অতিরিক্ত কার্ডিও: কতটা কার্ডিও বেশি, প্রতিদিন কার্ডিও কি ঠিক, আর চোট ছাড়া বিশ্রামের দিন রেখে কীভাবে বাড়াবেন

কতটা কার্ডিও অতিরিক্ত? সংক্ষিপ্ত উত্তর

কার্ডিও তখনই অতিরিক্ত, যখন তা আপনার শরীরের সেরে ওঠার চেয়ে দ্রুত বাড়ে। এমন কোনো নির্দিষ্ট মিনিট নেই যা সবার জন্য ভুল, কিন্তু একটা পরিষ্কার ধরন আছে: একটা পর্যায়ের পরে বাড়তি সেশন ওজনের কাঁটায় কম ফল দেয় আর বেশি ব্যথা, খিদে আর ক্লান্তি আনে।

দুটি র‍্যান্ডমাইজড গবেষণা এটা ভালোভাবে দেখায়। ডেনমার্কের এক গবেষণায় অতিরিক্ত ওজনের যে তরুণেরা দিনে প্রায় 30 মিনিট ব্যায়াম করেছেন, তাঁরা 13 সপ্তাহে দিনে প্রায় 60 মিনিট করা পুরুষদের সমান শরীরের চর্বি কমিয়েছেন: 4.0 কেজি বনাম 3.8 কেজি।

মেনোপজের পরের 411 জন নারীকে নিয়ে একটি আমেরিকান গবেষণায় সপ্তাহে প্রায় 72 আর 136 মিনিট ব্যায়াম গবেষকদের প্রত্যাশিত ওজন কমিয়েছে। সবচেয়ে বেশি মাত্রা, সপ্তাহে প্রায় 194 মিনিট, তার মোটামুটি অর্ধেক দিয়েছে।

তাই স্থূলতা নিয়ে থাকা মানুষের জন্য কাজের প্রশ্নটা কদাচিৎ “আমি কি খুব বেশি মিনিট করছি?” বরং প্রশ্নটা হলো “আমার জয়েন্ট, ঘুম আর খিদে যতটা সামলাতে পারে, তার চেয়ে দ্রুত কি বাড়াচ্ছি?” আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন, তারপর এই পাতার লক্ষণ আর পরিকল্পনা দিয়ে নিজের মাত্রা খুঁজে নিন।

বেশি কার্ডিও কেন সবসময় বেশি ওজন কমায় না

আপনার শরীর বাড়তি ব্যায়ামের সঙ্গে মানিয়ে নেয়, তাই যোগ করা প্রতিটি ঘণ্টা ক্যালকুলেটরের হিসাবের চেয়ে কম ওজন কমায়। গবেষকেরা একে বলেন কমপেনসেশন বা পুষিয়ে নেওয়া, আর এটা স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া, ইচ্ছাশক্তির অভাব নয়।

যেসব ব্যায়াম-গবেষণায় উপস্থিতি যাচাই আর শরীরের চর্বি মাপা হয়েছে, তাদের একটি পর্যালোচনা সোজা সিদ্ধান্তে পৌঁছেছে। বেশির ভাগ প্রোগ্রামে ওজন অল্প কমেছে মূলত কারণ নির্ধারিত মাত্রা কম ছিল, আর সপ্তাহ গড়ানোর সঙ্গে মানুষ কিছুটা বেশি খেয়েছেন।

ডেনমার্কের গবেষণাটি আরেকটা মোড় যোগ করে। দিনে 30 মিনিটে পুরুষদের শক্তির ভারসাম্য গবেষকদের প্রত্যাশার চেয়ে 83 % ভালো ছিল। দিনে 60 মিনিটে তা প্রত্যাশার চেয়ে 20 % খারাপ ছিল।

দ্বিগুণ প্রশিক্ষণে চর্বি কমেছে মোটামুটি একই, আর গবেষণাটি ঠিক কেন তা নিশ্চিত করতে পারেনি।

