Hypertension et perte de poids : ce que change chaque kilo, et un plan sûr avec l’alimentation et la marche

Hypertension et perte de poids : la réponse courte

Oui, perdre du poids fait baisser la tension, et l’effet se mesure dès les premiers kilos. En moyenne, chaque kilo perdu retire environ 1 mmHg au chiffre du haut comme au chiffre du bas.

Ce chiffre vient de Neter et collègues, qui ont regroupé 25 essais randomisés portant sur 4 874 personnes. Une perte moyenne d’environ 5 kg a fait baisser le chiffre du haut (systolique) de 4,4 mmHg et celui du bas (diastolique) de 3,6 mmHg.

Les groupes qui ont perdu plus de 5 kg en moyenne ont vu des baisses plus fortes : environ 6,6 mmHg sur le chiffre du haut et 5,1 sur celui du bas. Dans les groupes qui ont perdu moins, la baisse était d’environ 2,7 et 2,0 mmHg.

Une revue Cochrane s’est intéressée uniquement aux personnes déjà diagnostiquées hypertendues. Des régimes amaigrissants de 6 à 36 mois ont permis environ 4 kg de moins et des mesures plus basses d’environ 4,5/3,2 mmHg, même si les auteurs ont jugé le résultat sur la tension de faible certitude.

Quelques mmHg, cela peut sembler peu. C’est pourtant du même ordre que réduire le sel ou marcher presque tous les jours, et ces étapes peuvent s’additionner. Parlez-en d’abord à votre médecin, continuez de prendre les médicaments qui vous ont été prescrits et suivez le plan plus bas.

Pourquoi l’excès de poids fait monter la tension

L’excès de graisse, surtout la graisse profonde autour des organes, change la façon dont les reins, les hormones et les nerfs règlent la pression. Une revue de Hall et collègues estime que l’excès de poids explique 65 à 75 % du risque de la forme la plus courante d’hypertension.

Concrètement, trois choses se passent en même temps :

• Les reins retiennent plus de sel et d’eau. Pour éliminer le surplus, le corps a besoin d’une pression plus forte dans les vaisseaux.
• La graisse dans et autour des reins les comprime, et cette pression active des hormones qui resserrent les vaisseaux.
• Le système d’alarme du corps reste en éveil. Les signaux nerveux qui accélèrent le cœur et contractent les vaisseaux deviennent plus actifs, en partie à cause d’hormones libérées par le tissu graisseux et des pauses respiratoires la nuit.

La même revue note que la perte de poids fait baisser la pression chez les personnes plus lourdes dont la tension est encore normale comme chez celles qui ont une tension élevée. Elle avertit aussi que l’hypertension devient souvent plus difficile à contrôler à mesure que l’excès de poids dure, ce qui est une bonne raison de commencer maintenant.

Le tableau plus large des risques pour le cœur et d’AVC est résumé sur notre page consacrée aux risques de l’obésité pour la santé. Un ronflement fort et des pauses respiratoires peuvent faire monter la pression la nuit ; découvrez comment l’apnée du sommeil agit sur la tension et le cœur.

Les reins et les vaisseaux sanguins s’influencent dans les deux sens. Si votre médecin vous a aussi parlé de problèmes rénaux, lisez comment le sel agit sur les reins et la tension.

Vos chiffres : ce que veulent dire les mesures

Une mesure de tension comporte deux chiffres. Celui du haut est la pression quand le cœur bat ; celui du bas est la pression quand il se repose entre deux battements. Les deux se mesurent en millimètres de mercure (mmHg).

Le tableau ci-dessous reprend les catégories de la recommandation américaine, telles que les présente la déclaration de l’American Heart Association sur la mesure de la tension ; la dernière ligne utilise le seuil d’urgence expliqué plus bas. Une seule mesure élevée n’est jamais un diagnostic : les catégories reposent sur la moyenne d’au moins deux mesures soigneuses prises à au moins deux occasions.

Si vos chiffres du haut et du bas tombent dans des lignes différentes, c’est la ligne la plus haute qui compte. En Europe et dans d’autres régions, les recommandations utilisent d’autres seuils, souvent 140/90 pour le diagnostic : c’est donc votre médecin qui décide de ce que signifient vos chiffres et de l’objectif qui vous convient.

Beaucoup de personnes qui vivent avec une obésité entendent parler de leur tension pour la première fois lors d’un bilan. Notez les chiffres à chaque fois ; un relevé personnel permet de voir bien plus facilement si vos changements d’alimentation et de marche portent leurs fruits.

