মূল কথা
- ওজন কমালে রক্তচাপ কমে, 25টি ট্রায়ালের এক পর্যালোচনা অনুযায়ী প্রতি কেজি কমানোয় ওপরের আর নিচের দুই সংখ্যাতেই মোটামুটি 1 mmHg করে।
- বেশি কমালে বেশি কমে: যে দলগুলো 5 কেজির বেশি কমিয়েছে, তাদের ওপরের সংখ্যা গড়ে প্রায় 6 থেকে 7 mmHg কমেছে।
- কম লবণ আর নিয়মিত হাঁটাও রক্তচাপ কমায়, তাই ওজন কমানোর পাশাপাশি এগুলো করা সার্থক।
- কাফ আপনার বাহুর মাপে হতে হবে। মোটা বাহুতে ছোট কাফ প্রায় 20 mmHg পর্যন্ত বেশি দেখাতে পারে।
- ওজন ধরে রাখলে উপকারও থাকে। এক দীর্ঘ ট্রায়ালে কেজিগুলো ফিরে আসায় সুরক্ষার বেশিটাই মিলিয়ে গেছে।
- কখনো নিজে থেকে প্রেশারের ওষুধ বন্ধ করবেন না বা বদলাবেন না। ওজন কমার সঙ্গে ডাক্তারের হয়তো সেগুলো পর্যালোচনা করতে হবে।
- আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, খাবার বদলানো বা হাঁটার প্ল্যান শুরুর আগে।
উচ্চ রক্তচাপ ও ওজন কমানো: সংক্ষিপ্ত উত্তর
হ্যাঁ, ওজন কমালে রক্তচাপ কমে, আর প্রথম কয়েক কেজি থেকেই তা মাপা যায়। গড়ে প্রতি কেজি কমানো ওপরের আর নিচের দুই সংখ্যা থেকেই প্রায় 1 mmHg করে কমায়।
এই হিসাব এসেছে নেটার ও সহকর্মীদের কাছ থেকে, যাঁরা 4,874 জনকে নিয়ে 25টি র্যান্ডমাইজড ট্রায়াল একত্র করেছেন। গড়ে প্রায় 5 কেজি কমানোয় ওপরের (সিস্টোলিক) সংখ্যা 4.4 mmHg আর নিচের (ডায়াস্টোলিক) সংখ্যা 3.6 mmHg কমেছে।
যে দলগুলো গড়ে 5 কেজির বেশি কমিয়েছে, তাদের কমেছে আরও বেশি: ওপরের সংখ্যায় প্রায় 6.6 mmHg আর নিচেরটায় 5.1। যারা কম কমিয়েছে, তাদের কমেছে মোটামুটি 2.7 আর 2.0 mmHg।
একটি কোক্রেন পর্যালোচনা শুধু আগে থেকে উচ্চ রক্তচাপ ধরা পড়া মানুষদের দেখেছে। 6 থেকে 36 মাসের ওজন কমানোর ডায়েটে শরীরের ওজন প্রায় 4 কেজি কমেছে আর রিডিং প্রায় 4.5/3.2 mmHg কম হয়েছে, যদিও পর্যালোচকেরা রক্তচাপের ফলকে কম নিশ্চয়তার প্রমাণ বলেছেন।
কয়েক mmHg হয়তো বেশি মনে হয় না। কিন্তু এটা লবণ কমানো বা বেশির ভাগ দিন হাঁটার সমান মাত্রার, আর এই পদক্ষেপগুলো একসঙ্গে জোড়া যায়। আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, দেওয়া ওষুধ খেতে থাকুন, আর নিচের প্ল্যান ব্যবহার করুন।
বাড়তি ওজন কেন রক্তচাপ বাড়ায়
শরীরের বাড়তি চর্বি, বিশেষ করে অঙ্গের চারপাশের গভীর চর্বি, কিডনি, হরমোন আর স্নায়ু কীভাবে চাপ নিয়ন্ত্রণ করে তা বদলে দেয়। হল ও সহকর্মীদের এক পর্যালোচনার হিসাবে সবচেয়ে সাধারণ ধরনের উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকির 65 থেকে 75% ব্যাখ্যা করে বাড়তি ওজন।
সহজ কথায়, একসঙ্গে তিনটি জিনিস ঘটে:
- কিডনি বেশি লবণ আর পানি ধরে রাখে। বাড়তিটা বের করতে শরীরের রক্তনালিতে বেশি চাপ লাগে।
- কিডনির ভেতরে আর চারপাশের চর্বি কিডনিকে চাপ দেয়, আর এই চাপ এমন হরমোন চালু করে যা রক্তনালি সরু করে।
- শরীরের সতর্কতা ব্যবস্থা চড়া হয়ে থাকে। যে স্নায়ু-সংকেত হৃৎস্পন্দন বাড়ায় আর রক্তনালি চেপে ধরে, তা বেশি সক্রিয় হয়, আংশিকভাবে চর্বির টিস্যু থেকে বেরোনো হরমোন আর রাতে শ্বাস থেমে যাওয়ার কারণে।
একই পর্যালোচনা বলে, যাঁদের ওজন বেশি কিন্তু রিডিং এখনো স্বাভাবিক, তাঁদেরও ওজন কমালে চাপ কমে, যেমন কমে যাঁদের রিডিং বেশি তাঁদের। এটাও সতর্ক করে যে বাড়তি ওজন যত দিন বয়ে বেড়ানো হয়, উচ্চ রক্তচাপ তত নিয়ন্ত্রণ করা কঠিন হয়, যা এখনই শুরু করার একটি ভালো কারণ।
হার্ট আর স্ট্রোকের ঝুঁকির বড় ছবি সংক্ষেপে আছে আমাদের স্থূলতার স্বাস্থ্যঝুঁকি পাতায়। জোরে নাক ডাকা আর শ্বাস থেমে যাওয়া রাতে চাপ বাড়াতে পারে; পড়ুন কীভাবে স্লিপ অ্যাপনিয়া রক্তচাপ আর হার্টে প্রভাব ফেলে।
কিডনি আর রক্তনালি দুই দিকেই একে অপরকে প্রভাবিত করে। ডাক্তার যদি কিডনির সমস্যার কথাও বলে থাকেন, পড়ুন লবণ কীভাবে কিডনি আর রক্তচাপে প্রভাব ফেলে।
আপনার সংখ্যা: রিডিংয়ের মানে কী
