Esportes para emagrecer: como escolher um de que você goste num corpo maior

Esportes para emagrecer: a resposta curta

Os melhores esportes para emagrecer são aqueles que você espera com vontade, porque vai continuar praticando por meses e anos. A comida faz a maior parte do trabalho no peso, enquanto o esporte acrescenta movimento, força, diversão e pessoas que contam com a sua presença.

Esse último ponto pesa mais do que as tabelas de calorias sugerem. Um jogo com amigos é um compromisso em torno do qual você organiza a semana, e faltar decepciona alguém, então fica menos provável que você desista numa terça-feira cinzenta à noite.

Por que esportes em grupo podem trazer benefícios extras

O Copenhagen City Heart Study acompanhou 8.577 adultos por até 25 anos. Em comparação com quem não fazia exercício, quem jogava tênis viveu cerca de 9,7 anos a mais, quem jogava badminton 6,2 anos e quem jogava futebol 4,7 anos.

Ciclismo, natação, corrida leve e academia também estavam ligados a uma vida mais longa, mas com margens menores. Os pesquisadores notaram que os esportes no topo da lista são todos jogados com outras pessoas.

Foi um estudo observacional. Quem joga tênis pode ter também renda, saúde ou amizades diferentes, então o estudo mostra uma ligação, e não a prova de que a raquete em si acrescenta os anos.

Quanta atividade você deve buscar?

A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana, ou de 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, além de fortalecimento muscular em dois ou mais dias. Qualquer quantidade é melhor do que nenhuma.

Um jogo de uma hora duas vezes por semana já soma 120 minutos, embora parte dessa hora seja gasta esperando, buscando bolas ou trocando de lado. Junte as caminhadas diárias e você chega à meta sem precisar de academia.

Para o lado da alimentação, nosso plano alimentar grátis mostra como comer de um jeito que sacia e ainda deixa a balança andar. Um esporte por cima disso acelera um pouco as coisas e deixa o plano todo mais divertido.

Quantas calorias os esportes queimam no seu peso?

A maioria dos esportes recreativos gasta aproximadamente de 300 a 1.200 kcal por hora para quem pesa de 100 a 150 kg, dependendo da velocidade do jogo e de quanto você descansa. Uma partida tranquila fica na parte de baixo; um jogo em quadra inteira, no topo.

A tabela usa os valores de MET da edição mais recente do Adult Compendium of Physical Activities. O MET compara o esforço de uma atividade com ficar sentado, e o gasto aproximado por hora é o valor de MET multiplicado pelo seu peso em quilos.

Leia esses números como uma referência aproximada, não como promessa. Os valores do Compendium são médias de estudos com adultos, e quem está começando num corpo maior costuma jogar mais devagar e descansar mais, então o número real muitas vezes é menor.

Os totais também incluem a energia que o corpo gastaria de qualquer jeito. Com 100 kg, cerca de 100 kcal de cada hora seriam queimadas no sofá, então o custo extra de um jogo de tênis em duplas fica mais perto de 350 kcal do que de 450.

Pickleball e padel ainda não têm código próprio no Compendium, por isso os deixamos fora da tabela em vez de chutar um valor. O estudo de pickleball na próxima seção dá uma boa ideia de quanto esse jogo exige.

Um ponto honesto: uma hora na quadra raramente compensa uma refeição grande no restaurante ou umas cervejas no bar do clube depois. Veja o esporte como condicionamento e diversão que apoiam as mudanças na alimentação, não como um jeito de ganhar comida extra.

Esportes de raquete: pickleball, padel, tênis e badminton

Os esportes de raquete estão entre os melhores esportes para emagrecer num corpo maior, porque o jogo em duplas dá movimento constante com pausas curtas entre os pontos. Você pode ficar mais perto da rede, deixar o parceiro cobrir o fundo e ainda participar de cada troca de bola.

Pickleball ajuda a emagrecer?

Sim, pickleball é exercício de verdade. Num estudo com 53 jogadores recreativos com idade média de 62 anos, a frequência cardíaca ficou na zona moderada a vigorosa em mais de 70 % do tempo de jogo, tanto em simples quanto em duplas.

Os jogadores davam cerca de 2.800 passos por hora em duplas e cerca de 3.300 em simples. São muitos passos curtos e rápidos, por isso o pickleball melhora o condicionamento e também exige bastante dos tornozelos e joelhos.

A quadra pequena, a raquete leve e a bola de plástico lenta tornam o jogo fácil de aprender. Muitos iniciantes já conseguem uma troca de bola de verdade na primeira sessão, o que mantém a motivação lá em cima.

Lesões acontecem. Um estudo com dados de prontos-socorros dos Estados Unidos mostrou que entorses, distensões e fraturas foram as lesões mais comuns no pickleball, e que nove em cada dez jogadores lesionados tinham 50 anos ou mais, então aquecimento, um bom tênis e um ritmo calmo valem a pena.

