मुख्य बातें
- कार्डियो सर्किट वर्कआउट कई आसान मूव को छोटे विराम के साथ एक के बाद एक जोड़ता है, ताकि एक ही सेशन में आपके दिल और मांसपेशियों, दोनों को काम मिले।
- मिली-जुली ट्रेनिंग के पक्ष में सबसे मज़बूत सबूत हैं, ज़्यादा वजन या मोटापे वाले लोगों में दिल और मेटाबॉलिक सेहत के लिए; एक बड़ी समीक्षा में व्यायाम के पाँच प्रकारों में सर्किट जैसी ट्रेनिंग दूसरे नंबर पर रही।
- न कूदना ज़रूरी है, न ज़मीन पर लेटना। इस पेज के हर मूव का एक बैठकर और एक खड़े होकर करने वाला रूप है।
- बहुत छोटे से शुरू करें: एक राउंड, छोटे काम के दौर, लंबा आराम, हफ़्ते में दो बार। रफ़्तार बढ़ाने से पहले राउंड बढ़ाएँ।
- वजन घटाने का ज़्यादातर काम फिर भी खाना करता है। सर्किट उसके ऊपर फ़िटनेस, मांसपेशियों की ताकत और थोड़ी अतिरिक्त ऊर्जा ख़र्च जोड़ते हैं।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, ख़ासकर अगर आपको दिल या फेफड़ों की समस्या, हाई ब्लड प्रेशर, डायबिटीज़ या दुखते जोड़ हैं।
कार्डियो सर्किट वर्कआउट: छोटा जवाब
कार्डियो सर्किट वर्कआउट एक छोटा सेशन है जिसमें आप थोड़े आराम के साथ एक व्यायाम से अगले पर जाते हैं, फिर पूरा सेट दोहराते हैं। कुछ मूव साँस तेज़ करते हैं, कुछ मांसपेशियों पर बोझ डालते हैं, और मिलकर एक साथ दिल, फेफड़ों और मांसपेशियों को ट्रेन करते हैं।
यह मेल भारी शरीर के लिए अच्छा बैठता है। एक नेटवर्क मेटा-एनालिसिस ने ज़्यादा वजन या मोटापे के साथ जी रहे 4,331 वयस्कों वाले 81 रैंडमाइज़्ड ट्रायल जोड़े और व्यायाम के पाँच प्रकारों की तुलना की। दिल और मेटाबॉलिक सेहत के लिए कार्डियो और मांसपेशी-व्यायाम का मेल पहले नंबर पर रहा, और मिली-जुली, सर्किट जैसी ट्रेनिंग दूसरे पर।
दोनों मिले-जुले तरीके लगातार एंड्यूरेंस वाले व्यायाम, इंटरवल ट्रेनिंग या अकेले मांसपेशी-व्यायाम से ऊपर रहे। लेखकों ने यह भी पाया कि महिलाओं और पुरुषों में नतीजे अलग थे, इसलिए हर व्यक्ति पर असर एक जैसा नहीं होता।
तराज़ू को लेकर सच्चे रहें। सर्किट आपको ज़्यादा फ़िट और मज़बूत बनाते हैं और चर्बी घटाने में मदद करते हैं, लेकिन ज़्यादातर वजन फिर भी तब घटता है जब आप ख़र्च से थोड़ा कम खाते हैं। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर धीरे शुरू करने के लिए नीचे का प्लान अपनाएँ।
कार्डियो सर्किट क्या है: स्टेशन, काम, आराम और राउंड
हर सर्किट के चार एक जैसे हिस्से होते हैं: स्टेशन, काम का समय, आराम का समय और राउंड। स्टेशन एक मूव है, जैसे जगह पर क़दमताल या कुर्सी से खड़े होना; काम का समय वह है जितनी देर आप उसे करते हैं; और एक राउंड का मतलब है कि आपने हर स्टेशन एक बार कर लिया।
कठिनाई आप इन्हीं चार डायल को घुमाकर बदलते हैं, तेज़ हिलकर या ऊँचा कूदकर नहीं। ज़्यादा राउंड, लंबा काम या छोटा आराम, सब सेशन को कठिन बनाते हैं, और आप एक बार में सिर्फ़ एक डायल घुमाते हैं।
आप कहाँ हैं और आपका शरीर क्या करने देता है, इसके हिसाब से सर्किट बहुत अलग दिख सकता है। टेबल पाँच आम रूप दिखाती है, सबसे आसान से सबसे कठिन तक।
| रूप | काम | आराम | राउंड | किसके लिए ठीक |
|---|---|---|---|---|
| कुर्सी सर्किट | 20–30 सेकंड | 40–60 सेकंड, बैठकर | 1–2 | पहले हफ़्ते, दुखते घुटने या पैर, कमज़ोर संतुलन |
| खड़े होकर, जोड़ों पर हल्का सर्किट | 30–45 सेकंड | 30–45 सेकंड | 2–3 | जो लोग करीब 10 मिनट खड़े रह और चल सकते हैं |