রক্তচাপের রিডিংয়ে দুটি সংখ্যা থাকে। ওপরেরটি হৃৎপিণ্ড যখন স্পন্দিত হয় তখনকার চাপ; নিচেরটি দুই স্পন্দনের মাঝে বিশ্রামের সময়ের চাপ। দুটোই মাপা হয় মিলিমিটার পারদে (mmHg)।
নিচের টেবিলে মার্কিন নির্দেশিকার শ্রেণি ব্যবহার করা হয়েছে, যেমনটা রক্তচাপ মাপা নিয়ে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের বিবৃতিতে আছে; শেষ সারিতে আছে পরে ব্যাখ্যা করা জরুরি অবস্থার সীমা। একটি বেশি রিডিং কখনো রোগনির্ণয় নয়: শ্রেণিগুলো অন্তত দুই উপলক্ষে নেওয়া অন্তত দুটি সাবধানী রিডিংয়ের গড়ের ওপর ভিত্তি করে।
| শ্রেণি | ওপরের সংখ্যা (mmHg) | নিচের সংখ্যা (mmHg) | সাধারণত আপনার জন্য মানে |
|---|---|---|---|
| স্বাভাবিক | 120-এর নিচে | এবং 80-এর নিচে | ভালো খাবার, হাঁটা আর ঘুম চালিয়ে যান |
| একটু বাড়তি | 120 থেকে 129 | এবং 80-এর নিচে | আগে জীবনযাত্রার পদক্ষেপ; আবার কবে মাপবেন ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন |
| উচ্চ, ধাপ 1 | 130 থেকে 139 | অথবা 80 থেকে 89 | ওজন, লবণ আর হাঁটা জরুরি; ওষুধও লাগবে কি না ডাক্তার ঠিক করবেন |
| উচ্চ, ধাপ 2 | 140 বা বেশি | অথবা 90 বা বেশি | শিগগির ডাক্তার দেখান; চিকিৎসার পাশাপাশি জীবনযাত্রার পদক্ষেপ সাহায্য করে |
| খুব বেশি | 180-এর ওপরে | এবং/অথবা 120-এর ওপরে | সেদিনই চিকিৎসা পরামর্শ নিন; উপসর্গ থাকলে জরুরি নম্বরে ফোন করুন (নিচে দেখুন) |
ওপরের আর নিচের সংখ্যা আলাদা সারিতে পড়লে বেশি সারিটিই গণ্য হয়। ইউরোপ আর অন্য অঞ্চলের নির্দেশিকা ভিন্ন সীমা ব্যবহার করে, প্রায়ই রোগনির্ণয়ে 140/90, তাই আপনার সংখ্যার মানে কী আর কোন লক্ষ্য আপনার জন্য ঠিক, তা ঠিক করবেন আপনার ডাক্তার।
স্থূলতা নিয়ে বাঁচা অনেকে প্রথম তাঁদের রক্তচাপের কথা শোনেন কোনো চেকআপে। প্রতিবার সংখ্যাগুলো লিখে রাখুন; নিজের রেকর্ড থাকলে খাবার আর হাঁটার পদক্ষেপ কাজ করছে কি না, তা দেখা অনেক সহজ হয়।
কাফ আপনার বাহুর মাপে হতে হবে
বাহুর ওপরের অংশের তুলনায় ছোট কাফ রক্তচাপকে আসলের চেয়ে বেশি দেখায়। বেশি ওজনের অনেক পাঠকের জন্য এটাই এই পাতার সবচেয়ে কাজের একক যাচাই।
এক র্যান্ডমাইজড ক্রসওভার ট্রায়ালে ইশিগামি ও সহকর্মীরা 195 জন প্রাপ্তবয়স্কের রক্তচাপ নানা মাপের কাফে মেপেছেন। যাঁদের বড় কাফ দরকার, তাঁদের ক্ষেত্রে সাধারণ কাফ ওপরের সংখ্যা প্রায় 4.8 mmHg বেশি দেখিয়েছে। যাঁদের অতিরিক্ত বড় কাফ দরকার, তাঁদের ক্ষেত্রে ভুল ছিল প্রায় 19.5 mmHg।
এই ব্যবধান «স্বাভাবিক» আর «ধাপ 2»-এর মধ্যে তফাত গড়ে দিতে পারে। শরীরের নানা আকার আর রক্তচাপের নানা মাত্রায় ফল একই ছিল, তাই সমাধান সহজ: শরীরের ওজন নয়, বাহুর মাপ দেখে কাফ বেছে নিন।
| বাহুর বেড় | যে মাপের কাফ খুঁজবেন |
|---|---|
| 22 থেকে 26 সেমি | ছোট প্রাপ্তবয়স্ক |
| 27 থেকে 34 সেমি | প্রাপ্তবয়স্ক (সাধারণ) |
| 35 থেকে 44 সেমি | বড় প্রাপ্তবয়স্ক |
| 45 থেকে 52 সেমি | অতিরিক্ত বড় প্রাপ্তবয়স্ক (কখনো উরুর কাফ বলা হয়) |
বাহু মাপতে হাত ঢিলে করে দাঁড়ান আর কাঁধ ও কনুইয়ের ঠিক মাঝখানে নরম মাপের ফিতা পেঁচান। প্রস্তুতকারকভেদে মাপ একটু আলাদা হয়, তাই আপনার সংখ্যা কাফে ছাপা সীমার সঙ্গে মিলিয়ে নিন।
অতিরিক্ত বড় কাফও না হলে আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের বিবৃতি বলে, তার বদলে কবজির যন্ত্র ব্যবহার করা যায়। যন্ত্রটি যাচাই করা হতে হবে, আর কবজি থাকতে হবে হৃৎপিণ্ডের উচ্চতায়, কারণ খুব নিচু বা উঁচু কবজি ভুল রিডিং দেয়।
চেম্বার বা ফার্মেসিতে বড় কাফ চাওয়ার অধিকারও আপনার আছে। আমাদের ডাক্তার দেখানোর চেকলিস্ট অ্যাপয়েন্টমেন্ট নেওয়ার সময় কথাটা মনে করিয়ে দেয়।
ঘরে মাপা: একটি সহজ রুটিন
ঘরের রিডিং প্রায়ই ডাক্তারের কাছে নেওয়া একটি রিডিংয়ের চেয়ে সত্যিকারের ছবি দেয়, কারণ সেগুলো অনেক দিন ধরে নিজের শান্ত পরিবেশে নেওয়া। নতুন অভ্যাসে কোনো তফাত হচ্ছে কি না, তা-ও দেখায়।
