Puntos clave
- El mejor deporte para adelgazar es el que disfrutas y puedes practicar cada semana. Lo que comes sigue haciendo la mayor parte del trabajo en la báscula; el deporte suma minutos activos, forma física y compañía.
- Los deportes en compañía destacan. En un largo estudio danés, quienes jugaban al tenis, al bádminton o al fútbol vivían años más que las personas sedentarias, aunque ese tipo de estudio no puede demostrar la causa.
- Los deportes de raqueta en dobles son un comienzo amable. El pickleball, el tenis en dobles y el bádminton recreativo dan ejercicio de verdad, con peloteos cortos y descansos naturales.
- Los deportes de equipo tienen versiones más lentas. El walking football se juega sin correr y sin contacto, y un partido tranquilo de voleibol es un trabajo ligero para las articulaciones.
- Primero crea una base caminando. De cuatro a seis semanas de paseos regulares preparan tu corazón, tus rodillas y tus tobillos para las frenadas y los giros en la pista.
- Habla primero con tu médico, sobre todo si tienes problemas de corazón, tensión alta, medicamentos para la diabetes que pueden causar hipoglucemia o articulaciones doloridas.
Mejores deportes para adelgazar: la respuesta corta
Los mejores deportes para adelgazar son los que esperas con ganas, porque los seguirás practicando durante meses y años. La comida hace la mayor parte del trabajo con el peso, mientras que el deporte añade movimiento, fuerza, diversión y gente que cuenta con que aparezcas.
Ese último punto pesa más de lo que sugieren la mayoría de las tablas de calorías. Un partido con amigos es algo alrededor de lo que organizas la semana, y faltar deja a alguien colgado, así que es menos probable que te lo saltes un martes gris por la tarde.
Por qué los deportes en compañía pueden aportar un extra
El Copenhagen City Heart Study siguió a 8 577 adultos durante hasta 25 años. Frente a quienes no hacían ningún ejercicio, los que jugaban al tenis vivieron unos 9,7 años más, los jugadores de bádminton 6,2 años y los futbolistas 4,7 años.
El ciclismo, la natación, correr y el gimnasio también se asociaron a una vida más larga, pero con diferencias menores. Los investigadores señalaron que todos los deportes de la parte alta de la lista se juegan con otras personas.
Fue un estudio observacional. Quienes juegan al tenis pueden diferir también en ingresos, salud o amistades, así que el estudio muestra una relación y no la prueba de que la raqueta en sí añada los años.
¿Cuánta actividad conviene buscar?
La Organización Mundial de la Salud aconseja a los adultos de 150 a 300 minutos de actividad moderada a la semana, o de 75 a 150 minutos de actividad intensa, más ejercicios de fuerza dos o más días. Cualquier cantidad es mejor que nada.
Un partido de una hora dos veces por semana ya te da 120 minutos, aunque parte de esa hora se va en esperar, recoger pelotas o cambiar de campo. Suma tus paseos diarios y llegas al objetivo sin necesidad de gimnasio.
Para la parte de la comida, nuestro menú semanal gratis muestra cómo comer de forma que te sacie y la báscula siga bajando. Un deporte encima acelera un poco las cosas y hace todo el plan más divertido.
¿Cuántas calorías queman los deportes según tu peso?
La mayoría de los deportes recreativos gastan aproximadamente de 300 a 1 200 kcal por hora en personas de 100 a 150 kg, según lo rápido que sea el juego y cuánto descanses. Un partido tranquilo queda en la parte baja; un partido en pista completa, en la alta.