| पार्क बेंच सर्किट | 30–45 सेकंड, और मूव के बीच थोड़ी सैर | सैर ही आराम है | 2–3 | जिन्हें खुली हवा पसंद है और जो पहले से नियमित चलते हैं |
| जिम मशीन सर्किट | हर मशीन पर 10–15 धीमे दोहराव | मशीन बदलते हुए करीब 1 मिनट | 1–3 | जिम सदस्य जो सहारे वाली, तय दिशा में हरकत चाहते हैं |
| पानी में सर्किट | कमर तक पानी में हर मूव 1 मिनट | 30 सेकंड पानी में धीरे चलना | 2–3 | दुखते जोड़, ज़्यादा वजन, पूल पसंद करने वाले |
सर्किट इंटरवल ट्रेनिंग जैसा नहीं है। इंटरवल सेशन में एक ही गतिविधि, जैसे पैदल चलना, के कठिन और आसान दौर बारी-बारी से आते हैं; उस तरीके के फ़ायदे-नुक़सान लगातार और इंटरवल कार्डियो वाले हमारे पेज पर हैं। सर्किट हर स्टेशन पर मूव बदलता है, इसलिए काम पूरे शरीर में घूमता है।
क्योंकि एक मांसपेशी समूह को तब छोटा आराम मिलता है जब दूसरा काम करता है, सर्किट थके पैरों को एक ही व्यायाम के लंबे दौर से अक्सर आसान लगते हैं। शायद इसीलिए आम वर्कआउट नापसंद करने वाले कुछ लोगों को सर्किट निभाना आसान लगता है।
क्या सर्किट ट्रेनिंग वजन घटाने में मदद करती है? शोध क्या दिखाता है
हाँ, थोड़ी। ज़्यादा वजन वाले लोगों के ट्रायल में सर्किट जैसी और मिली-जुली ट्रेनिंग ने चर्बी घटाई और फ़िटनेस व मांसपेशियों की ताकत बढ़ाई, और लोगों ने कितने समय ट्रेनिंग की उसके हिसाब से वजन करीब 1.6 से 6 % बदला। टेबल मुख्य स्टडीज़ का सार देती है।
| स्टडी | कौन शामिल थे | उन्होंने क्या किया | मुख्य नतीजा | स्टडी का प्रकार |
|---|---|---|---|---|
| Batrakoulis और साथी, 81 ट्रायल मिलाकर | ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 4,331 वयस्क | व्यायाम के पाँच प्रकारों की तुलना | दिल और मेटाबॉलिक सेहत के लिए मिली-जुली ट्रेनिंग पहले, सर्किट जैसी ट्रेनिंग दूसरे नंबर पर | नेटवर्क मेटा-एनालिसिस |
| Ho और साथी, 12 हफ़्ते | ज़्यादा वजन या मोटापे वाले 64 वयस्क | हफ़्ते में 5 दिन 30 मिनट: कार्डियो, मांसपेशी-व्यायाम, दोनों, या कोई व्यायाम नहीं | मिला-जुला समूह: तुलना वाले समूह से 1.6 % कम वजन और 4.4 % कम चर्बी, 13.3 % ज़्यादा फ़िट | रैंडमाइज़्ड ट्रायल |
| Batrakoulis और साथी, 10 महीने | ज़्यादा वजन या पहली श्रेणी के मोटापे वाली 49 निष्क्रिय महिलाएँ जिन्होंने पूरा किया (66 ने शुरू किया) | हफ़्ते में तीन सेशन, समय तय, ज़्यादा मेहनत वाले सर्किट, पूरे शरीर के 10–12 मूव के साथ | करीब 6 % कम वजन, करीब 5.5 % कम चर्बी, 27 % ज़्यादा ताकत; 94 % हाज़िरी | रैंडमाइज़्ड ट्रायल |
| Paoli और साथी, 12 हफ़्ते | ज़्यादा वजन वाले 58 पुरुष, औसत उम्र 61 | हफ़्ते में 50 मिनट के तीन सेशन: कठिन सर्किट, आसान सर्किट या एंड्यूरेंस | सभी समूहों में वजन बराबर घटा; कठिन सर्किट ने चर्बी, ब्लड प्रेशर का नीचे वाला नंबर और LDL कोलेस्ट्रॉल ज़्यादा घटाया | रैंडमाइज़्ड ट्रायल, सिर्फ़ पुरुष |
| Al-Mhanna और साथी, घर पर 12 हफ़्ते | करीब 62 साल के 70 वयस्क, ज़्यादा वजन या मोटापा, घुटनों का ऑस्टियोआर्थराइटिस और टाइप 2 डायबिटीज़ के साथ | सात मूव, 15–30 दोहराव, 1 मिनट आराम, 2–4 राउंड, हफ़्ते में तीन बार | बिना व्यायाम वालों से बेहतर ख़ून की चर्बी, ख़ाली पेट शुगर, घुटने का दर्द, कुर्सी से उठने का स्कोर, चलना-फिरना और ज़िंदगी की गुणवत्ता | रैंडमाइज़्ड ट्रायल |
| Muñoz-Martínez और साथी | फ़िटनेस के लिए 8 और ताकत के लिए 8 ट्रायल में स्वस्थ वयस्क | अलग-अलग बनावट के मांसपेशी-व्यायाम सर्किट | ज़्यादा ऑक्सीजन उपयोग और ऊपरी शरीर की ताकत; सबसे बड़ा फ़िटनेस फ़ायदा करीब 14–30 सेशन के बाद | मेटा-एनालिसिस |