| ধাপ | কেন জরুরি |
|---|---|
| আগের 30 মিনিট কফি, ধূমপান বা ব্যায়াম নয় | তিনটিই অল্প সময়ের জন্য রক্তচাপ বাড়ায় |
| আগে মূত্রথলি খালি করুন | ভরা মূত্রথলি রিডিং বাড়িয়ে দেয় |
| 5 মিনিট চুপচাপ বসুন, পিঠে হেলান, পা মাটিতে সমান, পায়ের ওপর পা নয় | বিশ্রাম আর ভঙ্গি সংখ্যা বদলায়; কথা বা মেসেজ নয় |
| খালি বাহুর ওপরের অংশে কাফ, হাত টেবিলে হৃৎপিণ্ডের উচ্চতায় রাখা | হাতা আর ঝুলে থাকা হাত ভুল রিডিং দেয় |
| 1 থেকে 2 মিনিটের ব্যবধানে দুটি রিডিং, প্রতিদিন একই সময়ে | শেষ প্রেশারের ওষুধ কখন খেয়েছেন লিখে রাখুন |
| প্রায় এক সপ্তাহ চালিয়ে যান, যেমন ডাক্তার দেখানোর আগে | ডাক্তার একটি সংখ্যা নয়, গড় দেখেন |
কারও রিডিং শুধু ক্লিনিকে বেশি হয় («হোয়াইট-কোট» প্রেশার), আবার কারও ক্লিনিকে স্বাভাবিক কিন্তু ঘরে বেশি («মাস্কড» উচ্চ রক্তচাপ)। ঘরের রিডিং ডাক্তারকে এই দুটি আলাদা করে চিনতে সাহায্য করে।
প্রতিটি পদক্ষেপ রক্তচাপ কতটা কমায়
ওজন কমানো, কম লবণ আর হাঁটা প্রত্যেকটি রক্তচাপ কয়েক mmHg করে কমায়, আর একসঙ্গে সত্যিকারের তফাত গড়তে পারে। আমাদের পাওয়া সেরা গবেষণাগুলোর গড় প্রভাব টেবিলে দেখানো হলো।
| পদক্ষেপ | মোটামুটি কতটা (ওপরের/নিচের সংখ্যা) | কাদের নিয়ে গবেষণা | প্রমাণের ধরন |
|---|---|---|---|
| ওজন কমানো | প্রতি কেজিতে প্রায় 1/1 mmHg; প্রায় 5 কেজিতে 4.4/3.6 mmHg | 25টি ট্রায়াল, 4,874 জন | র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালের মেটা-অ্যানালাইসিস (Neter) |
| আগে থেকে উচ্চ রক্তচাপ থাকলে ওজন কমানোর ডায়েট | প্রায় 4 কেজি কমানোয় প্রায় 4.5/3.2 mmHg | 8টি ট্রায়াল, 2,100 জন | কোক্রেন পর্যালোচনা, কম নিশ্চয়তা (Semlitsch) |
| দিনে প্রায় 4.4 গ্রাম কম লবণ | উচ্চ রক্তচাপে 5.4/2.8 mmHg; না থাকলে 2.4/1.0 | 34টি ট্রায়াল, 3,230 জন | কোক্রেন পর্যালোচনা (He) |
| হাঁটা, সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট | ওপরের সংখ্যা থেকে 4.1 mmHg | 73টি ট্রায়াল, 5,763 জন | কোক্রেন পর্যালোচনা, মাঝারি নিশ্চয়তা (Lee) |
| দ্রুত হাঁটা বা সাইকেলের মতো সহনশীলতার ব্যায়াম | উচ্চ রক্তচাপের দলে 8.3/5.2 mmHg | 26টি গবেষণা দল | মেটা-অ্যানালাইসিস (Cornelissen) |
| দিনে 2-এর বেশি ড্রিংক করা মানুষদের অ্যালকোহল কমানো | বেশি পান করা মানুষ পরিমাণ অর্ধেক করলে 5.5/4.0 mmHg পর্যন্ত | 36টি ট্রায়াল, 2,865 জন | মেটা-অ্যানালাইসিস (Roerecke) |
এই প্রভাবগুলো সরলভাবে যোগ হয় না। প্রতিটি ট্রায়াল ভিন্ন মানুষের মধ্যে একটি পদক্ষেপ পরীক্ষা করেছে, আর পদক্ষেপগুলো একে অপরের সঙ্গে জড়িয়ে: যেমন হাঁটা ওজন কমাতেও সাহায্য করে। আপনার ফল আলাদা হবে, তাই ঘরের রিডিং আর ডাক্তারকে পথ দেখাতে দিন।
ট্রায়ালগুলো এটাও দেখায় যে শুরুর অবস্থা গুরুত্বপূর্ণ। আগে থেকে উচ্চ রক্তচাপ থাকা মানুষদের সাধারণত স্বাভাবিক রিডিংয়ের মানুষদের চেয়ে বেশি কমেছে, তাই এই পাতার প্রতিটি পদক্ষেপ সবচেয়ে বেশি কাজে আসে যাঁদের সবচেয়ে বেশি দরকার।
কমিয়ে রাখা: ওজন ফিরে এলে কী হয়
ওজন যতদিন কম থাকে, রক্তচাপও ততদিন কম থাকে। কেজিগুলো ফিরে এলে উপকারের বেশিটাই মিলিয়ে যায়।
Trials of Hypertension Prevention তিন বছর ধরে ওজন কমানোর কর্মসূচিতে থাকা 595 জন আর সাধারণ যত্নে থাকা 596 জন প্রাপ্তবয়স্ককে অনুসরণ করেছে। তাঁদের ওজন গড়ের চেয়ে বেশি ছিল, আর রিডিং ছিল উচ্চ সীমার ঠিক নিচে, কোনো ওষুধ ছাড়া।
কর্মসূচির দল প্রথম 6 মাসে 4.4 কেজি কমিয়েছে। 18 মাসে তাঁরা শুরুর চেয়ে 2.0 কেজি কম ছিলেন, আর 36 মাসে মাত্র 0.2 কেজি। উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার ঝুঁকি 6 মাসে কন্ট্রোল দলের চেয়ে 42% কম ছিল, কিন্তু 3 বছরে মাত্র 19% কম।