La tabla usa los valores MET del último Adult Compendium of Physical Activities. Un MET compara el esfuerzo de una actividad con estar sentado sin moverse, y el gasto aproximado por hora es el valor MET multiplicado por tu peso en kilos.
| Deporte (60 minutos) | Código del Compendium | MET | 100 kg | 125 kg | 150 kg |
|---|---|---|---|---|---|
| Voleibol, partido tranquilo en equipo | 15720 | 3,0 | unas 300 kcal | unas 380 kcal | unas 450 kcal |
| Walking football (fútbol caminando) | 15615 | 3,5 | unas 350 kcal | unas 440 kcal | unas 530 kcal |
| Golf en carrito eléctrico | 15290 | 3,5 | unas 350 kcal | unas 440 kcal | unas 530 kcal |
| Bolos, en bolera cubierta | 15092 | 3,8 | unas 380 kcal | unas 480 kcal | unas 570 kcal |
| Tenis de mesa | 15660 | 4,0 | unas 400 kcal | unas 500 kcal | unas 600 kcal |
| Golf a pie cargando los palos | 15265 | 4,3 | unas 430 kcal | unas 540 kcal | unas 650 kcal |
| Golf a pie tirando de un carro | 15285 | 4,5 | unas 450 kcal | unas 560 kcal | unas 680 kcal |
| Tenis en dobles | 15685 | 4,5 | unas 450 kcal | unas 560 kcal | unas 680 kcal |
| Baloncesto, tiros a canasta | 15070 | 5,0 | unas 500 kcal | unas 630 kcal | unas 750 kcal |
| Bádminton recreativo, individual o dobles | 15030 | 5,5 | unas 550 kcal | unas 690 kcal | unas 830 kcal |
| Fútbol, partido informal | 15610 | 7,0 | unas 700 kcal | unas 880 kcal | unas 1 050 kcal |
| Baloncesto, partido completo | 15040 | 8,0 | unas 800 kcal | unas 1 000 kcal | unas 1 200 kcal |
| Tenis individual | 15690 | 8,0 | unas 800 kcal | unas 1 000 kcal | unas 1 200 kcal |
| Caminar a paso ligero en llano (para comparar) | 17200 | 4,8 | unas 480 kcal | unas 600 kcal | unas 720 kcal |
Lee estas cifras como una guía aproximada, no como una promesa. Los valores del Compendium son medias de estudios en adultos, y un principiante con un cuerpo de más peso suele jugar más despacio y descansar más, así que la cifra real a menudo es menor.
Los totales incluyen también la energía que tu cuerpo gastaría de todos modos. Con 100 kg, unas 100 kcal de cada hora se quemarían sentado en el sofá, así que el coste extra de un partido de tenis en dobles se acerca más a 350 kcal que a 450.
El pickleball y el pádel aún no tienen código propio en el Compendium, así que los dejamos fuera de la tabla en vez de adivinar. El estudio sobre pickleball de la siguiente sección da una buena idea de lo exigente que es.
Seamos sinceros: una hora en la pista rara vez compensa una gran comida en un restaurante o unas copas en el club después. Mira el deporte como forma física y diversión que apoyan tus cambios en la comida, no como una manera de ganarte comida extra.
Deportes de raqueta: pickleball, pádel, tenis y bádminton
Los deportes de raqueta están entre los mejores deportes para adelgazar con un cuerpo de más peso, porque el juego en dobles da un movimiento constante con pausas cortas entre puntos. Puedes quedarte cerca de la red, dejar que tu pareja cubra el fondo y seguir participando en cada punto.
¿El pickleball sirve para bajar de peso?
Sí, el pickleball es ejercicio de verdad. En un estudio con 53 jugadores aficionados de 62 años de media, el pulso se mantuvo en la zona moderada a intensa más del 70 % del tiempo de juego, tanto en individuales como en dobles.
Los jugadores daban unos 2 800 pasos por hora en dobles y unos 3 300 en individuales. Son muchos pasos cortos y rápidos, y por eso el pickleball mejora la forma física pero también exige mucho a tobillos y rodillas.
La pista pequeña, la pala ligera y la pelota de plástico, lenta, lo hacen fácil de aprender. Muchos principiantes consiguen un peloteo de verdad en su primera sesión, lo que mantiene alta la motivación.
Las lesiones existen. Un estudio con datos de urgencias de Estados Unidos encontró que los esguinces, las distensiones y las fracturas eran las lesiones más frecuentes en el pickleball, y que nueve de cada diez lesionados tenían 50 años o más, así que merece la pena calentar, usar buen calzado y jugar a un ritmo tranquilo.
