أفضل رياضة لإنقاص الوزن: كيف تختار رياضة تستمتع بها بجسم أكبر

أفضل رياضة لإنقاص الوزن: الجواب المختصر

أفضل رياضة لإنقاص الوزن هي التي تنتظر موعدها بشوق، لأنك ستواصل ممارستها شهورًا وسنوات. الطعام يقوم بمعظم عمل الوزن، والرياضة تضيف حركة وقوة ومتعة وأشخاصًا ينتظرون حضورك.

هذه النقطة الأخيرة أهم مما توحي به جداول السعرات. المباراة مع الأصدقاء موعد ترتّب أسبوعك حوله، وغيابك عنها يخذل غيرك، لذلك يقلّ احتمال أن تتغيّب عنها في مساء ثلاثاء كئيب.

لماذا قد تمنح الرياضات الاجتماعية فائدة إضافية

تابعت دراسة قلب مدينة كوبنهاغن 8,577 بالغًا لمدة تصل إلى 25 عامًا. مقارنة بمن لا يمارسون أي رياضة، عاش لاعبو التنس نحو 9.7 سنة أطول، ولاعبو الريشة الطائرة 6.2 سنة، ولاعبو كرة القدم 4.7 سنة.

ارتبطت الدراجة والسباحة والهرولة والتمرين في النادي الرياضي أيضًا بعمر أطول، لكن بفارق أصغر. ولاحظ الباحثون أن الرياضات في أعلى القائمة كلها تُلعب مع أشخاص آخرين.

كانت هذه دراسة رصدية. قد يختلف لاعبو التنس أيضًا في الدخل أو الصحة أو الصداقات، فالدراسة تُظهر ارتباطًا لا دليلًا على أن المضرب نفسه هو ما يضيف السنوات.

ما مقدار النشاط الذي تسعى إليه؟

توصي منظمة الصحة العالمية البالغين بـ150 إلى 300 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعيًا، أو 75 إلى 150 دقيقة من النشاط الشديد، مع تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر. وأي قدر من الحركة أفضل من لا شيء.

مباراة مدتها ساعة مرتين في الأسبوع تعطيك 120 دقيقة، مع أن جزءًا من تلك الساعة يمضي في الانتظار وجمع الكرات وتبديل الجهات. أضف نزهاتك اليومية فتصل إلى الهدف دون حاجة إلى نادٍ رياضي.

أما جانب الطعام، فيوضح النظام الغذائي المجاني لدينا كيف تأكل بطريقة تُشبعك وتسمح للميزان بالنزول. والرياضة فوق ذلك تُسرّع الأمور قليلًا وتجعل الخطة كلها أمتع.

كم سعرة تحرق الرياضات عند وزنك؟

معظم الرياضات الترفيهية تستهلك تقريبًا 300 إلى 1,200 kcal في الساعة لمن يزن 100 إلى 150 كغ، حسب سرعة اللعب ومقدار الراحة. اللعب الهادئ في الطرف الأدنى، والمباراة على كامل الملعب في الأعلى.

يعتمد الجدول على قيم MET من أحدث إصدار من موسوعة الأنشطة البدنية للبالغين (Adult Compendium of Physical Activities). يقارن الـMET جهد النشاط بالجلوس دون حركة، والطاقة التقريبية في الساعة هي قيمة MET مضروبة في وزنك بالكيلوغرام.

اقرأ هذه الأرقام دليلًا تقريبيًا لا وعدًا. قيم الموسوعة متوسطات من دراسات على بالغين، والمبتدئ صاحب الجسم الأكبر يلعب عادة أبطأ ويرتاح أكثر، فيكون الرقم الحقيقي غالبًا أقل.

تشمل المجاميع أيضًا الطاقة التي يصرفها جسمك على أي حال. عند 100 كغ، يُحرق نحو 100 kcal من كل ساعة وأنت جالس على الأريكة، فتكون الكلفة الإضافية لمباراة تنس زوجي أقرب إلى 350 kcal منها إلى 450.

