ہائی بلڈ پریشر اور وزن کم کرنا: ہر کلو کتنی مدد کرتا ہے، اور کھانے اور واک والا محفوظ پلان

ہائی بلڈ پریشر اور وزن کم کرنا: مختصر جواب

جی ہاں، وزن کم کرنے سے بلڈ پریشر کم ہوتا ہے، اور پہلے چند کلو سے ہی اثر ناپا جا سکتا ہے۔ اوسطاً ہر کم ہونے والا کلو اوپر والے اور نیچے والے، دونوں نمبروں سے تقریباً 1 mmHg کم کرتا ہے۔

یہ عدد Neter اور ساتھیوں سے آتا ہے، جنہوں نے 4,874 لوگوں والے 25 رینڈمائزڈ تجربات کو یکجا کیا۔ تقریباً 5 kg کی اوسط کمی سے اوپر والا (سسٹولک) نمبر 4.4 mmHg اور نیچے والا (ڈائسٹولک) نمبر 3.6 mmHg کم ہوا۔

جن گروپوں کا اوسطاً 5 kg سے زیادہ وزن کم ہوا، ان میں کمی بڑی تھی: اوپر والے نمبر سے تقریباً 6.6 mmHg اور نیچے والے سے 5.1۔ کم وزن گھٹانے والے گروپوں میں کمی تقریباً 2.7 اور 2.0 mmHg تھی۔

ایک Cochrane جائزے نے صرف ان لوگوں کو دیکھا جنہیں پہلے سے ہائی بلڈ پریشر تھا۔ 6 سے 36 مہینے چلنے والی وزن کم کرنے کی ڈائٹ سے جسمانی وزن تقریباً 4 kg کم ہوا اور ریڈنگ تقریباً 4.5/3.2 mmHg کم رہی، اگرچہ جائزہ لینے والوں نے بلڈ پریشر کے نتیجے کو کم یقینی والا ثبوت قرار دیا۔

چند mmHg سننے میں زیادہ نہیں لگتے۔ پھر بھی یہ نمک کم کرنے یا زیادہ تر دن واک کرنے کے برابر دائرے میں ہے، اور یہ قدم ایک دوسرے کے ساتھ جوڑے جا سکتے ہیں۔ پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، جو گولیاں دی گئی ہیں انہیں لیتے رہیں، اور نیچے دیا گیا پلان استعمال کریں۔

زیادہ وزن بلڈ پریشر کیوں بڑھاتا ہے

جسم کی اضافی چربی، خاص طور پر اعضا کے آس پاس کی گہری چربی، بدل دیتی ہے کہ گردے، ہارمونز اور اعصاب دباؤ کو کیسے کنٹرول کرتے ہیں۔ Hall اور ساتھیوں کے ایک جائزے کا اندازہ ہے کہ سب سے عام قسم کے ہائی بلڈ پریشر کے 65 سے 75 % خطرے کی وجہ زیادہ وزن ہے۔

آسان الفاظ میں، تین چیزیں ایک ساتھ ہوتی ہیں:

• گردے زیادہ نمک اور پانی روک کر رکھتے ہیں۔ اس اضافی مقدار کو نکالنے کے لیے جسم کو خون کی نالیوں میں زیادہ دباؤ چاہیے۔
• گردوں کے اندر اور آس پاس کی چربی ان پر دباؤ ڈالتی ہے، اور یہ دباؤ ایسے ہارمونز چالو کرتا ہے جو خون کی نالیوں کو تنگ کر دیتے ہیں۔
• جسم کا الارم سسٹم تیز رہتا ہے۔ دل کی دھڑکن بڑھانے اور خون کی نالیوں کو سکیڑنے والے اعصابی اشارے زیادہ فعال ہو جاتے ہیں، کچھ حد تک چربی کے ٹشو سے نکلنے والے ہارمونز اور رات کو سانس رکنے کی وجہ سے۔

وہی جائزہ بتاتا ہے کہ وزن کم ہونے سے ان بھاری لوگوں میں بھی دباؤ کم ہوتا ہے جن کی ریڈنگ ابھی نارمل ہے، اور ان میں بھی جن کی ریڈنگ زیادہ ہے۔ یہ خبردار بھی کرتا ہے کہ جتنا لمبا عرصہ زیادہ وزن رہتا ہے، ہائی بلڈ پریشر کو قابو کرنا اتنا مشکل ہوتا جاتا ہے، جو ابھی شروع کرنے کی ایک اچھی وجہ ہے۔

