Circuito de cardio para bajar de peso: plan suave (2027)

Lo esencial

Un circuito de cardio encadena varios movimientos sencillos, uno detrás de otro, con pausas cortas, para que el corazón y los músculos trabajen en la misma sesión.
El entrenamiento mixto tiene la evidencia más sólida para la salud del corazón y del metabolismo en personas con sobrepeso u obesidad; el entrenamiento en circuito quedó segundo entre cinco tipos de ejercicio en una gran revisión.
No hace falta saltar ni bajar al suelo. Cada movimiento de esta página tiene una versión sentada y una de pie.
Empieza muy poco a poco: una vuelta, tramos cortos de trabajo, descansos largos, dos veces por semana. Añade vueltas antes de ir más rápido.
La comida sigue haciendo la mayor parte de la pérdida de peso. Los circuitos suman forma física, fuerza y un poco más de gasto de energía.
Habla primero con tu médico, sobre todo si tienes problemas de corazón o de pulmón, tensión alta, diabetes o articulaciones doloridas.

Circuito de cardio: la respuesta corta

Un circuito de cardio es una sesión corta en la que pasas de un ejercicio al siguiente con pausas breves y luego repites el conjunto. Unos movimientos te suben la respiración, otros cargan los músculos, y juntos entrenan a la vez el corazón, los pulmones y la fuerza.

Esa mezcla le va bien a un cuerpo más pesado. Un metaanálisis en red reunió 81 ensayos aleatorizados con 4 331 adultos con sobrepeso u obesidad y comparó cinco tipos de ejercicio. El entrenamiento combinado de cardio más fuerza quedó primero para la salud del corazón y del metabolismo, y el entrenamiento híbrido, de tipo circuito, segundo.

Los dos formatos mixtos quedaron por delante del ejercicio de resistencia continuo, del entrenamiento por intervalos o de la fuerza por separado. Los autores también vieron que los resultados eran distintos en mujeres y en hombres, así que no todo el mundo responde igual.

Sé realista con la báscula. Los circuitos te ponen en forma, te hacen más fuerte y ayudan a reducir grasa, pero la mayor parte de la pérdida de peso sigue viniendo de comer un poco menos de lo que gastas. Habla primero con tu médico y luego usa el plan de abajo para empezar con suavidad.

Qué es un circuito de cardio: estaciones, trabajo, descanso y vueltas

Todo circuito tiene las mismas cuatro piezas: estaciones, tiempo de trabajo, tiempo de descanso y vueltas. Una estación es un movimiento, como marchar en el sitio o levantarte de una silla; el tiempo de trabajo es cuánto rato lo haces; y una vuelta significa que has hecho cada estación una vez.

La dificultad se cambia girando esos cuatro mandos, no moviéndote más rápido ni saltando más alto. Más vueltas, más trabajo o descansos más cortos hacen la sesión más dura, y nunca giras más de un mando a la vez.

Un circuito puede ser muy distinto según dónde estés y lo que tu cuerpo permita. La tabla muestra cinco formatos habituales, del más suave al más exigente.

Formatos de circuito de cardio para un cuerpo más pesado
Formato	Trabajo	Descanso	Vueltas	Para quién
Circuito en silla	20–30 segundos	40–60 segundos, sentado	1–2	Primeras semanas, rodillas o pies doloridos, poco equilibrio
Circuito de pie de bajo impacto	30–45 segundos	30–45 segundos	2–3	Personas que pueden estar de pie y caminar unos 10 minutos
Circuito en el banco del parque	30–45 segundos, más un paseo corto entre movimientos	El paseo es el descanso	2–3	Quien disfruta del aire libre y ya camina con regularidad
Circuito con máquinas en el gimnasio	10–15 repeticiones lentas por máquina	Más o menos 1 minuto mientras cambias de máquina	1–3	Socios de gimnasio que quieren un movimiento apoyado y guiado
Circuito en el agua	1 minuto por movimiento con el agua por la cintura	30 segundos caminando despacio en el agua	2–3	Articulaciones doloridas, mucho peso corporal, quien disfruta de la piscina

Un circuito no es lo mismo que el entrenamiento por intervalos. Las sesiones por intervalos alternan tramos más duros y más suaves de una misma actividad, como caminar; los pros y contras de ese estilo están en nuestra página sobre el cardio continuo y por intervalos.