शुरुआत करने वालों के लिए दो बातें सबसे अहम हैं। पहली, 10 महीने का ट्रायल पूरा करने वाली महिलाएँ 94 % सेशन में आईं, जबकि सर्किट कड़ी मेहनत वाले थे। एक समूह में जब सर्किट पाँच महीने रुके, तो फ़ायदे घटे पर ख़त्म नहीं हुए।
दूसरी, घर वाला ट्रायल दिखाता है कि सर्किट एक साथ कई सेहत समस्याओं वाले लोगों के लिए भी काम कर सकते हैं। उसके प्रतिभागी घुटनों के ऑस्टियोआर्थराइटिस और टाइप 2 डायबिटीज़ के साथ जी रहे थे, महामारी के लॉकडाउन में घर पर ट्रेनिंग कर रहे थे, और फिर भी 12 हफ़्तों में उनकी पैरों की ताकत, चलना-फिरना और घुटने का दर्द सुधरा।
वजन में बदलाव ख़ुद मध्यम थे। Paoli और साथियों के ट्रायल में तीनों समूहों का वजन बराबर घटा; अंतर चर्बी, ब्लड प्रेशर और कोलेस्ट्रॉल में था। उम्मीद रखें कि सर्किट पहले आपका महसूस करना और रोज़ का कामकाज बदलेंगे, और तराज़ू धीरे।
स्टडीज़ की सीमाओं पर एक बात: कई ट्रायल छोटे थे, एक में सिर्फ़ पुरुष और एक में सिर्फ़ महिलाएँ थीं, और ज़्यादातर प्रतिभागी अधेड़ उम्र के थे। कुल दिशा एक जैसी है, फिर भी कोई आपके लिए तय किलो का वादा नहीं कर सकता।
शुरू करने से पहले: क्या अभी सर्किट आपके लिए ठीक है?
सर्किट आपके लिए ठीक है अगर आप कुर्सी से खड़े होकर करीब 10 मिनट चल सकते हैं, या अगर आप बैठकर वाला रूप करते हैं। अगर 10 मिनट चलना अभी मुश्किल है, तो पहले हमारे शुरुआती पैदल चलने के प्लान से इसे बढ़ाएँ, या हमारी कुर्सी कार्डियो रूटीन के बैठकर वाले सेशन से शुरू करें।
पहले अपने डॉक्टर से बात करें, और यह पेज साथ ले जाएँ। ख़ासकर दिल की समस्या, सीने में दर्द, ठीक से काबू में न रहने वाला हाई ब्लड प्रेशर, इंसुलिन से इलाज वाली डायबिटीज़, हाल की सर्जरी, या व्यायाम के बाद सूजने वाले जोड़ों के बारे में पूछें।
बुज़ुर्गों में सर्किट शोध की एक छोटी समीक्षा ने सर्किट को ऑक्सीजन उपयोग, ताकत, रोज़ के कामकाज और शरीर की बनावट सुधारने का समय बचाने वाला तरीका कहा। अगर आपके पास कम ख़ाली समय या ऊर्जा है तो यह काम की ख़बर है, क्योंकि पूरा सेशन 15 से 30 मिनट में हो सकता है।
पहले स्टेशन से पहले हमेशा वॉर्म-अप करें। पाँच मिनट की आसान हरकत जोड़ों को तैयार करती है और दिल की धड़कन धीरे बढ़ने देती है; हमारी वॉर्म-अप रूटीन एक तैयार क्रम देती है।
अपनी मेहनत आँकने के लिए टॉक टेस्ट इस्तेमाल करें। हर काम के दौर में साँस तेज़ होनी चाहिए लेकिन आप फिर भी एक वाक्य बोल पाएँ। अगर सिर्फ़ इक्का-दुक्का शब्द निकलें, तो धीमे हों या ज़्यादा आराम करें।
आसान कार्डियो सर्किट: भारी शरीर के लिए 8 मूव
यह सर्किट आठ स्टेशन इस्तेमाल करता है जिनमें साँस वाला मूव और मांसपेशी वाला मूव बारी-बारी से आते हैं। आपको बिना पहियों वाली एक मज़बूत कुर्सी, एक ख़ाली दीवार और एक तौलिया या इलास्टिक बैंड चाहिए; और कुछ नहीं।
विषम नंबर वाले स्टेशन दिल की धड़कन बढ़ाते हैं, और सम नंबर वाले मांसपेशियों से काम लेते हैं। यह लय हर दूसरे स्टेशन पर साँस को थोड़ा सँभलने देती है, सेशन रोके बिना।
| स्टेशन | बैठकर | खड़े होकर | समय (शुरुआत) | क्या ट्रेन होता है | जोड़ों के लिए टिप |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. जगह पर क़दमताल | सीधे बैठकर बारी-बारी पैर उठाएँ, बाँहें झुलाते हुए | कुर्सी के पास क़दमताल, एक हाथ उसकी पीठ पर | 20–30 सेकंड | दिल और फेफड़े | घुटने उतने ही ऊँचे उठाएँ जितना कूल्हे आराम से करने दें |
