Сколько кардио — слишком много? Дни отдыха, кардио каждый день и наращивание без травм

Сколько кардио — слишком много? Короткий ответ

Кардио становится слишком много, когда оно растёт быстрее, чем тело успевает восстанавливаться. Нет фиксированного числа минут, которое плохо для всех, но есть ясная закономерность: после определённой точки дополнительные занятия дают всё меньше на весах и всё больше болей, голода и усталости.

Два рандомизированных исследования хорошо это показывают. В датском исследовании молодые мужчины с избыточным весом, занимавшиеся около 30 минут в день, за 13 недель потеряли столько же жира, сколько мужчины, занимавшиеся около 60 минут в день: 4,0 кг против 3,8 кг.

В американском исследовании с 411 женщинами после менопаузы около 72 и 136 минут упражнений в неделю дали ту потерю веса, которую ожидали исследователи. Самая большая доза, около 194 минут в неделю, дала лишь примерно половину ожидаемого.

Поэтому людям с ожирением полезно спрашивать себя не «не слишком ли много у меня минут?», а «не добавляю ли я их быстрее, чем выдерживают мои суставы, сон и аппетит?». Сначала поговорите с врачом, а затем по признакам и плану на этой странице найдите свой уровень.

Почему больше кардио не всегда значит больше похудения

Тело подстраивается к дополнительной нагрузке, поэтому каждый добавленный час снимает меньше веса, чем предсказывает калькулятор. Исследователи называют это компенсацией, и это нормальная реакция, а не недостаток силы воли.

Обзор исследований упражнений, где проверяли посещаемость и измеряли жир в теле, пришёл к простому выводу. Большинство программ давали небольшую потерю веса в основном потому, что назначенные дозы были низкими, а люди с течением недель ели немного больше.

Датское исследование добавляет поворот. При 30 минутах в день энергетический баланс мужчин оказался на 83 % лучше, чем предсказывали исследователи. При 60 минутах в день — на 20 % хуже предсказанного.

Вдвое больше тренировок дали примерно ту же потерю жира, и точно объяснить почему исследование не смогло.

Вот как это выглядит в цифрах. Ходьба в умеренном темпе около 4,5–5,5 км/ч имеет значение около 3,8 MET в справочнике физической активности (Compendium of Physical Activities). По простой формуле MET × масса тела в кг × часы человек весом 100 кг тратит примерно 190 ккал за 30 минут и примерно 380 ккал за 60 минут.

Эти цифры примерные и включают энергию, которую вы и так потратили бы в покое. На бумаге более длинная прогулка удваивает эффект. В реальном теле аппетит, усталость и чуть меньше движения позже в течение дня могут съесть часть этого выигрыша.

Подробно о том, почему так происходит, и о практических способах это ограничить — на нашей странице о том, почему кардио снимает меньше веса, чем ожидается. Если хочется «доесть» то, что показали часы, сначала прочитайте наш совет о том, стоит ли заедать сожжённые калории.

Сколько достаточно, пока больше ещё помогает?

Достаточно — это объём, который вы можете повторять неделя за неделей без боли, плохого сна и постоянного роста голода. Недельные цели, которые рекомендации дают для здоровья и для похудения, собраны на нашей странице о том, сколько кардио помогает похудеть, поэтому здесь мы их не повторяем.

На этой странице важен момент, когда пора перестать добавлять. Таблица ниже даёт грубый ориентир по этапам. В ней простые слова, а не новые цели, потому что правильное число зависит от вашего здоровья, суставов и отправной точки.

Заметьте: следующий шаг часто вовсе не больше кардио. После первых месяцев силовые тренировки или поправки в питании обычно дают для веса больше, чем шестое или седьмое тяжёлое занятие.

Если вы месяцами стабильно двигаетесь, а весы не сдвинулись, ответ редко в дополнительных минутах. Наша страница о том, почему не уходит вес, разбирает более вероятные причины.

Можно ли делать кардио каждый день?

Для лёгкого движения — да, для тяжёлого кардио — обычно нет. Спокойная прогулка, немного работы в саду или неспешная езда на велосипеде могут быть частью каждого дня. Занятиям, после которых вы явно задыхаетесь, лучше подходит более лёгкий день после каждого из них.

Думайте о неделе как о смеси тяжёлых и лёгких дней, а не о ряде одинаковых тренировок. Схема вроде «тяжёлый, лёгкий, тяжёлый, лёгкий, отдых» даёт мышцам, сухожилиям и суставам время приспособиться между нагрузками, которые делают вас выносливее.

Пропущенные дни — тоже не провал. В объединённом анализе более 63 000 взрослых в Англии и Шотландии у людей, которые набирали всю активность за одно-два занятия в неделю, риск умереть за время наблюдения был на 30 % ниже, чем у неактивных. У тех, кто был активен три дня и больше, — на 35 %.

Это исследование изучало выживаемость, а не вес, и наблюдало за людьми, а не проверяло программу. И всё же это честное напоминание: насыщенная неделя всего с двумя хорошими занятиями многого стоит.

