Zirkeltraining zum Abnehmen: ein sanfter Cardio-Zirkel ohne Springen für einen größeren Körper

Zirkeltraining zum Abnehmen: die kurze Antwort

Ein Cardio-Zirkel ist eine kurze Einheit, in der Sie mit kurzen Pausen von einer Übung zur nächsten wechseln und dann die ganze Reihe wiederholen. Manche Übungen bringen Sie außer Atem, andere fordern Ihre Muskeln, und zusammen trainieren sie Herz, Lunge und Kraft gleichzeitig.

Diese Mischung passt gut zu einem größeren Körper. Eine Netzwerk-Metaanalyse fasste 81 randomisierte Studien mit 4.331 Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas zusammen und verglich fünf Trainingsarten. Kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining lag für Herz und Stoffwechsel auf Platz eins, hybrides Training im Zirkelformat auf Platz zwei.

Beide gemischten Formen schnitten besser ab als reines Ausdauertraining, Intervalltraining oder Krafttraining für sich. Die Autoren fanden außerdem Unterschiede zwischen Frauen und Männern, nicht jeder Mensch reagiert also gleich.

Bleiben Sie bei der Waage realistisch. Zirkel machen Sie fitter und kräftiger und helfen, Körperfett abzubauen, aber der größte Teil des Gewichtsverlusts kommt weiter daher, etwas weniger zu essen, als Sie verbrauchen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und starten Sie dann sanft mit dem Plan unten.

Was ein Cardio-Zirkel ist: Stationen, Arbeit, Pause und Runden

Jeder Zirkel hat dieselben vier Bausteine: Stationen, Arbeitszeit, Pausenzeit und Runden. Eine Station ist eine Übung, etwa Marschieren oder Aufstehen vom Stuhl; die Arbeitszeit ist, wie lange Sie sie machen; und eine Runde bedeutet, dass Sie jede Station einmal gemacht haben.

Die Schwierigkeit ändern Sie, indem Sie an diesen vier Stellschrauben drehen, nicht durch schnellere Bewegungen oder höhere Sprünge. Mehr Runden, längere Arbeit oder kürzere Pausen machen eine Einheit härter, und Sie drehen immer nur an einer Schraube.

Ein Zirkel kann ganz unterschiedlich aussehen, je nachdem, wo Sie sind und was Ihr Körper zulässt. Die Tabelle zeigt fünf gängige Formen, von der sanftesten bis zur anspruchsvollsten.

Ein Zirkel ist nicht dasselbe wie Intervalltraining. Bei Intervallen wechseln härtere und leichtere Abschnitte einer einzigen Aktivität ab, etwa beim Gehen; Vor- und Nachteile dieser Art stehen auf unserer Seite zu gleichmäßigem Cardio und Intervalltraining. Ein Zirkel wechselt an jeder Station die Übung, sodass die Arbeit durch den Körper wandert.

Weil jede Muskelgruppe kurz pausiert, während eine andere arbeitet, fühlen sich Zirkel für müde Beine oft leichter an als ein langer Block einer einzigen Übung. Vielleicht bleiben deshalb manche Menschen, die klassische Workouts nicht mögen, bei Zirkeln leichter dran.

Hilft Zirkeltraining beim Abnehmen? Was die Forschung zeigt

Ja, in bescheidenem Maß. In Studien mit Menschen mit Übergewicht senkten zirkelartiges und kombiniertes Training das Körperfett und steigerten Fitness und Kraft, mit Gewichtsveränderungen von etwa 1,6 bis 6 %, je nachdem, wie lange trainiert wurde. Die Tabelle fasst die wichtigsten Studien zusammen.

Für Einsteiger zählen zwei Ergebnisse am meisten. Erstens kamen die Frauen, die die 10-Monats-Studie abschlossen, zu 94 % ihrer Einheiten, obwohl die Zirkel harte Arbeit waren. Als die Zirkel in einer Gruppe fünf Monate pausierten, schrumpften die Fortschritte, verschwanden aber nicht.

Zweitens zeigt die Studie zu Hause, dass Zirkel auch bei mehreren Gesundheitsproblemen zugleich wirken können. Die Teilnehmenden lebten mit Kniearthrose und Typ-2-Diabetes, trainierten während eines Pandemie-Lockdowns zu Hause und verbesserten trotzdem in 12 Wochen Beinkraft, Gehfähigkeit und Knieschmerzen.

