Allenamento a circuito per dimagrire: un circuito cardio leggero e a basso impatto per un corpo più pesante

Allenamento a circuito per dimagrire: la risposta breve

Un allenamento a circuito cardio è una seduta breve in cui passi da un esercizio all’altro con pause corte, poi ripeti tutta la serie. Alcuni esercizi fanno salire il respiro, altri caricano i muscoli, e insieme allenano cuore, polmoni e forza nello stesso momento.

Questo mix si adatta bene a un corpo più pesante. Una meta-analisi a rete ha riunito 81 studi randomizzati con 4.331 adulti con sovrappeso od obesità e ha confrontato cinque tipi di esercizio. L’allenamento combinato cardio più forza è arrivato primo per la salute di cuore e metabolismo, e l’allenamento ibrido a circuito secondo.

Entrambe le forme miste si sono piazzate sopra il lavoro di resistenza costante, l’allenamento a intervalli o il lavoro di forza fatti da soli. Gli autori hanno anche visto che i risultati erano diversi tra donne e uomini, quindi non tutti rispondono allo stesso modo.

Sii realista sulla bilancia. I circuiti ti rendono più in forma e più forte e aiutano a ridurre il grasso corporeo, ma la maggior parte del dimagrimento viene ancora dal mangiare un po’ meno di quanto consumi. Parla prima con il tuo medico, poi usa il piano qui sotto per iniziare con calma.

Cos’è un circuito cardio: stazioni, lavoro, pausa e giri

Ogni circuito ha gli stessi quattro mattoni: stazioni, tempo di lavoro, tempo di pausa e giri. Una stazione è un esercizio, come marciare sul posto o alzarsi dalla sedia; il tempo di lavoro è quanto dura; e un giro significa che hai fatto ogni stazione una volta.

La difficoltà la cambi girando queste quattro manopole, non muovendoti più in fretta o saltando più in alto. Più giri, lavoro più lungo o pause più brevi rendono la seduta più dura, e giri sempre una sola manopola alla volta.

Un circuito può essere molto diverso a seconda di dove sei e di cosa ti permette il corpo. La tabella mostra cinque formati comuni, dal più dolce al più impegnativo.

Un circuito non è la stessa cosa dell’allenamento a intervalli. Le sedute a intervalli alternano fasi più dure e più leggere di una sola attività, come la camminata; pro e contro di questo stile sono nella nostra pagina sul cardio costante e a intervalli. Un circuito cambia esercizio a ogni stazione, così il lavoro si sposta nel corpo.

Siccome ogni gruppo muscolare riposa un attimo mentre un altro lavora, spesso i circuiti pesano meno sulle gambe stanche di un lungo blocco di un solo esercizio. Forse è per questo che alcune persone a cui non piacciono gli allenamenti classici trovano i circuiti più facili da mantenere.

L’allenamento a circuito aiuta a dimagrire? Cosa dicono gli studi

Sì, in modo moderato. Negli studi con persone con chili in più, l’allenamento a circuito e quello combinato hanno ridotto il grasso corporeo e migliorato forma fisica e forza, con variazioni di peso da circa 1,6 a 6% a seconda di quanto a lungo ci si allenava. La tabella riassume gli studi principali.

Per chi inizia contano soprattutto due risultati. Primo: le donne che hanno concluso lo studio di 10 mesi hanno partecipato al 94% delle sedute, anche se i circuiti erano faticosi. Quando in un gruppo i circuiti si sono fermati per cinque mesi, i benefici si sono ridotti ma non sono spariti.

Secondo: lo studio a casa mostra che i circuiti possono funzionare anche per chi ha più problemi di salute insieme. I partecipanti avevano artrosi del ginocchio e diabete di tipo 2, si sono allenati a casa durante un lockdown per la pandemia e in 12 settimane hanno comunque migliorato forza delle gambe, mobilità nel camminare e dolore al ginocchio.

Le variazioni di peso in sé erano moderate. Nello studio di Paoli e colleghi, tutti e tre i gruppi hanno perso un peso simile; la differenza stava in grasso, pressione e colesterolo. Aspettati che i circuiti cambino prima come ti senti e come ti muovi, e la bilancia più lentamente.

Una nota sui limiti degli studi: diversi erano piccoli, uno includeva solo uomini e uno solo donne, e la maggior parte dei partecipanti era di mezza età. La direzione generale è coerente, ma nessuno può prometterti un numero fisso di chili.

