Sportarten zum Abnehmen: So finden Sie mit größerem Körper eine, die Ihnen Spaß macht

Sportarten zum Abnehmen: die kurze Antwort

Die besten Sportarten zum Abnehmen sind die, auf die Sie sich freuen, denn die spielen Sie über Monate und Jahre weiter. Das Essen übernimmt den größten Teil der Arbeit am Gewicht, während ein Sport Bewegung, Kraft, Spaß und Menschen dazubringt, die mit Ihnen rechnen.

Dieser letzte Punkt zählt mehr, als die meisten Kalorientabellen vermuten lassen. Ein Spiel mit Freunden ist etwas, um das Sie Ihre Woche planen, und wer absagt, lässt jemanden hängen. So lassen Sie an einem grauen Dienstagabend seltener aus.

Warum Sport in Gemeinschaft zusätzliche Vorteile bringen kann

Die Copenhagen City Heart Study begleitete 8.577 Erwachsene bis zu 25 Jahre lang. Im Vergleich zu Menschen ohne Sport lebten Tennisspieler etwa 9,7 Jahre länger, Badmintonspieler 6,2 Jahre und Fußballspieler 4,7 Jahre.

Radfahren, Schwimmen, Joggen und Fitnesstraining hingen ebenfalls mit einem längeren Leben zusammen, aber mit kleineren Unterschieden. Die Forschenden bemerkten, dass alle Sportarten oben auf der Liste gemeinsam mit anderen gespielt werden.

Es handelte sich um eine Beobachtungsstudie. Wer Tennis spielt, unterscheidet sich vielleicht auch bei Einkommen, Gesundheit oder Freundschaften, daher zeigt die Studie einen Zusammenhang und keinen Beweis, dass der Schläger selbst die Jahre hinzufügt.

Wie viel Bewegung ist das Ziel?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Erwachsenen 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche oder 75 bis 150 Minuten intensive Bewegung, dazu muskelkräftigende Übungen an zwei oder mehr Tagen. Jede Bewegung ist besser als keine.

Ein einstündiges Spiel zweimal pro Woche bringt schon 120 Minuten, auch wenn ein Teil dieser Stunde aus Warten, Bällesammeln oder Seitenwechsel besteht. Rechnen Sie Ihre täglichen Spaziergänge dazu, erreichen Sie das Ziel ohne Fitnessstudio.

Für die Essensseite zeigt unser kostenloser Ernährungsplan, wie Sie so essen, dass Sie satt werden und die Waage trotzdem sinkt. Ein Sport obendrauf beschleunigt das ein wenig und macht den ganzen Plan unterhaltsamer.

Wie viele Kalorien verbrennen Sportarten bei Ihrem Gewicht?

Die meisten Freizeitsportarten verbrauchen bei einem Gewicht von 100 bis 150 kg etwa 300 bis 1.200 kcal pro Stunde, je nachdem, wie schnell das Spiel ist und wie viel Sie pausieren. Ein lockeres Spiel liegt am unteren Ende, eine Partie über das ganze Feld am oberen.

Die Tabelle verwendet MET-Werte aus dem neuesten Adult Compendium of Physical Activities. Ein MET vergleicht die Anstrengung einer Aktivität mit ruhigem Sitzen; der ungefähre Energieverbrauch pro Stunde ist der MET-Wert mal Ihr Gewicht in Kilogramm.

Lesen Sie diese Zahlen als grobe Orientierung, nicht als Versprechen. Die Compendium-Werte sind Durchschnitte aus Studien mit Erwachsenen, und wer mit größerem Körper neu anfängt, spielt meist langsamer und pausiert mehr, sodass der echte Wert oft niedriger liegt.

Die Summen enthalten auch die Energie, die Ihr Körper ohnehin verbraucht. Bei 100 kg würden Sie von jeder Stunde etwa 100 kcal auch auf dem Sofa verbrennen, also liegt der zusätzliche Verbrauch einer Partie Doppeltennis eher bei 350 als bei 450 kcal.