Un circuito cambia de movimiento en cada estación, así que el trabajo va pasando por todo el cuerpo.

Como cada grupo muscular descansa un poco mientras trabaja otro, los circuitos suelen sentarles mejor a unas piernas cansadas que un bloque largo de un solo ejercicio. Quizá por eso a algunas personas a las que no les gustan los entrenamientos clásicos les resulta más fácil mantener los circuitos.

¿El entrenamiento en circuito ayuda a bajar de peso? Lo que muestra la investigación

Sí, de forma moderada. En ensayos con personas con exceso de peso, el entrenamiento en circuito y el combinado redujeron la grasa corporal y mejoraron la forma física y la fuerza, con cambios de peso de entre un 1,6 y un 6 % según cuánto tiempo entrenaron. La tabla resume los principales estudios.

Lo que muestra la investigación sobre circuitos y pérdida de peso
Estudio	Quién participó	Qué hicieron	Resultado principal	Tipo de estudio
Batrakoulis y colaboradores, 81 ensayos combinados	4 331 adultos con sobrepeso u obesidad	Comparación de cinco tipos de ejercicio	Entrenamiento combinado primero y de tipo circuito segundo para la salud del corazón y del metabolismo	Metaanálisis en red
Ho y colaboradores, 12 semanas	64 adultos con sobrepeso u obesidad	30 minutos 5 días por semana: cardio, fuerza, ambos o sin ejercicio	Grupo mixto: 1,6 % menos de peso y 4,4 % menos de grasa corporal que el grupo control, 13,3 % más en forma	Ensayo aleatorizado
Batrakoulis y colaboradores, 10 meses	49 mujeres inactivas con sobrepeso u obesidad de clase I que terminaron (empezaron 66)	Tres sesiones por semana de circuitos cronometrados de alta intensidad con 10–12 movimientos de cuerpo entero	Alrededor de un 6 % menos de masa corporal, un 5,5 % menos de grasa corporal, 27 % más de fuerza; 94 % de asistencia	Ensayo aleatorizado
Paoli y colaboradores, 12 semanas	58 hombres con sobrepeso, 61 años de media	Tres sesiones de 50 minutos por semana: circuito más duro, circuito más suave o resistencia	El peso bajó de forma parecida en todos los grupos; el circuito más duro redujo más la masa grasa, la tensión mínima y el colesterol LDL	Ensayo aleatorizado, solo hombres
Al-Mhanna y colaboradores, 12 semanas en casa	70 adultos de unos 62 años con sobrepeso u obesidad, artrosis de rodilla y diabetes tipo 2	Siete movimientos, 15–30 repeticiones, 1 minuto de descanso, 2–4 vueltas, tres veces por semana	Mejores grasas en sangre, glucosa en ayunas, dolor de rodilla, prueba de levantarse de la silla, movilidad y calidad de vida que sin ejercicio	Ensayo aleatorizado
Muñoz-Martínez y colaboradores	Adultos sanos en 8 ensayos de forma física y 8 de fuerza	Circuitos de fuerza de distintos diseños	Mayor consumo de oxígeno y más fuerza en la parte superior del cuerpo; las mayores mejoras de forma física tras unas 14–30 sesiones	Metaanálisis

Para quien empieza, hay dos resultados que importan más. Primero, las mujeres que terminaron el ensayo de 10 meses acudieron al 94 % de sus sesiones, aunque los circuitos eran exigentes. Cuando en un grupo se dejaron los circuitos durante cinco meses, las mejoras se redujeron, pero no desaparecieron.

