高血压怎么减肥：每减一公斤有多大帮助，以及安全的饮食和走路计划

高血压怎么减肥：简短回答

是的，减重能降低血压，从减掉最初几公斤起就能看到效果。平均而言，每减 1 公斤，高压和低压各下降约 1 mmHg。

这个数字来自 Neter 等人，他们汇总了 25 项随机试验、共 4,874 人。平均减重约 5 公斤，使高压（收缩压）下降 4.4 mmHg，低压（舒张压）下降 3.6 mmHg。

平均减重超过 5 公斤的组降得更多：高压约降 6.6 mmHg，低压约降 5.1。减得少的组，大约降 2.7 和 2.0 mmHg。

一篇 Cochrane 综述只纳入了已确诊高血压的人。持续 6 到 36 个月的减重饮食使体重减少约 4 公斤，血压读数约低 4.5/3.2 mmHg，不过综述作者把血压结果评为低确定性证据。

降几个 mmHg 听起来也许不多。但这和少吃盐或大多数日子走路的效果在同一范围，而这些步骤可以叠加。请先咨询医生，继续服用医生开的药，并使用下面的计划。

为什么多余体重会让血压升高

多余的体脂，尤其是包裹器官的深层脂肪，会改变肾脏、激素和神经对血压的调控。Hall 等人的综述估计，最常见类型的高血压中，65% 到 75% 的风险可以用超重来解释。

简单说，有三件事同时发生：

• 肾脏留住更多盐和水。为了排出多余的部分，身体需要血管里有更高的压力。
• 肾脏内部和周围的脂肪压迫肾脏，这种压力会启动让血管收紧的激素。
• 身体的警报系统一直调得很高。让心跳加快、血管收缩的神经信号变得更活跃，部分原因是脂肪组织释放的激素和夜间呼吸暂停。

同一篇综述指出，体重较大的人无论血压是否正常，减重都能降低血压。它还提醒，多余体重带得越久，高血压往往越难控制，这是现在就开始的好理由。

心脏病和中风风险的整体情况，总结在我们关于肥胖的健康危害的页面里。响亮的打鼾和呼吸暂停会在夜里推高血压；请阅读睡眠呼吸暂停如何影响血压和心脏。

肾脏和血管会相互影响。如果医生也提到过肾脏问题，请阅读盐如何影响肾脏和血压。

你的数字：读数意味着什么

血压读数有两个数字。高压是心脏跳动时的压力；低压是心脏在两次跳动之间休息时的压力。两者都以毫米汞柱（mmHg）为单位。

下表采用美国指南的分类，依据美国心脏协会关于血压测量的科学声明；最后一行采用下文解释的急症阈值。一次读数偏高绝不等于诊断：分类基于至少两个不同场合、至少两次认真测量的平均值。

如果高压和低压落在不同的行，以较高的那一行为准。欧洲和其他地区的指南使用不同的切点，诊断时常用 140/90，所以你的数字意味着什么、哪个目标适合你，由你自己的医生决定。

很多肥胖的人是在体检时第一次听说自己的血压。每次都把数字记下来；有了个人记录，就更容易看出饮食和走路的改变是否有效。

袖带必须适合你的手臂

袖带对上臂来说太小，会让血压看起来比实际更高。对很多体重较大的读者来说，这是本页最有用的一项检查。

在一项随机交叉试验中，Ishigami 等人用不同尺寸的袖带给 195 名成人测血压。对需要大号袖带的人，普通袖带让高压读数偏高约 4.8 mmHg。对需要特大号袖带的人，误差约为 19.5 mmHg。

这个差距可能就是“正常”和“2 期”的区别。不同体形和血压水平下结果都成立，所以解决办法很简单：按臂围选袖带，而不是按体重。

量臂围时，站立并放松手臂，用软尺在肩膀和手肘中间绕一圈。不同厂家的尺寸略有差别，请把你的数字和袖带上印的范围对照。

如果连特大号袖带都不合适，美国心脏协会的声明说可以改用腕式血压计。它必须是经过验证的设备，手腕要保持在心脏高度，因为手腕太低或太高都会读数不准。

你也可以在诊所或药店要求换大一号的袖带。我们的看医生清单能帮你在预约时记得提出。

在家测血压：简单流程

家庭血压往往比在医生那里测一次更真实，因为它是在很多天里、在你自己平静的环境中测的。它还能告诉你新习惯是否带来了变化。

有些人只在诊室里血压高（“白大衣高血压”），另一些人在诊室正常、在家却偏高（“隐匿性高血压”）。家庭读数能帮医生分辨这两种情况。

每一步能把血压降多少

减重、少盐和走路，每一项都能把血压降低几个 mmHg，合在一起就能带来真正的差别。下表列出我们找到的最好研究中的平均效果。

这些效果不能简单相加。每项试验都是在不同人群中测试一个步骤，而且步骤之间有重叠：比如走路也有助于减重。你自己的结果会不一样，所以请以家庭读数和医生的意见为准。

试验还显示起点很重要。已经有高血压的人通常比血压正常的人降得更多，所以本页的每一步，对最需要的人帮助最大。

保持下去：体重反弹时会怎样

只要体重不反弹，血压下降就能维持。体重回来时，大部分好处也会消失。

高血压预防试验（Trials of Hypertension Prevention）追踪了参加减重项目的 595 名成人和接受常规照护的 596 名成人，为期三年。他们比一般人重，血压略低于高血压范围，没有服药。

