Cardio-Kickboxen zum Abnehmen: ein Training ohne Springen und ohne Kontakt für einen größeren Körper

Cardio-Kickboxen zum Abnehmen: die kurze Antwort

Cardio-Kickboxen kann beim Abnehmen helfen, wenn Sie es mit gutem Essen verbinden, denn es bringt den Puls nach oben, lässt Arme, Rumpf und Beine zusammenarbeiten und macht so viel Spaß, dass viele dabeibleiben. Am besten wirkt es mit zwei oder drei Einheiten pro Woche neben täglichem Gehen.

Die aussagekräftigste Studie bei Menschen mit höherem Körpergewicht ist klein, aber eindeutig. Zwölf Erwachsene mit Bauchadipositas bekamen per Zufall entweder Box-Intervalle oder zügiges Gehen zugeteilt, viermal pro Woche über zwölf Wochen, mit derselben Gesamtmenge an Bewegung.

Die Boxgruppe senkte ihren Körperfettanteil und ihren systolischen Blutdruck und wurde fitter. Sie kam außerdem zu 79 % der Einheiten, die Gehgruppe zu 55 %, und niemand in der Boxgruppe brach ab.

Das Gewicht selbst veränderte sich weniger, als man hoffen würde. Eine andere Studie fand, dass fünf Wochen Kickboxen fitter machten, die Körperzusammensetzung aber nicht veränderten; die Autoren meinten, dafür seien zusätzliche Bewegung oder eine andere Ernährung nötig. Sehen Sie Kickboxen also als Motor für Fitness und Stimmung und Ihren Teller als wichtigsten Hebel für die Waage.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und beginnen Sie dann mit vier Runden zu je einer Minute, zweimal pro Woche. Der Plan weiter unten baut darauf in zwölf Wochen auf.

Was ist Cardio-Kickboxen?

Cardio-Kickboxen ist ein Training aus Bewegungen des Boxens und der Kampfkünste, in kurzen Runden nach Zeit mit lockerem Marschieren dazwischen. Sie schlagen und treten in die leere Luft oder, später, gegen einen Sack, es gibt also keinen Partner, kein Sparring und keinen Kontakt.

Es übernimmt die Formen eines Kampfsports, lässt aber die Risiken weg. Es gibt keine Schläge an den Kopf, keine Wettkämpfe und kein Gewichtmachen. Das Ziel ist einfach, Arme und Beine ein paar Minuten am Stück in Bewegung zu halten.

Es gibt mehrere Formen. Manche passen zur ersten Woche zu Hause, andere sind erst nach ein paar Monaten sinnvoll.

Eine Kickbox-Einheit unterscheidet sich von einem gemischten Zirkel, bei dem jede Station mit Übungen wie dem Aufstehen vom Stuhl eine andere Muskelgruppe trainiert. Wenn Sie dieses Format reizt, erklärt es unser sanfter Cardio-Zirkel.

Es unterscheidet sich auch von einem Tanzkurs. Kickboxen folgt einem Timer und einer Reihe von Schlägen statt Schritten im Takt, was hilft, wenn Sie sich bei Choreografien ungeschickt fühlen oder lieber ohne Musik trainieren. Wenn Bewegung im Takt Sie bei der Stange hält, passt ein Tanzkurs vielleicht besser.

Was die Forschung über Boxen, Fitness und Gewicht zeigt

Studien zu Boxen und Kickboxen sind klein, weisen aber in dieselbe Richtung: Fitness, Blutdruck und Taillenumfang können sich innerhalb von sechs bis zwölf Wochen verbessern. Das Körpergewicht bewegt sich viel weniger, wenn sich das Essen nicht auch ändert.

Was heißt das für Sie? Die am besten passende Studie, bei Erwachsenen mit Bauchadipositas, hatte nur zwölf Teilnehmende. Ihr Gewichtsergebnis, ein Rückgang um etwa 4 %, war statistisch nicht eindeutig, der Rückgang des Körperfettanteils dagegen schon.

Die Studie mit älteren Erwachsenen hilft aus einem anderen Grund. Menschen zwischen 50 und 85, die meisten davon Frauen, trainierten in Gruppen und verringerten ihren Taillenumfang um etwa 6,5 %. Fett an der Taille ist genau das, was für Herz und Blutzucker am meisten zählt.