| 2. बैठना-खड़ा होना | आगे झुककर सीट को कुछ सेंटीमीटर उठाएँ, फिर नीचे करें | पूरा खड़े हों और धीरे बैठें | 20–30 सेकंड | जाँघें, कूल्हों की मांसपेशियाँ, संतुलन | सीट नीची हो तो एक मज़बूत गद्दी रखें |
| 3. स्टेप-टच | एक पैर बगल में छुआएँ और वापस, फिर दूसरा | बगल में क़दम रखें और दूसरा पैर पास लाएँ, छोटे क़दम | 20–30 सेकंड | दिल, कूल्हे | पंजे सामने की ओर रखें |
| 4. दीवार पुश | सीने के सामने हथेलियाँ ज़ोर से एक-दूसरे पर दबाएँ | दीवार की ओर झुकें और धक्का देकर लौटें, शरीर सीधा | 20–30 सेकंड | सीना, बाँहें, कंधे | हाथ कंधे की ऊँचाई पर, कलाई कोहनी के नीचे |
| 5. घुटने उठाना | एक घुटना उठाएँ, नीचे करें, फिर दूसरा, धीरे | कुर्सी पकड़कर बारी-बारी घुटने उठाएँ | 20–30 सेकंड | दिल, पेट, कूल्हे की मांसपेशियाँ | छोटी ऊँचाई भी गिनी जाती है |
| 6. तौलिया या बैंड रो | पैरों के चारों ओर बैंड को कमर की ओर खींचें | दरवाज़े के हैंडल से बँधा बैंड खींचें, कोहनियाँ पीछे | 20–30 सेकंड | ऊपरी पीठ, मुद्रा | कंधे नीचे और कानों से दूर |
| 7. बगल में क़दम | दोनों पैर ज़मीन पर फिसलाकर अलग और पास करें | दो क़दम दाईं ओर, दो बाईं ओर | 20–30 सेकंड | दिल, कूल्हों का बाहरी हिस्सा | घुटने या कूल्हे दुखें तो छोटे क़दम |
| 8. एड़ी उठाना | बैठे हुए दोनों एड़ियाँ उठाएँ, फिर धीरे नीचे करें | कुर्सी पकड़कर पंजों के अगले हिस्से पर उठें | 20–30 सेकंड | पिंडलियाँ, टख़ने, ख़ून का बहाव | उतना ही ऊँचा जितना स्थिर लगे |
आठवें स्टेशन के बाद बैठ जाएँ और एक से दो मिनट शांति से साँस लें। इससे एक राउंड पूरा होता है। पहले हफ़्तों में एक राउंड ही पूरा सेशन है; बाद में आप इसे दो या तीन बार दोहराते हैं।
बैठकर और खड़े होकर वाले रूप खुलकर मिलाएँ। बहुत-से लोग थके दिन साँस वाले मूव खड़े होकर और मांसपेशी वाले मूव बैठकर करते हैं, या घुटने शिकायत करें तो उल्टा।
बैठना-खड़ा होना, दीवार पुश-अप और रो की धीमी, सावधान तकनीक के लिए हमारे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पेज की रूटीन देखें। यहाँ उसी तरह के मूव समय के हिसाब से, बहते क्रम में किए जाते हैं, ताकि सेशन दिल को भी ट्रेन करे।
कूदना या ज़मीन पर व्यायाम क्यों नहीं
ऑनलाइन बहुत-से सर्किट कूद, बर्पी, माउंटेन क्लाइंबर और ज़मीन पर प्लैंक के आसपास बने होते हैं। कूद से उतरना घुटनों, टख़नों और पैरों पर बड़ा ज़ोर डालता है, और भारी शरीर वाले बहुत-से लोगों के लिए ज़मीन पर बैठना और फिर उठना मुश्किल या असुरक्षित है।
इस पेज का हर मूव कम से कम एक पैर ज़मीन पर रखता है, या आपको बैठने देता है। बाँहें ज़्यादा हिलाकर, थोड़ा तेज़ क़दम रखकर या आराम छोटा करके आप फिर भी इतनी मेहनत कर सकते हैं कि साँस फूले।
कितनी देर, कितनी मेहनत और कितनी बार
हर स्टेशन पर 20 से 30 सेकंड काम और 40 से 60 सेकंड आराम से शुरू करें, एक राउंड, हफ़्ते में दो दिन। करीब तीन महीनों में 30 से 45 सेकंड काम, तीन राउंड और तीन सर्किट दिनों की ओर बढ़ें, जो हर सेशन में लगभग 20 से 30 मिनट होता है।
ये नंबर शोध से आते हैं। घर वाला ट्रायल दो राउंड और हर मूव के 15 दोहराव से शुरू हुआ और छह हफ़्ते बाद ही चार राउंड पर गया। मांसपेशी-व्यायाम सर्किट के मिले-जुले विश्लेषण में सबसे बड़ा फ़िटनेस फ़ायदा 6 से 12 हफ़्तों में फैले करीब 14 से 30 सेशन के बाद मिला, कम से कम 20 से 30 मिनट के सेशन के साथ।