Padel

O padel é jogado em duplas numa quadra pequena com paredes, então a bola continua em jogo e você corre atrás dela menos do que no tênis. O saque por baixo e a quadra menor deixam o padel mais fácil que o tênis para iniciantes.

As paredes trazem giros e torções rápidos. Se os joelhos ou o quadril estão doloridos, comece com sessões leves de bate-bola em vez de uma partida.

Tênis

Uma revisão de estudos sobre tênis mostrou que jogadores regulares tinham melhor capacidade aeróbica, menor percentual de gordura corporal, gorduras no sangue mais saudáveis e menor risco de doença cardíaca. Muitos desses estudos compararam jogadores com não jogadores, então talvez pessoas ativas simplesmente escolham o tênis.

O tênis em duplas é um primeiro passo sensato. No Compendium ele custa 4,5 METs contra 8,0 do jogo de simples, então você faz um bom treino correndo bem menos.

Um grande estudo britânico com 80.306 adultos mostrou que quem praticava esportes de raquete teve um risco de morrer durante o acompanhamento 47 % menor do que quem não praticava. Também foi um estudo observacional, e os pesquisadores fizeram ajustes para outros fatores que poderiam explicar a diferença.

Badminton

O badminton recreativo é uma opção leve e amigável em ambiente coberto. A peteca desacelera no ar, o que dá tempo para você se mexer, e em duplas dá para jogar numa parte pequena da quadra.

As estocadas rápidas pedem cuidado. Dê um passo até a peteca em vez de se jogar, e deixe as cortadas fortes para mais tarde.

Futebol, futebol caminhado e outros esportes coletivos

Esportes coletivos ajudam mais a emagrecer quando você entra primeiro numa versão tranquila e amigável para iniciantes, como o futebol caminhado ou um vôlei entre amigos. O jogo competitivo completo pode vir depois, se você quiser.

Futebol recreativo

Uma metanálise recente reuniu 32 estudos controlados sobre futebol recreativo com 1.126 pessoas com sobrepeso ou obesidade, de 11 a 68 anos. Jogar futebol levou a menor peso corporal, menos gordura, cintura menor e pressão mais baixa em comparação com os grupos de controle.

Os efeitos foram maiores em mulheres, em jogadores de até 18 anos e em quem treinava mais de duas vezes por semana. Os autores classificaram a certeza das evidências como muito baixa a moderada, então trate o resultado como animador, não como certo.

Outra revisão sobre modalidades esportivas encontrou evidências moderadamente fortes de que o futebol reduz a gordura corporal e melhora o condicionamento. Ela também notou que as evidências para a maioria dos outros esportes são fracas, principalmente porque bons ensaios são raros.

Futebol caminhado

O futebol caminhado é futebol sem corrida e geralmente sem contato, o que o torna um jeito suave de voltar a um esporte coletivo. Num pequeno estudo, dez homens com idade média de 66 anos, vários com problemas de saúde, jogaram uma sessão de duas horas por semana durante 12 semanas.

A massa de gordura caiu cerca de 3 kg, enquanto o peso total caiu só um pouco. Não havia grupo de comparação e a pressão não melhorou, então é um primeiro sinal pequeno, e não uma prova firme.

Programas que usam clubes de futebol profissional para ajudar homens a emagrecer são outro assunto; você pode ler sobre eles na nossa página de emagrecimento masculino.

Basquete e vôlei

Um jogo completo de basquete está entre os esportes mais puxados da tabela, com muitos saltos e paradas bruscas. Arremessar à cesta sozinho ou com um amigo é um começo mais leve que ainda vale cerca de 5 METs.

O vôlei tranquilo, com seis a nove jogadores de cada lado, é leve, em torno de 3 METs. O vôlei de praia na areia é bem mais pesado, e o vôlei sentado, jogado sentado no chão, tira completamente a carga dos joelhos e pés doloridos.

Golfe, boliche e outros esportes leves

Esportes leves como golfe e boliche ajudam mais a emagrecer quando substituem o tempo sentado e quando você caminha o máximo possível. São uma boa escolha se você ainda não se sente pronto para um esporte de quadra.

Uma declaração de consenso internacional sobre golfe e saúde concluiu que o golfe pode oferecer atividade aeróbica de intensidade moderada, contato social e tempo ao ar livre. Ela recomenda percorrer o campo a pé, se você conseguir, porque os ganhos para a saúde provavelmente são maiores do que andando de carrinho.

No Compendium, puxar o carrinho de mão custa 4,5 METs, carregar os tacos 4,3 e andar de carrinho elétrico 3,5. Uma volta completa de 18 buracos leva várias horas, então percorrer o campo a pé soma muitos passos.