Pickleball und Padel haben im Compendium noch keinen eigenen Code, deshalb haben wir sie lieber weggelassen, statt zu raten. Die Pickleball-Studie im nächsten Abschnitt gibt ein gutes Bild davon, wie anstrengend dieses Spiel ist.

Ganz ehrlich: Eine Stunde auf dem Platz gleicht ein großes Restaurantessen oder ein paar Getränke im Vereinsheim danach selten aus. Sehen Sie Sport als Fitness und Freude, die Ihre Ernährungsumstellung unterstützen, nicht als Weg, sich zusätzliches Essen zu verdienen.

Rückschlagspiele: Pickleball, Padel, Tennis und Badminton

Rückschlagspiele gehören zu den besten Sportarten zum Abnehmen mit größerem Körper, weil das Doppel gleichmäßige Bewegung mit kurzen Pausen zwischen den Punkten bietet. Sie können näher am Netz stehen, Ihrem Partner das Hinterfeld überlassen und trotzdem bei jedem Ballwechsel dabei sein.

Ist Pickleball gut zum Abnehmen?

Ja, Pickleball ist echte Bewegung. In einer Studie mit 53 Freizeitspielern im Durchschnittsalter von 62 Jahren lag der Puls in mehr als 70 % der Spielzeit im moderaten bis intensiven Bereich, im Einzel wie im Doppel.

Die Spieler machten im Doppel etwa 2.800 Schritte pro Stunde und im Einzel etwa 3.300. Das sind viele kurze, schnelle Schritte, weshalb Pickleball die Fitness aufbaut und zugleich viel von Sprunggelenken und Knien verlangt.

Das kleine Feld, der leichte Schläger und der langsame Plastikball machen es leicht zu lernen. Viele Anfänger schaffen schon in der ersten Stunde einen richtigen Ballwechsel, und das hält die Motivation hoch.

Verletzungen kommen vor. Eine Auswertung von Daten amerikanischer Notaufnahmen ergab, dass Verstauchungen, Zerrungen und Knochenbrüche die häufigsten Pickleball-Verletzungen waren und dass neun von zehn Verletzten 50 Jahre oder älter waren. Aufwärmen, gute Schuhe und ein ruhiges Tempo lohnen sich also.

Padel

Padel wird zu zweit gegen zwei auf einem kleinen Platz mit Wänden gespielt, sodass der Ball im Spiel bleibt und Sie ihm weniger weit hinterherlaufen als beim Tennis. Der Aufschlag von unten und das kürzere Feld machen es für Anfänger leichter als Tennis.

Die Wände bringen allerdings schnelle Drehungen und Wendungen mit sich. Wenn Knie oder Hüften schmerzen, beginnen Sie mit lockerem Einspielen statt mit einem Match.

Tennis

Eine Übersicht über Studien zum Tennis fand bei regelmäßigen Spielern eine bessere Ausdauer, einen niedrigeren Körperfettanteil, gesündere Blutfette und ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten. Viele dieser Studien verglichen Spieler mit Nichtspielern, daher wählen aktive Menschen vielleicht einfach eher Tennis.

Doppeltennis ist ein vernünftiger erster Schritt. Im Compendium kostet es 4,5 MET gegenüber 8,0 im Einzel, Sie bekommen also ein gutes Training mit viel weniger Laufen.

Eine große britische Studie mit 80.306 Erwachsenen ergab, dass Menschen, die Rückschlagspiele betrieben, während der Nachbeobachtung ein um 47 % geringeres Sterberisiko hatten als Menschen ohne diesen Sport. Auch das war eine Beobachtungsstudie, und die Forschenden rechneten andere Faktoren heraus, die den Unterschied erklären könnten.

Badminton

Freizeitbadminton ist eine leichte und gesellige Hallensportart. Der Federball wird in der Luft langsamer, das gibt Ihnen Zeit zum Bewegen, und im Doppel spielen Sie auf einem kleinen Teil des Feldes.

Schnelle Ausfallschritte sind der Teil, bei dem Sie vorsichtig sein sollten. Gehen Sie zum Ball, statt sich nach ihm zu werfen, und heben Sie sich harte Schmetterbälle für später auf.

