Dimagrire in sedia a rotelle: come mangiare e muoverti per perdere peso quando camminare non è possibile

Dimagrire in sedia a rotelle: la risposta breve

Sì, è possibile dimagrire in sedia a rotelle, e il cibo è lo strumento principale. Quando usi la carrozzina il corpo di solito consuma meno energia di prima, quindi mangiare un po’ meno conta più di qualsiasi singolo esercizio.

Il movimento resta comunque molto importante. Cardio con le braccia, spingere la carrozzina e sport adattati migliorano la forma fisica, proteggono il cuore e ti aiutano a mantenere i muscoli mentre la bilancia scende.

Uno studio olandese su 282 persone che usavano la carrozzina da più di dieci anni dopo una lesione midollare ha trovato obesità nel 45–47% di loro. Chi rispettava la linea guida sull’esercizio dopo lesione midollare aveva la metà delle probabilità di obesità. Lo studio ha misurato tutti una volta sola, quindi mostra un legame, non un rapporto di causa ed effetto.

Questa pagina è per chiunque usi la sedia a rotelle per gran parte della giornata, per una lesione midollare, sclerosi multipla, ictus, un’amputazione o una grave malattia delle articolazioni. La maggior parte delle ricerche riguarda persone con lesione midollare, e lo diciamo dove conta. Parla prima con il medico, prima di cambiare come mangi o come ti muovi.

Perché il peso sale quando inizi a usare la carrozzina

Il peso sale spesso quando inizi a usare la carrozzina perché il corpo consuma meno energia mentre l’appetito resta lo stesso. È fisiologia, non mancanza di forza di volontà.

• Meno muscoli attivi. I muscoli delle gambe sono i più grandi del corpo. Quando lavorano meno o per niente si riducono, e il consumo di energia a riposo scende con loro.
• Meno passi. I piccoli movimenti di tutti i giorni, come stare in piedi, andare in cucina o salire le scale, nell’arco della giornata si sommano. In sedia a rotelle gran parte di questo scompare.
• Dolore e stanchezza. Spalle doloranti, spasmi o stanchezza possono rendere difficile restare attivi o cucinare cibo fresco.
• Umore. Adattarsi a un corpo nuovo o a una nuova diagnosi è difficile. Il cibo può diventare un conforto, ed è una cosa molto umana.
• Farmaci. Alcuni farmaci per la spasticità, il dolore ai nervi o l’umore possono influire sull’appetito o sul peso. La nostra pagina sui farmaci che possono far aumentare di peso lo spiega; non sospendere né cambiare mai un farmaco senza il medico.

Lo studio sulla lesione midollare citato sopra ha trovato anche che le probabilità di obesità salivano di circa 1,4 volte per ogni dieci anni in più dalla lesione. Il peso tende a salire piano, ed è per questo che piccoli cambiamenti fatti presto aiutano.

Molte persone in carrozzina si scontrano anche con giudizi sul proprio peso, a volte da parte di operatori sanitari. La nostra pagina sullo stigma nella sanità spiega i tuoi diritti e come farti sentire.

Di quante calorie hanno bisogno le persone in carrozzina?

La maggior parte delle persone in carrozzina ha bisogno di meno calorie di quanto suggeriscano le indicazioni standard, e spesso di meno di quanto preveda un calcolatore online. Il numero esatto cambia da persona a persona, quindi la guida migliore è la tua tendenza di peso.

Un’ampia revisione sul consumo di energia dopo lesione midollare, pubblicata sul British Journal of Nutrition, ha trovato che il consumo totale giornaliero nella lesione midollare di lunga data era più basso di circa il 20% con la paraplegia e fino al 54% con la tetraplegia. Il consumo a riposo misurato negli studi variava molto, da poco meno di 1.000 a circa 2.500 kcal al giorno.

