मुख्य बातें
- वजन घटाने से ब्लड प्रेशर कम होता है, 25 ट्रायल की एक समीक्षा के अनुसार हर घटे किलो पर ऊपर और नीचे, दोनों नंबरों में लगभग 1 mmHg।
- ज़्यादा वजन घटे तो ज़्यादा गिरावट: जिन समूहों का 5 kg से ज़्यादा वजन घटा, उनका ऊपर वाला नंबर औसतन लगभग 6 से 7 mmHg गिरा।
- कम नमक और नियमित सैर भी ब्लड प्रेशर घटाते हैं, इसलिए वजन घटाने के साथ इन्हें करना फ़ायदेमंद है।
- कफ़ आपकी बाँह पर फ़िट होना चाहिए। मोटी बाँह के लिए बहुत छोटा कफ़ रीडिंग को लगभग 20 mmHg तक ज़्यादा दिखा सकता है।
- वजन कम बनाए रखने से फ़ायदा बना रहता है। एक लंबे ट्रायल में जब किलो वापस आए, तो ज़्यादातर सुरक्षा भी चली गई।
- ब्लड प्रेशर की गोलियाँ कभी भी अपने आप बंद न करें और न बदलें। वजन घटने पर आपके डॉक्टर को उनकी समीक्षा करनी पड़ सकती है।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें, खाना बदलने या सैर का प्लान शुरू करने से पहले।
हाई ब्लड प्रेशर और वजन घटाना: छोटा जवाब
हाँ, वजन घटाने से ब्लड प्रेशर कम होता है, और पहले कुछ किलो से ही असर मापा जा सकता है। औसतन हर घटा किलो ऊपर वाले और नीचे वाले, दोनों नंबरों से लगभग 1 mmHg कम करता है।
यह आँकड़ा Neter और साथियों से आता है, जिन्होंने 4,874 लोगों वाले 25 रैंडमाइज़्ड ट्रायल को जोड़ा। लगभग 5 kg के औसत वजन घटने से ऊपर वाला (सिस्टोलिक) नंबर 4.4 mmHg और नीचे वाला (डायस्टोलिक) नंबर 3.6 mmHg घटा।
जिन समूहों का औसतन 5 kg से ज़्यादा वजन घटा, उनमें गिरावट बड़ी थी: ऊपर वाले नंबर से लगभग 6.6 mmHg और नीचे वाले से 5.1। कम वजन घटाने वाले समूहों में गिरावट लगभग 2.7 और 2.0 mmHg थी।
एक Cochrane समीक्षा ने सिर्फ़ उन लोगों को देखा जिन्हें पहले से हाई ब्लड प्रेशर था। 6 से 36 महीने चली वजन घटाने वाली डाइट से शरीर का वजन लगभग 4 kg कम हुआ और रीडिंग लगभग 4.5/3.2 mmHg कम रही, हालाँकि समीक्षकों ने ब्लड प्रेशर वाले नतीजे को कम निश्चितता वाला सबूत माना।
कुछ mmHg सुनने में ज़्यादा नहीं लगते। फिर भी यह नमक घटाने या ज़्यादातर दिन सैर करने के बराबर दायरे में है, और ये क़दम एक-दूसरे के साथ जोड़े जा सकते हैं। पहले अपने डॉक्टर से बात करें, जो गोलियाँ दी गई हैं उन्हें लेते रहें, और नीचे दिया प्लान इस्तेमाल करें।
ज़्यादा वजन ब्लड प्रेशर क्यों बढ़ाता है
शरीर की अतिरिक्त चर्बी, ख़ासकर अंगों के आसपास की गहरी चर्बी, बदल देती है कि किडनी, हार्मोन और नसें दबाव को कैसे नियंत्रित करते हैं। Hall और साथियों की एक समीक्षा का अनुमान है कि सबसे आम तरह के हाई ब्लड प्रेशर के 65 से 75 % जोखिम की वजह ज़्यादा वजन है।
आसान शब्दों में, तीन चीज़ें एक साथ होती हैं:
- किडनी ज़्यादा नमक और पानी रोककर रखती है। इस अतिरिक्त को बाहर निकालने के लिए शरीर को रक्त नलिकाओं में ज़्यादा दबाव चाहिए।
- किडनी के अंदर और आसपास की चर्बी उन पर दबाव डालती है, और यह दबाव ऐसे हार्मोन चालू करता है जो रक्त नलिकाओं को कस देते हैं।
- शरीर का अलार्म सिस्टम तेज़ बना रहता है। दिल की धड़कन बढ़ाने और रक्त नलिकाओं को सिकोड़ने वाले नसों के संकेत ज़्यादा सक्रिय हो जाते हैं, कुछ हद तक चर्बी के ऊतक से निकलने वाले हार्मोन और रात में साँस रुकने की वजह से।
वही समीक्षा बताती है कि वजन घटने से उन भारी लोगों में भी दबाव घटता है जिनकी रीडिंग अभी सामान्य है, और उनमें भी जिनकी रीडिंग ज़्यादा है। यह चेतावनी भी देती है कि जितने लंबे समय तक ज़्यादा वजन रहता है, हाई ब्लड प्रेशर को नियंत्रित करना उतना कठिन होता जाता है, जो अभी शुरू करने की एक अच्छी वजह है।
दिल और स्ट्रोक के जोखिम की बड़ी तस्वीर हमारे पेज मोटापे के सेहत पर जोखिम में है। ज़ोर के खर्राटे और साँस रुकना रात में दबाव बढ़ा सकते हैं; पढ़ें कि स्लीप एपनिया ब्लड प्रेशर और दिल पर कैसे असर डालता है।
