Кардио-кикбоксинг для похудения: бесконтактная тренировка без прыжков при большом весе

Кардио-кикбоксинг для похудения: короткий ответ

Кардио-кикбоксинг помогает похудеть вместе с хорошим питанием: он поднимает пульс, одновременно нагружает руки, корпус и ноги и настолько увлекает, что многие его не бросают. Лучше всего он работает как два-три занятия в неделю плюс ежедневная ходьба.

Самое показательное исследование у людей с большим весом небольшое, но ясное. Двенадцать взрослых с абдоминальным ожирением случайным образом распределили на боксёрские интервалы или быструю ходьбу, четыре раза в неделю в течение двенадцати недель, с одинаковым общим объёмом нагрузки.

В группе бокса снизилась доля жира в теле, упало систолическое давление и выросла выносливость. Эта группа пришла на 79 % занятий против 55 % в группе ходьбы, и никто из неё не выбыл.

Сам вес изменился меньше, чем хотелось бы. В другом исследовании пять недель кикбоксинга сделали людей выносливее, но состав тела не изменили, и авторы написали, что для этого нужны дополнительная активность или изменения в питании. Так что считайте кикбоксинг двигателем для формы и настроения, а тарелку — главным рычагом для весов.

Сначала поговорите с врачом, а затем начните с четырёх раундов по одной минуте дважды в неделю. План ниже наращивает нагрузку от этой точки за двенадцать недель.

Что такое кардио-кикбоксинг?

Кардио-кикбоксинг — тренировка из движений бокса и боевых искусств, которую выполняют короткими раундами под таймер с лёгкой ходьбой на месте между ними. Вы бьёте по воздуху или позже по мешку, поэтому нет ни партнёра, ни спарринга, ни контакта.

Он берёт у единоборства форму движений, но убирает риски. Нет ударов по голове, нет соревнований и не нужно «сгонять вес». Цель проста — несколько минут подряд держать руки и ноги в движении.

Есть несколько форматов. Одни подходят для первой недели дома, другие имеют смысл только через несколько месяцев.

Занятие кикбоксингом отличается от смешанной круговой тренировки, где каждая станция нагружает свою группу мышц упражнениями вроде вставаний со стула. Если вам ближе такой формат, его объясняет наша мягкая круговая кардиотренировка.

Отличается он и от танцевального занятия. Кикбоксинг идёт под таймер и набор ударов, а не шаги под ритм, и это удобно, если вы чувствуете себя неловко с хореографией или предпочитаете заниматься без музыки. Если же вас держит именно движение под ритм, вам может больше подойти танцевальный класс.

Что говорят исследования о боксе, выносливости и весе

Исследования бокса и кикбоксинга небольшие, но указывают в одну сторону: выносливость, давление и талия могут улучшиться за шесть–двенадцать недель. Масса тела меняется гораздо меньше, если не меняется и питание.

Что это значит для вас? В самом близком по составу исследовании, у взрослых с абдоминальным ожирением, было всего двенадцать человек. Его результат по весу — снижение примерно на 4 % — не был статистически надёжным, а снижение доли жира было.

Исследование у людей постарше полезно по другой причине. Участники от 50 до 85 лет, в основном женщины, занимались в группах и уменьшили обхват талии примерно на 6,5 %. Жир на талии — тот, что сильнее всего влияет на сердце и сахар крови.

Два самых новых исследования провели у молодых взрослых, а не у людей с ожирением, поэтому их цифры нельзя переносить напрямую. Но они показывают, что боксёрские раунды — настоящее кардио: давление и выносливость отреагировали за шесть недель.

Честный итог такой. Кикбоксинг — хороший способ стать выносливее и уменьшить талию, и некоторым его проще поддерживать, чем обычную программу ходьбы. Сколько кардио вообще добавляет к похудению, читайте на странице кардио для похудения.

Безопасен ли кикбоксинг при большом весе? Суставы, спина, дыхание и давление

Бесконтактный кикбоксинг безопасен для большинства людей с большим весом, если убрать прыжки и высокие удары ногами, выдыхать на каждом ударе и наращивать нагрузку постепенно. Риск создаёт попытка в первый же день повторить быстрое занятие, а не сами движения.

