Circuittraining om af te vallen: een rustig cardiocircuit zonder springen voor een groter lichaam

Circuittraining om af te vallen: het korte antwoord

Een cardiocircuit is een korte sessie waarin je met korte rustpauzes van de ene oefening naar de volgende gaat en daarna de hele reeks herhaalt. Sommige oefeningen laten je sneller ademen, andere belasten je spieren, en samen trainen ze tegelijk hart, longen en kracht.

Die mix past goed bij een groter lichaam. Een netwerkmeta-analyse bracht 81 gerandomiseerde onderzoeken samen met 4.331 volwassenen met overgewicht of obesitas en vergeleek vijf soorten training. Gecombineerde cardio- plus krachttraining kwam op de eerste plaats voor hart en stofwisseling, en hybride training in circuitvorm op de tweede.

Beide gemengde vormen scoorden hoger dan alleen duurtraining, intervaltraining of krachttraining. De auteurs zagen ook dat de resultaten tussen vrouwen en mannen verschilden, dus niet iedereen reageert op dezelfde manier.

Wees realistisch over de weegschaal. Circuits maken je fitter en sterker en helpen lichaamsvet te verminderen, maar het meeste gewichtsverlies komt nog steeds van iets minder eten dan je verbruikt. Overleg eerst met je arts en begin daarna rustig met het schema hieronder.

Wat een cardiocircuit is: stations, werktijd, rust en rondes

Elk circuit heeft dezelfde vier bouwstenen: stations, werktijd, rusttijd en rondes. Een station is één oefening, zoals marcheren of opstaan uit een stoel; de werktijd is hoe lang je die doet; en één ronde betekent dat je elk station één keer hebt gedaan.

Je verandert de zwaarte door aan die vier knoppen te draaien, niet door sneller te bewegen of hoger te springen. Meer rondes, langer werken of kortere pauzes maken een sessie allemaal zwaarder, en je draait steeds maar aan één knop tegelijk.

Een circuit kan er heel anders uitzien, afhankelijk van waar je bent en wat je lichaam toelaat. De tabel toont vijf veelvoorkomende vormen, van de rustigste tot de zwaarste.

Een circuit is iets anders dan intervaltraining. Bij intervallen wissel je zwaardere en lichtere stukken van één activiteit af, zoals wandelen; de voor- en nadelen daarvan staan op onze pagina over rustige cardio en intervaltraining. Een circuit wisselt bij elk station van oefening, dus het werk verplaatst zich door je lichaam.

Omdat elke spiergroep even rust terwijl een andere werkt, voelen circuits op vermoeide benen vaak lichter dan één lang blok van één oefening. Misschien houden mensen die een hekel hebben aan klassieke workouts circuits daarom makkelijker vol.

Helpt circuittraining bij afvallen? Wat het onderzoek laat zien

Ja, in bescheiden mate. In onderzoeken bij mensen met extra gewicht verlaagden circuit- en gecombineerde training het lichaamsvet en verbeterden ze conditie en kracht, met gewichtsveranderingen van ongeveer 1,6 tot 6 %, afhankelijk van hoe lang mensen trainden. De tabel vat de belangrijkste onderzoeken samen.

Twee bevindingen tellen het zwaarst voor beginners. Ten eerste kwamen de vrouwen die het onderzoek van 10 maanden afmaakten naar 94 % van hun sessies, ook al waren de circuits zwaar. Toen de circuits in één groep vijf maanden stopten, nam de winst af, maar verdween niet.

Ten tweede laat het thuisonderzoek zien dat circuits kunnen werken voor mensen met meerdere gezondheidsproblemen tegelijk. De deelnemers hadden knieartrose en diabetes type 2, trainden thuis tijdens een lockdown in de pandemie, en gingen toch in 12 weken vooruit in beenkracht, loopvermogen en kniepijn.

De gewichtsveranderingen zelf waren bescheiden. In het onderzoek van Paoli en collega’s verloren alle drie groepen ongeveer evenveel; het verschil zat in vet, bloeddruk en cholesterol. Verwacht dat circuits eerst veranderen hoe je je voelt en wat je kunt, en de weegschaal pas later.

Een woord over de beperkingen: verschillende onderzoeken waren klein, één onderzoek had alleen mannen en één alleen vrouwen, en de meeste deelnemers waren van middelbare leeftijd. De richting is overal hetzelfde, maar niemand kan jou een vast aantal kilo’s beloven.

