Sport per dimagrire: come sceglierne uno che ti piace con un corpo più pesante

Sport per dimagrire: la risposta breve

I migliori sport per dimagrire sono quelli che aspetti con piacere, perché li continuerai a praticare per mesi e anni. Il cibo fa gran parte del lavoro sul peso, mentre lo sport aggiunge movimento, forza, divertimento e persone che contano sulla tua presenza.

Quest’ultimo punto pesa più di quanto dicano le tabelle delle calorie. Una partita con gli amici è un appuntamento attorno a cui organizzi la settimana, e se manchi deludi qualcuno, quindi è meno probabile che tu salti l’allenamento in un grigio martedì sera.

Perché gli sport con altre persone possono dare qualcosa in più

Il Copenhagen City Heart Study ha seguito 8.577 adulti per un massimo di 25 anni. Rispetto a chi non faceva alcuna attività, chi giocava a tennis viveva circa 9,7 anni in più, chi giocava a badminton 6,2 anni e chi giocava a calcio 4,7 anni.

Anche bicicletta, nuoto, jogging e palestra erano legati a una vita più lunga, ma con margini minori. I ricercatori hanno notato che gli sport in cima alla classifica si praticano tutti insieme ad altre persone.

Era uno studio osservazionale. Chi gioca a tennis può avere anche un reddito, una salute o una rete di amicizie diversi, quindi lo studio mostra un legame e non la prova che sia la racchetta in sé ad aggiungere anni.

Quanta attività ti serve?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia agli adulti da 150 a 300 minuti di attività moderata alla settimana, oppure da 75 a 150 minuti di attività intensa, più esercizi di rinforzo muscolare almeno due giorni. Qualsiasi quantità è meglio di niente.

Un’ora di gioco due volte alla settimana ti dà già 120 minuti, anche se una parte di quell’ora passa ad aspettare, raccogliere palline o cambiare campo. Aggiungi le camminate quotidiane e raggiungi l’obiettivo senza bisogno della palestra.

Per la parte alimentare, il nostro piano alimentare gratuito mostra come mangiare in modo da sentirti sazio e vedere comunque scendere la bilancia. Uno sport in più accelera un po’ le cose e rende tutto il percorso più piacevole.

Quante calorie bruciano gli sport al tuo peso?

La maggior parte degli sport amatoriali consuma all’incirca da 300 a 1.200 kcal all’ora per chi pesa da 100 a 150 kg, a seconda della velocità del gioco e di quanto ti riposi. Una partita tranquilla sta in basso; un incontro a tutto campo sta in alto.

La tabella usa i valori MET dell’edizione più recente dell’Adult Compendium of Physical Activities. Il MET confronta lo sforzo di un’attività con lo stare seduti, e il consumo orario approssimativo si ottiene moltiplicando il valore MET per il tuo peso in chili.

Leggi questi numeri come un’indicazione di massima, non come una promessa. I valori del Compendium sono medie di studi su adulti, e chi inizia con un corpo più pesante di solito gioca più piano e si ferma più spesso, quindi il dato reale è spesso più basso.

I totali includono anche l’energia che il corpo userebbe comunque. A 100 kg, circa 100 kcal di ogni ora verrebbero bruciate anche sul divano, quindi il costo in più di un doppio a tennis è più vicino a 350 kcal che a 450.

Pickleball e padel non hanno ancora un codice proprio nel Compendium, perciò li abbiamo lasciati fuori dalla tabella invece di tirare a indovinare. Lo studio sul pickleball nella sezione successiva dà comunque una buona idea di quanto sia impegnativo.

Un punto onesto: un’ora in campo raramente compensa una cena abbondante al ristorante o qualche bicchiere al bar del circolo dopo la partita. Vedi lo sport come forma fisica e divertimento che sostengono i cambiamenti a tavola, non come un modo per guadagnarti cibo in più.

