मुख्य बातें
- ज़्यादा कार्डियो का मतलब हमेशा ज़्यादा वजन घटना नहीं। दो डोज़ ट्रायल्स में व्यायाम की बड़ी मात्रा से लगभग उतनी ही चर्बी घटी जितनी छोटी से, या अनुमान से कम।
- ज़्यादातर शुरुआती लोगों के लिए “बहुत ज़्यादा” का मतलब है “बहुत जल्दी”। चोट और रुकावटें आम तौर पर मिनटों या मेहनत में अचानक उछाल के बाद आती हैं, किसी समझदार साप्ताहिक कुल से नहीं।
- हल्की हलचल रोज़ हो सकती है; कड़े सेशन को जगह चाहिए। हर कड़े दिन के बाद एक आसान दिन रखें, और हफ़्ते में कम से कम एक सच में हल्का दिन।
- आपका शरीर साफ़ संकेत देता है। चाल बदल देने वाला दर्द, तीन दिन से ज़्यादा रहने वाली दुखन, बिगड़ती नींद या लगातार भूख का मतलब है: रुकें, बढ़ाएँ नहीं।
- पहले अपने डॉक्टर से बात करें इससे पहले कि आप कार्डियो बढ़ाएँ, ख़ासकर दिल या फेफड़ों की बीमारी, डायबिटीज़ की दवाओं, हाई ब्लड प्रेशर या दुखते जोड़ों के साथ।
कितना कार्डियो ज़्यादा है? छोटा जवाब
कार्डियो तब ज़्यादा है जब वह उस रफ़्तार से बढ़े जिससे आपका शरीर उबर न पाए। मिनटों की कोई तय संख्या सबके लिए ग़लत नहीं है, लेकिन एक साफ़ पैटर्न है: एक हद के बाद अतिरिक्त सेशन तराज़ू पर कम फ़ायदा और ज़्यादा दर्द, भूख और थकान लाते हैं।
दो रैंडमाइज़्ड ट्रायल यह अच्छी तरह दिखाते हैं। डेनमार्क की एक स्टडी में ज़्यादा वजन वाले जिन युवा पुरुषों ने रोज़ लगभग 30 मिनट व्यायाम किया, उन्होंने 13 हफ़्तों में उतनी ही चर्बी घटाई जितनी रोज़ लगभग 60 मिनट करने वालों ने: 4.0 kg बनाम 3.8 kg।
मेनोपॉज़ के बाद की 411 महिलाओं पर एक अमेरिकी ट्रायल में हफ़्ते के लगभग 72 और 136 मिनट व्यायाम से उतना वजन घटा जितनी शोधकर्ताओं को उम्मीद थी। सबसे बड़ी डोज़, हफ़्ते के लगभग 194 मिनट, से उसका लगभग आधा ही मिला।
इसलिए मोटापे के साथ जी रहे लोगों के लिए काम का सवाल शायद ही कभी यह होता है कि “क्या मैं बहुत ज़्यादा मिनट कर रहा हूँ?” सवाल यह है: “क्या मैं इन्हें उससे तेज़ बढ़ा रहा हूँ जितना मेरे जोड़, नींद और भूख संभाल सकते हैं?” पहले अपने डॉक्टर से बात करें, फिर इस पेज के संकेतों और प्लान से अपना स्तर ढूँढें।
| स्टडी | कौन शामिल थे | व्यायाम की डोज़ | नतीजा | डिज़ाइन |
|---|---|---|---|---|
| Rosenkilde और साथी, 13 हफ़्ते | ज़्यादा वजन वाले 61 निष्क्रिय युवा पुरुष | रोज़ लगभग 30 या 60 मिनट कार्डियो, या कोई व्यायाम नहीं | चर्बी में कमी 30 मिनट से 4.0 kg और 60 मिनट से 3.8 kg; वजन −3.6 और −2.7 kg | रैंडमाइज़्ड ट्रायल, सिर्फ़ युवा पुरुष |
