Гипертония и похудение: насколько помогает каждый килограмм и безопасный план с едой и ходьбой

Гипертония и похудение: короткий ответ

Да, похудение снижает давление, и эффект заметен уже с первых килограммов. В среднем каждый сброшенный килограмм убирает около 1 мм рт. ст. и с верхнего, и с нижнего показателя.

Эта цифра получена Neter и соавторами, которые объединили 25 рандомизированных исследований с 4 874 участниками. Средняя потеря около 5 кг снизила верхнее (систолическое) давление на 4,4 мм рт. ст., а нижнее (диастолическое) — на 3,6 мм рт. ст.

В группах, сбросивших в среднем больше 5 кг, снижение было больше: около 6,6 мм рт. ст. для верхнего и 5,1 для нижнего. В группах, потерявших меньше, — примерно 2,7 и 2,0 мм рт. ст.

Кокрейновский обзор рассматривал только людей с уже установленной гипертонией. Диеты для похудения длительностью от 6 до 36 месяцев дали примерно на 4 кг меньший вес и давление примерно на 4,5/3,2 мм рт. ст. ниже, хотя авторы оценили результат по давлению как доказательства низкой достоверности.

Несколько миллиметров могут показаться мелочью. Но это тот же порядок, что и от сокращения соли или ходьбы в большинство дней, а эти шаги можно складывать. Сначала посоветуйтесь с врачом, продолжайте принимать назначенные таблетки и пользуйтесь планом ниже.

Почему лишний вес повышает давление

Лишний жир, прежде всего глубокий жир вокруг органов, меняет то, как почки, гормоны и нервы регулируют давление. Обзор Hall и соавторов оценивает, что лишний вес объясняет 65–75% риска самой распространённой формы гипертонии.

Простыми словами, происходят сразу три вещи:

• Почки задерживают больше соли и воды. Чтобы избавиться от избытка, организму нужно более высокое давление в сосудах.
• Жир в почках и вокруг них давит на них, и это давление включает гормоны, которые сужают сосуды.
• Система тревоги организма остаётся включённой на полную. Нервные сигналы, которые учащают пульс и сжимают сосуды, становятся активнее, отчасти из-за гормонов жировой ткани и остановок дыхания во сне.

В том же обзоре отмечается, что похудение снижает давление у людей с большим весом как при нормальных, так и при высоких показателях. Там же предупреждают, что чем дольше человек живёт с лишним весом, тем труднее обычно контролировать гипертонию, — хороший повод начать сейчас.

Общая картина риска для сердца и инсульта собрана на нашей странице о последствиях ожирения для здоровья. Громкий храп и остановки дыхания могут поднимать давление ночью; прочитайте, как апноэ сна влияет на давление и сердце.

Почки и сосуды влияют друг на друга в обе стороны. Если врач упоминал и проблемы с почками, прочитайте, как соль влияет на почки и давление.

Ваши цифры: что означают показатели

Измерение давления даёт два числа. Верхнее — это давление в момент удара сердца, нижнее — давление, когда сердце отдыхает между ударами. Оба измеряются в миллиметрах ртутного столба (мм рт. ст.).

В таблице ниже использованы категории американских рекомендаций, как они изложены в заявлении Американской кардиологической ассоциации об измерении давления; последняя строка опирается на порог неотложного состояния, о котором говорится ниже. Одно высокое измерение никогда не диагноз: категории основаны на среднем как минимум двух аккуратных измерений минимум в два разных дня.

Если верхнее и нижнее попадают в разные строки, учитывается более высокая. В Европе и других регионах рекомендации используют другие пороги, часто 140/90 для диагноза, поэтому что значат ваши цифры и какая цель вам подходит, решает ваш врач.

Многие люди с ожирением впервые узнают о своём давлении на осмотре. Записывайте цифры каждый раз: личный дневник помогает гораздо легче увидеть, работают ли ваши шаги в питании и ходьбе.