Sport di racchetta: pickleball, padel, tennis e badminton

Gli sport di racchetta sono tra i migliori sport per dimagrire in un corpo più pesante, perché il doppio offre movimento costante con brevi pause tra un punto e l’altro. Puoi stare più vicino alla rete, lasciare il fondo al compagno e partecipare comunque a ogni scambio.

Il pickleball fa dimagrire?

Sì, il pickleball è vero esercizio. In uno studio su 53 giocatori amatoriali con un’età media di 62 anni, il battito restava nella zona da moderata a intensa per oltre il 70 % del tempo di gioco, sia in singolo sia in doppio.

I giocatori facevano circa 2.800 passi all’ora in doppio e circa 3.300 in singolo. Sono tanti passi brevi e rapidi: per questo il pickleball migliora la forma fisica, ma chiede anche molto a caviglie e ginocchia.

Il campo piccolo, la racchetta leggera e la pallina di plastica lenta lo rendono facile da imparare. Molti principianti riescono già a fare uno scambio vero alla prima sessione, e questo tiene alta la motivazione.

Gli infortuni capitano. Uno studio sui dati dei pronto soccorso degli Stati Uniti ha rilevato che distorsioni, stiramenti e fratture erano gli infortuni più comuni nel pickleball, e che nove giocatori infortunati su dieci avevano 50 anni o più: riscaldamento, scarpe adatte e un ritmo calmo valgono la pena.

Padel

Il padel si gioca in coppia su un campo piccolo con le pareti, quindi la palla resta in gioco e la rincorri meno lontano che nel tennis. Il servizio dal basso e il campo più corto lo rendono più semplice del tennis per chi inizia.

Le pareti però portano girate e torsioni rapide. Se hai ginocchia o anche doloranti, comincia con palleggi tranquilli invece che con una partita.

Tennis

Una revisione di studi sul tennis ha trovato che chi gioca regolarmente ha una migliore capacità aerobica, una percentuale di grasso corporeo più bassa, grassi nel sangue più sani e un rischio più basso di malattie cardiache. Molti di questi studi confrontavano giocatori e non giocatori, quindi può darsi che siano le persone attive a scegliere il tennis.

Il tennis in doppio è un primo passo sensato. Nel Compendium vale 4,5 MET contro gli 8,0 del singolo, quindi fai un buon allenamento correndo molto meno.

Un grande studio britannico su 80.306 adulti ha trovato che chi praticava sport di racchetta aveva un rischio di morte durante il periodo di osservazione più basso del 47 % rispetto a chi non li praticava. Anche questo era uno studio osservazionale, e i ricercatori hanno tenuto conto di altri fattori che potevano spiegare la differenza.

Badminton

Il badminton amatoriale è un’opzione al chiuso leggera e cordiale. Il volano rallenta in aria e ti dà il tempo di muoverti, e in doppio puoi giocare su una piccola parte del campo.

Gli affondi rapidi sono la parte a cui fare attenzione. Fai un passo verso il volano invece di tuffarti, e lascia le schiacciate potenti per più avanti.

Calcio, walking football e altri sport di squadra

Gli sport di squadra aiutano di più a perdere peso se inizi da una versione tranquilla e adatta ai principianti, come il walking football o una partita amichevole di pallavolo. Il gioco agonistico completo può venire dopo, se lo desideri.

Calcio amatoriale

Una metanalisi recente ha riunito 32 studi controllati sul calcio amatoriale in 1.126 persone con sovrappeso od obesità, tra gli 11 e i 68 anni. Giocare a calcio ha portato a peso corporeo più basso, meno grasso, girovita più piccolo e pressione più bassa rispetto ai gruppi di controllo.

Gli effetti erano maggiori nelle donne, nei giocatori fino a 18 anni e in chi si allenava più di due volte alla settimana. Gli autori hanno giudicato la certezza delle prove da molto bassa a moderata, quindi considera il risultato incoraggiante più che sicuro.

Un’altra revisione sulle diverse discipline sportive ha trovato prove moderatamente solide che il calcio riduce il grasso corporeo e migliora la forma fisica. Ha anche osservato che per la maggior parte degli altri sport le prove sono deboli, soprattutto perché gli studi di buona qualità sono rari.