একই ট্রায়ালের ভেতরে এক ছোট বিশ্লেষণে, যাঁরা অন্তত 4.5 কেজি কমিয়ে পরের 30 মাস তা ধরে রেখেছেন, তাঁদের ঝুঁকি ছিল 65% কম। এমন উপদলের ফল সাবধানে দেখতে হয়, তবে বার্তা স্পষ্ট: শুরুতে বড় পতনের চেয়ে ধরে রাখা ওজন বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
ওজন ধরে রাখা নিজেই একটি দক্ষতা। কমানো ওজন কীভাবে ধরে রাখবেন, তা নিয়ে আমাদের পাতা সাহায্যকারী অভ্যাসগুলো ব্যাখ্যা করে, যেমন নিয়মিত ওজন মাপা, রোজকার নড়াচড়া আর কঠিন সপ্তাহের পরিকল্পনা।
ওজন কমানোর সময় প্রেশারের ওষুধ
ওজন কমানোর সময় প্রেশারের ওষুধ ঠিক যেভাবে দেওয়া হয়েছে সেভাবেই খেতে থাকুন। ওজন কমার সঙ্গে রক্তচাপও কমতে পারে, আর তখন ডাক্তার ডোজ কমানো বা বদলানোর সিদ্ধান্ত নিতে পারেন; সেই সিদ্ধান্ত ডাক্তারের।
কখনো নিজে থেকে প্রেশারের ওষুধ বন্ধ করবেন না বা বদলাবেন না। হঠাৎ বন্ধ করলে রক্তচাপ দ্রুত আবার বেড়ে যেতে পারে। কিছু দেশে প্রেশারের ওষুধ প্রেসক্রিপশন ছাড়াই কেনা যায়: যেকোনো ওষুধ শুরু বা বন্ধের আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন, আর প্রতিটি পর্যালোচনায় ঘরের রিডিং সঙ্গে নিন।
ওজন কমানোর পরিকল্পনা কেন ডাক্তারকে জানানো সার্থক, ট্রায়ালগুলো তা দেখায়। নেটারের পর্যালোচনায় যাঁরা আগে থেকেই প্রেশারের ওষুধ খাচ্ছিলেন, তাঁদের নিচের সংখ্যা বেশি কমেছে (প্রায় 5.3 mmHg), যাঁরা খাচ্ছিলেন না তাঁদের চেয়ে (প্রায় 2.9 mmHg)।
TONE ট্রায়াল 60 থেকে 80 বছরের 975 জন প্রাপ্তবয়স্ককে নিয়ে হয়েছে, যাঁদের রক্তচাপ একটি ওষুধে ভালোভাবে নিয়ন্ত্রিত ছিল; তাঁদের 585 জনের স্থূলতা ছিল। জীবনযাত্রায় 3 মাসের পরিবর্তনের পরে ডাক্তাররা নিবিড় নজরদারিতে ওষুধ বন্ধ করেন আর দেখেন কাদের আবার লাগে।
স্থূলতা থাকা মানুষদের মধ্যে ওজন কমানোর কর্মসূচি উচ্চ রিডিং ফিরে আসা, ওষুধ আবার শুরু হওয়া বা হার্টের সমস্যার সম্ভাবনা প্রায় 30% কমিয়েছে। ওজন কমানো আর কম লবণ একসঙ্গে সাধারণ যত্নের তুলনায় তা প্রায় অর্ধেক করেছে। হার্টের সমস্যা সব দলেই প্রায় সমান ছিল।
এটা ছিল তত্ত্বাবধানে চলা ট্রায়াল, নিজে নিজে করার পদ্ধতি নয়। এটা দেখায় ডাক্তারের সাহায্যে ভালো খাবার আর হাঁটা কী করতে পারে, এটা নয় যে আপনি একা চেষ্টা করতে পারেন।
মাথা ঘোরা বা মাথা হালকা লাগা
উঠে দাঁড়ালে মাথা ঘুরলে তার মানে হতে পারে ওষুধ এখন আপনার দরকারের চেয়ে বেশি রক্তচাপ কমাচ্ছে। ওজন কমার সময়, লম্বা হাঁটার পরে, গরমে বা স্বাভাবিকের চেয়ে কম খাওয়া-দাওয়া করলে এমন হতে পারে।
না কমা পর্যন্ত বসুন বা শুয়ে থাকুন, একটু পানি খান আর ধীরে উঠুন। কখন হচ্ছে লিখে রাখুন আর শিগগির ডাক্তারকে জানান, কারণ ডোজ পর্যালোচনা লাগতে পারে। নিজে সমাধান করতে কোনো ওষুধ বাদ দেবেন না।
কিছু ওষুধের দল ওজনে বা ব্যায়ামের সময় হৃৎস্পন্দনের গতিতেও প্রভাব ফেলতে পারে। ওজন বাড়ার সঙ্গে যুক্ত ওষুধ নিয়ে আমাদের সারসংক্ষেপ কিছু বন্ধ করতে না বলেই এটা ব্যাখ্যা করে; নিজের ওষুধ নিয়ে ডাক্তার বা ফার্মাসিস্টকে জিজ্ঞেস করুন।
লবণ: ওজন কমানোর নিঃশব্দ সঙ্গী
কম লবণ খাওয়া নিজেই রক্তচাপ কমায়, আর প্রায়ই কম ক্যালরি খাওয়ার সঙ্গে হাত ধরাধরি করে চলে। প্রক্রিয়াজাত মাংস, নোনতা পনির আর বাইরের খাবারের মতো অনেক নোনতা খাবারে চর্বিও বেশি।
হি ও সহকর্মীদের কোক্রেন পর্যালোচনা অন্তত চার সপ্তাহ চলা 34টি ট্রায়াল একত্র করেছে। যাঁরা দিনে প্রায় 4.4 গ্রাম লবণ কমিয়েছেন, এক চা চামচের একটু কম, তাঁদের ওপরের সংখ্যা গড়ে প্রায় 4 mmHg কমেছে, আর আগে থেকে উচ্চ রক্তচাপ থাকলে 5.4 mmHg।
পর্যালোচকেরা পরিমাণের সঙ্গে স্পষ্ট সম্পর্কও পেয়েছেন: যত বেশি কমানো, তত বেশি পতন। তাঁরা বলেছেন দিনে 5 থেকে 6 গ্রাম লবণ একটি কাজের লক্ষ্য, আর দীর্ঘমেয়াদে দিনে 3 গ্রাম আরও ভালো।