| Church और साथी, 6 महीने | मेनोपॉज़ के बाद की 411 निष्क्रिय महिलाएँ, औसत BMI लगभग 32 | हफ़्ते में लगभग 72, 136 या 194 मिनट निगरानी में, या कोई व्यायाम नहीं | वजन −1.4, −2.1 और −1.5 kg; सबसे बड़ी डोज़ से अनुमानित कमी का लगभग आधा; सभी समूहों में कमर कम | रैंडमाइज़्ड ट्रायल |
| Janney और Jakicic, 18 महीने | 25 से 40 BMI वाले 397 निष्क्रिय वयस्क | हफ़्ते में 150, 200 या 300 मिनट, ज़्यादातर पैदल चलना, या कोई तय व्यायाम नहीं | 32 % ने व्यायाम से जुड़ी चोट बताई; डोज़ नहीं, शरीर का वजन बताता था कि किसे चोट लगेगी | रैंडमाइज़्ड ट्रायल्स का डेटा |
ज़्यादा कार्डियो से हमेशा ज़्यादा वजन क्यों नहीं घटता
आपका शरीर अतिरिक्त व्यायाम के हिसाब से ढल जाता है, इसलिए हर जोड़ा गया घंटा कैलकुलेटर के अनुमान से कम वजन घटाता है। शोधकर्ता इसे कम्पेन्सेशन (भरपाई) कहते हैं, और यह एक सामान्य प्रतिक्रिया है, इच्छाशक्ति की कमी नहीं।
उन व्यायाम ट्रायल्स के एक रिव्यू ने, जिनमें हाज़िरी जाँची गई और शरीर की चर्बी मापी गई, एक सीधा निष्कर्ष निकाला। ज़्यादातर कार्यक्रमों से वजन थोड़ा ही घटा, मुख्य रूप से इसलिए कि तय डोज़ कम थीं, और इसलिए कि हफ़्ते बीतने के साथ लोग थोड़ा ज़्यादा खाने लगे।
डेनमार्क का ट्रायल इसमें एक मोड़ जोड़ता है। रोज़ 30 मिनट के साथ पुरुषों का ऊर्जा संतुलन शोधकर्ताओं के अनुमान से 83 % बेहतर रहा। रोज़ 60 मिनट के साथ यह अनुमान से 20 % ख़राब रहा।
दुगुनी ट्रेनिंग से लगभग उतनी ही चर्बी घटी, और स्टडी ठीक-ठीक नहीं बता पाई कि क्यों।
संख्याओं में यह ऐसा दिखता है। लगभग 4.5 से 5.5 km/h की मध्यम रफ़्तार से चलने का मान, कंपेंडियम ऑफ़ फ़िज़िकल एक्टिविटीज़ में, लगभग 3.8 MET है। आसान फ़ॉर्मूला MET × शरीर का वजन kg में × घंटे लगाएँ, तो 100 kg का व्यक्ति 30 मिनट में लगभग 190 kcal और 60 मिनट में लगभग 380 kcal खर्च करता है।
ये आँकड़े अनुमानित हैं और इनमें वह ऊर्जा भी शामिल है जो आप आराम में भी खर्च करते। काग़ज़ पर लंबी सैर असर दुगुना कर देती है। असली शरीर में भूख, थकान और दिन में बाद में थोड़ी कम हलचल उस फ़ायदे को खा सकती है।
ऐसा क्यों होता है और इसे सीमित करने के व्यावहारिक तरीक़े, हमारे पेज पर हैं: कार्डियो से उम्मीद से कम वजन क्यों घटता है। अगर घड़ी के बताए कैलोरी “वापस खा लेने” का मन हो, तो पहले हमारी व्यायाम की कैलोरी वापस खाने वाली सलाह पढ़ें।
कितना काफ़ी है, इससे पहले कि और ज़्यादा फ़ायदा देना बंद कर दे?
