Диета для сердца: как похудеть при болезни сердца и после инфаркта

Диета для сердца при похудении: коротко

Диета для сердца при похудении — это продукты, которые защищают сердце, в таком количестве, чтобы вес снижался медленно. Это тот же полезный для сердца стиль питания, который врачи советуют после инфаркта или при ишемической болезни, только порции чуть меньше, а перекусов меньше.

Слово «диета для сердечников» в интернете понимают по-разному. Кардиологические рекомендации описывают примерно одно и то же: в основном растительная еда, бобовые и цельные злаки, рыба и нежирный белок, немного оливкового масла и орехов, мало соли, колбас, сладостей и сладких напитков.

Обзор последних американских рекомендаций по хронической ишемической болезни сердца описывает такой рацион как растительный, средиземноморского типа: больше овощей, фруктов, бобовых, орехов, цельных злаков и нежирного белка. Там же отмечено, что натрий ниже 2 300 мг в день, то есть около 5,8 г соли, снижает давление и сердечный риск.

Почему тот же рацион помогает похудеть

В овощах, фруктах, бобовых и цельных злаках много воды и клетчатки, поэтому полная тарелка даёт меньше калорий. Рыба, курица, бобовые и натуральный йогурт добавляют белок, и голод не возвращается до следующего приёма пищи.

Если вы к тому же реже едите жареное, выпечку, чипсы и сладкие напитки, обычно получается на несколько сотен калорий в день меньше — без чувства голода. Именно этот разрыв, если держать его месяцами, и сдвигает стрелку весов.

Усилия того стоят. Обзор в BMJ, объединивший 54 рандомизированных исследования с 30 206 взрослыми с ожирением, показал, что диеты для снижения веса, в основном с меньшим количеством жира, снизили смертность от любых причин примерно на 18%. Влияние только на сердечную смертность было меньше и не доказано — авторы прямо это написали.

Прежде чем менять питание, поговорите с врачом, кардиологом или командой кардиореабилитации. Принимайте все сердечные лекарства точно по назначению: менять дозу, когда меняются вес или давление, может только ваш врач.

Как лишний вес нагружает сердце и что меняет похудение

Лишний вес заставляет сердце работать тяжелее и сразу ухудшает несколько факторов риска. Если сбросить хотя бы часть веса, они обычно улучшаются — поэтому кардиологи поддерживают постепенное похудение у большинства людей с лишним весом.

В таблице — главные факторы риска, что обычно с ними делает похудение и где мы подробно пишем о каждом. Эта страница посвящена еде и ходьбе для людей, у которых уже есть болезнь сердца, поэтому те темы мы здесь не повторяем.

Ни одно из этих изменений не заменяет лечение у врача. Они дополняют его и часто делают работу сердца каждый день чуть легче.

Что показывают исследования у сердечных пациентов

Исследования у людей с болезнью сердца или высоким сердечным риском показывают две вещи: важен тип еды, и важно, сколько веса вы сбросите. В таблице — исследования, на которые мы опирались, с их дизайном, чтобы было видно, насколько надёжен каждый вывод.

Два исследования питания у людей, уже имевших болезнь сердца

Lyon Diet Heart Study во Франции проверяло средиземноморский тип питания после первого инфаркта. Примерно за четыре года сердечных смертей и новых инфарктов вместе было 14 в средиземноморской группе и 44 в группе сравнения. Исследование было небольшим и давним, но разница оказалась большой.

CORDIOPREV в испанской Кордове сравнивало два здоровых рациона у 1 002 человек с ишемической болезнью сердца в течение семи лет. Крупные события произошли у 87 человек на средиземноморской диете и у 111 на диете с низким содержанием жира, скорректированный риск был примерно на четверть ниже. Польза была явной у мужчин; 175 женщин было слишком мало, чтобы увидеть разницу.

Look AHEAD: честный результат

В Look AHEAD 5 145 взрослых с диабетом 2 типа и лишним весом получали либо интенсивную помощь с питанием и активностью, либо обучение по диабету. Через год группа вмешательства сбросила 8,6% веса против 0,7%, а сахар крови, выносливость и большинство факторов риска улучшились.

Но за медиану 9,6 года инфарктов, инсультов и сердечных смертей в целом меньше не стало: 1,83 против 1,92 события на 100 человеко-лет. Исследование остановили досрочно, потому что разница вряд ли выросла бы.

Позднее анализ посмотрел, сколько веса сбросил каждый участник. У тех, кто потерял не меньше 10% за первый год, за десять лет было примерно на 21% меньше сердечных событий, чем у тех, чей вес не изменился или вырос. Это наблюдательный вывод, он не доказывает причину, но согласуется с идеей, что важна более крупная и стойкая потеря веса.

