Виды спорта для похудения: как выбрать игру по душе при большом весе

Виды спорта для похудения: коротко

Лучшие виды спорта для похудения те, которых вы ждёте с удовольствием, потому что в них вы будете играть месяцами и годами. Основную работу с весом делает еда, а спорт добавляет движение, силу, радость и людей, которые ждут вас на игре.

Последнее важнее, чем кажется по таблицам калорий. Игру с друзьями вы встраиваете в свою неделю, а пропуск подводит других, поэтому промозглым вечером во вторник вы реже остаётесь дома.

Почему игры с партнёрами могут давать дополнительную пользу

Копенгагенское исследование City Heart Study наблюдало 8 577 взрослых до 25 лет. По сравнению с людьми без физической нагрузки теннисисты жили примерно на 9,7 года дольше, любители бадминтона на 6,2 года, футболисты на 4,7 года.

Велосипед, плавание, бег трусцой и тренажёрный зал тоже были связаны с более долгой жизнью, но с меньшим отрывом. Исследователи заметили, что во всех видах спорта из верхней части списка люди играют вместе с другими.

Это было наблюдательное исследование. Любители тенниса могут отличаться доходом, здоровьем или кругом общения, поэтому оно показывает связь, а не доказательство того, что годы добавляет сама ракетка.

Сколько активности вам нужно?

Всемирная организация здравоохранения советует взрослым 150–300 минут умеренной активности в неделю или 75–150 минут интенсивной, плюс упражнения для укрепления мышц два и более дней в неделю. Любое количество лучше, чем ничего.

Часовая игра дважды в неделю уже даёт 120 минут, хотя часть этого часа уходит на ожидание, сбор мячей и смену сторон. Добавьте ежедневные прогулки, и вы выйдете на рекомендацию без всякого спортзала.

Что касается питания, наш бесплатный план питания показывает, как есть сытно и всё равно видеть движение на весах. Спорт поверх этого немного ускоряет процесс и делает весь план веселее.

Сколько калорий сжигают разные виды спорта при вашем весе?

Большинство любительских видов спорта тратят примерно 300–1 200 ккал в час у людей весом 100–150 кг, в зависимости от темпа игры и количества пауз. Спокойная игра ближе к нижней границе, матч на полной площадке к верхней.

В таблице использованы значения MET из последней версии Compendium of Physical Activities для взрослых. MET сравнивает усилие при занятии с сидением в покое, а примерный расход энергии в час равен MET, умноженному на ваш вес в килограммах.

Воспринимайте эти цифры как ориентир, а не обещание. Значения Compendium усреднены по исследованиям у взрослых, а новичок с большим весом обычно играет медленнее и чаще отдыхает, поэтому реальная цифра нередко ниже.

В итог входит и энергия, которую тело потратило бы в любом случае. При весе 100 кг около 100 ккал каждого часа сгорели бы и на диване, так что дополнительная цена парного тенниса ближе к 350 ккал, чем к 450.

У пиклбола и падела пока нет собственного кода в Compendium, поэтому мы не стали гадать и не включили их в таблицу. Исследование пиклбола в следующем разделе хорошо показывает, насколько это нагрузочная игра.

Честно скажем: час на корте редко перекрывает большой ужин в ресторане или пару напитков в клубе после игры. Смотрите на спорт как на выносливость и радость, которые поддерживают изменения в питании, а не как на способ «заработать» лишнюю еду.

Игры с ракеткой: пиклбол, падел, теннис и бадминтон

Игры с ракеткой относятся к лучшим видам спорта для похудения при большом весе, потому что в парной игре движение равномерное, а между очками есть короткие паузы. Можно стоять ближе к сетке, оставить заднюю линию партнёру и всё равно участвовать в каждом розыгрыше.

Подходит ли пиклбол для похудения?

Да, пиклбол даёт настоящую нагрузку. В исследовании 53 игроков-любителей со средним возрастом 62 года пульс находился в зоне умеренной или высокой интенсивности больше 70 % игрового времени и в одиночной, и в парной игре.

Игроки делали около 2 800 шагов в час в парах и около 3 300 в одиночной игре. Это много коротких быстрых шагов: поэтому пиклбол развивает выносливость, но и сильно нагружает голеностопы и колени.

Маленькая площадка, лёгкая ракетка и медленный пластиковый мяч делают игру простой в освоении. Многие новички уже на первом занятии разыгрывают настоящий обмен ударами, и это хорошо поддерживает мотивацию.

Травмы всё же бывают. Исследование данных отделений неотложной помощи США показало, что чаще всего при пиклболе случаются растяжения, разрывы связок и переломы, а девять из десяти травмированных игроков были в возрасте 50 лет и старше, поэтому разминка, хорошая обувь и спокойный темп того стоят.

