Pressione alta e dimagrire: quanto aiuta ogni chilo e un piano sicuro con cibo e camminata

Pressione alta e dimagrire: la risposta breve

Sì, dimagrire abbassa la pressione, e l’effetto si misura già dai primi chili. In media ogni chilo perso toglie circa 1 mmHg sia alla massima sia alla minima.

Questo dato viene da Neter e colleghi, che hanno messo insieme 25 studi randomizzati con 4.874 persone. Un calo medio di circa 5 kg ha abbassato la massima (sistolica) di 4,4 mmHg e la minima (diastolica) di 3,6 mmHg.

I gruppi che hanno perso in media più di 5 kg hanno visto cali più grandi: circa 6,6 mmHg in meno sulla massima e 5,1 sulla minima. Nei gruppi che hanno perso meno, il calo era di circa 2,7 e 2,0 mmHg.

Una revisione Cochrane ha considerato solo persone con una diagnosi di pressione alta. Diete dimagranti durate da 6 a 36 mesi hanno portato a circa 4 kg di peso in meno e a valori più bassi di circa 4,5/3,2 mmHg, anche se gli autori hanno giudicato di bassa certezza il risultato sulla pressione.

Pochi mmHg possono sembrare poco. Eppure sono nello stesso ordine di grandezza del ridurre il sale o camminare quasi ogni giorno, e questi passi si possono sommare. Parla prima con il tuo medico, continua a prendere i farmaci che ti sono stati prescritti e usa il piano più in basso.

Perché i chili in più alzano la pressione

Il grasso corporeo in eccesso, soprattutto quello profondo attorno agli organi, cambia il modo in cui reni, ormoni e nervi controllano la pressione. Una revisione di Hall e colleghi stima che il peso in eccesso spieghi dal 65 al 75% del rischio della forma più comune di pressione alta.

In parole semplici, succedono tre cose insieme:

• I reni trattengono più sale e acqua. Per eliminare il surplus, il corpo ha bisogno di una pressione più alta nei vasi sanguigni.
• Il grasso dentro e attorno ai reni li comprime, e questa compressione attiva ormoni che restringono i vasi sanguigni.
• Il sistema di allarme del corpo resta alzato. I segnali nervosi che accelerano il cuore e stringono i vasi diventano più attivi, in parte per gli ormoni rilasciati dal tessuto adiposo e per le pause del respiro durante la notte.

La stessa revisione nota che il dimagrimento abbassa la pressione nelle persone più pesanti con valori ancora normali così come in quelle con valori alti. Avverte anche che la pressione alta tende a diventare più difficile da controllare quanto più a lungo si portano i chili in più, il che è un buon motivo per iniziare adesso.

Il quadro più ampio del rischio di infarto e ictus è riassunto nella nostra pagina sui rischi dell’obesità per la salute. Russare forte e le pause del respiro possono far salire la pressione di notte; leggi come l’apnea notturna influisce su pressione e cuore.

Reni e vasi sanguigni si influenzano a vicenda in entrambe le direzioni. Se il tuo medico ti ha parlato anche di problemi ai reni, leggi come il sale influisce su reni e pressione.

I tuoi valori: cosa significano le misurazioni

Una misurazione della pressione ha due numeri. La massima è la pressione quando il cuore batte; la minima è la pressione quando il cuore riposa fra un battito e l’altro. Entrambe si misurano in millimetri di mercurio (mmHg).

La tabella qui sotto usa le categorie della linea guida americana, come riportate nella dichiarazione dell’American Heart Association sulla misurazione della pressione; l’ultima riga usa la soglia di emergenza spiegata più avanti. Un solo valore alto non è mai una diagnosi: le categorie si basano sulla media di almeno due misurazioni accurate fatte in almeno due occasioni.

Se massima e minima cadono in righe diverse, conta la riga più alta. Le linee guida europee e di altre regioni usano soglie diverse, spesso 140/90 per la diagnosi, quindi è il tuo medico a decidere cosa significano i tuoi valori e quale obiettivo fa per te.

Molte persone che vivono con l’obesità sentono parlare per la prima volta della loro pressione durante un controllo. Annota i valori ogni volta; un registro personale rende molto più facile vedere se i tuoi passi su cibo e camminata funzionano.

