ارتفاع ضغط الدم وإنقاص الوزن: كم يفيد كل كيلوغرام، وخطة آمنة بالأكل والمشي

ارتفاع ضغط الدم وإنقاص الوزن: الجواب المختصر

نعم، إنقاص الوزن يخفض ضغط الدم، والأثر قابل للقياس من الكيلوغرامات الأولى. في المتوسط، كل كيلوغرام تخسره ينزع نحو 1 mmHg من الرقم العلوي والسفلي كليهما.

هذا الرقم من نيتر وزملائه، الذين جمعوا 25 تجربة عشوائية شملت 4,874 شخصًا. خسارة متوسطة بنحو 5 كغ خفّضت الرقم العلوي (الانقباضي) 4.4 mmHg والرقم السفلي (الانبساطي) 3.6 mmHg.

المجموعات التي خسرت أكثر من 5 كغ في المتوسط شهدت انخفاضًا أكبر: نحو 6.6 mmHg من الرقم العلوي و5.1 من السفلي. وفي المجموعات التي خسرت أقل، كان الانخفاض قرابة 2.7 و2.0 mmHg.

مراجعة كوكرين نظرت فقط في أشخاص شُخّص لديهم ارتفاع ضغط الدم من قبل. الحميات المخصصة لإنقاص الوزن لمدة 6 إلى 36 شهرًا أدت إلى وزن أقل بنحو 4 كغ وقراءات أدنى بنحو 4.5/3.2 mmHg، مع أن المراجعين صنّفوا نتيجة الضغط دليلًا منخفض اليقين.

بضع وحدات mmHg قد لا تبدو كثيرة. لكنها في المدى نفسه لتقليل الملح أو المشي في معظم الأيام، وهذه الخطوات يمكن جمعها معًا. تحدث مع طبيبك أولًا، واستمر في أي حبوب وُصفت لك، واستخدم الخطة في الأسفل.

لماذا يرفع الوزن الزائد ضغط الدم

دهون الجسم الزائدة، وخاصة الدهون العميقة حول الأعضاء، تغيّر طريقة تحكم الكليتين والهرمونات والأعصاب في الضغط. تقدّر مراجعة هول وزملائه أن الوزن الزائد يفسّر 65 إلى 75% من خطر النوع الأكثر شيوعًا من ارتفاع ضغط الدم.

بكلمات بسيطة، تحدث ثلاثة أشياء في وقت واحد:

• تحتفظ الكليتان بمزيد من الملح والماء. وللتخلص من الفائض، يحتاج الجسم إلى ضغط أعلى في الأوعية الدموية.
• الدهون داخل الكليتين وحولهما تضغط عليهما، وهذا الضغط يشغّل هرمونات تضيّق الأوعية الدموية.
• جهاز الإنذار في الجسم يبقى مرفوعًا. إشارات الأعصاب التي ترفع نبض القلب وتعصر الأوعية تصبح أنشط، جزئيًا بسبب هرمونات يطلقها النسيج الدهني وتوقفات التنفس ليلًا.

تذكر المراجعة نفسها أن إنقاص الوزن يخفض الضغط لدى أصحاب الوزن الأعلى الذين ما زالت قراءاتهم طبيعية، كما لدى من قراءاتهم مرتفعة. وتحذر أيضًا من أن ارتفاع ضغط الدم يصبح أصعب في السيطرة كلما طال حمل الوزن الزائد، وهذا سبب وجيه للبدء الآن.

الصورة الأوسع لخطر القلب والسكتة الدماغية ملخصة في صفحتنا عن المخاطر الصحية للسمنة. والشخير العالي وتوقفات التنفس قد ترفع الضغط ليلًا؛ اقرأ كيف يؤثر انقطاع النفس أثناء النوم في ضغط الدم والقلب.

الكليتان والأوعية الدموية تؤثر كل منهما في الأخرى في الاتجاهين. وإن ذكر طبيبك مشكلات في الكلى أيضًا، فاقرأ كيف يؤثر الملح في الكليتين وضغط الدم.

أرقامك: ماذا تعني القراءات

لقراءة ضغط الدم رقمان. الرقم العلوي هو الضغط حين ينبض القلب؛ والرقم السفلي هو الضغط حين يرتاح بين النبضات. ويُقاس كلاهما بالمليمتر الزئبقي (mmHg).

