológicas describen más o menos lo mismo: sobre todo vegetales, legumbres y cereales integrales, pescado y proteína magra, pequeñas cantidades de aceite de oliva y frutos secos, y poca sal, embutido, dulces o bebidas azucaradas.
Un resumen de la última guía estadounidense sobre enfermedad coronaria crónica la describe como un patrón de tipo mediterráneo centrado en los vegetales, con más verdura, fruta, legumbres, frutos secos, cereales integrales y proteína magra. El mismo resumen señala que mantener el sodio por debajo de 2 300 mg al día, unos 5,8 g de sal, baja la tensión y el riesgo cardíaco.
Por qué esta misma forma de comer ayuda a adelgazar
La verdura, la fruta, las legumbres y los cereales integrales contienen mucha agua y fibra, así que un plato lleno aporta menos calorías. El pescado, el pollo, las legumbres y el yogur natural añaden proteína, que mantiene el hambre a raya hasta la siguiente comida.
Si además reduces los fritos, la bollería, las patatas de bolsa y los refrescos, sueles comer unos cientos de calorías menos al día sin pasar hambre. Esa diferencia, mantenida durante meses, es lo que mueve la báscula.
El esfuerzo merece la pena. Una revisión del BMJ con 54 ensayos aleatorizados y 30 206 adultos con obesidad encontró que las dietas para perder peso, en su mayoría bajas en grasa, redujeron las muertes por cualquier causa en torno a un 18 %. El efecto sobre las muertes cardíacas por sí solas fue menor y no seguro, algo que los autores dijeron con claridad.
Habla primero con tu médico, tu cardiólogo o tu equipo de rehabilitación cardíaca antes de cambiar lo que comes. Sigue tomando cada medicamento del corazón exactamente como te lo han recetado; solo tu médico puede ajustar una dosis cuando cambian tu peso o tu tensión.
Cómo el exceso de peso sobrecarga el corazón y qué cambia al adelgazar
El exceso de peso obliga al corazón a trabajar más y empuja varios factores de riesgo en la dirección equivocada a la vez. Perder aunque sea una parte suele devolverlos a su sitio, y por eso los equipos de cardiología animan a casi todas las personas con kilos de más a bajar de peso de forma constante.
La tabla muestra los principales factores de riesgo, lo que suele hacer la pérdida de peso y dónde explicamos cada uno con detalle. Esta página se centra en la comida y los paseos para personas que ya tienen una enfermedad del corazón, así que no repetimos aquí esas páginas.
| Factor de riesgo | Lo que suele hacer la pérdida de peso | Leer más |
|---|---|---|
| Tensión arterial | Baja, a menudo varios puntos, sobre todo con menos sal | Obesidad y corazón |
| Colesterol y grasas en sangre | Los triglicéridos bajan rápido; el LDL mejora con menos grasa saturada | Colesterol y bajar de peso |
| Azúcar en sangre | Se controla mejor, a veces con menos medicamentos (decide tu médico) | Resistencia a la insulina |
| Ritmo del corazón | En muchas personas, episodios de ritmo irregular menos frecuentes y más leves | Fibrilación auricular y peso |
| Pausas respiratorias nocturnas | Suelen ser menos y más leves, lo que alivia al corazón por la noche | Apnea del sueño y peso |
Ninguno de estos cambios sustituye la atención de tu médico. Se suman a ella y a menudo hacen el trabajo diario del corazón un poco más ligero.
Lo que muestran los ensayos en pacientes cardíacos
Los ensayos en personas con enfermedad del corazón o riesgo cardíaco alto muestran dos cosas: importa el tipo de comida, y también cuánto peso se pierde. La tabla recoge los estudios que hemos usado, con su diseño, para que veas lo sólido que es cada resultado.