বেশির ভাগ লবণ কেনার সময়ই খাবারে থাকে। নোনতা খাবারের পুরো তালিকা মুখস্থ করার দরকার নেই; আমাদের কার্ডিয়াক ডায়েটের পাতা দেখায় রোজকার খাবারে লবণ কোথায় লুকিয়ে থাকে। ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে জরুরি পদক্ষেপগুলো হলো:
- লেবেল পড়ুন। দুটি পাউরুটি, সস বা স্যুপ তুলনা করে কম লবণেরটি বেছে নিন। কিছু লেবেলে লবণের বদলে সোডিয়াম লেখা থাকে: লবণ পেতে সোডিয়ামকে 2.5 দিয়ে গুণ করুন।
- ঘরে আরও বেশি সাধারণ খাবার রাঁধুন, তাহলে কতটা লবণ যাবে আপনি ঠিক করবেন। হার্বস, রসুন, লেবু, মরিচ আর গোলমরিচ লবণ ছাড়াই স্বাদ আনে।
- বাড়তি জিনিসে নজর দিন: স্টক কিউব, সয়া আর ফিশ সস, আচার, জলপাই, নোনতা সাদা পনির আর শুঁটকি বা লোনা মাছ দ্রুত যোগ হয়ে যায়।
- বাইরের খাবার আর রেস্তোরাঁর পরিকল্পনা করুন। গ্রিল বা ভাপানো পদ বেছে নিন আর সস আলাদা চেয়ে নিন।
«পিংক» বা «সামুদ্রিক» লবণও লবণ, প্রায় একই সোডিয়াম। পটাশিয়াম দিয়ে তৈরি লবণের বিকল্প সবার জন্য নিরাপদ নয়, যেমন কিডনির রোগ বা কিছু প্রেশারের ওষুধে, তাই আগে ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
লবণ কমালে প্রথম সপ্তাহে ওজন প্রায়ই একটু কমে। এটা বেশির ভাগই পানি, চর্বি নয়; আমাদের লবণ আর পানির ওজন পাতা তফাতটা ব্যাখ্যা করে। কয়েক সপ্তাহে জিভের স্বাদ মানিয়ে নেয়, আর কম লবণের খাবার শিগগিরই স্বাভাবিক লাগে।
যে খাবার রক্তচাপ কমায় আর ওজন কমাতে সাহায্য করে
কম রক্তচাপের জন্য সেরা খাওয়ার ধরন ওজন কমানোর জন্যও ভালো: প্রচুর সবজি, ফল, ডাল-শিম আর গোটা শস্য, কিছু কম চর্বির দুধ আর দই, আর কম প্রক্রিয়াজাত মাংস, নোনতা স্ন্যাকস ও চিনি। DASH ধরনের খাওয়ার পেছনে এটাই ভাবনা।
সবজি, ফল আর ডাল-শিমে অনেক পানি আর আঁশ, তাই ভরা প্লেটেও ক্যালরি কম। এগুলো পটাশিয়ামও দেয়, যা শরীরকে লবণ বের করতে সাহায্য করে। কিডনির রোগ থাকলে আপনার চিকিৎসক দল পটাশিয়াম সীমিত করতে পারেন, তাই তাঁদের পরামর্শ মেনে চলুন।
DASH ডায়েট নিজে আমরা এখানে আবার বলছি না; ডায়েটের তুলনায় আমাদের পাতা ব্যাখ্যা করে DASH কী আর ওজন কমানোয় তা কেমন। বাস্তবের প্লেটটা এমন:
- প্লেটের অর্ধেক সবজি বা সালাদ, তাজা বা হিমায়িত, নোনতা সস ছাড়া।
- এক-চতুর্থাংশ কম চর্বির প্রোটিন: শিম, ডাল, মাছ, মুরগি, ডিম বা টোফু, যা বেশিক্ষণ পেট ভরা রাখে।
- এক-চতুর্থাংশ গোটা শস্য বা আলু, আপনার প্ল্যানের সঙ্গে মানানসই পোর্শনে।
- ডেজার্ট বা স্ন্যাক হিসেবে ফল বা টক দই, নোনতা বা মিষ্টি প্যাকেটজাত স্ন্যাকের বদলে।
কম ক্যালরির নোনতা অদলবদল
অনেক নোনতা খাবারে ক্যালরিও বেশি, তাই একটি অদলবদল একসঙ্গে রক্তচাপ আর ওজন দুটোতেই সাহায্য করতে পারে। নিচের ক্যালরি USDA খাদ্য ডেটাবেস থেকে প্রতি 100 গ্রামের আনুমানিক মান।
| নোনতা খাবার | প্রায় kcal | কম লবণের বিকল্প | প্রায় kcal | ওজন কমাতে কেন সাহায্য করে |
|---|---|---|---|---|
| হালাল চিকেন সসেজ বা ফ্র্যাঙ্কফুর্টার (প্রক্রিয়াজাত) | 223 | ওভেনে রোস্ট করা মুরগির বুকের মাংস | 165 | প্রায় এক-চতুর্থাংশ কম ক্যালরি আর দ্বিগুণ প্রোটিন, যা পেট ভরা রাখে |
| হালাল টার্কি বোলোনা স্লাইস (প্রক্রিয়াজাত কোল্ড মিট) | 209 | ঘরে রাঁধা ডাল | 116 | প্রায় অর্ধেক ক্যালরি, সঙ্গে আঁশ আর প্রোটিন |
| ফেটা চিজ | 265 | ডিপ বা সস হিসেবে কম চর্বির টক দই | 63 | প্রায় এক-চতুর্থাংশ ক্যালরি |
| শসার আচার | 12 | তাজা শসা | 15 | একই কম ক্যালরি, কিন্তু লবণ অনেক কম |
| লবণ দেওয়া ভাজা চিনাবাদাম | 587 | লবণ ছাড়া ভাজা চিনাবাদাম | 587 | লবণ কম, ক্যালরি কম নয়: ছোট এক মুঠোয় সীমিত রাখুন |
শেষ দুটি সারি একটি কাজের কথা দেখায়। লবণ সরালে ক্যালরি বদলায় না, আর কম ক্যালরির খাবারও খুব নোনতা হতে পারে। দুই লক্ষ্যের জন্য দুটো যাচাইই লাগে: লেবেলে লবণ আর পোর্শনের মাপ।
ওজন কমানোর সঙ্গে মানানসই দৈনিক ক্যালরির লক্ষ্য পেতে আমাদের ক্যালরি ঘাটতি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন, আর ওষুধ খেলে আগে ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন।