Die Gewichtsveränderungen selbst waren moderat. In der Studie von Paoli und Kollegen nahmen alle drei Gruppen ähnlich viel ab; der Unterschied lag bei Fett, Blutdruck und Cholesterin. Rechnen Sie damit, dass Zirkel zuerst verändern, wie Sie sich fühlen und was Sie können, und die Waage erst später.

Ein Wort zu den Grenzen: Mehrere Studien waren klein, eine schloss nur Männer und eine nur Frauen ein, und die meisten Teilnehmenden waren im mittleren Alter. Die Richtung ist durchweg gleich, doch niemand kann Ihnen eine feste Zahl an Kilos versprechen.

Vor dem Start: Passt ein Zirkel jetzt zu Ihnen?

Ein Zirkel passt zu Ihnen, wenn Sie vom Stuhl aufstehen und etwa 10 Minuten gehen können, oder wenn Sie die Variante im Sitzen machen. Fallen 10 Minuten Gehen noch schwer, bauen Sie das zuerst mit unserem Gehplan für Einsteiger auf, oder beginnen Sie mit der Sitz-Einheit in unserem Cardio-Programm auf dem Stuhl.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und nehmen Sie diese Seite mit. Fragen Sie besonders nach Herzproblemen, Brustschmerzen, schlecht eingestelltem Bluthochdruck, mit Insulin behandeltem Diabetes, einer kürzlichen Operation oder Gelenken, die nach Bewegung anschwellen.

Eine kurze Übersicht der Zirkelforschung bei älteren Erwachsenen nannte Zirkel eine zeitsparende Möglichkeit, Sauerstoffaufnahme, Kraft, Alltagsfunktion und Körperzusammensetzung zu verbessern. Das ist eine gute Nachricht, wenn Sie wenig Zeit oder Energie übrig haben, denn eine ganze Einheit passt in 15 bis 30 Minuten.

Wärmen Sie sich vor der ersten Station immer auf. Fünf Minuten lockere Bewegung bereiten die Gelenke vor und lassen den Puls langsam steigen; unser Aufwärmprogramm gibt Ihnen eine fertige Abfolge.

Ihre Anstrengung schätzen Sie mit dem Sprechtest ein. In jeder Arbeitsphase atmen Sie schwerer, können aber noch einen Satz sagen. Schaffen Sie nur einzelne Wörter, werden Sie langsamer oder machen Sie längere Pausen.

Der sanfte Cardio-Zirkel: 8 Übungen für einen größeren Körper

Dieser Zirkel hat acht Stationen, an denen sich eine Atemübung und eine Muskelübung abwechseln. Sie brauchen einen stabilen Stuhl ohne Rollen, eine freie Wand und ein Handtuch oder ein Gymnastikband, sonst nichts.

Die ungeraden Stationen bringen den Puls nach oben, die geraden fordern die Muskeln. Durch diesen Rhythmus kann sich Ihre Atmung an jeder zweiten Station etwas beruhigen, ohne dass Sie die Einheit unterbrechen.

Setzen Sie sich nach der achten Station hin und atmen Sie ein bis zwei Minuten ruhig. Damit ist eine Runde geschafft. In den ersten Wochen ist eine Runde eine ganze Einheit; später wiederholen Sie sie zwei- oder dreimal.

Mischen Sie Sitz- und Stehvarianten nach Belieben. Viele stehen an müden Tagen bei den Atemübungen und sitzen bei den Muskelübungen, oder umgekehrt an einem Tag, an dem sich die Knie melden.

Die langsame, sorgfältige Technik hinter Aufstehen vom Stuhl, Wand-Liegestützen und Rudern finden Sie im Programm auf unserer Seite zum Krafttraining. Hier machen Sie dieselbe Art Übungen auf Zeit und in fließender Reihenfolge, sodass die Einheit auch das Herz trainiert.

