Hoge bloeddruk en afvallen: hoeveel elke kilo helpt, en een veilig plan met eten en wandelen

Hoge bloeddruk en afvallen: het korte antwoord

Ja, afvallen verlaagt de bloeddruk, en het effect is al meetbaar na de eerste kilo’s. Gemiddeld haalt elke verloren kilo ongeveer 1 mmHg af van zowel de bovendruk als de onderdruk.

Dat getal komt van Neter en collega’s, die 25 gerandomiseerde onderzoeken met 4.874 mensen samenvoegden. Een gemiddeld verlies van ongeveer 5 kg verlaagde de bovendruk (systolisch) met 4,4 mmHg en de onderdruk (diastolisch) met 3,6 mmHg.

Groepen die gemiddeld meer dan 5 kg verloren, zagen grotere dalingen: ongeveer 6,6 mmHg van de bovendruk en 5,1 van de onderdruk. In groepen die minder verloren, was de daling ongeveer 2,7 en 2,0 mmHg.

Een Cochrane-review keek alleen naar mensen bij wie al hoge bloeddruk was vastgesteld. Diëten om af te vallen van 6 tot 36 maanden leidden tot ongeveer 4 kg minder lichaamsgewicht en een bloeddruk die ongeveer 4,5/3,2 mmHg lager was, al beoordeelden de onderzoekers het bloeddrukresultaat als bewijs met lage zekerheid.

Een paar mmHg klinkt misschien weinig. Toch is het van dezelfde orde als minder zout eten of op de meeste dagen wandelen, en die stappen kun je stapelen. Overleg eerst met je arts, blijf de medicijnen nemen die je hebt gekregen en gebruik het plan verderop.

Waarom overgewicht de bloeddruk verhoogt

Extra lichaamsvet, vooral diep vet rond de organen, verandert hoe de nieren, hormonen en zenuwen de druk regelen. Een overzicht van Hall en collega’s schat dat overgewicht 65 tot 75 % van het risico op de meest voorkomende vorm van hoge bloeddruk verklaart.

Eenvoudig gezegd gebeuren er drie dingen tegelijk:

• De nieren houden meer zout en water vast. Om het overschot kwijt te raken, heeft het lichaam een hogere druk in de bloedvaten nodig.
• Vet in en rond de nieren drukt erop, en die druk zet hormonen aan die bloedvaten vernauwen.
• Het alarmsysteem van het lichaam blijft hoog staan. Zenuwsignalen die de hartslag verhogen en bloedvaten samenknijpen worden actiever, deels door hormonen uit vetweefsel en door ademstops in de nacht.

Hetzelfde overzicht merkt op dat afvallen de druk verlaagt bij zwaardere mensen met een nog normale bloeddruk én bij mensen met een hoge. Het waarschuwt ook dat hoge bloeddruk vaak moeilijker te behandelen wordt naarmate iemand langer overgewicht heeft, en dat is een goede reden om nu te beginnen.

Het bredere beeld van het risico op hart- en vaatziekten en beroerte lees je op onze pagina over de gezondheidsrisico’s van obesitas. Hard snurken en ademstops kunnen de druk ’s nachts opdrijven; lees hoe slaapapneu de bloeddruk en het hart beïnvloedt.

De nieren en de bloedvaten beïnvloeden elkaar in twee richtingen. Heeft je arts ook nierproblemen genoemd, lees dan hoe zout de nieren en de bloeddruk beïnvloedt.

Je getallen: wat de metingen betekenen

Een bloeddrukmeting heeft twee getallen. De bovendruk is de druk als je hart klopt; de onderdruk is de druk als het hart rust tussen twee slagen. Beide worden gemeten in millimeter kwikdruk (mmHg).

De tabel hieronder gebruikt de categorieën van de Amerikaanse richtlijn, zoals beschreven in de verklaring van de American Heart Association over het meten van de bloeddruk; de laatste rij gebruikt de spoedgrens die verderop wordt uitgelegd. Eén hoge meting is nooit een diagnose: de categorieën gaan uit van het gemiddelde van minstens twee zorgvuldige metingen op minstens twee momenten.

Vallen je boven- en onderdruk in verschillende rijen, dan telt de hoogste rij. Richtlijnen in Europa en andere regio’s gebruiken andere grenzen, vaak 140/90 voor een diagnose, dus je eigen arts bepaalt wat jouw getallen betekenen en welk streefdoel bij je past.

Veel mensen met obesitas horen voor het eerst over hun bloeddruk bij een controle. Schrijf de getallen elke keer op; met een eigen overzicht zie je veel makkelijker of je stappen met eten en wandelen werken.