Die beiden neuesten Studien wurden mit jungen Erwachsenen gemacht, nicht mit Menschen mit Adipositas, ihre Zahlen lassen sich also nicht direkt übertragen. Sie zeigen aber, dass Boxrunden echtes Cardio sind: Blutdruck und Fitness reagierten innerhalb von sechs Wochen.

Die ehrliche Zusammenfassung lautet: Kickboxen ist ein guter Weg, fitter zu werden und die Taille schlanker zu machen, und für manche Menschen scheint es leichter durchzuhalten als ein reines Gehprogramm. Wie viel Ausdauertraining allgemein zum Abnehmen beiträgt, lesen Sie auf unserer Seite Cardio zum Abnehmen.

Ist Kickboxen mit größerem Körper sicher? Gelenke, Rücken, Atmung und Blutdruck

Kickboxen ohne Kontakt ist für die meisten Menschen mit größerem Körper sicher, wenn Sie Sprünge und hohe Tritte weglassen, bei jedem Schlag ausatmen und langsam aufbauen. Das Risiko liegt darin, am ersten Tag einen schnellen Kurs nachzumachen, nicht in den Bewegungen selbst.

• Füße und Knie: Lassen Sie beide Füße nah am Boden und die Knie leicht gebeugt. Tritte bleiben niedrig, nicht höher als das andere Knie, oder werden zu einem kleinen Antippen mit den Zehen nach vorn. Wenn Ihre Knie schmerzen, sagt Ihnen die Schmerzregel für die Knie, wie viel Unbehagen in Ordnung ist.
• Rücken: Drehen Sie aus Hüfte und Rippen zugleich, nie kräftig aus dem unteren Rücken. Spannen Sie den Bauch vor jedem Schlag leicht an.
• Atmung: Atmen Sie bei jedem Schlag kräftig durch den Mund aus, wie ein kurzes „tss“. Wer bei Anstrengung die Luft anhält, treibt den Blutdruck nach oben.
• Blutdruck: Boxrunden senkten in Studien den Blutdruck, aber Pressen und Luftanhalten erhöhen ihn während der Anstrengung. Unsere Seite zu Bewegung bei Bluthochdruck nennt, was Sie vorher abklären sollten.
• Wie anstrengend: Im ersten Monat sollten Sie zwischen den Schlägen noch einen kurzen Satz sagen können. Das nennt man den Sprechtest, und er funktioniert ganz ohne Pulsmesser.

In der Boxstudie mit Erwachsenen mit Bauchadipositas hatten zwei Personen während des Trainings ein gesundheitliches Problem. Beide machten weiter, nachdem ihr Programm angepasst wurde, eine nützliche Erinnerung daran, dass es normal ist, eine Bewegung anzupassen, statt aufzugeben.

Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, bevor Sie mit Kickboxen beginnen, und erst recht bei Herzerkrankung, Bluthochdruck, Diabetes, einer frischen Verletzung oder einer Gelenkoperation.

Hören Sie sofort auf und ruhen Sie sich aus, wenn Sie Schmerzen oder Engegefühl in der Brust spüren, Schmerzen, die in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen, Schwindel, Herzrasen oder unregelmäßigen Herzschlag oder Atemnot, die sich in Ruhe nicht legt. Hören Sie auch bei plötzlichem, stechendem Schmerz in Handgelenk, Schulter oder Knie auf. Halten Brustschmerzen länger als ein paar Minuten an, rufen Sie den Notruf 112.

Unsere Seite mit kostenlosen Trainingsvideos wiederholt diese Warnzeichen für jede Stufe, damit Sie sie bei jeder Einheit im Kopf behalten.

Handgelenke und Schultern schonen: schlagen ohne Überlastung

Handgelenke und Schultern leisten beim Boxen die meiste Arbeit, gute Gewohnheiten sind dort also wichtiger als Tempo oder Kraft. Ein paar einfache Regeln halten sie angenehm, während Sie aufbauen.