काफ़ी वह मात्रा है जो आप हफ़्ते-दर-हफ़्ते बिना दर्द, ख़राब नींद या भूख में लगातार बढ़त के दोहरा सकें। सेहत और वजन घटाने के लिए गाइडलाइंस जो साप्ताहिक लक्ष्य देती हैं, वे हमारे पेज वजन घटाने के लिए कितना कार्डियो मदद करता है पर दिए हैं, इसलिए हम उन्हें यहाँ नहीं दोहराते।
इस पेज पर मायने रखता है वह पल जब बढ़ाना बंद करना है। नीचे की तालिका हर पड़ाव के लिए एक मोटा अंदाज़ा देती है। इसमें नए लक्ष्यों की जगह आम शब्द हैं, क्योंकि सही संख्या आपकी सेहत, जोड़ों और शुरुआती हालत पर निर्भर करती है।
| पड़ाव | हफ़्ते का समझदार कार्डियो | कब रुकें, बढ़ाएँ नहीं | अगला क़दम |
|---|---|---|---|
| अभी शुरुआत | ज़्यादातर दिनों में छोटी, आसान सैर या बैठकर कार्डियो | अगली सुबह पैर, घुटने या कूल्हे दुखते हैं | हफ़्ते में एक सेशन में कुछ मिनट जोड़ें |
| लगभग 3 महीने बाद | ज़्यादातर दिनों में मध्यम सेशन, उनमें से एक-दो थोड़े कड़े | आप दिन भर थके या आम से ज़्यादा भूखे रहते हैं | ज़्यादा कार्डियो के बजाय स्ट्रेंथ वर्क जोड़ें |
| लगभग 6 महीने बाद | गाइडलाइन की मात्रा के क़रीब, हफ़्ते भर में बँटी | नींद बिगड़ती है या छोटे दर्द लौटते रहते हैं | कुल उतना रखें, प्रकार बदलें, खाने पर ध्यान दें |
| घटा वजन बनाए रखना | एक स्थिर रूटीन जो आपको पसंद हो, आसान दिनों के साथ | व्यायाम सज़ा जैसा लगने लगे | पसंद की गतिविधियाँ शामिल करें; सैर जारी रखें |
ध्यान दें कि अगला क़दम अक्सर ज़्यादा कार्डियो होता ही नहीं। शुरुआती महीनों के बाद स्ट्रेंथ ट्रेनिंग जोड़ना या खाने में बदलाव आम तौर पर छठे या सातवें कड़े सेशन से ज़्यादा असर करता है।
अगर आप महीनों से लगातार चल-फिर रहे हैं और तराज़ू नहीं हिला, तो ज़्यादा मिनट शायद ही जवाब होते हैं। हमारा पेज वजन क्यों नहीं घट रहा ज़्यादा संभावित वजहों को एक-एक करके देखता है।
क्या रोज़ कार्डियो करना ठीक है?
हल्की हलचल के लिए हाँ, कड़े कार्डियो के लिए आम तौर पर नहीं। आराम से सैर, थोड़ी बाग़बानी या आसान रफ़्तार से साइकिल हर दिन का हिस्सा हो सकती है। जिन सेशन्स में साँस साफ़ तौर पर फूल जाए, उनके बाद एक हल्का दिन बेहतर काम करता है।
अपने हफ़्ते को एक जैसे वर्कआउट्स की कतार के बजाय कड़े और आसान दिनों का मेल समझें। कड़ा, आसान, कड़ा, आसान, आराम जैसा पैटर्न मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों को उन मेहनतों के बीच ढलने देता है जो आपको फ़िट बनाती हैं।
दिन छूटना भी नाकामी नहीं है। इंग्लैंड और स्कॉटलैंड के 63,000 से ज़्यादा वयस्कों के एक संयुक्त विश्लेषण में, जिन लोगों ने अपनी सारी गतिविधि हफ़्ते में एक-दो सेशन में की, उनमें फ़ॉलो-अप के दौरान मौत का जोखिम निष्क्रिय लोगों से 30 % कम था। तीन या ज़्यादा दिन सक्रिय रहने वालों में यह 35 % था।
उस स्टडी ने वजन नहीं, जीवन-अवधि देखी, और उसने लोगों को देखा, कोई कार्यक्रम आज़माया नहीं। फिर भी यह अच्छी याद दिलाती है कि सिर्फ़ दो अच्छे सेशन वाला व्यस्त हफ़्ता भी बहुत गिना जाता है।
रोज़ की हलचल आदत बनाने में मदद करती है, और दिन भर में बिखरे छोटे झोंके शरीर पर नरम रहते हैं; हमारा पेज वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज़ स्नैक्स बताता है कैसे। स्ट्रेंथ वर्क की अपनी लय है, उन्हीं मांसपेशियों के सेशन्स के बीच आराम के दिनों के साथ, जैसा स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कितनी बार करें में समझाया गया है।