• Стопы и колени: держите обе стопы близко к полу, а колени слегка согнутыми. Удары ногами остаются низкими, не выше другого колена, или превращаются в лёгкое касание пола носком впереди. Если болят колени, правило боли в колене подскажет, какой дискомфорт допустим.
• Спина: поворачивайтесь бёдрами и рёбрами вместе, никогда не скручивайтесь резко поясницей. Слегка напрягайте живот перед каждым ударом.
• Дыхание: резко выдыхайте ртом на каждом ударе, как короткое «тсс». Задержка дыхания во время усилия поднимает давление.
• Давление: в исследованиях боксёрские раунды снижали давление, но натуживание и задержка дыхания повышают его во время усилия. Наша страница о движении при высоком давлении описывает, что проверить сначала.
• Насколько интенсивно: в первый месяц вы должны быть в состоянии сказать короткую фразу между ударами. Это называется разговорным тестом, и он работает без всякого пульсометра.

В боксёрском исследовании у взрослых с абдоминальным ожирением у двух человек во время тренировок возникла проблема со здоровьем. Оба продолжили после того, как программу подстроили, — полезное напоминание, что изменить движение нормально, а бросать не обязательно.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать кикбоксинг, и тем более если у вас болезнь сердца, высокое давление, диабет, недавняя травма или операция на суставе.

Немедленно остановитесь и отдохните, если чувствуете боль или стеснение в груди, боль, отдающую в руку, челюсть или спину, головокружение, частое или неровное сердцебиение или одышку, которая не проходит в покое. Остановитесь и при внезапной острой боли в запястье, плече или колене. Звоните в скорую помощь по номеру 103 или 112, если боль в груди не проходит за несколько минут.

Наша страница бесплатных видеотренировок повторяет эти тревожные признаки для каждого уровня, чтобы вы помнили о них на каждом занятии.

Запястья и плечи: удары без перегрузки

В боксе основную работу делают запястья и плечи, поэтому хорошие привычки здесь важнее скорости и силы. Несколько простых правил сохранят им комфорт, пока вы наращиваете нагрузку.

Запястья и кисти

• Сжимайте кулак свободно, большой палец снаружи, поперёк первых двух пальцев. Сжимайте сильнее только в самом конце удара, а потом снова расслабляйте.
• Держите запястье прямым, чтобы тыльная сторона кисти была на одной линии с предплечьем. Согнутое запястье — самая частая причина боли, когда начинаете бить по мешку.
• Бейте костяшками вперёд в прямых ударах, а боковые удары держите короткими и близко к телу.
• Встряхивайте кисти между раундами и несколько раз сжимайте и разжимайте пальцы.

Плечи и локти

• Никогда не выпрямляйте локоть рывком. Останавливайте удар чуть раньше полного выпрямления руки и возвращайте её так же быстро, как отправили.
• Бейте на уровне груди первые несколько недель. Удары на уровне лица и выше утомляют плечо гораздо быстрее.
• Держите плечи опущенными, подальше от ушей, и поворачивайте бёдра с каждым ударом, чтобы сила шла от тела, а не только от руки.
• Работайте обеими сторонами одинаково. Меняйте впереди стоящую ногу каждый раунд, чтобы одно плечо не делало всю работу.

Мышечная боль в руках через день-два после занятия в начале нормальна и проходит сама. Боль острая, со щелчками или заклиниванием, или такая, что будит ночью, — другое дело: уберите это движение и спросите врача или физиотерапевта.

Если у вас старая травма плеча, артрит кистей или признаки туннельного синдрома запястья, начните с медленных ударов сидя и меньшей амплитуды. Отложите работу с мешком, пока специалист не посмотрит, как вы двигаетесь.

Тренировка кардио-кикбоксинга без прыжков: сидя и стоя

В этой тренировке для начинающих восемь движений, у каждого есть вариант сидя и стоя, и они идут раундами с лёгкой ходьбой на месте между ними. Сначала поговорите с врачом, затем начните с разминки и четырёх раундов по одной минуте.

Каждое занятие начинайте с пяти минут лёгкой ходьбы на месте, кругов руками и мягких наклонов в стороны. Наша разминка даёт полную версию, которую можно делать сидя или стоя.

Для каждого движения стоя принимайте «стойку»: стопы на ширине бёдер, одна нога на полшага впереди, колени мягкие, свободные кулаки перед подбородком, локти близко к рёбрам. Сидя садитесь ближе к краю устойчивого стула без колёсиков, стопы на полу, спина ровная.

Первые две недели выберите четыре движения и делайте каждое одним раундом по одной минуте, с минутой лёгкой ходьбы на месте или касаний стопами сидя между ними. Отдыхайте дольше, если нужно: пауза — часть тренировки, а не признак неудачи.

Закончите тремя минутами медленной ходьбы на месте, затем потяните грудь, плечи и икры, пока дыхание успокаивается. Выпейте воды.