لا يوجد بعد رمز خاص بالبيكلبول أو البادل في الموسوعة، فتركناهما خارج الجدول بدل التخمين. ودراسة البيكلبول في القسم التالي تعطي صورة جيدة عن مدى صعوبة هذه اللعبة.

ملاحظة صريحة: ساعة في الملعب نادرًا ما تمحو وجبة مطعم كبيرة أو بضعة مشروبات محلّاة في النادي بعدها. انظر إلى الرياضة على أنها لياقة ومتعة تدعم تغييرات طعامك، لا وسيلة لكسب طعام إضافي.

رياضات المضرب: البيكلبول والبادل والتنس والريشة الطائرة

رياضات المضرب من أفضل الرياضات لإنقاص الوزن لصاحب الجسم الأكبر، لأن اللعب الزوجي يعطي حركة متواصلة مع استراحات قصيرة بين النقاط. يمكنك الوقوف قرب الشبكة، وترك الخلف لشريكك، والبقاء جزءًا من كل تبادل.

هل البيكلبول مفيد لإنقاص الوزن؟

نعم، البيكلبول تمرين حقيقي. في دراسة على 53 لاعبًا هاويًا متوسط أعمارهم 62 عامًا، بقي نبض القلب في المنطقة المعتدلة إلى الشديدة أكثر من 70 % من وقت اللعب، في الفردي والزوجي معًا.

خطا اللاعبون نحو 2,800 خطوة في الساعة في الزوجي ونحو 3,300 في الفردي. هذه خطوات قصيرة وسريعة كثيرة، ولهذا يبني البيكلبول اللياقة ويطلب في الوقت نفسه الكثير من كاحليك وركبتيك.

الملعب الصغير والمضرب الخفيف والكرة البلاستيكية البطيئة تجعل تعلّمه سهلًا. كثير من المبتدئين يتبادلون الكرة فعلًا من الجلسة الأولى، وهذا يُبقي الحماس عاليًا.

الإصابات تحدث. وجدت دراسة لبيانات أقسام الطوارئ الأمريكية أن الالتواءات والشدّ العضلي والكسور أكثر إصابات البيكلبول شيوعًا، وأن تسعة من كل عشرة مصابين كانوا في الخمسين أو أكبر، لذلك يستحق الإحماء والحذاء الجيد والإيقاع الهادئ عناية.

البادل

يُلعب البادل بين زوجين في ملعب صغير محاط بجدران، فتبقى الكرة في اللعب وتركض خلفها مسافة أقصر مما في التنس. الإرسال من أسفل والملعب الأقصر يجعلانه أسهل على المبتدئين من التنس.

لكن الجدران تجلب التفافات ودورانات سريعة. إن كانت ركبتاك أو وركاك تؤلمك، فابدأ بجلسات ضرب خفيفة بدل مباراة.

التنس

وجدت مراجعة لدراسات عن التنس أن اللاعبين المنتظمين يتمتعون بلياقة هوائية أفضل، ونسبة دهون أقل في الجسم، ودهون دم أصح، وخطر أقل لأمراض القلب. كثير من هذه الدراسات قارن اللاعبين بغير اللاعبين، فربما يختار الأشخاص النشيطون التنس أصلًا.

التنس الزوجي خطوة أولى معقولة. في الموسوعة يكلّف 4.5 MET مقابل 8.0 للفردي، فتحصل على تمرين جيد بركض أقل بكثير.

وجدت دراسة بريطانية كبيرة على 80,306 بالغين أن ممارسي رياضات المضرب كان خطر وفاتهم خلال فترة المتابعة أقل بنسبة 47 % ممن لا يمارسونها. كانت أيضًا دراسة رصدية، وقد عدّل الباحثون النتائج لعوامل أخرى قد تفسر الفرق.

الريشة الطائرة

الريشة الطائرة الاجتماعية خيار داخلي خفيف وودود. الريشة تتباطأ في الهواء فتمنحك وقتًا للتحرك، ويمكنك اللعب زوجيًا على جزء صغير من الملعب.

الاندفاعات السريعة هي ما يستحق الحذر. اخطُ نحو الريشة بدل أن ترتمي عليها، واترك الضربات الساحقة القوية لوقت لاحق.

