Pressão alta e emagrecimento: quanto cada quilo ajuda e um plano seguro com comida e caminhada

Pressão alta e emagrecimento: a resposta curta

Sim, emagrecer baixa a pressão, e o efeito já aparece nos primeiros quilos. Em média, cada quilo perdido tira cerca de 1 mmHg tanto da pressão máxima quanto da mínima.

Esse número vem de Neter e colegas, que reuniram 25 estudos randomizados com 4.874 pessoas. Uma perda média de cerca de 5 kg baixou a máxima (sistólica) em 4,4 mmHg e a mínima (diastólica) em 3,6 mmHg.

Os grupos que perderam em média mais de 5 kg tiveram quedas maiores: cerca de 6,6 mmHg a menos na máxima e 5,1 na mínima. Nos grupos que perderam menos, a queda foi de mais ou menos 2,7 e 2,0 mmHg.

Uma revisão Cochrane olhou só para pessoas que já tinham diagnóstico de pressão alta. Dietas para emagrecer com duração de 6 a 36 meses levaram a cerca de 4 kg a menos de peso e a medidas cerca de 4,5/3,2 mmHg mais baixas, embora os revisores tenham classificado o resultado sobre a pressão como evidência de baixa certeza.

Alguns mmHg podem parecer pouco. Mas estão na mesma faixa de reduzir o sal ou caminhar na maioria dos dias, e esses passos podem ser somados. Converse primeiro com seu médico, continue tomando os remédios que foram receitados e use o plano mais abaixo.

Por que o excesso de peso aumenta a pressão

O excesso de gordura corporal, sobretudo a gordura profunda em volta dos órgãos, muda a forma como os rins, os hormônios e os nervos controlam a pressão. Uma revisão de Hall e colegas estima que o excesso de peso explica de 65 a 75% do risco do tipo mais comum de pressão alta.

Em palavras simples, três coisas acontecem ao mesmo tempo:

• Os rins seguram mais sal e água. Para se livrar do excesso, o corpo precisa de uma pressão maior nos vasos sanguíneos.
• A gordura dentro e em volta dos rins os comprime, e essa compressão ativa hormônios que contraem os vasos sanguíneos.
• O sistema de alarme do corpo fica ligado no alto. Os sinais nervosos que aceleram o coração e apertam os vasos ficam mais ativos, em parte por hormônios liberados pela gordura e pelas pausas na respiração durante a noite.

A mesma revisão observa que emagrecer baixa a pressão em pessoas mais pesadas com medidas ainda normais e também nas que têm medidas altas. Ela alerta ainda que a pressão alta tende a ficar mais difícil de controlar quanto mais tempo o excesso de peso é carregado, o que é um bom motivo para começar agora.

O quadro mais amplo do risco de infarto e AVC está resumido na nossa página sobre os riscos da obesidade para a saúde. Ronco alto e pausas na respiração podem subir a pressão à noite; leia como a apneia do sono afeta a pressão e o coração.

Os rins e os vasos sanguíneos se afetam nos dois sentidos. Se o seu médico também falou de problemas nos rins, leia como o sal afeta os rins e a pressão.

Seus números: o que as medidas significam

Uma medida de pressão tem dois números. A máxima é a pressão quando o coração bate; a mínima é a pressão quando ele descansa entre um batimento e outro. As duas são medidas em milímetros de mercúrio (mmHg).

A tabela abaixo usa as categorias da diretriz americana, como aparecem na declaração da American Heart Association sobre como medir a pressão; a última linha usa o limite de emergência explicado mais adiante. Uma medida alta isolada nunca é um diagnóstico: as categorias se baseiam na média de pelo menos duas medidas cuidadosas feitas em pelo menos duas ocasiões.

Se a máxima e a mínima caírem em linhas diferentes, vale a linha mais alta. Diretrizes da Europa e de outras regiões usam outros limites, muitas vezes 140/90 para o diagnóstico, então é o seu médico quem decide o que os seus números significam e qual meta serve para você.

Muitas pessoas que vivem com obesidade ouvem falar da própria pressão pela primeira vez numa consulta de rotina. Anote os números toda vez; um registro pessoal facilita muito ver se os seus passos com a comida e a caminhada estão funcionando.

