Meilleur sport pour maigrir : en choisir un qui vous plaît avec un corps plus lourd

Meilleur sport pour maigrir : la réponse courte

Le meilleur sport pour maigrir est celui que vous attendez avec plaisir, parce que vous continuerez à le pratiquer pendant des mois et des années. L’alimentation fait l’essentiel du travail sur le poids, tandis que le sport apporte du mouvement, de la force, du plaisir et des partenaires qui comptent sur votre présence.

Ce dernier point pèse plus lourd que ne le laissent croire la plupart des tableaux de calories. Un match entre amis s’organise dans la semaine, et une séance manquée laisse quelqu’un en plan : on a donc moins envie de faire l’impasse un mardi soir gris.

Pourquoi les sports à plusieurs peuvent apporter un plus

La Copenhagen City Heart Study a suivi 8 577 adultes pendant jusqu’à 25 ans. Par rapport aux personnes sans aucune activité, celles qui jouaient au tennis vivaient environ 9,7 ans de plus, les joueurs de badminton 6,2 ans et les footballeurs 4,7 ans.

Le vélo, la natation, le jogging et la salle de musculation étaient eux aussi associés à une vie plus longue, mais avec des écarts plus faibles. Les chercheurs ont remarqué que les sports en tête de liste se pratiquent tous avec d’autres personnes.

Il s’agissait d’une étude d’observation. Les joueurs de tennis peuvent aussi différer par leurs revenus, leur santé ou leurs amitiés : l’étude montre donc un lien, pas la preuve que la raquette elle-même ajoute des années.

Quelle quantité d’activité viser ?

L’Organisation mondiale de la santé conseille aux adultes 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense, plus du renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Un peu vaut toujours mieux que rien.

Un match d’une heure deux fois par semaine vous donne déjà 120 minutes, même si une partie de cette heure se passe à attendre, ramasser des balles ou changer de côté. Ajoutez vos marches quotidiennes et vous atteignez l’objectif sans salle de sport.

Côté assiette, notre programme alimentaire gratuit montre comment manger de façon rassasiante tout en faisant bouger la balance. Un sport par-dessus accélère un peu les choses et rend l’ensemble plus agréable.

Combien de calories brûle chaque sport selon votre poids ?

La plupart des sports de loisir consomment environ 300 à 1 200 kcal par heure chez une personne de 100 à 150 kg, selon la vitesse du jeu et le temps de repos. Une partie tranquille se situe en bas de la fourchette, un match sur grand terrain tout en haut.

Le tableau s’appuie sur les valeurs MET du dernier Adult Compendium of Physical Activities. Un MET compare l’effort d’une activité au fait d’être assis sans bouger, et la dépense approximative par heure correspond à la valeur MET multipliée par votre poids en kilos.

Lisez ces chiffres comme un repère, pas comme une promesse. Les valeurs du Compendium sont des moyennes tirées d’études chez l’adulte, et un débutant au corps plus lourd joue souvent plus lentement et se repose davantage : le chiffre réel est donc souvent plus bas.

Ces totaux comprennent aussi l’énergie que votre corps dépenserait de toute façon. À 100 kg, environ 100 kcal de chaque heure seraient brûlées assis sur le canapé, si bien que le coût supplémentaire d’un double au tennis se rapproche plutôt de 350 kcal que de 450.

Le pickleball et le padel n’ont pas encore de code propre dans le Compendium ; nous les avons donc laissés hors du tableau plutôt que de deviner. L’étude sur le pickleball, dans la partie suivante, donne une bonne idée de l’effort qu’il demande.

Soyons honnêtes : une heure sur le terrain compense rarement un gros repas au restaurant ou quelques verres au club-house ensuite. Voyez le sport comme de la forme et du plaisir qui soutiennent vos changements d’alimentation, pas comme un moyen de « gagner » de la nourriture en plus.

Sports de raquette : pickleball, padel, tennis et badminton

Les sports de raquette figurent parmi les meilleurs sports pour maigrir avec un corps plus lourd, car le jeu en double offre un mouvement régulier avec de courtes pauses entre les points. Vous pouvez rester près du filet, laisser votre partenaire couvrir le fond et participer quand même à chaque échange.