Le brassard doit être adapté à votre bras

Un brassard trop petit pour le haut de votre bras fait paraître votre tension plus élevée qu’elle ne l’est. Pour beaucoup de lecteurs plus lourds, c’est la vérification la plus utile de cette page.

Dans un essai croisé randomisé, Ishigami et collègues ont mesuré 195 adultes avec des brassards de tailles différentes. Chez les personnes qui avaient besoin d’un grand brassard, un brassard standard surestimait le chiffre du haut d’environ 4,8 mmHg. Chez celles qui avaient besoin d’un très grand brassard, l’erreur atteignait environ 19,5 mmHg.

Cet écart peut faire la différence entre « normale » et « stade 2 ». Les résultats se vérifiaient quelles que soient la corpulence et la tension, donc la solution est simple : choisissez le brassard selon le tour de bras, pas selon le poids.

Pour mesurer votre bras, tenez-vous debout, le bras relâché, et enroulez un mètre ruban souple à mi-chemin entre l’épaule et le coude. Les tailles varient un peu selon les fabricants : comparez votre mesure à la plage imprimée sur le brassard.

Si même un très grand brassard ne convient pas, la déclaration de l’American Heart Association indique qu’un tensiomètre au poignet peut être utilisé à la place. Il doit s’agir d’un appareil validé, et le poignet doit être tenu à hauteur du cœur, car un poignet trop bas ou trop haut fausse la mesure.

Vous avez aussi le droit de demander un brassard plus grand au cabinet ou à la pharmacie. Notre liste pour préparer la consultation vous aide à le mentionner au moment de prendre rendez-vous.

Mesurer à la maison : une routine simple

Les mesures à domicile donnent souvent une image plus juste qu’une seule mesure chez le médecin, car elles sont prises sur plusieurs jours, au calme, chez vous. Elles montrent aussi si vos nouvelles habitudes changent quelque chose.

Certaines personnes n’ont une tension élevée qu’au cabinet (« effet blouse blanche »), tandis que d’autres ont des chiffres normaux au cabinet mais élevés à la maison (hypertension « masquée »). Les mesures à domicile aident votre médecin à faire la différence.

De combien chaque étape fait baisser la tension

La perte de poids, moins de sel et la marche font chacun baisser la tension de quelques mmHg, et ensemble ils peuvent faire une vraie différence. Le tableau montre l’effet moyen dans les meilleures études que nous avons trouvées.

Ces effets ne s’additionnent pas simplement. Chaque essai a testé une étape chez des personnes différentes, et les étapes se recoupent : la marche, par exemple, aide aussi à perdre du poids. Votre résultat sera différent : laissez vos mesures à domicile et votre médecin vous guider.

Les essais montrent aussi que le point de départ compte. Les personnes déjà hypertendues voyaient en général des baisses plus fortes que celles qui avaient une tension normale : chaque étape de cette page compte donc le plus pour celles et ceux qui en ont le plus besoin.

Garder une tension basse : ce qui se passe quand le poids revient

La baisse de la tension dure tant que le poids perdu ne revient pas. Quand les kilos reviennent, la plus grande partie du bénéfice disparaît.

Les Trials of Hypertension Prevention ont suivi pendant trois ans 595 adultes dans un programme de perte de poids et 596 avec un suivi habituel. Ils étaient plus lourds que la moyenne et avaient une tension juste en dessous de la zone élevée, sans médicaments.

Le groupe du programme a perdu 4,4 kg pendant les 6 premiers mois. À 18 mois, il était 2,0 kg sous son poids de départ, et à 36 mois seulement 0,2 kg. Son risque de devenir hypertendu était inférieur de 42 % à celui du groupe témoin à 6 mois, mais seulement de 19 % à 3 ans.

Dans une analyse plus restreinte du même essai, les personnes qui avaient perdu au moins 4,5 kg et les avaient gardés perdus pendant les 30 mois suivants avaient un risque inférieur de 65 %. Les résultats de sous-groupes demandent de la prudence, mais le message est clair : le poids que l’on garde perdu compte plus qu’une grosse baisse au début.

Ne pas reprendre le poids perdu est une compétence à part entière. Notre page sur comment ne pas reprendre le poids perdu explique les habitudes qui aident, comme se peser régulièrement, bouger chaque jour et prévoir les semaines difficiles.