| Estudio | Participantes | Qué se probó | Resultado | Diseño |
|---|---|---|---|---|
| Lyon Diet Heart Study | Personas tras un primer infarto, seguidas unos 4 años | Dieta de tipo mediterráneo frente a una dieta occidental «prudente» | 14 frente a 44 muertes cardíacas o nuevos infartos | Ensayo aleatorizado |
| CORDIOPREV | 1 002 personas con enfermedad coronaria (82,5 % hombres), 7 años | Dieta mediterránea frente a dieta baja en grasa | 87 frente a 111 eventos cardiovasculares graves; riesgo entre un 25 y un 28 % menor | Ensayo aleatorizado |
| Look AHEAD | 5 145 adultos con diabetes tipo 2 y sobrepeso, unos 9,6 años | Ayuda intensiva con la comida y la actividad frente a educación | Mejoraron los factores de riesgo, pero los eventos cardíacos no bajaron en conjunto | Ensayo aleatorizado |
| Análisis posterior de Look AHEAD | 4 834 de esos mismos adultos | Cuánto peso perdieron en el primer año | Con un 10 % o más perdido: unos 21 % menos eventos cardíacos que con peso estable | Post hoc, observacional |
| Revisión de dietas para adelgazar (Ma) | 30 206 adultos con obesidad en 54 ensayos | Dietas para perder peso frente a ningún programa de dieta | Alrededor de un 18 % menos de muertes por cualquier causa | Metaanálisis de ensayos |
Dos ensayos de dieta en personas que ya tenían enfermedad cardíaca
El Lyon Diet Heart Study, en Francia, probó una dieta de tipo mediterráneo después de un primer infarto. En unos cuatro años, la suma de muertes cardíacas y nuevos infartos fue de 14 en el grupo mediterráneo frente a 44 en el grupo de comparación. Era un ensayo pequeño y antiguo, pero la diferencia fue grande.
CORDIOPREV, en Córdoba, comparó dos dietas sanas en 1 002 personas con enfermedad coronaria durante siete años. Hubo eventos graves en 87 personas con dieta mediterránea y en 111 con dieta baja en grasa, con un riesgo ajustado alrededor de una cuarta parte menor. El beneficio fue claro en los hombres; las 175 mujeres eran demasiado pocas para mostrar una diferencia.
Look AHEAD: un resultado honesto
Look AHEAD ofreció a 5 145 adultos con diabetes tipo 2 y sobrepeso una ayuda intensiva con la comida y la actividad, o educación sobre diabetes. Al cabo de un año, el grupo de intervención había perdido un 8,6 % de su peso frente a un 0,7 %, y mejoraron el azúcar en sangre, la forma física y la mayoría de los factores de riesgo.
Aun así, tras una mediana de 9,6 años, los infartos, los ictus y las muertes cardíacas no fueron menos frecuentes en conjunto: 1,83 frente a 1,92 eventos por cada 100 personas-año. El ensayo se detuvo antes de tiempo porque era poco probable que la diferencia creciera.
Un análisis posterior miró cuánto peso había perdido cada persona. Quienes perdieron al menos un 10 % el primer año tuvieron alrededor de un 21 % menos de eventos cardíacos en diez años que quienes mantuvieron o aumentaron su peso. Es un hallazgo observacional, así que no demuestra la causa, pero encaja con la idea de que una pérdida mayor y duradera cuenta.
Cómo es una dieta cardiosaludable para bajar de peso
Una dieta cardiosaludable para bajar de peso llena la mitad del plato con verdura o ensalada, un cuarto con una proteína magra y un cuarto con cereales integrales, patatas o legumbres. Añade fruta de postre, agua como bebida principal y un poco de aceite bueno o frutos secos cada día.
- Verdura y fruta: en cada comida, frescas o congeladas y sin salsas. Aportan fibra, potasio y volumen con muy pocas calorías.
- Alubias, lentejas y garbanzos: varias veces por semana, como proteína principal o en guisos y ensaladas. Nuestra página sobre verduras y legumbres para adelgazar tiene ideas para cada comida.
- Pescado unas dos veces por semana: por ejemplo salmón, sardinas, caballa o bacalao. Otros días, pollo sin piel, huevos o legumbres; comparamos raciones en nuestra página sobre carne y pescado para adelgazar.