Prima di iniziare: un circuito fa per te adesso?

Un circuito fa per te se riesci ad alzarti da una sedia e camminare per circa 10 minuti, oppure se fai la versione da seduti. Se camminare 10 minuti è ancora difficile, costruisci prima questa base con il nostro piano di camminata per principianti, oppure parti dalla seduta da seduti della nostra routine cardio sulla sedia.

Parla prima con il tuo medico, e porta con te questa pagina. Chiedi in particolare di problemi di cuore, dolore al petto, pressione alta non ben controllata, diabete trattato con insulina, interventi chirurgici recenti o articolazioni che si gonfiano dopo l’attività.

Una breve revisione degli studi sui circuiti negli anziani li ha definiti un modo efficiente in termini di tempo per migliorare consumo di ossigeno, forza, funzione quotidiana e composizione corporea. È una buona notizia se hai poco tempo o poca energia, perché una seduta completa sta in 15-30 minuti.

Fai sempre il riscaldamento prima della prima stazione. Cinque minuti di movimento facile preparano le articolazioni e fanno salire il battito con calma; la nostra routine di riscaldamento ti dà una sequenza già pronta.

Per valutare lo sforzo usa il test della parola. Durante ogni fase di lavoro dovresti respirare più forte ma riuscire ancora a dire una frase. Se riesci a dire solo parole singole, rallenta o allunga la pausa.

Il circuito cardio dolce: 8 esercizi per un corpo più pesante

Questo circuito usa otto stazioni che alternano un esercizio per il respiro e uno per i muscoli. Ti servono una sedia robusta senza rotelle, un muro libero e un asciugamano o un elastico; nient’altro.

Le stazioni dispari fanno salire il battito, quelle pari chiedono lavoro ai muscoli. Questo ritmo lascia calmare un po’ il respiro ogni due stazioni, senza fermare la seduta.

Dopo l’ottava stazione siediti e respira con calma per uno o due minuti. Così finisce un giro. Nelle prime settimane un giro è una seduta completa; più avanti lo ripeti due o tre volte.

Mescola liberamente versioni da seduti e in piedi. Molte persone stanno in piedi per gli esercizi del respiro e si siedono per quelli dei muscoli in una giornata stanca, o il contrario nei giorni in cui protestano le ginocchia.

Per la tecnica lenta e accurata di alzate dalla sedia, spinte al muro e rematore, guarda la routine della nostra pagina sull’allenamento di forza. Qui lo stesso tipo di esercizi si fa a tempo, in sequenza continua, così la seduta allena anche il cuore.

Perché non ci sono salti né esercizi a terra

Molti circuiti online sono costruiti su salti, burpee, mountain climber e plank a terra. Atterrare da un salto scarica una forza grande su ginocchia, caviglie e piedi, e scendere a terra e rialzarsi è difficile o poco sicuro per molte persone con un corpo più pesante.

Ogni esercizio di questa pagina tiene almeno un piede a terra, oppure ti lascia seduto. Puoi comunque lavorare abbastanza da avere il fiatone muovendo di più le braccia, facendo passi un po’ più rapidi o accorciando la pausa.

Quanto a lungo, quanto forte e quanto spesso

Inizia con 20-30 secondi di lavoro e 40-60 secondi di pausa per stazione, un giro, due giorni a settimana. In circa tre mesi arriva gradualmente a 30-45 secondi di lavoro, tre giri e tre giorni di circuito, cioè circa 20-30 minuti a seduta.

Questi numeri seguono gli studi. Lo studio a casa è partito con due giri e 15 ripetizioni per esercizio ed è passato a quattro giri solo dopo sei settimane. L’analisi complessiva dei circuiti di forza ha trovato i maggiori miglioramenti della forma fisica dopo circa 14-30 sedute distribuite in 6-12 settimane, con sedute di almeno 20-30 minuti.

• Sforzo: circa 4-6 su una scala da 0 (a riposo) a 10 (lo sforzo più duro che riesci a immaginare). Respiri più in fretta, senti caldo e riesci ancora a parlare.
• Riposo tra i giorni di circuito: almeno un giorno, perché i muscoli recuperino. Usa quei giorni per camminare.
• Regola per progredire: cambia una cosa alla volta, ogni una o due settimane. Prima aggiungi un giro, poi qualche secondo di lavoro, e solo dopo accorcia la pausa.
• Una giornata no: fai la versione da seduti, o un giro solo. Anche una seduta breve mantiene viva l’abitudine.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti di arrivare a 150-300 minuti a settimana di attività moderata e di allenare i muscoli almeno due giorni a settimana. Un circuito conta per entrambi gli obiettivi insieme, ed è per questo una scelta efficiente.