- मेहनत: 0 (आराम) से 10 (सबसे ज़्यादा मेहनत जो आप सोच सकें) के पैमाने पर करीब 4 से 6। साँस तेज़ होती है, गर्मी लगती है और आप फिर भी बात कर सकते हैं।
- सर्किट दिनों के बीच आराम: कम से कम एक दिन, ताकि मांसपेशियाँ सँभल सकें। उन दिनों पैदल चलें।
- बढ़ाने का नियम: हर एक या दो हफ़्ते में एक बार में एक ही चीज़ बदलें। पहले एक राउंड जोड़ें, फिर काम के कुछ सेकंड, और उसके बाद ही आराम छोटा करें।
- बुरा दिन: बैठकर वाला रूप करें, या सिर्फ़ एक राउंड। छोटा सेशन भी आदत बनाए रखता है।
विश्व स्वास्थ्य संगठन वयस्कों को हफ़्ते में 150 से 300 मिनट मध्यम सक्रियता तक पहुँचने और कम से कम दो दिन मांसपेशियों को ट्रेन करने की सलाह देता है। सर्किट दोनों लक्ष्यों में एक साथ गिना जाता है, जो इसे कुशल विकल्प बनाता है।
सर्किट में कितनी कैलोरी ख़र्च होती है?
उतनी नहीं जितनी बहुत-से ऐप बताते हैं। Compendium of Physical Activities हल्की सर्किट ट्रेनिंग को 3.5 MET और मध्यम सर्किट ट्रेनिंग को 5.0 MET का मान देता है, यानी आराम के समय की ऊर्जा का 3.5 या 5 गुना।
मोटा अनुमान है MET × किलो में शरीर का वजन × घंटे। 120 kg वजन वाले किसी व्यक्ति के लिए हल्के सर्किट के 20 मिनट करीब 140 kcal बनते हैं, और मध्यम मेहनत पर 30 मिनट करीब 300 kcal। ये अनुमानित मान हैं, और स्टेशनों के बीच का आराम असली आँकड़ा घटाता है।
अपने वजन और दूसरी गतिविधियों के लिए हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर हिसाब कर देता है। नंबर को मार्गदर्शक मानें, ज़्यादा खाने की इजाज़त नहीं।
घर पर, पार्क में या जिम में सर्किट
आप सर्किट लगभग कहीं भी कर सकते हैं जहाँ एक कुर्सी या बेंच और कुछ वर्ग मीटर फ़र्श हो। वह जगह चुनें जहाँ आप हर हफ़्ते लौटने की सबसे ज़्यादा संभावना रखते हैं।
घर पर। रसोई की एक कुर्सी, एक ख़ाली दीवार और एक दरवाज़ा काफ़ी हैं। पहले दरी और तार हटा दें, मोज़ों की जगह सहारा देने वाले जूते पहनें, और पानी का गिलास पास रखें।
पार्क में। स्टेशनों के बीच दो-तीन मिनट चलें और बैठना-खड़ा होना और तिरछे दीवार पुश के लिए बेंच इस्तेमाल करें। सैर आपका सक्रिय आराम बन जाती है, और किसी दोस्त के साथ जाएँ तो सेशन एक लंबी, मिलनसार सैर बन जाता है।
जिम में। मशीनों की एक कतार आसान सर्किट बनाती है, क्योंकि सीट आपका वजन सँभालती है और हर हरकत का रास्ता तय होता है। हमारी शुरुआती जिम रूटीन दिखाती है कि शुरुआत करने वाले के लिए कौन-सी मशीनें ठीक हैं और उन्हें साइकिल या ट्रेडमिल के साथ कैसे जोड़ें।
पूल में। पानी आपके जोड़ों से बहुत-सा वजन हटा लेता है। कमर तक पानी में क़दमताल, बाँहें घुमाना और बगल में क़दम एक आसान सर्किट बनाते हैं; वॉटर एरोबिक्स वाला हमारा पेज बताता है कि कैसे शुरू करें, जहाँ उपलब्ध हों वहाँ सिर्फ़ महिलाओं के सेशन समेत।
व्हीलचेयर से। हर स्टेशन बाँहों और ऊपरी शरीर से किया जा सकता है, जैसे हवा में मुक्के, बैंड रो और पहिये धकेलना। व्हीलचेयर में बाँहों के व्यायाम वाली हमारी गाइड ऐसे बैठकर मूव देती है जिन्हें आप सर्किट में जोड़ सकते हैं।
गर्म मौसम में घर के अंदर या सुबह जल्दी ट्रेनिंग करें, पहले और बाद में पानी पिएँ, और चक्कर या ज़्यादा गर्मी लगे तो रुक जाएँ। ढीले, शालीन कपड़े इस पेज के किसी भी मूव में रुकावट नहीं डालते।
घुटने, कमर, साँस और ब्लड प्रेशर: सर्किट को सुरक्षित रखना