অ্যালকোহল, ঘুম আর রক্তচাপ
যদি অ্যালকোহল পান করেন, রক্তচাপের জন্য যত কম তত ভালো, আর একেবারে না পান করাই সবচেয়ে ভালো।
রোয়েরেকে ও সহকর্মীদের একত্র করা 36টি ট্রায়ালে সবচেয়ে বড় পতন, প্রায় 5.5/4.0 mmHg, দেখা গেছে যখন বেশি পান করা মানুষ পরিমাণ অর্ধেক করেছেন।
অ্যালকোহল এমন ক্যালরিও যোগ করে যা ওজন কমা ধীর করে, যেমনটা ব্যাখ্যা করে আমাদের অ্যালকোহল আর ওজন পাতা। রিডিংয়ের আগে আরাম পেতে কখনো এটি ব্যবহার করবেন না, আর আপনার ওষুধের সঙ্গে এর বিরোধ আছে কি না ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
ঘুমও গুরুত্বপূর্ণ। লাখ লাখ মানুষের কোহর্ট গবেষণার এক পর্যালোচনায় যাঁরা কম ঘুমান, তাঁদের উচ্চ রক্তচাপ হওয়ার সম্ভাবনা প্রায় 17% বেশি ছিল। এটা সম্পর্ক দেখায়, কারণের প্রমাণ নয়, কিন্তু নিয়মিত ঘুমের সময় একটি সস্তা অভ্যাস যা খিদে সামলানোও সহজ করে।
শ্বাস থেমে যাওয়াসহ জোরে নাক ডাকা, হাঁপিয়ে ঘুম ভাঙা বা দিনে প্রবল ঘুম ঘুম ভাব স্লিপ অ্যাপনিয়ার ইঙ্গিত হতে পারে, যা রক্তচাপ বাড়ায়। এই লক্ষণগুলো ডাক্তারকে বলুন; চিকিৎসা আর ওজন কমানো দুটোই সাহায্য করতে পারে।
উচ্চ রক্তচাপে হাঁটা আর শক্তির ব্যায়াম
ওজন কমানোর সময় রক্তচাপ কমানোর সবচেয়ে নিরাপদ আর কার্যকর উপায়গুলোর একটি হাঁটা। লি ও সহকর্মীদের কোক্রেন পর্যালোচনায় হাঁটার কর্মসূচি গড়ে 15 সপ্তাহ চলেছে, মাঝারি গতিতে সপ্তাহে প্রায় 153 মিনিট, আর ওপরের সংখ্যা প্রায় 4 mmHg কমিয়েছে।
মাঝারি মানে শ্বাস দ্রুত হয় কিন্তু পুরো বাক্যে কথা বলতে পারেন। শুরু করতে জোরে বা দূরে হাঁটতে হবে না; দিনে ছড়িয়ে কয়েকটি ছোট হাঁটাও গোনা হয়। আমাদের নতুনদের 12 সপ্তাহের হাঁটার প্ল্যান 5 থেকে 10 মিনিট দিয়ে ধাপে ধাপে বাড়ে।
যে ব্যায়াম হৃৎপিণ্ডকে বেশিক্ষণ কাজ করায়, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাইকেল চালানো বা সাঁতার, কর্নেলিসেন ও সহকর্মীদের পর্যালোচনায় আগে থেকে উচ্চ রক্তচাপ থাকা মানুষদের মধ্যে সবচেয়ে বড় পতন এনেছে। হাঁটা সহজ লাগলে হালকা শক্তির ব্যায়াম যোগ করা যায়।
একই পর্যালোচনা দেখেছে, না নড়ে কোনো মুঠো বা ভঙ্গি ধরে রাখা (আইসোমেট্রিক ব্যায়াম) চাপ কমিয়েছে, কিন্তু মাত্র পাঁচটি ছোট দল নিয়ে গবেষণা হয়েছে। ডাক্তার রাজি হলে তবেই আইসোমেট্রিক ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
- পরিশ্রমের সময় শ্বাস ছাড়ুন, তোলা বা ঠেলার সময় কখনো দম আটকাবেন না।
- ধীরে ওয়ার্ম-আপ আর কুল-ডাউন করুন, আর মেঝে বা চেয়ারের ব্যায়ামের পরে ধীরে উঠুন।
- খুব গরম ঘর এড়িয়ে চলুন, আর লম্বা হাঁটার সময় পানি খান।
- থেমে বিশ্রাম নিন, যদি বুকে ব্যথা, তীব্র মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা বা অস্বাভাবিক শ্বাসকষ্ট হয়।
আমাদের শক্তির ব্যায়ামের গাইডে রক্তচাপ আর নিরাপদ শক্তির ব্যায়াম নিয়ে একটি অংশ আছে, আর Start স্তরের ব্যায়াম ভিডিও নিজের গতিতে শুরু করতে পারেন।
12 সপ্তাহের প্ল্যান: ওজন, লবণ, হাঁটা আর ঘরের রিডিং
আগে আপনার ডাক্তারের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর এই প্ল্যানকে নিয়ম নয়, দিকনির্দেশ হিসেবে নিন। এটি রক্তচাপ কমানোর চারটি পদক্ষেপ একসঙ্গে আনে, একবারে একটি ছোট পরিবর্তন।
| সপ্তাহ | খাবার | লবণ | হাঁটা | রিডিং আর যাচাই |
|---|---|---|---|---|
| 1 থেকে 2 | রাতের খাবারে প্লেটের অর্ধেক সবজি | প্রায়ই খান এমন একটি নোনতা খাবার বদলান | দিনে 10 থেকে 15 মিনিটের দুটি হাঁটা, আরামের গতিতে | বাহু মাপুন, কাফ যাচাই করুন, প্রতিদিন একই সময়ে এক সপ্তাহ ঘরের রিডিং |
| 3 থেকে 4 | প্রতি বেলায় প্রোটিন; চিনির পানীয়ের বদলে পানি | পাউরুটি আর সসের লেবেল তুলনা করুন | প্রতিটি হাঁটায় কয়েক মিনিট যোগ করুন | সপ্তাহে একবার ওজন মাপুন, একই দিনে একই সময়ে |
