মূল কথা
- কার্ডিও ফিটনেস বা কার্ডিওরেসপিরেটরি এনডিউরেন্স মানে অনেক মিনিট ধরে নড়াচড়া চালিয়ে গেলে আপনার হৃদ্যন্ত্র, ফুসফুস, রক্ত আর পেশি কতটা ভালোভাবে অক্সিজেন টেনে নিয়ে কাজে লাগায়।
- এটা আমাদের জানা সবচেয়ে শক্তিশালী স্বাস্থ্যসংকেতগুলোর একটি। বড় গবেষণায় ফিটনেসের প্রতিটি ধাপ বাড়ার সঙ্গে অকালমৃত্যুর ঝুঁকি স্পষ্টভাবে কমে।
- ফিটনেস আর ওজন কমানো একসঙ্গে দলের মতো কাজ করে। দুটোই ঝুঁকি কমায়, আর ট্রেনিংয়ের আগেই ওজন কমলে আপনার ফিটনেস স্কোর বেড়ে যায়।
- হেঁটেই এটা মাপা যায়: এক মাইল হাঁটার পরীক্ষা বা আরও হালকা 6 মিনিট হাঁটার পরীক্ষা, প্রতি ছয় সপ্তাহে আবার করে।
- দ্রুত হাঁটা এটা গড়ে তোলে। বাড়তি ওজন আর স্থূলতা থাকা মানুষের গবেষণায় সপ্তাহে প্রায় 70 মিনিট থেকেই উন্নতি দেখা যায়, আর বেশি মিনিটে বেশি।
- আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, আর হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ বা বুকে ব্যথার মতো উপসর্গ থাকলে যেকোনো হাঁটার পরীক্ষার আগেও।
কার্ডিও ফিটনেস ও সহনশক্তি: সংক্ষিপ্ত উত্তর
কার্ডিও ফিটনেস বা কার্ডিওরেসপিরেটরি এনডিউরেন্স হলো দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো লম্বা, ছন্দময় নড়াচড়ায় শরীরের টিকে থাকার ক্ষমতা, সহজ কথায় হৃদ্যন্ত্র আর ফুসফুসের সহনশক্তি। এটা নির্ভর করে হৃদ্যন্ত্র আর ফুসফুস কতটা অক্সিজেন পৌঁছাতে পারে আর পেশি তা কতটা ভালোভাবে কাজে লাগায় তার ওপর।
বিজ্ঞানীরা এটা মাপেন VO2max দিয়ে, অর্থাৎ প্রতি মিনিটে শরীর সর্বোচ্চ কতটা অক্সিজেন নিতে পারে, বা METs দিয়ে। এক MET হলো চুপচাপ বসে থাকলে যে অক্সিজেন লাগে, শরীরের প্রতি কেজি ওজনে প্রতি মিনিটে প্রায় 3.5 মিলিলিটার। 8 METs ফিটনেস মানে আপনার শরীর বিশ্রামের মাত্রার আট গুণে কাজ করতে পারে।
কম ফিটনেস অকালমৃত্যুর পূর্বাভাস দেয় প্রায় ধূমপান বা ডায়াবেটিসের মতোই জোরালোভাবে। JAMA-তে একটি বড় মেটা-অ্যানালাইসিস দেখেছে, ফিটনেসের প্রতিটি বাড়তি MET-এর সঙ্গে যেকোনো কারণে মৃত্যুর ঝুঁকি 13% আর হৃদ্রোগের ঘটনার ঝুঁকি 15% কম ছিল।
26টি সিস্টেমেটিক রিভিউয়ের একটি নতুন সারসংক্ষেপ, যাতে 199টি কোহর্ট গবেষণার 20.9 মিলিয়নের বেশি পর্যবেক্ষণ আছে, প্রতি বাড়তি MET-এ মৃত্যুঝুঁকি 11% থেকে 17% কম পেয়েছে। সবচেয়ে ফিট দলের ঝুঁকি ছিল সবচেয়ে কম ফিটদের মোটামুটি অর্ধেক।
সুখবর হলো, যেকোনো ওজনেই সহনশক্তি ট্রেনিংয়ে সাড়া দেয়। নিয়মিত দ্রুত হাঁটা কয়েক মাসের মধ্যে এটা বাড়ায়। নতুন ব্যায়ামের পরিকল্পনা শুরু করার বা নিচের কোনো হাঁটার পরীক্ষা করার আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
কার্ডিওরেসপিরেটরি এনডিউরেন্স মানে কী, রোজকার উদাহরণসহ
সহজ কথায়, কার্ডিওরেসপিরেটরি এনডিউরেন্স হলো হৃদ্যন্ত্র আর ফুসফুসের দম। এর জোরেই আপনি দোকান পর্যন্ত হেঁটে যান, একটা ঢাল বেয়ে ওঠেন বা নাতি-নাতনির সঙ্গে খেলেন, থেমে দম নেওয়ার দরকার ছাড়াই।
তিনটি তন্ত্র একসঙ্গে কাজ করে। ফুসফুস অক্সিজেন নেয়, হৃদ্যন্ত্র আর রক্তনালি তা বয়ে নেয়, আর পেশি তা পুড়িয়ে শক্তি তৈরি করে। এর একটা অংশ দুর্বল হলে আপনি তাড়াতাড়ি ক্লান্ত হন।
«কার্ডিওরেসপিরেটরি» শব্দের মানে হৃদ্যন্ত্র আর শ্বাসপ্রশ্বাস। «কার্ডিওভাসকুলার» বোঝায় শুধু হৃদ্যন্ত্র আর রক্তনালি, তাই কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস প্রায় একই ধারণার একটু সরু নাম।
যে নড়াচড়া বড় পেশি ব্যবহার করে, কয়েক মিনিট চলে আর শ্বাস বাড়ায়, সেটাই এই ধরনের সহনশক্তি গড়ে। একবার একটা বাক্স তোলার মতো একক ভারী চেষ্টা বরং শক্তি বাড়ায়।
| নড়াচড়া | সহনশক্তি গড়ে? | কেন |