De manchet moet om je arm passen

Een manchet die te klein is voor je bovenarm laat je bloeddruk hoger lijken dan hij echt is. Voor veel zwaardere lezers is dit de nuttigste controle op deze pagina.

In een gerandomiseerd cross-overonderzoek maten Ishigami en collega’s 195 volwassenen met manchetten van verschillende maten. Bij mensen die een grote manchet nodig hadden, mat een gewone manchet de bovendruk ongeveer 4,8 mmHg te hoog. Bij mensen die een extra grote manchet nodig hadden, was de fout ongeveer 19,5 mmHg.

Dat verschil kan het verschil zijn tussen “normaal” en “stadium 2”. De resultaten golden voor verschillende lichaamsmaten en bloeddrukniveaus, dus de oplossing is eenvoudig: kies de manchet op armomvang, niet op lichaamsgewicht.

Om je arm te meten, sta je met ontspannen arm en leg je een zacht meetlint om de arm, halverwege schouder en elleboog. Maten verschillen een beetje per fabrikant, dus vergelijk je getal met het bereik dat op de manchet staat.

Past zelfs een extra grote manchet niet, dan mag volgens de verklaring van de American Heart Association een polsmeter worden gebruikt. Het moet een gevalideerd apparaat zijn, en je pols moet op harthoogte worden gehouden, want een pols die te laag of te hoog is geeft een verkeerde meting.

Je mag ook om een grotere manchet vragen bij de huisarts of de apotheek. Onze checklist voor je doktersbezoek helpt je eraan te denken als je een afspraak maakt.

Thuis meten: een eenvoudige routine

Thuismetingen geven vaak een eerlijker beeld dan één meting bij de dokter, omdat ze op veel dagen in je eigen rustige omgeving worden gedaan. Ze laten je ook zien of je nieuwe gewoonten verschil maken.

Sommige mensen hebben alleen in de praktijk hoge waarden (“wittejassenhypertensie”), terwijl anderen in de praktijk normaal meten maar thuis hoog (“gemaskeerde” hoge bloeddruk). Thuismetingen helpen je arts die twee uit elkaar te houden.

Hoeveel elke stap de bloeddruk verlaagt

Afvallen, minder zout en wandelen verlagen de bloeddruk elk met een paar mmHg, en samen kunnen ze echt verschil maken. De tabel toont het gemiddelde effect in de beste onderzoeken die we vonden.

Deze effecten tel je niet zomaar op. Elk onderzoek testte één stap bij andere mensen, en de stappen overlappen: wandelen helpt bijvoorbeeld ook bij afvallen. Jouw resultaat zal anders zijn, dus laat je thuismetingen en je arts je leiden.

De onderzoeken laten ook zien dat het startpunt telt. Mensen die al hoge bloeddruk hadden, zagen meestal grotere dalingen dan mensen met normale waarden, dus elke stap op deze pagina telt het meest voor wie het het hardst nodig heeft.

Laag houden: wat er gebeurt als het gewicht terugkomt

De daling van de bloeddruk houdt aan zolang het gewicht eraf blijft. Als de kilo’s terugkomen, verdwijnt het grootste deel van de winst.

De Trials of Hypertension Prevention volgden drie jaar lang 595 volwassenen in een afvalprogramma en 596 met gewone zorg. Ze waren zwaarder dan gemiddeld en hadden waarden net onder het hoge bereik, zonder medicijnen.

De programmagroep verloor 4,4 kg in de eerste 6 maanden. Na 18 maanden zaten ze 2,0 kg onder hun startgewicht, en na 36 maanden nog maar 0,2 kg. Hun risico op hoge bloeddruk was na 6 maanden 42 % lager dan in de controlegroep, maar na 3 jaar nog maar 19 % lager.

In een kleinere analyse binnen hetzelfde onderzoek hadden mensen die minstens 4,5 kg afvielen en dat de 30 maanden daarna volhielden een 65 % lager risico. Zulke subgroepresultaten vragen om voorzichtigheid, maar de boodschap is duidelijk: gewicht dat je eraf houdt, telt meer dan een grote daling in het begin.

Gewicht eraf houden is een vaardigheid op zich. Onze pagina over hoe je verloren gewicht eraf houdt legt uit welke gewoonten helpen, zoals regelmatig wegen, dagelijks bewegen en vooruitplannen voor lastige weken.