Segundo, el ensayo en casa muestra que los circuitos pueden funcionar en personas con varios problemas de salud a la vez. Sus participantes vivían con artrosis de rodilla y diabetes tipo 2, entrenaron en casa durante un confinamiento por una pandemia y aun así mejoraron la fuerza de las piernas, la movilidad al caminar y el dolor de rodilla en 12 semanas.

Los cambios de peso en sí fueron moderados. En el ensayo de Paoli y colaboradores, los tres grupos perdieron una cantidad parecida; la diferencia estuvo en la grasa, la tensión arterial y el colesterol. Cuenta con que los circuitos cambien primero cómo te sientes y lo que eres capaz de hacer, y la báscula más despacio.

Una nota sobre los límites de los estudios: varios ensayos eran pequeños, uno solo incluía hombres y otro solo mujeres, y la mayoría de los participantes eran de mediana edad. La dirección general es coherente, pero nadie puede prometerte un número fijo de kilos.

Antes de empezar: ¿es un circuito adecuado para ti ahora?

Un circuito te va bien si puedes levantarte de una silla y caminar unos 10 minutos, o si haces la versión sentada. Si caminar 10 minutos todavía te cuesta, consíguelo primero con nuestro plan para empezar a caminar, o empieza con la sesión sentada de nuestra rutina de cardio en silla.

Habla primero con tu médico y llévale esta página. Pregunta sobre todo por problemas de corazón, dolor en el pecho, tensión alta mal controlada, diabetes tratada con insulina, una operación reciente o articulaciones que se hinchan después de la actividad.

Una breve revisión de la investigación sobre circuitos en personas mayores los describió como una forma eficiente de mejorar el consumo de oxígeno, la fuerza, las tareas del día a día y la composición corporal. Es una buena noticia si tienes poco tiempo o poca energía, porque una sesión completa cabe en 15 a 30 minutos.

Calienta siempre antes de la primera estación. Cinco minutos de movimiento fácil preparan las articulaciones y dejan que el pulso suba poco a poco; nuestra rutina de calentamiento te da una secuencia lista.

Para medir tu esfuerzo, usa la prueba del habla. En cada tramo de trabajo deberías respirar más fuerte pero poder decir una frase. Si solo te salen palabras sueltas, baja el ritmo o descansa más.

El circuito de cardio suave: 8 movimientos para un cuerpo más pesado

Este circuito tiene ocho estaciones que alternan un movimiento para la respiración con uno para los músculos. Necesitas una silla firme sin ruedas, una pared libre y una toalla o una banda elástica; nada más.

Las estaciones impares suben el pulso y las pares hacen trabajar los músculos. Ese ritmo deja que tu respiración se calme un poco cada dos estaciones, sin parar la sesión.

El circuito de cardio suave: opciones sentado y de pie
Estación	Opción sentado	Opción de pie	Tiempo (inicio)	Qué entrena	Consejo para las articulaciones
1. Marcha en el sitio	Levanta los pies por turnos sentado bien recto, balanceando los brazos	Marcha junto a la silla, con una mano en el respaldo	20–30 s	Corazón y pulmones	Sube las rodillas solo hasta donde te dejen las caderas
2. Sentarse y levantarse	Inclínate hacia delante y despega el trasero unos centímetros, luego baja	Levántate del todo y siéntate despacio	20–30 s	Muslos, glúteos, equilibrio	Pon un cojín firme si el asiento es bajo
3. Paso y toque	Toca el suelo hacia un lado con un pie y vuelve, luego el otro	Da un paso lateral y junta el otro pie, con pasos cortos	20–30 s	Corazón, caderas	Mantén las puntas de los pies hacia delante
4. Empuje contra la pared	Aprieta con fuerza las palmas una contra otra delante del pecho	Inclínate hacia una pared y empújate hacia atrás, con el cuerpo recto	20–30 s	Pecho, brazos, hombros	Manos a la altura de los hombros, muñecas por debajo de los codos
5. Elevación de rodillas	Sube una rodilla, bájala y luego la otra, despacio	Sube las rodillas por turnos agarrado a la silla	20–30 s	Corazón, abdomen, músculos de la cadera	Una subida pequeña también cuenta
6. Remo con toalla o banda	Tira de una banda pasada por los pies hacia la cintura	Tira de una banda atada al pomo de una puerta, codos hacia atrás	20–30 s	Parte alta de la espalda, postura	Hombros bajos y lejos de las orejas
7. Pasos laterales	Separa y junta los dos pies deslizándolos por el suelo	Dos pasos a la derecha, dos a la izquierda	20–30 s	Corazón, parte externa de la cadera	Pasos cortos si te duelen las rodillas o las caderas
8. Elevación de talones	Sube los dos talones sentado y bájalos despacio	Ponte de puntillas agarrado a la silla	20–30 s	Pantorrillas, tobillos, circulación	Solo hasta donde te sientas estable