|---|---|---|
| দ্রুত হাঁটা | হ্যাঁ | পায়ের বড় পেশি, স্থির ছন্দ, অনেক মিনিট ধরে বাড়া শ্বাস |
| সাইকেল চালানো, ঘরে বা বাইরে | হ্যাঁ | পায়ের একটানা কাজ, আর ওজন থাকে সিটের ওপর |
| সাঁতার বা পানিতে হাঁটা | হ্যাঁ | পুরো শরীরের নড়াচড়া; পানি ওজনের অনেকটা বহন করে |
| নাচ | হ্যাঁ | পরপর কয়েকটা গানে আপনাকে নড়াচড়ায় রাখে |
| বারবার সিঁড়ি ভাঙা | হ্যাঁ, ছোট দফায় | হৃদ্যন্ত্র আর পায়ের জন্য কঠিন কাজ, এক-দুই মিনিটের জন্য হলেও |
| হালকা স্ট্রেচিং | প্রায় না | শ্বাস বিশ্রামের কাছাকাছিই থাকে |
| একবার ভারী কিছু তোলা বা বওয়া | না | খুব ছোট; এটা বরং শক্তি আর ক্ষমতা বাড়ায় |
আপনার মূল প্রশ্ন যদি হয় কোন ব্যায়াম সবচেয়ে বেশি শরীরের চর্বি পোড়ায়, তাহলে দেখুন আমাদের একটানা বনাম ইন্টারভাল কার্ডিও গাইড। এই পাতা ফিটনেস নিয়েই: এটা কী, কীভাবে মাপবেন আর কীভাবে বাড়াবেন।
ওজন মাপার যন্ত্রের সংখ্যার মতোই ফিটনেস কেন জরুরি
আপনার ফিটনেসের মাত্রা ডাক্তারকে আপনার ভবিষ্যৎ স্বাস্থ্য নিয়ে অনেক কিছু জানায়, ওজন থেকে আলাদাভাবে। ফিট মানুষেরা সাধারণত বেশি দিন বাঁচেন, ওজন যা-ই হোক, আর আনফিট মানুষ কম ওজনেও বাড়তি ঝুঁকি বয়ে বেড়ান।
10টি গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিস মানুষকে ফিটনেস আর ওজনের দল দুটো দিয়েই তুলনা করেছে। আনফিট মানুষের মৃত্যুঝুঁকি ছিল কম ওজনের ফিট মানুষের প্রায় দ্বিগুণ, ওজনের দল যা-ই হোক। বাড়তি ওজন বা স্থূলতা থাকা ফিট মানুষের ঝুঁকি ছিল কম ওজনের ফিট মানুষের কাছাকাছি।
এগুলো ছিল পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণা। এরা জোরালো সম্পর্ক দেখায়, তবে প্রমাণ নয় যে শুধু ফিটনেসই এর ব্যাখ্যা, আর ফিট মানুষ অন্যভাবেও আলাদা হতে পারেন।
একটি খুব বড় হাসপাতাল-গবেষণাও একই দিকে ইঙ্গিত করে। ট্রেডমিল পরীক্ষা করা 122,007 জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে ফিটনেসে গড়ের একটু ওপরে না থেকে একটু নিচে থাকা মৃত্যুর প্রায় ততটাই বাড়তি ঝুঁকি বহন করেছে যতটা ধূমপান বা ডায়াবেটিস করে। সবচেয়ে ফিট দলের ঝুঁকি ছিল সবচেয়ে কম ফিটদের প্রায় এক-পঞ্চমাংশ।
এ কারণেই আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন ফিটনেসকে একটি ক্লিনিক্যাল ভাইটাল সাইন বলেছে, যা রক্তচাপের মতোই নিয়মিত পরীক্ষা করার যোগ্য। এর বিশেষজ্ঞদের যুক্তি, ডাক্তারদের নিয়মিত ফিটনেস আন্দাজ করা উচিত, কারণ এটা কয়েকটি প্রচলিত ঝুঁকির চেয়ে ভালোভাবে মৃত্যুর পূর্বাভাস দিতে পারে।
ফিটনেস আর ওজন কমানো: একটা বেছে নেওয়ার ব্যাপার নয়
এর মানে এই নয় যে ওজন গুরুত্বহীন। ওজন কমলে রক্তচাপ, রক্তে শর্করা আর গাঁটের ওপর চাপ কমে, আর নড়াচড়া সহজ হয়, যা আবার ফিট হওয়াকে সহজ করে।
তাই ফিটনেস আর ওজন কমানোকে সঙ্গী ভাবুন। ভালো খাবার ওজনের যন্ত্রে সাহায্য করে, নিয়মিত হাঁটা হৃদ্যন্ত্র আর ফুসফুসকে সাহায্য করে, আর একটা অন্যটাকে সহজ করে। আপনি চর্বি হারাচ্ছেন নাকি শুধু পানি, তা জানতে চাইলে আমাদের চর্বি কমানো বনাম ওজন কমানো পাতায় বোঝার সহজ উপায় আছে।
ওজন কমলে আপনার ফিটনেস স্কোর কেন বাড়ে
বেশিরভাগ ফিটনেস স্কোর দেওয়া হয় শরীরের প্রতি কেজি ওজনে, তাই একই হৃদ্যন্ত্র আর ফুসফুস কম ওজনে বেশি স্কোর দেয়। এ কারণেই ওজন কমার সময়, ট্রেনিং খুব একটা না বদলালেও, আপনার সংখ্যা বাড়তে পারে।
ডাক্তার আর গবেষকেরা প্রায়ই VO2max-এর দুটি রূপ ব্যবহার করেন। অ্যাবসোলিউট VO2max হলো শরীর মোট কতটা অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে, লিটার প্রতি মিনিটে। রিলেটিভ VO2max সেটাকে আপনার ওজন দিয়ে ভাগ করে, মিলিলিটার প্রতি কেজি প্রতি মিনিটে, আর বেশিরভাগ চার্ট আর পরীক্ষা এই সংখ্যাটাই দেখায়।