Fußball, Walking Football und andere Mannschaftssportarten

Mannschaftssport hilft beim Abnehmen am besten, wenn Sie zuerst in einer lockeren, anfängerfreundlichen Variante einsteigen, etwa beim Walking Football oder in einer Freizeit-Volleyballgruppe. Das volle Wettkampfspiel kann später kommen, wenn Sie das möchten.

Freizeitfußball

Eine aktuelle Metaanalyse fasste 32 kontrollierte Studien zum Freizeitfußball mit 1.126 Menschen mit Übergewicht oder Adipositas im Alter von 11 bis 68 Jahren zusammen. Fußballspielen führte im Vergleich zu den Kontrollgruppen zu einem niedrigeren Körpergewicht, weniger Körperfett, einem kleineren Taillenumfang und einem niedrigeren Blutdruck.

Die Effekte waren größer bei Frauen, bei Spielern bis 18 Jahre und bei denen, die mehr als zweimal pro Woche trainierten. Die Autoren stuften die Sicherheit der Belege als sehr niedrig bis moderat ein, betrachten Sie das Ergebnis also als ermutigend, nicht als sicher.

Eine weitere Übersicht über Sportarten fand mäßig starke Belege, dass Fußball Körperfett senkt und die Fitness verbessert. Sie stellte auch fest, dass die Belege für die meisten anderen Sportarten schwach waren, vor allem weil gute Studien selten sind.

Walking Football

Walking Football ist Fußball ohne Rennen und meist ohne Körperkontakt und damit ein sanfter Weg zurück in den Mannschaftssport. In einer kleinen Studie spielten zehn Männer im Durchschnittsalter von 66 Jahren, einige mit gesundheitlichen Problemen, 12 Wochen lang einmal pro Woche zwei Stunden.

Ihre Fettmasse sank um etwa 3 kg, während das Gesamtgewicht nur leicht zurückging. Es gab keine Vergleichsgruppe und der Blutdruck verbesserte sich nicht, also ist das ein kleines erstes Signal und kein fester Beweis.

Programme, in denen Profifußballvereine Männern beim Abnehmen helfen, sind ein eigenes Thema; Sie lesen darüber auf unserer Seite Abnehmen für Männer.

Basketball und Volleyball

Ein ganzes Basketballspiel gehört zu den anstrengendsten Sportarten in der Tabelle, mit viel Springen und plötzlichen Stopps. Allein oder mit einem Freund auf den Korb zu werfen ist ein sanfterer Start, der trotzdem etwa 5 MET kostet.

Lockeres Volleyball mit sechs bis neun Spielern pro Seite ist leicht, bei etwa 3 MET. Beachvolleyball im Sand ist viel härter, und Sitzvolleyball, das im Sitzen auf dem Boden gespielt wird, nimmt schmerzenden Knien und Füßen die Last ganz ab.

Golf, Bowling und andere sanfte Sportarten

Sanfte Sportarten wie Golf und Bowling helfen beim Abnehmen am meisten, wenn sie Sitzzeit ersetzen und Sie so viel wie möglich gehen. Sie sind eine gute Wahl, wenn Sie für einen Platzsport noch nicht bereit sind.

Eine internationale Konsenserklärung zu Golf und Gesundheit kam zu dem Schluss, dass Golf Bewegung mittlerer Intensität, soziale Kontakte und Zeit im Freien bieten kann. Sie rät, den Platz zu Fuß zu gehen, wenn Sie können, weil der Gesundheitsgewinn dann wahrscheinlich größer ist als mit einem Cart.

Im Compendium kostet Golf mit Trolley 4,5 MET, mit getragener Tasche 4,3 und mit Elektro-Cart 3,5. Eine volle Runde über 18 Löcher dauert mehrere Stunden, zu Fuß kommen also viele Schritte zusammen.

Bowling ist leicht, bei etwa 3,8 MET auf der Bahn, und Darts ist noch leichter. Allein bewegen sie die Waage kaum, aber sie bringen Sie aus dem Haus, auf die Beine und unter Menschen, und das kann ein erster Schritt zu mehr sein.