Pádel
El pádel se juega por parejas en una pista pequeña con paredes, así que la pelota sigue en juego y corres menos para alcanzarla que en el tenis. El saque por debajo y la pista más corta lo hacen más fácil para principiantes que el tenis.
Las paredes, eso sí, traen giros y torsiones rápidas. Si te duelen las rodillas o las caderas, empieza con sesiones suaves de peloteo en lugar de un partido.
Tenis
Una revisión de estudios sobre el tenis encontró que los jugadores habituales tenían mejor capacidad aeróbica, menos porcentaje de grasa corporal, mejores grasas en sangre y menos riesgo de enfermedad del corazón. Muchos de esos estudios comparaban jugadores con no jugadores, así que puede que simplemente las personas activas elijan el tenis.
El tenis en dobles es un primer paso sensato. En el Compendium cuesta 4,5 MET frente a 8,0 del individual, así que haces un buen entrenamiento con mucho menos correr.
Un gran estudio británico con 80 306 adultos encontró que quienes practicaban deportes de raqueta tenían un 47 % menos de riesgo de morir durante el seguimiento que quienes no lo hacían. También fue un estudio observacional, y los investigadores ajustaron por otros factores que podían explicar la diferencia.
Bádminton
El bádminton recreativo es una opción ligera y amable bajo techo. El volante frena en el aire, lo que te da tiempo para moverte, y puedes jugar en dobles en una pequeña parte de la pista.
Las zancadas rápidas son la parte con la que hay que tener cuidado. Da un paso hacia el volante en lugar de lanzarte, y deja los remates fuertes para más adelante.
Fútbol, walking football y otros deportes de equipo
Los deportes de equipo ayudan más a bajar de peso cuando empiezas por una versión tranquila y apta para principiantes, como el walking football o una sesión de voleibol recreativo. El juego competitivo completo puede llegar después, si te apetece.
Fútbol recreativo
Un metaanálisis reciente reunió 32 ensayos controlados de fútbol recreativo en 1 126 personas con sobrepeso u obesidad, de 11 a 68 años. Jugar al fútbol se tradujo en menos peso corporal, menos grasa, una cintura más pequeña y una tensión arterial más baja que en los grupos de control.
Los efectos fueron mayores en mujeres, en jugadores de 18 años o menos y en quienes entrenaban más de dos veces por semana. Los autores calificaron la certeza de la evidencia de muy baja a moderada, así que toma el resultado como alentador más que como seguro.
Otra revisión sobre disciplinas deportivas encontró evidencia moderadamente sólida de que el fútbol reduce la grasa corporal y mejora la forma física. También señaló que la evidencia para la mayoría de los demás deportes era débil, sobre todo porque escasean los buenos ensayos.
Walking football
El walking football, o fútbol caminando, es fútbol sin correr y normalmente sin contacto, lo que lo convierte en una forma suave de volver a un juego de equipo. En un pequeño estudio, diez hombres de 66 años de media, varios con problemas de salud, jugaron una sesión de dos horas por semana durante 12 semanas.
Su masa grasa bajó unos 3 kg, mientras que el peso total solo bajó un poco. No hubo grupo de comparación y la tensión no mejoró, así que es una primera señal pequeña y no una prueba firme.
Los programas que usan clubes de fútbol profesional para ayudar a los hombres a adelgazar son otro tema; puedes leer sobre ellos en nuestra página bajar de peso en hombres.
Baloncesto y voleibol
Un partido completo de baloncesto es uno de los deportes más duros de la tabla, con muchos saltos y frenadas bruscas. Tirar a canasta solo o con un amigo es un comienzo más suave que aun así gasta unos 5 MET.
El voleibol tranquilo, con seis a nueve jugadores por lado, es ligero, alrededor de 3 MET. El vóley playa en arena es mucho más duro, y el voleibol sentado, que se juega sentado en el suelo, quita por completo la carga de rodillas y pies doloridos.