किडनी और रक्त नलिकाएँ दोनों दिशाओं में एक-दूसरे पर असर डालती हैं। अगर आपके डॉक्टर ने किडनी की समस्या का भी ज़िक्र किया है, तो पढ़ें नमक किडनी और ब्लड प्रेशर पर कैसे असर डालता है।
आपके नंबर: रीडिंग का मतलब क्या है
ब्लड प्रेशर की रीडिंग में दो नंबर होते हैं। ऊपर वाला नंबर वह दबाव है जब दिल धड़कता है; नीचे वाला नंबर वह दबाव है जब दिल धड़कनों के बीच आराम करता है। दोनों पारे के मिलीमीटर (mmHg) में मापे जाते हैं।
नीचे की टेबल अमेरिकी गाइडलाइन की श्रेणियाँ इस्तेमाल करती है, जैसा ब्लड प्रेशर मापने पर अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के बयान में दिया गया है; आख़िरी पंक्ति आगे समझाई गई इमरजेंसी सीमा पर आधारित है। एक ऊँची रीडिंग कभी निदान नहीं होती: श्रेणियाँ कम से कम दो अलग मौक़ों पर ली गई कम से कम दो सावधान रीडिंग के औसत पर आधारित होती हैं।
| श्रेणी | ऊपर वाला नंबर (mmHg) | नीचे वाला नंबर (mmHg) | आपके लिए आम तौर पर इसका मतलब |
|---|---|---|---|
| सामान्य | 120 से कम | और 80 से कम | अच्छा खाना, सैर और नींद जारी रखें |
| बढ़ा हुआ | 120 से 129 | और 80 से कम | पहले जीवनशैली के क़दम; डॉक्टर से पूछें कि दोबारा कब जाँचें |
| हाई, स्टेज 1 | 130 से 139 | या 80 से 89 | वजन, नमक और सैर मायने रखते हैं; आपको गोलियों की भी ज़रूरत है या नहीं, यह डॉक्टर तय करते हैं |
| हाई, स्टेज 2 | 140 या ज़्यादा | या 90 या ज़्यादा | जल्द डॉक्टर से मिलें; इलाज के साथ जीवनशैली के क़दम मदद करते हैं |
| बहुत ज़्यादा | 180 से ज़्यादा | और/या 120 से ज़्यादा | उसी दिन डॉक्टरी सलाह लें; लक्षण हों तो इमरजेंसी नंबर पर फ़ोन करें (नीचे देखें) |
अगर आपका ऊपर और नीचे वाला नंबर अलग-अलग पंक्तियों में आता है, तो ऊँची पंक्ति गिनी जाती है। यूरोप और दूसरे क्षेत्रों की गाइडलाइन अलग सीमाएँ इस्तेमाल करती हैं, अक्सर निदान के लिए 140/90, इसलिए आपके नंबरों का मतलब और आपके लिए सही लक्ष्य आपके अपने डॉक्टर तय करते हैं।
मोटापे के साथ जी रहे बहुत से लोग पहली बार किसी जाँच में अपने ब्लड प्रेशर के बारे में सुनते हैं। हर बार नंबर लिख लें; अपना रिकॉर्ड होने से यह देखना बहुत आसान हो जाता है कि आपके खाने और सैर के क़दम काम कर रहे हैं या नहीं।
कफ़ आपकी बाँह पर फ़िट होना चाहिए
ऊपरी बाँह के लिए बहुत छोटा कफ़ आपका ब्लड प्रेशर असल से ज़्यादा दिखाता है। भारी शरीर वाले बहुत से पाठकों के लिए यह इस पेज की सबसे काम की जाँच है।
एक रैंडमाइज़्ड क्रॉसओवर ट्रायल में Ishigami और साथियों ने 195 वयस्कों को अलग-अलग साइज़ के कफ़ से मापा। जिन लोगों को बड़ा कफ़ चाहिए था, उनमें सामान्य कफ़ ने ऊपर वाला नंबर लगभग 4.8 mmHg ज़्यादा पढ़ा। जिन्हें एक्स्ट्रा-लार्ज कफ़ चाहिए था, उनमें ग़लती लगभग 19.5 mmHg थी।
यह अंतर “सामान्य” और “स्टेज 2” के बीच का फ़र्क हो सकता है। नतीजे अलग-अलग शरीर के आकार और ब्लड प्रेशर स्तरों पर एक जैसे रहे, इसलिए हल आसान है: कफ़ बाँह के नाप से चुनें, शरीर के वजन से नहीं।
| बाँह की गोलाई | कौन-सा कफ़ साइज़ देखें |
|---|---|
| 22 से 26 cm | स्मॉल एडल्ट |
| 27 से 34 cm | एडल्ट (स्टैंडर्ड) |
| 35 से 44 cm | लार्ज एडल्ट |
| 45 से 52 cm | एक्स्ट्रा-लार्ज एडल्ट (कभी-कभी थाई कफ़ कहा जाता है) |
बाँह नापने के लिए बाँह ढीली रखकर खड़े हों और कंधे और कोहनी के बीचोबीच नरम इंची टेप लपेटें। साइज़ बनाने वाली कंपनियों के बीच थोड़े अलग होते हैं, इसलिए अपने नाप की तुलना कफ़ पर छपी रेंज से करें।
अगर एक्स्ट्रा-लार्ज कफ़ भी फ़िट न हो, तो अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन का बयान कहता है कि उसकी जगह कलाई वाला उपकरण इस्तेमाल किया जा सकता है। वह वैलिडेटेड उपकरण होना चाहिए, और आपकी कलाई दिल की ऊँचाई पर रहनी चाहिए, क्योंकि बहुत नीचे या बहुत ऊपर कलाई ग़लत रीडिंग देती है।