O manguito precisa servir no seu braço

Um manguito pequeno demais para o seu braço faz a pressão parecer mais alta do que realmente é. Para muitos leitores com corpo mais pesado, esta é a checagem mais útil de toda a página.

Num estudo randomizado cruzado, Ishigami e colegas mediram 195 adultos com manguitos de tamanhos diferentes. Nas pessoas que precisavam de um manguito grande, um manguito comum marcou a máxima cerca de 4,8 mmHg alta demais. Nas que precisavam de um manguito extragrande, o erro foi de cerca de 19,5 mmHg.

Essa diferença pode separar “normal” de “estágio 2”. Os resultados valeram para diferentes tamanhos de corpo e níveis de pressão, então a solução é simples: escolha o manguito pela medida do braço, não pelo peso.

Para medir o braço, fique em pé com o braço relaxado e passe uma fita métrica macia em volta dele, no meio entre o ombro e o cotovelo. Os tamanhos variam um pouco entre fabricantes, então compare o seu número com a faixa impressa no manguito.

Se nem um manguito extragrande servir, a declaração da American Heart Association diz que um aparelho de pulso pode ser usado no lugar. Ele precisa ser um aparelho validado, e o pulso deve ficar na altura do coração, porque um pulso baixo ou alto demais dá uma medida errada.

Você também tem o direito de pedir um manguito maior no posto de saúde, no consultório ou na farmácia. Nosso checklist para a consulta médica ajuda você a lembrar disso ao marcar a consulta.

Medir em casa: uma rotina simples

As medidas feitas em casa muitas vezes mostram um retrato mais fiel do que uma única medida no consultório, porque são feitas em vários dias, no sossego da sua casa. Elas também mostram se o que você mudou no dia a dia está fazendo diferença.

Algumas pessoas têm medidas altas só no consultório (hipertensão do “jaleco branco”), enquanto outras têm medidas normais no consultório, mas altas em casa (hipertensão “mascarada”). As medidas em casa ajudam o médico a diferenciar essas situações.

Quanto cada passo baixa a pressão

Emagrecer, comer menos sal e caminhar baixam a pressão alguns mmHg cada um, e juntos podem fazer uma diferença real. A tabela mostra o efeito médio nos melhores estudos que encontramos.

Esses efeitos não simplesmente se somam. Cada estudo testou um passo em pessoas diferentes, e os passos se sobrepõem: caminhar, por exemplo, também ajuda a emagrecer. O seu resultado será diferente, então deixe que as medidas em casa e o seu médico orientem você.

Os estudos também mostram que o ponto de partida importa. Quem já tinha pressão alta costumava ter quedas maiores do que quem tinha medidas normais, então cada passo desta página vale mais justamente para quem mais precisa.

Manter a pressão baixa: o que acontece quando o peso volta

A queda da pressão dura enquanto o peso perdido fica longe. Quando os quilos voltam, a maior parte do benefício vai embora.

Os Trials of Hypertension Prevention acompanharam por três anos 595 adultos num programa para emagrecer e 596 com o cuidado habitual. Eles eram mais pesados que a média e tinham medidas logo abaixo da faixa alta, sem remédios.

O grupo do programa perdeu 4,4 kg nos primeiros 6 meses. Aos 18 meses, estava 2,0 kg abaixo do peso inicial, e aos 36 meses só 0,2 kg. O risco de desenvolver pressão alta era 42% menor que o do grupo controle aos 6 meses, mas só 19% menor aos 3 anos.

Numa análise menor dentro do mesmo estudo, quem perdeu pelo menos 4,5 kg e manteve essa perda pelos 30 meses seguintes teve um risco 65% menor. Resultados de subgrupos como esse pedem cautela, mas a mensagem é clara: o peso que você mantém importa mais do que uma grande queda no começo.

Manter o peso perdido é uma habilidade à parte. Nossa página sobre como manter o peso perdido explica os hábitos que ajudam, como se pesar com regularidade, se mexer todos os dias e se preparar para semanas difíceis.