हमारे कई गतिविधि वाले पेज अपनी-अपनी गतिविधि के लिए “रोज़” वाला सवाल ख़ुद हल करते हैं, इसलिए हम उनके जवाब यहाँ नहीं दोहराएँगे। अक्सर पूछे जाने वाले सवाल देखें: पैदल चलना, दौड़ना, डांस, स्ट्रेचिंग और घर पर कार्डियो।
ज़रूरत से ज़्यादा करने के संकेत
ज़्यादा कार्डियो के सबसे साफ़ संकेत हैं टिका रहने वाला दर्द, बिगड़ती नींद और बढ़ने के बजाय घटती ऊर्जा। व्यस्त हफ़्ते के बाद अकेला एक संकेत सामान्य है। कई संकेत एक साथ, या एक जो बार-बार लौटे, का मतलब है कि अब थमने का समय है।
| संकेत | इसका क्या मतलब हो सकता है | क्या करें |
|---|---|---|
| 3 दिन बाद भी तेज़ दुखन | पिछली बढ़ोतरी बहुत बड़ी थी | पिछले हफ़्ते की मात्रा पर लौटें |
| ऐसा दर्द जो आपकी चाल बदल दे | कोई जोड़, टेंडन या पैर ज़्यादा भार में है | कुछ दिन साइकिल या पानी वाले व्यायाम पर जाएँ; दर्द रहे तो डॉक्टर को दिखाएँ |
| घुटने, टख़ने या पैर में सूजन | जलन जिसे आराम चाहिए | आराम दें और शांत न हो तो जाँच कराएँ |
| पहले से ख़राब नींद | बहुत ज़्यादा कड़ी मेहनत, या दिन में बहुत देर से | अगले कुछ दिन आसान रखें; कड़े सेशन पहले के समय पर करें |
| आराम की नब्ज़ आम से साफ़ ज़्यादा | थकान या शुरू होती बीमारी | हल्का दिन लें और कल फिर जाँचें |
| लगातार भूख या तेज़ तलब | शरीर अतिरिक्त मेहनत की भरपाई कर रहा है | मिनट वहीं रोकें; खाना प्रोटीन और फ़ाइबर के आसपास बनाएँ |
| अगले सेशन से डर लगना | बहुत ज़्यादा तीव्रता, बहुत कम मज़ा | गतिविधि बदलें या किसी के साथ करें |
| फ़िटनेस बढ़ने के बजाय घटती लगे | मेहनतों के बीच पर्याप्त उबरना नहीं | एक आसान हफ़्ता प्लान करें |
| बार-बार लौटता ज़ुकाम | शायद बहुत कम आराम या नींद | ठीक होने तक घटाएँ, फिर नीचे से दोबारा शुरू करें |
सुबह उठने से पहले सबसे पहले नब्ज़ गिनना थके हुए हफ़्ते को पकड़ने का आसान तरीक़ा है। हमारा हार्ट रेट ज़ोन कैलकुलेटर समझाता है कि आराम की धड़कन क्या है और भारी शरीर इसे कैसे बदल सकता है।
ये रोज़मर्रा के संकेत व्यायाम के दौरान के चेतावनी संकेतों से अलग हैं। वे नीचे के बॉक्स में और हमारे पेज सुरक्षित तरीक़े से वर्कआउट शुरू करना पर दिए गए हैं।
अपना कार्डियो बढ़ाने या नीचे दिए जैसा प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें।
तुरंत रुकें और आराम करें अगर आपको सीने में दर्द, दबाव या जकड़न, बाँह, जबड़े या पीठ तक फैलता दर्द, बेहोशी जैसा लगना या चक्कर, तेज़ या अनियमित धड़कन, या ऐसी साँस फूलना हो जो आराम से शांत न हो। अगर सीने का दर्द कुछ मिनट से ज़्यादा रहे, तो अपने इलाक़े के इमरजेंसी नंबर पर फ़ोन करें।
चोट: भारी शरीर को धीमी बढ़ोतरी क्यों चाहिए
भारी शरीर में दर्द और चोट की संभावना ज़्यादा होती है, इसलिए सबसे सुरक्षित प्लान बड़े धक्के के बजाय धीमी, स्थिर बढ़ोतरी है। यह ऊतकों पर भार की बात है, मेहनत या चरित्र की नहीं।
ज़्यादा वजन या मोटापे के साथ जी रहे 397 वयस्कों के 18 महीने के एक विश्लेषण में लगभग एक तिहाई ने कम से कम एक ऐसी चोट बताई जिसे वे व्यायाम से जोड़ते थे, ज़्यादातर पैरों में, और उनमें से लगभग एक तिहाई घुटनों में। फिर भी जिन लोगों से व्यायाम करने को कहा गया, उन्हें बिना व्यायाम लक्ष्य वाले समूह से ज़्यादा बार चोट नहीं लगी।