Как выглядит диета для сердца при похудении

При диете для сердца половину тарелки занимают овощи или салат, четверть — нежирный белок, четверть — цельные злаки, картофель или бобовые. На десерт — фрукт, главный напиток — вода, и каждый день немного полезного масла или орехов.

• Овощи и фрукты: за каждым приёмом пищи, свежие или замороженные, без соусов. Они дают клетчатку, калий и объём при очень малой калорийности.
• Фасоль, чечевица и нут: несколько раз в неделю — как основной белок или в рагу и салатах. На нашей странице овощи и бобовые для похудения есть идеи для любого приёма пищи.
• Рыба примерно два раза в неделю: например, лосось, сардины, скумбрия или треска. В другие дни — курица без кожи, яйца или бобовые; порции мы сравниваем на странице про мясо и рыбу для похудения.
• Цельные злаки: овсянка, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдой муки цельного помола, булгур или перловка вместо рафинированных — порция размером с кулак.
• Жиры понемногу: ложка оливкового масла для готовки или заправки и небольшая горсть орехов. Они калорийны, поэтому их стоит отмерять; наш материал про орехи и полезные жиры объясняет, сколько уместно.
• Натуральный йогурт и молоко: нежирные, без сахара — ради белка и кальция.
• Редко: колбасы и копчёности, солёные закуски, жареное, торты, сладости и сладкие напитки.

Если хотите сравнить это с популярными диетами вроде низкоуглеводной или DASH, на странице о лучшей диете для похудения они стоят рядом. Для сердечного пациента главное — рацион, которого можно держаться годами, а не его название.

Мы не советуем капсулы рыбьего жира, витамины или другие добавки для сердца. Обзор рекомендаций, на который мы опирались, не советует людям с ишемической болезнью сердца принимать добавки без назначения, потому что не доказано, что они предотвращают сердечные события. Спросите врача, прежде чем начинать что-то новое.

Полезные для сердца продукты, которые помогают похудеть

Продукты ниже берегут сердце и насыщают при умеренной калорийности. Значения приблизительные, на обычную порцию, рассчитаны по таблицам USDA SR Legacy (где указано — вес в готовом виде). Используйте их как ориентир, а не как точные цифры.

Выделяются две закономерности. Бобовые и чечевица дают белок и клетчатку вместе меньше чем за 250 ккал на порцию, а овощи вроде брокколи занимают треть тарелки примерно за 50 ккал. Масла и орехи полезны, но плотны по калориям, поэтому ложка или небольшая горсть — как раз то, что нужно.

Соль, сердце и весы

Меньше соли — ниже давление, и это работает ещё лучше вместе с рационом, богатым фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами. Для сердечного пациента соль — одно из самых простых изменений с измеримым эффектом.

В исследовании DASH-Sodium 412 взрослых получали либо обычный американский рацион, либо диету DASH, каждый на трёх уровнях соли по месяцу. Снижение соли уменьшало систолическое давление на обоих рационах, а сочетание работало лучше всего.

По сравнению с обычным рационом с большим количеством соли, диета DASH с малым количеством соли давала систолическое давление примерно на 7 мм рт. ст. ниже у людей без гипертонии. У тех, у кого давление уже было высоким, разница составила около 11,5 мм рт. ст.

Что меньшее количество соли делает с весом

Соль задерживает жидкость, поэтому в первую неделю после её сокращения весы часто показывают небольшой минус. Этот ранний минус — в основном вода; важна более медленная и ровная потеря после него. Разницу мы объясняем на странице про воду и похудение.

Соль ещё и делает еду «затягивающей». Чипсы, солёные орехи, колбасы и многие блюда навынос сочетают соль с жиром, и легко съесть больше, чем планировали. Если от них отказаться, выигрывают и сердце, и общий итог калорий.

Где прячется соль

Соль часто прячется в готовых продуктах, а не только в солонке. Хлеб, сыр, бульонные кубики, соусы, супы из банок и пакетов, готовые блюда, колбасы и еда навынос — частые источники.

• Читайте этикетки: сравнивайте хлеб, хлопья и соусы разных марок и выбирайте вариант с меньшим количеством соли.
• Чаще готовьте сами: травы, чеснок, лимон, перец и специи дают вкус без натрия.
• Бульон и соусы — понемногу: половина кубика или бульон с пониженным содержанием соли уже дают большую разницу.
• Промывайте консервированную фасоль и овощи: так уходит часть соли из заливки.
• Сначала пробуйте: многим менее солёная еда скоро начинает казаться нормальной.

Прежде чем использовать заменитель соли, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом, чтобы они подтвердили, что он подходит при вашем заболевании сердца и с вашими лекарствами.

Похудение после инфаркта или стентирования: когда и как

После инфаркта, стента или операции на сердце первые недели — для восстановления, а не для диеты. Дождитесь, пока команда кардиологов скажет, что можно стремиться к снижению веса, и пусть темп нагрузки задаёт кардиореабилитация.

