Emagrecer em cadeira de rodas: como comer e se mexer para perder peso quando caminhar não é uma opção

Emagrecer em cadeira de rodas: a resposta curta

Sim, é possível emagrecer em cadeira de rodas, e a comida é a principal ferramenta. Quando você usa cadeira de rodas, o corpo costuma gastar menos energia do que antes, então comer um pouco menos importa mais do que qualquer exercício isolado.

O movimento continua importando muito. Cardio com os braços, tocar a própria cadeira e esportes adaptados melhoram o condicionamento, protegem o coração e ajudam você a manter os músculos enquanto a balança desce.

Um estudo holandês com 282 pessoas que usavam cadeira de rodas havia mais de dez anos depois de uma lesão medular encontrou obesidade em 45–47% delas. Quem cumpria a diretriz de exercício para lesão medular tinha metade da chance de ter obesidade. O estudo mediu todos uma única vez, então mostra uma ligação, não causa e efeito.

Esta página é para todo mundo que usa cadeira de rodas a maior parte do dia, seja por lesão medular, esclerose múltipla, AVC, amputação ou doença grave nas articulações. A maior parte das pesquisas é com pessoas com lesão medular, e dizemos isso onde importa. Fale primeiro com o médico antes de mudar a forma como você come ou se movimenta.

Por que o peso sobe quando você começa a usar cadeira de rodas

O peso muitas vezes sobe quando você começa a usar cadeira de rodas porque o corpo gasta menos energia enquanto o apetite continua igual. Isso é fisiologia, não falta de força de vontade.

• Menos músculo ativo. Os músculos das pernas são os maiores do corpo. Quando trabalham menos ou nada, eles diminuem, e o gasto de energia em repouso cai junto.
• Menos passos. Pequenos movimentos do dia a dia, como ficar em pé, ir até a cozinha ou subir escadas, somam muito ao longo do dia. Na cadeira de rodas, boa parte disso desaparece.
• Dor e cansaço. Ombros doloridos, espasmos ou cansaço podem dificultar manter-se ativo ou cozinhar comida fresca.
• Humor. Adaptar-se a um corpo novo ou a um novo diagnóstico é difícil. A comida pode virar consolo, e isso é muito humano.
• Remédios. Alguns remédios para espasticidade, dor nos nervos ou humor podem afetar o apetite ou o peso. Nossa página sobre remédios que podem levar ao ganho de peso explica isso; nunca pare nem mude um remédio sem o seu médico.

O estudo sobre lesão medular citado acima também mostrou que a chance de obesidade subia cerca de 1,4 vez a cada dez anos a mais desde a lesão. O peso tende a subir devagar, e por isso mudanças pequenas e precoces ajudam.

Muitos cadeirantes também enfrentam julgamentos sobre o peso, às vezes de profissionais de saúde. Nossa página sobre estigma na saúde explica seus direitos e como se posicionar.

De quantas calorias as pessoas em cadeira de rodas precisam?

A maioria das pessoas em cadeira de rodas precisa de menos calorias do que as recomendações padrão sugerem, e muitas vezes menos do que uma calculadora on-line prevê. O número exato varia de pessoa para pessoa, então a sua tendência de peso é o melhor guia.

Uma grande revisão sobre gasto de energia depois de lesão medular, publicada no British Journal of Nutrition, mostrou que o gasto diário total na lesão medular de longa data era cerca de 20% menor na paraplegia e até 54% menor na tetraplegia. O gasto em repouso medido nos estudos variou muito, de um pouco menos de 1.000 a cerca de 2.500 kcal por dia.

A mesma revisão alerta que fórmulas comuns, como a de Harris-Benedict, superestimavam as necessidades de energia depois de lesão medular e podiam levar a comer demais. Num pequeno estudo com pessoas com tetraplegia, a fórmula errou para mais em quase 70%.

Nossa calculadora de calorias foi feita para quem anda. Se você usa cadeira de rodas, trate o resultado como um limite máximo, não como meta, e confira com o que a balança mostra.

Um método prático: anote o que você come por duas ou três semanas sem mudar nada, e pese-se toda semana. Se o peso ficar estável, essa quantidade é mais ou menos a sua manutenção; a partir dela, diminua um pouco as porções.

Um nutricionista que conhece pessoas em cadeira de rodas pode ajudar a definir um ponto de partida sensato. Peça um encaminhamento ao seu médico ou à equipe de reabilitação.

Pesar e medir quando você não consegue ficar em pé

Você pode acompanhar o progresso sem ficar em pé: use uma balança para cadeira de rodas, meça a cintura e anote como as tarefas do dia a dia estão sendo. Várias medidas juntas dão um retrato mais fiel do que só a balança.