La stessa revisione avverte che le formule comuni, come la Harris-Benedict, sovrastimavano il fabbisogno di energia dopo una lesione midollare e potevano portare a mangiare troppo. In un piccolo studio su persone con tetraplegia la formula ha sbagliato per eccesso di quasi il 70%.

Il nostro calcolatore delle calorie è pensato per chi cammina. Se usi una carrozzina, considera il risultato come un limite massimo, non come un obiettivo, e confrontalo con ciò che mostra la bilancia.

Un metodo pratico: annota ciò che mangi per due o tre settimane senza cambiarlo, e pesati ogni settimana. Se il peso resta stabile, quella quantità è più o meno il tuo mantenimento; da lì riduci un po’ le porzioni.

Un dietista che conosce le persone in carrozzina può aiutarti a fissare un punto di partenza sensato. Chiedi l’invio al medico o al team di riabilitazione.

Pesarsi e misurarsi quando non puoi stare in piedi

Puoi seguire i progressi senza stare in piedi: usa una bilancia per carrozzine, misura il girovita e prendi nota di come ti sembrano le attività quotidiane. Più misure insieme danno un quadro più vero della sola bilancia.

Le bilance per carrozzine hanno una rampa o una pedana grande su cui sali con le ruote. Molti studi medici, ospedali e centri di riabilitazione ne hanno una; chiedilo quando prenoti. Pesati sulla carrozzina, poi pesa la carrozzina vuota o usa il suo peso noto, e fai la sottrazione.

Tieni ogni volta la stessa situazione: stessa carrozzina, stesso cuscino, stesse borse e vestiti simili. Se cambi qualcosa, pesa di nuovo la carrozzina. Essere pesati dovrebbe essere una cosa normale e rispettosa; se non lo è, è giusto chiedere una stanza riservata o un’altra bilancia.

Perché il BMI può ingannare. In uno studio canadese su 77 adulti con lesione midollare, un BMI di 30 non riconosceva il 73,9% delle persone che avevano davvero l’obesità. I ricercatori hanno proposto soglie più basse, tra circa 22 e 26,5, e hanno detto che dopo una lesione midollare un BMI sopra 22 va considerato un segnale di rischio.

Il girovita può dirti di più. Uno studio canadese ha trovato che la circonferenza della vita era la misura più pratica del rischio cardiaco e metabolico nelle persone con lesione midollare, con un rischio che inizia da circa 94 cm. La nostra pagina su BMI e circonferenza vita spiega i metodi generali, e il calcolatore del girovita fa i conti.

Cibo per dimagrire in sedia a rotelle

Il cibo migliore per dimagrire in sedia a rotelle è cibo normale e saziante in quantità un po’ più piccole. Proteine e verdure a ogni pasto ti aiutano a restare sazio con meno calorie.

Visto che il tuo fabbisogno di energia è più basso, ogni caloria deve portare più nutrimento. Resta meno spazio per dolci, snack fritti e bibite zuccherate, che aggiungono calorie senza saziare.

• Costruisci ogni pasto intorno alle proteine. Pesce, pollo, uova, legumi, tofu o yogurt bianco saziano più a lungo e aiutano a proteggere i muscoli. Le nostre idee di pasti proteici danno opzioni veloci.
• Riempi metà piatto di verdure. Aggiungono volume e poche calorie. Le verdure surgelate e in scatola sono altrettanto utili e non vanno tagliate.
• Usa un piatto o una ciotola più piccoli. Una porzione più piccola sembra normale. La nostra guida al controllo delle porzioni mostra misure facili con la mano.
• Bevi acqua, tè o caffè senza zucchero. Le bevande dolci sono uno dei punti più facili in cui risparmiare calorie.
• Programma gli spuntini. Frutta, un vasetto piccolo di yogurt o verdure crude sono meglio di ciò che hai più vicino quando arriva la fame.

Cucinare può essere faticoso o scomodo da raggiungere. Verdure già tagliate, scatolette di pesce e legumi e un microonde all’altezza del tavolo rendono i pasti sani più veloci. Cucina il doppio quando hai energia e congela il resto per i giorni più difficili.