Падел

В падел играют парами на небольшом корте со стенками, поэтому мяч остаётся в игре, и бегать за ним приходится меньше, чем в теннисе. Подача снизу и укороченный корт делают падел проще для новичков, чем теннис.

Зато стенки дают резкие развороты и скручивания. Если болят колени или тазобедренные суставы, начните со спокойной отработки ударов, а не с матча.

Теннис

Обзор исследований о теннисе показал, что у регулярно играющих людей лучше аэробная выносливость, ниже процент жира в теле, здоровее жиры крови и ниже риск болезней сердца. Многие из этих работ сравнивали игроков с неиграющими, так что активные люди могут просто чаще выбирать теннис.

Парный теннис разумен как первый шаг. В Compendium он стоит 4,5 MET против 8,0 у одиночной игры, так что нагрузка хорошая, а бегать нужно гораздо меньше.

Большое британское исследование 80 306 взрослых показало, что у людей, игравших в игры с ракеткой, риск умереть за период наблюдения был на 47 % ниже, чем у тех, кто не играл. Это тоже наблюдательная работа, и исследователи сделали поправку на другие факторы, которые могли объяснить разницу.

Бадминтон

Бадминтон для удовольствия — лёгкий и дружелюбный вариант для зала. Волан в воздухе замедляется, у вас есть время сдвинуться с места, а в парной игре можно отвечать за небольшую часть площадки.

Осторожнее с быстрыми выпадами. Подходите к волану шагом, а не бросайтесь за ним, и оставьте мощные смэши на потом.

Футбол, футбол шагом и другие командные виды спорта

Командные виды спорта лучше всего помогают похудеть, если начать со спокойной версии для новичков, например с футбола шагом или волейбола для удовольствия. До полноценной соревновательной игры можно дойти позже, если захочется.

Любительский футбол

Недавний метаанализ объединил 32 контролируемых исследования любительского футбола с участием 1 126 человек с избыточным весом или ожирением в возрасте от 11 до 68 лет. Игра в футбол приводила к снижению веса, уменьшению жировой массы, талии и давления по сравнению с контрольными группами.

Эффект был сильнее у женщин, у игроков 18 лет и младше и у тех, кто тренировался чаще двух раз в неделю. Авторы оценили достоверность доказательств от очень низкой до умеренной, поэтому результат скорее обнадёживает, чем гарантирует.

Другой обзор разных видов спорта нашёл умеренно сильные доказательства того, что футбол уменьшает жировую массу и улучшает выносливость. Он также отметил, что по большинству других видов спорта данные слабые, главным образом потому, что хороших исследований мало.

Футбол шагом

Футбол шагом (walking football) — это футбол без бега и обычно без контакта, поэтому он мягко возвращает в командную игру. В одном небольшом исследовании десять мужчин со средним возрастом 66 лет, у нескольких из которых были проблемы со здоровьем, играли одно двухчасовое занятие в неделю в течение 12 недель.

Их жировая масса уменьшилась примерно на 3 кг, а общий вес снизился лишь немного. Группы сравнения не было, давление не улучшилось, так что это небольшой первый сигнал, а не твёрдое доказательство.

Программы, в которых профессиональные футбольные клубы помогают мужчинам похудеть, — отдельная тема; о них можно прочитать на нашей странице похудение для мужчин.

Баскетбол и волейбол

Полноценная игра в баскетбол — один из самых тяжёлых видов спорта в таблице, с множеством прыжков и резких остановок. Броски в кольцо в одиночку или с другом — более мягкий старт, который всё равно даёт около 5 MET.

Спокойный волейбол с шестью–девятью игроками в команде лёгкий, около 3 MET. Пляжный волейбол на песке гораздо тяжелее, а волейбол сидя, в который играют сидя на полу, полностью снимает нагрузку с больных коленей и стоп.

Гольф, боулинг и другие спокойные виды спорта

Спокойные виды спорта, такие как гольф и боулинг, больше всего помогают похудеть, когда заменяют время сидя и когда вы как можно больше ходите пешком. Это хороший выбор, если вы пока не готовы к играм на корте.

Международное согласованное заявление о гольфе и здоровье признало, что гольф может давать аэробную нагрузку умеренной интенсивности, общение и время на свежем воздухе. В нём советуют проходить поле пешком, если вы можете, потому что польза для здоровья, вероятно, больше, чем при поездках на электрокаре.

В Compendium гольф с тележкой стоит 4,5 MET, с клюшками на плече 4,3, а с электрокаром 3,5. Полный раунд из 18 лунок занимает несколько часов, так что пешком набирается очень много шагов.