| 5 থেকে 6 | স্ন্যাক হিসেবে ফল বা টক দই | তিনটি রাতের খাবার শুরু থেকে নিজে রাঁধুন | প্রতিটি হাঁটার মাঝখানে কয়েক মিনিট দ্রুত | মাথা ঘুরলে লিখে রাখুন আর ডাক্তারকে জানান |
| 7 থেকে 8 | সপ্তাহে দুবার শিম বা ডাল | স্টক কিউব অর্ধেক, সস আলাদা | বেশির ভাগ দিন প্রায় 20 থেকে 25 মিনিট | ঘরের রিডিংয়ের দ্বিতীয় সপ্তাহ; গড় তুলনা করুন |
| 9 থেকে 10 | বাইরের খাবার আর রেস্তোরাঁর পরিকল্পনা করুন | টেবিলে লবণ দেওয়ার আগে স্বাদ নিন | সপ্তাহে দুবার হালকা শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন | ঘুম যাচাই করুন: বেশির ভাগ রাতে নিয়মিত ঘুমের সময় |
| 11 থেকে 12 | যা কাজ করেছে রাখুন; পোর্শন ঠিক করুন | যে অদলবদল ভালো লাগে রাখুন | সপ্তাহে মোট প্রায় 150 মিনিট | রিডিংয়ের তৃতীয় সপ্তাহ; লগ আর ওজন ডাক্তারের কাছে নিন |
সপ্তাহে প্রায় আধা কেজি স্থিরভাবে কমাই যথেষ্ট। 12 সপ্তাহ পরে জরুরি প্রশ্ন এটা নয় যে কত দ্রুত কমিয়েছেন, বরং কোন অভ্যাসগুলো পরের এক বছর ধরে রাখতে পারবেন।
প্ল্যানের সময় রিডিং কমলে সেটা ডাক্তারকে জানানোর মতো সুখবর, নিজে ওষুধ বদলানোর কারণ নয়।
কখন এখনই সাহায্য নেবেন
উপসর্গসহ খুব বেশি রক্তচাপ জরুরি অবস্থা। বালাহুরা ও সহকর্মীদের এক পর্যালোচনা হাইপারটেনসিভ জরুরি অবস্থাকে বর্ণনা করে সাধারণত 180-এর ওপরে ওপরের সংখ্যা এবং/অথবা 120-এর ওপরে নিচের সংখ্যা হিসেবে, সঙ্গে মস্তিষ্ক, হৃৎপিণ্ড বা কিডনির মতো অঙ্গের ক্ষতির লক্ষণ।
জরুরি: খুব বেশি রিডিংয়ের সঙ্গে বুকে ব্যথা, তীব্র শ্বাসকষ্ট, হঠাৎ প্রচণ্ড মাথাব্যথা, বিভ্রান্তি, খিঁচুনি, শরীরের এক পাশ হঠাৎ অবশ বা অসাড় লাগা, কথা বলতে কষ্ট বা হঠাৎ চোখে দেখার সমস্যা হলে সঙ্গে সঙ্গে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন। কমে কি না দেখার জন্য অপেক্ষা করবেন না, আর নিজে গাড়ি চালিয়ে যাবেন না।
উপসর্গ ছাড়া খুব বেশি রিডিং সাধারণত জরুরি অবস্থা নয়, তবে সেদিনই চিকিৎসা পরামর্শ দরকার। 5 মিনিট বিশ্রাম নিয়ে ঠিক কাফে আবার মাপুন; তখনো খুব বেশি থাকলে আপনার ডাক্তার বা অফিস সময়ের বাইরের কোনো স্বাস্থ্যসেবায় যোগাযোগ করুন।
গর্ভাবস্থায় বেশি রিডিং হলে সব সময় দ্রুত মিডওয়াইফ বা ডাক্তারের পরামর্শ লাগে। আমাদের স্থূলতা ও গর্ভাবস্থা পাতা কী কী বাড়তি পরীক্ষা দেওয়া হতে পারে তা ব্যাখ্যা করে।
নিয়মিত পর্যালোচনার জন্য ঘরের লগ, বর্তমান ওজন আর আপনার খাওয়া সব ওষুধের তালিকা সঙ্গে নিন। কোন লক্ষ্য আপনার জন্য ঠিক আর পরের বার কবে চিকিৎসা যাচাই হবে, ডাক্তারকে জিজ্ঞেস করুন।
ভালো খাবার আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে বিনামূল্যের সাহায্য
Obesity Foundation-এ আমরা ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে মানুষকে ওজন কমাতে আর সুস্থ হতে সাহায্য করি। কম রক্তচাপ সবচেয়ে স্পষ্ট পুরস্কারগুলোর একটি, আর আমাদের সব সাহায্য বিনামূল্যে।
- আপনার নিজের খাদ্যতালিকা, পেট ভরানো কম লবণের খাবার আর প্রতি বেলায় প্রোটিনসহ। বিনামূল্যের খাদ্যতালিকা চেয়ে নিন।
- ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong স্তরে, নতুনদের জন্য শান্ত সেশনসহ। বিনামূল্যের ব্যায়াম ভিডিও নিন।
- বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), প্রথম পদক্ষেপ আর ডাক্তারকে কী জিজ্ঞেস করবেন তা নিয়ে কথা বলতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
- একটি Club অ্যাকাউন্ট, বিনা খরচে হাঁটা, ওজন আর অগ্রগতি লিখে রাখতে। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।
ডাক্তার রাজি হলে আপনার প্রথম পদক্ষেপ আজই হতে পারে: বাহুর ওপরের অংশ মাপুন, কাফ ঠিক বসে কি না দেখুন, আর কালকের জন্য দুটি ছোট হাঁটার পরিকল্পনা করুন।
সচরাচর জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন
ওজন কমালে রক্তচাপ কতটা কমে?