Balanças para cadeira de rodas têm uma rampa ou uma plataforma grande em que você entra com a cadeira. Muitos postos de saúde, hospitais e centros de reabilitação têm uma; pergunte ao marcar a consulta. Pese-se na cadeira, depois pese a cadeira vazia ou use o peso conhecido dela, e subtraia.

Mantenha tudo igual a cada vez: a mesma cadeira, a mesma almofada, as mesmas bolsas e roupas parecidas. Se mudar alguma coisa, pese a cadeira de novo. Ser pesado deveria ser rotineiro e respeitoso; se não for, é justo pedir uma sala reservada ou outra balança.

Por que o IMC pode enganar. Num estudo canadense com 77 adultos com lesão medular, um IMC de 30 deixou de identificar 73,9% das pessoas que de fato tinham obesidade. Os pesquisadores sugeriram pontos de corte mais baixos, entre cerca de 22 e 26,5, e disseram que um IMC acima de 22 deve ser visto como sinal de risco depois de lesão medular.

A cintura pode dizer mais. Um estudo do Canadá mostrou que a medida da cintura era a forma mais prática de avaliar o risco cardíaco e metabólico em pessoas com lesão medular, com o risco começando por volta de 94 cm. Nossa página sobre IMC e medida da cintura explica os métodos gerais, e a calculadora de cintura faz as contas.

Comida para emagrecer em cadeira de rodas

A melhor comida para emagrecer em cadeira de rodas é comida comum, que sacia, em quantidades um pouco menores. Proteína e legumes em todas as refeições ajudam você a ficar satisfeito com menos calorias.

Como a sua necessidade de energia é menor, cada caloria precisa trazer mais nutrição. Sobra menos espaço para doces, salgadinhos fritos e bebidas açucaradas, que somam calorias sem saciar.

• Monte cada refeição em torno da proteína. Peixe, frango, ovos, feijões, tofu ou iogurte natural saciam por mais tempo e ajudam a proteger os músculos. Nossas ideias de refeições ricas em proteína trazem opções rápidas.
• Encha metade do prato com legumes e verduras. Eles dão volume com poucas calorias. Legumes congelados e em conserva são igualmente úteis e não precisam ser picados.
• Use um prato ou uma tigela menor. Assim uma porção menor parece normal. Nosso guia de controle de porções mostra medidas fáceis com a mão.
• Beba água, chá ou café sem açúcar. Bebidas doces são um dos lugares mais fáceis para economizar calorias.
• Planeje os lanches. Fruta, um potinho de iogurte ou legumes crus são melhores do que o que estiver mais perto quando a fome bater.

Cozinhar pode ser cansativo ou difícil de alcançar. Legumes já picados, latas de peixe e de leguminosas e um micro-ondas na altura da mesa deixam as refeições saudáveis mais rápidas. Cozinhe em dobro quando tiver energia e congele o resto para os dias mais difíceis.

Fibra e líquidos também afetam as rotinas de intestino e bexiga, principalmente depois de lesão medular. A revisão do British Journal of Nutrition observa que muita fibra sem líquido suficiente pode causar prisão de ventre, enquanto líquido a mais pode afetar a rotina da bexiga. Aumente a fibra devagar e pergunte à sua equipe o que serve para você.

Exercício para braços e parte de cima do corpo para emagrecer

O exercício com os braços ajuda você a emagrecer em cadeira de rodas porque melhora o condicionamento, gasta algumas calorias e mantém forte a parte de cima do corpo. Para lesão medular, a diretriz científica de exercício define um mínimo claro.

A diretriz internacional para adultos com lesão medular recomenda pelo menos 20 minutos de cardio moderado a intenso duas vezes por semana, mais três séries de exercícios de força para cada grupo muscular ativo duas vezes por semana. Para a saúde do coração e do metabolismo, ela sugere pelo menos 30 minutos de cardio três vezes por semana.

As diretrizes de atividade física da Organização Mundial da Saúde também incluem adultos com deficiência. Elas dizem que alguma atividade é melhor do que nenhuma, e que quem usa cadeira de rodas pode reduzir o tempo parado sendo ativo mesmo sentado.

Esforço moderado significa que você respira mais rápido, mas ainda consegue conversar. Se você tem uma lesão medular alta, o coração pode não acelerar muito durante o exercício, então avalie o esforço pela sensação de cansaço, e não por um número de frequência cardíaca.

São estimativas aproximadas (custo de energia × peso corporal × tempo), não medidas de você. As três primeiras linhas usam o mais recente Wheelchair Compendium of Physical Activities; as linhas de grama e basquete usam valores para pessoas com lesão medular completa de um estudo americano com 170 adultos, convertidos com o valor de repouso mais baixo desse estudo.