دل اور فالج کے خطرے کی بڑی تصویر ہمارے صفحے موٹاپے کے صحت پر خطرات میں ہے۔ زور کے خراٹے اور سانس رکنا رات کو دباؤ بڑھا سکتے ہیں؛ پڑھیں کہ سلیپ ایپنیا بلڈ پریشر اور دل پر کیسے اثر ڈالتا ہے۔

گردے اور خون کی نالیاں دونوں سمتوں میں ایک دوسرے پر اثر ڈالتے ہیں۔ اگر آپ کے ڈاکٹر نے گردوں کے مسئلے کا بھی ذکر کیا ہے تو پڑھیں نمک گردوں اور بلڈ پریشر پر کیسے اثر ڈالتا ہے۔

آپ کے نمبر: ریڈنگ کا مطلب کیا ہے

بلڈ پریشر کی ریڈنگ میں دو نمبر ہوتے ہیں۔ اوپر والا نمبر وہ دباؤ ہے جب دل دھڑکتا ہے؛ نیچے والا نمبر وہ دباؤ ہے جب دل دھڑکنوں کے بیچ آرام کرتا ہے۔ دونوں پارے کے ملی میٹر (mmHg) میں ناپے جاتے ہیں۔

نیچے کا ٹیبل امریکی گائیڈ لائن کے زمرے استعمال کرتا ہے، جیسا بلڈ پریشر ناپنے پر امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کے بیان میں دیا گیا ہے؛ آخری قطار آگے بیان کی گئی ایمرجنسی حد پر مبنی ہے۔ ایک زیادہ ریڈنگ کبھی تشخیص نہیں ہوتی: زمرے کم از کم دو الگ موقعوں پر لی گئی کم از کم دو احتیاط سے لی گئی ریڈنگز کی اوسط پر مبنی ہوتے ہیں۔

اگر آپ کا اوپر اور نیچے والا نمبر الگ الگ قطاروں میں آتا ہے تو اونچی قطار گنی جاتی ہے۔ یورپ اور دوسرے خطوں کی گائیڈ لائنز الگ حدیں استعمال کرتی ہیں، اکثر تشخیص کے لیے 140/90، اس لیے آپ کے نمبروں کا مطلب اور آپ کے لیے مناسب ہدف آپ کا اپنا ڈاکٹر طے کرتا ہے۔

موٹاپے کے ساتھ رہنے والے بہت سے لوگ پہلی بار کسی چیک اپ میں اپنے بلڈ پریشر کے بارے میں سنتے ہیں۔ ہر بار نمبر لکھ لیں؛ اپنا ریکارڈ ہونے سے یہ دیکھنا بہت آسان ہو جاتا ہے کہ آپ کے کھانے اور واک کے قدم کام کر رہے ہیں یا نہیں۔

کف آپ کے بازو پر فٹ ہونا چاہیے

اوپری بازو کے لیے بہت چھوٹا کف آپ کا بلڈ پریشر اصل سے زیادہ دکھاتا ہے۔ بھاری جسم والے بہت سے قارئین کے لیے یہ اس صفحے کی سب سے کارآمد جانچ ہے۔

ایک رینڈمائزڈ کراس اوور تجربے میں Ishigami اور ساتھیوں نے 195 بالغوں کو مختلف سائز کے کف سے ناپا۔ جن لوگوں کو بڑا کف چاہیے تھا، ان میں عام کف نے اوپر والا نمبر تقریباً 4.8 mmHg زیادہ پڑھا۔ جنہیں ایکسٹرا لارج کف چاہیے تھا، ان میں غلطی تقریباً 19.5 mmHg تھی۔

یہ فرق “نارمل” اور “اسٹیج 2” کے بیچ کا فرق ہو سکتا ہے۔ نتائج مختلف جسمانی سائز اور بلڈ پریشر کی سطحوں پر یکساں رہے، اس لیے حل آسان ہے: کف بازو کے ناپ سے چنیں، جسم کے وزن سے نہیں۔

بازو ناپنے کے لیے بازو ڈھیلا رکھ کر کھڑے ہوں اور کندھے اور کہنی کے عین بیچ نرم انچی ٹیپ لپیٹیں۔ سائز بنانے والی کمپنیوں کے بیچ تھوڑے مختلف ہوتے ہیں، اس لیے اپنے ناپ کا موازنہ کف پر چھپی رینج سے کریں۔