Les médicaments contre la tension pendant la perte de poids

Continuez de prendre vos médicaments contre la tension exactement comme ils ont été prescrits pendant que vous perdez du poids. À mesure que votre poids baisse, votre tension peut baisser aussi, et votre médecin peut alors décider de réduire ou de changer une dose ; cette décision lui revient.

N’arrêtez jamais et ne modifiez jamais vos médicaments contre la tension de vous-même. Un arrêt brutal peut faire remonter la tension rapidement. Dans certains pays, les médicaments contre la tension s’achètent sans ordonnance : demandez à votre médecin avant de commencer ou d’arrêter un médicament, et apportez vos mesures à domicile à chaque contrôle.

Les essais montrent pourquoi il vaut la peine de parler de vos projets de perte de poids à votre médecin. Dans la revue de Neter, le chiffre du bas a davantage baissé chez les personnes qui prenaient déjà un traitement contre la tension (environ 5,3 mmHg) que chez celles qui n’en prenaient pas (environ 2,9 mmHg).

L’essai TONE a étudié 975 adultes de 60 à 80 ans dont la tension était bien contrôlée par un seul médicament ; 585 d’entre eux avaient une obésité. Après 3 mois de changements d’hygiène de vie, leurs médecins ont arrêté le traitement sous surveillance étroite et observé qui en avait de nouveau besoin.

Chez les personnes avec une obésité, le programme de perte de poids a réduit d’environ 30 % le risque de voir revenir une tension élevée, de reprendre le traitement ou d’avoir un problème cardiaque. La perte de poids associée à moins de sel l’a à peu près divisé par deux par rapport au suivi habituel. Les problèmes cardiaques étaient à peu près aussi fréquents dans tous les groupes.

Il s’agissait d’un essai encadré, pas d’une méthode à suivre seul. Il montre ce qu’une bonne alimentation et la marche peuvent faire avec l’aide de votre médecin, pas que vous pouvez l’essayer sans lui.

Vertiges ou tête qui tourne

Avoir la tête qui tourne en se levant peut signifier que votre traitement fait maintenant baisser la tension plus que nécessaire. Cela peut arriver quand vous perdez du poids, après une longue marche, par temps chaud ou quand vous avez moins mangé et bu que d’habitude.

Asseyez-vous ou allongez-vous jusqu’à ce que cela passe, buvez un peu d’eau et relevez-vous lentement. Notez quand cela arrive et parlez-en vite à votre médecin, car il faudra peut-être revoir la dose. Ne sautez pas un comprimé pour régler le problème vous-même.

Certaines familles de médicaments peuvent aussi agir sur le poids ou sur la vitesse du cœur pendant l’effort. Notre aperçu des médicaments associés à une prise de poids l’explique sans vous dire d’arrêter quoi que ce soit ; interrogez votre médecin ou votre pharmacien sur vos propres médicaments.

Le sel : l’allié discret de la perte de poids

Manger moins de sel fait baisser la tension à lui seul, et cela va souvent de pair avec manger moins de calories. Beaucoup d’aliments salés, comme la charcuterie, les fromages salés et les plats à emporter, sont aussi riches en graisses.

La revue Cochrane de He et collègues a réuni 34 essais d’au moins quatre semaines. Les personnes qui ont réduit leur sel d’environ 4,4 g par jour, un peu moins d’une cuillère à café, ont vu leur chiffre du haut baisser en moyenne d’environ 4 mmHg, et de 5,4 mmHg si elles étaient déjà hypertendues.

Les auteurs ont aussi trouvé un lien net avec la quantité : plus la réduction est forte, plus la baisse l’est. Ils ont suggéré que 5 à 6 g de sel par jour sont un objectif utile et que 3 g par jour seraient encore mieux à long terme.

La plus grande partie du sel est déjà dans les aliments quand vous les achetez. Inutile d’apprendre une liste complète d’aliments salés ; notre page sur le régime cardiaque montre où le sel se cache dans les aliments de tous les jours. Voici les étapes qui comptent le plus pour la perte de poids :

• Lisez l’étiquette. Comparez deux pains, sauces ou soupes et choisissez le moins salé. Certaines étiquettes indiquent le sodium au lieu du sel : multipliez le sodium par 2,5 pour obtenir le sel.
• Cuisinez plus souvent des plats simples à la maison, pour décider vous-même de la quantité de sel. Les herbes, l’ail, le citron, le piment et le poivre noir donnent du goût sans sel.
• Surveillez les extras : bouillons cubes, sauce soja et sauce de poisson, cornichons et pickles, olives, fromage blanc salé de type feta et poisson séché ou salé s’additionnent vite.
• Prévoyez les plats à emporter et les repas au restaurant. Choisissez des plats grillés ou vapeur et demandez les sauces à part.