项目组在前 6 个月减了 4.4 公斤。到 18 个月时，他们比起始体重低 2.0 公斤，到 36 个月时只低 0.2 公斤。6 个月时，他们发生高血压的风险比对照组低 42%，但 3 年时只低 19%。

同一试验中一个较小的分析显示，减重至少 4.5 公斤、并在接下来 30 个月里保持住的人，风险低 65%。这类亚组结果需要谨慎看待，但信息很清楚：保持住的体重，比一开始大幅下降更重要。

保持体重本身就是一项技能。我们关于如何保持减掉的体重的页面讲解了有帮助的习惯，比如定期称重、每天活动和为困难的几周做计划。

减重期间的降压药

减重期间，请严格按医嘱继续服用降压药。随着体重下降，血压也可能下降，医生可能会决定减少或调整剂量；这个决定应由医生来做。

切勿自行停用或更改降压药。突然停药可能让血压很快再次升高。在有些国家，降压药不需要处方就能买到：开始或停止任何药物之前都要先问医生，每次复诊都带上你的家庭血压记录。

试验说明了为什么值得把减重计划告诉医生。在 Neter 的综述中，已经在服降压药的人低压下降更多（约 5.3 mmHg），没服药的人约为 2.9 mmHg。

TONE 试验研究了 975 名 60 至 80 岁、用一种药物就能很好控制血压的成人，其中 585 人有肥胖。在改变生活方式 3 个月后，医生在密切随访下停药，并观察谁需要重新用药。

在有肥胖的人中，减重项目使血压再次升高、重新用药或出现心脏问题的几率降低约 30%。减重加少盐与常规照护相比，大约让这个几率减半。各组心脏问题的发生率大致相同。

这是一项有医生监督的试验，不是自助方法。它说明在医生帮助下好的饮食和走路能做到什么，而不是说你可以自己尝试停药。

头晕或头重脚轻

站起来时头晕，可能意味着你的药现在把血压降得比需要的更多。这在你减重时、长时间走路后、天气炎热时，或吃喝比平时少时都可能发生。

坐下或躺下直到缓解，喝点水，慢慢站起来。记下发生的时间，并尽快告诉医生，因为可能需要调整剂量。不要自己少吃一次药来解决。

有些类别的药物也可能影响体重，或影响运动时的心跳速度。我们关于与体重增加相关的药物的概述解释了这些，但不会叫你停用任何药物；关于你自己的药，请问医生或药师。

盐：减重的无声搭档

少吃盐本身就能降血压，而且常常和少吃热量同时发生。很多咸的食物，比如加工肉、咸奶酪和外卖餐，脂肪也很多。

He 等人的 Cochrane 综述合并了 34 项至少持续四周的试验。每天少吃约 4.4 克盐（略少于一茶匙）的人，高压平均下降约 4 mmHg，已有高血压的人下降 5.4 mmHg。

综述作者还发现了明显的剂量关系：减得越多，降得越多。他们建议每天 5 到 6 克盐是有用的目标，长期来看每天 3 克会更好。

大部分盐在你买回食物时就已经在里面了。你不需要背一整张咸食清单；我们关于护心饮食的页面列出了日常食物中盐藏在哪里。下面是对减重最重要的几步：

• 看标签。比较两种面包、酱料或汤，选盐少的那种。有些标签标的是钠而不是盐：钠乘以 2.5 就是盐。
• 多在家做简单的饭菜，这样放多少盐由你决定。香草、大蒜、柠檬、辣椒和黑胡椒不用盐也能提味。
• 留意额外的调味：浓汤块、酱油和鱼露、腌菜、橄榄、咸白奶酪和咸鱼干，加起来很快。
• 提前规划外卖和外出就餐。选烤或蒸的菜，请店家把酱料另外放。

“粉红”盐或“海”盐仍然是盐，钠含量几乎一样。含钾的代盐不是人人都适合，比如有肾病或服用某些降压药时，所以请先问医生。

少吃盐后，第一周体重常常会掉一点。这主要是水分，不是脂肪；我们关于盐和水分体重的页面解释了两者的区别。味蕾几周内就会适应，少盐的食物很快就会觉得正常。

能降血压又帮你减肥的食物

最有利于降血压的饮食模式，也很适合减肥：大量蔬菜、水果、豆类和全谷物，一些低脂牛奶和酸奶，少吃加工肉、咸味零食和糖。这就是 DASH 式饮食的思路。

蔬菜、水果和豆类含有大量水分和膳食纤维，所以满满一盘的热量更低。它们还提供钾，帮助身体排出盐。如果你有肾病，医疗团队可能会限制钾，请遵从他们的建议。

这里不再重复 DASH 饮食本身；我们的饮食对比页面解释了什么是 DASH，以及它在减肥上表现如何。实用的一盘饭是这样的：

• 半盘蔬菜或沙拉，新鲜或冷冻的都行，不加咸酱汁。
• 四分之一盘瘦蛋白：豆子、扁豆、鱼、鸡肉、鸡蛋或豆腐，它们让你饱得更久。
• 四分之一盘全谷物或土豆，分量要符合你的计划。
• 用水果或原味酸奶做甜点或零食，代替咸的或甜的包装零食。