يستخدم الجدول أدناه فئات الإرشادات الأمريكية، كما وردت في بيان جمعية القلب الأمريكية عن قياس ضغط الدم؛ والصف الأخير يستخدم عتبة الطوارئ المشروحة لاحقًا. قراءة مرتفعة واحدة ليست تشخيصًا أبدًا: الفئات مبنية على متوسط قراءتين دقيقتين على الأقل في مناسبتين على الأقل.

إن وقع رقماك العلوي والسفلي في صفين مختلفين، فالصف الأعلى هو المعتمد. والإرشادات في أوروبا ومناطق أخرى تستخدم حدودًا مختلفة، غالبًا 140/90 للتشخيص، لذا طبيبك هو من يقرر ماذا تعني أرقامك وأي هدف يناسبك.

كثير من المصابين بالسمنة يسمعون عن ضغطهم أول مرة في فحص روتيني. اكتب الأرقام في كل مرة؛ فالسجل الشخصي يسهّل كثيرًا أن ترى إن كانت خطوات الأكل والمشي تعمل.

يجب أن تناسب الكفة ذراعك

الكفة الصغيرة على أعلى ذراعك تجعل ضغطك يبدو أعلى مما هو فعلًا. ولكثير من القراء أصحاب الوزن الأعلى، هذا أنفع فحص منفرد في هذه الصفحة.

في تجربة عشوائية تبادلية، قاس إيشيغامي وزملاؤه ضغط 195 بالغًا بكفات بمقاسات مختلفة. لدى من يحتاجون كفة كبيرة، قرأت الكفة العادية الرقم العلوي أعلى بنحو 4.8 mmHg. ولدى من يحتاجون كفة كبيرة جدًا، كان الخطأ نحو 19.5 mmHg.

هذا الفرق قد يكون الفاصل بين «طبيعي» و«المرحلة 2». وبقيت النتائج ثابتة عبر أحجام أجسام ومستويات ضغط مختلفة، فالحل بسيط: اختر الكفة حسب مقاس الذراع، لا حسب وزن الجسم.

لقياس ذراعك، قف والذراع مرتخية ولفّ شريط قياس لينًا حولها في منتصف المسافة بين الكتف والمرفق. المقاسات تختلف قليلًا بين الشركات المصنّعة، فقارن رقمك بالمدى المطبوع على الكفة.

إن لم تناسبك حتى الكفة الكبيرة جدًا، يقول بيان جمعية القلب الأمريكية إنه يمكن استخدام جهاز المعصم بدلًا منها. يجب أن يكون جهازًا معتمدًا، وأن يبقى المعصم بمستوى القلب، لأن المعصم المنخفض أو المرتفع جدًا يعطي قراءة خاطئة.

ومن حقك أيضًا أن تطلب كفة أكبر في العيادة أو الصيدلية. وقائمة التحضير لزيارة الطبيب تساعدك على ذكر ذلك حين تحجز الموعد.

القياس في البيت: روتين بسيط

القراءات المنزلية تعطي غالبًا صورة أصدق من قراءة واحدة عند الطبيب، لأنها تؤخذ في أيام كثيرة في محيطك الهادئ. وتبيّن لك أيضًا إن كانت عاداتك الجديدة تُحدث فرقًا.

بعض الناس تكون قراءاتهم مرتفعة في العيادة فقط (ضغط «المعطف الأبيض»)، وآخرون قراءاتهم طبيعية في العيادة لكن مرتفعة في البيت (ارتفاع ضغط «مقنّع»). والقراءات المنزلية تساعد طبيبك على التمييز بينهما.

كم تخفض كل خطوة ضغط الدم

إنقاص الوزن وتقليل الملح والمشي يخفض كل منها الضغط ببضع وحدات mmHg، ومعًا قد تُحدث فرقًا حقيقيًا. يبيّن الجدول متوسط الأثر في أفضل الدراسات التي وجدناها.

هذه الآثار لا تُجمع ببساطة. كل تجربة اختبرت خطوة واحدة لدى أشخاص مختلفين، والخطوات متداخلة: المشي مثلًا يساعد أيضًا في إنقاص الوزن. نتيجتك ستكون مختلفة، فدع قراءاتك المنزلية وطبيبك يرشدانك.

وتبيّن التجارب أيضًا أن نقطة البداية مهمة. من كان لديهم ارتفاع ضغط من قبل شهدوا عادة انخفاضًا أكبر ممن قراءاتهم طبيعية، فكل خطوة في هذه الصفحة تفيد أكثر من يحتاجها أكثر.