- Cereales integrales: avena, pan integral, pasta integral, bulgur o cebada en lugar de las versiones refinadas, en una ración del tamaño de un puño.
- Grasas en poca cantidad: una cucharada de aceite de oliva para cocinar o aliñar y un puñado pequeño de frutos secos. Tienen muchas calorías, así que mídelas; nuestra guía sobre frutos secos y grasas saludables explica cuánto cabe.
- Yogur natural y leche: elige versiones desnatadas y sin azúcar, por la proteína y el calcio.
- De forma ocasional: embutidos, aperitivos salados, fritos, pasteles, dulces y bebidas azucaradas.
Si quieres compararla con dietas conocidas como la baja en hidratos o la DASH, nuestra página sobre la mejor dieta para bajar de peso las pone una al lado de otra. Para un paciente cardíaco, lo importante es una forma de comer que puedas mantener años, no el nombre que lleve.
No recomendamos cápsulas de aceite de pescado, vitaminas ni otros suplementos para el corazón. El resumen de la guía que hemos usado desaconseja a las personas con enfermedad coronaria los suplementos no recetados, porque no han demostrado prevenir eventos cardíacos. Pregunta a tu médico antes de tomar algo nuevo.
Alimentos buenos para el corazón que también ayudan a adelgazar
Los alimentos de abajo protegen el corazón y sacian con una cantidad moderada de calorías. Los valores son aproximados, por ración habitual, calculados con las tablas USDA SR Legacy (peso cocinado cuando se indica). Úsalos como guía, no como cifras exactas.
| Alimento | Ración | kcal | Proteína (g) | Fibra (g) | Por qué ayuda al corazón y al peso |
|---|---|---|---|---|---|
| Copos de avena (en seco) | 40 g | 152 | 5 | 4 | Fibra soluble; un desayuno lento que sacia |
| Lentejas, cocidas sin sal | 150 g | 174 | 14 | 12 | Proteína y fibra juntas, casi sin grasa |
| Garbanzos, cocidos sin sal | 150 g | 246 | 13 | 11 | Convierten una ensalada o un guiso en una comida completa |
| Alubias rojas, cocidas sin sal | 150 g | 190 | 13 | 10 | Proteína barata que sustituye a la carne grasa |
| Salmón al horno | 120 g | 247 | 27 | 0 | Grasas omega-3 de la propia comida, mucha proteína |
| Sardinas en lata en aceite, escurridas | 90 g | 187 | 22 | 0 | Omega-3; elige latas con menos sal cuando puedas |
| Bacalao al horno | 150 g | 158 | 34 | 0 | Proteína muy magra con pocas calorías |
| Pechuga de pollo asada, sin piel | 120 g | 198 | 37 | 0 | Proteína magra que sacia |
| Yogur natural tipo griego desnatado | 150 g | 88 | 15 | 0 | Proteína para el desayuno o la merienda |
| Arándanos | 100 g | 57 | 1 | 2 | Sabor dulce sin azúcar añadido |
| Manzana con piel | 1 mediana (150 g) | 78 | 0 | 4 | Crujiente, fácil de llevar y saciante |
| Brócoli, hervido sin sal | 150 g | 52 | 4 | 5 | Mucho volumen con muy pocas calorías |
| Espinacas crudas | 60 g | 14 | 2 | 1 | Dan volumen a ensaladas, tortillas y guisos |
| Pan integral | 1 rebanada (35 g) | 88 | 4 | 2 | Más fibra que el pan blanco; mira la sal en la etiqueta |
| Almendras sin sal | 20 g (un puñado pequeño) | 116 | 4 | 3 | Grasas saludables; sacian en poca cantidad |
| Nueces sin sal | 20 g | 131 | 3 | 1 | Omega-3 vegetales; mídelas, no las sirvas a ojo |
| Aceite de oliva | 1 cucharada (13,5 g) | 119 | 0 | 0 | Sustituye a la mantequilla; una cucharada basta para una comida |
Destacan dos patrones. Las legumbres dan proteína y fibra juntas por menos de 250 kcal la ración, y verduras como el brócoli llenan un tercio del plato por unas 50 kcal. Los aceites y los frutos secos son sanos pero densos, así que una cucharada o un puñado pequeño es la cantidad justa.