Fibre e liquidi influiscono anche sulle abitudini di intestino e vescica, soprattutto dopo una lesione midollare. La revisione del British Journal of Nutrition nota che tante fibre senza abbastanza liquidi possono causare stitichezza, mentre più liquidi possono cambiare le abitudini della vescica. Aumenta le fibre piano e chiedi al tuo team che cosa va bene per te.

Esercizi per braccia e parte alta del corpo per dimagrire

L’esercizio con le braccia ti aiuta a dimagrire in sedia a rotelle perché migliora la forma fisica, brucia un po’ di calorie e mantiene forte la parte alta del corpo. Per la lesione midollare la linea guida scientifica sull’esercizio fissa un minimo chiaro.

La linea guida internazionale per adulti con lesione midollare raccomanda almeno 20 minuti di cardio da moderato a intenso due volte a settimana, più tre serie di esercizi di forza per ogni gruppo muscolare attivo due volte a settimana. Per la salute del cuore e del metabolismo suggerisce almeno 30 minuti di cardio tre volte a settimana.

Le linee guida sull’attività fisica dell’Organizzazione Mondiale della Sanità riguardano anche gli adulti con disabilità. Dicono che un po’ di attività è meglio di niente, e che chi usa la carrozzina può ridurre il tempo passato fermo restando attivo da seduto.

Uno sforzo moderato significa che respiri più in fretta ma riesci ancora a parlare. Se hai una lesione midollare alta, il battito potrebbe salire poco durante l’esercizio, quindi giudica lo sforzo da quanto ti sembra faticoso, non da un numero della frequenza cardiaca.

Sono stime approssimative (costo energetico × peso corporeo × tempo), non misure fatte su di te. Le prime tre righe usano il più recente Wheelchair Compendium of Physical Activities; le righe su erba e basket usano valori per persone con lesione midollare completa da uno studio statunitense su 170 adulti, convertiti con il suo valore a riposo più basso.

Le cifre vengono da piccoli gruppi di volontari e possono sovrastimare gli sport a strappi come il basket. Usale per confrontare le attività, mai come permesso per mangiare di più.

Altre buone opzioni ancora senza cifre affidabili sulle calorie: boxe da seduti o “pugni” con le braccia, circuiti con l’elastico, danza in carrozzina e, per chi ha più esperienza, l’handbike. Scegli ciò che ti piace e che riesci a fare due volte a settimana o più.

Se riesci ad alzarti da una sedia e a sederti di nuovo in sicurezza, la routine cardio di 15 minuti con la sedia è un’altra possibilità. Questa pagina è pensata per chi resta nella propria carrozzina per allenarsi.

Proteggi le spalle: spinta, trasferimenti e forza

Le spalle fanno il lavoro che prima facevano le gambe, quindi tenerle forti e senza dolore è la parte più importante di qualsiasi piano di esercizio in sedia a rotelle. Anche dimagrire aiuta: un corpo più leggero significa meno peso da sollevare a ogni trasferimento e meno da spingere in ogni salita.

Il dolore alla spalla è comune in chi usa la carrozzina da molto tempo. Nello studio STOMPS, 80 persone con paraplegia dopo lesione midollare e dolore alla spalla già presente sono state assegnate a caso a un programma a casa di 12 settimane o alla visione di un video informativo.

Il programma univa rinforzo e allungamento delle spalle a consigli per una tecnica migliore nei trasferimenti, nel sollevarsi sulla carrozzina e nella spinta. Il dolore alla spalla è sceso a circa un terzo del livello di partenza, e forza e qualità della vita sono migliorate. Il gruppo del video non è cambiato.

La revisione della linea guida dell’OMS aggiunge che l’attività sembra ridurre il dolore alla spalla nelle persone con lesione midollare, anche se le prove sono di certezza da bassa a moderata.