Bloeddrukmedicijnen terwijl je afvalt

Blijf je bloeddrukmedicijnen precies zo nemen als voorgeschreven terwijl je afvalt. Als je gewicht daalt, kan je bloeddruk ook dalen, en dan kan je arts besluiten een dosis te verlagen of te veranderen; die beslissing ligt bij je arts.

Stop nooit zelf met je bloeddrukmedicijnen en verander ze nooit op eigen houtje. Plotseling stoppen kan de bloeddruk snel weer laten stijgen. In sommige landen zijn bloeddrukmedicijnen zonder recept te koop: vraag je arts voordat je met welke tabletten dan ook begint of stopt, en neem je thuismetingen mee naar elke controle.

Onderzoeken laten zien waarom het de moeite waard is je arts te vertellen over je plannen om af te vallen. In de review van Neter daalde de onderdruk meer bij mensen die al bloeddrukmedicijnen gebruikten (ongeveer 5,3 mmHg) dan bij mensen die dat niet deden (ongeveer 2,9 mmHg).

Het TONE-onderzoek volgde 975 volwassenen van 60 tot 80 jaar bij wie de bloeddruk goed onder controle was met één medicijn; 585 van hen hadden obesitas. Na 3 maanden leefstijlveranderingen stopten hun artsen de medicijnen onder nauwe controle en keken wie ze weer nodig had.

Bij de mensen met obesitas verlaagde het afvalprogramma de kans dat hoge waarden terugkwamen, dat de medicijnen opnieuw moesten worden gestart of dat er een hartprobleem optrad met ongeveer 30 %. Afvallen samen met minder zout halveerde die kans ongeveer ten opzichte van gewone zorg. Hartproblemen kwamen in elke groep ongeveer even vaak voor.

Dit was een begeleid onderzoek, geen zelfhulpmethode. Het laat zien wat goed eten en wandelen kunnen doen met hulp van je arts, niet dat je het alleen kunt proberen.

Duizelig of licht in je hoofd

Duizelig worden als je opstaat kan betekenen dat je medicijnen je bloeddruk nu meer verlagen dan nodig is. Dat kan gebeuren als je afvalt, na een lange wandeling, bij warm weer of als je minder hebt gegeten en gedronken dan normaal.

Ga zitten of liggen tot het overgaat, drink wat water en sta langzaam op. Schrijf op wanneer het gebeurt en vertel het binnenkort aan je arts, want misschien moet de dosis worden bekeken. Sla geen tablet over om het zelf op te lossen.

Sommige groepen medicijnen kunnen ook invloed hebben op je gewicht of op hoe snel je hart klopt tijdens het bewegen. Ons overzicht van medicijnen die met gewichtstoename samenhangen legt dit uit zonder je te vertellen ergens mee te stoppen; vraag je arts of apotheker naar je eigen medicijnen.

Zout: de stille partner van afvallen

Minder zout eten verlaagt de bloeddruk op zich al, en het gaat vaak samen met minder calorieën eten. Veel zoute producten, zoals bewerkt vlees, zoute kaas en afhaalmaaltijden, zijn ook rijk aan vet.

De Cochrane-review van He en collega’s bundelde 34 onderzoeken van minstens vier weken. Mensen die hun zout met ongeveer 4,4 g per dag verminderden, iets minder dan een theelepel, zagen hun bovendruk gemiddeld ongeveer 4 mmHg dalen, en 5,4 mmHg als ze al hoge bloeddruk hadden.

De onderzoekers vonden ook een duidelijk verband met de hoeveelheid: hoe groter de vermindering, hoe groter de daling. Ze stelden voor dat 5 tot 6 g zout per dag een nuttig doel is en dat 3 g per dag op de lange termijn nog beter zou zijn.

Het meeste zout zit al in het eten als je het koopt. Je hoeft geen volledige lijst met zoute producten te leren; onze pagina over het hartdieet laat zien waar zout zich verstopt in gewoon eten. Dit zijn de stappen die voor afvallen het meest tellen:

• Lees het etiket. Vergelijk twee soorten brood, sauzen of soepen en kies die met minder zout. Sommige etiketten noemen natrium in plaats van zout: vermenigvuldig natrium met 2,5 om zout te krijgen.
• Kook vaker eenvoudige maaltijden thuis, zodat jij bepaalt hoeveel zout erin gaat. Kruiden, knoflook, citroen, chili en zwarte peper geven smaak zonder zout.
• Let op de extra’s: bouillonblokjes, sojasaus en vissaus, zuur ingelegde groente, olijven, zoute witte kaas en gedroogde of gezouten vis tellen snel op.
• Plan afhaalmaaltijden en uit eten. Kies gegrilde of gestoomde gerechten en vraag om de saus apart.