Golf, bolos y otros deportes suaves
Los deportes suaves como el golf y los bolos ayudan más a bajar de peso cuando sustituyen tiempo sentado y cuando caminas todo lo posible. Son una buena opción si aún no estás listo para un deporte de pista.
Una declaración de consenso internacional sobre golf y salud concluyó que el golf puede ofrecer actividad aeróbica de intensidad moderada, contacto social y tiempo al aire libre. Aconseja recorrer el campo a pie si puedes, porque los beneficios para la salud probablemente son mayores que en carrito.
En el Compendium, tirar de un carro cuesta 4,5 MET, cargar los palos 4,3 e ir en carrito eléctrico 3,5. Una vuelta completa de 18 hoyos dura varias horas, así que hacerla a pie suma muchísimos pasos.
Los bolos son ligeros, alrededor de 3,8 MET en bolera, y los dardos aún más. Por sí solos no moverán mucho la báscula, pero te sacan de casa, te mantienen de pie y con gente, y eso puede ser un primer paso hacia más.
Cómo elegir un deporte que encaje con tu cuerpo hoy
Elige un deporte haciéndote tres preguntas: ¿cuánto carga tus rodillas, caderas y pies?, ¿cuánto te va a dejar sin aliento? y ¿disfrutarás con la gente con la que juegas? Lo que mejor encaja hoy puede no ser lo que mejor encaje dentro de un año.
La tabla ordena opciones habituales por carga en las articulaciones y falta de aliento, con un primer paso y el nivel de nuestros vídeos de ejercicio que le corresponde. Algunas actividades tienen su propia guía en nuestra web, así que aquí les dedicamos una sola línea.
| Actividad | Carga en rodillas, caderas y pies | Falta de aliento | Social | Mejor primer paso | Nivel |
|---|---|---|---|---|---|
| Bolos, dardos | Baja | Casi nada | Alto | Una tarde a la semana con amigos | Start |
| Golf, recorriendo el campo a pie | Baja a media | Leve | Alto | Nueve hoyos con un carro | Start |
| Walking football | Baja a media | Leve a moderada | Alto | Una sesión para principiantes, jugando 10 minutos cada vez | Start |
| Voleibol sentado o tranquilo | Baja | Leve | Alto | Una sesión de equipo informal | Start |
| Tenis de mesa | Baja a media | Leve | Medio | Peloteos amistosos, sin contar puntos | Start |
| Pickleball o bádminton, en dobles | Media | Moderada | Alto | Una clase para principiantes, partidos cortos | Build |
| Tenis o pádel, en dobles | Media | Moderada | Alto | Peloteo de práctica antes de un partido | Build |
| Fútbol informal, baloncesto | Alta | Alta | Alto | Tiros a canasta o partidos con pocos jugadores | Strong |
| Tenis individual | Alta | Alta | Medio | Tras meses de dobles | Strong |
Otras actividades también cuentan como deporte, y cada una tiene su propia página con un plan:
- Natación y ejercicio en el agua: casi sin impacto; mira nadar para adelgazar.
- Bicicleta: el sillín soporta tu peso; mira bicicleta para adelgazar.
- Correr: mejor tras una base caminando y un inicio alternando carrera y paseo; mira correr para bajar de peso.
- Baile: música, ritmo y a menudo un grupo; mira bailar para adelgazar.
- Yoga y pilates: fuerza, equilibrio y una mente tranquila; mira yoga y pilates para adelgazar.
- Marcha nórdica: los bastones hacen trabajar los brazos y te dan estabilidad; mira marcha nórdica para adelgazar.
- Cardio kickboxing: puñetazos y patadas bajas al ritmo de un temporizador, sin contacto y sin saltos; consulta cardio kickboxing para bajar de peso.
Si tus rodillas, caderas, pies o tu respiración te frenan
Las articulaciones doloridas no descartan el deporte, pero cambian cuál eliges primero. Nuestras guías sobre ejercicio con dolor de rodilla, dolor de cadera y bajar de peso y fascitis plantar y sobrepeso muestran qué movimientos cambiar y cuáles mantener.
Quedarse sin aliento enseguida es habitual al empezar, y suele mejorar en unas semanas. Lee obesidad y falta de aire para saber qué es normal y qué necesita un médico.