व्यायाम की मात्रा, चाहे हफ़्ते में 150, 200 या 300 मिनट, यह नहीं बताती थी कि किसे चोट लगेगी। ज़्यादा शरीर का वजन बताता था। वजन में हर क़दम की कमी के साथ जोखिम भी कम था, यानी आगे बढ़ते हुए जोखिम घटता जाता है।
आप कितनी तेज़ी से बढ़ते हैं, यह भी मायने रखता है। 874 नए धावकों की एक साल की स्टडी में, जिन्होंने दो हफ़्तों में अपनी साप्ताहिक दूरी 30 % से ज़्यादा बढ़ाई, उन्हें घुटने, कूल्हे और पिंडली की ज़्यादा इस्तेमाल वाली चोटें ज़्यादा लगने का रुझान था। यह संबंध पूरी तरह पक्का नहीं था, और स्टडी धावकों पर थी, लेकिन सबक़ यहाँ भी लागू होता है।
इससे बढ़ोतरी का एक व्यावहारिक नियम निकलता है। हर हफ़्ते थोड़ा जोड़ें, एक बार में एक ही चीज़ बदलें, और जब भी कुछ दुखने लगे तो एक हफ़्ता उसी स्तर पर रहें। हर कुछ हफ़्तों में जान-बूझकर एक आसान हफ़्ता रखें।
अगर शरीर का कोई एक हिस्सा परेशानी है, तो उसका पेज देखें: पैर और एड़ी का दर्द, घुटने का कितना दर्द ठीक है।
कूल्हों के लिए भी यही नियम है: धीमे हो जाएँ, कुछ समय पानी वाला व्यायाम या साइकिल चुनें, और बार-बार लौटे तो सलाह लें।
दौड़ने की सोच रहे हैं? शुरू करने से पहले दौड़ते समय घुटने, पिंडली और चोट का जोखिम पढ़ें।
दुखन या दर्द: फ़र्क कैसे पहचानें
मांसपेशियों की दुखन उस मांसपेशी में एक फैला हुआ, हल्का दर्द है जिसे आपने नए तरीक़े से इस्तेमाल किया; असली दर्द ज़्यादा तीखा होता है, जोड़ में या उसके पास रहता है और सूजन या लंगड़ाने के साथ आ सकता है। पहला आम तौर पर बेनुक़सान है, दूसरा ध्यान माँगता है।
देर से होने वाली मांसपेशी दुखन सबसे ज़्यादा तब होती है जब आप कुछ अनजाना शुरू करते हैं या ब्रेक के बाद लौटते हैं, और यह एक-दो दिन में बढ़ती है। रिसर्च के एक रिव्यू में पाया गया कि हल्की हलचल ने किसी भी जाँचे गए इलाज से बेहतर राहत दी, हालाँकि थोड़ी देर के लिए ही।
उसी रिव्यू ने सलाह दी कि तेज़ दुखन छोड़ने वाले सेशन के बाद एक-दो दिन ट्रेनिंग की तीव्रता और लंबाई घटाएँ। रोज़ व्यायाम करने वालों के लिए इसका मतलब बस एक आसान दिन है, सोफ़े पर पड़े रहने वाला दिन नहीं।
ज़्यादा ध्यान दें अगर दर्द सिर्फ़ एक तरफ़ हो, जोड़ में हो, रात को जगा दे या आपकी चाल बदल दे। ये घटाने की वजहें हैं, और अगर बने रहें, तो अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट को दिखाने की।
वजन उठाने के बाद की दुखन का जवाब हमारे स्ट्रेंथ ट्रेनिंग पेज पर है, और स्ट्रेचिंग के बाद के दर्द स्ट्रेच करते समय कब रुकें में।
अच्छा रेस्ट डे कैसा होता है
अच्छा रेस्ट डे एक हल्का दिन है, बिना हलचल वाला दिन नहीं। मेहनतों के बीच आपका शरीर मरम्मत करता और ढलता है, और हल्की गतिविधि आपकी आदत ज़िंदा रखते हुए इस प्रक्रिया में मदद करती है।
- एक आसान सैर ऐसी रफ़्तार पर जिसमें आप गुनगुना सकें, जितनी देर अच्छा लगे।
- शाम को कुछ मिनट हल्की स्ट्रेचिंग या जोड़ों को खोलने वाली हरकतें।
- घर या बग़ीचे के हल्के काम, बिना जल्दबाज़ी के।
- जल्दी सोना, क्योंकि उबरना ज़्यादातर नींद में होता है।
- नियमित खाना प्रोटीन के किसी स्रोत के साथ, जैसे अंडे, दही, दाल, चिकन या मछली।