आप क्लिनिक या फ़ार्मेसी में बड़ा कफ़ माँग भी सकते हैं। हमारी डॉक्टर विज़िट चेकलिस्ट अपॉइंटमेंट लेते समय इसका ज़िक्र करने में मदद करती है।
घर पर नापना: एक आसान रूटीन
घर की रीडिंग अक्सर डॉक्टर के पास ली गई एक रीडिंग से ज़्यादा सच्ची तस्वीर देती हैं, क्योंकि वे कई दिनों में आपके अपने शांत माहौल में ली जाती हैं। वे यह भी दिखाती हैं कि आपकी नई आदतें फ़र्क डाल रही हैं या नहीं।
| क़दम | क्यों ज़रूरी है |
|---|---|
| 30 मिनट पहले तक कॉफ़ी, धूम्रपान या एक्सरसाइज़ नहीं | तीनों थोड़ी देर के लिए ब्लड प्रेशर बढ़ाते हैं |
| पहले पेशाब कर लें | भरा मूत्राशय रीडिंग ऊपर धकेलता है |
| 5 मिनट शांत बैठें, पीठ को सहारा, पैर ज़मीन पर सपाट, पैर क्रॉस किए बिना | आराम और मुद्रा नंबर बदलते हैं; बात या मैसेज न करें |
| कफ़ खुली ऊपरी बाँह पर, बाँह मेज़ पर दिल की ऊँचाई पर टिकी हुई | आस्तीन और लटकती बाँह ग़लत रीडिंग देती हैं |
| 1 से 2 मिनट के अंतर पर दो रीडिंग, रोज़ एक ही समय पर | अपनी आख़िरी ब्लड प्रेशर गोली का समय लिखें |
| लगभग एक हफ़्ते तक दोहराएँ, जैसे डॉक्टर के पास जाने से पहले | आपके डॉक्टर औसत देखते हैं, एक नंबर नहीं |
कुछ लोगों की रीडिंग सिर्फ़ क्लिनिक में ज़्यादा आती है (“व्हाइट-कोट” प्रेशर), जबकि कुछ की क्लिनिक में सामान्य पर घर पर ज़्यादा (“मास्क्ड” हाई ब्लड प्रेशर)। घर की रीडिंग आपके डॉक्टर को इनमें फ़र्क करने में मदद करती हैं।
हर क़दम ब्लड प्रेशर को कितना कम करता है
वजन घटाना, कम नमक और सैर, हर एक ब्लड प्रेशर को कुछ mmHg कम करता है, और साथ में ये असली फ़र्क ला सकते हैं। टेबल हमें मिली सबसे अच्छी स्टडीज़ का औसत असर दिखाती है।
| क़दम | लगभग कितना (ऊपर/नीचे वाला नंबर) | किन पर स्टडी हुई | सबूत का प्रकार |
|---|---|---|---|
| वजन घटाना | हर किलो पर लगभग 1/1 mmHg; लगभग 5 kg पर 4.4/3.6 mmHg | 25 ट्रायल, 4,874 लोग | रैंडमाइज़्ड ट्रायल का मेटा-एनालिसिस (Neter) |
| पहले से हाई ब्लड प्रेशर हो तो वजन घटाने वाली डाइट | लगभग 4 kg घटने पर लगभग 4.5/3.2 mmHg | 8 ट्रायल, 2,100 लोग | Cochrane समीक्षा, कम निश्चितता (Semlitsch) |
| रोज़ लगभग 4.4 g कम नमक खाना | हाई ब्लड प्रेशर में 5.4/2.8 mmHg; बिना हाई ब्लड प्रेशर 2.4/1.0 | 34 ट्रायल, 3,230 लोग | Cochrane समीक्षा (He) |
| सैर, हफ़्ते में लगभग 150 मिनट | ऊपर वाले नंबर से 4.1 mmHg | 73 ट्रायल, 5,763 लोग | Cochrane समीक्षा, मध्यम निश्चितता (Lee) |
| तेज़ सैर या साइकिल चलाने जैसी लगातार एक्सरसाइज़ | हाई ब्लड प्रेशर वाले समूहों में 8.3/5.2 mmHg | 26 स्टडी समूह | मेटा-एनालिसिस (Cornelissen) |
| रोज़ 2 से ज़्यादा ड्रिंक लेने वालों का शराब घटाना | भारी पीने वालों ने मात्रा आधी की तो 5.5/4.0 mmHg तक | 36 ट्रायल, 2,865 लोग | मेटा-एनालिसिस (Roerecke) |
ये असर सीधे जुड़ते नहीं। हर ट्रायल ने अलग लोगों में एक क़दम परखा, और क़दम एक-दूसरे में मिलते हैं: उदाहरण के लिए सैर वजन घटाने में भी मदद करती है। आपका अपना नतीजा अलग होगा, इसलिए घर की रीडिंग और अपने डॉक्टर को रास्ता दिखाने दें।
ट्रायल यह भी दिखाते हैं कि शुरुआती स्थिति मायने रखती है। जिन लोगों को पहले से हाई ब्लड प्रेशर था, उनमें आम तौर पर सामान्य रीडिंग वालों से बड़ी गिरावट दिखी, इसलिए इस पेज का हर क़दम उन्हीं के लिए सबसे ज़्यादा मायने रखता है जिन्हें इसकी सबसे ज़्यादा ज़रूरत है।
इसे कम बनाए रखना: जब वजन वापस आता है तो क्या होता है
ब्लड प्रेशर में गिरावट तब तक रहती है जब तक वजन कम रहता है। जब किलो वापस आते हैं, तो ज़्यादातर फ़ायदा चला जाता है।