ভারী শরীরকে নড়াতে বেশি অক্সিজেন লাগে, তাই রিলেটিভ স্কোর ন্যায্যভাবে বোঝায় রোজকার কাজ কতটা কঠিন লাগে। এটাও ব্যাখ্যা করে কেন 10 বা 20 কেজি কমানোর পর একই গতিতেও ঢাল সহজ লাগে।
| শরীরের ওজন | অ্যাবসোলিউট VO2max (একই রাখা) | রিলেটিভ VO2max | METs-এ |
|---|---|---|---|
| 140 কেজি | প্রতি মিনিটে 2.4 লিটার | প্রায় 17 ml/kg/min | প্রায় 4.9 |
| 120 কেজি | প্রতি মিনিটে 2.4 লিটার | 20 ml/kg/min | প্রায় 5.7 |
| 100 কেজি | প্রতি মিনিটে 2.4 লিটার | 24 ml/kg/min | প্রায় 6.9 |
এটা হিসাবটা দেখানোর জন্য সরল একটা উদাহরণ, আপনার জন্য কোনো পূর্বাভাস নয়। বাস্তবে ট্রেনিং আপনার অ্যাবসোলিউট অক্সিজেন গ্রহণও বাড়ায়, আর পেশি হারালে তা কমতে পারে।
তাই ওজন কমানোর সময় পায়ের পেশি শক্ত রাখা জরুরি। সপ্তাহে দুটি ছোট শক্তির ব্যায়াম সেশন, সঙ্গে যথেষ্ট প্রোটিন, প্রতিটি হাঁটায় কাজ করা পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে।
JAMA-র মেটা-অ্যানালাইসিসে প্রায় 7.9 METs-এর নিচের মানুষদের কম ফিটনেসের দলে গোনা হয়েছিল। ওপরের উদাহরণে শুধু ওজন কমানোই স্কোর দুই MET বাড়ায়, আর নিয়মিত হাঁটা তার ওপর আরও যোগ করতে পারে।
হেঁটে কীভাবে আপনার কার্ডিও ফিটনেস মাপবেন
সময় ধরে হেঁটে বাড়িতেই আপনার ফিটনেস আন্দাজ করা যায়: হয় এক মাইল হাঁটার পরীক্ষা, যাকে Rockport হাঁটার পরীক্ষাও বলে, নয়তো 6 মিনিট হাঁটার পরীক্ষা। দুটোই গবেষণা আর ক্লিনিকে ব্যবহার হয়, আর দুটোর জন্যই লাগে শুধু একটা সমতল, মাপা পথ আর একটা টাইমার।
হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, উচ্চ রক্তচাপ, ইনসুলিনে চিকিৎসা চলা ডায়াবেটিস, বা বুকে ব্যথা, অজ্ঞান হওয়া বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্টের মতো উপসর্গ থাকলে যেকোনো হাঁটার পরীক্ষার আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন। গত এক মাসে হার্ট অ্যাটাক বা অস্থির বুকে ব্যথা হয়ে থাকলে হাঁটার পরীক্ষা করবেন না।
বিশ্রামের নাড়ি 120-এর ওপরে বা রক্তচাপ 180/100-এর ওপরে হলেও আগে জিজ্ঞেস করুন। বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, প্রবল শ্বাসকষ্ট, পায়ে খিঁচ ধরা, টলমল ভাব হলে, বা মুখ ফ্যাকাশে হয়ে গেলে বা খুব ঘামলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন, আর বিশ্রামে দ্রুত না সারলে চিকিৎসা সাহায্য নিন।
এক মাইল (Rockport) হাঁটার পরীক্ষা
এই পরীক্ষায় এক মাইল, মানে প্রায় 1.6 কিলোমিটার, দৌড় না দিয়ে নিরাপদে যত দ্রুত পারেন হাঁটতে হয়। যাঁরা আগে থেকেই না থেমে এতটা হাঁটতে পারেন, তাঁদের জন্য এটা উপযোগী।
গবেষকেরা এটা তৈরি করেছিলেন 30 থেকে 69 বছর বয়সী 343 জন সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের ওপর, হাঁটাকে পূর্ণ ট্রেডমিল পরীক্ষার সঙ্গে তুলনা করে। হাঁটার সময়, শেষে হৃৎস্পন্দন, বয়স, ওজন আর লিঙ্গ দিয়ে তৈরি একটি সমীকরণ ল্যাবের ফলের সঙ্গে খুব কাছাকাছি মিলেছে, 0.92 থেকে 0.93 সহসম্পর্কে।
- একটা সমতল, মাপা পথ বেছে নিন, যেমন 400 মিটারের দৌড়ের ট্র্যাক (চার পাক প্রায় এক মাইল) বা ম্যাপে মাপা কোনো রাস্তা।
- পাঁচ মিনিট হালকা হেঁটে শরীর গরম করুন।
- আপনার কাছে যতটা নিরাপদ আর স্থির লাগে, তত দ্রুত মাইলটা হাঁটুন। সময়টা মিনিট আর সেকেন্ডে লিখে রাখুন।
- শেষ করেই 15 সেকেন্ড নাড়ি গুনে চার দিয়ে গুণ করুন, অথবা কোনো মনিটর থেকে হৃৎস্পন্দন দেখুন।
- কয়েক মিনিট ধীরে হেঁটে শরীর ঠান্ডা করুন।
পরের গবেষণায় যেমন উল্লেখ আছে, প্রকাশিত সূত্রটি হলো: VO2max = 132.853 − (0.0769 × পাউন্ডে ওজন) − (0.3877 × বয়স) + (6.315 × লিঙ্গ, পুরুষের জন্য 1 আর নারীর জন্য 0) − (3.2649 × মিনিটে সময়) − (0.1565 × হৃৎস্পন্দন)।
