Cardio kickboksen om af te vallen: een training zonder springen en zonder contact voor een groter lichaam

Cardio kickboksen om af te vallen: het korte antwoord

Cardio kickboksen kan je helpen afvallen als je het combineert met goed eten, want het verhoogt je hartslag, laat armen, romp en benen samenwerken en is leuk genoeg om vol te houden. Het werkt het best als twee of drie trainingen per week naast dagelijks wandelen.

Het sterkste onderzoek bij mensen met een zwaarder lichaam is klein maar duidelijk. Twaalf volwassenen met buikobesitas kregen via loting boksintervallen of stevig wandelen, vier keer per week gedurende twaalf weken, met dezelfde totale hoeveelheid beweging.

De boksgroep verloor vetpercentage, kreeg een lagere bovendruk en een betere conditie. Ook kwamen ze naar 79 % van de trainingen, tegenover 55 % in de wandelgroep, en niemand in de boksgroep haakte af.

Het gewicht zelf veranderde minder dan je zou hopen. Een ander onderzoek vond dat vijf weken kickboksen mensen fitter maakte, maar de lichaamssamenstelling niet veranderde; de onderzoekers vonden dat er extra beweging of andere voeding nodig was. Zie kickboksen dus als je motor voor conditie en humeur, en je bord als de belangrijkste knop voor de weegschaal.

Overleg eerst met je arts en begin dan met vier rondes van één minuut, twee keer per week. Het schema verderop bouwt daar in twaalf weken op voort.

Wat is cardio kickboksen?

Cardio kickboksen is een training met bewegingen uit het boksen en uit vechtsporten, in korte rondes op tijd met rustig marcheren ertussen. Je stoot en trapt in de lucht of, later, tegen een zak, dus er is geen partner, geen sparren en geen contact.

Het leent de vormen van een vechtsport maar laat de risico’s weg. Er zijn geen klappen tegen het hoofd, geen wedstrijden en geen gewichtsklassen om te halen. Het doel is simpelweg je armen en benen een paar minuten achter elkaar in beweging te houden.

Er zijn verschillende vormen. Sommige passen bij een eerste week thuis, andere zijn pas na een paar maanden zinvol.

Een kickbokstraining is iets anders dan een gemengd circuit, waarbij elke post een andere spiergroep traint met oefeningen zoals opstaan uit een stoel. Spreekt die vorm je aan, dan legt ons rustige cardiocircuit het uit.

Het verschilt ook van een dansles. Kickboksen volgt een timer en een reeks stoten in plaats van passen op de maat, wat helpt als je je onhandig voelt met choreografie of liever zonder muziek traint. Houdt bewegen op de maat je juist gemotiveerd, dan past een dansles misschien beter bij je.

Wat onderzoek zegt over boksen, conditie en gewicht

Onderzoeken naar boksen en kickboksen zijn klein, maar wijzen dezelfde kant op: conditie, bloeddruk en tailleomvang kunnen binnen zes tot twaalf weken verbeteren. Het lichaamsgewicht beweegt veel minder, tenzij het eten ook verandert.

Wat betekent dat voor jou? Het onderzoek dat het best bij jou past, bij volwassenen met buikobesitas, telde maar twaalf mensen. De uitkomst voor gewicht, een daling van ongeveer 4 %, was statistisch niet duidelijk, de daling van het vetpercentage wel.

Het onderzoek bij oudere volwassenen helpt om een andere reden. Mensen tussen 50 en 85, de meesten vrouw, trainden in groepen en zagen hun tailleomvang met ongeveer 6,5 % afnemen. Vet rond de taille is het soort dat het meest telt voor hart en bloedsuiker.

De twee nieuwste onderzoeken werden gedaan bij jonge volwassenen, niet bij mensen met obesitas, dus hun getallen zijn niet een-op-een over te nemen. Ze laten wel zien dat bokrondes echte cardio zijn: bloeddruk en conditie reageerden binnen zes weken.