Warum es keine Sprünge und keine Bodenübungen gibt

Viele Zirkel im Internet bestehen aus Sprüngen, Burpees, Mountain Climbers und Planks auf dem Boden. Die Landung nach einem Sprung belastet Knie, Knöchel und Füße stark, und auf den Boden und wieder hoch zu kommen ist für viele Menschen mit größerem Körper schwer oder unsicher.

Bei jeder Übung auf dieser Seite bleibt mindestens ein Fuß am Boden, oder Sie dürfen sitzen. Trotzdem können Sie so hart arbeiten, dass Sie außer Atem kommen: indem Sie die Arme mehr einsetzen, etwas schneller treten oder die Pause verkürzen.

Wie lange, wie intensiv und wie oft

Beginnen Sie mit 20 bis 30 Sekunden Arbeit und 40 bis 60 Sekunden Pause pro Station, eine Runde, an zwei Tagen pro Woche. Steigern Sie sich über etwa drei Monate auf 30 bis 45 Sekunden Arbeit, drei Runden und drei Zirkeltage, also rund 20 bis 30 Minuten pro Einheit.

Diese Zahlen folgen der Forschung. Die Studie zu Hause begann mit zwei Runden und 15 Wiederholungen pro Übung und ging erst nach sechs Wochen auf vier Runden. Die zusammengefasste Analyse der Kraftzirkel fand die größten Fitnessgewinne nach etwa 14 bis 30 Einheiten über 6 bis 12 Wochen, mit Einheiten von mindestens 20 bis 30 Minuten.

• Anstrengung: etwa 4 bis 6 auf einer Skala von 0 (Ruhe) bis 10 (die härteste Anstrengung, die Sie sich vorstellen können). Sie atmen schneller, werden warm und können noch sprechen.
• Pause zwischen Zirkeltagen: mindestens ein Tag, damit sich die Muskeln erholen. Nutzen Sie diese Tage zum Gehen.
• Regel zum Steigern: Ändern Sie immer nur eine Sache, alle ein bis zwei Wochen. Zuerst eine Runde mehr, dann ein paar Sekunden mehr Arbeit, und erst danach kürzere Pausen.
• Ein schlechter Tag: Machen Sie die Sitzvariante oder nur eine Runde. Auch eine kurze Einheit hält die Gewohnheit am Laufen.

Die Weltgesundheitsorganisation rät Erwachsenen, sich auf 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche zu steigern und an mindestens zwei Tagen pro Woche die Muskeln zu trainieren. Ein Zirkel zählt für beide Ziele zugleich, das macht ihn zu einer effizienten Wahl.

Wie viele Kalorien verbraucht ein Zirkel?

Weniger, als viele Apps behaupten. Das Compendium of Physical Activities gibt leichtem Zirkeltraining einen Wert von 3,5 MET und moderatem Zirkeltraining 5,0 MET, also das 3,5- oder 5-Fache der Energie, die Sie in Ruhe verbrauchen.

Eine grobe Schätzung lautet MET × Körpergewicht in Kilo × Stunden. Bei 120 kg Körpergewicht ergeben 20 Minuten leichter Zirkel etwa 140 kcal und 30 Minuten bei moderater Anstrengung etwa 300 kcal. Das sind ungefähre Werte, und die Pausen zwischen den Stationen senken die echte Zahl.

Für Ihr eigenes Gewicht und andere Aktivitäten rechnet unser Kalorienverbrauch-Rechner das für Sie aus. Nehmen Sie die Zahl als Orientierung, nicht als Erlaubnis, mehr zu essen.

Zirkel zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio

Einen Zirkel können Sie fast überall machen, wo es einen Stuhl oder eine Bank und ein paar Quadratmeter Boden gibt. Wählen Sie den Ort, an den Sie am ehesten jede Woche zurückkehren.

Zu Hause. Ein Küchenstuhl, eine freie Wand und ein Türrahmen genügen. Räumen Sie zuerst Teppiche und Kabel weg, tragen Sie stützende Schuhe statt Socken und stellen Sie ein Glas Wasser in Reichweite.

Im Park. Gehen Sie zwei oder drei Minuten zwischen den Stationen und nutzen Sie eine Bank zum Aufstehen und für schräges Wand-Drücken. Das Gehen wird zur aktiven Pause, und mit einer Freundin oder einem Freund wird die Einheit zu einem längeren, geselligen Ausflug.