Después de la octava estación, siéntate y respira con calma uno o dos minutos. Así completas una vuelta. En las primeras semanas, una vuelta es una sesión completa; más adelante la repites dos o tres veces.

Mezcla como quieras las versiones sentado y de pie. Mucha gente hace de pie los movimientos de respiración y sentada los de músculo en un día de cansancio, o al revés un día en que las rodillas protestan.

Para la técnica lenta y cuidadosa de sentarse y levantarse, las flexiones contra la pared y el remo, mira la rutina de nuestra página de entrenamiento de fuerza. Aquí ese tipo de movimientos se hace por tiempo y en un orden fluido, para que la sesión entrene también el corazón.

Por qué no hay saltos ni ejercicios en el suelo

Muchos circuitos de internet se basan en saltos, burpees, escaladores y planchas en el suelo. Caer de un salto pone una gran fuerza sobre rodillas, tobillos y pies, y bajar al suelo y volver a subir es difícil o poco seguro para muchas personas con un cuerpo más pesado.

Cada movimiento de esta página mantiene al menos un pie en el suelo, o te deja sentado. Aun así puedes esforzarte lo suficiente como para quedarte sin aliento moviendo más los brazos, dando pasos un poco más rápidos o acortando el descanso.

Cuánto tiempo, con qué intensidad y con qué frecuencia

Empieza con 20 a 30 segundos de trabajo y 40 a 60 segundos de descanso por estación, una vuelta, dos días por semana. En unos tres meses, ve subiendo hacia 30 a 45 segundos de trabajo, tres vueltas y tres días de circuito, lo que da más o menos 20 a 30 minutos por sesión.

Esas cifras siguen la investigación. El ensayo en casa empezó con dos vueltas y 15 repeticiones por movimiento y solo pasó a cuatro vueltas tras seis semanas. El análisis combinado de circuitos de fuerza encontró las mayores mejoras de forma física tras unas 14 a 30 sesiones repartidas en 6 a 12 semanas, con sesiones de al menos 20 a 30 minutos.

Esfuerzo: más o menos 4 a 6 en una escala de 0 (en reposo) a 10 (el esfuerzo más duro que puedas imaginar). Respiras más rápido, sientes calor y todavía puedes hablar.
Descanso entre días de circuito: al menos un día, para que los músculos se recuperen. Usa esos días para caminar.
Regla para avanzar: cambia una sola cosa cada vez, cada una o dos semanas. Primero añade una vuelta, luego unos segundos de trabajo, y solo después acorta el descanso.
Un mal día: haz la versión sentado, o una sola vuelta. Una sesión corta también mantiene el hábito.

La Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos llegar poco a poco a 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada y entrenar los músculos al menos dos días por semana. Un circuito cuenta para los dos objetivos a la vez, y por eso es una opción eficiente.

¿Cuántas calorías gasta un circuito?

No tantas como dicen muchas aplicaciones. El Compendio de Actividades Físicas da al entrenamiento en circuito ligero un valor de 3,5 MET y al moderado 5,0 MET, es decir, 3,5 o 5 veces la energía que gastas en reposo.

Una estimación aproximada es MET × peso corporal en kilos × horas. Para una persona de 120 kg, 20 minutos de circuito ligero suponen unas 140 kcal, y 30 minutos a esfuerzo moderado unas 300 kcal. Son valores aproximados, y los descansos entre estaciones bajan la cifra real.