Trials of Hypertension Prevention ने वजन घटाने के प्रोग्राम वाले 595 वयस्कों और सामान्य देखभाल वाले 596 वयस्कों को तीन साल तक देखा। उनका वजन औसत से ज़्यादा था और रीडिंग हाई रेंज से ठीक नीचे थी, बिना गोलियों के।
प्रोग्राम वाले समूह ने पहले 6 महीनों में 4.4 kg घटाया। 18 महीने तक वे शुरुआत से 2.0 kg नीचे थे, और 36 महीने तक सिर्फ़ 0.2 kg। 6 महीने पर उनमें हाई ब्लड प्रेशर होने का जोखिम कंट्रोल ग्रुप से 42 % कम था, पर 3 साल पर सिर्फ़ 19 % कम।
उसी ट्रायल के एक छोटे विश्लेषण में, जिन लोगों ने कम से कम 4.5 kg घटाया और अगले 30 महीने तक उसे कम रखा, उनका जोखिम 65 % कम था। ऐसे उप-समूह के नतीजों को सावधानी से देखना चाहिए, पर संदेश साफ़ है: शुरुआत की बड़ी गिरावट से ज़्यादा वह वजन मायने रखता है जिसे आप कम बनाए रखते हैं।
वजन कम बनाए रखना अपने आप में एक हुनर है। हमारा पेज घटा हुआ वजन कैसे बनाए रखें उन आदतों को समझाता है जो मदद करती हैं, जैसे नियमित वजन देखना, रोज़ चलना-फिरना और मुश्किल हफ़्तों के लिए योजना।
वजन घटाते समय ब्लड प्रेशर की गोलियाँ
वजन घटाते समय अपनी ब्लड प्रेशर की गोलियाँ ठीक वैसे ही लेते रहें जैसे लिखी गई हैं। वजन घटने के साथ आपका ब्लड प्रेशर भी घट सकता है, और तब आपके डॉक्टर खुराक कम करने या बदलने का फ़ैसला कर सकते हैं; यह फ़ैसला आपके डॉक्टर का है।
ब्लड प्रेशर की गोलियाँ कभी भी अपने आप बंद न करें और न बदलें। अचानक बंद करने से ब्लड प्रेशर जल्दी फिर बढ़ सकता है। कुछ देशों में ब्लड प्रेशर की गोलियाँ बिना पर्चे के ख़रीदी जा सकती हैं: कोई भी गोली शुरू या बंद करने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें, और हर जाँच पर घर की रीडिंग साथ ले जाएँ।
ट्रायल दिखाते हैं कि वजन घटाने की अपनी योजना के बारे में डॉक्टर को बताना क्यों फ़ायदेमंद है। Neter की समीक्षा में नीचे वाला नंबर उन लोगों में ज़्यादा गिरा जो पहले से ब्लड प्रेशर की दवा ले रहे थे (लगभग 5.3 mmHg), उनके मुक़ाबले जो नहीं ले रहे थे (लगभग 2.9 mmHg)।
TONE ट्रायल ने 60 से 80 साल के 975 वयस्कों पर स्टडी की, जिनका ब्लड प्रेशर एक दवा पर अच्छी तरह नियंत्रित था; उनमें से 585 को मोटापा था। जीवनशैली में 3 महीने के बदलाव के बाद उनके डॉक्टरों ने क़रीबी निगरानी में गोलियाँ बंद कीं और देखा कि किसे उनकी फिर से ज़रूरत पड़ी।
मोटापे वाले लोगों में वजन घटाने के प्रोग्राम ने ऊँची रीडिंग लौटने, गोलियाँ फिर शुरू होने या दिल की समस्या की संभावना लगभग 30 % कम की। वजन घटाने के साथ कम नमक ने इसे सामान्य देखभाल की तुलना में लगभग आधा कर दिया। दिल की समस्याएँ हर समूह में लगभग बराबर थीं।
यह निगरानी वाला ट्रायल था, ख़ुद से अपनाने वाला तरीक़ा नहीं। यह दिखाता है कि अच्छा खाना और सैर डॉक्टर की मदद से क्या कर सकते हैं, यह नहीं कि आप इसे अकेले आज़मा सकते हैं।
चक्कर आना या सिर हल्का लगना
खड़े होने पर चक्कर आने का मतलब हो सकता है कि आपकी गोलियाँ अब ब्लड प्रेशर को ज़रूरत से ज़्यादा घटा रही हैं। ऐसा वजन घटने के साथ, लंबी सैर के बाद, गर्म मौसम में या सामान्य से कम खाने-पीने पर हो सकता है।
जब तक ठीक न हो, बैठ जाएँ या लेट जाएँ, थोड़ा पानी पिएँ और धीरे से खड़े हों। लिख लें कि यह कब होता है और जल्द अपने डॉक्टर को बताएँ, क्योंकि खुराक की समीक्षा की ज़रूरत हो सकती है। इसे ख़ुद ठीक करने के लिए कोई गोली न छोड़ें।
कुछ दवा समूह वजन पर या एक्सरसाइज़ के दौरान दिल की धड़कन की रफ़्तार पर भी असर डाल सकते हैं। वजन बढ़ने से जुड़ी दवाएँ पर हमारा सारांश इसे बिना कुछ बंद करने को कहे समझाता है; अपनी गोलियों के बारे में अपने डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें।