Манжета должна подходить к руке

Манжета, слишком маленькая для плеча, показывает давление выше, чем оно есть на самом деле. Для многих читателей с большим весом это самая полезная проверка на всей странице.

В рандомизированном перекрёстном исследовании Ishigami и соавторы измеряли давление у 195 взрослых манжетами разных размеров. У тех, кому нужна была большая манжета, обычная завышала верхнее давление примерно на 4,8 мм рт. ст. У тех, кому нужна была очень большая, ошибка составляла около 19,5 мм рт. ст.

Такая разница может отделять «норму» от «2-й стадии». Результаты держались при разных размерах тела и уровнях давления, так что решение простое: выбирайте манжету по обхвату руки, а не по весу тела.

Чтобы измерить руку, встаньте, расслабьте её и оберните мягкую сантиметровую ленту посередине между плечом и локтем. Размеры у производителей немного различаются, поэтому сравните свою цифру с диапазоном, напечатанным на манжете.

Если даже очень большая манжета не подходит, по заявлению Американской кардиологической ассоциации можно использовать запястный прибор. Он должен быть валидированным, а запястье нужно держать на уровне сердца, потому что слишком низкое или высокое положение искажает результат.

Вы вправе попросить манжету побольше в поликлинике или аптеке. Наш чек-лист визита к врачу поможет не забыть сказать об этом при записи.

Измерение дома: простой порядок

Домашние измерения часто дают более верную картину, чем одно измерение у врача, потому что их делают в разные дни в спокойной привычной обстановке. Они также показывают, помогают ли новые привычки.

У некоторых давление высокое только в кабинете врача («гипертония белого халата»), а у других в кабинете нормальное, но дома высокое («маскированная гипертония»). Домашние измерения помогают врачу отличить одно от другого.

Насколько каждый шаг снижает давление

Похудение, меньше соли и ходьба по отдельности снижают давление на несколько мм рт. ст., а вместе могут дать ощутимую разницу. В таблице — средний эффект в лучших исследованиях, которые мы нашли.

Эти эффекты не просто складываются. Каждое исследование проверяло один шаг на разных людях, и шаги пересекаются: ходьба, например, тоже помогает худеть. Ваш результат будет другим, поэтому ориентируйтесь на домашние измерения и на врача.

Исследования показывают и то, что важна исходная точка. У людей с уже высоким давлением снижение обычно было больше, чем у людей с нормальными цифрами, так что каждый шаг на этой странице важнее всего тем, кому он нужнее всего.

Удержать результат: что бывает, когда вес возвращается

Снижение давления длится, пока держится сниженный вес. Когда килограммы возвращаются, большая часть пользы исчезает.

Исследование профилактики гипертонии (Trials of Hypertension Prevention) три года наблюдало 595 взрослых в программе похудения и 596 при обычном наблюдении. Они весили больше среднего, а давление у них было чуть ниже высокого, без таблеток.

Группа программы сбросила 4,4 кг за первые 6 месяцев. К 18 месяцам они были на 2,0 кг ниже исходного веса, а к 36 месяцам — лишь на 0,2 кг. Риск развития гипертонии через 6 месяцев был на 42% ниже, чем в контрольной группе, но через 3 года — лишь на 19%.

В меньшем анализе внутри того же исследования у тех, кто сбросил не менее 4,5 кг и удерживал этот вес следующие 30 месяцев, риск был на 65% ниже. Такие результаты подгрупп требуют осторожности, но смысл ясен: удержанный вес важнее большого раннего снижения.

Удерживать вес — отдельный навык. Наша страница о том, как удержать сброшенный вес, объясняет помогающие привычки: регулярное взвешивание, ежедневное движение и план на трудные недели.

Таблетки от давления во время похудения

Продолжайте принимать таблетки от давления точно так, как назначено, пока худеете. Со снижением веса давление может тоже снизиться, и тогда врач может решить уменьшить или изменить дозу; это решение остаётся за врачом.