Боулинг лёгкий, около 3,8 MET в зале, а дартс ещё легче. Сами по себе они почти не сдвинут весы, но выводят вас из дома, ставят на ноги и окружают людьми, а это может стать первым шагом к большему.

Как выбрать вид спорта, который подходит вашему телу сейчас

Выбирайте вид спорта по трём вопросам: насколько он нагружает колени, тазобедренные суставы и стопы, насколько сильно вы будете задыхаться и понравятся ли вам люди, с которыми вы играете? То, что подходит сегодня, через год может уже не быть лучшим вариантом.

В таблице распространённые варианты отсортированы по нагрузке на суставы и одышке, с первым шагом и подходящим уровнем наших видеотренировок. Для некоторых занятий на сайте есть отдельные руководства, поэтому здесь они занимают одну строку.

Другие занятия тоже считаются спортом, и у каждого есть своя страница с планом:

• Плавание и упражнения в воде: почти без ударной нагрузки; см. плавание для похудения.
• Велосипед: седло принимает ваш вес; см. велосипед для похудения.
• Бег: лучше после базы ходьбы и старта с чередованием бега и шага; см. бег для похудения.
• Танцы: музыка, ритм и часто группа; см. танцы для похудения.
• Йога и пилатес: сила, равновесие и спокойная голова; см. йога и пилатес для похудения.
• Скандинавская ходьба: палки подключают руки и дают опору; см. скандинавская ходьба для похудения.
• Кардио-кикбоксинг: удары руками и низкие удары ногами под таймер, без контакта и без прыжков; см. кардио-кикбоксинг для похудения.

Если мешают колени, бёдра, стопы или дыхание

Больные суставы не исключают спорт, но меняют выбор первого вида. Наши руководства тренировки при больных коленях, боль в тазобедренном суставе и похудение и боль в стопах и похудение показывают, какие движения изменить, а какие оставить.

Быстрая одышка в начале встречается часто и обычно проходит за несколько недель. Прочитайте страницу одышка при ожирении, чтобы понять, что нормально, а с чем нужно к врачу.

Наберите базу ходьбы перед быстрыми играми на корте

База ходьбы в четыре–шесть недель делает быстрые виды спорта безопаснее, потому что сердце, лёгкие, голеностопы и колени привыкают к регулярной нагрузке раньше, чем встретятся с рывками, остановками и разворотами. Прежде чем начинать любой новый план тренировок, сначала поговорите с врачом.

Старайтесь ходить большую часть дней, постепенно доходя примерно до 30 минут в таком темпе, когда можно говорить, но не петь. На нашей странице о ходьбе есть полный план для начинающих, поэтому здесь мы его не повторяем.

Помимо ходьбы, простые силовые упражнения для ног и мышц вокруг голеностопа сильно помогают на площадке. Вставания со стула, подъёмы на носки и приставные шаги — хорошее начало, а наше руководство по силовым тренировкам показывает, как безопасно наращивать нагрузку.

Игры на корте требуют и гибкости икр, бёдер и плеч. Пять–десять минут лёгкого движения перед игрой, как на странице разминка и растяжка, снижают риск потянуть мышцу в первом быстром розыгрыше.

Первые занятия: группы для новичков, парная игра и паузы

Первые занятия проходят лучше всего, если выбрать группу для новичков или для удовольствия, играть в парах, делать партии короткими и отдыхать, когда нужно. Никто не ждёт от новичка, что он закроет всю площадку.

• Спросите о занятиях для новичков или «для себя». Их проводят многие клубы и районные центры, а группы футбола шагом часто рассчитаны на людей старше 50 или тех, кто возвращается после долгого перерыва.
• Играйте в парах. Вам нужно закрывать половину площади, и всегда есть естественная пауза, пока играет партнёр.
• Делайте партии короткими. Играйте 10–15 минут, пропустите одну партию, затем играйте снова. За несколько недель игровые отрезки удлинятся сами.
• Носите обувь с хорошим сцеплением и поддержкой. Обувь для зала с плоской подошвой, не оставляющей следов, держит при резких остановках и приставных шагах.
• Берите воду и пейте в каждом перерыве. Для большинства любительских игр достаточно обычной воды.
• Разминайтесь и делайте заминку. Несколько минут лёгкого движения до игры и мягкая растяжка после помогают телу восстановиться к следующему занятию.

Мышечная боль через день-два после первых игр нормальна; она должна пройти за несколько дней. Острая боль в суставе, отёк или боль, которая всё усиливается, — сигнал отдохнуть и показаться врачу.