नींद पर ख़ास ध्यान दें। प्रशिक्षित ट्रायथलीटों की एक छोटी स्टडी में, जिन्हें तीन हफ़्ते भारी ओवरलोड में रखा गया, जिनका प्रदर्शन गिरा वे कम सोए और ज़्यादा ज़ुकाम के शिकार हुए। वे शुरुआती नहीं, एथलीट थे, लेकिन ओवरलोड, ख़राब नींद और बीमारी का यह पैटर्न जानने लायक़ है।
दिन का समय लोगों की सोच से कम मायने रखता है। 23 स्टडीज़ के एक रिव्यू में पाया गया कि शाम का व्यायाम आम तौर पर नींद को नुक़सान नहीं पहुँचाता था, बल्कि कुछ हद तक मदद करता था। अपवाद थे बहुत कड़े सेशन जो सोने से एक घंटा या उससे कम पहले ख़त्म हुए।
नींद भूख और वजन पर कैसे असर डालती है, यह हमारे नींद, भूख और वजन वाले हिस्से में समझाया गया है। ट्रेनिंग और आराम वाले दिनों में खाने में प्रोटीन जोड़ने के आसान आइडिया के लिए हमारे हाई-प्रोटीन खाने के आइडिया देखें।
रेस्ट डे “चीट डे” भी नहीं है। अपने प्लान के किसी भी दूसरे दिन की तरह खाएँ; व्यायाम न करने की भरपाई के लिए कम खाने की ज़रूरत नहीं, और इनाम के तौर पर ज़्यादा खाने की कोई वजह नहीं।
अगर व्यायाम ऐसा लगने लगे जो आपको करना ही है, या उसके साथ खाना छोड़ना जुड़ जाए, तो कृपया अपने डॉक्टर से बात करें। इस पैटर्न को गंभीरता से लेना चाहिए, और मदद मौजूद है।
दिन में दो वर्कआउट और बड़े खाने की “भरपाई”
अपने तय मिनटों को दो छोटे सेशन्स में बाँटना ठीक है; खाने को “बराबर” करने के लिए एक और कड़ा सेशन जोड़ना अच्छा विचार नहीं। पहला भार को फैलाता है, दूसरा उस फ़ायदे के बिना तनाव जोड़ता है जिसकी लोग उम्मीद करते हैं।
20 मिनट की दो सैर, एक सुबह और एक रात के खाने के बाद, दुखते पैरों और घुटनों पर एक लंबी सैर से ज़्यादा नरम हो सकती हैं। ये काम, बच्चों को स्कूल छोड़ने और दूसरों की देखभाल के बीच आसानी से फ़िट भी हो जाती हैं।
बड़े खाने के बाद सज़ा वाले सेशन आपके ख़िलाफ़ काम करते हैं। भरपाई का मतलब है कि अतिरिक्त मेहनत का एक हिस्सा भूख बनकर लौटता है, और भार में हर बिना योजना के उछाल के साथ चोट का जोखिम बढ़ता है। एक भरपूर खाना अच्छी आदतों का पूरा हफ़्ता नहीं मिटाता; अगले खाने पर बस अपने आम प्लान पर लौट आएँ।
कब घटाएँ या डॉक्टर से जाँच कराएँ
कुछ हालात में कुछ समय के लिए हल्का कार्डियो चाहिए, चाहे आप कितने भी जोश में हों। इन पलों की बात सुनें, इन्हें धक्का देकर पार न करें।
- दिल या फेफड़ों की बीमारी, या नई साँस फूलना: कुछ भी जोड़ने से पहले अपने डॉक्टर से पूछें कि आप कितनी कड़ी मेहनत कर सकते हैं।
- ब्लड प्रेशर या डायबिटीज़ की दवाएँ: व्यायाम में बदलाव से इनका असर बदल सकता है, इसलिए बढ़ोतरी अपने डॉक्टर या नर्स के साथ तय करें।
- गर्म या उमस भरा मौसम: उसे हल्का दिन बनाएँ, जल्दी या देर से चलें-फिरें, और पानी पिएँ।
- ज़ुकाम, बुख़ार या पेट ख़राब: ठीक महसूस होने तक आराम करें, फिर कम स्तर से दोबारा शुरू करें।
- रोज़े या उपवास के दिन: जब आप कुछ खा-पी नहीं रहे, तब हल्के सेशन चुनें।
- जोड़ों के दर्द का उभार: शांत होने तक पूल या स्टैटिक बाइक पर चले जाएँ।
ब्रेक के बाद लौटें तो अपनी आम मात्रा के लगभग आधे से शुरू करें और एक-दो हफ़्तों में वापस बढ़ाएँ। फ़िटनेस धीरे घटती है और जल्दी लौटती है, इसलिए जल्दबाज़ी की ज़रूरत नहीं।
फ़िटनेस कैसे बनती है और एक आसान सैर से उसे कैसे जाँचें, यह जानने के लिए हमारा कार्डियोरेस्पिरेटरी एंड्यूरेंस पेज पढ़ें।
रेस्ट डे के साथ 12 हफ़्ते का संतुलित प्लान