Il bracciale deve essere adatto al tuo braccio

Un bracciale troppo piccolo per il tuo braccio fa sembrare la pressione più alta di quanto sia davvero. Per molti lettori con un corpo più pesante è il controllo singolo più utile di tutta la pagina.

In uno studio randomizzato crossover, Ishigami e colleghi hanno misurato 195 adulti con bracciali di misure diverse. Nelle persone che avevano bisogno di un bracciale grande, un bracciale normale segnava la massima circa 4,8 mmHg troppo alta. Nelle persone che avevano bisogno di un bracciale extra-large, l’errore era di circa 19,5 mmHg.

Quella differenza può separare “normale” da “stadio 2”. I risultati valevano per corporature e livelli di pressione diversi, quindi la soluzione è semplice: scegli il bracciale in base alla misura del braccio, non al peso.

Per misurare il braccio, stai in piedi con il braccio rilassato e avvolgi un metro da sarta a metà fra spalla e gomito. Le misure cambiano un po’ da un produttore all’altro, quindi confronta il tuo numero con l’intervallo stampato sul bracciale.

Se nemmeno un bracciale extra-large va bene, la dichiarazione dell’American Heart Association dice che si può usare al suo posto un apparecchio da polso. Deve essere un apparecchio validato, e il polso va tenuto all’altezza del cuore, perché un polso troppo basso o troppo alto dà una misura sbagliata.

Hai anche il diritto di chiedere un bracciale più grande in ambulatorio o in farmacia. La nostra lista per la visita dal medico ti aiuta a ricordarlo quando prendi appuntamento.

Misurare a casa: una routine semplice

Le misurazioni a casa danno spesso un quadro più fedele di una singola misura dal medico, perché si fanno in molti giorni e nella tranquillità di casa tua. Ti mostrano anche se quello che hai cambiato nella vita di tutti i giorni sta facendo la differenza.

Alcune persone hanno valori alti solo in ambulatorio (pressione da “camice bianco”), altre hanno valori normali in ambulatorio ma alti a casa (ipertensione “mascherata”). Le misurazioni a casa aiutano il medico a distinguere i due casi.

Quanto abbassa la pressione ogni passo

Dimagrire, ridurre il sale e camminare abbassano ciascuno la pressione di qualche mmHg, e insieme possono fare una vera differenza. La tabella mostra l’effetto medio negli studi migliori che abbiamo trovato.

Questi effetti non si sommano semplicemente. Ogni studio ha provato un solo passo su persone diverse, e i passi si sovrappongono: camminare, per esempio, aiuta anche a dimagrire. Il tuo risultato sarà diverso, quindi lasciati guidare dalle misurazioni a casa e dal tuo medico.

Gli studi mostrano anche che il punto di partenza conta. Chi aveva già la pressione alta di solito vedeva cali più grandi di chi aveva valori normali, quindi ogni passo di questa pagina conta di più proprio per chi ne ha più bisogno.

Tenerla bassa: cosa succede quando il peso torna

Il calo della pressione dura finché il peso resta giù. Quando i chili tornano, gran parte del beneficio svanisce.

I Trials of Hypertension Prevention hanno seguito per tre anni 595 adulti in un programma per dimagrire e 596 con le cure abituali. Erano più pesanti della media e avevano valori appena sotto la fascia alta, senza farmaci.

Il gruppo del programma ha perso 4,4 kg nei primi 6 mesi. A 18 mesi erano 2,0 kg sotto il peso iniziale, e a 36 mesi solo 0,2 kg. Il loro rischio di sviluppare la pressione alta era più basso del 42% rispetto al gruppo di controllo a 6 mesi, ma solo del 19% a 3 anni.

In un’analisi più piccola dello stesso studio, chi aveva perso almeno 4,5 kg e li aveva mantenuti per i 30 mesi successivi aveva un rischio più basso del 65%. Risultati di sottogruppo come questo vanno presi con cautela, ma il messaggio è chiaro: il peso che riesci a mantenere conta più di un grande calo iniziale.

Mantenere il peso perso è un’abilità a sé. La nostra pagina su come mantenere il peso perso spiega le abitudini che aiutano, come pesarsi regolarmente, muoversi ogni giorno e prepararsi alle settimane difficili.

