Uithoudingsvermogen verbeteren: wat het is en hoe je je conditie opbouwt met wandelen terwijl je afvalt

Uithoudingsvermogen verbeteren: het korte antwoord

Uithoudingsvermogen is het vermogen van je lichaam om vol te houden bij langere, ritmische inspanning, zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen. Het hangt af van hoeveel zuurstof je hart en longen kunnen aanvoeren en hoe goed je spieren die kunnen gebruiken.

Wetenschappers meten het als VO2max, de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen, of in MET’s. Eén MET is de zuurstof die je in rust zittend gebruikt, ongeveer 3,5 milliliter per kilo lichaamsgewicht per minuut. Een conditie van 8 MET’s betekent dat je lichaam acht keer zo hard kan werken als in rust.

Een lage conditie voorspelt vroeg overlijden ongeveer even sterk als roken of diabetes. Een grote meta-analyse in JAMA vond dat elke extra MET aan conditie samenging met 13 % minder kans om te overlijden, ongeacht de oorzaak, en 15 % minder hartproblemen.

Een nieuwer overzicht van 26 systematische reviews, met meer dan 20,9 miljoen waarnemingen uit 199 cohortstudies, vond 11 % tot 17 % minder kans op overlijden per extra MET. Mensen in de fitste groep hadden ruwweg de helft van het risico van de minst fitte groep.

Het goede nieuws: je kunt je conditie opbouwen bij elk gewicht. Regelmatig stevig wandelen verbetert je uithoudingsvermogen binnen een paar maanden. Overleg eerst met je arts voordat je met een nieuw beweegplan begint of een van de wandeltests hieronder doet.

Wat uithoudingsvermogen betekent, met voorbeelden uit het dagelijks leven

Simpel gezegd is uithoudingsvermogen de conditie van je hart en longen. Het zorgt ervoor dat je naar de winkel kunt lopen, een heuvel op kunt of met je kleinkinderen kunt spelen zonder te hoeven stoppen om op adem te komen.

Drie systemen werken samen. Je longen nemen zuurstof op, je hart en bloedvaten vervoeren die, en je spieren verbranden die om energie te maken. Is één schakel zwak, dan ben je sneller moe.

Het woord ‘cardiorespiratoir’ betekent hart plus ademhaling. ‘Cardiovasculair’ gaat alleen over hart en bloedvaten, dus cardiovasculaire fitheid is een iets smallere term voor bijna hetzelfde idee.

Een activiteit bouwt dit soort uithoudingsvermogen op als ze grote spieren gebruikt, een aantal minuten doorgaat en je ademhaling versnelt. Eén zware inspanning, zoals één keer een doos optillen, traint juist kracht.

Wil je vooral weten welke beweging het meeste lichaamsvet verbrandt, kijk dan in onze gids over rustige cardio tegenover intervaltraining. Deze pagina gaat over je conditie zelf: wat het is, hoe je het meet en hoe je het verbetert.

Waarom je conditie net zo belangrijk is als het getal op de weegschaal

Je conditie vertelt artsen veel over je toekomstige gezondheid, los van je gewicht. Mensen met een goede conditie leven gemiddeld langer, wat ze ook wegen, en mensen met een slechte conditie lopen extra risico, zelfs bij een lager gewicht.

Een meta-analyse van 10 studies vergeleek mensen op zowel hun conditie als hun gewichtsgroep. Mensen met een slechte conditie hadden ongeveer twee keer zoveel kans om te overlijden als fitte mensen met een lager gewicht, ongeacht hun gewichtsgroep. Fitte mensen met overgewicht of obesitas hadden een risico dat leek op dat van fitte mensen met een lager gewicht.

Dat waren observationele studies. Ze tonen een sterk verband, geen bewijs dat conditie alleen het verschil verklaart, en fitte mensen kunnen ook op andere punten verschillen.

Een heel groot ziekenhuisonderzoek wijst dezelfde kant op. Bij 122.007 volwassenen die een loopbandtest deden, gaf net onder gemiddeld scoren, in plaats van net erboven, ongeveer hetzelfde extra risico op overlijden als roken of diabetes. De fitste groep had ongeveer een vijfde van het risico van de minst fitte groep.