• Chiedi a un fisioterapista di controllare la tua tecnica. Spinte lunghe e fluide e trasferimenti ben pensati risparmiano alle spalle migliaia di piccoli sforzi a settimana.
• Rinforza la parte posteriore delle spalle. Chiedi quali movimenti di trazione vanno bene per te, come rematore con l’elastico o aperture con l’elastico, per bilanciare tutta la spinta.
• Inizia leggero. All’inizio basta una serie di 10–15 ripetizioni facili; arriva alle tre serie della linea guida nel giro di diverse settimane.
• Fermati se senti un dolore acuto. La stanchezza muscolare va bene, ma un dolore acuto o pungente, o un dolore che dura fino al giorno dopo, significa che devi riposare e chiedere consiglio.

La nostra pagina sull’allenamento di forza per principianti spiega serie, ripetizioni e come rendere gli esercizi più difficili nel tempo. Scegli gli esercizi da seduti per la parte alta del corpo e tralascia tutto ciò che carica le gambe.

Più movimento durante la giornata

Brevi momenti di movimento durante la giornata si sommano e interrompono le lunghe ore da seduti, anche se resti seduto. Prova a fare qualcosa di attivo ogni ora in cui sei sveglio.

• Spingiti da solo per brevi tratti quando è sicuro, per esempio in casa o dentro un negozio.
• Fai pause di un minuto per le braccia: cerchi con le braccia, rotazioni delle spalle o “pugni” veloci mentre bolle l’acqua o durante la pubblicità.
• Abbinale agli scarichi di pressione. Se sposti spesso il peso per proteggere la pelle, aggiungi nello stesso momento qualche movimento delle braccia.
• Esci con altre persone. Un amico cammina, tu spingi: un giro del parco insieme è esercizio e compagnia in una volta sola.

La nostra pagina sugli spuntini di movimento mostra come contano anche brevi momenti di attività. La compagnia aiuta ad andare avanti, e i gruppi di sostegno per dimagrire possono includerti in qualunque modo tu ti muova.

Sport adattati e nuoto

Lo sport adattato è uno dei modi più piacevoli per migliorare la forma fisica in sedia a rotelle, e molti club prestano carrozzine sportive ai principianti. Cerca un club di sport paralimpici o inclusivo vicino a te; il team di riabilitazione spesso sa chi contattare.

La nostra pagina sugli sport per dimagrire spiega come scegliere uno sport e iniziare. Per la piscina vedi nuotare per dimagrire, anche per sentirti a tuo agio negli spogliatoi.

Un programma strutturato aiuta? Che cosa ha trovato uno studio

Sì, un programma di gruppo adattato a persone con mobilità ridotta ha portato a un calo di peso modesto in uno studio statunitense. Mostra che il solito approccio basato su cibo e attività può funzionare quando è costruito intorno al tuo modo di muoverti.

Lo studio ha incluso 66 adulti, il 47% con lesione midollare e gli altri con sclerosi multipla, artrite o un’amputazione; il 59% usava la sedia a rotelle. Hanno partecipato a 23 incontri di gruppo in 12 mesi, in parte al telefono, su come mangiare meno, muoversi di più e annotare ciò che mangiavano.

Dopo sei mesi il gruppo che ha iniziato subito aveva perso in media 1,7 kg, mentre il gruppo in attesa era rimasto uguale. Più della metà ha perso peso, in media circa 4,6 kg. Dopo 12 mesi, mettendo insieme i due gruppi, il calo medio era di 3,3 kg.

Circa tre persone su quattro sono rimaste fino alla fine. Chi annotava il cibo con un’app sul telefono lo faceva più spesso di chi usava la carta. Il calo di peso è stato modesto, ma reale, e la fiducia nel mangiare sano e nel fare esercizio è cresciuta.