Handgelenke und Hände

• Machen Sie eine lockere Faust mit dem Daumen außen, über die ersten beiden Finger gelegt. Drücken Sie erst ganz am Ende des Schlags zu und entspannen Sie dann wieder.
• Halten Sie das Handgelenk gerade, sodass der Handrücken eine Linie mit dem Unterarm bildet. Ein abgeknicktes Handgelenk ist die häufigste Schmerzursache, sobald Sie gegen einen Sack schlagen.
• Schlagen Sie bei geraden Schlägen mit den Knöcheln nach vorn und halten Sie Haken klein und nah am Körper.
• Schütteln Sie die Hände aus zwischen den Runden und öffnen und schließen Sie die Finger ein paarmal.

Schultern und Ellbogen

• Strecken Sie den Ellbogen nie ruckartig durch. Stoppen Sie jeden Schlag kurz bevor der Arm ganz gestreckt ist, und ziehen Sie ihn so schnell zurück, wie Sie ihn ausgeschickt haben.
• Schlagen Sie in den ersten Wochen auf Brusthöhe. Schläge auf Gesichtshöhe oder höher ermüden die Schulter viel schneller.
• Lassen Sie die Schultern unten, weg von den Ohren, und drehen Sie die Hüfte bei jedem Schlag mit, damit die Kraft aus dem Körper kommt und nicht nur aus dem Arm.
• Trainieren Sie beide Seiten gleich. Wechseln Sie jede Runde den vorderen Fuß, damit nicht eine Schulter die ganze Arbeit macht.

Muskelkater in den Armen ein, zwei Tage nach einer Einheit ist am Anfang normal und vergeht von selbst. Schmerz, der stechend ist, der klickt oder hängen bleibt oder Sie nachts weckt, ist etwas anderes: Lassen Sie diese Bewegung weg und fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Physiotherapeutin.

Haben Sie eine alte Schulterverletzung, Arthrose in den Händen oder Beschwerden eines Karpaltunnelsyndroms, beginnen Sie mit langsamen Schlägen im Sitzen und kleineren Bewegungen. Lassen Sie Sacktraining weg, bis eine Fachperson gesehen hat, wie Sie sich bewegen.

Ein Cardio-Kickbox-Workout ohne Springen: im Sitzen und im Stehen

Dieses Einsteiger-Workout nutzt acht Bewegungen, jede mit einer Variante im Sitzen und im Stehen, in Runden mit lockerem Marschieren dazwischen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt und beginnen Sie dann mit dem Aufwärmen und vier Runden zu je einer Minute.

Beginnen Sie jede Einheit mit fünf Minuten lockerem Marschieren, Armkreisen und sanften Seitbeugen. Unser Aufwärmprogramm bietet eine vollständige Version im Sitzen oder Stehen.

Stehen Sie bei jeder Bewegung im Stehen in Ihrer „Deckung“ (Guard): Füße hüftbreit, ein Fuß einen halben Schritt vorn, Knie weich, Fäuste locker vor dem Kinn und Ellbogen nah an den Rippen. Im Sitzen sitzen Sie vorn auf einem stabilen Stuhl ohne Rollen, Füße flach und Rücken aufrecht.

Wählen Sie in den ersten zwei Wochen vier Bewegungen und machen Sie jede eine Runde lang eine Minute, mit einer Minute lockerem Marschieren oder Fußtippen im Sitzen dazwischen. Ruhen Sie länger, wenn Sie es brauchen: Pausen gehören zum Training und sind kein Zeichen von Versagen.

Schließen Sie mit drei Minuten langsamem Marschieren ab und dehnen Sie dann Brust, Schultern und Waden, während sich die Atmung beruhigt. Trinken Sie etwas Wasser.

Die Variante im Sitzen ist ein vollwertiges Training, kein schwächeres. Weitere Übungen auf dem Stuhl für steife Tage finden Sie in unserem Programm für gelenkschonendes Cardio zu Hause. Wenn Sie einen Rollstuhl nutzen oder nicht lange stehen können, zeigt unser Ratgeber zum Armtraining zum Abnehmen, wie Sie Boxrunden in ein umfassenderes Programm im Sitzen einbauen.