Le pickleball fait-il maigrir ?

Oui, le pickleball est un vrai exercice. Dans une étude portant sur 53 joueurs de loisir de 62 ans en moyenne, le rythme cardiaque restait dans la zone modérée à intense plus de 70 % du temps de jeu, en simple comme en double.

Les joueurs faisaient environ 2 800 pas par heure en double et environ 3 300 en simple. Cela fait beaucoup de petits pas rapides : voilà pourquoi le pickleball développe la forme, mais sollicite aussi fortement les chevilles et les genoux.

Le petit terrain, la raquette légère et la balle en plastique, lente, le rendent facile à apprendre. Beaucoup de débutants réussissent un vrai échange dès la première séance, ce qui entretient la motivation.

Les blessures existent. Une étude sur les données des urgences américaines a montré que les entorses, les élongations et les fractures étaient les blessures les plus fréquentes au pickleball, et que neuf blessés sur dix avaient 50 ans ou plus : un échauffement, de bonnes chaussures et un rythme calme en valent donc la peine.

Padel

Le padel se joue à deux contre deux sur un petit terrain entouré de murs : la balle reste en jeu et vous courez moins loin pour la rattraper qu’au tennis. Le service à la cuillère et le terrain plus court le rendent plus accessible aux débutants que le tennis.

Les murs entraînent cependant des demi-tours et des torsions rapides. Si vos genoux ou vos hanches sont sensibles, commencez par des séances d’échanges tranquilles plutôt que par un match.

Tennis

Une revue des études sur le tennis a constaté que les joueurs réguliers avaient une meilleure capacité aérobie, un pourcentage de graisse corporelle plus bas, de meilleurs taux de graisses dans le sang et un risque plus faible de maladie cardiaque. Beaucoup de ces études comparaient joueurs et non-joueurs : il se peut simplement que les personnes actives choisissent le tennis.

Le tennis en double est une première étape raisonnable. Dans le Compendium, il coûte 4,5 MET contre 8,0 pour le simple : vous faites une bonne séance avec beaucoup moins de course.

Une grande étude britannique portant sur 80 306 adultes a montré que les personnes pratiquant un sport de raquette avaient un risque de décès pendant le suivi inférieur de 47 % à celui des autres. C’était là aussi une étude d’observation, et les chercheurs ont tenu compte d’autres facteurs pouvant expliquer la différence.

Badminton

Le badminton de loisir est une option d’intérieur légère et conviviale. Le volant ralentit en l’air, ce qui vous laisse le temps de vous déplacer, et vous pouvez jouer en double sur une petite partie du terrain.

Ce sont les fentes rapides qui demandent de la prudence. Faites un pas vers le volant au lieu de plonger, et gardez les smashs puissants pour plus tard.

Football, walking football et autres sports collectifs

Les sports collectifs aident le mieux à perdre du poids quand on commence par une version détendue, adaptée aux débutants, comme le walking football ou une séance de volley loisir. Le jeu de compétition complet peut venir plus tard, si vous en avez envie.

Le football de loisir

Une méta-analyse récente a regroupé 32 essais contrôlés sur le football de loisir chez 1 126 personnes en surpoids ou vivant avec une obésité, âgées de 11 à 68 ans. Jouer au football a entraîné un poids plus bas, moins de graisse corporelle, un tour de taille plus petit et une tension artérielle plus basse que dans les groupes témoins.

Les effets étaient plus nets chez les femmes, chez les joueurs de 18 ans ou moins et chez ceux qui s’entraînaient plus de deux fois par semaine. Les auteurs ont jugé le niveau de certitude des preuves très faible à modéré : prenez ce résultat comme encourageant plutôt que certain.

Une autre revue consacrée aux disciplines sportives a trouvé des preuves modérément solides que le football réduit la graisse corporelle et améliore la condition physique. Elle notait aussi que les preuves pour la plupart des autres sports restaient faibles, surtout parce que les bons essais sont rares.