La sal, el corazón y la báscula
Comer menos sal baja la tensión, y funciona aún mejor junto con una dieta rica en fruta, verdura y lácteos desnatados. Para un paciente cardíaco, la sal es uno de los cambios más sencillos con un efecto medible.
El ensayo DASH-Sodium alimentó a 412 adultos con una dieta estadounidense típica o con la dieta DASH, cada una con tres niveles de sal durante un mes cada vez. Reducir la sal bajó la tensión sistólica con ambas dietas, y la combinación fue la que mejor funcionó.
Frente a la dieta típica con mucha sal, la dieta DASH con poca sal dejó la tensión sistólica unos 7 mm Hg más baja en personas sin hipertensión. En quienes ya tenían la tensión alta, la diferencia fue de unos 11,5 mm Hg.
Qué hace la reducción de sal con tu peso
La sal hace que el cuerpo retenga líquido, así que al reducirla a menudo se ve una pequeña bajada en la báscula la primera semana. Esa bajada rápida es sobre todo líquido; lo que cuenta es la pérdida más lenta y constante que viene después. Explicamos la diferencia en nuestra página sobre el agua y bajar de peso.
La sal también hace que la comida «enganche» más. Las patatas de bolsa, los frutos secos salados, el embutido y muchos platos para llevar combinan sal y grasa, y es fácil comer más de lo previsto. Reducirlos ayuda a tu corazón y a tu total de calorías a la vez.
Dónde se esconde la sal
La sal suele esconderse en la comida que compras ya hecha, no solo en el salero. El pan, el queso, las pastillas de caldo, las salsas, las sopas de lata o de brik, los platos preparados, el embutido y la comida para llevar son fuentes habituales.
- Lee las etiquetas: compara marcas de pan, cereales y salsas, y elige la que tenga menos sal.
- Cocina más a menudo desde cero: hierbas, ajo, limón, pimienta y especias dan sabor sin sodio.
- Usa caldos y salsas con moderación: media pastilla de caldo o un caldo bajo en sal ya marca una gran diferencia.
- Enjuaga las legumbres y verduras de bote: así eliminas parte de la sal del líquido.
- Prueba primero: mucha gente nota que la comida con menos sal pronto le sabe normal.
Consulta con tu médico o farmacéutico antes de usar un sustituto de la sal, para que confirme que es adecuado para tu enfermedad del corazón y tus medicamentos.
Bajar de peso después de un infarto o un stent: cuándo y cómo
Después de un infarto, un stent o una operación de corazón, las primeras semanas son para recuperarse, no para hacer dieta. Espera a que tu equipo de cardiología te diga cuándo es seguro buscar una pérdida de peso, y deja que la rehabilitación cardíaca marque el ritmo de tu actividad.
La mayoría de las personas pueden empezar a comer de forma cardiosaludable desde el principio: más verdura, fruta, legumbres y pescado, y menos sal y ultraprocesados. Las raciones más pequeñas y el menor picoteo llegan después, cuando tu médico esté de acuerdo.
Una dieta milagro es la herramienta equivocada en esta etapa. Comer muy poco puede dejarte cansado, mareado y con falta de proteína justo cuando tu cuerpo se está curando. Un ritmo de unos 0,5 a 1 kg por semana, o más lento, es más seguro; nuestra página sobre bajar de peso de forma segura explica cómo fijarlo.
Las emociones después de un problema cardíaco
El miedo, el bajón de ánimo y la preocupación son muy frecuentes después de un infarto. Algunas personas comen más para consolarse; otras pierden el apetito. Las dos cosas son comprensibles, y conviene comentarlas con tu médico o con la enfermera de rehabilitación.
Los programas de rehabilitación cardíaca suelen incluir apoyo para estas emociones. Hablar de ellas pronto facilita crear nuevos hábitos de comida y de paseo que duren.