“Roze” zout of “zeezout” is nog steeds zout, met bijna evenveel natrium. Zoutvervangers met kalium zijn niet voor iedereen veilig, bijvoorbeeld bij een nierziekte of bepaalde bloeddrukmedicijnen, dus vraag het eerst aan je arts.

Als je minder zout eet, zakt de weegschaal in de eerste week vaak een beetje. Dat is vooral vocht, geen vet; onze pagina over zout en vocht vasthouden legt het verschil uit. Je smaak past zich binnen een paar weken aan, en eten met minder zout smaakt al snel normaal.

Eten dat de bloeddruk verlaagt en je helpt afvallen

Het beste eetpatroon voor een lagere bloeddruk is ook een goed patroon om af te vallen: veel groente, fruit, peulvruchten en volkoren, wat magere melk en yoghurt, en minder bewerkt vlees, zoute snacks en suiker. Dat is het idee achter eten in DASH-stijl.

Groente, fruit en peulvruchten bevatten veel water en vezels, dus een vol bord heeft minder calorieën. Ze leveren ook kalium, dat het lichaam helpt zout kwijt te raken. Heb je een nierziekte, dan kan je behandelteam kalium beperken; volg dan hun advies.

Het DASH-dieet zelf herhalen we hier niet; onze vergelijking van diëten legt uit wat DASH is en hoe het scoort bij afvallen. Het praktische bord ziet er zo uit:

• De helft van je bord groente of salade, vers of diepvries, zonder zoute sauzen.
• Een kwart mager eiwit: bonen, linzen, vis, kip, eieren of tofu, die je langer verzadigd houden.
• Een kwart volkoren granen of aardappelen, in een portie die bij je plan past.
• Fruit of magere yoghurt naturel als toetje of tussendoortje in plaats van zoute of zoete verpakte snacks.

Zoute producten ruilen voor minder calorieën

Veel zoute producten zijn ook calorierijk, dus met één ruil help je je bloeddruk en je gewicht tegelijk. De calorieën hieronder zijn benaderde waarden per 100 g uit de USDA-voedingsdatabase.

De laatste twee rijen laten iets nuttigs zien. Zout weglaten verandert de calorieën niet, en een product met weinig calorieën kan toch erg zout zijn. Voor beide doelen heb je beide controles nodig: het zout op het etiket en de grootte van de portie.

Om een dagelijks caloriedoel te vinden dat bij je afvallen past, gebruik je onze calorietekort-calculator; overleg eerst met je arts als je medicijnen gebruikt.

Alcohol, slaap en bloeddruk

Minder alcohol drinken verlaagt de bloeddruk bij mensen die meer dan twee glazen per dag drinken. Bij mensen die minder drinken, maakte minderen in de onderzoeken weinig verschil voor de bloeddruk.

Roerecke en collega’s bundelden 36 onderzoeken. De grootste daling, ongeveer 5,5/4,0 mmHg, zagen ze als mensen die gewoonlijk zes of meer glazen per dag dronken hun hoeveelheid halveerden. Helemaal niet drinken is een volkomen normale keuze, en alcohol levert ook calorieën die het afvallen afremmen.

Drink je wel, dan helpt het te weten wat richtlijnen als minder riskant zien; lees hoeveel alcohol minder riskant is. Gebruik alcohol nooit om te ontspannen voor een meting, en vraag je arts of alcohol samengaat met je medicijnen.

Ook slaap telt. In een overzicht van cohortonderzoeken met miljoenen mensen hadden korte slapers ongeveer 17 % meer kans op hoge bloeddruk. Dat toont een verband, geen bewijs van oorzaak, maar een vaste bedtijd is een goedkope gewoonte die ook honger makkelijker te hanteren maakt.

Hard snurken met ademstops, naar adem happend wakker worden of veel slaperigheid overdag kunnen wijzen op slaapapneu, dat de bloeddruk opdrijft. Noem deze signalen bij je arts; behandeling en afvallen kunnen allebei helpen.

Wandelen en krachttraining met hoge bloeddruk

Wandelen is een van de veiligste en meest effectieve manieren om de bloeddruk te verlagen terwijl je afvalt. In de Cochrane-review van Lee en collega’s duurden wandelprogramma’s gemiddeld 15 weken, met ongeveer 153 minuten per week in een matig tempo, en verlaagden ze de bovendruk met ongeveer 4 mmHg.