Le sel « rose » ou le sel « de mer » reste du sel, avec presque autant de sodium. Les substituts de sel à base de potassium ne conviennent pas à tout le monde, par exemple en cas de maladie rénale ou avec certains médicaments contre la tension : demandez d’abord à votre médecin.

Quand vous réduisez le sel, la balance baisse souvent un peu la première semaine. C’est surtout de l’eau, pas de la graisse ; notre page sur le sel et la rétention d’eau explique la différence. Vos papilles s’adaptent en quelques semaines, et les plats moins salés paraissent vite normaux.

Les aliments qui font baisser la tension et aident à maigrir

La meilleure façon de manger pour une tension plus basse est aussi une bonne façon de manger pour maigrir : beaucoup de légumes, de fruits, de légumineuses et de céréales complètes, un peu de lait et de yaourt allégés, et moins de charcuterie, d’en-cas salés et de sucre. C’est l’idée de l’alimentation de type DASH.

Les légumes, les fruits et les légumineuses contiennent beaucoup d’eau et de fibres : une assiette bien remplie apporte donc moins de calories. Ils apportent aussi du potassium, qui aide le corps à éliminer le sel. En cas de maladie rénale, votre équipe peut limiter le potassium : suivez ses conseils.

Nous ne détaillons pas ici le régime DASH lui-même ; notre comparatif des régimes explique ce qu’est le DASH et ce qu’il vaut pour maigrir. L’assiette pratique ressemble à ceci :

• La moitié de l’assiette en légumes ou en salade, frais ou surgelés, sans sauces salées.
• Un quart de protéines maigres : haricots, lentilles, poisson, poulet, œufs ou tofu, qui calent plus longtemps.
• Un quart de céréales complètes ou de pommes de terre, en portion adaptée à votre plan.
• Un fruit ou un yaourt nature en dessert ou en collation au lieu d’en-cas emballés salés ou sucrés.

Des échanges moins salés et moins caloriques

Beaucoup d’aliments salés sont aussi riches en calories : un seul échange peut donc aider à la fois votre tension et votre poids. Les calories ci-dessous sont des valeurs approximatives pour 100 g, tirées de la base de données de l’USDA.

Les deux dernières lignes montrent quelque chose d’utile. Retirer le sel ne change pas les calories, et un aliment peu calorique peut quand même être très salé. Pour les deux objectifs, il faut donc deux vérifications : le sel sur l’étiquette et la taille de la portion.

Pour trouver un objectif calorique quotidien adapté à votre perte de poids, utilisez notre calculateur de déficit calorique, et parlez-en d’abord à votre médecin si vous prenez des médicaments.

Alcool, sommeil et tension

Boire moins d’alcool fait baisser la tension chez les personnes qui boivent plus de deux verres par jour. Chez celles qui boivent moins, réduire n’a guère changé la tension dans les essais.

Roerecke et collègues ont regroupé 36 essais. La plus forte baisse, environ 5,5/4,0 mmHg, a été observée quand des personnes qui prenaient habituellement six verres ou plus par jour ont réduit leur consommation de moitié. Ne pas boire du tout est un choix tout à fait normal, et l’alcool ajoute aussi des calories qui freinent la perte de poids.

Si vous buvez, il est utile de savoir ce que les recommandations considèrent comme un risque plus faible ; voyez quelle quantité d’alcool est à moindre risque. N’utilisez jamais l’alcool pour vous détendre avant une mesure, et demandez à votre médecin si l’alcool est compatible avec votre traitement.

Le sommeil compte aussi. Dans une revue d’études de cohorte portant sur des millions de personnes, les petits dormeurs avaient environ 17 % de risque en plus de devenir hypertendus. Cela montre un lien, pas une preuve de cause, mais un coucher régulier est une habitude gratuite qui aide aussi à mieux gérer la faim.

Un ronflement fort avec des pauses respiratoires, des réveils en suffoquant ou une grande somnolence dans la journée peuvent évoquer une apnée du sommeil, qui fait monter la tension. Signalez ces signes à votre médecin ; le traitement et la perte de poids peuvent tous deux aider.