Никогда не отменяйте и не меняйте таблетки от давления самостоятельно. Резкая отмена может быстро снова поднять давление. В некоторых странах таблетки от давления продаются без рецепта: спросите врача, прежде чем начинать или прекращать любые таблетки, и приносите домашние измерения на каждый приём.

Исследования показывают, почему стоит рассказать врачу о планах похудеть. В обзоре Neter нижнее давление снижалось сильнее у тех, кто уже принимал препараты от давления (около 5,3 мм рт. ст.), чем у тех, кто не принимал (около 2,9 мм рт. ст.).

Исследование TONE включало 975 взрослых 60–80 лет, у которых давление хорошо контролировалось одним препаратом; у 585 из них было ожирение. После 3 месяцев изменений образа жизни врачи отменили таблетки под тщательным наблюдением и смотрели, кому они понадобятся снова.

Среди людей с ожирением программа похудения снижала вероятность возвращения высоких цифр, повторного назначения таблеток или проблем с сердцем примерно на 30%. Похудение вместе с сокращением соли примерно вдвое снижало её по сравнению с обычным наблюдением. Проблемы с сердцем встречались примерно одинаково во всех группах.

Это было исследование под наблюдением, а не метод самопомощи. Оно показывает, что могут дать хорошая еда и ходьба при участии врача, а не то, что это можно пробовать в одиночку.

Головокружение и слабость

Головокружение при вставании может означать, что таблетки теперь снижают давление сильнее, чем нужно. Так бывает по мере похудения, после долгой прогулки, в жару или когда вы ели и пили меньше обычного.

Сядьте или лягте, пока не пройдёт, выпейте воды и вставайте медленно. Записывайте, когда это случается, и вскоре скажите врачу, потому что может понадобиться пересмотр дозы. Не пропускайте таблетку, чтобы решить это самостоятельно.

Некоторые группы лекарств могут также влиять на вес или на то, как быстро бьётся сердце при нагрузке. Наш обзор лекарств, связанных с набором веса, объясняет это, не призывая ничего отменять; о своих таблетках спросите врача или фармацевта.

Соль: тихий союзник похудения

Меньше соли — ниже давление само по себе, и это часто идёт рука об руку с меньшим количеством калорий. Многие солёные продукты, например колбасы и копчёности, солёные сыры и готовая еда навынос, ещё и жирные.

Кокрейновский обзор He и соавторов объединил 34 исследования длительностью не менее четырёх недель. У тех, кто сократил соль примерно на 4,4 г в день, чуть меньше чайной ложки, верхнее давление в среднем снизилось примерно на 4 мм рт. ст., а при уже имеющейся гипертонии — на 5,4 мм рт. ст.

Авторы нашли и явную зависимость от количества: чем больше сокращение, тем больше снижение. Они предположили, что 5–6 г соли в день — полезная цель, а 3 г в день в долгосрочной перспективе были бы ещё лучше.

Большая часть соли уже есть в продуктах, когда вы их покупаете. Учить полный список солёных продуктов не нужно; наша страница о диете для сердца показывает, где соль прячется в обычной еде. Вот шаги, которые важнее всего для похудения:

• Читайте этикетку. Сравните два вида хлеба, соуса или супа и выберите тот, где соли меньше. На некоторых этикетках указан натрий, а не соль: умножьте натрий на 2,5, чтобы получить соль.
• Чаще готовьте простые блюда дома, чтобы самим решать, сколько соли класть. Зелень, чеснок, лимон, чили и чёрный перец дают вкус без неё.
• Следите за добавками: бульонные кубики, соевый и рыбный соус, соленья, оливки, солёный белый сыр и сушёная или солёная рыба быстро складываются.
• Планируйте еду навынос и в кафе. Выбирайте блюда на гриле или на пару и просите соус отдельно.