Вариант сидя — полноценная тренировка, а не облегчённая. Другие движения на стуле для дней, когда тело скованно, есть в нашем комплексе кардио без прыжков дома. Если вы пользуетесь коляской или не можете долго стоять, гид по упражнениям для рук для похудения показывает, как вписать раунды ударов в более широкую программу сидя.

Раунды, отдых и интенсивность

Наращивайте кикбоксинг так: сначала добавляйте раунды, потом удлиняйте каждый раунд и только потом сокращайте отдых. Меняйте одну из этих настроек за раз и держите каждое изменение хотя бы неделю.

Хорошее первое занятие — четыре раунда по одной минуте, вместе с разминкой и заминкой это около пятнадцати минут. За двенадцать недель можно дойти до восьми раундов по две минуты три раза в неделю.

Пользуйтесь простой шкалой усилия от 0 до 10, где 0 — сидеть спокойно, а 10 — максимум, на который вы способны. В первый месяц держитесь около 4–5 из 10: дыхание учащённое, но можно говорить короткими фразами.

Когда это станет легко, можно позволить одному-двум раундам доходить до 6–7 из 10, когда говорить уже трудно. Следующий раунд делайте лёгким. До 10 доходить никогда не нужно.

Проверяйте себя утром после каждого занятия. Если суставы как обычно и вы лишь приятно устали, можно делать следующий шаг. Если сустав скованнее или опух, повторите предыдущую неделю.

Вначале оставляйте между занятиями кикбоксингом хотя бы один день. В промежуточные дни прогулка сохраняет движение, не нагружая снова запястья и плечи; наша страница о ходьбе для похудения показывает, как выработать ежедневную привычку.

Сколько более интенсивных занятий в неделю достаточно и по каким признакам понять, что вы перестарались, рассказывает наша страница о том, сколько кардио — слишком много.

Дома, в группе или с мешком: как выбрать

Начните дома, если не уверены в своей форме или стесняетесь своего тела при других, и переходите в группу, когда захочется компании и подсказок тренера. Работает и то, и другое; лучший выбор — тот, которым вы будете заниматься каждую неделю.

Кикбоксинг дома

Нужно свободное место примерно на шаг в каждую сторону, устойчивый стул рядом и удобная поддерживающая обувь. Уберите коврики и провода, держите воду под рукой.

Поскольку прыжков нет, тренировка достаточно тихая даже для квартиры с соседями снизу. Из оборудования хватит кухонного таймера или таймера в телефоне; музыка — по желанию.

Свободная закрытая одежда и спортивный платок не мешают ни одному движению на этой странице. В жарком климате тренируйтесь рано утром или поздно вечером, пейте до и после и остановитесь, если закружится голова или станет слишком жарко.

Как выбрать занятие по кардио-кикбоксингу

Занятия бывают очень разными — от мягких групп для начинающих до быстрых тренировок с множеством прыжков. Короткий звонок или сообщение заранее избавят от многих неудобств.

• Спросите, бесконтактное ли занятие. В фитнес-группе не должно быть спарринга и ударов партнёра по лапам, если вы сами этого не выберете.
• Попросите группу для начинающих или с низкой ударной нагрузкой и узнайте, показывает ли инструктор вариант без прыжков для каждого движения.
• Спросите о подготовке инструктора и о том, работал ли он с людьми с большим весом или с проблемами суставов.
• Посмотрите на зал: можно ли взять стул, есть ли место сбоку или сзади и пауза между раундами?
• Попробуйте одно занятие, прежде чем подписывать длинный договор. На хорошем занятии можно отдыхать без замечаний.

Если вам больше хочется играть с другими, чем следовать за инструктором, наш гид по видам спорта для похудения сравнивает командные игры и игры с ракеткой для большого веса.

Во многих местах есть женские группы, они подходят женщинам, которым так комфортнее или важно по вере. Наша жиросжигающая тренировка для женщин описывает, как их найти и как ими пользоваться.

Если вы переживаете, что на вас будут смотреть, встаньте там, где вам спокойно, и помните, что вы здесь ради себя. Наша страница о стигматизации из-за веса объясняет, почему такие тревоги часты и как реагировать на недобрые замечания.

Когда добавлять мешок

Подождите, пока не сделаете четыре–шесть недель боя с тенью без боли в запястьях и плечах. Тогда используйте бинты и мягкие перчатки, начинайте с лёгких касаний вполсилы и держите раунды короткими.

Удары по мешку нагружают запястья гораздо сильнее, чем удары по воздуху. Если на следующий день что-то ноет, вернитесь на неделю к бою с тенью, прежде чем пробовать снова.