नमक: वजन घटाने का चुपचाप साथी
कम नमक खाना अपने आप में ब्लड प्रेशर घटाता है, और अक्सर कम कैलोरी खाने के साथ-साथ चलता है। बहुत से नमकीन खाने, जैसे प्रोसेस्ड मीट, नमकीन चीज़ और बाहर के तैयार खाने, फ़ैट से भी भरपूर होते हैं।
He और साथियों की Cochrane समीक्षा ने कम से कम चार हफ़्ते चले 34 ट्रायल को जोड़ा। जिन लोगों ने रोज़ लगभग 4.4 g नमक घटाया, यानी एक छोटे चम्मच से थोड़ा कम, उनका ऊपर वाला नंबर औसतन लगभग 4 mmHg गिरा, और पहले से हाई ब्लड प्रेशर होने पर 5.4 mmHg।
समीक्षकों ने मात्रा के साथ साफ़ संबंध भी पाया: जितनी बड़ी कटौती, उतनी बड़ी गिरावट। उन्होंने सुझाया कि रोज़ 5 से 6 g नमक एक उपयोगी लक्ष्य है और लंबे समय में रोज़ 3 g और भी बेहतर होगा।
ज़्यादातर नमक ख़रीदते समय ही खाने में होता है। नमकीन खानों की पूरी सूची याद करने की ज़रूरत नहीं; हार्ट पेशेंट डाइट वाला हमारा पेज दिखाता है कि रोज़ के खाने में नमक कहाँ छिपा होता है। वजन घटाने के लिए सबसे अहम क़दम ये हैं:
- लेबल पढ़ें। दो ब्रेड, सॉस या सूप की तुलना करें और कम नमक वाला चुनें। कुछ लेबल नमक की जगह सोडियम बताते हैं: नमक जानने के लिए सोडियम को 2.5 से गुणा करें।
- घर पर सादा खाना ज़्यादा बार बनाएँ, ताकि नमक कितना जाए यह आप तय करें। जड़ी-बूटियाँ, लहसुन, नींबू, मिर्च और काली मिर्च नमक के बिना स्वाद देते हैं।
- ऊपर की चीज़ों पर ध्यान दें: स्टॉक क्यूब, सोया और फ़िश सॉस, अचार, ऑलिव, नमकीन सफ़ेद चीज़ और सूखी या नमक लगी मछली जल्दी जुड़ जाते हैं।
- बाहर के खाने की योजना बनाएँ। ग्रिल्ड या भाप में पके व्यंजन चुनें और सॉस अलग से माँगें।
“पिंक” या “सी” सॉल्ट भी नमक ही है, लगभग उतने ही सोडियम के साथ। पोटैशियम वाले नमक के विकल्प हर किसी के लिए सुरक्षित नहीं हैं, जैसे किडनी की बीमारी में या ब्लड प्रेशर की कुछ गोलियों के साथ, इसलिए पहले अपने डॉक्टर से पूछें।
नमक घटाने पर पहले हफ़्ते में तराज़ू अक्सर थोड़ा नीचे आता है। यह ज़्यादातर पानी है, चर्बी नहीं; हमारा पेज नमक और पानी का वजन यह फ़र्क समझाता है। स्वाद कुछ हफ़्तों में ढल जाता है, और कम नमक वाला खाना जल्द सामान्य लगने लगता है।
ऐसा खाना जो ब्लड प्रेशर घटाए और वजन घटाने में मदद करे
कम ब्लड प्रेशर के लिए सबसे अच्छा खाने का तरीक़ा वजन घटाने के लिए भी अच्छा है: भरपूर सब्ज़ियाँ, फल, दालें और साबुत अनाज, कुछ कम फ़ैट वाला दूध और दही, और कम प्रोसेस्ड मीट, नमकीन स्नैक्स और चीनी। यही DASH जैसे खाने का विचार है।
सब्ज़ियों, फलों और दालों में बहुत पानी और फ़ाइबर होता है, इसलिए भरी थाली में कम कैलोरी होती है। ये पोटैशियम भी लाते हैं, जो शरीर को नमक बाहर निकालने में मदद करता है। अगर आपको किडनी की बीमारी है, तो आपकी टीम पोटैशियम सीमित कर सकती है, इसलिए उनकी सलाह मानें।
हम यहाँ DASH डाइट को दोहराते नहीं; डाइट की हमारी तुलना समझाती है कि DASH क्या है और वजन घटाने में यह कैसी है। व्यावहारिक थाली ऐसी दिखती है:
- आधी थाली सब्ज़ियाँ या सलाद, ताज़ी या फ़्रोज़न, बिना नमकीन सॉस के।
- एक-चौथाई कम फ़ैट वाला प्रोटीन: राजमा-छोले जैसी फलियाँ, दालें, मछली, चिकन, अंडे या टोफ़ू, जो देर तक पेट भरा रखते हैं।
- एक-चौथाई साबुत अनाज या आलू, उस मात्रा में जो आपके प्लान में फ़िट हो।
- मिठाई या स्नैक के तौर पर फल या सादा दही, नमकीन या मीठे पैकेट वाले स्नैक्स की जगह।
कम कैलोरी वाले नमकीन बदलाव
बहुत से नमकीन खानों में कैलोरी भी ज़्यादा होती है, इसलिए एक बदलाव एक साथ आपके ब्लड प्रेशर और वजन, दोनों में मदद कर सकता है। नीचे की कैलोरी USDA खाद्य डेटाबेस से प्रति 100 g के अनुमानित मान हैं।
| नमकीन खाना | लगभग kcal | कम नमक वाला बदलाव | लगभग kcal | वजन घटाने में क्यों मदद करता है |