Voordat je begint: past een circuit nu bij jou?

Een circuit past bij je als je kunt opstaan uit een stoel en ongeveer 10 minuten kunt lopen, of als je de zittende versie doet. Is 10 minuten lopen nog zwaar, bouw dat dan eerst op met ons wandelschema voor beginners, of begin met de zittende sessie in ons cardioprogramma op een stoel.

Overleg eerst met je arts en neem deze pagina mee. Vraag vooral naar hartproblemen, pijn op de borst, hoge bloeddruk die niet goed onder controle is, diabetes met insuline, een recente operatie of gewrichten die opzwellen na bewegen.

Een kort overzicht van circuitonderzoek bij oudere volwassenen noemde circuits een tijdbesparende manier om zuurstofopname, kracht, dagelijks functioneren en lichaamssamenstelling te verbeteren. Dat is goed nieuws als je weinig tijd of energie over hebt, want een volledige sessie past in 15 tot 30 minuten.

Warm altijd op voor het eerste station. Vijf minuten rustig bewegen bereidt je gewrichten voor en laat je hartslag langzaam stijgen; onze warming-up geeft je een kant-en-klare reeks.

Gebruik de praattest om je inspanning te beoordelen. Tijdens elk werkblok adem je zwaarder, maar kun je nog een zin zeggen. Lukt alleen een los woord, ga dan langzamer of rust langer.

Het rustige cardiocircuit: 8 oefeningen voor een groter lichaam

Dit circuit heeft acht stations die een ademoefening afwisselen met een spieroefening. Je hebt een stevige stoel zonder wieltjes nodig, een vrije muur en een handdoek of elastiek; verder niets.

De oneven stations laten je hartslag stijgen en de even stations vragen werk van je spieren. Door dat ritme kan je ademhaling bij elk tweede station een beetje tot rust komen, zonder dat je de sessie stopt.

Ga na het achtste station zitten en adem één tot twee minuten rustig. Dan heb je één ronde gedaan. In de eerste weken is één ronde een volledige sessie; later herhaal je hem twee of drie keer.

Wissel zittende en staande versies gerust af. Veel mensen staan bij de ademoefeningen en zitten bij de spieroefeningen op een vermoeide dag, of andersom op een dag dat de knieën opspelen.

Voor de rustige, zorgvuldige techniek achter opstaan uit een stoel, opdrukken tegen de muur en roeien, zie het programma op onze pagina over krachttraining. Hier doe je dezelfde soort oefeningen op tijd en in een vloeiende volgorde, zodat de sessie ook je hart traint.

Waarom er niet gesprongen wordt en je niet op de grond hoeft

Veel circuits online draaien om sprongen, burpees, mountain climbers en planken op de grond. Neerkomen na een sprong zet veel kracht op knieën, enkels en voeten, en op de grond gaan liggen en weer opstaan is voor veel mensen met een groter lichaam moeilijk of onveilig.

Bij elke oefening op deze pagina blijft minstens één voet op de grond, of mag je zitten. Je kunt toch hard genoeg werken om buiten adem te raken door je armen meer te bewegen, iets sneller te stappen of korter te rusten.

Hoe lang, hoe zwaar en hoe vaak

Begin met 20 tot 30 seconden werken en 40 tot 60 seconden rust per station, één ronde, twee dagen per week. Bouw in ongeveer drie maanden op naar 30 tot 45 seconden werken, drie rondes en drie circuitdagen, wat neerkomt op zo’n 20 tot 30 minuten per sessie.

Die getallen volgen het onderzoek. Het thuisonderzoek begon met twee rondes en 15 herhalingen per oefening en ging pas na zes weken naar vier rondes. De samengevoegde analyse van krachtcircuits vond de grootste winst in conditie na ongeveer 14 tot 30 sessies verspreid over 6 tot 12 weken, met sessies van minstens 20 tot 30 minuten.

• Inspanning: ongeveer 4 tot 6 op een schaal van 0 (rust) tot 10 (de zwaarste inspanning die je je kunt voorstellen). Je ademt sneller, krijgt het warm en kunt nog praten.
• Rust tussen circuitdagen: minstens één dag, zodat je spieren kunnen herstellen. Gebruik die dagen om te wandelen.
• Regel voor opbouwen: verander één ding tegelijk, elke week of twee weken. Voeg eerst een ronde toe, dan een paar seconden werktijd, en pas daarna kortere rust.
• Een slechte dag: doe de zittende versie, of maar één ronde. Een korte sessie houdt de gewoonte toch vast.