O boliche é leve, em torno de 3,8 METs, e os dardos são mais leves ainda. Sozinhos eles não mexem muito na balança, mas tiram você de casa, deixam você de pé e com outras pessoas, o que pode ser um primeiro passo para mais.

Como escolher um esporte que combine com seu corpo hoje

Escolha um esporte fazendo três perguntas: quanto ele sobrecarrega joelhos, quadris e pés, quanto vai deixar você sem fôlego e se você vai gostar das pessoas com quem joga? A melhor escolha hoje pode não ser a melhor daqui a um ano.

A tabela organiza as opções comuns por carga nas articulações e falta de ar, com um primeiro passo e o nível dos nossos vídeos de treino que corresponde a cada uma. Algumas atividades têm guia próprio no site, então aqui ficam em uma linha só.

Outras atividades também contam como esporte, e cada uma tem sua própria página com um plano:

• Natação e hidroginástica: quase nenhum impacto; veja natação para emagrecer.
• Bicicleta: o selim sustenta o seu peso; veja bicicleta para emagrecer.
• Corrida: melhor depois de uma base de caminhada e de um começo alternando trote e caminhada; veja corrida para emagrecer.
• Dança: música, ritmo e muitas vezes um grupo; veja dança para emagrecer.
• Yoga e pilates: força, equilíbrio e mente calma; veja yoga e pilates para emagrecer.
• Caminhada nórdica: os bastões envolvem os braços e dão firmeza; veja caminhada nórdica para emagrecer.

Se joelhos, quadris, pés ou a respiração seguram você

Articulações doloridas não excluem o esporte, mas mudam qual escolher primeiro. Nossos guias sobre exercício com dor no joelho, dor no quadril e emagrecimento e dor no pé e sobrepeso mostram quais movimentos mudar e quais manter.

Ficar sem fôlego rápido é comum no começo e costuma melhorar em poucas semanas. Leia falta de ar e obesidade para saber o que é normal e o que precisa de um médico.

Construa uma base de caminhada antes dos esportes rápidos de quadra

Uma base de caminhada de quatro a seis semanas deixa os esportes rápidos mais seguros, porque coração, pulmões, tornozelos e joelhos se acostumam a um esforço regular antes de enfrentar arrancadas, freadas e viradas. Converse antes com seu médico antes de começar qualquer novo plano de exercício.

Tente caminhar na maioria dos dias, chegando a uns 30 minutos num ritmo em que você consegue conversar, mas não cantar. Nossa página de caminhada tem um plano completo para iniciantes, então não vamos repeti-lo aqui.

Além da caminhada, um trabalho simples de força para as pernas e os músculos em volta dos tornozelos faz grande diferença na quadra. Sentar e levantar da cadeira, elevação dos calcanhares e passos laterais são um bom começo, e nosso guia de treino de força mostra como evoluir com segurança.

Esportes de quadra também pedem panturrilhas, quadris e ombros flexíveis. De cinco a dez minutos de movimento leve antes de jogar, como em aquecimento e alongamento, diminuem a chance de uma distensão na primeira troca de bola rápida.

Suas primeiras sessões: grupos de iniciantes, duplas e pausas

As primeiras sessões funcionam melhor quando você escolhe um grupo de iniciantes ou recreativo, joga em duplas, faz jogos curtos e descansa sempre que precisar. Ninguém espera que quem acabou de chegar cubra a quadra inteira.

• Peça uma sessão para iniciantes ou “recreativa”. Muitos clubes e centros esportivos comunitários oferecem, e os grupos de futebol caminhado costumam ser voltados para pessoas acima de 50 anos ou para quem está voltando depois de uma longa pausa.
• Jogue em duplas. Você cobre metade do espaço, e sempre há uma pausa natural enquanto seu parceiro joga.
• Faça jogos curtos. Jogue de 10 a 15 minutos, fique de fora uma rodada e volte. Em poucas semanas os blocos de jogo crescem sozinhos.
• Use um calçado com aderência e apoio. Tênis de quadra coberta com sola plana que não marca o piso dão aderência nas paradas bruscas e nos passos laterais.
• Leve água e beba em cada pausa. Água pura basta para a maioria dos jogos recreativos.
• Aqueça e desaqueça. Alguns minutos de movimento leve antes e alongamentos suaves depois ajudam o corpo a se recuperar para a próxima sessão.

Espere um pouco de dor muscular um ou dois dias depois dos primeiros jogos; ela deve passar em poucos dias. Dor aguda numa articulação, inchaço ou dor que só piora são sinais para descansar e procurar seu médico.

Sente que não se encaixa? Estigma do peso no esporte e como começar mesmo assim

Sentir-se deslocado num clube esportivo é muito comum num corpo maior, e isso é um motivo para escolher o lugar com cuidado, não para ficar em casa. Você merece jogar tanto quanto qualquer outra pessoa na quadra.