«Розовая» или «морская» соль — всё равно соль, почти с тем же натрием. Заменители соли на основе калия подходят не всем, например при болезни почек или некоторых таблетках от давления, поэтому сначала спросите врача.

Когда вы сокращаете соль, вес в первую неделю часто немного падает. Это в основном жидкость, а не жир; наша страница о соли и задержке воды объясняет разницу. Вкусовые рецепторы перестраиваются за несколько недель, и менее солёная еда скоро кажется нормальной.

Еда, которая снижает давление и помогает похудеть

Лучший тип питания для снижения давления подходит и для похудения: много овощей, фруктов, бобовых и цельных злаков, немного нежирного молока и йогурта, и меньше колбас, солёных закусок и сахара. На этой идее строится питание в стиле DASH.

Овощи, фрукты и бобовые содержат много воды и клетчатки, поэтому в полной тарелке меньше калорий. Они также дают калий, который помогает организму выводить соль. При болезни почек ваша медицинская команда может ограничить калий, так что следуйте её советам.

Саму диету DASH мы здесь не повторяем; наше сравнение диет объясняет, что такое DASH и как она выглядит для похудения. Практичная тарелка выглядит так:

• Половина тарелки — овощи или салат, свежие или замороженные, без солёных соусов.
• Четверть — нежирный белок: фасоль, чечевица, рыба, курица, яйца или тофу, которые дольше держат сытость.
• Четверть — цельные злаки или картофель в порции, которая подходит вашему плану.
• Фрукт или натуральный йогурт на десерт или перекус вместо солёных или сладких закусок из пачки.

Солёные продукты и замены с меньшим количеством калорий

Многие солёные продукты ещё и калорийны, поэтому одна замена помогает и давлению, и весу сразу. Калории ниже — примерные значения на 100 г из базы данных продуктов USDA.

Две последние строки показывают важное. Если убрать соль, калорий меньше не станет, а низкокалорийный продукт может быть очень солёным. Для обеих целей нужны обе проверки: соль на этикетке и размер порции.

Чтобы найти дневную норму калорий для похудения, воспользуйтесь нашим калькулятором дефицита калорий, а если принимаете лекарства, сначала посоветуйтесь с врачом.

Алкоголь, сон и давление

Меньше алкоголя — ниже давление у тех, кто пьёт больше двух порций в день. У тех, кто пьёт меньше, сокращение в исследованиях почти не меняло давление.

Roerecke и соавторы объединили 36 исследований. Наибольшее снижение, около 5,5/4,0 мм рт. ст., было, когда люди, обычно выпивавшие шесть и больше порций в день, вдвое сокращали количество. Совсем не пить — совершенно нормальный выбор, а алкоголь ещё и добавляет калории, которые тормозят похудение.

Если вы пьёте, полезно знать, что рекомендации считают меньшим риском; см. сколько алкоголя считается меньшим риском. Никогда не используйте алкоголь, чтобы расслабиться перед измерением, и спросите врача, сочетается ли алкоголь с вашими таблетками.

Сон тоже важен. В обзоре когортных исследований с миллионами участников у тех, кто мало спал, гипертония развивалась примерно на 17% чаще. Это показывает связь, а не доказанную причину, но регулярное время отхода ко сну — дешёвая привычка, которая к тому же помогает справляться с голодом.

Громкий храп с остановками дыхания, пробуждения с ощущением нехватки воздуха или сильная дневная сонливость могут указывать на апноэ сна, которое поднимает давление. Расскажите об этих признаках врачу; помочь могут и лечение, и похудение.

Ходьба и силовые при гипертонии

Ходьба — один из самых безопасных и действенных способов снизить давление во время похудения. В Кокрейновском обзоре Lee и соавторов программы ходьбы длились в среднем 15 недель, примерно по 153 минуты в неделю в умеренном темпе, и снижали верхнее давление примерно на 4 мм рт. ст.