Runden, Pausen und wie hart Sie trainieren

Steigern Sie Kickboxen, indem Sie zuerst Runden hinzufügen, dann jede Runde verlängern und erst danach die Pausen verkürzen. Drehen Sie immer nur an einem Regler und behalten Sie jede Änderung mindestens eine Woche bei.

Eine gute erste Einheit sind vier Runden zu einer Minute, was mit Auf- und Abwärmen etwa eine Viertelstunde dauert. In zwölf Wochen können Sie sich auf acht Runden zu zwei Minuten steigern, dreimal pro Woche.

Nutzen Sie eine einfache Anstrengungsskala von 0 bis 10, wobei 0 Stillsitzen ist und 10 das Härteste, was Sie je leisten könnten. Peilen Sie im ersten Monat etwa 4 bis 5 von 10 an: schneller atmen, aber noch in kurzen Sätzen sprechen können.

Fühlt sich das leicht an, dürfen ein oder zwei Runden 6 oder 7 von 10 erreichen, wo Sprechen schwerfällt. Halten Sie die Runde danach leicht. Sie müssen nie 10 erreichen.

Prüfen Sie den Morgen nach jeder Einheit. Fühlen sich die Gelenke an wie immer und sind Sie nur angenehm müde, sind Sie bereit für den nächsten Schritt. Ist ein Gelenk steifer oder geschwollen, wiederholen Sie die Vorwoche.

Lassen Sie am Anfang mindestens einen Tag zwischen den Kickbox-Einheiten. An den Tagen dazwischen hält Sie ein Spaziergang in Bewegung, ohne Handgelenke und Schultern erneut zu belasten; unsere Seite zum Abnehmen durch Gehen zeigt, wie daraus eine tägliche Gewohnheit wird.

Wie viele härtere Einheiten pro Woche genügen und woran Sie merken, dass Sie es übertreiben, steht auf unserer Seite Wie viel Cardio ist zu viel?.

Zu Hause, im Kurs oder mit Sack: so wählen Sie

Beginnen Sie zu Hause, wenn Sie sich bei Ihrer Fitness oder Ihrem Körper vor anderen unsicher fühlen, und wechseln Sie in einen Kurs, wenn Sie Gesellschaft und Anleitung möchten. Beides funktioniert; die beste Wahl ist die, die Sie jede Woche durchziehen.

Kickboxen zu Hause

Sie brauchen einen freien Raum von etwa einem Schritt in jede Richtung, einen stabilen Stuhl in der Nähe und Schuhe mit gutem Halt. Räumen Sie Teppiche und Kabel weg und stellen Sie Wasser in Reichweite.

Weil nicht gesprungen wird, ist das Training leise genug für eine Wohnung mit Nachbarn darunter. Ein Küchenwecker oder der Timer am Handy ist alles, was Sie brauchen; Musik ist freiwillig.

Lockere, bedeckende Kleidung und ein Sportkopftuch schränken keine Bewegung auf dieser Seite ein. Bei Hitze trainieren Sie früh oder spät am Tag, trinken vorher und nachher und hören auf, wenn Ihnen schwindlig oder zu heiß wird.

So finden Sie einen Cardio-Kickbox-Kurs

Kurse unterscheiden sich enorm, von sanften Einsteigerstunden bis zu schnellen Workouts voller Sprünge. Ein kurzer Anruf oder eine Nachricht vorab erspart viel Unbehagen.

• Fragen Sie, ob der Kurs ohne Kontakt ist. Ein Fitnesskurs sollte kein Sparring und keinen Partner enthalten, der auf Pratzen schlägt, außer Sie wählen das selbst.
• Fragen Sie nach einer Einsteiger- oder gelenkschonenden Stunde und ob die Trainerin oder der Trainer für jede Bewegung eine Variante ohne Springen zeigt.
• Fragen Sie nach der Ausbildung der Trainingsleitung und ob sie Erfahrung mit Menschen mit größerem Körper oder mit Gelenkproblemen hat.
• Schauen Sie sich den Raum an: Gibt es einen Stuhl, den Sie nutzen dürfen, Platz an der Seite oder hinten und eine Pause zwischen den Runden?
• Probieren Sie eine Stunde aus, bevor Sie sich mit einem langen Vertrag binden. In einem guten Kurs dürfen Sie ohne Kommentar pausieren.