Quante calorie consuma un circuito?

Meno di quanto suggeriscono molte app. Il Compendio delle attività fisiche assegna all’allenamento a circuito leggero un valore di 3,5 MET e a quello moderato 5,0 MET, cioè 3,5 o 5 volte l’energia che usi a riposo.

Una stima approssimativa è MET × peso corporeo in chili × ore. Per una persona di 120 kg, 20 minuti di circuito leggero valgono circa 140 kcal, e 30 minuti a intensità moderata circa 300 kcal. Sono valori indicativi, e le pause tra le stazioni abbassano la cifra reale.

Per il tuo peso e per altre attività, il nostro calcolatore delle calorie bruciate fa il conto per te. Usa il numero come guida, non come permesso per mangiare di più.

Circuiti a casa, al parco o in palestra

Puoi fare un circuito quasi ovunque ci siano una sedia o una panchina e qualche metro quadrato di pavimento. Scegli il posto in cui è più probabile che tornerai ogni settimana.

A casa. Bastano una sedia da cucina, un muro libero e una porta. Prima togli tappeti e cavi, indossa scarpe che sostengono il piede invece delle calze e tieni un bicchiere d’acqua a portata di mano.

Al parco. Cammina due o tre minuti tra una stazione e l’altra e usa una panchina per le alzate e per le spinte inclinate. La camminata diventa la tua pausa attiva, e se vai con un’amica o un amico la seduta diventa un’uscita più lunga e in compagnia.

In palestra. Una fila di macchine fa un circuito facile, perché il sedile sostiene il tuo peso e il percorso di ogni movimento è guidato. La nostra scheda base in palestra mostra quali macchine vanno bene per chi inizia e come abbinarle a cyclette o tapis roulant.

In piscina. L’acqua toglie gran parte del peso dalle articolazioni. Marcia in acqua, ampi movimenti delle braccia e passi laterali in acqua all’altezza della vita formano un circuito dolce; la nostra pagina sull’acquagym spiega come iniziare, anche con i turni solo per donne dove ci sono.

In sedia a rotelle. Ogni stazione si può fare con braccia e parte alta del corpo, per esempio pugni, rematore con l’elastico e spinte sulle ruote. La nostra guida agli esercizi per le braccia in sedia a rotelle propone movimenti da seduti che puoi mettere in fila in un circuito.

Con il clima caldo allenati al chiuso o la mattina presto, bevi prima e dopo e fermati se ti gira la testa o senti troppo caldo. Abiti larghi e coprenti non ostacolano nessuno degli esercizi di questa pagina.

Ginocchia, schiena, respiro e pressione: circuiti in sicurezza

I circuiti sono sicuri per la maggior parte delle persone se inizi piano, respiri in modo regolare e ti fermi ai segnali d’allarme. I rischi maggiori vengono dal fare troppo e troppo presto, dal trattenere il respiro o dal continuare nonostante un dolore acuto.

• Butta fuori l’aria durante lo sforzo, per esempio mentre ti alzi o spingi via dal muro. Non trattenere mai il respiro, perché fa salire bruscamente la pressione.
• Ginocchia e anche: passi corti e ginocchia basse, e la versione da seduti nei giorni di dolore. La regola del dolore per le ginocchia ti dice quanto fastidio è accettabile.
• Schiena: muoviti piano, tieni la schiena lunga e salta ogni torsione che fa male. Stare seduti dritti su una sedia rigida protegge la zona lombare meglio che sprofondare nel divano.
• Respiro: avere presto il fiatone è comune all’inizio e di solito migliora in poche settimane. Leggi la pagina su fiato corto e obesità per sapere cosa è normale e cosa no.
• Pressione e diabete: il lavoro muscolare richiede più attenzione con entrambi. La parte sulla sicurezza della nostra guida alla forza spiega come allenarsi in sicurezza con pressione alta o diabete.

Fermati subito e riposa se senti dolore o oppressione al petto, dolore che si allarga a braccio, mandibola o schiena, capogiri o senso di svenimento, battito accelerato o irregolare, fiato corto che non passa a riposo, un dolore improvviso e acuto a un’articolazione, o confusione. Chiama il 112 (o il 118) se il dolore al petto non si attenua entro pochi minuti.