Walking football

Le walking football, ou football en marchant, se joue sans courir et généralement sans contact, ce qui en fait une manière douce de revenir à un jeu d’équipe. Dans une petite étude, dix hommes de 66 ans en moyenne, dont plusieurs avec des problèmes de santé, ont joué une séance de deux heures par semaine pendant 12 semaines.

Leur masse grasse a baissé d’environ 3 kg, alors que leur poids total n’a que légèrement diminué. Il n’y avait pas de groupe de comparaison et la tension ne s’est pas améliorée : c’est un premier signal modeste, pas une preuve solide.

Les programmes qui s’appuient sur des clubs de football professionnels pour aider les hommes à maigrir sont un autre sujet ; vous les trouverez sur notre page perte de poids chez l’homme.

Basket et volley

Un match de basket complet est l’un des sports les plus exigeants du tableau, avec beaucoup de sauts et d’arrêts brusques. Faire des tirs au panier seul ou avec un ami est un départ plus doux, qui mobilise tout de même environ 5 MET.

Le volley détente, à six à neuf joueurs par équipe, reste léger, autour de 3 MET. Le beach-volley dans le sable est bien plus dur, tandis que le volley assis, joué assis au sol, soulage complètement les genoux et les pieds douloureux.

Golf, bowling et autres sports doux

Les sports doux comme le golf et le bowling aident le plus à perdre du poids lorsqu’ils remplacent du temps passé assis et que vous marchez autant que possible. C’est un bon choix si vous ne vous sentez pas encore prêt pour un sport de terrain.

Une déclaration de consensus internationale sur le golf et la santé conclut que le golf peut offrir une activité aérobie d’intensité modérée, du lien social et du temps au grand air. Elle conseille de marcher le parcours si vous le pouvez, car les bénéfices pour la santé sont probablement plus grands qu’en voiturette.

Dans le Compendium, tirer un chariot coûte 4,5 MET, porter son sac 4,3 et rouler en voiturette électrique 3,5. Un parcours complet de 18 trous prend plusieurs heures : le faire à pied représente donc beaucoup de pas.

Le bowling est léger, autour de 3,8 MET en salle, et les fléchettes le sont encore plus. Ils ne feront pas beaucoup bouger la balance à eux seuls, mais ils vous font sortir, rester debout et voir du monde, ce qui peut être un premier pas vers davantage.

Comment choisir un sport adapté à votre corps aujourd’hui

Choisissez un sport en vous posant trois questions : à quel point sollicite-t-il vos genoux, vos hanches et vos pieds, à quel point vous essoufflera-t-il, et aurez-vous plaisir à jouer avec ces personnes ? Le meilleur choix aujourd’hui ne sera pas forcément le meilleur dans un an.

Le tableau classe les options courantes selon la charge sur les articulations et l’essoufflement, avec une première étape et le niveau de nos vidéos d’exercices qui y correspond. Certaines activités ont leur propre guide sur notre site ; nous nous contentons donc ici d’une ligne pour chacune.

D’autres activités comptent aussi comme du sport, et chacune a sa propre page avec un programme :

• Natation et aquagym : presque aucun choc ; voir natation pour maigrir.
• Vélo : la selle porte votre poids ; voir vélo pour maigrir.
• Course à pied : idéale après une base de marche et un départ en course-marche ; voir courir pour maigrir.
• Danse : musique, rythme et souvent un groupe ; voir danser pour maigrir.
• Yoga et Pilates : force, équilibre et esprit apaisé ; voir yoga et Pilates pour maigrir.
• Marche nordique : les bâtons font travailler les bras et vous stabilisent ; voir marche nordique pour maigrir.
• Cardio boxe : coups de poing et petits coups de pied bas au rythme d’un minuteur, sans contact et sans sauts ; voir cardio boxe pour maigrir.

Si vos genoux, vos hanches, vos pieds ou votre souffle vous freinent

Des articulations douloureuses n’excluent pas le sport, mais elles changent celui que vous choisissez en premier. Nos guides sport avec douleur au genou, douleur à la hanche et perte de poids et fasciite plantaire et surpoids montrent quels mouvements adapter et lesquels garder.