Чувствуете себя не на своём месте? Стигма веса в спорте и как всё-таки начать

Чувство, что вы не на своём месте в спортивном клубе, при большом весе очень распространено, и это повод внимательно выбирать обстановку, а не оставаться дома. Вы имеете такое же право играть, как и все остальные на площадке.

В небольшом исследовании 100 студенток те, кто чаще сталкивался со стигмой веса, сильнее хотели избегать физической нагрузки, и это желание сочеталось с меньшей активностью. Это было предварительное исследование у молодых женщин, но картина многим покажется знакомой.

Наша страница о стигме веса объясняет, откуда берутся эти чувства и как отвечать на обидные замечания. На площадке могут помочь такие шаги:

• Первые несколько раз приходите с другом или партнёром.
• Выбирайте занятия с пометкой «для новичков», «для себя», «50+» или «любой уровень».
• Сначала позвоните или напишите организатору и спросите, как проходит обычное занятие.
• Надевайте одежду, в которой вам удобно двигаться, а не ту, что носят постоянные игроки.
• Оценивайте прогресс по сыгранным партиям и выигранным розыгрышам, а не по весам.

Многие игроки помнят свой первый неуклюжий матч. Большинство групп радуется новым лицам, и после нескольких занятий вы просто становитесь одним из постоянных игроков.

Когда нужно посоветоваться с врачом перед игрой

Посоветуйтесь с врачом перед началом занятий спортом, если у вас болезнь сердца или лёгких, диабет, повышенное давление, болят суставы или вы давно не занимались. Короткий визит даст спокойствие и советы, подходящие именно вашему здоровью.

• Боль, давление в груди или сердцебиение при нагрузке, сейчас или в прошлом.
• Нарушение ритма сердца или препараты, разжижающие кровь. Контактные виды спорта и падения опаснее, когда кровь сворачивается медленнее.
• Сахароснижающие лекарства, которые могут вызвать гипогликемию, например инсулин или некоторые таблетки. Врач может посоветовать проверять сахар до и после игры и подстраивать питание.
• Повышенное давление, которое ещё не под контролем.
• Боль в суставах, артрит или старая травма коленей, бёдер, голеностопов или спины.
• Головокружение или обмороки в прошлом либо проблемы с равновесием.

Наша страница фибрилляция предсердий и похудение подробнее рассказывает о нагрузке при нерегулярном сердцебиении.

Сразу прекратите игру и обратитесь за медицинской помощью, если чувствуете боль или стеснение в груди, головокружение или предобморочное состояние, сильную одышку, которая не проходит в покое, или сердцебиение, которое скачет или сбивается. Если вы принимаете лекарство, которое может вызвать гипогликемию, на каждом занятии держите в сумке быстрый сахар.

План на 12 недель: от ходьбы к первой игре

Этот 12-недельный план ведёт от регулярной ходьбы к еженедельной игре в спокойный вид спорта или игру с ракеткой, с силовыми упражнениями параллельно. Сначала поговорите с врачом и переходите к следующему этапу, только когда текущий даётся комфортно.

Усталость в ногах на следующий день нормальна, а боль дольше нескольких дней — нет. Если неделя оказалась слишком тяжёлой, повторите её, а не двигайтесь дальше.

После 12 недель многие сохраняют сочетание ежедневных прогулок, одной-двух игр и двух коротких силовых тренировок. Это закрывает недельную рекомендацию ВОЗ и даёт разнообразие, так что вам реже станет скучно и вы реже перегрузите одну часть тела.

Как часто нужно играть, чтобы похудеть?

Два занятия в неделю плюс регулярная ходьба — хорошая цель, но и одна игра в неделю имеет значение. В метаанализе по футболу влияние на жиры крови было заметнее у тех, кто тренировался чаще двух раз в неделю.

Весы в основном будут следовать за питанием. Игра помогает удерживать результат и становиться выносливее по дороге, а это часто первое, что люди замечают.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем похудеть с хорошей едой, подходящими упражнениями и ходьбой, и любимый вид спорта прекрасно в это вписывается. Вся наша помощь бесплатна.

• План питания: сытные блюда, с которыми дни игры и прогулки видны на весах. Получите бесплатный план питания.
• Видеотренировки: уровни Start, Build и Strong, чтобы подготовить ноги и мышцы корпуса к площадке. Получите бесплатные видеотренировки.
• Видеовстреча: бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы выбрать вид спорта и спланировать вокруг него неделю. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в клубе: бесплатное место, где можно отмечать игры, прогулки и вес месяц за месяцем. Вступите в Obesity Foundation Club.

Когда врач даст добро, выберите одно спокойное занятие и попробуйте его в ближайшие две недели. Одна игра, одна прогулка и одна хорошая еда за раз — так большинство людей и приходят к цели.