اگر ایکسٹرا لارج کف بھی فٹ نہ ہو تو امریکن ہارٹ ایسوسی ایشن کا بیان کہتا ہے کہ اس کی جگہ کلائی والا آلہ استعمال کیا جا سکتا ہے۔ وہ تصدیق شدہ (ویلیڈیٹڈ) آلہ ہونا چاہیے، اور آپ کی کلائی دل کی اونچائی پر رہنی چاہیے، کیونکہ بہت نیچے یا بہت اوپر کلائی غلط ریڈنگ دیتی ہے۔

آپ کلینک یا فارمیسی میں بڑا کف مانگ بھی سکتے ہیں۔ ہماری ڈاکٹر کے پاس جانے کی چیک لسٹ اپوائنٹمنٹ لیتے وقت اس کا ذکر کرنے میں مدد دیتی ہے۔

گھر پر ناپنا: ایک آسان معمول

گھر کی ریڈنگز اکثر ڈاکٹر کے پاس لی گئی ایک ریڈنگ سے زیادہ سچی تصویر دیتی ہیں، کیونکہ وہ کئی دنوں میں آپ کے اپنے پرسکون ماحول میں لی جاتی ہیں۔ وہ یہ بھی دکھاتی ہیں کہ آپ کی نئی عادتیں فرق ڈال رہی ہیں یا نہیں۔

کچھ لوگوں کی ریڈنگ صرف کلینک میں زیادہ آتی ہے (“وائٹ کوٹ” پریشر)، جبکہ کچھ کی کلینک میں نارمل مگر گھر پر زیادہ (“ماسکڈ” ہائی بلڈ پریشر)۔ گھر کی ریڈنگز آپ کے ڈاکٹر کو ان میں فرق کرنے میں مدد دیتی ہیں۔

ہر قدم بلڈ پریشر کو کتنا کم کرتا ہے

وزن کم کرنا، کم نمک اور واک، ہر ایک بلڈ پریشر کو چند mmHg کم کرتا ہے، اور ساتھ مل کر یہ حقیقی فرق لا سکتے ہیں۔ ٹیبل ہمیں ملنے والے بہترین مطالعات کا اوسط اثر دکھاتا ہے۔

یہ اثرات سیدھے جمع نہیں ہوتے۔ ہر تجربے نے مختلف لوگوں میں ایک قدم آزمایا، اور قدم ایک دوسرے میں ملتے ہیں: مثال کے طور پر واک وزن کم کرنے میں بھی مدد دیتی ہے۔ آپ کا اپنا نتیجہ مختلف ہوگا، اس لیے گھر کی ریڈنگز اور اپنے ڈاکٹر کو رہنمائی کرنے دیں۔

تجربات یہ بھی دکھاتے ہیں کہ ابتدائی حالت اہم ہے۔ جن لوگوں کو پہلے سے ہائی بلڈ پریشر تھا، ان میں عام طور پر نارمل ریڈنگ والوں سے بڑی کمی نظر آئی، اس لیے اس صفحے کا ہر قدم انہی کے لیے سب سے زیادہ اہم ہے جنہیں اس کی سب سے زیادہ ضرورت ہے۔

اسے کم رکھنا: جب وزن واپس آتا ہے تو کیا ہوتا ہے

بلڈ پریشر میں کمی تب تک رہتی ہے جب تک وزن کم رہتا ہے۔ جب کلو واپس آتے ہیں تو زیادہ تر فائدہ چلا جاتا ہے۔

Trials of Hypertension Prevention نے وزن کم کرنے کے پروگرام والے 595 بالغوں اور معمول کی دیکھ بھال والے 596 بالغوں کو تین سال تک دیکھا۔ ان کا وزن اوسط سے زیادہ تھا اور ریڈنگ ہائی رینج سے ذرا نیچے تھی، بغیر گولیوں کے۔

پروگرام والے گروپ نے پہلے 6 مہینوں میں 4.4 kg کم کیا۔ 18 مہینے تک وہ شروعات سے 2.0 kg نیچے تھے، اور 36 مہینے تک صرف 0.2 kg۔ 6 مہینے پر ان میں ہائی بلڈ پریشر ہونے کا خطرہ کنٹرول گروپ سے 42 % کم تھا، مگر 3 سال پر صرف 19 % کم۔