|---|---|---|---|---|
| चिकन सॉसेज / फ़्रैंकफ़र्टर (प्रोसेस्ड) | 223 | ओवन में भुना चिकन ब्रेस्ट | 165 | लगभग एक-चौथाई कम कैलोरी और दोगुना प्रोटीन, जो पेट भरा रखता है |
| टर्की बोलोन्या स्लाइस (प्रोसेस्ड कोल्ड मीट) | 209 | घर पर पकी दाल | 116 | लगभग आधी कैलोरी, फ़ाइबर और प्रोटीन के साथ |
| फ़ेटा चीज़ | 265 | डिप या सॉस के रूप में सादा कम फ़ैट वाला दही | 63 | लगभग एक-चौथाई कैलोरी |
| खीरे का अचार (डिल पिकल) | 12 | ताज़ा खीरा | 15 | उतनी ही कम कैलोरी, पर बहुत कम नमक |
| नमक वाली भुनी मूँगफली | 587 | बिना नमक की भुनी मूँगफली | 587 | कम नमक, कम कैलोरी नहीं: एक छोटी मुट्ठी तक रखें |
आख़िरी दो पंक्तियाँ एक काम की बात दिखाती हैं। नमक हटाने से कैलोरी नहीं बदलती, और कम कैलोरी वाला खाना भी बहुत नमकीन हो सकता है। दोनों लक्ष्यों के लिए दोनों जाँच चाहिए: लेबल पर नमक और हिस्से का आकार।
अपने वजन घटाने के लिए रोज़ की कैलोरी का लक्ष्य जानने के लिए हमारा कैलोरी डेफ़िसिट कैलकुलेटर इस्तेमाल करें, और अगर आप दवाएँ लेते हैं तो पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
शराब, नींद और ब्लड प्रेशर
अगर आप शराब पीते हैं, तो ब्लड प्रेशर के लिए कम बेहतर है, और न पीना सबसे अच्छा है। ट्रायल में शराब घटाने से उन लोगों का ब्लड प्रेशर घटा जो रोज़ दो से ज़्यादा ड्रिंक लेते थे; इससे कम पीने वालों में फ़र्क थोड़ा ही रहा।
Roerecke और साथियों ने 36 ट्रायल को जोड़ा। सबसे बड़ी गिरावट, लगभग 5.5/4.0 mmHg, तब दिखी जब रोज़ छह या ज़्यादा ड्रिंक लेने वालों ने अपनी मात्रा आधी की। शराब कैलोरी भी जोड़ती है, जो वजन घटना धीमा करती है।
शराब और वजन के बारे में और जानकारी हमारे पेज शराब और वजन पर है। रीडिंग से पहले आराम पाने के लिए कभी शराब का सहारा न लें, और अपने डॉक्टर से पूछें कि शराब आपकी गोलियों के साथ ठीक है या नहीं।
नींद भी मायने रखती है। लाखों लोगों वाली कोहोर्ट स्टडीज़ की एक समीक्षा में कम सोने वालों में हाई ब्लड प्रेशर होने की संभावना लगभग 17 % ज़्यादा थी। यह संबंध दिखाता है, कारण का सबूत नहीं, पर सोने का नियमित समय एक सस्ती आदत है जो भूख सँभालना भी आसान बनाती है।
साँस रुकने के साथ ज़ोर के खर्राटे, हाँफते हुए जागना या दिन में बहुत नींद आना स्लीप एपनिया की ओर इशारा कर सकते हैं, जो ब्लड प्रेशर बढ़ाता है। ये संकेत अपने डॉक्टर को बताएँ; इलाज और वजन घटाना दोनों मदद कर सकते हैं।
हाई ब्लड प्रेशर के साथ सैर और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग
वजन घटाते हुए ब्लड प्रेशर कम करने के लिए सैर सबसे सुरक्षित और असरदार तरीक़ों में से एक है। Lee और साथियों की Cochrane समीक्षा में सैर के प्रोग्राम औसतन 15 हफ़्ते चले, मध्यम रफ़्तार से हफ़्ते में लगभग 153 मिनट, और ऊपर वाला नंबर लगभग 4 mmHg कम हुआ।
मध्यम का मतलब है कि साँस तेज़ हो पर आप पूरे वाक्य बोल सकें। शुरुआत के लिए तेज़ या दूर चलना ज़रूरी नहीं; दिन भर में बँटी कुछ छोटी सैर भी गिनी जाती है। हमारा शुरुआती लोगों के लिए 12 हफ़्ते का वॉकिंग प्लान 5 से 10 मिनट से क़दम-दर-क़दम बढ़ता है।
Cornelissen और साथियों की समीक्षा में, दिल को लंबे समय तक काम कराने वाली एक्सरसाइज़, जैसे तेज़ सैर, साइकिल चलाना या तैरना, ने पहले से हाई ब्लड प्रेशर वाले लोगों में सबसे बड़ी गिरावट दी। सैर आसान लगने लगे तो हल्की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जोड़ी जा सकती हैं।
उसी समीक्षा में पाया गया कि बिना हिले किसी पकड़ या मुद्रा को थामे रखना (आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज़) भी दबाव घटाता है, पर सिर्फ़ पाँच छोटे समूहों पर स्टडी हुई। आइसोमेट्रिक होल्ड तभी आज़माएँ जब आपके डॉक्टर सहमत हों।