إبقاء الضغط منخفضًا: ماذا يحدث حين يعود الوزن

انخفاض ضغط الدم يدوم ما دام الوزن بعيدًا. وحين تعود الكيلوغرامات، يتلاشى معظم الفائدة.

تابعت تجارب الوقاية من ارتفاع ضغط الدم (Trials of Hypertension Prevention) ‏595 بالغًا في برنامج لإنقاص الوزن و596 في الرعاية المعتادة لمدة ثلاث سنوات. كانوا أثقل من المتوسط وقراءاتهم تحت حد الارتفاع مباشرة، دون حبوب.

خسرت مجموعة البرنامج 4.4 كغ في الأشهر الـ6 الأولى. وبعد 18 شهرًا كانوا أقل من وزن البداية بـ2.0 كغ، وبعد 36 شهرًا بـ0.2 كغ فقط. كان خطر إصابتهم بارتفاع الضغط أقل بـ42% من المجموعة الضابطة عند 6 أشهر، لكن أقل بـ19% فقط بعد 3 سنوات.

في تحليل أصغر داخل التجربة نفسها، كان لدى من خسروا 4.5 كغ على الأقل وحافظوا عليها في الأشهر الـ30 التالية خطر أقل بـ65%. نتائج المجموعات الفرعية كهذه تحتاج إلى حذر، لكن الرسالة واضحة: الوزن الذي تحافظ عليه أهم من نزول كبير مبكر.

الحفاظ على الوزن مهارة قائمة بذاتها. وصفحتنا عن كيف تحافظ على الوزن الذي خسرته تشرح العادات التي تساعد، مثل الوزن المنتظم والحركة اليومية والتخطيط للأسابيع الصعبة.

حبوب ضغط الدم أثناء إنقاص الوزن

استمر في تناول حبوب ضغط الدم تمامًا كما وُصفت لك أثناء إنقاص الوزن. مع نزول وزنك قد ينزل ضغطك أيضًا، وقد يقرر طبيبك حينها خفض الجرعة أو تغييرها؛ هذا القرار يعود إلى طبيبك.

لا توقف حبوب ضغط الدم ولا تغيّرها من تلقاء نفسك أبدًا. الإيقاف المفاجئ قد يعيد الضغط إلى الارتفاع بسرعة. في بعض الدول تُباع حبوب الضغط دون وصفة طبية: اسأل طبيبك قبل أن تبدأ أي حبوب أو توقفها، واحمل قراءاتك المنزلية إلى كل مراجعة.

تبيّن التجارب لماذا يستحق الأمر أن تخبر طبيبك بخطط إنقاص وزنك. في مراجعة نيتر، نزل الرقم السفلي أكثر لدى من كانوا يتناولون أدوية الضغط أصلًا (نحو 5.3 mmHg) مما لدى من لم يتناولوها (نحو 2.9 mmHg).

درست تجربة TONE ‏975 بالغًا بين 60 و80 عامًا كان ضغطهم مضبوطًا جيدًا بدواء واحد؛ 585 منهم مصابون بالسمنة. وبعد 3 أشهر من تغييرات نمط الحياة، أوقف أطباؤهم الحبوب تحت متابعة دقيقة وراقبوا من احتاجها مجددًا.

بين المصابين بالسمنة، خفّض برنامج إنقاص الوزن احتمال عودة القراءات المرتفعة أو إعادة الحبوب أو حدوث مشكلة في القلب بنحو 30%. وإنقاص الوزن مع تقليل الملح خفّضه إلى النصف تقريبًا مقارنة بالرعاية المعتادة. وكانت مشكلات القلب متقاربة في كل المجموعات.

كانت هذه تجربة تحت إشراف، لا طريقة للمساعدة الذاتية. إنها تبيّن ما يمكن أن يفعله الأكل الجيد والمشي بمساعدة طبيبك، لا أنك تستطيع تجربة ذلك وحدك.

الشعور بالدوار أو خفة الرأس

الشعور بالدوار حين تقف قد يعني أن حبوبك صارت تخفض ضغطك أكثر مما تحتاج. قد يحدث هذا مع نزول وزنك، أو بعد مشي طويل، أو في الطقس الحار، أو حين تأكل وتشرب أقل من المعتاد.