Rehabilitación cardíaca y bajar de peso: caminar con apoyo
La rehabilitación cardíaca es un programa supervisado de ejercicio, educación y apoyo tras un infarto, un stent, un bypass o con angina estable. Protege tu corazón y, si se añaden más paseos, también puede ayudarte a bajar de peso.
Una revisión Cochrane de 85 ensayos con 23 430 personas con enfermedad coronaria encontró que la rehabilitación cardíaca basada en el ejercicio reducía el riesgo de un nuevo infarto y disminuía los ingresos hospitalarios alrededor de un 42 % en 6 a 12 meses de seguimiento. Con más de tres años de seguimiento, también se asoció a menos muertes cardíacas.
Por qué la rehabilitación estándar hace perder poco peso
Las sesiones estándar de rehabilitación queman unas 700 a 800 kcal a la semana. Es bueno para el corazón, pero demasiado poco para mover mucho la báscula por sí solo, aunque más del 80 % de las personas que empiezan la rehabilitación tienen sobrepeso.
Un ensayo en Estados Unidos probó otro enfoque en 74 personas con sobrepeso y enfermedad coronaria. Un grupo hizo la rehabilitación estándar; el otro caminó más tiempo y más a menudo, con el objetivo de gastar 3 000 a 3 500 kcal a la semana con el ejercicio. Los dos grupos recibieron consejos sobre alimentación.
A los cinco meses, el grupo que caminaba mucho había perdido 8,2 kg frente a 3,7 kg, y el doble de grasa corporal. También mejoraron más la cintura, las grasas en sangre, la tensión y la insulina, y la pérdida de peso seguía siendo clara al año.
Cómo aprovecharlo en tu propia rehabilitación
- Pregunta a tu equipo de rehabilitación si puedes añadir minutos de paseo los días entre sesiones.
- Alarga el tiempo, no la velocidad: los paseos largos a un ritmo cómodo gastan más energía que los cortos e intensos.
- Usa la prueba del habla: deberías poder decir frases completas mientras caminas.
- Lleva un registro sencillo de los minutos caminados y de cómo te sentiste, para enseñárselo a tu equipo.
Nuestra página sobre caminar para bajar de peso tiene un plan completo para principiantes. Antes de ir más allá de lo que te indica la rehabilitación, lee los pasos de seguridad de nuestra página sobre cardio para bajar de peso.
Bajar de peso con insuficiencia cardíaca: una respuesta prudente
Con insuficiencia cardíaca, perder peso puede ayudar a algunas personas, pero no es lo adecuado para todas. Busca adelgazar solo si tu equipo de cardiología está de acuerdo, y deja que te diga a qué ritmo, qué comer y cuánta sal y líquido te conviene.
Un ensayo en un hospital universitario de Estados Unidos incluyó a 100 personas mayores con obesidad e insuficiencia cardíaca con fracción de eyección conservada, el tipo en el que la fuerza de bombeo del corazón se mantiene. Durante 20 semanas siguieron una dieta baja en calorías, ejercicio supervisado, ambas cosas o ningún programa.
El grupo de dieta perdió alrededor del 7 % de su peso, el de ejercicio alrededor del 3 % y el combinado alrededor del 10 %. Tanto la dieta como el ejercicio mejoraron la cantidad de oxígeno que las personas podían usar durante el esfuerzo, y juntos funcionaron mejor. Las puntuaciones de calidad de vida no cambiaron de forma significativa, y no hubo problemas graves relacionados con el estudio.
Por qué hace falta cuidado
En la insuficiencia cardíaca, y también en la enfermedad coronaria, perder peso sin buscarlo se asocia a una peor evolución y a menudo incluye pérdida de músculo. Cualquier cambio de peso que no hayas planeado debe revisarlo tu médico.
Con insuficiencia cardíaca, los límites de sal y de líquidos son personales y los marca tu equipo de cardiología, no un consejo general. Nuestra página sobre piernas hinchadas y bajar de peso explica la hinchazón de tobillos con más detalle, y nuestra página sobre obesidad y falta de aire explica la sensación de ahogo.