Умеренный темп — это когда дыхание учащается, но вы можете говорить полными предложениями. Чтобы начать, не нужно ходить быстро или далеко; несколько коротких прогулок в течение дня тоже считаются. Наш 12-недельный план ходьбы для начинающих наращивает нагрузку шаг за шагом, начиная с 5–10 минут.

Нагрузки, при которых сердце работает дольше, например быстрая ходьба, велосипед или плавание, давали наибольшее снижение у людей с уже высоким давлением в обзоре Cornelissen и соавторов. Лёгкие силовые упражнения можно добавить, когда ходьба станет лёгкой.

Тот же обзор показал, что удержание хвата или позы без движения (изометрические упражнения) тоже снижало давление, но изучено было лишь пять небольших групп. Пробуйте изометрические удержания только с согласия врача.

• Выдыхайте на усилии и никогда не задерживайте дыхание, когда поднимаете или толкаете.
• Разминайтесь и заканчивайте медленно, а после упражнений на полу или на стуле вставайте не спеша.
• Избегайте очень жарких помещений и пейте воду во время долгих прогулок.
• Остановитесь и отдохните, если почувствуете боль в груди, сильную головную боль, головокружение или необычную одышку.

В нашем руководстве по силовым тренировкам есть раздел о давлении и безопасных силовых, а видеотренировки уровня Start можно начинать в своём темпе.

План на 12 недель: вес, соль, ходьба и домашние измерения

Сначала посоветуйтесь с врачом, а затем используйте этот план как ориентир, а не правило. Он сочетает четыре шага, которые снижают давление, по одному небольшому изменению за раз.

Стабильной потери около полкилограмма в неделю достаточно. Через 12 недель важен не вопрос, как быстро вы похудели, а какие привычки вы сможете сохранить на следующий год.

Если давление во время плана снижается, это хорошая новость для врача, а не повод самостоятельно менять таблетки.

Когда нужна помощь сразу

Очень высокое давление с симптомами — неотложное состояние. Обзор Balahura и соавторов описывает гипертонический криз с поражением органов как ситуацию, когда верхнее давление обычно выше 180 и/или нижнее выше 120 и при этом есть признаки повреждения органов, например мозга, сердца или почек.

Неотложно: если очень высокие цифры сопровождаются болью в груди, сильной одышкой, внезапной сильной головной болью, спутанностью сознания, судорогами, слабостью или онемением одной стороны тела, нарушением речи или внезапными проблемами со зрением, сразу звоните 103 или 112. Не ждите, пройдёт ли само, и не садитесь за руль сами.

Очень высокие цифры без симптомов обычно не неотложное состояние, но требуют медицинского совета в тот же день. Отдохните 5 минут и измерьте снова правильной манжетой; если давление всё ещё очень высокое, свяжитесь с врачом или дежурной службой.

Высокое давление во время беременности всегда требует быстрого совета акушерки или врача. Наша страница об ожирении и беременности объясняет, какие дополнительные проверки могут предложить.

На плановый приём берите домашний дневник, текущий вес и список всех таблеток, которые принимаете. Спросите врача, какая цель вам подходит и когда в следующий раз проверить лечение.

Бесплатная помощь, чтобы похудеть с хорошей едой и ходьбой

В Obesity Foundation мы помогаем людям снижать вес и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Более низкое давление — одна из самых явных наград, и вся наша помощь бесплатна.

• Ваш собственный план питания с сытными, менее солёными блюдами и белком в каждом приёме пищи. Запросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, со спокойными занятиями для начинающих. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить первые шаги и вопросы к врачу. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Club, чтобы бесплатно отмечать прогулки, вес и прогресс. Вступите в Obesity Foundation Club.

Когда врач даст добро, первый шаг можно сделать сегодня: измерьте обхват плеча, проверьте, подходит ли манжета, и запланируйте две короткие прогулки на завтра.