اجلس أو استلقِ حتى يزول، واشرب قليلًا من الماء وقف ببطء. اكتب متى يحدث ذلك وأخبر طبيبك قريبًا، لأن الجرعة قد تحتاج إلى مراجعة. لا تتخطَّ حبة لتحل المشكلة بنفسك.

بعض مجموعات الأدوية قد تؤثر أيضًا في الوزن أو في سرعة نبض القلب أثناء الرياضة. ونظرتنا العامة إلى الأدوية المرتبطة بزيادة الوزن تشرح ذلك دون أن تطلب منك إيقاف أي شيء؛ اسأل طبيبك أو الصيدلي عن حبوبك أنت.

الملح: الشريك الصامت لإنقاص الوزن

أكل ملح أقل يخفض ضغط الدم بحد ذاته، وكثيرًا ما يسير جنبًا إلى جنب مع أكل سعرات أقل. فكثير من الأطعمة المالحة، مثل اللحوم المصنعة والأجبان المالحة والوجبات الجاهزة، غنية بالدهون أيضًا.

جمعت مراجعة كوكرين التي أجراها هي وزملاؤه 34 تجربة استمرت أربعة أسابيع على الأقل. من خفّضوا ملحهم بنحو 4.4 غ يوميًا، أي أقل قليلًا من ملعقة صغيرة، نزل رقمهم العلوي بنحو 4 mmHg في المتوسط، و5.4 mmHg إن كان لديهم ارتفاع ضغط من قبل.

ووجد المراجعون أيضًا علاقة واضحة بالكمية: كلما كان التخفيض أكبر، كان الانخفاض أكبر. واقترحوا أن 5 إلى 6 غ من الملح يوميًا هدف مفيد، وأن 3 غ يوميًا أفضل على المدى الطويل.

معظم الملح موجود في الطعام حين تشتريه. لا تحتاج إلى حفظ قائمة كاملة بالأطعمة المالحة؛ فصفحتنا عن نظام القلب الغذائي تبيّن أين يختبئ الملح في الطعام اليومي. وهذه هي الخطوات الأهم لإنقاص الوزن:

• اقرأ الملصق. قارن بين نوعين من الخبز أو الصلصات أو الشوربات واختر الأقل ملحًا. بعض الملصقات تذكر الصوديوم بدل الملح: اضرب الصوديوم في 2.5 لتعرف الملح.
• اطبخ وجبات بسيطة في البيت أكثر، فتقرر أنت كمية الملح. الأعشاب والثوم والليمون والشطة والفلفل الأسود تضيف نكهة دونه.
• انتبه للإضافات: مكعبات المرق، وصلصة الصويا وصلصة السمك، والمخللات، والزيتون، والجبن الأبيض المالح، والسمك المجفف أو المملح تتراكم بسرعة.
• خطط للوجبات الجاهزة والأكل خارج البيت. اختر الأطباق المشوية أو المطهوة بالبخار واطلب الصلصات جانبًا.

الملح «الوردي» أو «البحري» يبقى ملحًا، بالصوديوم نفسه تقريبًا. وبدائل الملح التي تستخدم البوتاسيوم ليست آمنة للجميع، مثلًا مع مرض الكلى أو بعض حبوب الضغط، فاسأل طبيبك أولًا.

حين تقلل الملح، ينزل الميزان غالبًا قليلًا في الأسبوع الأول. هذا سوائل في معظمه لا دهون؛ وصفحتنا عن الملح ووزن الماء تشرح الفرق. وتتأقلم براعم التذوق خلال بضعة أسابيع، فيصبح الطعام الأقل ملحًا عاديًا قريبًا.

أطعمة تخفض ضغط الدم وتساعدك على إنقاص الوزن

أفضل نمط أكل لضغط أدنى هو أيضًا نمط جيد لإنقاص الوزن: كثير من الخضار والفاكهة والبقول والحبوب الكاملة، وبعض الحليب والزبادي قليل الدسم، وأقل من اللحوم المصنعة والوجبات الخفيفة المالحة والسكر. هذه هي فكرة الأكل على طريقة DASH.

الخضار والفاكهة والبقول تحمل كثيرًا من الماء والألياف، فالطبق الممتلئ منها سعراته أقل. وتعطي أيضًا البوتاسيوم الذي يساعد الجسم على التخلص من الملح. وإن كان لديك مرض في الكلى، فقد يحدّ فريقك من البوتاسيوم، فاتبع نصيحتهم.