Pésate cada mañana si tu equipo te lo pide. Un peso que sube rápido en pocos días suele ser líquido, no grasa, y significa que debes contactar pronto con tu equipo.
La «paradoja de la obesidad»: ¿protege el exceso de peso al corazón?
No. Algunos estudios encuentran que los pacientes cardíacos con más peso viven tanto o más que los pacientes más delgados, pero eso no significa que el exceso de peso proteja el corazón. Bajar de peso de forma planificada, con buena comida y paseos, sigue siendo el camino más seguro.
Una revisión en el Journal of the American College of Cardiology describe esta «paradoja de la obesidad» en la hipertensión, la insuficiencia cardíaca y la enfermedad coronaria. También explica cómo daña la obesidad al corazón y por qué la paradoja hay que leerla con cuidado.
Una revisión posterior señala la forma física y el músculo como piezas clave del puzle. Las personas con un cuerpo grande a menudo también tienen más músculo, y el músculo y la forma física predicen con fuerza la supervivencia con enfermedad cardíaca.
La misma revisión señala que la pérdida de peso no buscada, a menudo por enfermedad, se asocia a una peor evolución, sea cual sea el peso de partida. Por eso, los estudios que mezclan pérdida de peso planificada y no planificada pueden hacer que los pacientes más delgados parezcan estar peor.
El mensaje práctico es sencillo. Adelgaza despacio y a propósito, mantén tus músculos en marcha con paseos y ejercicios suaves de fuerza, y come suficiente proteína. Así pierdes sobre todo grasa y proteges tu forma física.
Mitos de la dieta para el corazón: la dieta de 3 días, las sopas detox y los suplementos
La mayoría de las «dietas cardíacas» que encuentras en internet no están vinculadas a ningún hospital ni ensayo. La más conocida, la «dieta cardíaca de 3 días» o «dieta de la sopa del Sagrado Corazón», es una moda corta y muy baja en calorías, no un consejo de un servicio de cardiología.
| Mito | Lo que dice la evidencia |
|---|---|
| La dieta cardíaca de 3 días quita kilos rápido | Se pierde sobre todo líquido; no hay ningún ensayo detrás y no es adecuada para pacientes cardíacos |
| Una sopa o un zumo detox limpia las arterias | Ningún alimento limpia las arterias; lo que importa es la forma de comer a largo plazo |
| Los suplementos protegen el corazón mientras haces dieta | No hay pruebas de menos eventos cardíacos; el resumen de la guía coronaria desaconseja los suplementos no recetados |
| Los pacientes cardíacos deben evitar toda la grasa | En CORDIOPREV, una dieta mediterránea con aceite de oliva superó a una dieta baja en grasa; un poco de grasa saludable tiene su sitio |
| El exceso de peso protege, así que no hay que perderlo | La «paradoja de la obesidad» se explica en gran parte por la forma física, el músculo y la enfermedad; se sigue aconsejando una pérdida planificada |
Si te tienta una solución rápida, pregúntate si podrías seguir comiendo así dentro de un año. Una dieta para el corazón solo ayuda si dura.
Un día de dieta cardiosaludable para bajar de peso
Habla primero con tu médico o con tu equipo de cardiología antes de seguir cualquier ejemplo de menú. El día de abajo suma unas 1 620 kcal, 90 g de proteína y 45 g de fibra; es un ejemplo para mostrar el patrón, no un plan personal.
| Comida | Qué | kcal aprox. | Truco para la sal |
|---|---|---|---|
| Desayuno | 40 g de avena cocida con agua, 150 g de yogur natural tipo griego desnatado, 100 g de arándanos, 10 g de nueces | 360 | La avena no necesita sal |
| Comida | Guiso de lentejas con tomate (150 g de lentejas cocidas, zanahoria, cebolla, 150 g de tomate, 1 cucharadita de aceite de oliva) con 1 rebanada de pan integral | 395 | Comino, ajo y limón en lugar de pastillas de caldo |
| Media tarde | 1 manzana y 15 g de almendras sin sal | 165 | Solo frutos secos sin sal |
| Cena | 120 g de salmón al horno, 200 g de patatas cocidas con piel, 150 g de brócoli, una ensalada con 1 cucharadita de aceite de oliva | 530 | Limón, eneldo y pimienta negra sobre el pescado |
| Por la noche | 200 ml de leche semidesnatada y 1 naranja | 170 | De forma natural, baja en sal |
Otros días, cambia el salmón por pollo, bacalao, huevos o alubias, y las lentejas por garbanzos. Tus necesidades de calorías dependen de tu tamaño, tu edad, tu actividad y tu enfermedad cardíaca, así que pregunta a tu médico o a un dietista-nutricionista qué total te conviene.