পাউন্ড পেতে কেজিতে ওজনকে 2.2 দিয়ে গুণ করুন, আর সময় দশমিকে লিখুন (15 মিনিট 30 সেকেন্ড মানে 15.5)।
ফলটাকে আন্দাজ হিসেবে নিন। সূত্রটা গড় ফিটনেসের সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের থেকে আসা, তাই আপনার জন্য এর মূল কাজ হলো আজকের হাঁটাকে ছয় বা বারো সপ্তাহ পরের আপনার নিজের হাঁটার সঙ্গে তুলনা করা।
6 মিনিট হাঁটার পরীক্ষা: আরও হালকা বিকল্প
6 মিনিট হাঁটার পরীক্ষা মাপে নিজের গতিতে ছয় মিনিটে আপনি কতদূর হাঁটতে পারেন। পরীক্ষার সময় গতি কমাতে, থামতে আর বিশ্রাম নিতে পারেন; ঘড়ি চলতেই থাকে। তাই এক মাইল এখনো বেশি দূর মনে হলে এটা ভালো বিকল্প।
আমেরিকান থোরাসিক সোসাইটি ক্লিনিকের জন্য মূল নির্দেশিকা লিখেছিল, যেখানে পরীক্ষাটা হয় চিহ্নিত ঘোরার জায়গাসহ সমতল, সোজা করিডরে, আদর্শভাবে 30 মিটার লম্বা। কর্মীরা প্রতি মিনিটে একই কয়েকটা উৎসাহের কথা বলেন, কারণ বাড়তি উৎসাহ ফল বদলে দেয়।
পরে একটি ইউরোপীয় ও আমেরিকান মান দুটি পরীক্ষা করতে বলে, কারণ পরীক্ষা করার ধরনে ছোট পরিবর্তনেও ফল বদলে যায়। বাড়িতে অন্য একদিন একবার অনুশীলনের হাঁটা দিন, আর দুটোর মধ্যে ভালোটাকে শুরুর বিন্দু ধরুন।
বাড়িতে নিজের অগ্রগতি দেখতে একটা সহজ রূপই ভালো কাজ করে। একটা সমতল জায়গা চিহ্নিত করুন, ছয় মিনিট আসা-যাওয়া করুন, পাক গুনুন আর দূরত্ব লিখে রাখুন। আপনার দূরত্ব ক্লিনিকের মানের সঙ্গে তুলনা করা যায় না, কিন্তু আপনি উন্নতি করছেন কি না তা স্পষ্ট দেখায়।
| পরীক্ষা | কীভাবে | কী লিখে রাখবেন | কাদের জন্য | কখন থামবেন |
|---|---|---|---|---|
| এক মাইল (Rockport) হাঁটা | দৌড় ছাড়া, নিরাপদে যত দ্রুত পারেন 1.6 কিমি হাঁটুন | সময়, শেষে হৃৎস্পন্দন, ওজন, বয়স | যাঁরা আগে থেকেই না থেমে এক মাইল হাঁটেন | বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, প্রবল শ্বাসকষ্ট, খিঁচ ধরা |
| 6 মিনিট হাঁটা | ছয় মিনিট সমতল জায়গায় আসা-যাওয়া করুন; বিশ্রাম চলবে | মিটারে দূরত্ব, কেমন লেগেছে, কোনো বিশ্রাম | নতুনরা, গাঁটে ব্যথা বা দ্রুত হাঁপিয়ে ওঠা মানুষ | একই লক্ষণ, সঙ্গে টলমল ভাব বা ফ্যাকাশে হওয়া |
| নির্দিষ্ট পথের পরীক্ষা | স্বাভাবিক পরিশ্রমে আপনার রোজকার পথে হাঁটুন | লাগা সময়, 0–10 মাপকাঠিতে পরিশ্রম | যে-কেউ যিনি নিয়মিত হাঁটেন | একই লক্ষণ |
বেছে নেওয়া পরীক্ষাটা প্রতি চার থেকে ছয় সপ্তাহে আবার করুন, দিনের কাছাকাছি সময়ে, একই রকম আবহাওয়ায়, একই জুতোয়। একই হাঁটায় কম সময়, বেশি দূরত্ব বা কম হৃৎস্পন্দন, সবই বোঝায় আপনার সহনশক্তি বাড়ছে।
স্মার্টওয়াচের «কার্ডিও ফিটনেস» আর VO2max আন্দাজ: কতটা বিশ্বাস করবেন
স্মার্টওয়াচ বা ফিটনেস ব্যান্ড আপনার ফিটনেসের মোটামুটি আন্দাজ দিতে পারে, কিন্তু একজন মানুষের একদিনের মাপে তা কয়েক পয়েন্ট ভুল হতে পারে। মাসের পর মাসের ধারা দেখতে এটা ব্যবহার করুন, রোগনির্ণয় হিসেবে নয়।
14টি যাচাই-গবেষণার একটি মেটা-অ্যানালাইসিস পরিধানযোগ্য যন্ত্রের আন্দাজকে ল্যাব পরীক্ষার সঙ্গে তুলনা করেছে। বিশ্রামের তথ্য থেকে কাজ করা যন্ত্রগুলো গড়ে VO2max প্রায় 2 ml/kg/min বেশি দেখিয়েছে, আর একক মাপ যেকোনো দিকে এর চেয়ে অনেক বেশি ভুল হতে পারে।
হাঁটা বা দৌড়ের তথ্য ব্যবহার করা যন্ত্রগুলো গড়ে কাছাকাছি ছিল, তবে একজন মানুষের ক্ষেত্রে ভুল তখনো বড় ছিল। লেখকদের সিদ্ধান্ত, এই আন্দাজ মানুষের দলের জন্য মোটামুটি চলে, কিন্তু খেলাধুলা বা চিকিৎসার সিদ্ধান্তে কেউ এর ওপর নির্ভর করার আগে উন্নতি দরকার।