热量更低的咸食替换

很多咸的食物热量也高，所以一次替换能同时帮到血压和体重。下面的热量是来自 USDA 食物数据库的每 100 克近似值。

最后两行说明了一件有用的事。去掉盐不会改变热量，而低热量的食物也可能非常咸。两个目标都要顾及，就需要两项检查：标签上的盐，以及分量大小。

想找到适合你减重的每日热量目标，可以用我们的热量缺口计算器；如果你在服药，请先咨询医生。

酒精、睡眠和血压

对每天喝超过两杯的人来说，少喝酒能降低血压。对喝得比这少的人，试验中减少饮酒对血压几乎没有影响。

Roerecke 等人汇总了 36 项试验。下降最多的是平时每天喝六杯或更多的人把饮酒量减半时，约 5.5/4.0 mmHg。完全不喝酒是再正常不过的选择，而且酒精还会增加热量，拖慢减重。

如果你喝酒，了解指南认为什么程度风险较低会有帮助；请看喝多少酒风险较低。绝不要用喝酒来在测量前放松，也请问医生酒精和你的药是否有冲突。

睡眠也很重要。在一项涵盖数百万人的队列研究综述中，睡眠时间短的人患高血压的可能性约高 17%。这显示的是关联而不是因果，但规律的就寝时间是一个几乎不花钱的习惯，还能让饥饿感更好控制。

响亮的打鼾伴呼吸暂停、憋醒或白天严重犯困，可能提示睡眠呼吸暂停，它会推高血压。把这些迹象告诉医生；治疗和减重都会有帮助。

高血压人群的走路和力量训练

走路是减重期间降血压最安全、最有效的方式之一。在 Lee 等人的 Cochrane 综述中，走路项目平均持续 15 周，每周约 153 分钟中等速度，让高压下降约 4 mmHg。

中等强度是指呼吸变快，但还能说完整的句子。开始时不需要走得快或走得远；一天里分散的几次短距离步行也算。我们的12 周新手走路计划从 5 到 10 分钟开始，一步步增加。

在 Cornelissen 等人的综述中，让心脏持续工作较长时间的运动，比如快走、骑车或游泳，在已有高血压的人身上降压幅度最大。走路变得轻松后，可以加入轻量的力量练习。

同一综述发现，保持握力或某个姿势不动（等长运动）也能降血压，但只研究了五个小组。请在医生同意后再尝试等长练习。

• 用力时呼气，举或推的时候绝不要憋气。
• 慢慢热身和放松，在地上或椅子上做完练习后慢慢站起来。
• 避开非常热的房间，走较长时间时要喝水。
• 停下来休息，如果感到胸痛、剧烈头痛、头晕或不寻常的气喘。

我们的力量训练指南有一节专门讲血压与安全的力量训练，你也可以按自己的节奏开始 Start 级别的健身视频。

12 周计划：体重、盐、走路和家庭血压

请先咨询医生，然后把这个计划当作参考，而不是规定。它把四个降血压的步骤结合起来，每次只做一个小改变。

每周稳定减约半公斤就够了。12 周后，重要的问题不是你减得多快，而是哪些习惯你能保持到明年。

如果计划期间血压下降了，这是可以和医生分享的好消息，而不是自己改药的理由。

什么时候要立即求助

血压非常高并伴有症状属于急症。Balahura 等人的综述把高血压急症描述为：通常高压高于 180 和/或低压高于 120，同时有大脑、心脏或肾脏等器官受损的迹象。

急症：如果血压非常高，同时伴有胸痛、严重气喘、突然剧烈头痛、意识模糊、抽搐、一侧身体无力或麻木、说话困难或突然视力问题，请立即拨打 120 急救电话。不要等着看会不会缓解，也不要自己开车去医院。

血压非常高但没有症状，通常不算急症，但需要当天就医咨询。休息 5 分钟后用合适的袖带再测一次；如果仍然很高，请联系你的医生或夜间、节假日门诊。

孕期血压高一定要尽快咨询助产士或医生。我们关于肥胖与怀孕的页面解释了可能会做哪些额外检查。

定期复诊时，带上家庭血压记录、目前的体重和你所服全部药物的清单。问问医生什么目标适合你，以及下次什么时候复查治疗。

免费帮你用好的饮食和走路减肥

Obesity Foundation 用好的食物、合适的运动和步行，帮助大家减轻体重、变得更健康。血压下降是最明显的回报之一，而我们的所有帮助都是免费的。

• 你的专属饮食计划，包含顶饱、少盐、每餐都有蛋白质的饭菜。申请你的免费饮食计划。
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在医生同意后，第一步今天就可以开始：量一量上臂围，检查袖带是否合适，再安排明天两次短时间散步。