Nuestro plan de alimentación gratis te da una semana completa de comidas saciantes y con menos sal.
Un plan de 12 semanas: dieta cardiosaludable y paseos, paso a paso
Habla primero con tu médico o con tu equipo de cardiología, y empieza este plan solo después de la rehabilitación cardíaca o con su visto bueno claro. Cada etapa añade un cambio en la comida y un poco más de paseo, para que tu corazón y tus hábitos se adapten juntos.
| Semanas | Paso en la comida | Caminar | Control |
|---|---|---|---|
| 1–2 | Cambia los aperitivos salados y el embutido por fruta, yogur natural o frutos secos sin sal | 2 × 10 minutos de paseo suave al día | Anota cómo te sientes durante y después de cada paseo |
| 3–4 | Medio plato de verdura en la comida y en la cena | 2 × 12–15 minutos al día | Pésate una vez a la semana, a la misma hora y en la misma báscula |
| 5–6 | Legumbres en al menos tres comidas a la semana | 20–25 minutos una vez al día, más un segundo paseo corto | Compara tus tomas de tensión, si tu médico te pidió que te la midieras |
| 7–8 | Pescado dos veces por semana; el aceite de oliva, medido con cuchara | 30 minutos la mayoría de los días | Pregunta a tu equipo si puedes caminar un poco más rápido |
| 9–10 | Cocina desde cero casi todas las noches; lee la sal en las etiquetas | 30–40 minutos la mayoría de los días | Revisa tus avances en tu próxima cita |
| 11–12 | Repite menos de los platos; el agua sustituye a las bebidas azucaradas | 40–50 minutos la mayoría de los días, en uno o dos paseos | Acuerda tu siguiente objetivo con tu médico |
Baja el ritmo si estás más cansado de lo habitual, y repite una etapa tantas veces como necesites. Avanzar a tu ritmo también es avanzar, y los paseos cuentan incluso los días en que la báscula no se mueve.
Cuándo llamar a emergencias o ir al médico
Algunos síntomas necesitan ayuda de inmediato, diga lo que diga tu plan. El servicio para pacientes con insuficiencia cardíaca de la Sociedad Europea de Cardiología aconseja pedir ayuda enseguida ante los tres primeros signos de abajo.
Llama al 112 de inmediato si tienes dolor u opresión en el pecho que no se va con reposo ni con el espray que te han recetado, falta de aire en reposo o una falta de aire intensa que no se calma, o un desmayo. No conduzcas tú mismo al hospital.
Contacta con tu equipo de cardiología el mismo día si tienes insuficiencia cardíaca y tu peso sube más de 1–2 kg en pocos días (el servicio para pacientes habla de más de 2 kg en 3 días), o por encima del límite que te haya dado tu equipo, o si se te hinchan de repente los tobillos, las piernas o la tripa. Suele ser líquido, no grasa.
Ve pronto al médico si te falta más el aire de lo habitual con el esfuerzo, necesitas más almohadas para dormir, notas el corazón acelerado o pierdes peso sin buscarlo. Nuestra lista para la consulta médica te ayuda a llevar las preguntas adecuadas sobre comida, paseos y peso.
Tus medicamentos del corazón, tus análisis y cualquier cambio de tratamiento se deciden entre tu cardiólogo y tú. Nunca dejes, te saltes ni cambies un medicamento del corazón porque estés bajando de peso; tu médico revisará las dosis cuando haga falta.
Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y paseos
Ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, a un ritmo que encaja con una enfermedad del corazón. Todo es gratis y se suma a lo que hacen tu cardiólogo y tu equipo de rehabilitación.
- Un plan de alimentación gratis: comidas que sacian y con menos sal, con verdura, legumbres, pescado y cereales integrales. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicio gratis: 150 vídeos, del suave Start a Build y Strong, para usarlos cuando tu equipo de cardiología esté de acuerdo. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
- Una videollamada gratis (en inglés): repasa tus primeros pasos y las preguntas para tu equipo de cardiología. Reserva una videollamada gratis.
- El Club de Obesity Foundation, gratis: tu propia cuenta para registrar con el tiempo tus paseos, tu peso y tus comidas. Únete al Club.
No somos médicos. Las preguntas sobre tu corazón, tus pruebas o tus medicamentos corresponden a tu propio equipo médico, y siempre te remitiremos a él.
Preguntas frecuentes
¿Qué es una dieta cardiosaludable y puede ayudarme a bajar de peso?
Una dieta cardiosaludable es una forma de comer que protege el corazón, no un menú fijo: sobre todo vegetales, legumbres, cereales integrales y pescado, un poco de aceite de oliva y frutos secos, y poca sal, embutido o bebidas azucaradas. Estos alimentos sacian con pocas calorías, así que unas raciones algo más pequeñas te ayudan a adelgazar. Pide a tu equipo de cardiología que la adapte a ti.
¿Cuánto peso debo perder para ayudar a mi corazón?
No hay una cifra que sirva para todos, así que acuerda un objetivo con tu médico. En un gran ensayo sobre diabetes, quienes perdieron un 10 % o más en el primer año tuvieron después alrededor de una quinta parte menos de eventos cardíacos que quienes mantuvieron o aumentaron su peso. Un primer objetivo de un 5 % aproximadamente es realista.
¿Qué puedo comer después de un infarto si quiero bajar de peso?
Organiza las comidas en torno a verdura, fruta, alubias y lentejas, cereales integrales, pescado y pollo sin piel, con yogur natural, unos pocos frutos secos o un poco de aceite de oliva. Cocina con hierbas en vez de sal y deja el embutido, la comida para llevar y las bebidas azucaradas para ocasiones contadas. Espera el visto bueno de tu equipo de cardiología antes de recortar calorías, y apúntate a la rehabilitación cardíaca si te la ofrecen.
¿Es seguro bajar de peso con insuficiencia cardíaca?
En algunas personas con insuficiencia cardíaca y obesidad, una pérdida de peso planificada con ejercicio supervisado mejora lo que pueden hacer, como mostró un ensayo en personas mayores. En otras, sobre todo con un bombeo débil del corazón, perder peso sin buscarlo es una señal de alarma. Adelgaza solo con el acuerdo de tu equipo de cardiología y sigue sus indicaciones sobre sal y líquidos.
¿La rehabilitación cardíaca ayuda a bajar de peso?
La rehabilitación cardíaca estándar protege bien el corazón, pero suele traer solo una pequeña pérdida de peso, porque las sesiones de ejercicio gastan una cantidad modesta de energía. En un ensayo con pacientes cardíacos con sobrepeso, un programa basado en caminatas más largas y frecuentes duplicó aproximadamente la pérdida de peso. Pregunta a tu equipo si puedes añadir minutos de paseo con seguridad.
¿Qué es la paradoja de la obesidad y significa que el exceso de peso protege el corazón?
Algunos estudios encuentran que los pacientes cardíacos con más peso viven tanto o más que los más delgados. Los investigadores creen que la forma física, la masa muscular y el peso perdido por enfermedad explican buena parte de esto, no un efecto protector de la grasa. No es un motivo para mantener los kilos de más; una pérdida planificada y constante con buena comida y paseos sigue siendo el camino más seguro.
Fuentes
- Ma C, Avenell A, Bolland M et al. – Efectos de las intervenciones para perder peso en adultos con obesidad sobre la mortalidad, la enfermedad cardiovascular y el cáncer: revisión sistemática y metaanálisis. BMJ (2017) (en inglés)
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