ज़्यादातर लोगों के लिए सर्किट सुरक्षित हैं जब आप धीरे शुरू करें, साँस बराबर लें और चेतावनी के संकेतों पर रुकें। सबसे बड़े जोखिम बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा करने, साँस रोकने, या तेज़ दर्द के बावजूद ज़ोर लगाने से आते हैं।
- मेहनत पर साँस बाहर छोड़ें, जैसे खड़े होते समय या दीवार से धक्का देते समय। कभी साँस न रोकें, क्योंकि इससे ब्लड प्रेशर तेज़ी से बढ़ता है।
- घुटने और कूल्हे: क़दम छोटे और घुटने कम ऊँचे रखें, और दुखते दिनों में बैठकर वाला रूप करें। दुखते घुटनों के लिए दर्द का नियम बताता है कि कितनी तकलीफ़ ठीक है।
- कमर: धीरे हिलें, कमर सीधी रखें और जो मोड़ दुखे उसे छोड़ दें। सोफ़े पर झुककर बैठने से बेहतर है मज़बूत कुर्सी पर सीधे बैठना, यह निचली कमर की ज़्यादा रक्षा करता है।
- साँस: शुरुआत में जल्दी साँस फूलना आम है और आम तौर पर कुछ हफ़्तों में कम हो जाता है। क्या सामान्य है और क्या नहीं, यह जानने के लिए साँस फूलना और मोटापा पढ़ें।
- ब्लड प्रेशर और डायबिटीज़: दोनों में मांसपेशी वाले काम में अतिरिक्त सावधानी चाहिए। हमारी स्ट्रेंथ गाइड का सुरक्षा हिस्सा बताता है कि हाई ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ के साथ सुरक्षित रूप से ट्रेनिंग कैसे करें।
अगर सीने में दर्द या दबाव हो, दर्द बाँह, जबड़े या पीठ तक फैले, चक्कर या बेहोशी जैसा लगे, धड़कन तेज़ या अनियमित हो, आराम करने पर भी साँस फूलना कम न हो, जोड़ में अचानक तेज़ दर्द हो, या उलझन हो, तो तुरंत रुकें और आराम करें। अगर सीने का दर्द कुछ मिनटों में शांत न हो, तो अपने इलाक़े के इमरजेंसी नंबर पर फ़ोन करें।
अगर आप इंसुलिन या ऐसी गोलियाँ लेते हैं जिनसे शुगर बहुत गिर सकती है (हाइपो), और आपको काँपना, पसीना या उलझन महसूस हो, तो रुकें और वैसा ही इलाज करें जैसा आपके डॉक्टर ने बताया है।
नए सेशन के एक-दो दिन बाद मांसपेशियों में दुखन सामान्य है और अपने आप चली जाती है। तेज़ दर्द, जो सर्किट के दौरान बढ़े या जिससे जोड़ सूजे, आराम करने का संकेत है, और अगर बना रहे तो डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को दिखाएँ।
American College of Sports Medicine सलाह देता है कि जो लोग सक्रिय नहीं हैं और जिन्हें दिल, किडनी या मेटाबॉलिक बीमारी या लक्षण हैं, वे शुरू करने से पहले डॉक्टरी मंज़ूरी लें। इसके विशेषज्ञ यह भी बताते हैं कि व्यायाम ज़्यादातर लोगों के लिए सुरक्षित है और गंभीर घटनाओं से पहले अक्सर चेतावनी के लक्षण आते हैं, इसीलिए रुकने के नियम मायने रखते हैं।
सर्किट वाले दिनों में खाना
वजन घटाने के लिए सर्किट सबसे अच्छा काम कैलोरी की हल्की कमी के साथ करते हैं, क्रैश डाइट के साथ नहीं। बहुत कम खाने से सेशन के दौरान कमज़ोरी और चक्कर आते हैं और वजन घटाते हुए मांसपेशियाँ बचाए रखना मुश्किल होता है।
हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर आपके शरीर के लिए रोज़ की एक सच्ची सीमा देता है। लगातार निभाई जा सकने वाली कमी तीन हफ़्ते में ख़त्म होने वाली तेज़ कमी से बेहतर है।
हर खाने में कुछ प्रोटीन रखें, क्योंकि सर्किट के मांसपेशी वाले मूव तभी ताकत बनाते हैं जब शरीर के पास बनाने का सामान हो। हमारे हाई प्रोटीन खानों की सूची में पेट भरने वाले व्यंजन हैं जो दिन भर भूखे रहे बिना वजन घटाने में मदद करते हैं।
अगर आप सामान्य खाने के दो-तीन घंटे के अंदर ट्रेनिंग करते हैं, तो अतिरिक्त स्नैक की शायद ही ज़रूरत हो। ऊर्जा कम लगे तो एक फल या दही काफ़ी है; ख़ास ड्रिंक, बार और सप्लीमेंट ज़रूरी नहीं।