- मेहनत पर साँस छोड़ें और उठाते या धकेलते समय कभी साँस न रोकें।
- धीरे-धीरे वॉर्म-अप और कूल-डाउन करें, और ज़मीन या कुर्सी पर एक्सरसाइज़ के बाद धीरे खड़े हों।
- बहुत गर्म कमरों से बचें और लंबी सैर के दौरान पानी पिएँ।
- रुकें और आराम करें अगर सीने में दर्द, तेज़ सिरदर्द, चक्कर या असामान्य रूप से साँस फूलना महसूस हो।
हमारी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग गाइड में ब्लड प्रेशर और सुरक्षित स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पर एक हिस्सा है, और आप Start लेवल के एक्सरसाइज़ वीडियो अपनी रफ़्तार से शुरू कर सकते हैं।
12 हफ़्ते का प्लान: वजन, नमक, सैर और घर की रीडिंग
पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर इस प्लान को नियम नहीं, एक गाइड के तौर पर इस्तेमाल करें। यह ब्लड प्रेशर घटाने वाले चार क़दमों को जोड़ता है, एक बार में एक छोटा बदलाव।
| हफ़्ता | खाना | नमक | सैर | रीडिंग और जाँच |
|---|---|---|---|---|
| 1 से 2 | रात के खाने में आधी थाली सब्ज़ियाँ | अक्सर खाया जाने वाला एक नमकीन खाना बदलें | रोज़ 10 से 15 मिनट की दो सैर, आराम की रफ़्तार | बाँह नापें, कफ़ जाँचें, रोज़ एक ही समय पर एक हफ़्ते घर की रीडिंग |
| 3 से 4 | हर खाने में प्रोटीन; मीठे पेय की जगह पानी | ब्रेड और सॉस के लेबल की तुलना करें | हर सैर में कुछ मिनट जोड़ें | हफ़्ते में एक बार, एक ही दिन और समय पर वजन लें |
| 5 से 6 | स्नैक के रूप में फल या सादा दही | तीन बार रात का खाना शुरू से घर पर बनाएँ | हर सैर के बीच में कुछ तेज़ मिनट | कोई चक्कर आए तो लिखें और अपने डॉक्टर को बताएँ |
| 7 से 8 | हफ़्ते में दो बार राजमा, छोले या दाल | आधा स्टॉक क्यूब, सॉस अलग से | ज़्यादातर दिन लगभग 20 से 25 मिनट | घर की रीडिंग का दूसरा हफ़्ता; औसत की तुलना करें |
| 9 से 10 | बाहर के खाने की योजना बनाएँ | मेज़ पर नमक डालने से पहले चखें | हफ़्ते में दो बार हल्की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जोड़ें | नींद जाँचें: ज़्यादातर रातों सोने का नियमित समय |
| 11 से 12 | जो काम किया उसे रखें; मात्रा ठीक करें | जो बदलाव पसंद आए उन्हें रखें | हफ़्ते में कुल लगभग 150 मिनट | रीडिंग का तीसरा हफ़्ता; अपना रिकॉर्ड और वजन डॉक्टर के पास ले जाएँ |
हफ़्ते में लगभग आधा किलो का स्थिर वजन घटना काफ़ी है। 12 हफ़्ते बाद अहम सवाल यह नहीं कि वजन कितनी जल्दी घटा, बल्कि यह कि कौन-सी आदतें आप अगले साल भर निभा सकते हैं।
अगर प्लान के दौरान आपकी रीडिंग गिरती है, तो यह डॉक्टर को बताने वाली अच्छी ख़बर है, ख़ुद गोलियाँ बदलने की वजह नहीं।
कब तुरंत मदद लें
लक्षणों के साथ बहुत ऊँचा ब्लड प्रेशर इमरजेंसी है। Balahura और साथियों की एक समीक्षा हाइपरटेंसिव इमरजेंसी को आम तौर पर 180 से ऊपर का ऊपर वाला नंबर और/या 120 से ऊपर का नीचे वाला नंबर बताती है, साथ में ऐसे संकेत कि दिमाग़, दिल या किडनी जैसे अंगों को नुक़सान हो रहा है।
इमरजेंसी: अगर बहुत ऊँची रीडिंग के साथ सीने में दर्द, बहुत ज़्यादा साँस फूलना, अचानक तेज़ सिरदर्द, उलझन, दौरा, शरीर के एक तरफ़ मांसपेशियों में कमज़ोरी या सुन्नपन, बोलने में दिक़्क़त या नज़र में अचानक समस्या हो, तो तुरंत अपने इलाक़े के इमरजेंसी नंबर पर फ़ोन करें। यह देखने का इंतज़ार न करें कि ठीक होता है या नहीं, और ख़ुद गाड़ी चलाकर न जाएँ।
बिना लक्षणों के बहुत ऊँची रीडिंग आम तौर पर इमरजेंसी नहीं होती, पर उसी दिन डॉक्टरी सलाह की ज़रूरत होती है। 5 मिनट आराम करें और सही कफ़ से फिर नापें; अगर अब भी बहुत ऊँची है, तो अपने डॉक्टर या रात/छुट्टी वाली स्वास्थ्य सेवा से संपर्क करें।