यह प्लान शुरू करने से पहले अपने डॉक्टर से बात करें। यह आम मार्गदर्शन है, कोई निजी मेडिकल कार्यक्रम नहीं, और यह उबरने को क़िस्मत पर छोड़ने के बजाय हर हफ़्ते में जगह देता है।
प्लान रोज़ की छोटी सैर और दो छोटे स्ट्रेंथ सेशन से शुरू होता है। कड़ा कार्डियो हफ़्ता 3 से आता है, कभी लगातार दो दिन नहीं, और हफ़्ता 8 जान-बूझकर हल्का है ताकि शरीर बराबरी पर आ सके।
| हफ़्ता | पैदल चलना | कड़े कार्डियो के दिन | स्ट्रेंथ के दिन | आराम या आसान दिन | जाँच |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | ज़्यादातर दिन 10 मिनट, आसान रफ़्तार | कोई नहीं | 2 छोटे सेशन | कम से कम 2 | अगली सुबह जोड़ शांत? |
| 3–4 | ज़्यादातर दिन 15 मिनट | 1 (तेज़ सैर, साइकिल या पूल) | 2 | कम से कम 2 | दुखन 2 दिन में चली गई? |
| 5–6 | ज़्यादातर दिन 15–20 मिनट | 2, कभी लगातार नहीं | 2 | कम से कम 2 | नींद पहले जितनी अच्छी? |
| 7 | ज़्यादातर दिन 20 मिनट | 2 | 2 | कम से कम 2 | कमर का नाप |
| 8 | 15 मिनट, आराम से | 1 | 1–2 | 3 | हल्का हफ़्ता: आप कैसा महसूस करते हैं? |
| 9–10 | ज़्यादातर दिन 20–25 मिनट | 2 | 2 | कम से कम 1 आसान, 1 आराम | मूड और ऊर्जा |
| 11–12 | ज़्यादातर दिन 25–30 मिनट | 2–3, कभी लगातार नहीं | 2 | कम से कम 1 आसान, 1 आराम | दुखन, नींद, मूड, कमर |
जो हफ़्ता बहुत मुश्किल लगा उसे दोहराएँ, और किसी बीमारी या व्यस्त दौर के बाद एक क़दम पीछे जाएँ। जो प्लान झुक सके, वही प्लान निभ सकता है।
कड़े दिनों में साँस तेज़ होनी चाहिए, पर आप छोटे वाक्यों में बोल सकें। अगर नहीं बोल पा रहे, तो धीमे हो जाएँ; टॉक टेस्ट हमारी हार्ट रेट और मेहनत की गाइड में समझाया गया है।
मिनटों का, अगली सुबह जोड़ कैसे लगे और आप कैसे सोए, इसका एक आसान नोट रखें। बारह हफ़्तों बाद ये नोट्स आपको अपने सही कार्डियो के बारे में किसी भी फ़ॉर्मूले से ज़्यादा बताएँगे।
अगर आपको गाइड किए गए सेशन पसंद हैं, तो हमारे वर्कआउट वीडियो तीन स्तरों, Start, Build और Strong, में आते हैं, ताकि आप चुनौती एक-एक क़दम बढ़ा सकें।
अच्छे खाने और निभ सकने वाली रफ़्तार की सैर से वजन घटाने में मुफ़्त मदद
Obesity Foundation में हम लोगों को अच्छे खाने, सही व्यायाम और पैदल चलने से वजन घटाने और सेहतमंद होने में मदद करते हैं। साथ मिले तो सही मात्रा में कार्डियो ढूँढना आसान होता है, और हम जो कुछ देते हैं, सब मुफ़्त है।
- एक ईटिंग प्लान, पेट भरने वाले खाने के साथ जो व्यस्त और शांत दोनों दिनों में भूख को स्थिर रखे। अपना मुफ़्त ईटिंग प्लान माँगें।
- वर्कआउट वीडियो Start, Build और Strong स्तरों में, ताकि आप क़दम-दर-क़दम आगे बढ़ सकें। मुफ़्त वर्कआउट वीडियो पाएँ।
- एक मुफ़्त वीडियो मीटिंग (अंग्रेज़ी में) अपने हफ़्ते, अपने जोड़ों और कब और जोड़ें, इस पर बात करने के लिए। मुफ़्त वीडियो मीटिंग बुक करें।
- एक Club अकाउंट, जिसमें आप अपने मिनट, आराम के दिन और कैसा महसूस करते हैं, सब मुफ़्त दर्ज कर सकें। Obesity Foundation Club से जुड़ें।
डॉक्टर की सहमति के बाद वहाँ से शुरू करें जो आप कल दोहरा सकें, और हर हफ़्ते में एक आसान दिन रखें। हर बार, धीमा और स्थिर ही जीतता है।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
वजन घटाने की कोशिश में कितना कार्डियो ज़्यादा है?