Daarom noemt de American Heart Association conditie een klinisch vitaal teken, dat net zo vanzelfsprekend gemeten zou moeten worden als bloeddruk. De experts vinden dat artsen conditie standaard zouden moeten inschatten, omdat die overlijden mogelijk beter voorspelt dan verschillende klassieke risicofactoren.

Conditie en afvallen: geen keuze

Dat betekent niet dat gewicht er niet toe doet. Afvallen verlaagt je bloeddruk en bloedsuiker en ontlast je gewrichten. Bewegen wordt er makkelijker door, en daardoor wordt het ook makkelijker om fitter te worden.

Zie conditie en afvallen dus als partners. Goed eten helpt op de weegschaal, regelmatig wandelen helpt je hart en longen, en het een maakt het ander makkelijker. Wil je weten of je vet verliest of alleen vocht, dan laat onze pagina over vetverlies tegenover gewichtsverlies eenvoudige manieren zien om dat te zien.

Waarom je conditiescore stijgt als je afvalt

De meeste conditiescores worden per kilo lichaamsgewicht gegeven, dus hetzelfde hart en dezelfde longen geven een hogere score als je minder weegt. Daarom kan je getal stijgen terwijl je afvalt, al voordat je training veel verandert.

Artsen en onderzoekers gebruiken vaak twee versies van VO2max. De absolute VO2max is de totale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan gebruiken, in liters per minuut. De relatieve VO2max deelt die door je gewicht, in milliliter per kilo per minuut, en dat getal staat in de meeste tabellen en tests.

Een zwaarder lichaam heeft meer zuurstof nodig om te bewegen, dus een relatieve score geeft eerlijk weer hoe zwaar dagelijkse activiteit voelt. Het verklaart ook waarom een heuvel makkelijker voelt nadat je 10 of 20 kilo bent afgevallen, zelfs in hetzelfde tempo.

Dit is een vereenvoudigd voorbeeld om de rekensom te laten zien, geen voorspelling voor jou. In het echt verhoogt training ook je absolute zuurstofopname, terwijl spierverlies die kan verlagen.

Daarom is het belangrijk je beenspieren sterk te houden terwijl je afvalt. Twee korte sessies krachttraining per week, plus genoeg eiwit, helpen je de spieren te behouden die het werk doen bij elke wandeling.

In de meta-analyse in JAMA telden mensen onder ongeveer 7,9 MET’s als de groep met een lage conditie. In het voorbeeld hierboven stijgt de score door alleen af te vallen al met twee MET’s, en regelmatig wandelen kan daar nog iets bovenop doen.

Zo test je je uithoudingsvermogen met een wandeling

Je kunt je conditie thuis inschatten met een wandeling op tijd: de mijl-wandeltest, ook wel Rockport-wandeltest genoemd, of de 6-minuten-wandeltest. Beide worden in onderzoek en klinieken gebruikt, en voor beide heb je alleen een vlakke, afgemeten route en een timer nodig.

Vraag je arts om advies voordat je een wandeltest doet als je een hart- of longaandoening hebt, hoge bloeddruk, diabetes waarvoor je insuline gebruikt, of klachten zoals pijn op de borst, flauwvallen of ongewone kortademigheid. Doe geen wandeltest als je de afgelopen maand een hartaanval of instabiele pijn op de borst hebt gehad.

Vraag het ook eerst als je hartslag in rust boven 120 ligt of je bloeddruk boven 180/100. Stop meteen bij pijn op de borst, duizeligheid, ernstige kortademigheid, kramp in je benen, wankelheid, of als je bleek wordt of hevig zweet, en zoek medische hulp als het met rust niet snel overgaat.

De mijl-wandeltest (Rockport)

Bij deze test loop je één mijl, ongeveer 1,6 kilometer, zo stevig als veilig kan zonder te rennen. Hij is geschikt voor mensen die die afstand al zonder stoppen kunnen lopen.

Onderzoekers ontwikkelden de test bij 343 gezonde volwassenen van 30 tot 69 jaar en vergeleken de wandeling met een volledige loopbandtest. Een formule met looptijd, hartslag aan het eind, leeftijd, gewicht en geslacht kwam sterk overeen met de labuitslagen, met correlaties van 0,92 tot 0,93.