Crea una base caminando antes de los deportes de pista rápidos
Una base de cuatro a seis semanas caminando hace más seguros los deportes rápidos, porque tu corazón, tus pulmones, tus tobillos y tus rodillas se acostumbran a un esfuerzo regular antes de enfrentarse a esprints, frenadas y giros. Habla primero con tu médico antes de empezar cualquier plan de ejercicio nuevo.
Intenta caminar casi todos los días, hasta llegar a unos 30 minutos a un ritmo en el que puedas hablar pero no cantar. Nuestra página sobre caminar tiene un plan completo para principiantes, así que no lo repetimos aquí.
Además de caminar, un trabajo de fuerza sencillo para las piernas y los músculos que rodean los tobillos marca una gran diferencia en la pista. Levantarte de una silla, subir de puntillas y dar pasos laterales son un buen comienzo, y nuestra guía de entrenamiento de fuerza muestra cómo progresar con seguridad.
Los deportes de pista también piden gemelos, caderas y hombros flexibles. De cinco a diez minutos de movimiento suave antes de jugar, como se explica en estiramientos y calentamiento, reducen el riesgo de un tirón en el primer peloteo rápido.
Tus primeras sesiones: grupos de principiantes, dobles y descansos
Tus primeras sesiones irán mejor si eliges un grupo de principiantes o recreativo, juegas en dobles, haces partidos cortos y descansas siempre que lo necesites. Nadie espera que alguien nuevo cubra toda la pista.
- Pide una sesión para principiantes o «social». Muchos clubes y centros cívicos las organizan, y los grupos de walking football suelen estar pensados para mayores de 50 o para quienes vuelven tras un largo parón.
- Juega en dobles. Cubres la mitad del espacio, y siempre hay una pausa natural mientras juega tu pareja.
- Haz partidos cortos. Juega de 10 a 15 minutos, descansa un partido y vuelve a jugar. En unas semanas, los bloques de juego se alargan solos.
- Usa calzado con agarre y sujeción. Las zapatillas de pista cubierta con suela plana que no marca te dan agarre para frenadas bruscas y pasos laterales.
- Lleva agua y bebe en cada pausa. El agua sola basta para la mayoría de los partidos recreativos.
- Calienta y vuelve a la calma. Unos minutos de movimiento suave antes y unos estiramientos ligeros después ayudan a tu cuerpo a recuperarse para la siguiente sesión.
Cuenta con algunas agujetas uno o dos días después de tus primeros partidos; deberían irse en pocos días. Un dolor agudo en una articulación, hinchazón o un dolor que va a más son señales para descansar y ver a tu médico.
¿Te sientes fuera de lugar? El estigma del peso en el deporte y cómo empezar igualmente
Sentirse fuera de lugar en un club deportivo es muy habitual con un cuerpo de más peso, y es una razón para elegir bien el sitio, no para quedarse en casa. Mereces jugar tanto como cualquiera en la pista.
En un pequeño estudio con 100 estudiantes universitarias, las que habían sufrido más estigma por su peso sentían más ganas de evitar el ejercicio, y esas ganas iban unidas a hacer menos ejercicio. Fue un estudio preliminar en mujeres jóvenes, pero el patrón le sonará a mucha gente.
Nuestra página sobre el estigma del peso explica de dónde vienen estos sentimientos y cómo responder a comentarios hirientes. En la pista, estos pasos pueden ayudar:
- Ve con un amigo o tu pareja las primeras veces.
- Elige sesiones llamadas «principiantes», «social», «mayores de 50» o «todos los niveles».
- Llama o escribe antes al organizador y pregunta cómo es una sesión normal.
- Ponte ropa con la que te muevas a gusto, no la que llevan los habituales.
- Mide tu progreso por partidos jugados y puntos ganados, no por la báscula.
Muchos jugadores recuerdan su propio primer partido torpe. La mayoría de los grupos se alegran de ver una cara nueva, y tras unas cuantas sesiones eres simplemente uno más de los habituales.