De eerlijke samenvatting is deze. Kickboksen is een goede manier om fitter te worden en je taille kleiner te maken, en voor sommige mensen lijkt het makkelijker vol te houden dan een gewoon wandelprogramma. Hoeveel cardio in het algemeen bijdraagt aan afvallen, lees je op onze pagina over cardio om af te vallen.

Is kickboksen veilig met een groter lichaam? Gewrichten, rug, adem en bloeddruk

Kickboksen zonder contact is voor de meeste mensen met een groter lichaam veilig als je sprongen en hoge trappen weglaat, bij elke stoot uitademt en rustig opbouwt. Het risico zit in het nadoen van een snelle les op de eerste dag, niet in de bewegingen zelf.

• Voeten en knieën: houd beide voeten dicht bij de grond en je knieën licht gebogen. Trappen blijven laag, niet hoger dan de andere knie, of worden een klein tikje naar voren met de tenen. Doen je knieën pijn, dan vertelt de pijnregel voor knieën hoeveel ongemak acceptabel is.
• Rug: draai vanuit heupen en ribben samen, nooit hard vanuit je onderrug. Span je buik licht aan voor elke stoot.
• Ademhaling: adem bij elke stoot krachtig uit door je mond, als een kort “tss”. Je adem inhouden tijdens inspanning duwt je bloeddruk omhoog.
• Bloeddruk: bokrondes verlaagden de bloeddruk in onderzoeken, maar persen en adem inhouden verhogen hem tijdens de inspanning. Onze pagina over bewegen met hoge bloeddruk noemt wat je eerst moet laten checken.
• Hoe zwaar: in de eerste maand moet je tussen de stoten door nog een korte zin kunnen zeggen. Dat heet de praattest, en daar heb je geen hartslagmeter voor nodig.

In het boksonderzoek bij volwassenen met buikobesitas kregen twee mensen tijdens de training een gezondheidsprobleem. Beiden gingen door nadat hun programma was aangepast, een nuttige herinnering dat het normaal is om een beweging aan te passen in plaats van op te geven.

Overleg eerst met je arts voordat je begint met kickboksen, en zeker als je een hartziekte, hoge bloeddruk, diabetes, een recente blessure of een gewrichtsoperatie hebt gehad.

Stop direct en rust uit als je pijn of een beklemd gevoel op de borst voelt, pijn die uitstraalt naar je arm, kaak of rug, duizeligheid, een jagende of onregelmatige hartslag, of kortademigheid die niet overgaat als je rust. Stop ook bij plotselinge scherpe pijn in een pols, schouder of knie. Gaat pijn op de borst na een paar minuten niet weg, bel dan 112.

Onze pagina met gratis workoutvideo’s herhaalt deze waarschuwingssignalen voor elk niveau, zodat je ze bij elke training in je achterhoofd houdt.

Polsen en schouders sparen: stoten zonder overbelasting

Je polsen en schouders doen bij boksen het meeste werk, dus goede gewoonten daar zijn belangrijker dan snelheid of kracht. Een paar eenvoudige regels houden ze comfortabel terwijl je opbouwt.

Polsen en handen

• Maak een losse vuist met je duim aan de buitenkant, gevouwen over je eerste twee vingers. Knijp pas helemaal aan het eind van de stoot, en ontspan dan weer.
• Houd je pols recht, zodat de rug van je hand in één lijn ligt met je onderarm. Een geknikte pols is de meest voorkomende oorzaak van pijn zodra je tegen een zak gaat slaan.
• Stoot met je knokkels naar voren bij rechte stoten, en houd hoeken klein en dicht bij je lichaam.
• Schud je handen los tussen de rondes en open en sluit je vingers een paar keer.

Schouders en ellebogen

• Klap je elleboog nooit op slot. Stop elke stoot vlak voordat je arm helemaal gestrekt is, en trek hem net zo snel terug als je hem uitstuurde.
• Stoot op borsthoogte in de eerste weken. Stoten op gezichtshoogte of hoger maken je schouder veel sneller moe.
• Houd je schouders laag, weg van je oren, en draai je heupen mee met elke stoot, zodat de kracht uit je lichaam komt en niet alleen uit je arm.
• Werk beide kanten even veel. Wissel elke ronde van voorste voet, zodat niet één schouder al het werk doet.