كرة القدم وكرة القدم مشيًا والرياضات الجماعية الأخرى

تساعد الرياضات الجماعية على إنقاص الوزن أكثر حين تبدأ بنسخة هادئة مناسبة للمبتدئين، مثل كرة القدم مشيًا أو جلسة كرة طائرة اجتماعية. أما المباراة التنافسية الكاملة فيمكن أن تأتي لاحقًا إن أردتها.

كرة القدم الترفيهية

جمع تحليل تلوي حديث 32 تجربة مضبوطة عن كرة القدم الترفيهية شملت 1,126 شخصًا يعيشون مع زيادة الوزن أو السمنة، أعمارهم من 11 إلى 68 عامًا. أدّى لعب كرة القدم إلى وزن أقل ودهون أقل ومحيط خصر أصغر وضغط دم أدنى مقارنة بالمجموعات الضابطة.

كانت التأثيرات أكبر لدى النساء، ولدى اللاعبين بعمر 18 عامًا أو أقل، ولدى من يتدربون أكثر من مرتين أسبوعيًا. وصنّف الباحثون درجة اليقين في الأدلة بين منخفضة جدًا ومتوسطة، فاعتبر النتيجة مشجعة لا مؤكدة.

ووجدت مراجعة أخرى لأنواع الرياضات أدلة قوية بدرجة متوسطة على أن كرة القدم تقلل دهون الجسم وتحسّن اللياقة. وأشارت كذلك إلى أن أدلة معظم الرياضات الأخرى ضعيفة، أساسًا لأن التجارب الجيدة نادرة.

كرة القدم مشيًا

كرة القدم مشيًا هي كرة قدم بلا ركض وغالبًا بلا احتكاك، ما يجعلها طريقًا لطيفًا للعودة إلى لعبة جماعية. في دراسة صغيرة، لعب عشرة رجال متوسط أعمارهم 66 عامًا، وعدد منهم لديه مشكلات صحية، جلسة واحدة مدتها ساعتان أسبوعيًا لمدة 12 أسبوعًا.

انخفضت كتلة الدهون لديهم بنحو 3 كغ، بينما نقص الوزن الكلي قليلًا فقط. لم تكن هناك مجموعة مقارنة ولم يتحسن ضغط الدم، فهذه إشارة أولى صغيرة لا دليل قاطع.

البرامج التي تستعين بأندية كرة القدم المحترفة لمساعدة الرجال على إنقاص الوزن موضوع منفصل؛ يمكنك القراءة عنها في صفحة إنقاص الوزن للرجال.

كرة السلة والكرة الطائرة

مباراة كرة السلة الكاملة من أصعب الرياضات في الجدول، بقفز كثير وتوقفات مفاجئة. رمي الكرة في السلة وحدك أو مع صديق بداية ألطف تستهلك مع ذلك نحو 5 MET.

الكرة الطائرة الهادئة بستة إلى تسعة لاعبين في كل جانب خفيفة، بنحو 3 MET. أما الكرة الطائرة الشاطئية على الرمل فأصعب بكثير، والكرة الطائرة جلوسًا، التي تُلعب على الأرض، ترفع الحمل عن الركبتين والقدمين المؤلمة تمامًا.

الغولف والبولينغ ورياضات لطيفة أخرى

تساعد الرياضات اللطيفة مثل الغولف والبولينغ على إنقاص الوزن أكثر حين تحلّ محل وقت الجلوس وحين تمشي قدر ما تستطيع. وهي خيار جيد إن لم تكن مستعدًا بعد لرياضة ملعب.

اتفق بيان إجماع دولي عن الغولف والصحة على أن الغولف يمكن أن يوفر نشاطًا هوائيًا متوسط الشدة وتواصلًا اجتماعيًا ووقتًا في الهواء الطلق. وينصح بالمشي في الملعب إن استطعت، لأن المكاسب الصحية أكبر على الأرجح من ركوب العربة.

في الموسوعة، يكلّف جرّ العربة اليدوية 4.5 MET، وحمل المضارب 4.3، وركوب العربة الكهربائية 3.5. الجولة الكاملة من 18 حفرة تستغرق عدة ساعات، فيتحول المشي فيها إلى عدد كبير من الخطوات.