Para tu propio peso y otras actividades, nuestra calculadora de calorías quemadas hace la cuenta por ti. Usa el número como guía, no como permiso para comer más.

Circuitos en casa, en el parque o en el gimnasio

Puedes hacer un circuito casi en cualquier sitio donde haya una silla o un banco y unos pocos metros cuadrados de suelo. Elige el lugar al que sea más probable que vuelvas cada semana.

En casa. Una silla de cocina, una pared libre y el marco de una puerta bastan. Quita antes alfombras y cables, ponte zapatos que sujeten en vez de ir en calcetines y ten un vaso de agua a mano.

En el parque. Camina dos o tres minutos entre estaciones y usa un banco para sentarte y levantarte y para los empujes inclinados. El paseo pasa a ser tu descanso activo, y la sesión se convierte en una salida más larga y sociable si vas con alguien.

En el gimnasio. Una fila de máquinas forma un circuito fácil, porque el asiento sostiene tu peso y el recorrido de cada movimiento está guiado. Nuestra rutina de gimnasio para principiantes muestra qué máquinas van bien para empezar y cómo combinarlas con la bici o la cinta.

En la piscina. El agua quita mucho peso a las articulaciones. Marchar en el agua, barridos con los brazos y pasos laterales con el agua por la cintura forman un circuito suave; nuestra página de aquagym explica cómo empezar, incluidas las sesiones solo para mujeres donde las haya.

En silla de ruedas. Cada estación puede hacerse con los brazos y la parte superior del cuerpo, por ejemplo puñetazos al aire, remo con banda y empujes de las ruedas. Nuestra guía de ejercicio de brazos en silla de ruedas te da movimientos sentados que puedes encadenar en un circuito.

Con mucho calor, entrena dentro de casa o temprano por la mañana, bebe antes y después, y para si te mareas o te notas sofocado. La ropa holgada y que cubre no limita ninguno de los movimientos de esta página.

Rodillas, espalda, respiración y tensión: circuitos seguros

Los circuitos son seguros para la mayoría de la gente si empiezas despacio, respiras de forma constante y paras ante las señales de alarma. Los mayores riesgos vienen de hacer demasiado demasiado pronto, aguantar la respiración o seguir pese a un dolor agudo.

Suelta el aire en el esfuerzo, por ejemplo al levantarte o al empujarte desde la pared. No aguantes nunca la respiración, porque eso dispara la tensión arterial.
Rodillas y caderas: pasos cortos y rodillas bajas, y la opción sentado en los días de dolor. La regla del dolor para las rodillas te dice cuánta molestia es aceptable.
Espalda: muévete despacio, mantén la espalda larga y sáltate cualquier giro que duela. Sentarte recto en una silla firme protege mejor la zona lumbar que hundirte en un sofá.
Respiración: quedarte sin aliento enseguida es habitual al principio y suele mejorar en unas semanas. Lee sobre la falta de aire y la obesidad para saber qué es esperable y qué no.
Tensión y diabetes: el trabajo muscular pide más cuidado en ambos casos. La sección de seguridad de nuestra guía de fuerza explica cómo entrenar con seguridad con tensión alta o diabetes.

Para de inmediato y descansa si notas dolor u opresión en el pecho, dolor que se extiende al brazo, la mandíbula o la espalda, mareo o sensación de desmayo, latidos muy rápidos o irregulares, falta de aire que no se calma al descansar, un dolor articular agudo y repentino, o confusión. Llama al 112 si el dolor en el pecho no se calma en unos minutos.

Si usas insulina o pastillas que pueden causar una hipoglucemia y notas temblor, sudor o confusión, para y trátala como te haya indicado tu médico.

Las agujetas uno o dos días después de una sesión nueva son normales y se pasan solas. Un dolor agudo, que empeora durante el circuito o que hincha una articulación es una señal para descansar y, si dura, para ir a tu médico o a un fisioterapeuta.