Wenn Sie lieber mit anderen spielen, als einer Trainerin zu folgen, vergleicht unser Ratgeber zu Sportarten zum Abnehmen Mannschafts- und Rückschlagsportarten für einen größeren Körper.

Vielerorts gibt es Kurse nur für Frauen, die zu Frauen passen, die sie aus Gründen des Wohlbefindens oder des Glaubens bevorzugen. Unser Fettverbrennungstraining für Frauen beschreibt, wie Sie solche Kurse finden und nutzen.

Wenn Sie Angst haben, angestarrt zu werden, stellen Sie sich dorthin, wo Sie sich wohlfühlen, und denken Sie daran, dass Sie für sich selbst da sind. Unsere Seite zur Gewichtsstigmatisierung erklärt, warum solche Sorgen häufig sind und wie Sie mit unfreundlichen Bemerkungen umgehen.

Wann ein Sack dazukommt

Warten Sie, bis Sie vier bis sechs Wochen Schattenboxen ohne Schmerzen in Handgelenk oder Schulter hinter sich haben. Nutzen Sie dann Handbandagen und gepolsterte Handschuhe, beginnen Sie mit leichten Schlägen mit halber Kraft und halten Sie die Runden kurz.

Schläge gegen einen Sack belasten die Handgelenke viel stärker als Schläge in die Luft. Tut am nächsten Tag etwas weh, gehen Sie eine Woche zurück zum Schattenboxen, bevor Sie es erneut versuchen.

Boxen gegen Stress, für die Stimmung und bei Stressessen

Viele Menschen merken, dass Schlagen nach Timer den Kopf frei macht, und erste Forschung stützt das. Eine Übersicht über sechzehn Berichte zu kontaktlosem Boxen fand weniger Angst- und Depressionsbeschwerden und eine bessere Stimmung, mehr Selbstwert und Selbstvertrauen, meist nach Intervalltraining in der Gruppe.

Die Studien in dieser Übersicht waren meist klein und vorläufig, sie können also nicht beweisen, dass Boxen eine psychische Erkrankung behandelt. Sie deuten aber darauf hin, dass es an einem angespannten Tag ein gutes Ventil ist.

Das zählt fürs Gewicht, denn Stress führt oft dazu, ohne Hunger zu essen. Ein paar Runden Schläge nach der Arbeit können zu dem werden, wonach Sie greifen, statt nach dem Süßigkeitenschrank. Unsere Seite über emotionales Essen bietet weitere Wege, mit Stressessen umzugehen.

Niedergeschlagenheit, schlechter Schlaf und anhaltender Stress können das Abnehmen erschweren. Wenn es Ihnen schwerfällt, sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, zusätzlich zu mehr Bewegung.

Wie viele Kalorien verbraucht Cardio-Kickboxen?

Cardio-Kickboxen verbraucht pro Minute eine mittlere bis hohe Menge Energie, und ein schwererer Körper verbraucht bei denselben Bewegungen mehr als ein leichterer. Genaue Zahlen hängen von Tempo, Pausen und Fitness ab.

Fachleute schätzen den Energieverbrauch mit einem MET-Wert, der eine Aktivität mit Stillsitzen vergleicht. Das neueste Kompendium körperlicher Aktivitäten für Erwachsene führt Kampfsport für Anfänger in langsamerem Tempo mit 5,3 MET und Kickboxen allgemein mit 7,3.

Eine grobe Schätzung ist MET × Körpergewicht in Kilogramm × Stunden. Für 20 Minuten echte Schlagrunden in langsamem Einsteigertempo ergibt das etwa 180 kcal für eine Person mit 100 kg und etwa 210 kcal bei 120 kg. Diese Zahlen sind Näherungswerte und enthalten die Energie, die Sie in Ruhe ohnehin verbrauchen.

Pausen zwischen den Runden verbrauchen viel weniger, eine 30-minütige Einheit mit vielen Marschpausen bringt also womöglich weniger als erwartet. Mit unserem Kalorienverbrauchsrechner vergleichen Sie Aktivitäten bei Ihrem eigenen Gewicht.