De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen om op te bouwen naar 150 tot 300 minuten matig intensief bewegen per week en op minstens twee dagen per week hun spieren te trainen. Een circuit telt voor beide doelen tegelijk mee, en dat maakt het een efficiënte keuze.

Hoeveel calorieën verbruikt een circuit?

Minder dan veel apps beweren. Het Compendium of Physical Activities geeft lichte circuittraining een waarde van 3,5 MET en matige circuittraining 5,0 MET, wat betekent 3,5 of 5 keer de energie die je in rust verbruikt.

Een ruwe schatting is MET × lichaamsgewicht in kilo × uren. Voor iemand van 120 kg komt 20 minuten licht circuit uit op ongeveer 140 kcal, en 30 minuten met matige inspanning op ongeveer 300 kcal. Dit zijn waarden bij benadering, en de rust tussen de stations maakt het echte getal lager.

Voor je eigen gewicht en andere activiteiten rekent onze calorieverbruik-calculator het voor je uit. Gebruik het getal als richtlijn, niet als toestemming om meer te eten.

Circuits thuis, in het park of in de sportschool

Je kunt bijna overal een circuit doen waar een stoel of bank staat en een paar vierkante meter vloer is. Kies de plek waar je het meest waarschijnlijk elke week terugkomt.

Thuis. Een keukenstoel, een vrije muur en een deuropening zijn genoeg. Haal eerst kleedjes en snoeren weg, draag stevige schoenen in plaats van sokken en zet een glas water binnen handbereik.

In het park. Loop twee of drie minuten tussen de stations en gebruik een bank om op te staan en schuin tegen te duwen. Het lopen wordt je actieve rust, en de sessie wordt een langer, gezellig uitje als je met een vriend of vriendin gaat.

In de sportschool. Een rij toestellen is een makkelijk circuit, want de zitting draagt je gewicht en de baan van elke beweging ligt vast. Ons sportschoolschema voor beginners laat zien welke toestellen passen bij een starter en hoe je ze combineert met de fiets of de loopband.

In het zwembad. Water neemt veel van je gewicht van je gewrichten. Marcheren in het water, armzwaaien en zijwaartse passen in water tot je middel vormen een rustig circuit; onze pagina over aquarobics beschrijft hoe je begint, ook met uren alleen voor vrouwen waar die er zijn.

Vanuit een rolstoel. Elk station kan met de armen en het bovenlichaam, bijvoorbeeld stoten, roeien met een elastiek en de wielen duwen. Onze gids over armoefeningen in een rolstoel geeft zittende oefeningen die je tot een circuit kunt koppelen.

In een warm klimaat train je binnen of vroeg in de ochtend, drink je voor en na, en stop je als je duizelig wordt of oververhit raakt. Losse, bedekkende kleding beperkt geen enkele oefening op deze pagina.

Knieën, rug, ademhaling en bloeddruk: veilig trainen in een circuit

Circuits zijn voor de meeste mensen veilig als je langzaam begint, rustig blijft ademen en stopt bij waarschuwingssignalen. De grootste risico’s zijn te veel te snel doen, je adem inhouden of doorgaan bij scherpe pijn.

• Adem uit bij de inspanning, bijvoorbeeld als je opstaat of jezelf van de muur wegduwt. Houd nooit je adem in, want dan schiet je bloeddruk flink omhoog.
• Knieën en heupen: houd je passen kort en je knieën laag, en gebruik op pijnlijke dagen de zittende versie. De pijnregel bij knieklachten vertelt je hoeveel ongemak acceptabel is.
• Rug: beweeg langzaam, houd je rug lang en sla elke draaibeweging over die pijn doet. Rechtop zitten op een stevige stoel beschermt je onderrug beter dan onderuitgezakt op de bank.
• Ademhaling: snel buiten adem raken is in het begin gewoon en wordt meestal binnen een paar weken minder. Lees over kortademigheid bij obesitas om te weten wat normaal is en wat niet.
• Bloeddruk en diabetes: spierwerk vraagt bij allebei extra zorg. Het veiligheidsdeel van onze krachtgids legt uit hoe je veilig traint met hoge bloeddruk of diabetes.