তাই যন্ত্র যদি আপনার ফিটনেসকে «কম» বলে, ঘাবড়াবেন না। ওই লেবেল প্রায়ই সাধারণ জনগোষ্ঠীর চার্টের ওপর ভিত্তি করে, আর ভারী শরীর কম থেকে শুরু করে কারণ স্কোরটা আপনার ওজন দিয়ে ভাগ করা।
আসল ব্যাপার সময়ের সঙ্গে দিকটা। ধীরে বাড়া স্কোর, কম বিশ্রামের নাড়ি আর সহজ হয়ে আসা হাঁটা, সবই ঠিক দিকে ইঙ্গিত করে। কোনো যন্ত্র ছাড়াই হাঁটার পরিশ্রম ঠিক করতে কথা বলার পরীক্ষা ভালো কাজ করে।
হেঁটে কীভাবে সহনশক্তি বাড়াবেন
বেশিরভাগ দিন দ্রুত হাঁটুন, প্রতি এক-দুই সপ্তাহে কয়েক মিনিট যোগ করুন, আর অন্তত দুই থেকে তিন মাস চালিয়ে যান। ফিটনেস একক কঠিন সেশনের চেয়ে নিয়মিত অনুশীলনে বেশি সাড়া দেয়।
24টি র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের একটি মেটা-অ্যানালাইসিস দেখেছে, দ্রুত হাঁটার প্রোগ্রাম আগে নিষ্ক্রিয় থাকা মানুষের VO2max বাড়িয়েছে। ওজন, BMI, শরীরের চর্বি আর রক্তচাপের নিচের সংখ্যাটাও কমেছে।
কতটা হাঁটাই যথেষ্ট?
অল্প হাঁটাও উপকারী। মেনোপজের পর বাড়তি ওজন বা স্থূলতা থাকা 464 জন নিষ্ক্রিয় নারীর একটি ট্রায়ালে ছয় মাস সপ্তাহে প্রায় 72 মিনিট মাঝারি ব্যায়াম কোনো ব্যায়াম না করার তুলনায় ফিটনেস প্রায় 4% বাড়িয়েছে।
সপ্তাহে প্রায় 136 মিনিট বাড়িয়েছে 6%, আর প্রায় 192 মিনিট 8%। বেশি মিনিটে বেশি ফিটনেস এসেছে, তবে প্রতিটি পরিমাণই কাজে লেগেছে।
ওই ট্রায়ালে তীব্রতা ছিল মাঝারি, প্রত্যেক নারীর সর্বোচ্চ ক্ষমতার প্রায় অর্ধেক। বাস্তবে এটা এমন দ্রুত হাঁটার মতো লাগে যেখানে পুরো বাক্যে কথা বলা যায়।
পেটের স্থূলতা থাকা 300 জন প্রাপ্তবয়স্কের একটি কানাডীয় ট্রায়াল 24 সপ্তাহ ধরে আলাদা পরিমাণ আর তীব্রতা পরীক্ষা করেছে। ব্যায়াম না করা মানুষের চেয়ে সব ব্যায়াম-দলের কোমর প্রায় 4 থেকে 5 সেমি বেশি কমেছে, হালকা বা জোরে, যেভাবেই ট্রেনিং করুক।
WHO প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে 150 থেকে 300 মিনিট মাঝারি নড়াচড়ার লক্ষ্য রাখতে বলে। এটা গন্তব্য, শুরুর জায়গা নয়; নিচের পরিকল্পনা ধীরে ধীরে সেদিকে নিয়ে যায়।
কতবার, কতক্ষণ আর কতটা পরিশ্রম, সহজ ভাষায়
- কতবার: সপ্তাহে পাঁচ দিন বেশিরভাগ মানুষের জন্য ভালো। বিশ্রামের দিন পরিকল্পনারই অংশ, বিশেষ করে ব্যথা-হওয়া পা আর হাঁটুর জন্য।
- কতক্ষণ: যেখানে আছেন সেখান থেকে শুরু করুন, তারপর প্রতি এক-দুই সপ্তাহে প্রতিটি হাঁটায় দুই থেকে পাঁচ মিনিট যোগ করুন। দিনে দুটি ছোট হাঁটাও গোনা হয়।
- কতটা জোরে: শ্বাস দ্রুত, গা গরম, তবু পুরো বাক্যে কথা বলা যায়। পরে ছোট ছোট দ্রুত অংশ ফিটনেসকে আরও এগিয়ে নিতে পারে।
- কতদিনে টের পাবেন: ওপরের ট্রায়ালগুলো প্রায় ছয় মাস পর স্পষ্ট উন্নতি মেপেছে। অনেকে তার অনেক আগেই টের পান রোজকার পথ সহজ লাগছে, আর প্রতি ছয় সপ্তাহে হাঁটার পরীক্ষা আপনার নিজের পরিবর্তনের গতি দেখায়।
একবারে মাত্র কয়েক মিনিট সময় থাকলে, সিঁড়ি ভাঙা বা দ্রুত হাঁটার ছোট দফাও গোনা হয়। আমাদের এক্সারসাইজ স্ন্যাকস পাতা দেখায় ব্যস্ত দিনে কীভাবে এগুলো ঢোকাবেন।
ভারী শরীরের জন্য সহনশক্তি বাড়ানোর বিকল্প
হাঁটা শুরু করার সবচেয়ে সহজ জায়গা, তবে যেকোনো ছন্দময় নড়াচড়া যা আপনার ভালো লাগে আর ব্যথা দেয় না, সহনশক্তি গড়তে পারে। গাঁটের প্রতি সদয় কিছু বেছে নিলে মাসের পর মাস চালিয়ে যাওয়া সহজ হয়।
| নড়াচড়া | গাঁটের ওপর চাপ | পরিশ্রম | শুরু করার ভালো বিন্দু |
|---|---|---|---|
| দ্রুত হাঁটা | কম থেকে মাঝারি | গতি আর ঢাল দিয়ে সহজে বদলানো যায় | সমতলে 10 মিনিট |
| জাপানি ইন্টারভাল হাঁটা | কম থেকে মাঝারি | দ্রুত আর ধীর মিনিট পালা করে | প্রায় চার সপ্তাহ একটানা হাঁটার পর |
| লাঠি নিয়ে নর্ডিক হাঁটা | কম | হাতও কাজে লাগে, তাই পরিশ্রম বাড়ে | একটা ছোট পাঠ, তারপর 20 মিনিট |