1. Kies een vlakke, afgemeten route, zoals een atletiekbaan van 400 meter (vier rondes is bijna een mijl) of een pad waarvan je de afstand kent.
2. Warm vijf minuten op met rustig wandelen.
3. Loop de mijl zo snel als voor jou veilig en gelijkmatig voelt. Noteer de tijd in minuten en seconden.
4. Tel direct na de finish je hartslag gedurende 15 seconden en vermenigvuldig met vier, of lees je hartslag af van een hartslagmeter.
5. Koel een paar minuten af met langzaam wandelen.

De gepubliceerde formule, zoals weergegeven in later onderzoek, is: VO2max = 132,853 − (0,0769 × gewicht in Engelse ponden) − (0,3877 × leeftijd) + (6,315 × geslacht, 1 voor mannen en 0 voor vrouwen) − (3,2649 × tijd in minuten) − (0,1565 × hartslag).

Voor Engelse ponden (lb) vermenigvuldig je je gewicht in kilo met 2,2, en schrijf je de tijd als decimaal getal (15 minuten en 30 seconden is 15,5).

Zie de uitkomst als een schatting. De formule komt van gezonde volwassenen met een gemiddelde conditie, dus voor jou is de waarde vooral dat je de wandeling van vandaag kunt vergelijken met je eigen wandeling over zes of twaalf weken.

De 6-minuten-wandeltest: de rustiger optie

De 6-minuten-wandeltest meet hoe ver je in zes minuten in je eigen tempo kunt lopen. Je mag tijdens de test vertragen, stoppen en uitrusten; de klok loopt door. Daardoor is het een betere keuze als een mijl nog te ver is.

De American Thoracic Society schreef de oorspronkelijke richtlijnen voor klinieken. Daar wordt de test gedaan in een vlakke, rechte gang met gemarkeerde keerpunten, bij voorkeur 30 meter lang. Medewerkers geven elke minuut dezelfde paar woorden aanmoediging, omdat extra aanmoedigen de uitslag verandert.

Een latere Europese en Amerikaanse standaard vraagt om twee tests, omdat de uitslag gevoelig is voor kleine verschillen in uitvoering. Doe thuis op een andere dag één oefenwandeling en neem de beste van de twee als je startpunt.

Thuis werkt een eenvoudige versie goed om je eigen vooruitgang te volgen. Zet een vlak stuk af, loop zes minuten heen en weer, tel de rondes en schrijf de afstand op. Je afstand is niet te vergelijken met normen uit de kliniek, maar laat duidelijk zien of je vooruitgaat.

Herhaal de test die je kiest elke vier tot zes weken, rond hetzelfde tijdstip, bij vergelijkbaar weer en met dezelfde schoenen. Een kortere tijd, een grotere afstand of een lagere hartslag bij dezelfde wandeling betekenen allemaal dat je uithoudingsvermogen groeit.

De ‘cardiofitness’ en VO2max van je smartwatch: hoeveel kun je erop vertrouwen?

Een smartwatch of activiteitentracker kan een ruwe schatting van je conditie geven, maar voor één persoon op één dag kan die een flink aantal punten afwijken. Gebruik hem om een trend over maanden te volgen, niet als diagnose.

Een meta-analyse van 14 validatiestudies vergeleek schattingen van draagbare apparaten met labtests. Apparaten die met rustgegevens werkten, overschatten de VO2max gemiddeld met ongeveer 2 ml/kg/min, en losse metingen konden veel verder naar boven of beneden afwijken.

Apparaten die gegevens van een wandeling of hardloopronde gebruikten, zaten er gemiddeld dichtbij, maar de fout voor één persoon bleef groot. De onderzoekers concludeerden dat deze schattingen redelijk zijn voor groepen, maar beter moeten voordat iemand er sport- of medische beslissingen op baseert.

Noemt je apparaat je conditie ‘laag’, schrik dan niet. Dat label is vaak gebaseerd op tabellen voor de algemene bevolking, en een zwaarder lichaam begint lager omdat de score door je gewicht wordt gedeeld.