اسی تجربے کے ایک چھوٹے تجزیے میں، جن لوگوں نے کم از کم 4.5 kg کم کیا اور اگلے 30 مہینے تک اسے کم رکھا، ان کا خطرہ 65 % کم تھا۔ ایسے ذیلی گروپ کے نتائج کو احتیاط سے دیکھنا چاہیے، مگر پیغام واضح ہے: شروع کی بڑی کمی سے زیادہ وہ وزن اہم ہے جسے آپ کم رکھتے ہیں۔

وزن کم رکھنا اپنی جگہ ایک ہنر ہے۔ ہمارا صفحہ کم کیا ہوا وزن کیسے برقرار رکھیں ان عادتوں کو سمجھاتا ہے جو مدد کرتی ہیں، جیسے باقاعدگی سے وزن دیکھنا، روزانہ حرکت اور مشکل ہفتوں کی منصوبہ بندی۔

وزن کم کرتے وقت بلڈ پریشر کی گولیاں

وزن کم کرتے وقت اپنی بلڈ پریشر کی گولیاں بالکل ویسے ہی لیتے رہیں جیسے لکھی گئی ہیں۔ وزن کم ہونے کے ساتھ آپ کا بلڈ پریشر بھی کم ہو سکتا ہے، اور تب آپ کا ڈاکٹر خوراک کم کرنے یا بدلنے کا فیصلہ کر سکتا ہے؛ یہ فیصلہ آپ کے ڈاکٹر کا ہے۔

بلڈ پریشر کی گولیاں کبھی بھی خود سے بند نہ کریں اور نہ بدلیں۔ اچانک بند کرنے سے بلڈ پریشر جلدی دوبارہ بڑھ سکتا ہے۔ کچھ ممالک میں بلڈ پریشر کی گولیاں بغیر نسخے کے خریدی جا سکتی ہیں: کوئی بھی گولی شروع یا بند کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں، اور ہر جائزے پر گھر کی ریڈنگز ساتھ لے جائیں۔

تجربات دکھاتے ہیں کہ وزن کم کرنے کے اپنے منصوبے کے بارے میں ڈاکٹر کو بتانا کیوں فائدہ مند ہے۔ Neter کے جائزے میں نیچے والا نمبر ان لوگوں میں زیادہ گرا جو پہلے سے بلڈ پریشر کی دوا لے رہے تھے (تقریباً 5.3 mmHg)، ان کے مقابلے میں جو نہیں لے رہے تھے (تقریباً 2.9 mmHg)۔

TONE تجربے نے 60 سے 80 سال کے 975 بالغوں پر مطالعہ کیا جن کا بلڈ پریشر ایک دوا پر اچھی طرح قابو میں تھا؛ ان میں سے 585 کو موٹاپا تھا۔ طرزِ زندگی میں 3 مہینے کی تبدیلی کے بعد ان کے ڈاکٹروں نے قریبی نگرانی میں گولیاں بند کیں اور دیکھا کہ کسے ان کی دوبارہ ضرورت پڑی۔

موٹاپے والے لوگوں میں وزن کم کرنے کے پروگرام نے زیادہ ریڈنگ لوٹنے، گولیاں دوبارہ شروع ہونے یا دل کے مسئلے کا امکان تقریباً 30 % کم کیا۔ وزن کم کرنے کے ساتھ کم نمک نے اسے معمول کی دیکھ بھال کے مقابلے میں تقریباً آدھا کر دیا۔ دل کے مسائل ہر گروپ میں تقریباً برابر تھے۔

یہ نگرانی والا تجربہ تھا، خود سے اپنانے والا طریقہ نہیں۔ یہ دکھاتا ہے کہ اچھا کھانا اور واک ڈاکٹر کی مدد سے کیا کر سکتے ہیں، یہ نہیں کہ آپ اسے اکیلے آزما سکتے ہیں۔

چکر آنا یا سر ہلکا لگنا

کھڑے ہونے پر چکر آنے کا مطلب ہو سکتا ہے کہ آپ کی گولیاں اب بلڈ پریشر کو ضرورت سے زیادہ کم کر رہی ہیں۔ ایسا وزن کم ہونے کے ساتھ، لمبی واک کے بعد، گرم موسم میں یا معمول سے کم کھانے پینے پر ہو سکتا ہے۔