Im Fitnessstudio. Eine Reihe von Geräten ergibt einen einfachen Zirkel, weil der Sitz Ihr Gewicht trägt und die Bewegungsbahn vorgegeben ist. Unser Einsteigerplan fürs Fitnessstudio zeigt, welche Geräte sich für den Anfang eignen und wie Sie sie mit Fahrrad oder Laufband kombinieren.

Im Schwimmbad. Wasser nimmt den Gelenken viel Gewicht ab. Marschieren im Wasser, Armschwünge und Seitschritte in hüfttiefem Wasser ergeben einen sanften Zirkel; unsere Seite zur Wassergymnastik beschreibt den Einstieg, auch mit Zeiten nur für Frauen, wo es sie gibt.

Im Rollstuhl. Jede Station lässt sich mit Armen und Oberkörper machen, etwa Boxstöße, Rudern mit Band und Anschieben der Räder. Unser Ratgeber zu Armübungen im Rollstuhl enthält Übungen im Sitzen, die Sie zu einem Zirkel verbinden können.

In heißem Klima trainieren Sie drinnen oder früh am Morgen, trinken vorher und nachher und hören auf, wenn Ihnen schwindlig oder zu heiß wird. Lockere, bedeckende Kleidung schränkt keine Übung auf dieser Seite ein.

Knie, Rücken, Atmung und Blutdruck: so bleiben Zirkel sicher

Zirkel sind für die meisten Menschen sicher, wenn Sie langsam beginnen, gleichmäßig atmen und bei Warnzeichen aufhören. Die größten Risiken sind zu viel zu früh, angehaltener Atem oder Weitermachen trotz stechender Schmerzen.

• Atmen Sie bei der Anstrengung aus, zum Beispiel beim Aufstehen oder beim Wegdrücken von der Wand. Halten Sie nie den Atem an, denn das treibt den Blutdruck stark nach oben.
• Knie und Hüften: Halten Sie die Schritte kurz und die Knie niedrig, und nehmen Sie an schmerzhaften Tagen die Sitzvariante. Die Schmerzregel bei Knieproblemen sagt Ihnen, wie viel Unbehagen in Ordnung ist.
• Rücken: Bewegen Sie sich langsam, halten Sie den Rücken lang und lassen Sie jede Drehung weg, die wehtut. Aufrecht auf einem festen Stuhl zu sitzen schützt den unteren Rücken besser als Lümmeln auf dem Sofa.
• Atmung: Schnell außer Atem zu kommen ist am Anfang häufig und bessert sich meist innerhalb weniger Wochen. Lesen Sie über Atemnot bei Adipositas, um zu wissen, was normal ist und was nicht.
• Blutdruck und Diabetes: Muskelarbeit braucht bei beidem besondere Sorgfalt. Der Sicherheitsteil unseres Kraft-Ratgebers erklärt, wie Sie mit Bluthochdruck oder Diabetes sicher trainieren.

Hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus, wenn Sie Schmerzen oder Druck in der Brust spüren, Schmerzen, die in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen, Schwindel oder Ohnmachtsgefühl, Herzrasen oder unregelmäßigen Herzschlag, Atemnot, die in Ruhe nicht nachlässt, plötzliche stechende Gelenkschmerzen oder Verwirrtheit. Rufen Sie den Notruf 112, wenn Brustschmerzen nicht innerhalb weniger Minuten nachlassen.

Wenn Sie Insulin oder Tabletten nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, und sich zittrig, verschwitzt oder verwirrt fühlen, hören Sie auf und behandeln Sie sie so, wie Ihre Ärztin oder Ihr Arzt es empfohlen hat.

Muskelkater ein oder zwei Tage nach einer neuen Einheit ist normal und vergeht von selbst. Schmerzen, die stechend sind, während des Zirkels zunehmen oder ein Gelenk anschwellen lassen, sind ein Zeichen zum Pausieren und, wenn sie anhalten, für einen Besuch bei Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Physiotherapie.

Das American College of Sports Medicine rät Menschen, die nicht aktiv sind und eine Herz-, Nieren- oder Stoffwechselerkrankung oder Beschwerden haben, sich vor dem Start ärztlich freigeben zu lassen. Die Fachleute betonen auch, dass Bewegung für die meisten Menschen sicher ist und Warnzeichen ernsten Ereignissen oft vorausgehen, deshalb sind die Stopp-Regeln so wichtig.