Remédios para pressão enquanto você emagrece

Continue tomando seus remédios para pressão exatamente como foram receitados enquanto emagrece. À medida que o peso cai, a pressão também pode cair, e seu médico pode decidir diminuir ou trocar uma dose; essa decisão é do seu médico.

Nunca pare nem mude os remédios para pressão por conta própria. Parar de repente pode fazer a pressão subir de novo rapidamente. Em alguns países, remédios para pressão podem ser comprados sem receita: pergunte ao seu médico antes de começar ou parar qualquer remédio e leve suas medidas de casa a toda consulta de revisão.

Os estudos mostram por que vale a pena contar ao seu médico que você quer emagrecer. Na revisão de Neter, a mínima caiu mais em quem já tomava remédio para pressão (cerca de 5,3 mmHg) do que em quem não tomava (cerca de 2,9 mmHg).

O estudo TONE acompanhou 975 adultos de 60 a 80 anos com a pressão bem controlada com um só remédio; 585 deles tinham obesidade. Depois de 3 meses de mudanças no estilo de vida, os médicos suspenderam os remédios com acompanhamento de perto e observaram quem voltou a precisar deles.

Entre as pessoas com obesidade, o programa para emagrecer reduziu em cerca de 30% a chance de as medidas altas voltarem, de o remédio ser retomado ou de um problema no coração. Emagrecer junto com comer menos sal reduziu essa chance mais ou menos pela metade em comparação com o cuidado habitual. Os problemas no coração foram mais ou menos igualmente comuns em todos os grupos.

Foi um estudo supervisionado, não um método para fazer sozinho. Ele mostra o que boa comida e caminhada podem fazer com a ajuda do seu médico, não que você possa tentar isso por conta própria.

Tontura ou sensação de cabeça leve

Ficar tonto ao se levantar pode significar que os remédios agora baixam a pressão mais do que você precisa. Isso pode acontecer enquanto você emagrece, depois de uma caminhada longa, no calor ou quando você comeu e bebeu menos que o normal.

Sente ou deite até passar, beba um pouco de água e levante devagar. Anote quando acontece e conte logo ao seu médico, porque pode ser preciso revisar a dose. Não pule um comprimido para resolver sozinho.

Alguns grupos de remédios também podem afetar o peso ou a velocidade do coração durante o exercício. Nosso resumo sobre remédios ligados ao ganho de peso explica isso sem mandar você parar nada; pergunte ao seu médico ou farmacêutico sobre os seus remédios.

Sal: o parceiro silencioso do emagrecimento

Comer menos sal baixa a pressão por si só, e muitas vezes anda junto com comer menos calorias. Muitos alimentos salgados, como embutidos, queijos salgados e comida de delivery, também são ricos em gordura.

A revisão Cochrane de He e colegas reuniu 34 estudos que duraram pelo menos quatro semanas. Quem cortou o sal em cerca de 4,4 g por dia, um pouco menos que uma colher de chá, viu a máxima cair em média cerca de 4 mmHg, e 5,4 mmHg se já tinha pressão alta.

Os revisores também encontraram uma relação clara com a quantidade: quanto maior o corte, maior a queda. Eles sugeriram 5 a 6 g de sal por dia como meta útil e 3 g por dia como ainda melhor a longo prazo.

A maior parte do sal já está na comida quando você compra. Você não precisa decorar uma lista completa de alimentos salgados; nossa página de dieta cardíaca mostra onde o sal se esconde na comida do dia a dia. Estes são os passos que mais contam para emagrecer:

• Leia o rótulo. Compare dois pães, molhos ou sopas e escolha o de menos sal. Alguns rótulos trazem o sódio em vez do sal: multiplique o sódio por 2,5 para chegar ao sal.
• Cozinhe pratos simples em casa com mais frequência, assim você decide quanto sal vai. Ervas, alho, limão, pimenta e pimenta-do-reino dão sabor sem sal.
• Cuidado com os extras: caldo em cubo, molho shoyu e de peixe, conservas, azeitonas, queijo branco salgado e peixe seco ou salgado somam rápido.
• Planeje o delivery e as refeições fora. Escolha pratos grelhados ou no vapor e peça os molhos à parte.