جب تک ٹھیک نہ ہو، بیٹھ جائیں یا لیٹ جائیں، تھوڑا پانی پئیں اور آہستہ سے کھڑے ہوں۔ لکھ لیں کہ یہ کب ہوتا ہے اور جلد اپنے ڈاکٹر کو بتائیں، کیونکہ خوراک کے جائزے کی ضرورت ہو سکتی ہے۔ اسے خود ٹھیک کرنے کے لیے کوئی گولی نہ چھوڑیں۔

کچھ دواؤں کے گروپ وزن پر یا ورزش کے دوران دل کی دھڑکن کی رفتار پر بھی اثر ڈال سکتے ہیں۔ وزن بڑھنے سے جڑی دوائیں پر ہمارا خلاصہ اسے کچھ بھی بند کرنے کا کہے بغیر سمجھاتا ہے؛ اپنی گولیوں کے بارے میں اپنے ڈاکٹر یا فارماسسٹ سے پوچھیں۔

نمک: وزن کم کرنے کا خاموش ساتھی

کم نمک کھانا اپنی جگہ بلڈ پریشر کم کرتا ہے، اور اکثر کم کیلوریز کھانے کے ساتھ ساتھ چلتا ہے۔ بہت سے نمکین کھانے، جیسے پروسیسڈ گوشت، نمکین پنیر اور باہر کے تیار کھانے، چکنائی سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔

He اور ساتھیوں کے Cochrane جائزے نے کم از کم چار ہفتے چلنے والے 34 تجربات کو یکجا کیا۔ جن لوگوں نے روزانہ تقریباً 4.4 g نمک کم کیا، یعنی ایک چھوٹے چمچ سے ذرا کم، ان کا اوپر والا نمبر اوسطاً تقریباً 4 mmHg گرا، اور پہلے سے ہائی بلڈ پریشر ہونے پر 5.4 mmHg۔

جائزہ لینے والوں نے مقدار کے ساتھ واضح تعلق بھی پایا: جتنی بڑی کٹوتی، اتنی بڑی کمی۔ انہوں نے تجویز کیا کہ روزانہ 5 سے 6 g نمک ایک مفید ہدف ہے اور لمبے عرصے میں روزانہ 3 g اور بھی بہتر ہوگا۔

زیادہ تر نمک خریدتے وقت ہی کھانے میں ہوتا ہے۔ نمکین کھانوں کی پوری فہرست یاد کرنے کی ضرورت نہیں؛ دل کے مریض کی خوراک والا ہمارا صفحہ دکھاتا ہے کہ روزمرہ کھانے میں نمک کہاں چھپا ہوتا ہے۔ وزن کم کرنے کے لیے سب سے اہم قدم یہ ہیں:

• لیبل پڑھیں۔ دو بریڈ، ساس یا سوپ کا موازنہ کریں اور کم نمک والا چنیں۔ کچھ لیبل نمک کی جگہ سوڈیم بتاتے ہیں: نمک جاننے کے لیے سوڈیم کو 2.5 سے ضرب دیں۔
• گھر پر سادہ کھانا زیادہ بار بنائیں، تاکہ نمک کتنا جائے یہ آپ طے کریں۔ جڑی بوٹیاں، لہسن، لیموں، مرچ اور کالی مرچ نمک کے بغیر ذائقہ دیتے ہیں۔
• اضافی چیزوں پر نظر رکھیں: اسٹاک کیوب، سویا اور فش ساس، اچار، زیتون، نمکین سفید پنیر اور خشک یا نمک لگی مچھلی جلدی جمع ہو جاتے ہیں۔
• باہر کے کھانے کی منصوبہ بندی کریں۔ گرل کیے یا بھاپ میں پکے کھانے چنیں اور ساس الگ سے مانگیں۔

“پنک” یا “سی” سالٹ بھی نمک ہی ہے، تقریباً اتنے ہی سوڈیم کے ساتھ۔ پوٹاشیم والے نمک کے متبادل ہر کسی کے لیے محفوظ نہیں، مثلاً گردوں کی بیماری میں یا بلڈ پریشر کی کچھ گولیوں کے ساتھ، اس لیے پہلے اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں۔