لا نكرر نظام DASH نفسه هنا؛ فمقارنتنا بين الحميات تشرح ما هو DASH وكيف يقارن في إنقاص الوزن. والطبق العملي يبدو هكذا:

• نصف الطبق خضار أو سلطة، طازجة أو مجمدة، دون صلصات مالحة.
• ربع الطبق بروتين قليل الدهن: فاصوليا أو عدس أو سمك أو دجاج أو بيض أو توفو، تُبقيك شبعانًا مدة أطول.
• ربع الطبق حبوب كاملة أو بطاطس، بحصة تناسب خطتك.
• فاكهة أو زبادي سادة كحلوى أو وجبة خفيفة بدل الوجبات الخفيفة المعبأة المالحة أو الحلوة.

بدائل للأطعمة المالحة بسعرات أقل

كثير من الأطعمة المالحة غنية بالسعرات أيضًا، فبديل واحد قد يساعد ضغطك ووزنك معًا. السعرات أدناه قيم تقريبية لكل 100 غ من قاعدة بيانات الأغذية الأمريكية USDA.

الصفان الأخيران يبيّنان شيئًا مفيدًا. إزالة الملح لا تغيّر السعرات، والطعام منخفض السعرات قد يكون شديد الملوحة. وللهدفين معًا تحتاج إلى الفحصين كليهما: الملح على الملصق وحجم الحصة.

لتجد هدفًا يوميًا للسعرات يناسب إنقاص وزنك، استخدم حاسبة العجز في السعرات، وتحدث مع طبيبك أولًا إن كنت تتناول أدوية.

الكحول والنوم وضغط الدم

إن كنت تشرب الكحول، فالأقل أفضل لضغط الدم، وعدم الشرب هو الأفضل.

في 36 تجربة جمعها روريكه وزملاؤه، ظهر أكبر انخفاض، نحو 5.5/4.0 mmHg، لدى من كانوا يشربون كثيرًا حين خفّضوا كميتهم إلى النصف.

والكحول يضيف سعرات تبطئ إنقاص الوزن أيضًا، كما تشرح صفحتنا عن الكحول والوزن. ولا تستخدمه أبدًا للاسترخاء قبل القياس، واسأل طبيبك إن كان يتعارض مع حبوبك.

النوم مهم كذلك. في مراجعة لدراسات أترابية شملت ملايين الأشخاص، كان من ينامون قليلًا أكثر عرضة لارتفاع ضغط الدم بنحو 17%. هذا يبيّن ارتباطًا لا دليلًا على السبب، لكن موعد نوم منتظم عادة رخيصة تسهّل أيضًا التحكم في الجوع.

الشخير العالي مع توقفات التنفس، أو الاستيقاظ مع اللهاث، أو النعاس الشديد في النهار قد تشير إلى انقطاع النفس أثناء النوم، الذي يرفع ضغط الدم. اذكر هذه العلامات لطبيبك؛ فالعلاج وإنقاص الوزن كلاهما يمكن أن يساعدا.

المشي وتمارين القوة مع ارتفاع ضغط الدم

المشي من أكثر الطرق أمانًا وفعالية لخفض ضغط الدم أثناء إنقاص الوزن. في مراجعة كوكرين التي أجراها لي وزملاؤه، استمرت برامج المشي 15 أسبوعًا في المتوسط، بنحو 153 دقيقة أسبوعيًا بوتيرة معتدلة، وخفّضت الرقم العلوي بنحو 4 mmHg.

المعتدل يعني أنك تتنفس أسرع لكن تستطيع الكلام بجمل كاملة. لا تحتاج إلى المشي سريعًا أو بعيدًا لتبدأ؛ فبضع مشيات قصيرة موزعة على اليوم تُحسب أيضًا. وخطة المشي للمبتدئين في 12 أسبوعًا تتدرج خطوة بخطوة من 5 إلى 10 دقائق.

التمارين التي تُبقي القلب يعمل مدة أطول، مثل المشي السريع وركوب الدراجة والسباحة، أعطت أكبر انخفاض لدى من لديهم ارتفاع ضغط من قبل في مراجعة كورنيليسن وزملائه. ويمكن إضافة تمارين قوة خفيفة حين يصبح المشي سهلًا.