Num pequeno estudo com 100 universitárias, as que tinham sofrido mais estigma do peso sentiam uma vontade maior de evitar exercício, e essa vontade andava junto com menos atividade. Foi um estudo preliminar com mulheres jovens, mas o padrão vai soar familiar para muita gente.

Nossa página sobre estigma do peso explica de onde vêm esses sentimentos e como responder a comentários que machucam. Na quadra, estes passos podem ajudar:

• Vá com um amigo, uma amiga ou com seu par nas primeiras vezes.
• Escolha sessões chamadas “iniciantes”, “recreativo”, “acima de 50” ou “todos os níveis”.
• Ligue ou mande mensagem antes para quem organiza e pergunte como é uma sessão típica.
• Use roupas em que você se sente à vontade para se mexer, não o que os jogadores habituais usam.
• Meça seu progresso por jogos disputados e pontos ganhos, não pela balança.

Muitos jogadores lembram da própria primeira partida desajeitada. A maioria dos grupos fica feliz com um rosto novo, e depois de algumas sessões você é simplesmente mais um dos frequentadores.

Quando falar com seu médico antes de jogar

Fale com seu médico antes de começar um esporte se você tem uma doença do coração ou do pulmão, diabetes, pressão alta, articulações doloridas, ou se não faz exercício há muito tempo. Uma consulta curta pode trazer tranquilidade e dicas que combinam com a sua saúde.

• Dor, pressão no peito ou palpitações durante o esforço, agora ou no passado.
• Um problema de ritmo cardíaco ou um anticoagulante. Esportes de contato e quedas trazem risco extra quando o sangue coagula mais devagar.
• Remédios para diabetes que podem causar hipoglicemia, como insulina ou alguns comprimidos. Seu médico pode orientar a medir a glicose antes e depois dos jogos e a ajustar as refeições.
• Pressão alta ainda não controlada.
• Dor nas articulações, artrose ou uma lesão antiga nos joelhos, quadris, tornozelos ou costas.
• Tontura ou desmaios no passado, ou problemas de equilíbrio.

Nossa página sobre fibrilação atrial e emagrecimento olha mais de perto o exercício com batimento irregular.

Pare de jogar na hora e procure ajuda médica se sentir dor ou aperto no peito, tontura ou sensação de desmaio, falta de ar forte que não melhora com o descanso, ou um coração que dispara ou falha. Se você usa remédio que pode causar hipoglicemia, leve açúcar de ação rápida na bolsa em todas as sessões.

Um plano de 12 semanas: da caminhada ao primeiro jogo

Este plano de 12 semanas leva você da caminhada regular a um jogo semanal de um esporte leve ou de raquete, com treino de força junto. Converse antes com seu médico e passe para a próxima etapa só quando a atual estiver confortável.

Pernas cansadas no dia seguinte são normais; dor que dura mais de alguns dias não é. Se uma semana foi pesada demais, repita-a em vez de forçar.

Depois de 12 semanas, muita gente mantém uma mistura de caminhadas diárias, um ou dois jogos e duas sessões curtas de força. Isso cobre a meta semanal da OMS e dá variedade, então fica menos provável você enjoar ou sobrecarregar uma parte do corpo.

Com que frequência é preciso jogar para emagrecer?

Duas sessões por semana mais caminhadas regulares são uma boa meta, mas até um jogo por semana conta. Na metanálise sobre futebol, os efeitos nas gorduras do sangue foram mais claros em quem treinava mais de duas vezes por semana.

A balança vai acompanhar principalmente a sua alimentação. Jogar ajuda a manter o peso perdido e a se sentir mais em forma pelo caminho, que muitas vezes é a primeira mudança que as pessoas percebem.

Ajuda gratuita para emagrecer com boa comida e caminhada

Na Obesity Foundation ajudamos você a emagrecer com boa comida, exercício adequado e caminhada, e um esporte de que você gosta se encaixa perfeitamente nisso. Toda a nossa ajuda é grátis.

• Plano alimentar: refeições que saciam e deixam seus dias de jogo e suas caminhadas aparecerem na balança. Peça seu plano alimentar grátis.
• Vídeos de treino: níveis Start, Build e Strong para preparar pernas e abdômen para a quadra. Receba os vídeos de treino grátis.
• Videochamada: uma videochamada gratuita (em inglês) para escolher um esporte e planejar a semana em torno dele. Agende uma videochamada gratuita.
• Conta no Club: um espaço grátis para anotar seus jogos, suas caminhadas e seu peso ao longo dos meses. Entre no Obesity Foundation Club.

Quando seu médico liberar, escolha uma sessão leve para experimentar nas próximas duas semanas. Um jogo, uma caminhada e uma boa refeição de cada vez: é assim que a maioria das pessoas chega lá.