Ежедневное движение помогает выработать привычку, а короткие подходы в течение дня щадят тело; наша страница о мини-тренировках для похудения показывает как. У силовых тренировок свой ритм — с днями отдыха между занятиями на одни и те же мышцы, как объяснено в разделе о том, как часто делать силовые.

Несколько наших страниц об отдельных видах активности отвечают на вопрос «каждый день?» для своей активности, поэтому здесь мы их ответы не повторяем. Смотрите частые вопросы на страницах о ходьбе, беге, танцах, растяжке и кардио дома.

Признаки, что вы делаете слишком много

Самые ясные признаки слишком большого количества кардио — боль, которая не уходит, сон, который ухудшается, и энергия, которая падает, а не растёт. Один признак после насыщенной недели — нормально. Несколько признаков вместе или один, который возвращается, означают, что пора притормозить.

Измерять пульс утром сразу после пробуждения, ещё до того как встали, — простой способ заметить усталую неделю. Наш калькулятор пульсовых зон объясняет, что такое пульс в покое и почему больший вес может его менять.

Эти повседневные признаки отличаются от тревожных признаков во время нагрузки. Те перечислены в рамке ниже и на нашей странице о том, как безопасно начать тренировки.

Сначала поговорите с врачом, прежде чем увеличивать кардио или начинать план вроде того, что ниже.

Немедленно остановитесь и отдохните, если чувствуете боль, давление или стеснение в груди, боль, отдающую в руку, челюсть или спину, слабость или головокружение, частое или неровное сердцебиение или одышку, которая не проходит в покое. Если боль в груди длится дольше нескольких минут, звоните в скорую помощь по номеру 103 или 112.

Травмы: почему большему весу нужно более медленное наращивание

При большем весе выше вероятность болей и травм, поэтому самый безопасный план — медленное, ровное наращивание, а не большой рывок. Речь о нагрузке на ткани, а не об усилиях или характере.

В 18-месячном анализе 397 взрослых с избыточным весом или ожирением почти треть сообщили хотя бы об одной травме, которую связывали с упражнениями, чаще всего в ногах, примерно треть из них — в коленях. При этом у людей, которых просили заниматься, травмы были не чаще, чем в группе без цели по упражнениям.

Объём упражнений — 150, 200 или 300 минут в неделю — не предсказывал, кто получит травму. Предсказывала большая масса тела. Каждый шаг вниз по весу шёл с более низким риском, а значит, по ходу дела риск снижается.

Важна и скорость наращивания. В годовом исследовании 874 начинающих бегунов те, кто увеличивал недельную дистанцию больше чем на 30 % за две недели, чаще получали травмы от перегрузки колена, бедра и голени. Связь была не вполне надёжной, и речь шла о бегунах, но урок применим и шире.

Отсюда практическое правило наращивания. Добавляйте понемногу каждую неделю, меняйте только одну вещь за раз и оставайтесь неделю на том же уровне, если что-то начинает болеть. Раз в несколько недель специально планируйте более лёгкую неделю.

Если проблема в одной части тела, переходите на страницу о ней: боль в стопе и пятке, сколько боли в колене допустимо.

Для тазобедренных суставов правило то же: сбавьте темп, на время выберите воду или велосипед и попросите совета, если боль возвращается.

Думаете о беге? Прежде чем начать, прочитайте о коленях, голенях и риске травм при беге.

Мышечная боль или травма: как отличить

Мышечная боль — тупая, разлитая ломота в мышце, которую вы нагрузили по-новому; боль от травмы острее, сидит в суставе или рядом с ним и может сопровождаться отёком или хромотой. Первая обычно безвредна, вторая требует внимания.

Отсроченная мышечная боль чаще всего возникает, когда вы начинаете что-то непривычное или возвращаетесь после перерыва, и обычно нарастает за день-два. Обзор исследований показал, что мягкое движение облегчало ломоту лучше любого проверенного средства, хотя и ненадолго.

Тот же обзор советовал снижать интенсивность и длительность тренировок на один-два дня после занятия, давшего сильную мышечную боль. Для обычного человека это просто лёгкий день, а не день на диване.

Будьте внимательнее, если боль только с одной стороны, сидит в суставе, будит вас ночью или заставляет менять походку. Это повод снизить нагрузку, а если не проходит — обратиться к врачу или физиотерапевту.

О мышечной боли после силовых есть отдельный ответ на нашей странице о силовых тренировках, а о болях после растяжки — в разделе когда остановиться при растяжке.

Как выглядит хороший день отдыха

Хороший день отдыха — это более лёгкий день, а не день без движения. Тело восстанавливается и приспосабливается между нагрузками, а мягкая активность помогает этому процессу и сохраняет привычку.

• Лёгкая прогулка в темпе, при котором можно петь, столько, сколько приятно.
• Несколько минут мягкой растяжки или упражнений на подвижность вечером.
• Лёгкие дела по дому или в саду, без спешки.
• Ранний отход ко сну, потому что восстановление происходит в основном во сне.
• Регулярное питание с источником белка, например яйцами, йогуртом, чечевицей, курицей или рыбой.