Os números vêm de pequenos grupos de voluntários e podem superestimar esportes de para e arranca, como o basquete. Use-os para comparar atividades, nunca como permissão para comer mais.

Outras boas opções ainda sem números confiáveis de calorias: boxe sentado ou “socos” com os braços, circuitos com elástico, dança em cadeira de rodas e, para quem tem mais experiência, handbike. Escolha o que você gosta e consegue fazer duas vezes por semana ou mais.

Se você consegue levantar de uma cadeira e sentar de novo com segurança, a rotina de cardio na cadeira de 15 minutos é outra opção. Esta página é focada em quem continua na própria cadeira de rodas para se exercitar.

Proteja os ombros: tocar a cadeira, transferências e força

Seus ombros fazem o trabalho que as pernas faziam, então mantê-los fortes e sem dor é a parte mais importante de qualquer plano de exercício em cadeira de rodas. Emagrecer também ajuda: um corpo mais leve significa menos peso para levantar em cada transferência e menos para empurrar em cada subida.

A dor no ombro é comum em quem usa cadeira de rodas há muito tempo. No estudo STOMPS, 80 pessoas com paraplegia depois de lesão medular e dor no ombro já existente foram sorteadas para um programa em casa de 12 semanas ou para assistir a um vídeo educativo.

O programa combinou fortalecimento e alongamento dos ombros com orientações para uma técnica melhor nas transferências, ao se erguer na cadeira e ao tocá-la. A dor no ombro caiu para cerca de um terço do nível inicial, e a força e a qualidade de vida melhoraram. O grupo do vídeo não mudou.

A revisão da diretriz da OMS acrescenta que a atividade parece reduzir a dor no ombro em pessoas com lesão medular, embora as evidências sejam de certeza baixa a moderada.

• Peça a um fisioterapeuta para avaliar sua técnica. Toques longos e suaves e transferências bem planejadas poupam os ombros de milhares de pequenos esforços por semana.
• Fortaleça a parte de trás dos ombros. Pergunte quais movimentos de puxar servem para você, como remada com elástico ou abertura com elástico, para equilibrar tanto empurrar.
• Comece leve. Uma série de 10–15 repetições fáceis basta no início; vá chegando às três séries da diretriz ao longo de várias semanas.
• Pare se sentir dor aguda. Cansaço muscular é normal, mas dor aguda ou em pontada, ou dor que dura até o dia seguinte, significa que você deve descansar e pedir orientação.

Nossa página sobre treino de força para iniciantes explica séries, repetições e como deixar os exercícios mais difíceis com o tempo. Escolha os movimentos sentados para a parte de cima do corpo e deixe de fora o que carrega as pernas.

Mais movimento ao longo do dia

Pequenos momentos de movimento ao longo do dia se somam e quebram longos períodos parado, mesmo que você continue sentado. Tente fazer algo ativo a cada hora em que estiver acordado.

• Toque a cadeira você mesmo em trechos curtos quando for seguro, por exemplo dentro de casa ou numa loja.
• Faça pausas de um minuto para os braços: círculos com os braços, rotação dos ombros ou “socos” rápidos enquanto a água ferve ou nos intervalos comerciais.
• Junte com o alívio de pressão. Se você muda o peso de lugar regularmente para proteger a pele, acrescente alguns movimentos de braço ao mesmo tempo.
• Saia com outras pessoas. Um amigo caminha, você roda: uma volta no parque juntos é exercício e companhia ao mesmo tempo.

Nossa página sobre lanchinhos de exercício mostra como momentos curtos de atividade contam. Companhia ajuda a continuar, e grupos de apoio para emagrecer podem incluir você, seja qual for o seu jeito de se mover.

Esporte adaptado e natação

O esporte adaptado é um dos jeitos mais gostosos de ganhar condicionamento em cadeira de rodas, e muitos clubes emprestam cadeiras esportivas para iniciantes. Procure um clube de esporte paralímpico ou inclusivo perto de você; sua equipe de reabilitação muitas vezes sabe com quem falar.

Nossa página sobre esportes para emagrecer mostra como escolher um esporte e começar. Para a piscina, veja natação para emagrecer, incluindo como ficar à vontade nos vestiários.

Um programa estruturado ajuda? O que um estudo mostrou

Sim, um programa em grupo adaptado para pessoas com mobilidade reduzida levou a uma perda de peso modesta num estudo americano. Ele mostra que a abordagem comum de comida e atividade pode funcionar quando é montada em torno do seu jeito de se mover.