Marche et renforcement avec une hypertension

La marche est l’un des moyens les plus sûrs et les plus efficaces de faire baisser la tension pendant que vous perdez du poids. Dans la revue Cochrane de Lee et collègues, les programmes de marche duraient en moyenne 15 semaines, avec environ 153 minutes par semaine à allure modérée, et ont fait baisser le chiffre du haut d’environ 4 mmHg.

Modéré signifie que vous respirez plus vite tout en pouvant encore parler en phrases complètes. Pas besoin de marcher vite ou loin pour commencer ; quelques courtes marches réparties dans la journée comptent aussi. Notre programme de marche de 12 semaines pour débutants progresse pas à pas à partir de 5 à 10 minutes.

Les activités qui font travailler le cœur plus longtemps, comme la marche rapide, le vélo ou la natation, ont donné les plus fortes baisses chez les personnes déjà hypertendues dans la revue de Cornelissen et collègues. Des exercices légers de renforcement peuvent s’ajouter une fois la marche devenue facile.

La même revue a montré que tenir une prise ou une position sans bouger (exercice isométrique) faisait aussi baisser la pression, mais seuls cinq petits groupes avaient été étudiés. N’essayez les exercices isométriques qu’avec l’accord de votre médecin.

• Expirez pendant l’effort et ne bloquez jamais votre respiration en soulevant ou en poussant.
• Échauffez-vous et récupérez lentement, et relevez-vous doucement après des exercices au sol ou sur une chaise.
• Évitez les pièces très chaudes et buvez de l’eau pendant les marches plus longues.
• Arrêtez-vous et reposez-vous en cas de douleur dans la poitrine, de violent mal de tête, de vertige ou d’essoufflement inhabituel.

Notre guide de renforcement musculaire a une section sur la tension et le renforcement en toute sécurité, et vous pouvez commencer les vidéos d’exercices du niveau Start à votre rythme.

Un plan de 12 semaines : poids, sel, marche et mesures à domicile

Parlez-en d’abord à votre médecin, puis utilisez ce plan comme un guide, pas comme une règle. Il associe les quatre étapes qui font baisser la tension, un petit changement à la fois.

Une perte régulière d’environ un demi-kilo par semaine suffit. Après 12 semaines, la question importante n’est pas la vitesse à laquelle vous avez perdu du poids, mais les habitudes que vous pouvez garder l’année qui vient.

Si vos chiffres baissent pendant le plan, c’est une bonne nouvelle à partager avec votre médecin, pas une raison de modifier vous-même votre traitement.

Quand demander de l’aide tout de suite

Une tension très élevée avec des symptômes est une urgence. Une revue de Balahura et collègues décrit l’urgence hypertensive comme, en général, un chiffre du haut supérieur à 180 et/ou un chiffre du bas supérieur à 120, accompagnés de signes que des organes comme le cerveau, le cœur ou les reins sont atteints.

Urgence : si une mesure très élevée s’accompagne d’une douleur dans la poitrine, d’un essoufflement important, d’un mal de tête soudain et violent, d’une confusion, d’une crise convulsive, d’une faiblesse ou d’un engourdissement d’un côté du corps, d’une difficulté à parler ou de troubles soudains de la vue, appelez immédiatement les secours (15 ou 112). N’attendez pas de voir si cela passe, et ne prenez pas le volant vous-même.

Une mesure très élevée sans symptômes n’est généralement pas une urgence, mais elle demande un avis médical le jour même. Reposez-vous 5 minutes et mesurez de nouveau avec le bon brassard ; si elle reste très élevée, contactez votre médecin ou un service de garde.

Une tension élevée pendant la grossesse demande toujours un avis rapide de votre sage-femme ou de votre médecin. Notre page sur l’obésité et la grossesse explique quels contrôles supplémentaires peuvent être proposés.

Pour un contrôle régulier, apportez votre relevé à domicile, votre poids actuel et la liste de tous les médicaments que vous prenez. Demandez à votre médecin quel objectif vous convient et quand votre traitement doit être réévalué.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à être en meilleure santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Une tension plus basse est l’un des bénéfices les plus nets, et toute notre aide est gratuite.

• Votre propre plan alimentaire, avec des repas rassasiants, moins salés, et des protéines à chaque repas. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, avec des séances calmes pour débutants. Recevez les vidéos d’exercices gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de vos premières étapes et des questions à poser à votre médecin. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club pour noter vos marches, votre poids et vos progrès, sans frais. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Une fois l’accord de votre médecin obtenu, votre première étape peut commencer aujourd’hui : mesurez le haut de votre bras, vérifiez que votre brassard convient et prévoyez deux courtes marches pour demain.