نمک کم کرنے پر پہلے ہفتے میں ترازو اکثر تھوڑا نیچے آتا ہے۔ یہ زیادہ تر پانی ہے، چربی نہیں؛ ہمارا صفحہ نمک اور پانی کا وزن یہ فرق سمجھاتا ہے۔ ذائقہ چند ہفتوں میں ڈھل جاتا ہے، اور کم نمک والا کھانا جلد معمول کا لگنے لگتا ہے۔

ایسا کھانا جو بلڈ پریشر کم کرے اور وزن کم کرنے میں مدد دے

کم بلڈ پریشر کے لیے بہترین کھانے کا انداز وزن کم کرنے کے لیے بھی اچھا ہے: بھرپور سبزیاں، پھل، دالیں اور لوبیا اور ثابت اناج، کچھ کم چکنائی والا دودھ اور دہی، اور کم پروسیسڈ گوشت، نمکین اسنیکس اور چینی۔ یہی DASH طرز کے کھانے کا خیال ہے۔

سبزیوں، پھلوں اور دالوں میں بہت پانی اور فائبر ہوتا ہے، اس لیے بھری پلیٹ میں کم کیلوریز ہوتی ہیں۔ یہ پوٹاشیم بھی لاتے ہیں، جو جسم کو نمک نکالنے میں مدد دیتا ہے۔ اگر آپ کو گردوں کی بیماری ہے تو آپ کی ٹیم پوٹاشیم محدود کر سکتی ہے، اس لیے ان کا مشورہ مانیں۔

ہم یہاں DASH ڈائٹ کو نہیں دہراتے؛ ڈائٹس کا ہمارا موازنہ سمجھاتا ہے کہ DASH کیا ہے اور وزن کم کرنے میں یہ کیسی ہے۔ عملی پلیٹ ایسی دکھتی ہے:

• آدھی پلیٹ سبزیاں یا سلاد، تازہ یا فروزن، نمکین ساس کے بغیر۔
• ایک چوتھائی کم چکنائی والا پروٹین: لوبیا، چنے، دالیں، مچھلی، چکن، انڈے یا ٹوفو، جو دیر تک پیٹ بھرا رکھتے ہیں۔
• ایک چوتھائی ثابت اناج یا آلو، اس مقدار میں جو آپ کے پلان میں فٹ ہو۔
• میٹھے یا اسنیک کے طور پر پھل یا سادہ دہی، نمکین یا میٹھے پیکٹ والے اسنیکس کی جگہ۔

کم کیلوریز والی نمکین تبدیلیاں

بہت سے نمکین کھانوں میں کیلوریز بھی زیادہ ہوتی ہیں، اس لیے ایک تبدیلی ایک ساتھ آپ کے بلڈ پریشر اور وزن دونوں میں مدد کر سکتی ہے۔ نیچے کی کیلوریز USDA غذائی ڈیٹابیس سے فی 100 g اندازاً قدریں ہیں۔

آخری دو قطاریں ایک کارآمد بات دکھاتی ہیں۔ نمک ہٹانے سے کیلوریز نہیں بدلتیں، اور کم کیلوریز والا کھانا بھی بہت نمکین ہو سکتا ہے۔ دونوں مقاصد کے لیے دونوں جانچیں چاہییں: لیبل پر نمک اور حصے کا سائز۔

اپنے وزن کم کرنے کے لیے روزانہ کیلوریز کا ہدف جاننے کے لیے ہمارا کیلوری ڈیفیسٹ کیلکولیٹر استعمال کریں، اور اگر آپ دوائیں لیتے ہیں تو پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔

شراب، نیند اور بلڈ پریشر

اگر آپ شراب پیتے ہیں تو بلڈ پریشر کے لیے کم بہتر ہے، اور نہ پینا سب سے اچھا ہے۔ تجربات میں شراب کم کرنے سے ان لوگوں کا بلڈ پریشر کم ہوا جو روزانہ دو سے زیادہ ڈرنکس لیتے تھے؛ اس سے کم پینے والوں میں فرق تھوڑا ہی رہا۔

Roerecke اور ساتھیوں نے 36 تجربات کو یکجا کیا۔ سب سے بڑی کمی، تقریباً 5.5/4.0 mmHg، تب دیکھی گئی جب روزانہ چھ یا زیادہ ڈرنکس لینے والوں نے اپنی مقدار آدھی کی۔ شراب کیلوریز بھی بڑھاتی ہے، جو وزن کم ہونے کو سست کرتی ہیں۔