Être vite essoufflé est fréquent au début, et cela s’améliore généralement en quelques semaines. Lisez essoufflement et obésité pour savoir ce qui est normal et ce qui demande l’avis d’un médecin.

Construisez une base de marche avant les sports de terrain rapides

Une base de marche de quatre à six semaines rend les sports rapides plus sûrs, car votre cœur, vos poumons, vos chevilles et vos genoux s’habituent à un effort régulier avant d’affronter sprints, arrêts et changements de direction. Parlez-en d’abord à votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’exercice.

Essayez de marcher presque tous les jours, jusqu’à environ 30 minutes à une allure où vous pouvez parler mais pas chanter. Notre page sur la marche propose un programme complet pour débutants ; nous ne le répétons pas ici.

À côté de la marche, un renforcement simple des jambes et des muscles autour des chevilles fait une grande différence sur le terrain. Se lever d’une chaise, monter sur la pointe des pieds et faire des pas chassés sont un bon début, et notre guide de renforcement musculaire montre comment progresser en sécurité.

Les sports de terrain demandent aussi des mollets, des hanches et des épaules souples. Cinq à dix minutes de mouvements faciles avant de jouer, comme dans échauffement et étirements, réduisent le risque de claquage dès le premier échange rapide.

Vos premières séances : groupes débutants, double et pauses

Vos premières séances se passent au mieux si vous choisissez un groupe débutants ou loisir, jouez en double, faites des matchs courts et vous reposez dès que nécessaire. Personne n’attend d’un nouveau venu qu’il couvre tout le terrain.

• Demandez une séance « débutants » ou « loisir ». Beaucoup de clubs et de centres sociaux en proposent, et les groupes de walking football s’adressent souvent aux plus de 50 ans ou aux personnes qui reprennent après une longue pause.
• Jouez en double. Vous couvrez la moitié de l’espace, et il y a toujours une pause naturelle quand votre partenaire joue.
• Faites des matchs courts. Jouez 10 à 15 minutes, laissez passer un match, puis rejouez. En quelques semaines, les blocs de jeu s’allongent d’eux-mêmes.
• Portez des chaussures qui accrochent et maintiennent. Des chaussures de salle à semelle plate et non marquante vous donnent de l’adhérence pour les arrêts brusques et les pas de côté.
• Emportez de l’eau et buvez à chaque pause. L’eau plate suffit pour la plupart des matchs de loisir.
• Échauffez-vous et récupérez. Quelques minutes de mouvements faciles avant et quelques étirements doux après aident votre corps à se remettre pour la séance suivante.

Attendez-vous à quelques courbatures un ou deux jours après vos premiers matchs ; elles devraient disparaître en quelques jours. Une douleur vive dans une articulation, un gonflement ou une douleur qui ne cesse d’empirer sont des signes pour vous reposer et consulter votre médecin.

Pas à votre place ? La grossophobie dans le sport et comment se lancer quand même

Se sentir pas à sa place dans un club de sport est très courant avec un corps plus lourd : c’est une raison de bien choisir l’endroit, pas de rester chez soi. Vous avez autant le droit de jouer que n’importe qui d’autre sur le terrain.

Dans une petite étude auprès de 100 étudiantes, celles qui avaient subi davantage de stigmatisation liée au poids ressentaient une envie plus forte d’éviter l’exercice, et cette envie allait de pair avec moins d’exercice. C’était une étude préliminaire chez de jeunes femmes, mais ce schéma parlera à beaucoup de monde.

Notre page sur la grossophobie explique d’où viennent ces sentiments et comment répondre aux remarques blessantes. Sur le terrain, ces étapes peuvent aider :

• Allez-y avec un ami ou votre partenaire les premières fois.
• Choisissez des séances appelées « débutants », « loisir », « plus de 50 ans » ou « tous niveaux ».
• Appelez ou écrivez d’abord à l’organisateur pour savoir à quoi ressemble une séance type.
• Portez des vêtements dans lesquels vous bougez à l’aise, pas ce que portent les habitués.
• Mesurez vos progrès aux matchs joués et aux échanges gagnés, pas à la balance.