सेशन के बाद किसी मिठाई को “कमाई हुई” चीज़ न समझें। सर्किट ज़्यादा से ज़्यादा कुछ सौ किलो कैलोरी ख़र्च करता है, और एक बड़ा स्नैक आसानी से वह सब वापस भर सकता है।
वजन घटाने के लिए 12 हफ़्ते का कार्डियो सर्किट प्लान
यह प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह कुर्सी वाले रूप से, हफ़्ते में दो बार एक राउंड से शुरू होता है, और तीन दिन तीन राउंड तक पहुँचता है, बाकी ज़्यादातर दिन पैदल चलने के साथ।
हफ़्ता 1, 6 और 12 में 30 सेकंड के कुर्सी-उठान टेस्ट से ख़ुद को परखें: मज़बूत कुर्सी पर बैठें, बाँहें क्रॉस करके या हाथ जाँघों पर, और गिनें कि 30 सेकंड में आप कितनी बार पूरा खड़े हो पाते हैं। ज़्यादा बार मतलब ज़्यादा मज़बूत पैर। दिल-फेफड़ों की फ़िटनेस के लिए पैदल चलने वाले टेस्ट के लिए अपनी फ़िटनेस कैसे परखें देखें।
| हफ़्ता | सर्किट दिन | राउंड | हर स्टेशन पर काम / आराम | रूप | पैदल चलने के दिन | जाँच |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 1 | 20 सेकंड / 60 सेकंड | बैठकर | 2 दिन, 10 मिनट | कुर्सी-उठान टेस्ट, आप कैसा महसूस करते हैं |
| 2 | 2 | 1 | 20 सेकंड / 60 सेकंड | बैठकर, 2 मूव खड़े होकर आज़माएँ | 2–3 दिन, 10 मिनट | क्या अगले दिन तक दुखन चली गई? |
| 3 | 2 | 2 | 20 सेकंड / 60 सेकंड | मिला-जुला | 3 दिन, 10–15 मिनट | काम के दौर में टॉक टेस्ट |
| 4 | 2 | 2 | 30 सेकंड / 60 सेकंड | मिला-जुला | 3 दिन, 15 मिनट | कमर का नाप |
| 5 | 3 | 2 | 30 सेकंड / 60 सेकंड | मिला-जुला | 3 दिन, 15 मिनट | सर्किट के बीच आराम का दिन |
| 6 | 3 | 2 | 30 सेकंड / 45 सेकंड | ज़्यादातर खड़े होकर | 3 दिन, 15–20 मिनट | कुर्सी-उठान टेस्ट दोहराएँ |
| 7 | 2 | 2 | 30 सेकंड / 60 सेकंड | आपकी पसंद | 3 दिन, 20 मिनट | सँभलने के लिए आसान हफ़्ता |
| 8 | 3 | 3 | 30 सेकंड / 60 सेकंड | ज़्यादातर खड़े होकर | 3 दिन, 20 मिनट | कमर का नाप |
| 9 | 3 | 3 | 30 सेकंड / 45 सेकंड | खड़े होकर | 3–4 दिन, 20 मिनट | क्या मेहनत अब भी 10 में से 4 से 6 है? |
| 10 | 3 | 3 | 40 सेकंड / 45 सेकंड | खड़े होकर | 3–4 दिन, 20–25 मिनट | क्या अगले दिन जोड़ शांत हैं? |
| 11 | 3 | 3 | 40 सेकंड / 40 सेकंड | खड़े होकर, या पार्क वाला रूप | 4 दिन, 25 मिनट | अब सीढ़ियाँ कैसी लगती हैं? |
| 12 | 3 | 3 | 45 सेकंड / 45 सेकंड | खड़े होकर, या पार्क वाला रूप | 4 दिन, 25–30 मिनट | आख़िरी कुर्सी-उठान टेस्ट और कमर |
जो हफ़्ता बहुत कठिन लगा, आगे बढ़ने से पहले उसे दोहराएँ। हफ़्ते एक मार्गदर्शक हैं, समय-सीमा नहीं, और बीमारी या व्यस्त समय के बाद एक कदम पीछे जाना अच्छे प्लान का हिस्सा है।
तारीख़, आपके किए राउंड और कुर्सी-उठान स्कोर लिखें। आपका स्कोर छह हफ़्तों में बढ़ सकता है, वजन के बहुत बदलने से काफ़ी पहले, और यह जारी रखने की अच्छी वजह है।
12वें हफ़्ते के बाद आप एक दिन चौथा राउंड जोड़ सकते हैं, जिम या पूल वाला रूप आज़मा सकते हैं, या Start, Build और Strong स्तरों में हमारे मुफ़्त वर्कआउट वीडियो के साथ कर सकते हैं। व्यस्त दिनों में कुछ मिनट की क़दमताल या बैठना-खड़ा होना आपको सर्किट दिनों के बीच सक्रिय रखता है।
अच्छे खाने और आपके शरीर के हिसाब से व्यायाम से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation में हम लोगों को अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद होने में मदद करते हैं। आसान सर्किट मांसपेशियों की ताकत और फ़िटनेस बनाने का एक तरीका है, और हमारी सारी मदद मुफ़्त है।