গড়ে প্রতি কেজি কমানোয় ওপরের আর নিচের দুই সংখ্যাতেই প্রায় 1 mmHg করে। 25টি ট্রায়ালের এক পর্যালোচনায় প্রায় 5 কেজি কমানোয় রিডিং কমেছে প্রায় 4.4/3.6 mmHg, আর যে দলগুলো 5 কেজির বেশি কমিয়েছে তাদের কমেছে আরও বেশি। আপনার নিজের ফল এর চেয়ে বেশি বা কম হতে পারে।
ওজন কমলে কি প্রেশারের ওষুধ বন্ধ করে দিতে পারি?
নিজে থেকে নয়। ওজন কমায় রক্তচাপ এতটা কমতে পারে যে ডাক্তার ওষুধ কমান বা কখনো কখনো বন্ধ করেন, কিন্তু সেই সিদ্ধান্তে লাগে আপনার ডাক্তার, ঘরের রিডিং আর নিয়মিত চেকআপ। হঠাৎ বন্ধ করলে রক্তচাপ দ্রুত আবার বেড়ে যেতে পারে।
খুব ছোট কাফ কি ভুল রিডিং দিতে পারে?
হ্যাঁ। এক র্যান্ডমাইজড ট্রায়ালে যাঁদের বড় কাফ দরকার, তাঁদের ক্ষেত্রে সাধারণ কাফ ওপরের সংখ্যা প্রায় 5 mmHg বেশি দেখিয়েছে, আর যাঁদের অতিরিক্ত বড় কাফ দরকার, তাঁদের ক্ষেত্রে প্রায় 20 mmHg বেশি। বাহুর ওপরের অংশের মাঝখানের বেড় মাপুন আর সেই মাপে কাফ বেছে নিন।
ওজন বেশি হলে রক্তচাপের জন্য কোন ব্যায়াম সবচেয়ে ভালো?
হাঁটা আর সাইকেল চালানো বা সাঁতারের মতো একটানা ব্যায়াম শুরু করার সবচেয়ে নিরাপদ জায়গা। এক বড় পর্যালোচনায় সপ্তাহে প্রায় 150 মিনিট হাঁটা ওপরের সংখ্যা প্রায় 4 mmHg কমিয়েছে। পরে হালকা শক্তির ব্যায়াম যোগ করুন, পরিশ্রমের সময় শ্বাস ছাড়ুন আর কখনো দম আটকাবেন না।
উচ্চ রক্তচাপ থাকলে কতটা লবণ খেতে পারি?
অনেক বিশেষজ্ঞ দিনে 5 থেকে 6 গ্রামের বেশি লবণ না খাওয়ার পরামর্শ দেন, সব মিলিয়ে প্রায় এক চা চামচ, আর দীর্ঘমেয়াদে আরও কম ভালো। এর বেশিটা আগে থেকেই থাকে পাউরুটি, সস, প্রক্রিয়াজাত মাংস আর বাইরের খাবারে, তাই লেবেল পড়া আর ঘরে রান্না সবচেয়ে কাজে দেয়। আপনার নিজের সীমা ডাক্তারের কাছে জেনে নিন।
ওজন কমছে, এখন উঠে দাঁড়ালে মাথা ঘোরে কেন?
ওজন কমার সঙ্গে রক্তচাপও কমতে পারে, তাই আগে যে ডোজ ঠিক ছিল তা এখন বেশি কড়া হয়ে যেতে পারে। বসে পড়ুন, একটু পানি খান আর ধীরে উঠুন। শিগগির ডাক্তারকে জানান, কারণ ওষুধ পর্যালোচনা দরকার হতে পারে; নিজে থেকে বাদ দেবেন না বা বদলাবেন না।
তথ্যসূত্র
- Neter JE, Stam BE, Kok FJ, Grobbee DE, Geleijnse JM – Influence of weight reduction on blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials, Hypertension (2003, ইংরেজিতে)
- Semlitsch T, Krenn C, Jeitler K et al. – Long-term effects of weight-reducing diets in people with hypertension, Cochrane Database Syst Rev (2021, ইংরেজিতে)
- Stevens VJ, Obarzanek E, Cook NR et al. – Long-term weight loss and changes in blood pressure: results of the Trials of Hypertension Prevention, phase II, Ann Intern Med (2001, ইংরেজিতে)
- Whelton PK, Appel LJ, Espeland MA et al. – Sodium reduction and weight loss in the treatment of hypertension in older persons (TONE), JAMA (1998, ইংরেজিতে)
- He FJ, Li J, MacGregor GA – Effect of longer-term modest salt reduction on blood pressure, Cochrane Database Syst Rev (2013, ইংরেজিতে)
- Lee LL, Mulvaney CA, Wong YKY et al. – Walking for hypertension, Cochrane Database Syst Rev (2021, ইংরেজিতে)
- Cornelissen VA, Smart NA – Exercise training for blood pressure: a systematic review and meta-analysis, J Am Heart Assoc (2013, ইংরেজিতে)
- Ishigami J, Charleston J, Miller ER et al. – Effects of cuff size on the accuracy of blood pressure readings: the Cuff(SZ) randomized crossover trial, JAMA Intern Med (2023, ইংরেজিতে)
- Muntner P, Shimbo D, Carey RM et al. – Measurement of blood pressure in humans: a scientific statement from the American Heart Association, Hypertension (2019, ইংরেজিতে)
- Hall JE, do Carmo JM, da Silva AA et al. – Obesity-induced hypertension: interaction of neurohumoral and renal mechanisms, Circ Res (2015, ইংরেজিতে)
- Roerecke M, Kaczorowski J, Tobe SW et al. – The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure: a systematic review and meta-analysis, Lancet Public Health (2017, ইংরেজিতে)
- Itani O, Jike M, Watanabe N, Kaneita Y – Short sleep duration and health outcomes: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression, Sleep Med (2017, ইংরেজিতে)
- Balahura AM, Moroi ȘI, Scafa-Udrişte A et al. – The management of hypertensive emergencies: is there a “magical” prescription for all?, J Clin Med (2022, ইংরেজিতে)
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service – USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Legacy Release (2018, ইংরেজিতে)