البولينغ خفيف، بنحو 3.8 MET في الصالة، ورمي السهام أخف منه. لن يحرّكا الميزان كثيرًا وحدهما، لكنهما يُخرجانك من البيت واقفًا ومع آخرين، وقد يكون ذلك خطوة أولى نحو المزيد.

كيف تختار رياضة تناسب جسمك اليوم

اختر الرياضة بثلاثة أسئلة: كم تُحمّل ركبتيك ووركيك وقدميك، وإلى أي حد ستقطع أنفاسك، وهل ستستمتع بصحبة من تلعب معهم؟ الأنسب لك اليوم قد لا يكون الأنسب بعد عام.

يرتب الجدول الخيارات الشائعة حسب حمل المفاصل وضيق النفس، مع خطوة أولى والمستوى المقابل من فيديوهات التمارين لدينا. بعض الأنشطة لها دليل خاص في موقعنا، لذلك نكتفي بسطر واحد عنها هنا.

أنشطة أخرى تُحسب رياضة أيضًا، ولكل منها صفحة خاصة بخطة:

• السباحة والتمارين المائية: بلا صدمات تقريبًا؛ انظر السباحة لإنقاص الوزن.
• ركوب الدراجة: المقعد يحمل وزنك؛ انظر ركوب الدراجة لإنقاص الوزن.
• الجري: الأفضل بعد قاعدة من المشي وبداية بالتناوب بين الجري والمشي؛ انظر الجري لإنقاص الوزن.
• الرقص: موسيقى وإيقاع وغالبًا مجموعة؛ انظر الرقص لإنقاص الوزن.
• اليوغا والبيلاتس: قوة وتوازن وذهن هادئ؛ انظر اليوغا والبيلاتس لإنقاص الوزن.
• المشي النوردي بالعصي: العصي تُشرك الذراعين وتمنحك ثباتًا؛ انظر المشي النوردي لإنقاص الوزن.
• كارديو كيك بوكسينغ: لكمات وركلات منخفضة على إيقاع مؤقّت، بلا تلامس وبلا قفز؛ انظر كارديو كيك بوكسينغ لإنقاص الوزن.

إذا كانت ركبتاك أو وركاك أو قدماك أو تنفسك تعيقك

المفاصل المؤلمة لا تمنعك من الرياضة، لكنها تغيّر ما تختاره أولًا. أدلتنا عن تمارين لآلام الركبة وألم الورك وإنقاص الوزن وألم القدم وإنقاص الوزن تبيّن أي الحركات تغيّرها وأيها تحتفظ بها.

انقطاع النفس بسرعة شائع في البداية، ويتحسن عادة خلال أسابيع. اقرأ ضيق التنفس والسمنة لتعرف ما هو طبيعي وما يحتاج إلى طبيب.

ابنِ قاعدة من المشي قبل رياضات الملاعب السريعة

قاعدة من المشي مدتها أربعة إلى ستة أسابيع تجعل الرياضات السريعة أكثر أمانًا، لأن قلبك ورئتيك وكاحليك وركبتيك تعتاد الجهد المنتظم قبل أن تواجه الانطلاقات والتوقفات والالتفافات. تحدّث مع طبيبك أولًا قبل أن تبدأ أي خطة تمارين جديدة.

حاول المشي معظم الأيام، وصولًا تدريجيًا إلى نحو 30 دقيقة بسرعة تستطيع معها الكلام لا الغناء. صفحتنا عن المشي فيها خطة كاملة للمبتدئين، فلن نكررها هنا.

إلى جانب المشي، تُحدث تمارين القوة البسيطة للساقين وللعضلات حول الكاحل فرقًا كبيرًا في الملعب. الجلوس والوقوف من الكرسي ورفع الكعبين والخطوات الجانبية بداية جيدة، ويشرح دليل تمارين القوة كيف تتقدم بأمان.

تطلب رياضات الملاعب أيضًا مرونة في السمانة والوركين والكتفين. خمس إلى عشر دقائق من الحركة السهلة قبل اللعب، كما في صفحة الإحماء والإطالة، تقلل احتمال شدّ عضلي في أول تبادل سريع.