Essen rund um die Zirkeltage

Zum Abnehmen wirken Zirkel am besten zusammen mit einem moderaten Kaloriendefizit, nicht mit einer Crash-Diät. Viel zu wenig zu essen macht Sie in der Einheit schlapp und schwindlig und erschwert es, beim Abnehmen Muskeln zu erhalten.

Unser Kaloriendefizit-Rechner gibt einen realistischen Tagesbereich für Ihren Körper. Ein stetiger Gewichtsverlust, den Sie durchhalten, ist besser als ein schneller, der nach drei Wochen endet.

Essen Sie zu jeder Mahlzeit etwas Eiweiß, denn die Muskelübungen im Zirkel machen Sie nur kräftiger, wenn Ihr Körper die Bausteine hat. Unsere eiweißreichen Rezepte sind sättigende Gerichte, die beim Abnehmen helfen, ohne dass Sie den ganzen Tag Hunger haben.

Wenn Sie innerhalb von zwei oder drei Stunden nach einer normalen Mahlzeit trainieren, brauchen Sie selten einen zusätzlichen Snack. Ein Stück Obst oder ein Joghurt genügt, wenn Sie wenig Energie haben; spezielle Getränke, Riegel und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht nötig.

Sehen Sie eine Leckerei möglichst nicht als etwas, das Sie sich nach einer Einheit „verdient“ haben. Ein Zirkel verbraucht höchstens ein paar hundert Kilokalorien, und ein großer Snack kann das leicht wieder ausgleichen.

Ein 12-Wochen-Plan für Zirkeltraining zum Abnehmen

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem Plan beginnen. Er startet mit der Stuhlvariante, einer Runde zweimal pro Woche, und steigert sich auf drei Runden an drei Tagen, mit Gehen an den meisten anderen Tagen.

Testen Sie sich in Woche 1, 6 und 12 mit dem 30-Sekunden-Stuhl-Aufsteh-Test: Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl, Arme verschränkt oder Hände auf den Oberschenkeln, und zählen Sie, wie oft Sie in 30 Sekunden ganz aufstehen können. Mehr Aufstehen heißt kräftigere Beine. Für einen Gehtest Ihrer Ausdauer siehe wie Sie Ihre Fitness testen.

Wiederholen Sie jede Woche, die sich zu schwer angefühlt hat, bevor Sie weitergehen. Die Wochen sind eine Orientierung, keine Frist, und nach Krankheit oder einer vollen Zeit einen Schritt zurückzugehen gehört zu einem guten Plan.

Notieren Sie das Datum, die geschafften Runden und Ihren Stuhl-Aufsteh-Wert. Ihr Wert kann innerhalb von sechs Wochen steigen, lange bevor sich Ihr Gewicht stark verändert hat, und das ist ein guter Grund dranzubleiben.

Nach Woche 12 können Sie an einem Tag eine vierte Runde ergänzen, die Fitnessstudio- oder Schwimmbad-Variante ausprobieren oder bei unseren kostenlosen Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong mitmachen. An vollen Tagen halten ein paar Minuten Marschieren oder Aufstehen vom Stuhl Sie zwischen den Zirkeltagen in Bewegung.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Bewegung, die zu Ihrem Körper passt

Bei Obesity Foundation helfen wir Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Ein sanfter Zirkel ist ein Weg, Kraft und Fitness aufzubauen, und unsere gesamte Hilfe ist kostenlos.

• Ihr eigener Ernährungsplan, mit sättigenden, eiweißreichen Mahlzeiten, die Ihre Zirkeltage unterstützen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong, mit Varianten im Sitzen und im Stehen. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um den Zirkel an Ihre Gelenke und Ihre Gesundheit anzupassen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein Club-Konto, um Runden, Stuhl-Aufsteh-Werte und Fortschritte kostenlos festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt, kann Ihr erster Schritt diese Woche eine Runde im Sitzen sein. Das dauert etwa zehn Minuten, und in sechs Wochen vergleichen Sie Ihren Stuhl-Aufsteh-Wert mit dem von heute.