Wat telt, is de richting in de tijd. Een score die langzaam stijgt, een lagere rusthartslag en wandelingen die makkelijker gaan, wijzen allemaal de goede kant op. Om je wandeltempo zonder apparaat te bepalen, werkt de praattest goed.

Zo verbeter je je uithoudingsvermogen met wandelen

Wandel op de meeste dagen stevig, voeg elke week of twee weken een paar minuten toe, en houd het minstens twee tot drie maanden vol. Je conditie reageert meer op regelmaat dan op losse zware sessies.

Een meta-analyse van 24 gerandomiseerde studies vond dat programma’s met stevig wandelen de VO2max verhoogden bij mensen die eerst inactief waren. Ook gewicht, BMI, lichaamsvet en de onderdruk van de bloeddruk gingen omlaag.

Hoeveel wandelen is genoeg?

Ook een beetje helpt al. In een studie met 464 inactieve vrouwen na de overgang met overgewicht of obesitas verhoogde ongeveer 72 minuten matige beweging per week, zes maanden lang, de conditie met ongeveer 4 % vergeleken met niet bewegen.

Ongeveer 136 minuten per week gaf 6 % meer, en ongeveer 192 minuten 8 %. Meer minuten brachten meer conditie, maar elke hoeveelheid telde.

De intensiteit in die studie was matig, ongeveer de helft van ieders maximale capaciteit. In de praktijk voelt dat als een stevige wandeling waarbij je nog in hele zinnen kunt praten.

Een Canadese studie bij 300 volwassenen met buikobesitas testte verschillende hoeveelheden en intensiteiten gedurende 24 weken. Alle bewegingsgroepen verloren meer rond hun middel, ongeveer 4 tot 5 cm, dan mensen die niet bewogen, of ze nu rustig of zwaarder trainden.

De WHO raadt volwassenen aan te streven naar 150 tot 300 minuten matige beweging per week. Dat is een eindpunt, geen startpunt; het schema verderop bouwt er rustig naartoe.

Hoe vaak, hoe lang en hoe zwaar, in gewone woorden

• Hoe vaak: vijf dagen per week werkt voor de meeste mensen goed. Rustdagen horen bij het plan, zeker bij pijnlijke voeten en knieën.
• Hoe lang: begin waar je nu bent en voeg elke week of twee weken twee tot vijf minuten per wandeling toe. Twee kortere wandelingen op een dag tellen ook.
• Hoe zwaar: sneller ademen, warm worden en nog in hele zinnen kunnen praten. Later kunnen korte snellere stukken je conditie verder opbouwen.
• Hoelang voor je iets merkt: de studies hierboven maten duidelijke winst na ongeveer zes maanden. Veel mensen merken veel eerder dat hun vaste route makkelijker gaat, en een wandeltest elke zes weken laat je eigen tempo van vooruitgang zien.

Twijfel je of er genoeg rust in je week zit? Onze pagina over hoeveel cardio te veel is noemt de signalen dat het tijd is om gas terug te nemen.

Heb je maar een paar minuten tegelijk, dan tellen korte stukjes traplopen of stevig wandelen ook. Onze pagina over beweegsnacks laat zien hoe je ze in een drukke dag past.

Manieren om je conditie op te bouwen met een groter lichaam

Wandelen is het makkelijkste beginpunt, maar elke ritmische activiteit die je leuk vindt en die geen pijn doet, kan je uithoudingsvermogen opbouwen. Als je iets kiest wat vriendelijk is voor je gewrichten, houd je het maandenlang vol.

Voor elke optie is er een eigen gids. Zie Japans wandelen voor de intervallen van 3 minuten, Nordic walking om af te vallen voor wandelen met stokken, en zwemmen om af te vallen voor het zwembad.

Voor wielen en muziek zijn er gidsen over fietsen om af te vallen en dansen om af te vallen. Als je twee activiteiten over de week verdeelt, spreid je de belasting op je gewrichten.

Protesteren je knieën, kies dan vaker de fiets of het zwembad en houd de wandeldagen kort tot het rustiger wordt.

Wil je hart en spieren in één sessie trainen, dan rijgt onze circuittraining om af te vallen oefeningen zonder schokken en zonder springen aan elkaar.