شراب اور وزن کے بارے میں مزید معلومات ہمارے صفحے شراب اور وزن پر ہیں۔ ریڈنگ سے پہلے سکون کے لیے کبھی شراب کا سہارا نہ لیں، اور اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ شراب آپ کی گولیوں کے ساتھ ٹھیک ہے یا نہیں۔

نیند بھی اہم ہے۔ لاکھوں لوگوں والے کوہورٹ مطالعات کے ایک جائزے میں کم سونے والوں میں ہائی بلڈ پریشر ہونے کا امکان تقریباً 17 % زیادہ تھا۔ یہ تعلق دکھاتا ہے، وجہ کا ثبوت نہیں، مگر سونے کا باقاعدہ وقت ایک سستی عادت ہے جو بھوک سنبھالنا بھی آسان بناتی ہے۔

سانس رکنے کے ساتھ زور کے خراٹے، ہانپتے ہوئے جاگنا یا دن میں بہت نیند آنا سلیپ ایپنیا کی طرف اشارہ کر سکتے ہیں، جو بلڈ پریشر بڑھاتا ہے۔ یہ علامات اپنے ڈاکٹر کو بتائیں؛ علاج اور وزن کم کرنا دونوں مدد کر سکتے ہیں۔

ہائی بلڈ پریشر کے ساتھ واک اور طاقت کی ورزش

وزن کم کرتے ہوئے بلڈ پریشر کم کرنے کے لیے واک سب سے محفوظ اور مؤثر طریقوں میں سے ایک ہے۔ Lee اور ساتھیوں کے Cochrane جائزے میں واک کے پروگرام اوسطاً 15 ہفتے چلے، درمیانی رفتار سے ہفتے میں تقریباً 153 منٹ، اور اوپر والا نمبر تقریباً 4 mmHg کم ہوا۔

درمیانی کا مطلب ہے کہ سانس تیز ہو مگر آپ پورے جملے بول سکیں۔ شروع کرنے کے لیے تیز یا دور چلنا ضروری نہیں؛ دن بھر میں بٹی چند مختصر واک بھی گنی جاتی ہیں۔ ہمارا شروع کرنے والوں کے لیے 12 ہفتے کا واکنگ پلان 5 سے 10 منٹ سے قدم بہ قدم بڑھتا ہے۔

Cornelissen اور ساتھیوں کے جائزے میں دل کو لمبے وقت تک کام کروانے والی ورزش، جیسے تیز واک، سائیکل چلانا یا تیراکی، نے پہلے سے ہائی بلڈ پریشر والے لوگوں میں سب سے بڑی کمی دی۔ واک آسان لگنے لگے تو ہلکی طاقت کی ورزشیں شامل کی جا سکتی ہیں۔

اسی جائزے میں پایا گیا کہ بغیر ہلے کسی گرفت یا انداز کو تھامے رکھنا (آئسومیٹرک ورزش) بھی دباؤ کم کرتا ہے، مگر صرف پانچ چھوٹے گروپوں پر مطالعہ ہوا۔ آئسومیٹرک ہولڈ تبھی آزمائیں جب آپ کا ڈاکٹر متفق ہو۔

• محنت پر سانس چھوڑیں اور اٹھاتے یا دھکیلتے وقت کبھی سانس نہ روکیں۔
• آہستہ آہستہ وارم اپ اور کول ڈاؤن کریں، اور فرش یا کرسی پر ورزش کے بعد آہستہ کھڑے ہوں۔
• بہت گرم کمروں سے بچیں اور لمبی واک کے دوران پانی پئیں۔
• رکیں اور آرام کریں اگر سینے میں درد، شدید سر درد، چکر یا غیر معمولی سانس پھولنا محسوس ہو۔

ہماری طاقت کی ورزش کی گائیڈ میں بلڈ پریشر اور محفوظ طاقت کی ورزش پر ایک حصہ ہے، اور آپ Start درجے کی ورزش ویڈیوز اپنی رفتار سے شروع کر سکتے ہیں۔

12 ہفتے کا پلان: وزن، نمک، واک اور گھر کی ریڈنگز

پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں، پھر اس پلان کو اصول نہیں بلکہ رہنمائی کے طور پر استعمال کریں۔ یہ بلڈ پریشر کم کرنے والے چار قدموں کو جوڑتا ہے، ایک وقت میں ایک چھوٹی تبدیلی۔