Сон заслуживает особого внимания. В небольшом исследовании тренированных триатлетов, которых три недели держали в сильной перегрузке, у тех, чьи результаты упали, сна было меньше, а простуд — больше. Это были спортсмены, а не новички, но связку «перегрузка, худший сон и болезни» полезно знать.

Время суток важно меньше, чем думают. Обзор 23 исследований показал, что вечерние тренировки в целом не вредили сну, а скорее помогали ему. Исключением были очень тяжёлые занятия, закончившиеся за час или меньше до сна.

Как сон влияет на голод и вес, объясняет наш раздел о сне, аппетите и весе. Простые идеи, как добавить белок в еду в дни тренировок и отдыха, — в наших идеях белковых блюд.

День отдыха — и не «читмил». Ешьте так же, как в любой другой день вашего плана: не нужно есть меньше, чтобы возместить пропуск тренировки, и нет причины есть больше в награду.

Если упражнения начинают ощущаться как обязанность или сочетаются с пропуском приёмов пищи, пожалуйста, поговорите с врачом. К такой картине стоит отнестись серьёзно, и помощь существует.

Две тренировки в день и попытки «отработать» обильную еду

Разделить запланированные минуты на два коротких занятия — нормально; добавлять лишнее тяжёлое занятие, чтобы «сжечь» еду, — плохая идея. Первое распределяет нагрузку, второе добавляет напряжение без того результата, на который надеются.

Две прогулки по 20 минут, утром и после ужина, могут быть мягче к больным стопам и коленям, чем одна длинная. Их также легче вписать в работу, дорогу в школу с детьми и заботу о близких.

Тренировки-наказания после обильной еды работают против вас. Из-за компенсации часть дополнительного усилия возвращается голодом, а риск травмы растёт с каждым незапланированным скачком нагрузки. Одна сытная трапеза не перечёркивает неделю хороших привычек; просто вернитесь к обычному плану со следующего приёма пищи.

Когда снизить нагрузку или посоветоваться с врачом

В некоторых ситуациях кардио на время стоит сделать легче, даже если мотивации много. Прислушивайтесь к таким моментам, а не прорывайтесь через них.

• Болезнь сердца или лёгких или новая одышка: спросите врача, насколько интенсивно вам можно заниматься, прежде чем что-то добавлять.
• Лекарства от давления или диабета: изменения нагрузки могут менять их действие, поэтому планируйте увеличение с врачом или медсестрой.
• Жаркая или влажная погода: сделайте день лёгким, двигайтесь рано утром или поздно вечером и пейте воду.
• Простуда, температура или кишечная инфекция: отдыхайте, пока не почувствуете себя хорошо, затем начните с более низкого уровня.
• Дни поста: выбирайте более лёгкие занятия, пока вы не едите и не пьёте.
• Обострение боли в суставах: перейдите в бассейн или на велотренажёр, пока не утихнет.

Возвращаясь после перерыва, начните примерно с половины привычного объёма и восстановитесь за одну-две недели. Форма уходит медленно, а возвращается быстро, так что спешить незачем.

Как растёт выносливость и как проверить её простой ходьбой, читайте на странице о кардиореспираторной выносливости.

Сбалансированный план на 12 недель с днями отдыха

Сначала поговорите с врачом, прежде чем начинать этот план. Это общий ориентир, а не личная медицинская программа, и восстановление в нём заложено в каждую неделю, а не оставлено на волю случая.

План начинается с коротких ежедневных прогулок и двух коротких силовых занятий. Более тяжёлое кардио появляется с 3-й недели, никогда не два дня подряд, а 8-я неделя специально облегчена, чтобы тело успело догнать нагрузку.

Повторяйте любую неделю, которая далась слишком тяжело, и возвращайтесь на шаг назад после болезни или напряжённого периода. План, который гнётся, — это план, который можно выдержать.

В более тяжёлые дни дыхание должно учащаться, но говорить короткими фразами всё ещё можно. Если нельзя, сбавьте темп; разговорный тест объяснён в нашем гиде по пульсу и усилию.

Ведите простые записи: минуты, как суставы чувствовали себя на следующее утро и как вы спали. Через двенадцать недель эти записи скажут о вашем правильном количестве кардио больше любой формулы.

Если вы предпочитаете занятия с ведущим, наши видеотренировки есть на трёх уровнях — Start, Build и Strong, — так что сложность можно повышать по одной ступени.

Бесплатная помощь, чтобы худеть с хорошей едой и ходьбой в посильном темпе

В Obesity Foundation мы помогаем людям похудеть и стать здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Найти своё количество кардио легче с поддержкой, а всё, что мы предлагаем, бесплатно.

• План питания с сытными блюдами, которые держат голод ровным и в насыщенные, и в спокойные дни. Получите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, чтобы продвигаться шаг за шагом. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы обсудить вашу неделю, суставы и когда добавлять нагрузку. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Клубе, чтобы бесплатно отмечать минуты, дни отдыха и самочувствие. Вступите в Клуб Obesity Foundation.

Когда врач одобрит, начните с того, что сможете повторить завтра, и оставляйте один лёгкий день в каждой неделе. Ровный темп всегда лучше героических рывков.