Walking football (calcio camminato)

Il walking football è calcio senza corsa e di solito senza contatto, quindi è un modo dolce per tornare a un gioco di squadra. In un piccolo studio, dieci uomini con un’età media di 66 anni, diversi con problemi di salute, hanno giocato una sessione di due ore alla settimana per 12 settimane.

La loro massa grassa è scesa di circa 3 kg, mentre il peso totale è calato solo di poco. Non c’era un gruppo di confronto e la pressione non è migliorata, quindi è un primo piccolo segnale e non una prova solida.

I programmi che usano le squadre di calcio professionistiche per aiutare gli uomini a perdere peso sono un altro argomento; puoi leggerne nella nostra pagina su dimagrire per uomini.

Basket e pallavolo

Una partita completa di basket è tra gli sport più duri della tabella, con molti salti e arresti improvvisi. Fare tiri a canestro da solo o con un amico è un inizio più morbido che vale comunque circa 5 MET.

La pallavolo tranquilla, da sei a nove giocatori per parte, è leggera, intorno ai 3 MET. Il beach volley sulla sabbia è molto più faticoso, mentre il sitting volley, giocato seduti a terra, toglie del tutto il carico a ginocchia e piedi doloranti.

Golf, bowling e altri sport tranquilli

Gli sport tranquilli come golf e bowling aiutano a perdere peso soprattutto quando sostituiscono il tempo passato seduti e quando cammini il più possibile. Sono una buona scelta se non ti senti ancora pronto per uno sport in campo.

Una dichiarazione di consenso internazionale su golf e salute ha concluso che il golf può offrire attività aerobica di intensità moderata, contatti sociali e tempo all’aria aperta. Consiglia di percorrere il campo a piedi se puoi, perché i benefici per la salute sono probabilmente maggiori che usando il golf cart.

Nel Compendium, tirare il carrello vale 4,5 MET, portare la sacca 4,3 e usare il golf cart elettrico 3,5. Un giro completo di 18 buche dura diverse ore, quindi camminare per il percorso significa tantissimi passi.

Il bowling è leggero, intorno ai 3,8 MET, e le freccette lo sono ancora di più. Da soli non spostano molto la bilancia, ma ti fanno uscire, stare in piedi e passare tempo con altre persone, e possono essere un primo passo verso qualcosa di più.

Come scegliere uno sport adatto al tuo corpo di oggi

Scegli uno sport facendoti tre domande: quanto carica ginocchia, anche e piedi, quanto ti lascerà senza fiato e ti troverai bene con le persone con cui giochi? La scelta giusta oggi potrebbe non esserlo tra un anno.

La tabella ordina le opzioni più comuni per carico sulle articolazioni e affanno, con un primo passo e il livello dei nostri video di allenamento che gli corrisponde. Alcune attività hanno una guida a parte sul nostro sito, quindi qui le citiamo in una riga.

Anche altre attività contano come sport, e ognuna ha una pagina con un piano:

• Nuoto e attività in acqua: quasi nessun impatto; vedi nuoto per dimagrire.
• Bicicletta: il sellino regge il tuo peso; vedi bicicletta per dimagrire.
• Corsa: meglio dopo una base di camminate e un inizio alternando corsa e cammino; vedi correre per dimagrire.
• Ballo: musica, ritmo e spesso un gruppo; vedi ballare per dimagrire.
• Yoga e pilates: forza, equilibrio e mente calma; vedi yoga e pilates per dimagrire.
• Nordic walking: i bastoncini coinvolgono le braccia e ti danno stabilità; vedi Nordic walking per dimagrire.

Se ginocchia, anche, piedi o respiro ti frenano

Le articolazioni doloranti non escludono lo sport, ma cambiano quello da cui partire. Le nostre guide su esercizi con male alle ginocchia, dolore all’anca e dimagrire e dolore ai piedi e sovrappeso mostrano quali movimenti cambiare e quali mantenere.