Большинство людей могут сразу начать есть с пользой для сердца: больше овощей, фруктов, бобовых и рыбы, меньше соли и переработанных продуктов. Порции поменьше и меньше перекусов — следующий шаг, когда врач согласится.

Жёсткая диета на этом этапе — неподходящий инструмент. Слишком малое количество еды может вызвать усталость, головокружение и нехватку белка, когда организм заживает. Ровный темп около 0,5–1 кг в неделю или медленнее безопаснее; как его выбрать, объясняет наша страница о безопасном похудении.

Чувства после сердечного события

Страх, подавленность и тревога после инфаркта встречаются очень часто. Кто-то ест больше ради утешения, у кого-то пропадает аппетит. Оба варианта понятны, и о них стоит сказать врачу или медсестре реабилитации.

Программы кардиореабилитации часто включают поддержку и в этом. Если говорить о чувствах рано, проще выстроить новые привычки в еде и ходьбе, которые останутся надолго.

Кардиореабилитация и похудение: ходьба с поддержкой

Кардиореабилитация — это программа упражнений, обучения и поддержки под наблюдением после инфаркта, стента, шунтирования или при стабильной стенокардии. Она защищает сердце, а с дополнительной ходьбой может помочь и похудеть.

Кокрейновский обзор 85 исследований с 23 430 людьми с ишемической болезнью сердца показал, что реабилитация на основе упражнений снижала риск нового инфаркта и уменьшала число госпитализаций примерно на 42% за 6–12 месяцев наблюдения. Через три с лишним года она была связана и с меньшим числом сердечных смертей.

Почему обычная реабилитация мало влияет на вес

Обычные занятия реабилитации сжигают около 700–800 ккал в неделю. Для сердца это хорошо, но само по себе слишком мало, чтобы заметно сдвинуть весы, хотя больше 80% людей, начинающих реабилитацию, имеют лишний вес.

В американском исследовании другой подход проверили у 74 человек с ишемической болезнью сердца и лишним весом. Одна группа проходила обычную реабилитацию, другая ходила дольше и чаще, стремясь сжигать 3 000–3 500 ккал в неделю за счёт упражнений. Обе группы получали советы по питанию.

Через пять месяцев группа с большим количеством ходьбы сбросила 8,2 кг против 3,7 кг и вдвое больше жира. Талия, жиры крови, давление и уровень инсулина у них тоже улучшились сильнее, и через год потеря веса оставалась заметной.

Как использовать это в своей реабилитации

• Спросите команду реабилитации, можно ли добавить минуты ходьбы в дни между занятиями.
• Наращивайте время, а не скорость: долгие прогулки в комфортном темпе сжигают больше энергии, чем короткие и тяжёлые.
• Проверяйте себя разговором: во время ходьбы вы должны говорить полными предложениями.
• Ведите простой дневник минут ходьбы и самочувствия, чтобы показать команде.

На странице ходьба для похудения есть полный план для начинающих. Прежде чем выходить за рамки советов реабилитации, прочитайте шаги безопасности на странице о кардио для похудения.

Похудение при сердечной недостаточности: осторожный ответ

При сердечной недостаточности похудение может помочь одним, но подходит не всем. Стремитесь сбросить вес, только если с этим согласна ваша команда кардиологов, и пусть они скажут, с какой скоростью, что есть и сколько соли и жидкости вам подходит.

В исследование в американской университетской больнице вошли 100 пожилых людей с ожирением и сердечной недостаточностью с сохранённой фракцией выброса — это форма, при которой насосная сила сердца сохранена. 20 недель они соблюдали низкокалорийную диету, занимались под наблюдением, делали и то и другое или не участвовали в программе.

Группа диеты сбросила около 7% веса, группа упражнений около 3%, комбинированная группа около 10%. И диета, и упражнения улучшили способность использовать кислород при нагрузке, а вместе они работали лучше всего. Оценки качества жизни заметно не изменились, серьёзных проблем, связанных с исследованием, не было.

Почему нужна осторожность

При сердечной недостаточности, как и при ишемической болезни, потеря веса без старания связана с худшими исходами и часто включает потерю мышц. Любое незапланированное изменение веса должен проверить врач.

Ограничения соли и жидкости при сердечной недостаточности личные и исходят от вашей команды кардиологов, а не из общих советов. Отёки лодыжек подробнее разобраны на странице отёки ног и похудение, а одышка — на странице ожирение и одышка.

Взвешивайтесь каждое утро, если команда об этом просит. Вес, который быстро растёт за несколько дней, обычно жидкость, а не жир, и это значит, что нужно быстро связаться с командой.

«Парадокс ожирения»: защищает ли лишний вес сердце?