Cuándo consultar a tu médico antes de jugar
Consulta a tu médico antes de empezar un deporte si tienes una enfermedad del corazón o de los pulmones, diabetes, tensión alta, articulaciones doloridas, o si hace mucho que no haces ejercicio. Una consulta breve puede darte tranquilidad y consejos adaptados a tu salud.
- Dolor u opresión en el pecho o palpitaciones con el esfuerzo, ahora o en el pasado.
- Un problema del ritmo del corazón o un anticoagulante. Los deportes de contacto y las caídas suponen un riesgo extra cuando tu sangre coagula más despacio.
- Medicamentos para la diabetes que pueden bajar el azúcar, como la insulina o algunas pastillas. Tu médico puede aconsejarte medir el azúcar antes y después de los partidos y ajustar las comidas.
- Tensión alta que aún no está controlada.
- Dolor articular, artrosis o una lesión antigua en rodillas, caderas, tobillos o espalda.
- Mareos o desmayos en el pasado, o problemas de equilibrio.
Nuestra página sobre fibrilación auricular y bajar de peso trata con más detalle el ejercicio con un ritmo cardiaco irregular.
Deja de jugar enseguida y busca ayuda médica si notas dolor u opresión en el pecho, mareo o sensación de desmayo, una falta de aire intensa que no mejora al descansar, o un corazón que se acelera o se salta latidos. Si usas un medicamento que puede causar hipoglucemia, lleva azúcar de acción rápida en tu bolsa en cada sesión.
Un plan de 12 semanas: de caminar a tu primer partido
Este plan de 12 semanas te lleva de caminar con regularidad a un partido semanal de un deporte suave o de raqueta, con trabajo de fuerza al mismo tiempo. Habla primero con tu médico, y pasa a la siguiente etapa solo cuando la actual te resulte cómoda.
| Semanas | Caminar | Deporte | Fuerza |
|---|---|---|---|
| 1–2 | 10–15 minutos casi todos los días, a un ritmo que te deje hablar | Aún nada; mira una sesión para principiantes o prueba unos minutos de tenis de mesa | Levantarse de la silla y subir de puntillas, 2 días por semana |
| 3–4 | 15–20 minutos casi todos los días | Peloteo o pases suaves con un amigo, 15 minutos, una vez por semana | Añade pasos laterales y flexiones contra la pared, 2 días por semana |
| 5–6 | 20–30 minutos casi todos los días, con algunos tramos más rápidos | Una primera sesión para principiantes (walking football, dobles o bolos), jugando en bloques de 10 minutos | 2 días por semana, o un vídeo de nivel Start |
| 7–8 | 25–30 minutos casi todos los días | Una sesión para principiantes a la semana, 30–40 minutos de juego con descansos | 2 días por semana, añade algunas subidas a un escalón |
| 9–10 | 30 minutos casi todos los días | Una sesión a la semana, partidos cortos; añade una segunda si te recuperas bien | 2 días por semana, vídeos de nivel Build si te sientan bien |
| 11–12 | 30 minutos casi todos los días, o menos los días de partido | Una o dos sesiones a la semana, hasta una hora con pausas | 2 días por semana |
Tener las piernas cansadas al día siguiente es normal; un dolor que dura más de unos días no lo es. Si una semana te ha resultado demasiado dura, repítela en lugar de forzar.
Después de 12 semanas, mucha gente mantiene una mezcla de paseos diarios, uno o dos partidos y dos sesiones cortas de fuerza. Eso cubre el objetivo semanal de la OMS y te da variedad, así que es menos probable que te aburras o que sobrecargues una parte del cuerpo.
¿Cuántas veces necesitas jugar para bajar de peso?
Dos sesiones por semana más caminar con regularidad es una buena meta, pero incluso un partido a la semana cuenta. En el metaanálisis sobre fútbol, los efectos sobre las grasas en sangre fueron más claros en quienes entrenaban más de dos veces por semana.
La báscula seguirá sobre todo a tu alimentación. Jugar te ayuda a no recuperar el peso y a sentirte más en forma por el camino, que suele ser el primer cambio que la gente nota.