Restare senza fiato in fretta è comune all’inizio e di solito migliora nel giro di qualche settimana. Leggi fiato corto e obesità per capire cosa è normale e cosa richiede un medico.

Costruisci una base di camminate prima degli sport veloci

Una base di camminate di quattro-sei settimane rende più sicuri gli sport veloci, perché cuore, polmoni, caviglie e ginocchia si abituano a uno sforzo regolare prima di affrontare scatti, frenate e cambi di direzione. Parla prima con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuovo programma di attività.

Cerca di camminare quasi tutti i giorni, arrivando a circa 30 minuti a un passo che ti permetta di parlare ma non di cantare. La nostra pagina sulla camminata ha un piano completo per principianti, quindi qui non lo ripetiamo.

Oltre alla camminata, un semplice lavoro di forza per gambe e muscoli attorno alle caviglie fa una grande differenza in campo. Alzarsi e sedersi dalla sedia, sollevamenti sulle punte e passi laterali sono un buon inizio, e la nostra guida all’allenamento di forza spiega come progredire in sicurezza.

Gli sport in campo chiedono anche polpacci, anche e spalle elastici. Da cinque a dieci minuti di movimento facile prima di giocare, come in riscaldamento e stretching, riducono la probabilità di uno stiramento al primo scambio veloce.

Le prime sessioni: gruppi per principianti, doppio e pause

Le prime sessioni vanno meglio se scegli un gruppo per principianti o amatoriale, giochi in doppio, fai partite brevi e ti riposi ogni volta che serve. Nessuno si aspetta che chi è appena arrivato copra tutto il campo.

• Chiedi una sessione per principianti o “amatoriale”. Molti circoli e centri sportivi di quartiere le organizzano, e i gruppi di walking football si rivolgono spesso a chi ha più di 50 anni o a chi riprende dopo una lunga pausa.
• Gioca in doppio. Copri metà dello spazio e c’è sempre una pausa naturale mentre gioca il tuo compagno.
• Fai partite brevi. Gioca da 10 a 15 minuti, salta un turno, poi riprendi. Nel giro di qualche settimana i blocchi di gioco si allungano da soli.
• Indossa scarpe con buona presa e sostegno. Le scarpe da campo indoor con suola piatta e che non lascia segni danno aderenza negli arresti improvvisi e nei passi laterali.
• Porta acqua e bevi a ogni pausa. Per la maggior parte delle partite amatoriali basta acqua semplice.
• Riscaldati e defaticati. Qualche minuto di movimento facile prima e un po’ di allungamento dolce dopo aiutano il corpo a recuperare per la volta successiva.

Aspettati un po’ di indolenzimento muscolare uno o due giorni dopo le prime partite; dovrebbe passare in pochi giorni. Un dolore acuto a un’articolazione, gonfiore o un dolore che continua a peggiorare sono segnali per fermarti e andare dal medico.

Ti senti fuori posto? Lo stigma del peso nello sport e come iniziare comunque

Sentirsi fuori posto in un circolo sportivo è molto comune quando si ha un corpo più pesante, ed è un motivo per scegliere con cura dove andare, non per restare a casa. Hai lo stesso diritto di giocare di chiunque altro in campo.

In un piccolo studio su 100 studentesse, quelle che avevano subito più stigma legato al peso sentivano un desiderio più forte di evitare l’attività fisica, e quel desiderio andava di pari passo con meno movimento. Era uno studio preliminare su giovani donne, ma lo schema suonerà familiare a molte persone.

La nostra pagina sullo stigma del peso spiega da dove nascono queste sensazioni e come rispondere ai commenti che feriscono. In campo, questi passi possono aiutare:

• Vai con un’amica, un amico o il partner le prime volte.
• Scegli sessioni chiamate “principianti”, “amatoriale”, “over 50” o “tutti i livelli”.
• Telefona o scrivi prima all’organizzatore e chiedi com’è una sessione tipica.
• Indossa abiti in cui ti muovi bene, non quelli che portano i giocatori abituali.
• Misura i tuoi progressi in partite giocate e scambi vinti, non con la bilancia.