- आपका अपना डाइट प्लान, पेट भरने वाले, प्रोटीन से भरपूर खानों के साथ जो आपके सर्किट दिनों का साथ दें। अपना मुफ़्त डाइट प्लान मँगाएँ।
- एक्सरसाइज़ वीडियो Start, Build और Strong स्तरों में, बैठकर और खड़े होकर करने के विकल्पों के साथ। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), सर्किट को अपने जोड़ों और अपनी सेहत के हिसाब से ढालने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- एक Club अकाउंट, अपने राउंड, कुर्सी-उठान स्कोर और तरक़्क़ी मुफ़्त में दर्ज करने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
डॉक्टर के हाँ कहने के बाद आपका पहला कदम इस हफ़्ते बैठकर एक राउंड हो सकता है। इसमें करीब दस मिनट लगते हैं, और छह हफ़्ते बाद आप अपना कुर्सी-उठान स्कोर आज के स्कोर से मिला सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
कार्डियो सर्किट वर्कआउट क्या है?
यह अलग-अलग व्यायामों का एक सेट है जो छोटे विराम के साथ एक के बाद एक किए जाते हैं, और एक या ज़्यादा राउंड दोहराए जाते हैं। कुछ स्टेशन साँस तेज़ करते हैं, जैसे जगह पर क़दमताल, और कुछ मांसपेशियों से काम लेते हैं, जैसे कुर्सी से खड़े होना। इस तरह एक सेशन दिल-फेफड़ों की फ़िटनेस और मांसपेशियों की ताकत, दोनों पर काम करता है।
क्या सर्किट ट्रेनिंग वजन घटाने के लिए अच्छी है?
मदद करती है, लेकिन ज़्यादातर बेहतर फ़िटनेस, ज़्यादा मज़बूत मांसपेशियों और कम चर्बी के ज़रिए, तराज़ू पर बड़ी गिरावट से नहीं। ज़्यादा वजन वाले वयस्कों के ट्रायल में, लोगों ने कितने समय ट्रेनिंग की उसके हिसाब से, वजन करीब 1.6 से 6 % घटा। सर्किट को कैलोरी की हल्की कमी के साथ जोड़ने से सबसे अच्छा नतीजा मिलता है।
भारी वजन से शुरुआत करते समय सर्किट वर्कआउट कितना लंबा होना चाहिए?
करीब 10 मिनट पहले सेशन के लिए अच्छे हैं: आठ स्टेशनों का एक राउंड, हर एक में 20 से 30 सेकंड काम और उसके बाद लंबा आराम। करीब तीन महीनों में आप तीन राउंड और 20 से 30 मिनट तक पहुँच सकते हैं। अगर आपको दिल, फेफड़ों या जोड़ों की समस्या है तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
क्या मैं घर पर बिना उपकरण और बिना कूदे कार्डियो सर्किट कर सकता हूँ?
हाँ। एक मज़बूत कुर्सी, एक दीवार और एक तौलिया या बैंड काफ़ी हैं, और हर मूव बैठकर या कम से कम एक पैर ज़मीन पर रखकर खड़े होकर किया जा सकता है। इसे कठिन राउंड जोड़कर या आराम छोटा करके बनाते हैं, कूदकर नहीं।
क्या सर्किट सिर्फ़ पैदल चलने या सिर्फ़ कार्डियो से बेहतर है?
ज़्यादा वजन या मोटापे वाले लोगों पर शोध, दिल और मेटाबॉलिक सेहत के लिए, कार्डियो और मांसपेशी-व्यायाम के मेल को सिर्फ़ कार्डियो से ऊपर रखता है। फिर भी पैदल चलना रोज़ की सबसे आसान आदत है। ज़्यादातर लोगों के लिए सबसे अच्छा प्लान है: दो या तीन दिन सर्किट और बाकी ज़्यादातर दिन पैदल चलना।
मैं सर्किट को अपने घुटनों, कमर और ब्लड प्रेशर के लिए सुरक्षित कैसे रखूँ?
छोटे क़दम और घुटने कम ऊँचे उठाएँ, जो मूव खड़े होकर दुखें उन्हें बैठकर करें, कमर सीधी रखें और दर्द देने वाले मोड़ छोड़ दें। हर मेहनत पर साँस बाहर छोड़ें और कभी साँस न रोकें, क्योंकि इससे ब्लड प्रेशर बढ़ता है। सीने में दर्द, चक्कर, या आराम से न सुधरने वाली साँस फूलने पर तुरंत रुक जाएँ।
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