| সাঁতার বা পানিতে হাঁটা | খুব কম | হালকা থেকে কঠিন, আপনার পছন্দমতো | কোমর-পানিতে 15 মিনিট হাঁটা |
| সাইকেল চালানো, ঘরে বা বাইরে | খুব কম থেকে কম | গিয়ার বা রেজিস্ট্যান্স দিয়ে সহজে নিয়ন্ত্রণ | সহজ সেটিংয়ে 10 থেকে 15 মিনিট |
| ঘরে নাচ | হালকা স্টেপে কম | তাল আর হাতের নড়াচড়ায় বাড়ে | পরপর দুই-তিনটি গান |
| এক্সারসাইজ স্ন্যাকস | কম | ছোট আর দ্রুত | এক থেকে দুই মিনিট, দিনে কয়েকবার |
প্রতিটি বিকল্পের নিজস্ব গাইড আছে। 3 মিনিটের ইন্টারভালের জন্য দেখুন জাপানি হাঁটা, লাঠির জন্য ওজন কমাতে নর্ডিক হাঁটা, আর পুলের জন্য ওজন কমাতে সাঁতার।
চাকা আর গানের জন্য আছে ওজন কমাতে সাইকেল চালানো আর নাচ করে ওজন কমানো নিয়ে গাইড। সপ্তাহজুড়ে দুটি নড়াচড়া মিশিয়ে করলে গাঁটের ওপর চাপ ভাগ হয়ে যায়।
হাঁটু আপত্তি জানালে সাইকেল বা পুল বেশি বেছে নিন, আর হাঁটু শান্ত না হওয়া পর্যন্ত হাঁটার দিনগুলো ছোট রাখুন।
ওজন কমানোর সময় ফিটনেসে সহায়ক খাবার
ওজন কমানোর সময় ফিট হতে চাইলে যতটা খরচ করেন তার চেয়ে একটু কম খান, তবে এত কম নয় যে হাঁটার শক্তি ফুরিয়ে যায়। ক্লান্ত আর দুর্বল করে দেওয়া কড়া ডায়েটের চেয়ে পরিমিত ঘাটতি ভালো কাজ করে।
আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর আপনার শরীরের জন্য বাস্তবসম্মত দৈনিক সীমা দেখায়। বেশিরভাগ মানুষ বড় ওঠানামার চেয়ে স্থির, ধীর ওজন কমায় ভালো থাকেন।
প্রতিটি খাবারে প্রোটিন প্রতিটি পদক্ষেপ চালানো পায়ের পেশি ধরে রাখতে সাহায্য করে। ডিম, দই, শিম, ডাল, মাছ আর মুরগি সবই চলে; আমাদের উচ্চ প্রোটিনের খাবার তালিকায় কম ক্যালরিতে পেট ভরানো সহজ আইডিয়া আছে।
লম্বা হাঁটার আগে কিছু কার্বোহাইড্রেটসহ ছোট খাবার বা স্ন্যাকস, যেমন ফল, ওটস বা লাল আটার রুটি, পেশিকে সহজ জ্বালানি দেয়। ছোট হাঁটায় দিনের আগের দিকের একটা সাধারণ খাবারই যথেষ্ট।
হাঁটার আগে আর পরে পানি পান করুন, আর গরমের দিনে সঙ্গে কিছু নিয়ে নিন। বিশেষ পানীয়, এনার্জি জেল বা তথাকথিত সহনশক্তি সাপ্লিমেন্টের দরকার নেই; সাধারণ খাবার আর পানিই কাজটা করে।
হেঁটে কার্ডিও ফিটনেস গড়ার 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা
এই পরিকল্পনা শুরুর আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন। এটা তাঁদের জন্য যাঁরা আগে থেকেই না থেমে প্রায় 10 মিনিট হাঁটতে পারেন, আর এটা সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট পর্যন্ত বাড়ে, 1, 6 আর 12 নম্বর সপ্তাহে হাঁটার পরীক্ষাসহ।
10 মিনিট এখনো বেশি হলে আগে আমাদের নতুনদের জন্য 12 সপ্তাহের হাঁটার পরিকল্পনা দিয়ে শুরু করে পরে এখানে ফিরে আসুন। পরিশ্রমের কলাম কথা বলার পরীক্ষা ব্যবহার করে: «হালকা» মানে গল্প করতে পারবেন, «দ্রুত» মানে পুরো বাক্য বলা যায় কিন্তু গান গাওয়া যায় না।
| সপ্তাহ | সপ্তাহে হাঁটা | প্রতি হাঁটায় মিনিট | পরিশ্রম | পরীক্ষার দিন |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 3 | 10 থেকে 15 | হালকা | শুরুর পরীক্ষা: 6 মিনিট হাঁটা, বা সহজে পারলে এক মাইল |
| 2 | 4 | 15 | হালকা, শেষ 3 মিনিট দ্রুত | – |
| 3 | 4 | 15 থেকে 20 | মাঝখানে 5 মিনিট দ্রুত | – |
| 4 | 5 | 20 | 10 মিনিট দ্রুত | – |
| 5 | 5 | 20 থেকে 25 | বেশিরভাগ দ্রুত | – |
| 6 | 5 | 25 | বেশিরভাগ দ্রুত | পরীক্ষাটা আবার করুন |
| 7 | 4 | 20 | সেরে ওঠার জন্য সহজ সপ্তাহ | – |
| 8 | 5 | 25 থেকে 30 | দ্রুত, একটা হাঁটায় হালকা ঢাল | – |
| 9 | 5 | 30 | দ্রুত | – |
| 10 | 5 | 30 | দ্রুত, 3 থেকে 4টি ছোট আরও দ্রুত অংশসহ | – |
| 11 | 5 | 30 থেকে 35 | দ্রুত, একটা হাঁটা একটু লম্বা | – |