Matig betekent dat je sneller ademt maar nog in hele zinnen kunt praten. Je hoeft niet snel of ver te lopen om te beginnen; een paar korte wandelingen verspreid over de dag tellen ook. Ons wandelschema van 12 weken voor beginners bouwt stap voor stap op vanaf 5 tot 10 minuten.

Inspanning die je hart langer aan het werk houdt, zoals stevig wandelen, fietsen of zwemmen, gaf in de review van Cornelissen en collega’s de grootste dalingen bij mensen die al hoge bloeddruk hadden. Lichte krachtoefeningen kun je toevoegen zodra wandelen makkelijk gaat.

Dezelfde review vond dat een greep of houding vasthouden zonder te bewegen (isometrische oefeningen) de druk ook verlaagde, maar er werden maar vijf kleine groepen onderzocht. Probeer isometrische oefeningen pas als je arts akkoord is.

• Adem uit bij de inspanning en houd nooit je adem in tijdens tillen of duwen.
• Warm rustig op en koel rustig af, en sta langzaam op na oefeningen op de grond of op een stoel.
• Vermijd heel warme ruimtes en drink water tijdens langere wandelingen.
• Stop en rust uit als je pijn op de borst, een hevige hoofdpijn, duizeligheid of ongewone kortademigheid voelt.

Onze gids over krachttraining heeft een deel over bloeddruk en veilig krachttrainen, en je kunt in je eigen tempo beginnen met de trainingsvideo’s op het niveau Start.

Een plan van 12 weken: gewicht, zout, wandelen en thuismetingen

Overleg eerst met je arts en gebruik dit plan dan als leidraad, niet als regel. Het combineert de vier stappen die de bloeddruk verlagen, met één kleine verandering tegelijk.

Een gestaag verlies van ongeveer een halve kilo per week is genoeg. Na 12 weken is de belangrijke vraag niet hoe snel je afviel, maar welke gewoonten je het komende jaar kunt volhouden.

Dalen je waarden tijdens het plan, dan is dat goed nieuws om met je arts te delen, geen reden om zelf je medicijnen te veranderen.

Wanneer je meteen hulp nodig hebt

Een zeer hoge bloeddruk met klachten is een noodgeval. Een overzicht van Balahura en collega’s beschrijft een hypertensieve crisis als meestal een bovendruk boven 180 en/of een onderdruk boven 120, samen met tekenen dat organen zoals de hersenen, het hart of de nieren schade oplopen.

Spoed: gaat een zeer hoge meting samen met pijn op de borst, ernstige kortademigheid, een plotselinge hevige hoofdpijn, verwardheid, een aanval met stuipen, zwakte of gevoelloosheid aan één kant van het lichaam, moeite met praten of plotselinge problemen met zien, bel dan meteen 112. Wacht niet af of het overgaat, en rijd niet zelf.

Een zeer hoge meting zonder klachten is meestal geen noodgeval, maar vraagt wel dezelfde dag om medisch advies. Rust 5 minuten en meet opnieuw met de juiste manchet; is hij nog steeds zeer hoog, neem dan contact op met je huisarts of de huisartsenpost.

Hoge waarden in de zwangerschap vragen altijd om snel advies van je verloskundige of arts. Onze pagina over obesitas en zwangerschap legt uit welke extra controles je kunt krijgen.

Neem voor een gewone controle je thuisoverzicht, je huidige gewicht en een lijst van al je medicijnen mee. Vraag je arts welk streefdoel bij je past en wanneer je behandeling weer moet worden bekeken.

Gratis hulp om af te vallen met goed eten en wandelen

Bij Obesity Foundation helpen we mensen afvallen en gezonder worden met goed eten, passende beweging en wandelen. Een lagere bloeddruk is een van de duidelijkste beloningen, en al onze hulp is gratis.

• Je eigen eetschema met vullende maaltijden met minder zout en eiwit bij elke maaltijd. Vraag je gratis eetschema aan.
• Trainingsvideo’s op de niveaus Start, Build en Strong, met rustige sessies voor beginners. Ontvang de gratis trainingsvideo’s.
• Een gratis videogesprek (in het Engels) om je eerste stappen en vragen voor je arts door te praten. Plan een gratis videogesprek.
• Een Club-account om je wandelingen, gewicht en voortgang kosteloos bij te houden. Word lid van de Obesity Foundation Club.

Zodra je arts akkoord is, kan je eerste stap vandaag al beginnen: meet je bovenarm, controleer of je manchet past en plan twee korte wandelingen voor morgen.