সংখ্যায় এটা কেমন দেখায়, দেখুন। ঘণ্টায় প্রায় 4.5 থেকে 5.5 km গতিতে মাঝারি হাঁটার মান কাজের তালিকায় (Compendium of Physical Activities) প্রায় 3.8 MET। MET × কিলোগ্রামে শরীরের ওজন × ঘণ্টা, এই সহজ সূত্রে 100 কেজির একজন 30 মিনিটে মোটামুটি 190 kcal আর 60 মিনিটে মোটামুটি 380 kcal খরচ করেন।

এই সংখ্যা আনুমানিক, আর বিশ্রামে এমনিতেই যে শক্তি খরচ হতো তাও এর মধ্যে আছে। কাগজে-কলমে লম্বা হাঁটা প্রভাব দ্বিগুণ করে। বাস্তবের শরীরে খিদে, ক্লান্তি আর দিনের বাকি সময়ে একটু কম নড়াচড়া সেই লাভের কিছুটা খেয়ে ফেলতে পারে।

এটা কেন হয় আর কীভাবে কমানো যায়, তার বিস্তারিত আছে আমাদের কার্ডিওতে প্রত্যাশার চেয়ে কম ওজন কেন কমে অংশে। ঘড়ি যতটা খরচ দেখায় ততটা খেয়ে নেওয়ার ইচ্ছা হলে আগে পড়ুন আমাদের ব্যায়ামের ক্যালরি আবার খেয়ে ফেলা নিয়ে পরামর্শ।

বাড়ানো কাজে না লাগা পর্যন্ত কতটা যথেষ্ট?

যথেষ্ট হলো সেই পরিমাণ, যা ব্যথা, খারাপ ঘুম বা খিদের লাগাতার বৃদ্ধি ছাড়া সপ্তাহের পর সপ্তাহ করতে পারেন। স্বাস্থ্য আর ওজন কমানোর জন্য নির্দেশিকার সাপ্তাহিক লক্ষ্য দেওয়া আছে আমাদের ওজন কমাতে কতটা কার্ডিও কাজে দেয় অংশে, তাই এখানে আর তা বলছি না।

এই পাতায় গুরুত্বপূর্ণ হলো কখন বাড়ানো থামাবেন। নিচের টেবিলে ধাপ অনুযায়ী মোটামুটি একটা দিকনির্দেশ আছে। নতুন লক্ষ্য না দিয়ে এখানে সহজ কথা ব্যবহার করা হয়েছে, কারণ সঠিক সংখ্যা নির্ভর করে আপনার স্বাস্থ্য, জয়েন্ট আর শুরুর অবস্থার ওপর।

খেয়াল করুন, পরের ধাপ প্রায়ই আদৌ বেশি কার্ডিও নয়। প্রথম কয়েক মাসের পরে শক্তির ব্যায়াম যোগ করা বা খাবার ঠিক করা সাধারণত ষষ্ঠ বা সপ্তম কঠিন সেশনের চেয়ে ওজনে বেশি কাজ করে।

কয়েক মাস নিয়মিত নড়াচড়ার পরেও ওজনের কাঁটা না নড়লে বেশি মিনিট কদাচিৎ সমাধান। আরও সম্ভাব্য কারণগুলো ধাপে ধাপে দেখানো আছে আমাদের কেন ওজন কমছে না পাতায়।

প্রতিদিন কার্ডিও করা কি ঠিক?

সহজ নড়াচড়ার জন্য হ্যাঁ, কঠিন কার্ডিওর জন্য সাধারণত নয়। আরামে হাঁটা, একটু বাগানের কাজ বা সহজ গতিতে সাইকেল চালানো প্রতিদিনের অংশ হতে পারে। যে সেশনে স্পষ্ট হাঁপিয়ে যান, তার প্রতিটির পরে একটা হালকা দিন রাখলে ভালো কাজ করে।

আপনার সপ্তাহকে একই রকম ওয়ার্কআউটের সারি না ভেবে কঠিন আর সহজ দিনের মিশ্রণ ভাবুন। কঠিন, সহজ, কঠিন, সহজ, বিশ্রাম, এমন একটা ধরন পেশি, টেন্ডন আর জয়েন্টকে ফিট করা চেষ্টাগুলোর ফাঁকে মানিয়ে নেওয়ার সময় দেয়।