ہفتے میں تقریباً آدھا کلو کی مستحکم کمی کافی ہے۔ 12 ہفتے بعد اہم سوال یہ نہیں کہ وزن کتنی جلدی کم ہوا، بلکہ یہ کہ کون سی عادتیں آپ اگلے سال بھر نبھا سکتے ہیں۔

اگر پلان کے دوران آپ کی ریڈنگز گرتی ہیں تو یہ ڈاکٹر کو بتانے والی اچھی خبر ہے، خود گولیاں بدلنے کی وجہ نہیں۔

کب فوری مدد لیں

علامات کے ساتھ بہت زیادہ بلڈ پریشر ایمرجنسی ہے۔ Balahura اور ساتھیوں کا ایک جائزہ ہائپرٹینسو ایمرجنسی کو عام طور پر 180 سے اوپر کا اوپر والا نمبر اور/یا 120 سے اوپر کا نیچے والا نمبر بتاتا ہے، ساتھ میں ایسی علامات کہ دماغ، دل یا گردوں جیسے اعضا کو نقصان پہنچ رہا ہے۔

ایمرجنسی: اگر بہت زیادہ ریڈنگ کے ساتھ سینے میں درد، شدید سانس پھولنا، اچانک شدید سر درد، الجھن، دورہ، جسم کے ایک طرف پٹھوں کی کمزوری یا سن ہونا، بولنے میں مشکل یا نظر میں اچانک مسئلہ ہو تو فوراً اپنے علاقے کے ایمرجنسی نمبر پر فون کریں۔ یہ دیکھنے کا انتظار نہ کریں کہ ٹھیک ہوتا ہے یا نہیں، اور خود گاڑی چلا کر نہ جائیں۔

بغیر علامات کے بہت زیادہ ریڈنگ عام طور پر ایمرجنسی نہیں ہوتی، مگر اسی دن طبی مشورے کی ضرورت ہوتی ہے۔ 5 منٹ آرام کریں اور صحیح کف سے دوبارہ ناپیں؛ اگر اب بھی بہت زیادہ ہے تو اپنے ڈاکٹر یا اوقاتِ کار کے بعد والی طبی سروس سے رابطہ کریں۔

حمل میں زیادہ ریڈنگ پر ہمیشہ مڈوائف یا ڈاکٹر سے جلد مشورہ چاہیے۔ ہمارا صفحہ موٹاپا اور حمل بتاتا ہے کہ کون سے اضافی چیک اپ پیش کیے جا سکتے ہیں۔

باقاعدہ جائزے کے لیے گھر کی ریڈنگز کا ریکارڈ، اپنا موجودہ وزن اور اپنی تمام گولیوں کی فہرست ساتھ لے جائیں۔ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کے لیے کون سا ہدف مناسب ہے اور علاج کا اگلا جائزہ کب ہونا چاہیے۔

اچھے کھانے اور واک سے وزن کم کرنے کے لیے مفت مدد

Obesity Foundation میں ہم اچھے کھانے، مناسب ورزش اور واک سے لوگوں کو وزن کم کرنے اور صحت مند ہونے میں مدد دیتے ہیں۔ کم بلڈ پریشر اس کے سب سے واضح فائدوں میں سے ایک ہے، اور ہماری ساری مدد مفت ہے۔

• آپ کا اپنا کھانے کا پلان، پیٹ بھرنے والے، کم نمک کے کھانوں اور ہر کھانے میں پروٹین کے ساتھ۔ اپنا مفت کھانے کا پلان منگوائیں۔
• ورزش کی ویڈیوز Start، Build اور Strong درجوں میں، شروع کرنے والوں کے لیے پرسکون سیشنز کے ساتھ۔ مفت ورزش ویڈیوز حاصل کریں۔
• مفت ویڈیو ملاقات (انگریزی میں)، اپنے پہلے قدموں اور ڈاکٹر سے پوچھنے والے سوالات پر بات کرنے کے لیے۔ مفت ویڈیو ملاقات بک کریں۔
• ایک Club اکاؤنٹ، اپنی واک، وزن اور پیش رفت مفت درج کرنے کے لیے۔ Obesity Foundation Club میں شامل ہوں۔

ڈاکٹر کی رضامندی کے بعد آپ کا پہلا قدم آج ہی ہو سکتا ہے: اپنا اوپری بازو ناپیں، جانچیں کہ کف فٹ ہے، اور کل کے لیے دو مختصر واک طے کریں۔