Molti giocatori ricordano la propria prima partita impacciata. La maggior parte dei gruppi è contenta di vedere una faccia nuova, e dopo qualche sessione sei semplicemente uno dei soliti.

Quando sentire il medico prima di giocare

Senti il tuo medico prima di iniziare uno sport se hai una malattia del cuore o dei polmoni, il diabete, la pressione alta, articolazioni doloranti, oppure se non fai attività fisica da molto tempo. Una breve visita può darti tranquillità e consigli adatti alla tua salute.

• Dolore, peso al petto o palpitazioni durante lo sforzo, ora o in passato.
• Un disturbo del ritmo cardiaco o un anticoagulante. Sport di contatto e cadute comportano un rischio in più quando il sangue coagula più lentamente.
• Farmaci per il diabete che possono abbassare troppo la glicemia, come l’insulina o alcune compresse. Il medico può consigliarti di controllare la glicemia prima e dopo le partite e di adattare i pasti.
• Pressione alta non ancora sotto controllo.
• Dolore articolare, artrosi o un vecchio infortunio a ginocchia, anche, caviglie o schiena.
• Capogiri o svenimenti in passato, o problemi di equilibrio.

La nostra pagina su fibrillazione atriale e dimagrimento approfondisce l’attività fisica con un battito irregolare.

Smetti subito di giocare e chiedi aiuto medico se senti dolore o oppressione al petto, capogiri o sensazione di svenimento, un affanno forte che non passa con il riposo, oppure un battito che accelera o salta. Se usi farmaci che possono dare ipoglicemia, tieni zucchero ad azione rapida nella borsa a ogni sessione.

Un piano di 12 settimane: dalla camminata alla prima partita

Questo piano di 12 settimane ti porta dalle camminate regolari a una partita settimanale di uno sport tranquillo o di racchetta, con esercizi di forza in parallelo. Parla prima con il tuo medico e passa alla fase successiva solo quando quella attuale ti sembra comoda.

Gambe stanche il giorno dopo sono normali; un dolore che dura più di qualche giorno no. Se una settimana è stata troppo dura, ripetila invece di andare avanti a forza.

Dopo 12 settimane, molte persone mantengono un mix di camminate quotidiane, una o due partite e due brevi sessioni di forza. Così copri l’obiettivo settimanale dell’OMS e hai varietà, quindi è meno probabile che ti annoi o sovraccarichi una sola parte del corpo.

Quante volte devi giocare per dimagrire?

Due sessioni alla settimana più camminate regolari sono un buon obiettivo, ma anche una sola partita alla settimana conta. Nella metanalisi sul calcio, gli effetti sui grassi nel sangue erano più chiari in chi si allenava più di due volte alla settimana.

La bilancia seguirà soprattutto il cibo. Giocare ti aiuta a mantenere il peso perso e a sentirti più in forma lungo la strada, che spesso è il primo cambiamento che si nota.

Aiuto gratuito per dimagrire con cibo buono e camminate

A Obesity Foundation ti aiutiamo a perdere peso con cibo buono, attività fisica adatta e camminate, e uno sport che ti diverte ci sta benissimo. Tutto il nostro aiuto è gratuito.

• Piano alimentare: pasti sazianti che fanno vedere sulla bilancia i giorni di partita e le camminate. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento: livelli Start, Build e Strong per preparare gambe e addominali al campo. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Videochiamata: una videochiamata gratuita (in inglese) per scegliere uno sport e organizzarci attorno la settimana. Prenota una videochiamata gratuita.
• Account del Club: uno spazio gratuito per annotare partite, camminate e peso nel corso dei mesi. Iscriviti all’Obesity Foundation Club.

Quando il tuo medico ti dà il via libera, scegli una sessione tranquilla da provare nelle prossime due settimane. Una partita, una camminata e un buon pasto alla volta: è così che la maggior parte delle persone ci arriva.