प्रेग्नेंसी में ऊँची रीडिंग पर हमेशा मिडवाइफ़ या डॉक्टर से जल्द सलाह चाहिए। हमारा पेज मोटापा और प्रेग्नेंसी बताता है कि कौन-सी अतिरिक्त जाँचें दी जा सकती हैं।
नियमित जाँच के लिए घर की रीडिंग का रिकॉर्ड, अपना मौजूदा वजन और अपनी सभी गोलियों की सूची साथ ले जाएँ। अपने डॉक्टर से पूछें कि आपके लिए कौन-सा लक्ष्य सही है और इलाज की अगली जाँच कब होनी चाहिए।
अच्छे खाने और सैर से वजन घटाने के लिए मुफ़्त मदद
Obesity Foundation में हम अच्छे खाने, सही एक्सरसाइज़ और सैर से लोगों को वजन घटाने और सेहतमंद होने में मदद करते हैं। कम ब्लड प्रेशर इसके सबसे साफ़ फ़ायदों में से एक है, और हमारी सारी मदद मुफ़्त है।
- आपका अपना डाइट प्लान, पेट भरने वाले, कम नमक के खाने और हर खाने में प्रोटीन के साथ। अपना मुफ़्त डाइट प्लान माँगें।
- एक्सरसाइज़ वीडियो Start, Build और Strong लेवल पर, शुरुआती लोगों के लिए शांत सेशन के साथ। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में), अपने पहले क़दमों और डॉक्टर से पूछे जाने वाले सवालों पर बात करने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- एक Club अकाउंट, अपनी सैर, वजन और प्रगति मुफ़्त में दर्ज करने के लिए। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
डॉक्टर की सहमति के बाद आपका पहला क़दम आज ही हो सकता है: अपनी ऊपरी बाँह नापें, जाँचें कि कफ़ फ़िट है, और कल के लिए दो छोटी सैर तय करें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाने से ब्लड प्रेशर कितना कम होता है?
औसतन हर घटे किलो पर ऊपर और नीचे, दोनों नंबरों से लगभग 1 mmHg। 25 ट्रायल की एक समीक्षा में लगभग 5 kg वजन घटने से रीडिंग लगभग 4.4/3.6 mmHg कम हुई, और 5 kg से ज़्यादा घटाने वाले समूहों में गिरावट बड़ी थी। आपका अपना नतीजा इससे ज़्यादा या कम हो सकता है।
वजन घटने के बाद क्या मैं ब्लड प्रेशर की गोलियाँ बंद कर सकता हूँ?
अपने आप नहीं। वजन घटने से ब्लड प्रेशर इतना कम हो सकता है कि डॉक्टर कोई दवा घटा दें या कभी-कभी बंद कर दें, पर इस फ़ैसले के लिए आपके डॉक्टर, आपकी घर की रीडिंग और नियमित जाँच ज़रूरी हैं। अचानक बंद करने से ब्लड प्रेशर जल्दी फिर बढ़ सकता है।
क्या बहुत छोटा कफ़ ग़लत रीडिंग दे सकता है?
हाँ। एक रैंडमाइज़्ड ट्रायल में सामान्य कफ़ ने बड़े कफ़ की ज़रूरत वाले लोगों में ऊपर वाला नंबर लगभग 5 mmHg ज़्यादा पढ़ा, और एक्स्ट्रा-लार्ज कफ़ की ज़रूरत वाले लोगों में लगभग 20 mmHg ज़्यादा। ऊपरी बाँह के बीच का नाप लें और उसी साइज़ से कफ़ चुनें।
भारी शरीर होने पर ब्लड प्रेशर के लिए कौन-सी एक्सरसाइज़ सबसे ज़्यादा मदद करती है?
सैर और साइकिल चलाने या तैरने जैसी दूसरी लगातार एक्सरसाइज़ शुरुआत की सबसे सुरक्षित जगह हैं। एक बड़ी समीक्षा में हफ़्ते में लगभग 150 मिनट सैर से ऊपर वाला नंबर लगभग 4 mmHg कम हुआ। बाद में हल्की स्ट्रेंथ एक्सरसाइज़ जोड़ें, मेहनत पर साँस छोड़ें और कभी साँस न रोकें।
हाई ब्लड प्रेशर में मैं कितना नमक खा सकता हूँ?
कई विशेषज्ञ रोज़ 5 से 6 g से ज़्यादा नमक न खाने का सुझाव देते हैं, कुल मिलाकर लगभग एक छोटा चम्मच, और लंबे समय में इससे कम बेहतर है। ज़्यादातर नमक पहले से ब्रेड, सॉस, प्रोसेस्ड मीट और बाहर के खाने में होता है, इसलिए लेबल पढ़ना और घर पर पकाना सबसे ज़्यादा मदद करते हैं। अपनी निजी सीमा अपने डॉक्टर से पूछें।
वजन घटने के बाद खड़े होने पर मुझे चक्कर क्यों आते हैं?
वजन घटने के साथ आपका ब्लड प्रेशर भी घट सकता है, इसलिए जो खुराक पहले सही थी वह अब ज़्यादा तेज़ हो सकती है। बैठ जाएँ, थोड़ा पानी पिएँ और धीरे खड़े हों। जल्द अपने डॉक्टर को बताएँ, क्योंकि उन्हें आपकी गोलियों की समीक्षा करनी पड़ सकती है; उन्हें ख़ुद न छोड़ें, न बदलें।
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