So wählen Sie eine Sportart, die heute zu Ihrem Körper passt

Wählen Sie eine Sportart anhand von drei Fragen: Wie stark belastet sie Knie, Hüften und Füße, wie sehr kommen Sie außer Atem, und mögen Sie die Menschen, mit denen Sie spielen? Was heute am besten passt, ist in einem Jahr vielleicht nicht mehr die beste Wahl.

Die Tabelle ordnet häufige Möglichkeiten nach Gelenkbelastung und Atemnot, mit einem ersten Schritt und dem passenden Niveau aus unseren Trainingsvideos. Manche Aktivitäten haben auf unserer Seite einen eigenen Ratgeber, deshalb erwähnen wir sie hier nur in einer Zeile.

Andere Aktivitäten zählen auch als Sport, und jede hat eine eigene Seite mit Plan:

• Schwimmen und Wassergymnastik: fast keine Stoßbelastung; siehe Schwimmen zum Abnehmen.
• Radfahren: der Sattel trägt Ihr Gewicht; siehe Radfahren zum Abnehmen.
• Laufen: am besten nach einer Grundlage im Gehen und einem Start mit Lauf-Geh-Wechsel; siehe Joggen zum Abnehmen.
• Tanzen: Musik, Rhythmus und oft eine Gruppe; siehe Tanzen zum Abnehmen.
• Yoga und Pilates: Kraft, Gleichgewicht und ein ruhiger Kopf; siehe Abnehmen mit Yoga und Pilates.
• Nordic Walking: die Stöcke beziehen die Arme ein und geben Halt; siehe Nordic Walking zum Abnehmen.
• Cardio-Kickboxen: Schläge und niedrige Tritte nach Timer, ohne Kontakt und ohne Springen; siehe Cardio-Kickboxen zum Abnehmen.

Wenn Knie, Hüften, Füße oder Atem Sie bremsen

Schmerzende Gelenke schließen Sport nicht aus, aber sie bestimmen, welchen Sie zuerst wählen. Unsere Ratgeber zu Sport mit Knieschmerzen, Hüftschmerzen und Abnehmen und Fersensporn und Übergewicht zeigen, welche Bewegungen Sie anpassen und welche Sie beibehalten.

Schnell außer Atem zu kommen ist am Anfang normal und wird meist innerhalb weniger Wochen besser. Lesen Sie Atemnot bei Übergewicht, um zu erfahren, was normal ist und was ärztlich abgeklärt werden sollte.

Bauen Sie vor schnellen Platzsportarten eine Grundlage im Gehen auf

Eine Grundlage im Gehen von vier bis sechs Wochen macht schnelle Sportarten sicherer, weil sich Herz, Lunge, Sprunggelenke und Knie an regelmäßige Anstrengung gewöhnen, bevor Sprints, Stopps und Drehungen kommen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem neuen Bewegungsplan beginnen.

Gehen Sie an den meisten Tagen und steigern Sie sich auf etwa 30 Minuten, in einem Tempo, bei dem Sie noch sprechen, aber nicht singen können. Unsere Seite Abnehmen durch Gehen hat einen vollständigen Einsteigerplan, daher wiederholen wir ihn hier nicht.

Neben dem Gehen machen einfache Kraftübungen für die Beine und die Muskeln rund um die Sprunggelenke auf dem Platz einen großen Unterschied. Aufstehen vom Stuhl, Fersenheben und Seitschritte sind ein guter Anfang, und unser Ratgeber Krafttraining zum Abnehmen zeigt, wie Sie sicher steigern.

Platzsportarten verlangen auch bewegliche Waden, Hüften und Schultern. Fünf bis zehn Minuten lockere Bewegung vor dem Spiel, wie in Aufwärmen und Dehnen gezeigt, senken das Risiko einer Zerrung beim ersten schnellen Ballwechsel.