कोई एक सीमा नहीं है। ज़्यादा वजन से शुरू करने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए समस्या कुल मिनटों की नहीं, बहुत जल्दी बहुत ज़्यादा जोड़ने की होती है। अगर दुखन कुछ दिनों से ज़्यादा रहे, कोई जोड़ सूज जाए, नींद बिगड़े या हर समय भूख लगे, तो और जोड़ने से पहले एक-दो हफ़्ते अपनी मौजूदा मात्रा पर रुकें।
क्या रोज़ कार्डियो करना ठीक है?
ज़्यादातर दिनों में हल्की हलचल आम तौर पर ठीक है, लेकिन कड़े सेशन हर एक के बाद आसान दिन के साथ बेहतर काम करते हैं। दिन छूटना नाकामी नहीं: एक बड़ी स्टडी में हफ़्ते में सिर्फ़ एक-दो दिन सक्रिय रहने वालों में भी मौत का जोखिम निष्क्रिय लोगों से काफ़ी कम था। पैदल चलना, दौड़ना, डांस, स्ट्रेचिंग, स्ट्रेंथ और घर पर कार्डियो के लिए हर गतिविधि का पेज यह सवाल अलग से हल करता है।
क्या ज़्यादा व्यायाम मेरा वजन घटना रोक सकता है?
व्यायाम चर्बी घटना नहीं रोकता, लेकिन बड़ी डोज़ अक्सर उम्मीद से कम फ़ायदा देती हैं, क्योंकि भूख और खाना थोड़ा बढ़ जाते हैं। मेनोपॉज़ के बाद की महिलाओं के एक ट्रायल में हफ़्ते की सबसे बड़ी डोज़ से अनुमानित वजन कमी का लगभग आधा ही मिला। खाने की स्थिर आदतें ज़्यादा फ़ायदा बचाए रखती हैं।
मुझे कैसे पता चले कि मुझे रेस्ट डे चाहिए?
आसान दिन लें जब अगली सुबह भी पैर भारी लगें, कोई जोड़ कल से ज़्यादा दुखे या आप ठीक से न सोए हों। दूसरे संकेत हैं सेशन से डर लगना, आराम की नब्ज़ आम से साफ़ ज़्यादा होना, या ज़ुकाम शुरू होना। ऐसे दिन एक छोटी, धीमी सैर आम तौर पर फिर भी अच्छी लगती है।
क्या मांसपेशियों की दुखन इस बात का संकेत है कि मैं ज़्यादा कर रहा हूँ?
कुछ नया करने के एक-दो दिन बाद हल्की दुखन आम है और आम तौर पर अपने आप चली जाती है। यह चेतावनी तब बनती है जब लगभग तीन दिन बाद भी तेज़ हो, मांसपेशी के बजाय जोड़ में हो, या आपकी चाल बदल दे। तब घटाएँ, और ठीक न हो तो अपने डॉक्टर या फ़िज़ियोथेरेपिस्ट से पूछें।
क्या जल्दी वजन घटाने के लिए दिन में दो वर्कआउट करूँ?
उतने ही कुल समय को दो छोटे सेशन्स में बाँटना ठीक है, और बहुत लोगों को यह जोड़ों के लिए आसान लगता है। पूरे दिन के ऊपर दूसरा कड़ा सेशन जोड़ना अलग बात है: इससे चोट का जोखिम और भूख बढ़ते हैं, बराबर अतिरिक्त कमी के बिना। तेज़ प्रगति ज़्यादातर खाने से आती है, अतिरिक्त सेशन्स से नहीं।
स्रोत
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