El American College of Sports Medicine aconseja a las personas poco activas con enfermedad del corazón, de los riñones o metabólica, o con síntomas, que consigan el visto bueno médico antes de empezar. Sus expertos también señalan que el ejercicio es seguro para la mayoría y que los síntomas de alarma suelen aparecer antes de los problemas graves, y por eso importan las reglas para parar.

La comida en los días de circuito

Los circuitos funcionan mejor para bajar de peso junto con un déficit moderado de calorías, no con una dieta de choque. Comer muchísimo menos te deja débil y mareado durante la sesión y hace más difícil conservar el músculo mientras pierdes peso.

Nuestra calculadora de déficit calórico te da un rango diario realista para tu cuerpo. Una pérdida constante que puedas mantener es mejor que una rápida que se acaba a las tres semanas.

Incluye algo de proteína en cada comida, porque los movimientos de fuerza de un circuito solo te hacen más fuerte si el cuerpo tiene con qué construir. Nuestra lista de comidas altas en proteína tiene platos saciantes que te ayudan a bajar de peso sin pasar hambre todo el día.

Si entrenas en las dos o tres horas después de una comida normal, rara vez necesitas un tentempié extra. Una pieza de fruta o un yogur bastan si te notas sin energía; las bebidas, barritas y suplementos especiales no hacen falta.

Intenta no ver un capricho como algo que te has «ganado» después de una sesión. Un circuito gasta como mucho unos cientos de kilocalorías, y un tentempié grande puede reponerlas todas sin esfuerzo.

Un plan de circuito de cardio de 12 semanas para bajar de peso

Habla primero con tu médico antes de empezar este plan. Empieza con la versión en silla, una vuelta dos veces por semana, y llega a tres vueltas tres días, con paseos la mayoría de los demás días.

Ponte a prueba en las semanas 1, 6 y 12 con la prueba de levantarse de la silla en 30 segundos: siéntate en una silla firme, con los brazos cruzados o las manos en los muslos, y cuenta cuántas veces puedes ponerte de pie del todo en 30 segundos. Más veces significa piernas más fuertes. Para una prueba de resistencia caminando, mira cómo medir tu forma física.

12 semanas de circuitos de cardio para bajar de peso
Semana	Días de circuito	Vueltas	Trabajo / descanso por estación	Versión	Días de paseo	Comprobación
1	2	1	20 s / 60 s	Sentado	2 días, 10 minutos	Prueba de la silla, cómo te sientes
2	2	1	20 s / 60 s	Sentado, prueba 2 movimientos de pie	2–3 días, 10 minutos	¿Las agujetas desaparecen al día siguiente?
3	2	2	20 s / 60 s	Mixta	3 días, 10–15 minutos	Prueba del habla durante el trabajo
4	2	2	30 s / 60 s	Mixta	3 días, 15 minutos	Medida de la cintura
5	3	2	30 s / 60 s	Mixta	3 días, 15 minutos	Día de descanso entre circuitos
6	3	2	30 s / 45 s	Sobre todo de pie	3 días, 15–20 minutos	Repite la prueba de la silla
7	2	2	30 s / 60 s	La que prefieras	3 días, 20 minutos	Semana más suave para recuperarte
8	3	3	30 s / 60 s	Sobre todo de pie	3 días, 20 minutos	Medida de la cintura
9	3	3	30 s / 45 s	De pie	3–4 días, 20 minutos	¿El esfuerzo sigue en 4 a 6 sobre 10?
10	3	3	40 s / 45 s	De pie	3–4 días, 20–25 minutos	¿Articulaciones tranquilas al día siguiente?
11	3	3	40 s / 40 s	De pie, o la versión del parque	4 días, 25 minutos	¿Cómo notas ahora las escaleras?
12	3	3	45 s / 45 s	De pie, o la versión del parque	4 días, 25–30 minutos	Última prueba de la silla y cintura

Repite cualquier semana que te haya resultado demasiado dura antes de pasar a la siguiente. Las semanas son una guía, no una fecha límite, y volver un paso atrás tras una enfermedad o una época de mucho trabajo forma parte de un buen plan.