Stop meteen en rust als je pijn of druk op de borst voelt, pijn die uitstraalt naar je arm, kaak of rug, duizeligheid of een flauw gevoel, een jagende of onregelmatige hartslag, kortademigheid die niet minder wordt als je rust, plotselinge scherpe gewrichtspijn of verwardheid. Bel 112 als pijn op de borst niet binnen een paar minuten wegzakt.

Gebruik je insuline of tabletten die een hypo kunnen geven en voel je je trillerig, zweterig of verward, stop dan en behandel het zoals je arts heeft geadviseerd.

Spierpijn een of twee dagen na een nieuwe sessie is normaal en gaat vanzelf over. Pijn die scherp is, erger wordt tijdens het circuit of een gewricht laat opzwellen, is een teken om te rusten en, als het aanhoudt, naar je huisarts of een fysiotherapeut te gaan.

Het American College of Sports Medicine adviseert mensen die niet actief zijn en een hart-, nier- of stofwisselingsziekte of klachten hebben, om eerst medische toestemming te vragen. De deskundigen merken ook op dat bewegen voor de meeste mensen veilig is en dat waarschuwingsklachten vaak voorafgaan aan ernstige voorvallen; daarom zijn de stopregels belangrijk.

Eten rond circuitdagen

Circuits werken voor afvallen het best samen met een klein calorietekort, niet met een crashdieet. Veel te weinig eten maakt je slap en duizelig tijdens de sessie en maakt het moeilijker om spieren te behouden terwijl je afvalt.

Onze calorietekort-calculator geeft een realistisch dagbereik voor jouw lichaam. Gestaag afvallen dat je volhoudt, is beter dan snel afvallen dat na drie weken stopt.

Eet bij elke maaltijd wat eiwit, want de spieroefeningen in een circuit maken je alleen sterker als je lichaam de bouwstenen heeft. Onze lijst met eiwitrijke maaltijden heeft vullende gerechten die je helpen afvallen zonder de hele dag honger.

Train je binnen twee of drie uur na een gewone maaltijd, dan heb je zelden een extra tussendoortje nodig. Een stuk fruit of een yoghurt is genoeg als je weinig energie hebt; speciale drankjes, repen en supplementen zijn niet nodig.

Zie een traktatie liever niet als iets wat je na een sessie hebt ‘verdiend’. Een circuit verbruikt hooguit een paar honderd kilocalorieën, en een grote snack kan dat makkelijk allemaal tenietdoen.

Een 12-wekenschema circuittraining om af te vallen

Overleg eerst met je arts voordat je aan dit schema begint. Het start met de stoelversie, één ronde twee keer per week, en bouwt op naar drie rondes op drie dagen, met wandelen op de meeste andere dagen.

Test jezelf in week 1, 6 en 12 met de stoeltest van 30 seconden: ga op een stevige stoel zitten, armen gekruist of handen op je dijen, en tel hoe vaak je in 30 seconden helemaal kunt opstaan. Meer keren opstaan betekent sterkere benen. Voor een looptest van je uithoudingsvermogen, zie hoe je je conditie test.

Herhaal elke week die te zwaar voelde voordat je verdergaat. De weken zijn een richtlijn, geen deadline, en een stap terug na ziekte of een drukke periode hoort bij een goed schema.

Schrijf de datum op, de rondes die je deed en je score op de stoeltest. Je score kan binnen zes weken stijgen, lang voordat je gewicht veel is veranderd, en dat is een goede reden om door te gaan.

Na week 12 kun je op één dag een vierde ronde toevoegen, de sportschool- of zwembadversie proberen, of meedoen met onze gratis workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong. Op drukke dagen houden een paar minuten marcheren of opstaan uit een stoel je in beweging tussen de circuitdagen.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en beweging die bij je lichaam past

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Een rustig circuit is één manier om kracht en conditie op te bouwen, en al onze hulp is gratis.

• Je eigen eetschema, met vullende, eiwitrijke maaltijden die je circuitdagen ondersteunen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, met zittende en staande versies. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om het circuit af te stemmen op je gewrichten en je gezondheid. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account om je rondes, stoeltestscores en vooruitgang gratis bij te houden. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Zodra je arts akkoord is, kan je eerste stap deze week één zittende ronde zijn. Dat kost ongeveer tien minuten, en over zes weken vergelijk je je score op de stoeltest met die van vandaag.