Vermeiden Sie es, einen Kurs mit einem großen Snack oder einem süßen Getränk danach „wieder aufzuessen“. Diese Gewohnheit kann den Energieverbrauch der ganzen Einheit in wenigen Minuten zunichtemachen.

Essen rund um eine Kickbox-Einheit

Sie brauchen kein besonderes Essen fürs Kickboxen; Ihre üblichen Mahlzeiten und etwas Wasser genügen. Ein paar einfache Gewohnheiten sorgen dafür, dass Sie sich während der Runden wohlfühlen und danach satt sind.

• Vorher: Liegt Ihre letzte Mahlzeit mehr als drei oder vier Stunden zurück, kann ein kleiner Snack wie ein Stück Obst oder ein Naturjoghurt ein bis zwei Stunden vorher helfen. Vermeiden Sie eine große Mahlzeit direkt vor den Schlagrunden.
• Währenddessen: Trinken Sie zwischen den Runden kleine Schlucke Wasser, besonders in einem warmen Raum.
• Danach: Essen Sie Ihre nächste normale Mahlzeit mit etwas Eiweiß und Gemüse; das hilft den Muskeln bei der Erholung und hält satt.

Wenn Sie Insulin oder Tabletten nehmen, die eine Unterzuckerung auslösen können, fragen Sie Ihre Ärztin oder Ihren Arzt, wie Sie das Essen rund um die Einheiten planen.

Im Ramadan ist eine kurze, sanfte Einheit einige Zeit nach dem Iftar sicherer als Training während des Fastens. Halten Sie die Runden leicht und trinken Sie ausreichend.

Ein 12-Wochen-Plan für Cardio-Kickboxen

Dieser Plan führt Sie in zwölf Wochen von vier Runden zu einer Minute zu acht Runden zu zwei Minuten, mit Gehen an den anderen Tagen. Sprechen Sie zuerst mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, und wiederholen Sie jede Woche, die sich zu schwer angefühlt hat.

Behalten Sie die ganze Zeit eine Minute lockeres Marschieren zwischen den Runden bei. Verkürzen Sie sie erst nach Woche acht auf 45 Sekunden, und nur, wenn der Sprechtest noch klappt.

Notieren Sie Datum, Runden und wie Sie sich am Tag danach gefühlt haben. Viele merken schon nach wenigen Wochen mehr Ausdauer auf der Treppe, lange bevor die Waage viel zeigt.

Nach Woche zwölf können Sie eine vierte Einheit ergänzen, einen Kurs besuchen oder Kickboxen mit anderen Formaten mischen. Unsere kostenlosen Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong bieten Ihnen andere Einheiten für die Tage dazwischen.

Kostenlose Hilfe beim Abnehmen mit gutem Essen, Gehen und Training, das zu Ihrem Körper passt

Bei Obesity Foundation helfen wir Menschen, mit gutem Essen, passender Bewegung und Gehen abzunehmen und gesünder zu werden. Cardio-Kickboxen ist ein schöner Weg, sich mehr zu bewegen, und all unsere Hilfe ist kostenlos.

• Ihr eigener Ernährungsplan mit sättigenden Mahlzeiten, die zu Ihren Trainingstagen passen. Fordern Sie Ihren kostenlosen Ernährungsplan an.
• Trainingsvideos in den Stufen Start, Build und Strong, mit Varianten im Sitzen und im Stehen. Holen Sie sich die kostenlosen Trainingsvideos.
• Ein kostenloses Videogespräch (auf Englisch), um Ihre Runden an Ihre Gelenke und Ihre Gesundheit anzupassen. Buchen Sie ein kostenloses Videogespräch.
• Ein Club-Konto, um Runden, Spaziergänge und Taillenumfang kostenlos festzuhalten. Treten Sie dem Obesity Foundation Club bei.

Sobald Ihre Ärztin oder Ihr Arzt zustimmt, kann Ihre erste Einheit schon diese Woche stattfinden: Aufwärmen, vier Runden zu einer Minute und ein ruhiges Abwärmen. Eine Viertelstunde reicht für den Anfang.