দিন বাদ পড়াও ব্যর্থতা নয়। ইংল্যান্ড আর স্কটল্যান্ডের 63,000-এর বেশি প্রাপ্তবয়স্কের একটি সম্মিলিত বিশ্লেষণে, যাঁরা সপ্তাহে এক-দুই সেশনেই সব কাজ সেরেছেন, পর্যবেক্ষণের সময়ে তাঁদের মৃত্যুঝুঁকি নিষ্ক্রিয় মানুষের চেয়ে 30 % কম ছিল। তিন দিন বা তার বেশি সক্রিয়দের ক্ষেত্রে তা 35 %।

সেই গবেষণা ওজন নয়, বেঁচে থাকা দেখেছে, আর কোনো প্রোগ্রাম পরীক্ষা না করে মানুষকে পর্যবেক্ষণ করেছে। তবু এটা ন্যায্যভাবে মনে করিয়ে দেয় যে মাত্র দুটো ভালো সেশনের ব্যস্ত সপ্তাহও অনেক মূল্য রাখে।

রোজকার নড়াচড়া সত্যিই অভ্যাস গড়তে সাহায্য করে, আর দিনজুড়ে ছড়ানো ছোট ছোট নড়াচড়া শরীরের জন্য সহজ; কীভাবে, তা দেখায় আমাদের ওজন কমাতে এক্সারসাইজ স্ন্যাকস পাতা। শক্তির ব্যায়ামের নিজস্ব ছন্দ আছে, একই পেশির সেশনের মাঝে বিশ্রামের দিনসহ, যা বোঝানো আছে কত ঘন ঘন শক্তির ব্যায়াম করবেন অংশে।

আমাদের কয়েকটি কাজভিত্তিক পাতা নিজের কাজের জন্য “প্রতিদিন” প্রশ্নের উত্তর দেয়, তাই সেগুলো এখানে আবার বলছি না। প্রশ্নোত্তর দেখুন হাঁটা, দৌড়, নাচ, স্ট্রেচিং আর ঘরে কার্ডিও পাতায়।

অতিরিক্ত কার্ডিওর লক্ষণ

অতিরিক্ত কার্ডিওর সবচেয়ে স্পষ্ট লক্ষণ হলো দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা, খারাপ হয়ে যাওয়া ঘুম আর বাড়ার বদলে কমে যাওয়া শক্তি। ব্যস্ত সপ্তাহের পরে একটা লক্ষণ একা থাকলে তা স্বাভাবিক। কয়েকটা লক্ষণ একসঙ্গে, বা একটা লক্ষণ বারবার ফিরে এলে, এখন একটু থামার সময়।

সকালে ঘুম থেকে ওঠার আগেই নাড়ি মাপা ক্লান্ত সপ্তাহ ধরার সহজ উপায়। বিশ্রামের হৃৎস্পন্দন কী আর ভারী শরীর কেন তা বদলাতে পারে, তা বোঝায় আমাদের হার্ট রেট জোন ক্যালকুলেটর।

এই রোজকার লক্ষণগুলো ব্যায়ামের সময়ের সতর্কসংকেত থেকে আলাদা। সেগুলো নিচের বক্সে আর আমাদের নিরাপদে ব্যায়াম শুরু অংশে দেওয়া আছে।

কার্ডিও বাড়ানোর বা নিচের মতো পরিকল্পনা শুরুর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন।

বুকে ব্যথা, চাপ বা আঁটসাঁট ভাব, হাত, চোয়াল বা পিঠে ছড়িয়ে পড়া ব্যথা, অজ্ঞান-ভাব বা মাথা ঘোরা, দ্রুত বা অনিয়মিত হৃৎস্পন্দন, বা বিশ্রামেও না কমা শ্বাসকষ্ট হলে সঙ্গে সঙ্গে থামুন আর বিশ্রাম নিন। বুকের ব্যথা কয়েক মিনিটের বেশি থাকলে আপনার এলাকার জরুরি নম্বরে ফোন করুন।