Ihre ersten Einheiten: Anfängergruppen, Doppel und Pausen

Ihre ersten Einheiten laufen am besten, wenn Sie eine Anfänger- oder Freizeitgruppe wählen, im Doppel spielen, Spiele kurz halten und pausieren, wann immer Sie es brauchen. Niemand erwartet von Neuen, dass sie das ganze Feld abdecken.

• Fragen Sie nach einem Anfänger- oder Freizeittraining. Viele Vereine und Gemeindezentren bieten solche Termine an, und Walking-Football-Gruppen richten sich oft an Menschen über 50 oder an alle, die nach einer langen Pause zurückkommen.
• Spielen Sie Doppel. Sie decken die Hälfte des Raums ab, und während Ihr Partner spielt, gibt es immer eine natürliche Pause.
• Halten Sie Spiele kurz. Spielen Sie 10 bis 15 Minuten, setzen Sie ein Spiel aus und spielen Sie dann weiter. Über ein paar Wochen werden die Spielblöcke von selbst länger.
• Tragen Sie Schuhe mit Halt und gutem Grip. Hallenschuhe mit flacher, nicht abfärbender Sohle geben Halt bei plötzlichen Stopps und Seitschritten.
• Nehmen Sie Wasser mit und trinken Sie in jeder Pause. Normales Wasser reicht für die meisten Freizeitspiele.
• Wärmen Sie sich auf und kühlen Sie ab. Ein paar Minuten lockere Bewegung vorher und sanftes Dehnen danach helfen dem Körper, sich bis zum nächsten Mal zu erholen.

Rechnen Sie ein oder zwei Tage nach den ersten Spielen mit Muskelkater; er sollte innerhalb weniger Tage abklingen. Stechende Schmerzen in einem Gelenk, eine Schwellung oder Schmerzen, die immer stärker werden, sind Zeichen, sich zu schonen und ärztlichen Rat zu holen.

Fühlen Sie sich fehl am Platz? Gewichtsstigma im Sport und wie Sie trotzdem anfangen

Sich im Sportverein mit größerem Körper fehl am Platz zu fühlen, ist sehr häufig, und es ist ein Grund, das Umfeld sorgfältig zu wählen, nicht zu Hause zu bleiben. Sie haben genauso ein Recht zu spielen wie alle anderen auf dem Platz.

In einer kleinen Studie mit 100 Studentinnen verspürten diejenigen, die mehr Gewichtsstigma erlebt hatten, einen stärkeren Drang, Bewegung zu meiden, und dieser Drang ging mit weniger Bewegung einher. Es war eine vorläufige Studie mit jungen Frauen, aber das Muster wird vielen Menschen bekannt vorkommen.

Unsere Seite zur Gewichtsstigmatisierung erklärt, woher diese Gefühle kommen und wie Sie auf verletzende Bemerkungen reagieren können. Auf dem Platz können diese Schritte helfen:

• Gehen Sie die ersten Male mit einer Freundin, einem Freund oder Ihrem Partner hin.
• Wählen Sie Termine, die „Anfänger“, „Freizeit“, „Ü50“ oder „alle Niveaus“ heißen.
• Rufen Sie die Leitung vorher an oder schreiben Sie ihr, und fragen Sie, wie ein typisches Training abläuft.
• Tragen Sie Kleidung, in der Sie sich gern bewegen, nicht das, was die Stammspieler tragen.
• Messen Sie Ihren Fortschritt an gespielten Partien und gewonnenen Ballwechseln, nicht an der Waage.

Viele Spieler erinnern sich noch an ihr eigenes erstes, ungeschicktes Spiel. Die meisten Gruppen freuen sich über ein neues Gesicht, und nach ein paar Einheiten gehören Sie einfach zu den Stammspielern.

Wann Sie vor dem Spielen ärztlich nachfragen sollten

Sprechen Sie vor dem Einstieg in einen Sport mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie eine Herz- oder Lungenerkrankung, Diabetes, hohen Blutdruck oder schmerzende Gelenke haben oder sich lange nicht bewegt haben. Ein kurzer Termin kann Ihnen Sicherheit geben und Tipps, die zu Ihrer Gesundheit passen.