I farmaci per la pressione mentre dimagrisci

Continua a prendere i farmaci per la pressione esattamente come prescritto mentre dimagrisci. Man mano che il peso scende, anche la pressione può scendere, e il tuo medico può decidere di ridurre o cambiare una dose; questa decisione spetta al tuo medico.

Non sospendere né modificare mai da solo i farmaci per la pressione. Smettere all’improvviso può far risalire la pressione in fretta. In alcuni Paesi i farmaci per la pressione si possono comprare senza ricetta: chiedi al tuo medico prima di iniziare o sospendere qualsiasi farmaco, e porta le tue misurazioni di casa a ogni controllo.

Gli studi mostrano perché vale la pena dire al medico che vuoi dimagrire. Nella revisione di Neter, la minima è scesa di più nelle persone che prendevano già farmaci per la pressione (circa 5,3 mmHg) che in quelle che non li prendevano (circa 2,9 mmHg).

Lo studio TONE ha seguito 975 adulti fra i 60 e gli 80 anni con la pressione ben controllata da un solo farmaco; 585 di loro avevano l’obesità. Dopo 3 mesi di cambiamenti nello stile di vita, i medici hanno sospeso i farmaci sotto stretto controllo e hanno osservato chi ne aveva di nuovo bisogno.

Fra le persone con obesità, il programma per dimagrire ha ridotto di circa il 30% la probabilità che tornassero valori alti, che si riprendessero i farmaci o che ci fosse un problema di cuore. Dimagrire e ridurre il sale insieme l’hanno circa dimezzata rispetto alle cure abituali. I problemi di cuore erano frequenti più o meno allo stesso modo in tutti i gruppi.

Era uno studio supervisionato, non un metodo fai da te. Mostra cosa possono fare una buona alimentazione e la camminata con l’aiuto del tuo medico, non che puoi provarci da solo.

Capogiri o testa leggera

Avere capogiri quando ti alzi può voler dire che i farmaci ora abbassano la pressione più del necessario. Può succedere mentre dimagrisci, dopo una lunga camminata, con il caldo o quando hai mangiato e bevuto meno del solito.

Siediti o sdraiati finché passa, bevi un po’ d’acqua e alzati lentamente. Annota quando succede e dillo presto al tuo medico, perché potrebbe servire una revisione della dose. Non saltare una pastiglia per risolvere da solo.

Alcuni gruppi di farmaci possono anche influire sul peso o sulla velocità del battito durante l’esercizio. La nostra panoramica sui farmaci legati all’aumento di peso lo spiega senza dirti di sospendere nulla; chiedi al tuo medico o al farmacista dei tuoi farmaci.

Il sale: il compagno silenzioso del dimagrimento

Mangiare meno sale abbassa la pressione da solo, e spesso va di pari passo con il mangiare meno calorie. Molti cibi salati, come salumi, formaggi salati e piatti da asporto, sono anche ricchi di grassi.

La revisione Cochrane di He e colleghi ha messo insieme 34 studi durati almeno quattro settimane. Chi ha ridotto il sale di circa 4,4 g al giorno, poco meno di un cucchiaino, ha visto la massima scendere in media di circa 4 mmHg, e di 5,4 mmHg se aveva già la pressione alta.

Gli autori hanno trovato anche un chiaro legame con la quantità: più grande il taglio, più grande il calo. Hanno indicato 5–6 g di sale al giorno come obiettivo utile e 3 g al giorno come ancora migliore a lungo termine.

La maggior parte del sale è già nel cibo quando lo compri. Non devi imparare un elenco completo di cibi salati; la nostra pagina sulla dieta per cardiopatici mostra dove si nasconde il sale nel cibo di tutti i giorni. Ecco i passi che contano di più per dimagrire:

• Leggi l’etichetta. Confronta due pani, sughi o zuppe e scegli quello con meno sale. Alcune etichette indicano il sodio invece del sale: moltiplica il sodio per 2,5 per ottenere il sale.
• Cucina più spesso piatti semplici a casa, così decidi tu quanto sale mettere. Erbe, aglio, limone, peperoncino e pepe nero danno sapore senza sale.
• Attenzione agli extra: dado, salsa di soia e di pesce, sottaceti, olive, formaggio bianco salato e pesce secco o sotto sale si sommano in fretta.
• Programma cibo da asporto e pasti fuori. Scegli piatti alla griglia o al vapore e chiedi i condimenti a parte.