جلساتك الأولى: مجموعات المبتدئين واللعب الزوجي وفترات الراحة

تنجح جلساتك الأولى أكثر حين تختار مجموعة للمبتدئين أو مجموعة اجتماعية، وتلعب زوجيًا، وتُبقي المباريات قصيرة، وترتاح متى احتجت. لا أحد ينتظر من القادم الجديد أن يغطي الملعب كله.

• اسأل عن جلسة للمبتدئين أو جلسة «اجتماعية». كثير من الأندية والمراكز المجتمعية تنظمها، ومجموعات كرة القدم مشيًا تستهدف غالبًا من تجاوزوا الخمسين أو العائدين بعد انقطاع طويل.
• العب زوجيًا. تغطي نصف المساحة، وهناك دائمًا وقفة طبيعية بينما يلعب شريكك.
• اجعل المباريات قصيرة. العب 10 إلى 15 دقيقة، واجلس خارج مباراة واحدة، ثم عُد. خلال أسابيع قليلة تطول فترات اللعب من تلقاء نفسها.
• البس حذاءً بقبضة جيدة ودعم. أحذية الملاعب الداخلية بنعل مسطح لا يترك أثرًا تمنحك ثباتًا في التوقفات المفاجئة والخطوات الجانبية.
• أحضر ماءً واشرب في كل استراحة. الماء العادي يكفي لمعظم المباريات الترفيهية.
• أحمِ جسمك قبل اللعب وهدّئه بعده. دقائق من الحركة السهلة قبل اللعب وبعض التمدد اللطيف بعده تساعد جسمك على التعافي للجلسة التالية.

توقّع بعض ألم العضلات بعد يوم أو يومين من مبارياتك الأولى؛ ويُفترض أن يزول خلال أيام قليلة. الألم الحاد في مفصل أو التورم أو الألم الذي يزداد سوءًا علامات تستدعي الراحة ومراجعة طبيبك.

تشعر بأنك لست في مكانك؟ وصمة الوزن في الرياضة وكيف تبدأ رغم ذلك

الشعور بالغربة في نادٍ رياضي شائع جدًا لصاحب الجسم الأكبر، وهو سبب لاختيار المكان بعناية لا سبب للبقاء في البيت. من حقك أن تلعب مثل أي شخص آخر في الملعب.

في دراسة صغيرة على 100 طالبة، شعرت من تعرّضن لوصمة وزن أكبر برغبة أقوى في تجنب الرياضة، وارتبطت تلك الرغبة بممارسة أقل. كانت دراسة أولية على شابات، لكن النمط سيبدو مألوفًا لكثيرين.

تشرح صفحتنا عن وصمة الوزن مصدر هذه المشاعر وكيف ترد على التعليقات الجارحة. وفي الملعب قد تساعدك هذه الخطوات:

• اذهب مع صديق أو شريك في المرات الأولى.
• اختر جلسات بعنوان «للمبتدئين» أو «اجتماعية» أو «فوق الخمسين» أو «لكل المستويات».
• اتصل بالمنظم أو راسله أولًا واسأل كيف تبدو الجلسة المعتادة.
• البس ملابس تتحرك فيها براحة، لا ما يلبسه اللاعبون الدائمون.
• قِس تقدمك بعدد المباريات التي لعبتها والتبادلات التي كسبتها، لا بالميزان.

كثير من اللاعبين يتذكرون مباراتهم الأولى المرتبكة. معظم المجموعات تسعد بوجه جديد، وبعد بضع جلسات تصبح ببساطة واحدًا من المنتظمين.

متى تراجع طبيبك قبل أن تلعب

راجع طبيبك قبل أن تبدأ رياضة إن كانت لديك حالة في القلب أو الرئتين، أو السكري، أو ضغط دم مرتفع، أو مفاصل مؤلمة، أو إن لم تمارس الرياضة منذ وقت طويل. زيارة قصيرة قد تمنحك راحة البال ونصائح تناسب صحتك.