• Schmerzen oder Druck in der Brust oder Herzklopfen bei Anstrengung, jetzt oder früher.
• Eine Herzrhythmusstörung oder ein Blutverdünner. Kontaktsport und Stürze bergen ein zusätzliches Risiko, wenn Ihr Blut langsamer gerinnt.
• Diabetesmedikamente, die eine Unterzuckerung auslösen können, etwa Insulin oder manche Tabletten. Ihre Ärztin oder Ihr Arzt rät vielleicht, den Zucker vor und nach dem Spiel zu messen und die Mahlzeiten anzupassen.
• Hoher Blutdruck, der noch nicht gut eingestellt ist.
• Gelenkschmerzen, Arthrose oder eine alte Verletzung an Knien, Hüften, Sprunggelenken oder Rücken.
• Schwindel oder Ohnmacht in der Vergangenheit oder Probleme mit dem Gleichgewicht.

Unsere Seite Vorhofflimmern und Abnehmen befasst sich genauer mit Bewegung bei unregelmäßigem Herzschlag.

Hören Sie sofort auf zu spielen und holen Sie medizinische Hilfe, wenn Sie Schmerzen oder Enge in der Brust spüren, Ihnen schwindelig wird oder Sie fast ohnmächtig werden, Sie stark außer Atem sind und sich das in Ruhe nicht legt oder Ihr Herz rast oder stolpert. Wenn Sie Medikamente nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, haben Sie bei jedem Training schnell wirkenden Zucker in der Tasche.

Ein 12-Wochen-Plan: vom Gehen zu Ihrem ersten Spiel

Dieser 12-Wochen-Plan führt Sie vom regelmäßigen Gehen zu einem wöchentlichen Spiel in einer sanften Sportart oder einem Rückschlagspiel, mit Kraftübungen nebenher. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, und gehen Sie erst zur nächsten Stufe über, wenn sich die aktuelle gut anfühlt.

Müde Beine am nächsten Tag sind normal; Schmerzen, die länger als ein paar Tage anhalten, nicht. War eine Woche zu anstrengend, wiederholen Sie sie, statt weiterzudrängen.

Nach 12 Wochen behalten viele Menschen eine Mischung aus täglichen Spaziergängen, ein oder zwei Spielen und zwei kurzen Krafteinheiten bei. Damit erreichen Sie das wöchentliche WHO-Ziel und haben Abwechslung, sodass Ihnen seltener langweilig wird und Sie nicht immer denselben Teil des Körpers überlasten.

Wie oft müssen Sie spielen, um abzunehmen?

Zweimal pro Woche plus regelmäßiges Gehen ist ein gutes Ziel, aber auch ein Spiel pro Woche zählt. In der Metaanalyse zum Fußball waren die Effekte auf die Blutfette bei Menschen deutlicher, die mehr als zweimal pro Woche trainierten.

Die Waage folgt vor allem Ihrem Essen. Das Spielen hilft Ihnen, das Gewicht zu halten und sich unterwegs fitter zu fühlen, und das ist oft die erste Veränderung, die Menschen bemerken.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen und Gehen

Obesity Foundation hilft Ihnen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen, und ein Sport, der Ihnen Spaß macht, passt genau dazu. Unsere ganze Hilfe ist kostenlos.

• Ernährungsplan: sättigende Mahlzeiten, mit denen Ihre Spieltage und Spaziergänge auf der Waage sichtbar werden. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos: die Niveaus Start, Build und Strong, um Beine und Rumpf auf den Platz vorzubereiten. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Videogespräch: ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um eine Sportart zu wählen und Ihre Woche darum herum zu planen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Club-Konto: ein kostenloser Ort, an dem Sie über Monate Ihre Spiele, Spaziergänge und Ihr Gewicht festhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Wenn Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt, wählen Sie ein sanftes Training, das Sie in den nächsten zwei Wochen ausprobieren. Ein Spiel, ein Spaziergang und eine gute Mahlzeit nach der anderen: So kommen die meisten Menschen ans Ziel.