Eten dat je conditie steunt terwijl je afvalt

Om fitter te worden terwijl je afvalt, eet je iets minder dan je verbruikt, maar niet zo weinig dat je geen energie meer hebt voor je wandelingen. Een klein tekort werkt beter dan een crashdieet, waar je moe en slap van wordt.

Onze calorietekort-calculator laat een realistisch dagbereik voor jouw lichaam zien. De meeste mensen doen het goed met een rustig, gelijkmatig verlies in plaats van grote schommelingen.

Eiwit bij elke maaltijd helpt je de beenspieren te behouden die elke stap aandrijven. Eieren, yoghurt, bonen, linzen, vis en kip tellen allemaal; onze lijst met eiwitrijke maaltijden heeft eenvoudige ideeën die je vullen met minder calorieën.

Voor een langere wandeling geeft een kleine maaltijd of snack met wat koolhydraten, zoals fruit, havermout of volkorenbrood, je spieren makkelijke brandstof. Voor korte wandelingen is een gewone maaltijd eerder op de dag genoeg.

Drink water voor en na het wandelen, en neem op warme dagen wat mee. Je hebt geen speciale drankjes, energiegels of zogenaamde conditiesupplementen nodig; gewoon eten en water doen het werk.

Een wandelschema van 12 weken om je uithoudingsvermogen te verbeteren

Overleg eerst met je arts voordat je met dit schema begint. Het is bedoeld voor mensen die al ongeveer 10 minuten zonder stoppen kunnen lopen en bouwt op naar ongeveer 150 minuten per week, met wandeltests in week 1, 6 en 12.

Zijn 10 minuten nog te veel, begin dan eerst met ons wandelschema van 12 weken voor beginners en kom daarna terug. De kolom inspanning gebruikt de praattest: ‘rustig’ betekent dat je kunt kletsen, ‘stevig’ betekent hele zinnen maar niet meer zingen.

Schrijf elke testuitslag op, samen met de datum, het weer en hoe je je voelde. Zien dat de afstand groeit of de tijd daalt, motiveert vaak meer dan de weegschaal.

Herhaal elke week die te zwaar voelde. Spierpijn die de volgende ochtend weg is, is normaal; pijn die blijft of zwelling betekent dat je een week terug moet en je gewrichten rust moet geven.

Houd na week 12 twee wandelingen per week stevig en langer, en probeer op een andere dag een nieuwe activiteit uit de tabel met opties. Wil je meer houvast voor je inspanning, dan helpen de praattest en de zonegids hierboven.

Veiligheid: kortademigheid, pijn op de borst en wanneer je stopt

Sneller ademen, het warm krijgen en vermoeide benen zijn normale tekenen van inspanning. Pijn op de borst, duizeligheid, flauwvallen of kortademigheid die ernstig is of met rust niet overgaat, zijn dat niet: dan stop je meteen.

Ga zitten en rust uit als je een van die waarschuwingssignalen merkt. Gaat pijn of druk op de borst niet binnen een paar minuten weg, bel dan 112.

Snel buiten adem raken komt vaak voor als je begint, en wordt meestal beter naarmate je fitter wordt. Onze gids over kortademigheid en obesitas legt uit wanneer kortademigheid te verwachten is en wanneer je naar een arts moet.

Heb je een hartaandoening, laat je cardioloog of hartteam dan je wandeltempo bepalen. Vraag naar een begeleid programma; onze pagina over hartgezond eten om af te vallen legt uit hoe hartrevalidatie wandelen en eten combineert.

Ook diabetes waarvoor je insuline of bepaalde tabletten gebruikt, onbehandelde hoge bloeddruk en longaandoeningen vragen om advies van een arts over tempo en timing voordat je meer gaat wandelen.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Fitter worden hoort daarbij, en al onze hulp is gratis.

• Je eigen eetschema, met vullende, eiwitrijke maaltijden die je energie geven om te wandelen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, voor sterkere benen en een fitter hart. Krijg de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je wandelingen en wandeltests af te stemmen op je gezondheid. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account om je wandelingen, testuitslagen en voortgang gratis bij te houden. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Zodra je arts akkoord is, kan je eerste stap deze week een rustige 6-minuten-wandeltest zijn. Schrijf de afstand op; over zes weken zie je hoe ver je bent gekomen.