Apunta la fecha, las vueltas que hiciste y tu resultado en la prueba de la silla. Tu resultado puede subir en seis semanas, mucho antes de que tu peso haya cambiado mucho, y esa es una buena razón para seguir.

Después de la semana 12 puedes añadir una cuarta vuelta un día, probar la versión del gimnasio o de la piscina, o seguir nuestros vídeos de ejercicio gratis en los niveles Start, Build y Strong. En los días con mucho lío, unos minutos de marcha en el sitio o de sentarse y levantarse te mantienen en movimiento entre días de circuito.

Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y ejercicio adaptado a tu cuerpo

En Obesity Foundation ayudamos a las personas a bajar de peso y ganar salud con buena comida, ejercicio adecuado y caminar. Un circuito suave es una forma de ganar fuerza y forma física, y toda nuestra ayuda es gratis.

Tu propio plan de alimentación, con comidas saciantes y ricas en proteína para tus días de circuito. Pide tu plan de alimentación gratis.
Vídeos de ejercicio en los niveles Start, Build y Strong, con opciones sentado y de pie. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
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Una cuenta del Club para apuntar tus vueltas, tus resultados en la prueba de la silla y tus avances sin coste. Únete al Club Obesity Foundation.

Cuando tu médico te dé el visto bueno, tu primer paso puede ser una vuelta sentado esta semana. Te lleva unos diez minutos, y dentro de seis semanas podrás comparar tu resultado en la prueba de la silla con el de hoy.

Preguntas frecuentes

¿Qué es un circuito de cardio?

Es una serie de ejercicios distintos que se hacen uno detrás de otro con pausas cortas y se repite durante una o más vueltas. Algunas estaciones suben la respiración, como marchar en el sitio, y otras trabajan los músculos, como levantarse de una silla. Así una sola sesión entrena a la vez la resistencia y la fuerza.

¿El entrenamiento en circuito sirve para bajar de peso?

Ayuda, pero sobre todo con mejor forma física, más fuerza y menos grasa corporal, no con grandes bajadas en la báscula. En ensayos con adultos con exceso de peso, el peso bajó entre un 1,6 y un 6 % aproximadamente según cuánto tiempo entrenaron. Combinar los circuitos con un déficit moderado de calorías da el mejor resultado.

¿Cuánto debe durar un circuito si empiezas con mucho peso?

Unos 10 minutos son una buena primera sesión: una vuelta de ocho estaciones con 20 a 30 segundos de trabajo y un descanso largo después de cada una. En unos tres meses puedes llegar a tres vueltas y 20 a 30 minutos. Habla primero con tu médico si tienes problemas de corazón, de pulmón o de articulaciones.

¿Puedo hacer un circuito de cardio en casa sin material y sin saltar?

Sí. Una silla firme, una pared y una toalla o una banda bastan, y cada movimiento se puede hacer sentado o de pie con al menos un pie en el suelo. Lo haces más difícil añadiendo vueltas o acortando los descansos, no saltando.

¿Es mejor un circuito que caminar o hacer solo cardio?

Para la salud del corazón y del metabolismo, la investigación en personas con sobrepeso u obesidad sitúa el entrenamiento mixto de cardio y fuerza por encima del cardio solo. Aun así, caminar sigue siendo el hábito diario más fácil. El mejor plan para la mayoría son circuitos dos o tres días y paseos casi todos los demás.

¿Cómo hago un circuito seguro para las rodillas, la espalda y la tensión?

Da pasos cortos y sube poco las rodillas, siéntate en los movimientos que duelen de pie, mantén la espalda larga y evita los giros que te molesten. Suelta el aire en cada esfuerzo y no aguantes nunca la respiración, porque sube la tensión. Para de inmediato si tienes dolor en el pecho, mareo o falta de aire que no se calma al descansar.

Circuito de cardio para bajar de peso: un circuito suave y de bajo impacto para un cuerpo más pesado