Ayuda gratis para bajar de peso con buena comida y caminando
En Obesity Foundation te ayudamos a bajar de peso con buena comida, ejercicio adecuado y caminar, y un deporte que disfrutes encaja perfectamente en eso. Toda nuestra ayuda es gratis.
- Plan de alimentación: comidas que sacian para que tus días de partido y tus paseos se noten en la báscula. Pide tu plan de alimentación gratis.
- Vídeos de ejercicio: niveles Start, Build y Strong para preparar tus piernas y tu abdomen para la pista. Consigue los vídeos de ejercicio gratis.
- Videollamada: una videollamada gratis (en inglés) para elegir un deporte y organizar tu semana a su alrededor. Reserva una videollamada gratis.
- Cuenta del Club: un espacio gratis para apuntar tus partidos, tus paseos y tu peso a lo largo de los meses. Únete al Club de Obesity Foundation.
Cuando tu médico te dé el visto bueno, elige una sesión suave para probar en las próximas dos semanas. Un partido, un paseo y una buena comida cada vez: así es como lo consigue la mayoría.
Preguntas frecuentes
¿Qué deporte quema más calorías para adelgazar?
Los juegos rápidos con mucha carrera, como el tenis individual, el baloncesto en pista completa y el fútbol de competición, gastan más energía por hora. También son los más duros para las articulaciones y la respiración, así que pocos principiantes pueden mantenerlos. Un deporte que puedas practicar una hora entera cada semana suele hacer más por ti que uno intenso que dejas tras dos sesiones.
¿El pickleball sirve para bajar de peso?
Sí, el pickleball cuenta como ejercicio moderado a intenso: en un estudio con jugadores aficionados de unos sesenta años, el pulso se mantuvo en esa zona más del 70 % del tiempo de juego. Es fácil de aprender y funciona muy bien en dobles. Junto con buena comida y paseos regulares, puede ayudar a bajar de peso de forma constante.
¿El golf es buen ejercicio si recorres el campo a pie?
Sí. Recorrer un campo de golf a pie da una actividad de intensidad moderada, y una declaración de consenso internacional sobre golf y salud aconseja caminar en lugar de ir en carrito si puedes. Llevar un carro de arrastre es un buen término medio si cargar la bolsa pesa demasiado para tu espalda o tus hombros.
¿Puedo jugar a un deporte de equipo si tengo mucho sobrepeso?
Sí, siempre que tu médico esté de acuerdo y empieces con una versión suave. El walking football, el voleibol tranquilo o el voleibol sentado te permiten unirte a un equipo sin esprints ni caídas bruscas. Dile al organizador que eres nuevo, juega por bloques cortos y descansa cada vez que lo necesites.
¿Cuántas veces tengo que jugar para bajar de peso?
Dos sesiones por semana además de caminar con regularidad es una buena meta, pero un partido a la semana ya mejora tu forma física. Tu peso depende sobre todo de lo que comes, así que el deporte funciona mejor junto con un plan de alimentación. Los estudios sobre fútbol recreativo encontraron efectos mayores en quienes entrenaban más de dos veces por semana.
¿Es demasiado tarde para empezar un deporte a los 50 o 60 años?
No. El walking football y el pickleball son muy populares entre los mayores de 50, y los estudios sobre ambos se hicieron con jugadores de unos sesenta años de media. Empieza con sesiones para principiantes, calienta bien y consulta primero a tu médico si tienes problemas de corazón, pulmones o articulaciones.
Fuentes
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- Murray AD, Archibald D, Murray IR et al. – Declaración de consenso internacional de 2018 sobre golf y salud para orientar a jugadores, responsables políticos y el sector del golf, Br J Sports Med (2018) (en inglés)
- Vartanian LR, Shaprow JG – Efectos del estigma por el peso sobre la motivación y la conducta ante el ejercicio: estudio preliminar en mujeres universitarias, J Health Psychol (2008) (en inglés)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – Directrices de 2020 de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física y comportamiento sedentario, Br J Sports Med (2020) (en inglés)