| 12 | 5 | 30 থেকে 35 | দ্রুত | শেষ পরীক্ষা: 1 আর 6 নম্বর সপ্তাহের সঙ্গে তুলনা করুন |
প্রতিটি পরীক্ষার ফল তারিখ, আবহাওয়া আর কেমন লেগেছে তার সঙ্গে লিখে রাখুন। দূরত্ব বাড়তে বা সময় কমতে দেখা প্রায়ই ওজনের যন্ত্রের চেয়ে বেশি উৎসাহ দেয়।
যে সপ্তাহ খুব কঠিন লেগেছে, সেটা আবার করুন। পরের সকালের মধ্যে সেরে যাওয়া পেশির ব্যথা স্বাভাবিক; থেকে যাওয়া ব্যথা বা ফোলা মানে এক সপ্তাহ পিছিয়ে গাঁটকে বিশ্রাম দেওয়া উচিত।
12 নম্বর সপ্তাহের পর সপ্তাহে দুটি হাঁটা দ্রুত আর লম্বা রাখুন, আর অন্য একদিন বিকল্পের টেবিল থেকে নতুন কোনো নড়াচড়া চেষ্টা করুন। পরিশ্রমে আরও কাঠামো চাইলে ওপরে বলা কথা বলার পরীক্ষা আর জোন গাইড সাহায্য করবে।
নিরাপত্তা: শ্বাসকষ্ট, বুকে ব্যথা আর কখন থামবেন
দ্রুত শ্বাস, গা গরম লাগা আর পা ক্লান্ত হওয়া পরিশ্রমের স্বাভাবিক লক্ষণ। বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা, অজ্ঞান হওয়া, বা এমন শ্বাসকষ্ট যা প্রবল বা বিশ্রামে কমে না, স্বাভাবিক নয়, আর এগুলো মানে সঙ্গে সঙ্গে থামা।
এর কোনো সতর্কসংকেত টের পেলে বসে বিশ্রাম নিন। কয়েক মিনিটের মধ্যে বুকের ব্যথা বা চাপ না কমলে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।
শুরুতে তাড়াতাড়ি হাঁপিয়ে যাওয়া সাধারণ, আর ফিট হতে থাকলে সাধারণত এটা কমে আসে। আমাদের শ্বাসকষ্ট ও স্থূলতা গাইড বোঝায় কখন শ্বাসকষ্ট প্রত্যাশিত আর কখন ডাক্তার দেখানো দরকার।
হৃদ্রোগ থাকলে আপনার হাঁটার গতি ঠিক করবে আপনার হার্ট টিম। তত্ত্বাবধানে চলা কোনো প্রোগ্রামের কথা জিজ্ঞেস করুন; আমাদের ওজন কমাতে হার্টের ডায়েট পাতা বোঝায় কার্ডিয়াক রিহ্যাব কীভাবে হাঁটা আর খাবারকে মেলায়।
ইনসুলিন বা কিছু ট্যাবলেটে চিকিৎসা চলা ডায়াবেটিস, অনিয়ন্ত্রিত উচ্চ রক্তচাপ আর ফুসফুসের রোগেও হাঁটা বাড়ানোর আগে গতি আর সময় নিয়ে ডাক্তারের পরামর্শ দরকার।
ভালো খাবার আর হাঁটায় ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য
Obesity Foundation-এ আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি। ফিট হওয়া তারই অংশ, আর আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে।
- আপনার নিজের ডায়েট চার্ট, পেট ভরানো, প্রোটিনে ভরপুর খাবারসহ, যা হাঁটার শক্তি দেয়। আপনার বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
- ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong লেভেলে, শক্ত পা আর ফিট হৃদ্যন্ত্রের জন্য। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
- একটি বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আপনার স্বাস্থ্য মাথায় রেখে হাঁটা আর হাঁটার পরীক্ষার পরিকল্পনা করতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- একটি Club অ্যাকাউন্ট, হাঁটা, পরীক্ষার ফল আর অগ্রগতি বিনা খরচে লিখে রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
ডাক্তার রাজি হলে আপনার প্রথম ধাপ হতে পারে এই সপ্তাহে একটা শান্ত 6 মিনিটের হাঁটা। দূরত্বটা লিখে রাখুন; ছয় সপ্তাহ পর দেখবেন কতদূর এগিয়েছেন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
সহজ কথায় কার্ডিও ফিটনেস বা কার্ডিওরেসপিরেটরি এনডিউরেন্স কী?
এটা আপনার হৃদ্যন্ত্র আর ফুসফুসের সহনশক্তি: থামার দরকার হওয়ার আগে কতক্ষণ দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো কাজ চালিয়ে যেতে পারেন। এটা নির্ভর করে ফুসফুস কতটা অক্সিজেন নেয়, হৃদ্যন্ত্র তা কতটা ভালোভাবে পাম্প করে আর পেশি তা কতটা কাজে লাগায় তার ওপর। নিয়মিত হাঁটা তিনটিকেই উন্নত করে।
সহনশক্তি বাড়ানোর ব্যায়ামের উদাহরণ কী?
দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো, সাঁতার, পানিতে হাঁটা, নাচ আর বারবার সিঁড়ি ভাঙা, সবই ভালো উদাহরণ। এগুলো স্থির ছন্দে বড় পেশি ব্যবহার করে আর কয়েক মিনিট ধরে শ্বাস বাড়িয়ে রাখে। একবার ভারী কিছু তোলা বা হালকা স্ট্রেচিং বরং শক্তি বা নমনীয়তা বাড়ায়।
বাড়িতে কীভাবে কার্ডিও ফিটনেস মাপব?
একটা সমতল পথ ব্যবহার করুন: এক মাইল হাঁটার পরীক্ষা আপনার সময় আর শেষের হৃৎস্পন্দন দিয়ে VO2max আন্দাজ করে, আর 6 মিনিট হাঁটার পরীক্ষা মাপে কতদূর যান, বিশ্রামের সুযোগসহ। হৃদ্যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ থাকলে আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন, আর বুকে ব্যথা, মাথা ঘোরা বা প্রবল শ্বাসকষ্ট হলে থামুন।
স্মার্টওয়াচ বলছে আমার কার্ডিও ফিটনেস কম। এর মানে কী?
এটা শরীরের ওজন দিয়ে ভাগ করা একটা মোটামুটি আন্দাজ, তাই ভারী শরীরের স্কোর কম আসে, আর একজনের ক্ষেত্রে কয়েক পয়েন্ট ভুল হতে পারে। মাসের পর মাস সংখ্যাটা বাড়ছে কি না দেখুন, আর সঙ্গে বুকে ব্যথা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট থাকলে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
বাড়তি ওজন নিয়েও কি ফিট থাকা যায়?
হ্যাঁ। যে গবেষণাগুলো ফিটনেস আর ওজন দুটোই মেপেছে, সেখানে বাড়তি ওজন বা স্থূলতা থাকা ফিট মানুষের মৃত্যুঝুঁকি কম ওজনের ফিট মানুষের কাছাকাছি ছিল, আর আনফিট মানুষের ঝুঁকি ছিল প্রায় দ্বিগুণ। ফিট হওয়া আর ওজন কমানো দুটোই স্বাস্থ্যের উপকার করে, আর একটা অন্যটাকে সহজ করে।
সহনশক্তি বাড়াতে কত সময় লাগে?
বাড়তি ওজন বা স্থূলতা থাকা নিষ্ক্রিয় প্রাপ্তবয়স্কদের ট্রায়ালে নিয়মিত মাঝারি ব্যায়াম প্রায় ছয় মাসে মাপার মতো উন্নতি দিয়েছে, আর সপ্তাহে বেশি মিনিটে বেশি উন্নতি হয়েছে। অনেকে তার আগেই টের পান রোজকার হাঁটা সহজ লাগছে। প্রতি চার থেকে ছয় সপ্তাহে হাঁটার পরীক্ষা আবার করলে আপনার নিজের অগ্রগতি দেখা যায়।
তথ্যসূত্র
- Ross R, Blair SN, Arena R et al. – Importance of assessing cardiorespiratory fitness in clinical practice: a case for fitness as a clinical vital sign: a scientific statement from the American Heart Association, Circulation (2016, ইংরেজিতে)
- Kodama S, Saito K, Tanaka S et al. – Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis, JAMA (2009, ইংরেজিতে)
- Lang JJ, Prince SA, Merucci K et al. – Cardiorespiratory fitness is a strong and consistent predictor of morbidity and mortality among adults: an overview of meta-analyses representing over 20.9 million observations from 199 unique cohort studies, British Journal of Sports Medicine (2024, ইংরেজিতে)
- Barry VW, Baruth M, Beets MW et al. – Fitness vs. fatness on all-cause mortality: a meta-analysis, Progress in Cardiovascular Diseases (2014, ইংরেজিতে)
- Mandsager K, Harb S, Cremer P et al. – Association of cardiorespiratory fitness with long-term mortality among adults undergoing exercise treadmill testing, JAMA Network Open (2018, ইংরেজিতে)
- Murphy MH, Nevill AM, Murtagh EM, Holder RL – The effect of walking on fitness, fatness and resting blood pressure: a meta-analysis of randomised, controlled trials, Preventive Medicine (2007, ইংরেজিতে)
- Church TS, Earnest CP, Skinner JS, Blair SN – Effects of different doses of physical activity on cardiorespiratory fitness among sedentary, overweight or obese postmenopausal women with elevated blood pressure: a randomized controlled trial, JAMA (2007, ইংরেজিতে)
- Ross R, Hudson R, Stotz PJ, Lam M – Effects of exercise amount and intensity on abdominal obesity and glucose tolerance in obese adults: a randomized trial, Annals of Internal Medicine (2015, ইংরেজিতে)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, British Journal of Sports Medicine (2020, ইংরেজিতে)
- Kline GM, Porcari JP, Hintermeister R et al. – Estimation of VO2max from a one-mile track walk, gender, age, and body weight, Medicine and Science in Sports and Exercise (1987, ইংরেজিতে)
- Kim K, Lee HY, Lee DY, Nam CW – Changes in cardiopulmonary function in normal adults after the Rockport 1 mile walking test: a preliminary study, Journal of Physical Therapy Science (2015, ইংরেজিতে)
- ATS Committee on Proficiency Standards for Clinical Pulmonary Function Laboratories – ATS statement: guidelines for the six-minute walk test, American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine (2002, ইংরেজিতে)
- Holland AE, Spruit MA, Troosters T et al. – An official European Respiratory Society/American Thoracic Society technical standard: field walking tests in chronic respiratory disease, European Respiratory Journal (2014, ইংরেজিতে)
- Kammin EJ – The 6-minute walk test: indications and guidelines for use in outpatient practices, The Journal for Nurse Practitioners (2022, ইংরেজিতে)
- Molina-Garcia P, Notbohm HL, Schumann M et al. – Validity of estimating the maximal oxygen consumption by consumer wearables: a systematic review with meta-analysis and expert statement of the INTERLIVE network, Sports Medicine (2022, ইংরেজিতে)