ووجدت المراجعة نفسها أن الثبات على قبضة أو وضعية دون حركة (التمارين الثابتة) خفّض الضغط أيضًا، لكن لم تُدرس إلا خمس مجموعات صغيرة. جرّب تمارين الثبات فقط بعد موافقة طبيبك.

• أخرج النفس مع الجهد ولا تحبس نفسك أبدًا أثناء الرفع أو الدفع.
• أحمِ جسمك وبرّده ببطء، وقف ببطء بعد التمارين على الأرض أو الكرسي.
• تجنب الغرف الحارة جدًا واشرب الماء أثناء المشيات الأطول.
• توقف واسترح إن شعرت بألم في الصدر، أو صداع شديد، أو دوار، أو ضيق نفس غير معتاد.

دليل تمارين القوة لدينا فيه قسم عن ضغط الدم وتمارين القوة الآمنة، ويمكنك بدء فيديوهات التمارين بمستوى Start بوتيرتك.

خطة من 12 أسبوعًا: الوزن والملح والمشي والقراءات المنزلية

تحدث مع طبيبك أولًا، ثم استخدم هذه الخطة دليلًا لا قاعدة. إنها تجمع الخطوات الأربع التي تخفض ضغط الدم، تغييرًا صغيرًا بعد آخر.

خسارة ثابتة بنحو نصف كيلوغرام أسبوعيًا كافية. وبعد 12 أسبوعًا، السؤال المهم ليس كم كانت سرعة خسارتك، بل أي العادات تستطيع الاحتفاظ بها للسنة القادمة.

إن نزلت قراءاتك أثناء الخطة، فهذه أخبار جيدة تشاركها مع طبيبك، لا سبب لتغيير حبوبك بنفسك.

متى تطلب المساعدة فورًا

ضغط الدم المرتفع جدًا مع أعراض حالة طارئة. تصف مراجعة بالاهورا وزملائها طوارئ ارتفاع الضغط بأنها عادة رقم علوي أعلى من 180 و/أو رقم سفلي أعلى من 120، مع علامات على تضرر أعضاء مثل الدماغ أو القلب أو الكليتين.

طوارئ: إن جاءت قراءة مرتفعة جدًا مع ألم في الصدر، أو ضيق نفس شديد، أو صداع شديد مفاجئ، أو تشوش، أو نوبة تشنج، أو ضعف أو خدر في جانب واحد من الجسم، أو صعوبة في الكلام، أو مشكلات مفاجئة في الرؤية، فاتصل برقم الطوارئ فورًا. لا تنتظر لترى إن كان سيهدأ، ولا تقد السيارة بنفسك.

القراءة المرتفعة جدًا دون أعراض ليست حالة طارئة عادة، لكنها تحتاج إلى استشارة طبية في اليوم نفسه. استرح 5 دقائق وقِس مجددًا بالكفة المناسبة؛ وإن بقيت مرتفعة جدًا، فاتصل بطبيبك أو بخدمة طبية خارج أوقات الدوام.

القراءات المرتفعة أثناء الحمل تحتاج دائمًا إلى استشارة سريعة من القابلة أو الطبيب. وصفحتنا عن السمنة والحمل تشرح الفحوص الإضافية التي قد تُعرض عليك.

للمراجعة المنتظمة، احمل سجلك المنزلي ووزنك الحالي وقائمة بكل الحبوب التي تتناولها. واسأل طبيبك أي هدف يناسبك ومتى يجب فحص علاجك مرة أخرى.

مساعدة مجانية لإنقاص الوزن بالأكل الجيد والمشي

في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالأكل الجيد والتمارين المناسبة والمشي. ضغط الدم الأدنى من أوضح المكافآت، وكل مساعدتنا مجانية.

• خطة أكل خاصة بك بوجبات مشبعة أقل ملحًا وبروتين في كل وجبة. اطلب خطة الأكل المجانية.
• فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، مع جلسات هادئة للمبتدئين. احصل على فيديوهات التمارين المجانية.
• لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتتحدث عن خطواتك الأولى والأسئلة التي ستطرحها على طبيبك. احجز لقاء فيديو مجانيًا.
• حساب في Club لتسجيل مشيك ووزنك وتقدمك دون أي تكلفة. انضم إلى Obesity Foundation Club.

بعد موافقة طبيبك، يمكن أن تكون خطوتك الأولى اليوم: قِس أعلى ذراعك، وتأكد أن الكفة تناسبك، وخطط لمشيتين قصيرتين غدًا.