O estudo incluiu 66 adultos, 47% com lesão medular e os demais com esclerose múltipla, artrite ou amputação; 59% usavam cadeira de rodas. Eles participaram de 23 encontros em grupo ao longo de 12 meses, em parte por telefone, sobre comer menos, se mexer mais e anotar o que comiam.

Depois de seis meses, o grupo que começou logo tinha perdido em média 1,7 kg, enquanto o grupo de espera ficou igual. Mais da metade perdeu peso, em média cerca de 4,6 kg. Depois de 12 meses, juntando os dois grupos, a perda média foi de 3,3 kg.

Cerca de três em cada quatro pessoas ficaram até o fim. Quem anotava a comida num aplicativo de celular fazia isso com mais frequência do que quem usava papel. A perda de peso foi modesta, mas real, e a confiança para comer bem e se exercitar cresceu.

Se você gostaria desse tipo de apoio, pergunte ao seu médico se algum serviço local de controle de peso recebe cadeirantes. Alguns serviços oferecem encontros por telefone ou vídeo.

Fale primeiro com o médico: pressão, pele e outros cuidados

Fale primeiro com o seu médico antes de mudar a alimentação ou começar um novo plano de exercício. A cadeira de rodas muitas vezes vem com condições de saúde que mudam o que é seguro, e uma avaliação rápida agora evita problemas depois.

• Pressão. Depois de uma lesão medular alta, a pressão pode cair com o esforço ou subir de repente. Peça à sua equipe um plano de exercício adequado ao nível da sua lesão.
• Pele. Lesões por pressão (escaras) podem começar rápido. Confira a pele todos os dias, mantenha o alívio de pressão e peça à equipe para reavaliar a almofada e o posicionamento quando o seu peso mudar. Perder peso e se alimentar bem importam para uma pele saudável, então não corte proteína para economizar calorias.
• Glicemia. Se você usa insulina ou certos comprimidos para diabetes, comer menos e se mexer mais pode baixar demais a glicemia. Nossa página sobre resistência à insulina explica os sinais de alerta.
• Seus remédios. Leve uma lista completa. Quem decide qualquer mudança é o médico.

A disreflexia autonômica é uma emergência. Se você tem uma lesão medular em T6 ou acima e sentir uma dor de cabeça latejante, vermelhidão ou suor acima do nível da lesão, pare na hora, sente-se reto e afrouxe tudo o que estiver apertado. Siga o plano da sua equipe, e ligue para o SAMU (192) se os sintomas não melhorarem rápido ou se você não encontrar a causa.

Gatilhos comuns incluem bexiga cheia, sonda dobrada, intestino cheio, roupas ou cintos apertados e lesões na pele. Esvaziar a bexiga antes do exercício e evitar cintos apertados diminui o risco.

Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a preparar perguntas, como quais tipos de exercício são seguros para você e quem pode encaminhar você a um nutricionista ou fisioterapeuta.

Um plano de 12 semanas: comida e exercício com os braços começando sentado

Fale primeiro com o seu médico antes de começar este plano. É uma orientação geral, não um programa pessoal, e você pode repetir qualquer bloco de duas semanas quantas vezes precisar.

Cada etapa acrescenta uma mudança na comida e um pouco mais de exercício. Nas semanas 11 e 12, você chega ao nível que a diretriz de lesão medular sugere para a saúde do coração e do metabolismo.

Anote suas sessões, seu peso a cada uma ou duas semanas e tudo o que a pele ou os ombros mostrarem. Uma semana ruim não é fracasso; volte duas semanas e vá subindo de novo.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e exercício adequado

Ajudamos as pessoas a emagrecer e ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada, e para quem usa cadeira de rodas isso significa cardio com os braços, força e tocar a cadeira. Tudo o que oferecemos é gratuito.

• Um plano alimentar gratuito: refeições simples e que saciam, que você pode ajustar para porções menores. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino gratuitos: 150 vídeos em três níveis, a partir de sessões suaves sentado; escolha os movimentos de parte de cima do corpo que servem para você. Receba os vídeos de treino gratuitos.
• Uma videochamada gratuita (em inglês): converse com um voluntário sobre o seu plano e o que perguntar ao seu médico. Agende uma videochamada gratuita.
• O Obesity Foundation Club gratuito: sua conta para registrar refeições, sessões e progresso, e pedir ajuda. Entre no Club.

Nossos voluntários não são médicos. Perguntas sobre a sua condição, pele, pressão ou remédios são para a sua própria equipe de saúde.

Emagrecer em cadeira de rodas pede paciência, porque os números mudam mais devagar. Cada porção menor, cada sessão de braços e cada transferência mais firme é um progresso de verdade.