Spierpijn in je armen een dag of twee na een training is in het begin normaal en verdwijnt vanzelf. Pijn die scherp is, die klikt of blijft haken, of die je ’s nachts wakker maakt, is iets anders: laat die beweging weg en vraag je arts of een fysiotherapeut om advies.

Heb je een oude schouderblessure, artrose in je handen of klachten van carpaletunnelsyndroom, begin dan met langzame stoten vanuit zit en kleinere bewegingen. Laat zakwerk weg tot een professional heeft gezien hoe je beweegt.

Een cardio-kickbokstraining zonder springen: zittend en staand

Deze training voor beginners gebruikt acht bewegingen, elk met een zittende en een staande versie, in rondes met rustig marcheren ertussen. Overleg eerst met je arts en begin dan met de warming-up en vier rondes van één minuut.

Begin elke training met vijf minuten rustig marcheren, armcirkels en zachte zijwaartse bewegingen. Onze warming-uproutine geeft een volledige versie die je zittend of staand kunt doen.

Sta bij elke staande beweging in je “dekking” (guard): voeten op heupbreedte, één voet een halve stap naar voren, knieën zacht, vuisten losjes voor je kin en ellebogen dicht bij je ribben. Zittend zit je voorin op een stevige stoel zonder wieltjes, voeten plat en rug lang.

Kies de eerste twee weken vier bewegingen en doe elk een ronde van één minuut, met één minuut rustig marcheren of voeten tikken vanuit zit ertussen. Neem langer rust als je dat nodig hebt: pauzeren hoort bij trainen en is geen teken van falen.

Sluit af met drie minuten langzaam marcheren en rek dan je borst, schouders en kuiten terwijl je ademhaling tot rust komt. Drink wat water.

De zittende versie is een volledige training, geen mindere. Voor andere oefeningen op een stoel voor stijve dagen, zie onze routine voor cardio thuis voor beginners. Gebruik je een rolstoel of kun je niet lang staan, dan laat onze gids over armoefeningen om af te vallen zien hoe je bokrondes in een breder zittend programma past.

Rondes, rust en hoe hard je gaat

Bouw kickboksen op door eerst rondes toe te voegen, dan elke ronde langer te maken en pas daarna de rust in te korten. Draai aan één knop tegelijk en houd elke verandering minstens een week vast.

Een goede eerste training is vier rondes van één minuut, wat met warming-up en cooling-down ongeveer een kwartier duurt. In twaalf weken kun je toewerken naar acht rondes van twee minuten, drie keer per week.

Gebruik een eenvoudige inspanningsschaal van 0 tot 10, waarbij 0 stilzitten is en 10 het zwaarste wat je ooit zou kunnen. Mik in de eerste maand op ongeveer 4 tot 5 uit 10: sneller ademen, maar nog in korte zinnen kunnen praten.

Voelt dat makkelijk, dan mogen een of twee rondes 6 of 7 uit 10 halen, waar praten lastig wordt. Houd de ronde daarna rustig. Je hoeft nooit 10 te halen.

Check de ochtend na elke training. Voelen je gewrichten zoals altijd en ben je alleen prettig moe, dan ben je klaar voor de volgende stap. Is een gewricht stijver of gezwollen, herhaal dan de vorige week.

Laat in het begin minstens één dag tussen kickbokstrainingen. Op de dagen ertussen houdt een wandeling je in beweging zonder je polsen en schouders opnieuw te belasten; onze pagina over wandelen om af te vallen laat zien hoe je er een dagelijkse gewoonte van maakt.

Hoeveel zwaardere trainingen per week genoeg zijn, en aan welke signalen je merkt dat je het overdrijft, staat op onze pagina over hoeveel cardio te veel is.