Нет. Некоторые исследования находят, что люди с большим весом и болезнью сердца живут столько же или дольше, чем более стройные пациенты, но это не значит, что лишний вес защищает сердце. Запланированное похудение с хорошей едой и ходьбой остаётся более безопасным путём.

Обзор в Journal of the American College of Cardiology описывает этот «парадокс ожирения» при гипертонии, сердечной недостаточности и ишемической болезни. Там же объяснено, как ожирение вредит сердцу и почему парадокс нужно читать внимательно.

Более поздний обзор называет выносливость и мышцы ключевыми частями загадки. У людей с крупным телом часто больше мышц, а мышцы и физическая форма сильно предсказывают выживаемость при болезни сердца.

Тот же обзор отмечает, что потеря веса без старания, часто из-за болезни, связана с худшими исходами, каким бы ни был исходный вес. Поэтому исследования, смешивающие запланированное и незапланированное похудение, могут показывать более лёгких пациентов в худшем свете.

Практический вывод простой. Худейте медленно и осознанно, держите мышцы в работе ходьбой и лёгкими силовыми упражнениями и ешьте достаточно белка. Так вы теряете в основном жир и сохраняете форму.

Мифы о диете для сердца: 3-дневная диета, детокс-супы и добавки

Большинство «кардиодиет» в интернете не связаны ни с какой больницей или исследованием. Самая известная — «3-дневная кардиологическая диета», или «боннский суп», — короткая, очень низкокалорийная модная диета, а не совет кардиологической клиники.

Если тянет к быстрому решению, спросите себя, сможете ли вы так питаться через год. Диета для сердца помогает, только если она надолго.

Один день на диете для сердца при похудении

Прежде чем следовать любому примеру меню, поговорите с врачом или командой кардиологов. День ниже — это около 1 620 ккал, 90 г белка и 45 г клетчатки; это пример, показывающий принцип, а не личный план.

В другие дни замените лосося курицей, треской, яйцами или фасолью, а чечевицу — нутом. Ваша потребность в калориях зависит от роста, возраста, активности и состояния сердца, поэтому спросите врача или диетолога, какой итог вам подходит. Наш бесплатный план питания даёт целую неделю сытных блюд с меньшим количеством соли.

План на 12 недель: диета для сердца и ходьба шаг за шагом

Сначала поговорите с врачом или командой кардиологов и начинайте этот план только после кардиореабилитации или с их ясного согласия. Каждый этап добавляет одно изменение в еде и немного ходьбы, чтобы сердце и привычки перестраивались вместе.

Замедлитесь, если устаёте больше обычного, и повторяйте этап столько раз, сколько нужно. Прогресс в своём темпе — тоже прогресс, и прогулки засчитываются даже в дни, когда весы стоят на месте.

Когда вызывать скорую или идти к врачу

Некоторые симптомы требуют помощи сразу, что бы ни говорил ваш план. Служба для пациентов с сердечной недостаточностью Европейского общества кардиологов советует немедленно звать на помощь при первых трёх признаках ниже.

Сразу звоните 103 или 112 при боли или давлении в груди, которые не проходят в покое или после назначенного спрея, при одышке в покое или сильной одышке, которая не стихает, или при обмороке. Не везите себя в больницу за рулём.

Свяжитесь с командой кардиологов в тот же день, если у вас сердечная недостаточность и вес вырос больше чем на 1–2 кг за несколько дней (служба для пациентов называет больше 2 кг за 3 дня) или превысил порог вашей команды, или если внезапно отекли лодыжки, ноги или живот. Обычно это жидкость, а не жир.

Вскоре покажитесь врачу, если при нагрузке одышка сильнее обычного, для сна нужно больше подушек, сердце колотится или вес уходит без старания. Наш чек-лист для визита к врачу поможет взять с собой нужные вопросы о еде, ходьбе и весе.

Сердечные лекарства, анализы крови и любые изменения лечения — решение вашего кардиолога вместе с вами. Никогда не прекращайте, не пропускайте и не меняйте сердечное лекарство из-за того, что худеете; врач пересмотрит дозы, когда нужно.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

Мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с хорошей едой, подходящими упражнениями и ходьбой — в темпе, который подходит при болезни сердца. Всё бесплатно и работает вместе с помощью вашего кардиолога и команды реабилитации.

• Бесплатный план питания: сытные блюда с меньшим количеством соли — с овощами, бобовыми, рыбой и цельными злаками. Запросите бесплатный план питания.
• Бесплатные видеотренировки: 150 видео от мягкого уровня Start до Build и Strong — когда команда кардиологов даст согласие. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке): обсудите первые шаги и вопросы для команды кардиологов. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Бесплатный Obesity Foundation Club: ваш личный аккаунт, чтобы со временем записывать прогулки, вес и еду. Вступайте в Club.

Мы не врачи. Вопросы о сердце, анализах и лекарствах — к вашей собственной медицинской команде, и мы всегда будем направлять вас к ней.