Beaucoup de joueurs se souviennent de leur premier match maladroit. La plupart des groupes sont contents d’accueillir une nouvelle tête, et après quelques séances, vous faites tout simplement partie des habitués.

Quand consulter votre médecin avant de jouer

Consultez votre médecin avant de commencer un sport si vous avez une maladie du cœur ou des poumons, du diabète, de l’hypertension, des articulations douloureuses, ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps. Une courte consultation peut vous rassurer et vous donner des conseils adaptés à votre santé.

• Douleur, oppression dans la poitrine ou palpitations à l’effort, aujourd’hui ou par le passé.
• Un trouble du rythme cardiaque ou un anticoagulant. Les sports de contact et les chutes comportent un risque supplémentaire quand votre sang coagule plus lentement.
• Des médicaments contre le diabète pouvant provoquer une hypoglycémie, comme l’insuline ou certains comprimés. Votre médecin peut vous conseiller de contrôler votre glycémie avant et après les matchs et d’adapter vos repas.
• Une hypertension qui n’est pas encore maîtrisée.
• Des douleurs articulaires, de l’arthrose ou une ancienne blessure aux genoux, aux hanches, aux chevilles ou au dos.
• Des vertiges ou des malaises par le passé, ou des problèmes d’équilibre.

Notre page fibrillation auriculaire et perte de poids examine de plus près l’exercice en cas de rythme cardiaque irrégulier.

Arrêtez de jouer immédiatement et demandez une aide médicale si vous ressentez une douleur ou une oppression dans la poitrine, des vertiges ou une sensation de malaise, un essoufflement important qui ne se calme pas au repos, ou un cœur qui s’emballe ou saute des battements. Si vous prenez un médicament pouvant provoquer une hypoglycémie, gardez du sucre à action rapide dans votre sac à chaque séance.

Un programme de 12 semaines : de la marche à votre premier match

Ce programme de 12 semaines vous mène de la marche régulière à un match hebdomadaire d’un sport doux ou de raquette, avec du renforcement en parallèle. Parlez-en d’abord à votre médecin, et ne passez à l’étape suivante que lorsque l’étape actuelle vous semble confortable.

Des jambes fatiguées le lendemain, c’est normal ; une douleur qui dure plus de quelques jours ne l’est pas. Si une semaine vous a paru trop dure, refaites-la plutôt que de forcer.

Après 12 semaines, beaucoup de personnes gardent un mélange de marches quotidiennes, d’un ou deux matchs et de deux courtes séances de renforcement. Cela couvre l’objectif hebdomadaire de l’OMS et apporte de la variété : vous risquez moins de vous lasser ou de surcharger une partie de votre corps.

Combien de fois jouer pour perdre du poids ?

Deux séances par semaine plus une marche régulière sont un bon objectif, mais même un match par semaine compte. Dans la méta-analyse sur le football, les effets sur les graisses du sang étaient plus nets chez les personnes qui s’entraînaient plus de deux fois par semaine.

La balance suivra surtout votre alimentation. Jouer vous aide à ne pas reprendre les kilos et à vous sentir plus en forme en chemin, et c’est souvent le premier changement que l’on remarque.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Chez Obesity Foundation, nous vous aidons à perdre du poids grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche, et un sport qui vous plaît y trouve toute sa place. Toute notre aide est gratuite.

• Programme alimentaire : des repas rassasiants pour que vos jours de match et vos marches se voient sur la balance. Demandez votre programme alimentaire gratuit.
• Vidéos d’exercices : les niveaux Start, Build et Strong pour préparer vos jambes et votre tronc au terrain. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Rendez-vous vidéo : un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour choisir un sport et organiser votre semaine autour. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Compte Club : un espace gratuit pour noter vos matchs, vos marches et votre poids au fil des mois. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Une fois que votre médecin a dit oui, choisissez une séance douce à essayer dans les deux prochaines semaines. Un match, une marche et un bon repas à la fois : c’est ainsi que la plupart des gens y arrivent.