Sal “rosa” ou “marinho” continua sendo sal, com quase o mesmo sódio. Substitutos de sal à base de potássio não são seguros para todo mundo, por exemplo em quem tem doença renal ou toma certos remédios para pressão, então pergunte antes ao seu médico.

Quando você corta o sal, a balança muitas vezes desce um pouco na primeira semana. Isso é principalmente líquido, não gordura; nossa página sobre sal e retenção de líquido explica a diferença. O paladar se acostuma em poucas semanas, e a comida com menos sal logo parece normal.

Alimentos que baixam a pressão e ajudam a emagrecer

O melhor jeito de comer para baixar a pressão também é um bom jeito de comer para emagrecer: muitos legumes, verduras, frutas, feijões e grãos integrais, um pouco de leite e iogurte desnatados, e menos embutidos, salgadinhos e açúcar. Essa é a ideia por trás da alimentação no estilo DASH.

Legumes, frutas e feijões têm muita água e fibras, então um prato cheio tem menos calorias. Eles também trazem potássio, que ajuda o corpo a se livrar do sal. Se você tem doença renal, sua equipe pode limitar o potássio, então siga a orientação dela.

Não repetimos aqui a dieta DASH em si; nossa comparação de dietas explica o que é a DASH e como ela se sai para emagrecer. O prato na prática fica assim:

• Metade do prato com legumes, verduras ou salada, frescos ou congelados, sem molhos salgados.
• Um quarto de proteína magra: feijão, lentilha, peixe, frango, ovos ou tofu, que dão saciedade por mais tempo.
• Um quarto de grãos integrais ou batata, numa porção que cabe no seu plano.
• Fruta ou iogurte natural como sobremesa ou lanche no lugar de salgadinhos ou doces de pacote.

Trocas para alimentos salgados com menos calorias

Muitos alimentos salgados também são calóricos, então uma troca pode ajudar a pressão e o peso ao mesmo tempo. As calorias abaixo são valores aproximados por 100 g do banco de dados de alimentos do USDA.

As duas últimas linhas mostram algo útil. Tirar o sal não muda as calorias, e um alimento de poucas calorias ainda pode ser muito salgado. Para os dois objetivos você precisa das duas checagens: o sal no rótulo e o tamanho da porção.

Para encontrar uma meta diária de calorias que sirva para o seu emagrecimento, use nossa calculadora de déficit calórico, e converse primeiro com seu médico se você toma remédios.

Álcool, sono e pressão

Beber menos álcool baixa a pressão em quem bebe mais de duas doses por dia. Em quem bebe menos do que isso, reduzir mudou pouco a pressão nos estudos.

Roerecke e colegas reuniram 36 estudos. A maior queda, cerca de 5,5/4,0 mmHg, apareceu quando pessoas que costumavam beber seis doses ou mais por dia cortaram o consumo pela metade. Não beber nada é uma escolha totalmente normal, e o álcool também traz calorias que atrasam o emagrecimento.

Se você bebe, ajuda saber o que as diretrizes consideram de menor risco; veja quanto álcool é de menor risco. Nunca use álcool para relaxar antes de medir a pressão, e pergunte ao seu médico se o álcool combina com os seus remédios.

O sono também conta. Numa revisão de estudos de coorte com milhões de pessoas, quem dormia pouco tinha cerca de 17% mais chance de desenvolver pressão alta. Isso mostra uma associação, não prova de causa, mas um horário regular para dormir é um hábito barato que também facilita controlar a fome.

Ronco alto com pausas na respiração, acordar sem ar ou muito sono durante o dia podem indicar apneia do sono, que sobe a pressão. Conte esses sinais ao seu médico; tanto o tratamento quanto o emagrecimento podem ajudar.

Caminhada e força com pressão alta

Caminhar é uma das formas mais seguras e eficazes de baixar a pressão enquanto você emagrece. Na revisão Cochrane de Lee e colegas, os programas de caminhada duraram em média 15 semanas, com cerca de 153 minutos por semana em ritmo moderado, e baixaram a máxima em cerca de 4 mmHg.