Se usi insulina o compresse che possono causare ipoglicemia e ti senti tremante, sudato o confuso, fermati e trattala come ti ha indicato il medico.

Un po’ di indolenzimento muscolare uno o due giorni dopo una seduta nuova è normale e passa da solo. Un dolore acuto, che peggiora durante il circuito o che fa gonfiare un’articolazione è un segnale per riposare e, se continua, per andare dal medico o da un fisioterapista.

L’American College of Sports Medicine consiglia alle persone non attive con malattie di cuore, reni o metabolismo, o con sintomi, di avere il via libera medico prima di iniziare. I suoi esperti osservano anche che l’esercizio è sicuro per la maggior parte delle persone e che spesso i sintomi d’allarme arrivano prima degli eventi gravi, ed è per questo che le regole per fermarsi contano.

Cosa mangiare nei giorni di circuito

Per dimagrire i circuiti funzionano meglio insieme a un deficit calorico moderato, non a una dieta drastica. Mangiare troppo poco ti lascia debole e con il capogiro durante la seduta e rende più difficile mantenere i muscoli mentre perdi peso.

Il nostro calcolatore del deficit calorico ti dà un intervallo giornaliero realistico per il tuo corpo. Un calo costante che riesci a mantenere vale più di un calo veloce che finisce dopo tre settimane.

Metti un po’ di proteine in ogni pasto, perché gli esercizi muscolari del circuito costruiscono forza solo se il corpo ha i mattoni giusti. La nostra lista di pasti proteici ha piatti sazianti che aiutano a dimagrire senza avere fame tutto il giorno.

Se ti alleni entro due o tre ore da un pasto normale, raramente ti serve uno spuntino in più. Un frutto o uno yogurt bastano se ti senti scarico; bevande speciali, barrette e integratori non servono.

Cerca di non vedere un dolce come qualcosa che ti sei “guadagnato” dopo una seduta. Un circuito consuma al massimo qualche centinaio di chilocalorie, e uno spuntino abbondante può facilmente rimpiazzarle tutte.

Un piano di allenamento a circuito di 12 settimane per dimagrire

Parla prima con il tuo medico prima di iniziare questo piano. Parte dalla versione sulla sedia, un giro due volte a settimana, e arriva a tre giri in tre giorni, con la camminata nella maggior parte degli altri giorni.

Mettiti alla prova nelle settimane 1, 6 e 12 con il test della sedia di 30 secondi: siediti su una sedia rigida, braccia incrociate o mani sulle cosce, e conta quante volte riesci ad alzarti del tutto in 30 secondi. Più alzate significano gambe più forti. Per un test di resistenza con la camminata, guarda come misurare la tua forma fisica.

Ripeti ogni settimana che ti è sembrata troppo dura prima di andare avanti. Le settimane sono una guida, non una scadenza, e tornare indietro di un passo dopo una malattia o un periodo pieno fa parte di un buon piano.

Annota la data, i giri fatti e il punteggio al test della sedia. Il punteggio può salire entro sei settimane, molto prima che il peso sia cambiato davvero, ed è un buon motivo per continuare.

Dopo la settimana 12 puoi aggiungere un quarto giro in un giorno, provare la versione in palestra o in piscina, oppure seguire i nostri video di allenamento gratuiti nei livelli Start, Build e Strong. Nei giorni pieni, qualche minuto di marcia o di alzate dalla sedia ti tiene in movimento tra un giorno di circuito e l’altro.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono ed esercizio adatto al tuo corpo

Noi di Obesity Foundation aiutiamo le persone a perdere peso e a stare in salute con cibo buono, esercizio adatto e camminate. Un circuito leggero è un modo per costruire forza e forma fisica, e tutto il nostro aiuto è gratuito.

• Il tuo piano alimentare, con pasti sazianti e ricchi di proteine che sostengono i tuoi giorni di circuito. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento nei livelli Start, Build e Strong, con versioni da seduti e in piedi. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per adattare il circuito alle tue articolazioni e alla tua salute. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account nel Club per registrare giri, punteggi al test della sedia e progressi senza costi. Entra nell’Obesity Foundation Club.

Quando il medico è d’accordo, il tuo primo passo può essere un giro da seduti questa settimana. Richiede circa dieci minuti, e tra sei settimane potrai confrontare il punteggio al test della sedia con quello di oggi.