Se ti piacerebbe questo tipo di sostegno, chiedi al medico se un servizio locale per la gestione del peso accoglie persone in carrozzina. Alcuni servizi offrono incontri al telefono o in video.

Parla prima con il medico: pressione, pelle e altri controlli

Parla prima con il medico, prima di cambiare alimentazione o iniziare un nuovo piano di esercizio. La carrozzina si accompagna spesso a condizioni di salute che cambiano ciò che è sicuro, e un breve controllo ora previene problemi dopo.

• Pressione. Dopo una lesione midollare alta la pressione può scendere con lo sforzo o salire all’improvviso. Chiedi al tuo team un piano di esercizio adatto al livello della tua lesione.
• Pelle. Le piaghe da decubito possono comparire in fretta. Controlla la pelle ogni giorno, continua gli scarichi di pressione e chiedi al team di ricontrollare cuscino e postura quando il peso cambia. Perdere peso e nutrirsi bene contano entrambi per una pelle sana, quindi non tagliare le proteine per risparmiare calorie.
• Glicemia. Se prendi insulina o certe compresse per il diabete, mangiare meno e muoverti di più può far scendere troppo la glicemia. La nostra pagina sull’insulino-resistenza spiega i segnali d’allarme.
• I tuoi farmaci. Porta un elenco completo. Qualsiasi cambiamento lo decide il medico.

La disreflessia autonomica è un’emergenza. Se hai una lesione midollare a livello T6 o più alto e ti vengono un mal di testa martellante, rossore o sudorazione sopra il livello della lesione, fermati subito, siediti dritto e allenta tutto ciò che stringe. Segui il piano del tuo team, e chiama il 112 se i sintomi non si calmano in fretta o non trovi la causa.

Tra le cause più comuni ci sono la vescica piena, un catetere piegato, l’intestino pieno, vestiti o cinghie stretti e lesioni della pelle. Svuotare la vescica prima dell’esercizio ed evitare cinghie strette riduce il rischio.

La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a preparare le domande, per esempio quali tipi di esercizio sono sicuri per te e chi può mandarti da un dietista o da un fisioterapista.

Un piano di 12 settimane: cibo ed esercizio con le braccia partendo da seduti

Parla prima con il medico, prima di iniziare questo piano. È un’indicazione generale, non un programma personale, e puoi ripetere qualsiasi blocco di due settimane tutte le volte che serve.

Ogni passo aggiunge un cambiamento nel cibo e un po’ più di esercizio. Nelle settimane 11 e 12 arrivi al livello che la linea guida sulla lesione midollare suggerisce per la salute del cuore e del metabolismo.

Annota le sedute, il peso ogni una o due settimane e tutto ciò che ti dicono pelle e spalle. Una settimana andata male non è un fallimento; torna indietro di due settimane e riparti da lì.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono ed esercizio adatto

Aiutiamo le persone a dimagrire e a stare meglio con cibo buono, esercizio adatto e camminate, e per chi usa la carrozzina questo significa cardio con le braccia, forza e spinta. Tutto ciò che offriamo è gratuito.

• Un piano alimentare gratuito: pasti semplici e sazianti che puoi adattare a porzioni più piccole. Chiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento gratuiti: 150 video in tre livelli, dalle sedute delicate da seduti in su; scegli gli esercizi per la parte alta del corpo adatti a te. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese): parla con un volontario del tuo piano e di che cosa chiedere al medico. Prenota una videochiamata gratuita.
• L’Obesity Foundation Club gratuito: il tuo account per registrare pasti, sedute e progressi, e per chiedere aiuto. Iscriviti al Club.

I nostri volontari non sono medici. Le domande sulla tua condizione, sulla pelle, sulla pressione o sui farmaci vanno rivolte al tuo team di cura.

Dimagrire in sedia a rotelle richiede pazienza, perché i numeri si muovono più lentamente. Ogni porzione più piccola, ogni seduta per le braccia e ogni trasferimento più sicuro è un progresso vero.