• ألم أو ضغط في الصدر أو خفقان أثناء الجهد، الآن أو في الماضي.
• اضطراب في نظم القلب أو دواء مميّع للدم. رياضات الاحتكاك والسقوط تحمل خطرًا إضافيًا حين يتجلط دمك ببطء أكبر.
• أدوية سكري قد تسبب هبوط السكر، مثل الإنسولين أو بعض الأقراص. قد ينصحك طبيبك بقياس السكر قبل المباريات وبعدها وتعديل الوجبات.
• ضغط دم مرتفع لم يُضبط بعد.
• ألم في المفاصل أو التهاب مفاصل أو إصابة سابقة في الركبتين أو الوركين أو الكاحلين أو الظهر.
• دوخة أو إغماء في الماضي، أو مشكلات في التوازن.

تتناول صفحتنا عن الرجفان الأذيني وإنقاص الوزن التمارين مع عدم انتظام ضربات القلب بتفصيل أكبر.

توقّف عن اللعب فورًا واطلب المساعدة الطبية إن شعرت بألم أو ضيق في الصدر، أو دوخة أو إحساس بالإغماء، أو ضيق تنفس شديد لا يهدأ بالراحة، أو نبض يتسارع أو يتخطى دقات. وإن كنت تستخدم دواءً قد يسبب هبوط السكر، فاحمل سكرًا سريع المفعول في حقيبتك في كل جلسة.

خطة من 12 أسبوعًا: من المشي إلى أول مباراة

تنقلك هذه الخطة على مدى 12 أسبوعًا من المشي المنتظم إلى مباراة أسبوعية في رياضة لطيفة أو رياضة مضرب، مع تمارين القوة بجانبها. تحدّث مع طبيبك أولًا، ولا تنتقل إلى المرحلة التالية إلا حين تشعر بالراحة في المرحلة الحالية.

تعب الساقين في اليوم التالي أمر طبيعي؛ أما الألم الذي يستمر أكثر من بضعة أيام فليس كذلك. وإن كان أسبوع ما صعبًا جدًا، فكرّره بدل أن تضغط على نفسك.

بعد 12 أسبوعًا، يحتفظ كثيرون بمزيج من النزهات اليومية ومباراة أو اثنتين وجلستي قوة قصيرتين. هذا يغطي الهدف الأسبوعي لمنظمة الصحة العالمية ويمنحك تنوعًا، فيقل الملل ويقل احتمال إرهاق جزء واحد من جسمك.

كم مرة تحتاج أن تلعب لتنقص وزنك؟

جلستان في الأسبوع مع مشي منتظم هدف جيد، لكن حتى مباراة واحدة أسبوعيًا لها قيمتها. في التحليل التلوي عن كرة القدم، كانت التأثيرات على دهون الدم أوضح لدى من يتدربون أكثر من مرتين أسبوعيًا.

سيتبع الميزان طعامك في الغالب. أما اللعب فيساعدك على الحفاظ على الوزن الذي خسرته وعلى الشعور بلياقة أكبر في الطريق، وكثيرًا ما يكون هذا أول تغيير يلاحظه الناس.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالطعام الجيد والمشي

في Obesity Foundation نساعدك على إنقاص الوزن بالطعام الجيد والتمارين المناسبة والمشي، والرياضة التي تحبها تنسجم تمامًا مع ذلك. كل مساعدتنا مجانية.

• النظام الغذائي: وجبات مُشبعة تجعل أيام مبارياتك ونزهاتك تظهر على الميزان. اطلب نظامك الغذائي المجاني.
• فيديوهات التمارين: مستويات Start وBuild وStrong لتجهيز ساقيك وعضلات جذعك للملعب. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء الفيديو: لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتختار رياضة وتخطط أسبوعك حولها. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب الـClub: مكان مجاني تدوّن فيه مبارياتك ونزهاتك ووزنك على مدى الأشهر. انضم إلى Obesity Foundation Club.

حين يوافق طبيبك، اختر جلسة لطيفة واحدة تجربها خلال الأسبوعين القادمين. مباراة واحدة ونزهة واحدة ووجبة جيدة واحدة في كل مرة: هكذا يصل معظم الناس.