Il sale “rosa” o “marino” resta sale, con quasi lo stesso sodio. I sostituti del sale a base di potassio non sono sicuri per tutti, per esempio con malattie renali o alcuni farmaci per la pressione, quindi chiedi prima al tuo medico.

Quando riduci il sale, spesso la bilancia scende un po’ nella prima settimana. Si tratta soprattutto di liquidi, non di grasso; la nostra pagina su sale e ritenzione idrica spiega la differenza. Il gusto si abitua in poche settimane, e il cibo con meno sale presto ti sembrerà normale.

Cibi che abbassano la pressione e ti aiutano a dimagrire

Il modo di mangiare migliore per una pressione più bassa è anche un buon modo di mangiare per dimagrire: tante verdure, frutta, legumi e cereali integrali, un po’ di latte e yogurt magri, e meno salumi, snack salati e zucchero. È l’idea alla base dell’alimentazione in stile DASH.

Verdura, frutta e legumi contengono molta acqua e fibre, quindi un piatto pieno ha meno calorie. Portano anche potassio, che aiuta il corpo a eliminare il sale. Se hai una malattia renale, il tuo team potrebbe limitare il potassio, quindi segui i loro consigli.

Qui non ripetiamo la dieta DASH; il nostro confronto fra diete spiega cos’è la DASH e come si confronta per dimagrire. Il piatto pratico è così:

• Metà piatto di verdure o insalata, fresche o surgelate, senza salse salate.
• Un quarto di proteine magre: fagioli, lenticchie, pesce, pollo, uova o tofu, che ti saziano più a lungo.
• Un quarto di cereali integrali o patate, in una porzione adatta al tuo piano.
• Frutta o yogurt bianco come dessert o spuntino al posto di snack confezionati salati o dolci.

Scambi per i cibi salati con meno calorie

Molti cibi salati sono anche molto calorici, quindi uno scambio può aiutare insieme la pressione e il peso. Le calorie qui sotto sono valori indicativi per 100 g dalla banca dati alimentare dell’USDA.

Le ultime due righe mostrano una cosa utile. Togliere il sale non cambia le calorie, e un cibo con poche calorie può essere comunque molto salato. Per entrambi gli obiettivi servono due controlli: il sale sull’etichetta e la grandezza della porzione.

Per trovare un obiettivo di calorie giornaliere adatto al tuo dimagrimento, usa il nostro calcolatore del deficit calorico, e parla prima con il tuo medico se prendi farmaci.

Alcol, sonno e pressione

Bere meno alcol abbassa la pressione in chi beve più di due bicchieri al giorno. In chi beve meno di così, ridurre ha cambiato poco la pressione negli studi.

Roerecke e colleghi hanno messo insieme 36 studi. Il calo maggiore, circa 5,5/4,0 mmHg, si è visto quando persone che bevevano di solito sei o più bicchieri al giorno hanno dimezzato il consumo. Non bere affatto è una scelta del tutto normale, e l’alcol aggiunge anche calorie che rallentano il dimagrimento.

Se bevi, è utile sapere cosa le linee guida considerano a basso rischio; vedi quanto alcol è a basso rischio. Non usare mai l’alcol per rilassarti prima di una misurazione, e chiedi al tuo medico se l’alcol è compatibile con i tuoi farmaci.

Anche il sonno conta. In una revisione di studi di coorte con milioni di persone, chi dormiva poco aveva circa il 17% di probabilità in più di sviluppare la pressione alta. Questo mostra un legame, non la prova di una causa, ma un orario regolare per andare a letto è un’abitudine economica che rende anche più facile gestire la fame.

Russare forte con pause del respiro, svegliarsi senza fiato o una forte sonnolenza di giorno possono indicare apnea notturna, che fa salire la pressione. Parla di questi segni con il tuo medico; sia la terapia sia il dimagrimento possono aiutare.

Camminata e forza con la pressione alta

Camminare è uno dei modi più sicuri ed efficaci per abbassare la pressione mentre dimagrisci. Nella revisione Cochrane di Lee e colleghi, i programmi di camminata duravano in media 15 settimane, con circa 153 minuti alla settimana a passo moderato, e abbassavano la massima di circa 4 mmHg.