Бокс от стресса, для настроения и против заедания стресса

Многие замечают, что удары под таймер проясняют голову, и первые исследования это подтверждают. Обзор шестнадцати работ о бесконтактном боксе нашёл меньше симптомов тревоги и депрессии и лучшее настроение, самооценку и уверенность, обычно после групповых интервальных тренировок.

Исследования в этом обзоре были в основном небольшими и ранними, поэтому не доказывают, что бокс лечит какое-либо психическое расстройство. Но они говорят о том, что это хороший выход для напряжения в трудный день.

Для веса это важно, потому что стресс часто заставляет есть без голода. Несколько раундов ударов после работы могут стать тем, к чему вы тянетесь вместо шкафа с перекусами. Наша страница об эмоциональном переедании даёт больше способов справиться с заеданием стресса.

Плохое настроение, плохой сон и постоянный стресс могут мешать худеть. Если они давят, поговорите с врачом, а не только двигайтесь больше.

Сколько калорий расходует кардио-кикбоксинг?

Кардио-кикбоксинг расходует умеренное или высокое количество энергии в минуту, а тело с большим весом тратит больше, чем лёгкое, на те же движения. Точные цифры зависят от темпа, пауз и вашей формы.

Исследователи оценивают расход энергии значением MET, которое сравнивает активность с сидением в покое. Последний справочник физической активности взрослых указывает для боевых искусств в медленном темпе для новичков 5,3 MET, а для кикбоксинга в целом — 7,3.

Грубая оценка — MET × масса тела в килограммах × часы. Для 20 минут собственно раундов ударов в медленном темпе новичка это около 180 ккал для человека весом 100 кг и около 210 ккал при 120 кг. Цифры примерные и включают энергию, которую вы и так потратили бы в покое.

Паузы между раундами расходуют гораздо меньше, так что 30-минутное занятие с частыми перерывами на ходьбу может дать меньше, чем вы ожидаете. Наш калькулятор сожжённых калорий позволяет сравнить активности при вашем весе.

Не «заедайте» занятие большим перекусом или сладким напитком после него. Такая привычка за несколько минут может перечеркнуть весь расход энергии за тренировку.

Еда вокруг занятия кикбоксингом

Особая еда для кикбоксинга не нужна: хватает обычных приёмов пищи и немного воды. Несколько простых привычек помогут чувствовать себя комфортно во время раундов и сытым после.

• До: если последний приём пищи был больше трёх-четырёх часов назад, может помочь небольшой перекус, например фрукт или натуральный йогурт, за час-два до занятия. Не ешьте плотно прямо перед раундами ударов.
• Во время: пейте воду маленькими глотками между раундами, особенно в тёплом помещении.
• После: съешьте свой следующий обычный приём пищи с белком и овощами — это помогает мышцам восстановиться и надолго насыщает.

Если вы получаете инсулин или таблетки, которые могут вызывать гипогликемию, спросите врача, как планировать еду вокруг занятий.

В Рамадан короткое мягкое занятие через некоторое время после ифтара безопаснее, чем тренировка во время поста. Делайте раунды лёгкими и хорошо пейте.

План кардио-кикбоксинга на 12 недель

Этот план за двенадцать недель ведёт вас от четырёх раундов по одной минуте к восьми раундам по две минуты, с ходьбой в другие дни. Сначала поговорите с врачом и повторяйте любую неделю, которая далась слишком тяжело.

Всё время оставляйте между раундами минуту лёгкой ходьбы на месте. Сокращайте её до 45 секунд только после восьмой недели и только если разговорный тест по-прежнему проходит.

Записывайте дату, раунды и самочувствие на следующий день. Многие замечают, что по лестнице подниматься легче уже через несколько недель, задолго до того, как весы заметно сдвинутся.

После двенадцатой недели можно добавить четвёртое занятие, пойти в группу или чередовать кикбоксинг с другими форматами. Наши бесплатные видеотренировки уровней Start, Build и Strong дают другие занятия на промежуточные дни.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой, ходьбой и тренировками под ваше тело

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Кардио-кикбоксинг — один из приятных способов двигаться больше, а вся наша помощь бесплатна.

• Ваш собственный план питания с сытными блюдами под ваши тренировочные дни. Получите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, с вариантами сидя и стоя. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы подстроить раунды под ваши суставы и здоровье. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Клубе, чтобы бесплатно отмечать раунды, прогулки и талию. Вступите в Клуб Obesity Foundation.

Когда врач одобрит, первое занятие может быть уже на этой неделе: разминка, четыре раунда по одной минуте и медленная заминка. Для начала хватит пятнадцати минут.