Moderado quer dizer que você respira mais rápido, mas ainda consegue falar frases inteiras. Para começar, você não precisa andar rápido nem longe; algumas caminhadas curtas espalhadas pelo dia também contam. Nosso plano de caminhada de 12 semanas para iniciantes sobe passo a passo de 5 para 10 minutos.

O exercício que mantém o coração trabalhando por mais tempo, como caminhada rápida, bicicleta ou natação, deu as maiores quedas em quem já tinha pressão alta na revisão de Cornelissen e colegas. Exercícios leves de força podem entrar quando a caminhada já estiver fácil.

A mesma revisão concluiu que segurar uma pegada ou uma posição sem se mexer (exercício isométrico) também baixava a pressão, mas só cinco grupos pequenos foram estudados. Experimente exercícios isométricos só depois que o seu médico liberar.

• Solte o ar na hora do esforço e nunca prenda a respiração ao levantar ou empurrar.
• Aqueça e desaqueça devagar, e levante devagar depois de exercícios no chão ou na cadeira.
• Evite ambientes muito quentes e beba água nas caminhadas mais longas.
• Pare e descanse se sentir dor no peito, dor de cabeça forte, tontura ou falta de ar fora do comum.

Nosso guia de treino de força tem uma seção sobre pressão e treino de força seguro, e você pode começar os vídeos do nível Start no seu ritmo.

Um plano de 12 semanas: peso, sal, caminhada e medidas em casa

Converse primeiro com seu médico e depois use este plano como guia, não como regra. Ele junta os quatro passos que baixam a pressão, uma pequena mudança de cada vez.

Uma perda constante de cerca de meio quilo por semana é suficiente. Depois de 12 semanas, a pergunta importante não é a rapidez com que você perdeu peso, e sim quais hábitos você consegue manter no próximo ano.

Se as suas medidas caírem durante o plano, é uma boa notícia para contar ao seu médico, não um motivo para mudar os remédios por conta própria.

Quando buscar ajuda imediata

Pressão muito alta com sintomas é uma emergência. Uma revisão de Balahura e colegas descreve a emergência hipertensiva como, em geral, uma máxima acima de 180 e/ou uma mínima acima de 120, junto com sinais de que órgãos como cérebro, coração ou rins estão sendo lesados.

Emergência: se uma medida muito alta vier com dor no peito, falta de ar forte, dor de cabeça súbita e intensa, confusão, convulsão, fraqueza ou dormência de um lado do corpo, dificuldade para falar ou problemas repentinos na visão, ligue imediatamente para o SAMU (192). Não espere para ver se passa e não dirija você mesmo.

Uma medida muito alta sem sintomas em geral não é uma emergência, mas precisa de orientação médica no mesmo dia. Descanse 5 minutos e meça de novo com o manguito certo; se continuar muito alta, procure seu médico ou um pronto atendimento.

Pressão alta na gravidez sempre precisa de orientação rápida do seu médico ou da sua enfermeira obstétrica. Nossa página sobre obesidade e gravidez explica quais exames extras podem ser oferecidos.

Para uma consulta de rotina, leve seu registro de casa, seu peso atual e uma lista de todos os remédios que você toma. Pergunte ao seu médico qual meta serve para você e quando o tratamento deve ser revisto.

Ajuda grátis para emagrecer com boa comida e caminhada

Na Obesity Foundation, ajudamos as pessoas a perder peso e a ficar mais saudáveis com boa comida, exercício adequado e caminhada. Uma pressão mais baixa é uma das recompensas mais claras, e toda a nossa ajuda é gratuita.

• Seu próprio plano alimentar com refeições que dão saciedade, menos sal e proteína em cada refeição. Peça seu plano alimentar gratuito.
• Vídeos de treino nos níveis Start, Build e Strong, com sessões tranquilas para iniciantes. Receba os vídeos de treino grátis.
• Uma videochamada gratuita (em inglês) para conversar sobre seus primeiros passos e as perguntas para o seu médico. Marque uma videochamada gratuita.
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Com o sinal verde do seu médico, seu primeiro passo pode ser hoje: meça o braço, confira se o manguito serve e planeje duas caminhadas curtas para amanhã.