Moderato significa che respiri più in fretta ma riesci ancora a parlare con frasi intere. Per iniziare non serve camminare veloce o lontano; anche qualche breve camminata distribuita nella giornata conta. Il nostro piano di camminata di 12 settimane per principianti sale passo dopo passo da 5 a 10 minuti.

L’esercizio che tiene il cuore al lavoro più a lungo, come camminata veloce, bicicletta o nuoto, ha dato i cali maggiori nelle persone che avevano già la pressione alta nella revisione di Cornelissen e colleghi. Esercizi di forza leggeri si possono aggiungere quando camminare ti sembra facile.

La stessa revisione ha trovato che tenere una presa o una posizione senza muoversi (esercizio isometrico) abbassava anche la pressione, ma sono stati studiati solo cinque piccoli gruppi. Prova le tenute isometriche solo dopo il via libera del tuo medico.

• Espira nello sforzo e non trattenere mai il respiro mentre sollevi o spingi.
• Riscaldati e defaticati con calma, e alzati lentamente dopo esercizi a terra o sulla sedia.
• Evita le stanze molto calde e bevi acqua durante le camminate più lunghe.
• Fermati e riposa se senti dolore al petto, un forte mal di testa, capogiri o un fiato corto insolito.

La nostra guida all’allenamento di forza ha una sezione su pressione e allenamento di forza sicuro, e puoi iniziare i video di livello Start al tuo ritmo.

Un piano di 12 settimane: peso, sale, camminata e misurazioni a casa

Parla prima con il tuo medico, poi usa questo piano come guida, non come regola. Unisce i quattro passi che abbassano la pressione, un piccolo cambiamento alla volta.

Un calo costante di circa mezzo chilo alla settimana basta. Dopo 12 settimane la domanda importante non è quanto in fretta hai perso peso, ma quali abitudini riesci a mantenere per il prossimo anno.

Se durante il piano i valori scendono, è una buona notizia da condividere con il tuo medico, non un motivo per cambiare da solo i farmaci.

Quando chiedere aiuto subito

Una pressione molto alta con sintomi è un’emergenza. Una revisione di Balahura e colleghi descrive l’emergenza ipertensiva come una massima di solito sopra 180 e/o una minima sopra 120, insieme a segni che organi come cervello, cuore o reni stanno subendo danni.

Emergenza: se un valore molto alto si accompagna a dolore al petto, forte mancanza di fiato, un mal di testa improvviso e violento, confusione, una crisi convulsiva, debolezza o intorpidimento su un lato del corpo, difficoltà a parlare o problemi improvvisi alla vista, chiama subito il 112. Non aspettare di vedere se passa e non metterti alla guida.

Un valore molto alto senza sintomi di solito non è un’emergenza, ma richiede un parere medico in giornata. Riposa 5 minuti e misura di nuovo con il bracciale giusto; se è ancora molto alto, contatta il tuo medico o la guardia medica.

Valori alti in gravidanza richiedono sempre un parere rapido dell’ostetrica o del medico. La nostra pagina su obesità e gravidanza spiega quali controlli in più possono esserti proposti.

Per un controllo regolare, porta il tuo registro di casa, il peso attuale e l’elenco di tutti i farmaci che prendi. Chiedi al tuo medico quale obiettivo fa per te e quando va ricontrollata la terapia.

Aiuto gratuito per dimagrire con una buona alimentazione e il cammino

In Obesity Foundation aiutiamo le persone a perdere peso e a stare meglio con un’alimentazione sana, un’attività fisica adatta e il cammino. Una pressione più bassa è una delle ricompense più evidenti, e tutto il nostro aiuto è gratuito.

• Il tuo piano alimentare personale con pasti sazianti, con meno sale e proteine a ogni pasto. Richiedi il tuo piano alimentare gratuito.
• Video di allenamento ai livelli Start, Build e Strong, con sedute tranquille per principianti. Ricevi i video di allenamento gratuiti.
• Una videochiamata gratuita (in inglese) per parlare dei tuoi primi passi e delle domande da fare al tuo medico. Prenota una videochiamata gratuita.
• Un account del Club per annotare camminate, peso e progressi senza costi. Entra nel Club di Obesity Foundation.

Quando il tuo medico è d’accordo, il primo passo può essere oggi: misura il braccio, controlla che il bracciale sia della misura giusta e programma due brevi camminate per domani.