Thuis, in een les of met een zak: zo kies je

Begin thuis als je onzeker bent over je conditie of over je lichaam tegenover anderen, en stap over naar een les als je gezelschap en begeleiding wilt. Beide werken; de beste keuze is die je elke week blijft doen.

Kickboksen thuis

Je hebt een vrije ruimte nodig van ongeveer één stap in elke richting, een stevige stoel in de buurt en schoenen die steun geven. Haal kleedjes en snoeren weg en zet water binnen handbereik.

Omdat er niet gesprongen wordt, is de training stil genoeg voor een flat met benedenburen. Een kookwekker of de timer op je telefoon is alles wat je nodig hebt; muziek mag, maar hoeft niet.

Losse, bedekkende kleding en een sporthoofddoek beperken geen enkele beweging op deze pagina. Is het warm, train dan vroeg of laat op de dag, drink voor en na, en stop als je duizelig wordt of oververhit raakt.

Zo kies je een les cardio kickboksen

Lessen verschillen enorm, van rustige beginnerslessen tot snelle trainingen vol sprongen. Een kort telefoontje of berichtje vooraf scheelt een hoop ongemak.

• Vraag of het zonder contact is. Een fitnessles hoort geen sparren te bevatten en geen partner die op pads slaat, tenzij je daar zelf voor kiest.
• Vraag naar een beginnersles of een les met weinig impact, en of de instructeur bij elke beweging een versie zonder springen laat zien.
• Vraag naar de opleiding van de instructeur en of die ervaring heeft met mensen met een groter lichaam of met gewrichtsklachten.
• Bekijk de zaal: is er een stoel die je mag gebruiken, ruimte aan de zijkant of achterin, en een pauze tussen de rondes?
• Probeer één les voordat je je vastlegt aan een lang abonnement. In een goede les mag je rusten zonder commentaar.

Speel je liever een spel met anderen dan dat je een instructeur volgt, dan vergelijkt onze gids over de beste sport om af te vallen team- en racketsporten voor een zwaarder lichaam.

Op veel plekken bestaan lessen alleen voor vrouwen, die passen bij vrouwen die daar om comfort of geloof de voorkeur aan geven. Onze vetverbrandende workout voor vrouwen beschrijft hoe je ze vindt en gebruikt.

Ben je bang dat mensen naar je kijken, ga dan staan waar je je op je gemak voelt en bedenk dat je er voor jezelf bent. Onze pagina over gewichtsstigma legt uit waarom zulke zorgen veel voorkomen en hoe je omgaat met onaardige opmerkingen.

Wanneer je een zak toevoegt

Wacht tot je vier tot zes weken schaduwboksen hebt gedaan zonder pijn in pols of schouder. Gebruik dan bandages en gevoerde handschoenen, begin met lichte tikken op halve kracht en houd de rondes kort.

Slaan tegen een zak belast je polsen veel meer dan stoten in de lucht. Doet er de volgende dag iets pijn, ga dan een week terug naar schaduwboksen voordat je het opnieuw probeert.

Boksen tegen stress, voor je humeur en bij stress-eten

Veel mensen merken dat stoten op een timer hun hoofd leegmaakt, en eerste onderzoeken ondersteunen dat. Een review van zestien publicaties over boksen zonder contact vond minder klachten van angst en somberheid en een beter humeur, zelfbeeld en zelfvertrouwen, meestal na intervaltraining in groepen.

De onderzoeken in die review waren meestal klein en verkennend, dus ze kunnen niet bewijzen dat boksen een psychische aandoening behandelt. Ze laten wel zien dat het een goede uitlaatklep is op een gespannen dag.

Dat telt voor je gewicht, want stress leidt vaak tot eten zonder honger. Een paar rondes stoten na het werk kunnen worden waar je naar grijpt in plaats van de snoepkast. Onze pagina over emotioneel eten geeft meer manieren om met stress-eten om te gaan.

Somberheid, slecht slapen en aanhoudende stress kunnen afvallen allemaal moeilijker maken. Voelt het zwaar, praat dan met je arts, naast meer bewegen.

Hoeveel calorieën verbruik je met cardio kickboksen?

Cardio kickboksen verbruikt per minuut een gemiddelde tot grote hoeveelheid energie, en een zwaarder lichaam verbruikt meer dan een lichter lichaam bij dezelfde bewegingen. Precieze getallen hangen af van je tempo, je pauzes en je conditie.

Onderzoekers schatten het energieverbruik met een MET-waarde, die een activiteit vergelijkt met stilzitten. Het nieuwste compendium van activiteiten voor volwassenen geeft vechtsporten voor beginners in een rustiger tempo 5,3 MET en kickboksen in het algemeen 7,3.

Een ruwe schatting is MET × lichaamsgewicht in kilo × uren. Voor 20 minuten echte stootrondes in een rustig beginnerstempo komt dat uit op ongeveer 180 kcal voor iemand van 100 kg en ongeveer 210 kcal bij 120 kg. Deze getallen zijn bij benadering en bevatten de energie die je in rust toch al verbruikt.

Pauzes tussen rondes verbruiken veel minder, dus een training van 30 minuten met veel marcheerpauzes kan minder opleveren dan je verwacht. Met onze calorieverbruik-calculator vergelijk je activiteiten bij jouw gewicht.

Vermijd het om een les “terug te eten” met een grote snack of een zoet drankje achteraf. Die gewoonte kan het energieverbruik van de hele training in een paar minuten tenietdoen.

Eten rond een kickbokstraining

Je hebt geen speciaal eten nodig voor kickboksen; je gewone maaltijden en wat water zijn genoeg. Een paar eenvoudige gewoonten houden je comfortabel tijdens de rondes en verzadigd daarna.

• Vooraf: is je laatste maaltijd meer dan drie of vier uur geleden, dan kan een kleine snack zoals een stuk fruit of naturel yoghurt een à twee uur vooraf helpen. Vermijd een grote maaltijd vlak voor de stootrondes.
• Tijdens: neem slokjes water tussen de rondes, zeker in een warme ruimte.
• Daarna: eet je volgende gewone maaltijd met wat eiwit en groente; dat helpt je spieren herstellen en houdt je verzadigd.

Gebruik je insuline of tabletten die een te lage bloedsuiker kunnen geven, vraag je arts dan hoe je je eten rond de trainingen plant.

Tijdens de ramadan is een korte, rustige training enige tijd na de iftar veiliger dan trainen terwijl je vast. Houd de rondes licht en drink goed.

Een schema cardio kickboksen van 12 weken

Dit schema brengt je in twaalf weken van vier rondes van één minuut naar acht rondes van twee minuten, met wandelen op de andere dagen. Overleg eerst met je arts, en herhaal elke week die te zwaar voelde.

Houd de hele tijd één minuut rustig marcheren tussen de rondes. Verkort dat pas na week acht tot 45 seconden, en alleen als de praattest nog lukt.

Noteer de datum, je rondes en hoe je je de dag erna voelde. Veel mensen merken al na een paar weken dat ze de trap makkelijker op komen, lang voordat de weegschaal veel laat zien.

Na week twaalf kun je een vierde training toevoegen, een les volgen of kickboksen afwisselen met andere vormen. Onze gratis workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong geven je andere trainingen voor de dagen ertussen.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten, wandelen en trainingen die bij je lichaam passen

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Cardio kickboksen is één leuke manier om meer te bewegen, en al onze hulp is gratis.

• Je eigen eetschema met vullende maaltijden die passen bij je trainingsdagen. Vraag je gratis eetschema aan.
• Workoutvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, met zittende en staande opties. Ontvang de gratis workoutvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je rondes af te stemmen op je gewrichten en je gezondheid. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account om je rondes, wandelingen en tailleomvang bij te houden, zonder kosten. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Als je arts akkoord is, kan je eerste training deze week al zijn: een warming-up, vier rondes van één minuut en een rustige cooling-down. Een kwartier is genoeg om te beginnen.