চোট: ভারী শরীরে কেন ধীরে বাড়াতে হয়

ভারী শরীরে ব্যথা আর চোটের সম্ভাবনা বেশি, তাই সবচেয়ে নিরাপদ পরিকল্পনা হলো বড় ধাক্কা নয়, ধীর আর স্থির বৃদ্ধি। এটা টিস্যুর ওপর ভারের ব্যাপার, চেষ্টা বা চরিত্রের নয়।

অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা নিয়ে থাকা 397 জন প্রাপ্তবয়স্কের 18 মাসের একটি বিশ্লেষণে প্রায় এক-তৃতীয়াংশ ব্যায়ামের সঙ্গে জোড়া অন্তত একটা চোটের কথা বলেছেন, বেশির ভাগ পায়ে, তার প্রায় এক-তৃতীয়াংশ হাঁটুতে। তবু যাঁদের ব্যায়াম করতে বলা হয়েছিল, তাঁরা কোনো ব্যায়ামের লক্ষ্য না থাকা দলের চেয়ে বেশি চোট পাননি।

সপ্তাহে 150, 200 বা 300 মিনিট, ব্যায়ামের পরিমাণ দিয়ে বোঝা যায়নি কে চোট পাবেন। বোঝা গেছে বেশি ওজন দিয়ে। ওজনের প্রতিটি ধাপ কমার সঙ্গে ঝুঁকিও কমেছে, মানে এগোতে এগোতে ঝুঁকি হালকা হয়।

কত দ্রুত বাড়াচ্ছেন, সেটাও গুরুত্বপূর্ণ। 874 জন নতুন দৌড়বিদের এক বছরের একটি গবেষণায় যাঁরা দুই সপ্তাহে সাপ্তাহিক দূরত্ব 30 %-এর বেশি বাড়িয়েছেন, তাঁদের হাঁটু, নিতম্ব আর পায়ের নলায় অতিব্যবহারজনিত চোট বেশি হওয়ার প্রবণতা ছিল। যোগসূত্রটা পুরো নিশ্চিত ছিল না, আর গবেষণাটি দৌড়বিদদের নিয়ে, তবু শিক্ষাটা খাটে।

এখান থেকে একটা কাজের নিয়ম আসে। প্রতি সপ্তাহে একটু যোগ করুন, একবারে একটাই জিনিস বদলান, আর কোথাও ব্যথা শুরু হলেই এক সপ্তাহ একই মাত্রায় থাকুন। প্রতি কয়েক সপ্তাহ পরপর ইচ্ছা করে একটা সহজ সপ্তাহ রাখুন।

শরীরের কোনো একটা অংশ সমস্যা হলে সেই পাতায় যান: পায়ের ব্যথা আর গোড়ালির ব্যথা, হাঁটুর কতটা ব্যথা মেনে নেওয়া যায়।

নিতম্বের জন্যও একই নিয়ম: গতি কমান, কিছুদিন পানি বা সাইকেল বেছে নিন, আর বারবার ফিরে এলে পরামর্শ নিন।

দৌড়ানোর কথা ভাবছেন? শুরুর আগে পড়ুন দৌড়ে হাঁটু, পায়ের নলা আর চোটের ঝুঁকি নিয়ে।

টনটনে ভাব না ব্যথা: কীভাবে বুঝবেন

পেশির টনটনে ভাব হলো নতুনভাবে ব্যবহার করা পেশিতে ভোঁতা, ছড়ানো একটা ব্যথা; আসল ব্যথা বেশি তীক্ষ্ণ, জয়েন্টে বা তার কাছে থাকে, আর সঙ্গে ফোলা বা খোঁড়ানো থাকতে পারে। প্রথমটা সাধারণত ক্ষতিকর নয়, দ্বিতীয়টা মনোযোগ চায়।

পেশির দেরিতে আসা টনটনে ভাব সবচেয়ে বেশি হয় অচেনা কিছু শুরু করলে বা বিরতির পরে ফিরলে, আর এক-দুই দিনে বাড়তে থাকে। গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে, পরীক্ষা করা যেকোনো চিকিৎসার চেয়ে হালকা নড়াচড়া ব্যথা বেশি কমিয়েছে, যদিও কিছু সময়ের জন্য।

একই পর্যালোচনা জোরালো টনটনে ভাব রেখে যাওয়া সেশনের পরে এক-দুই দিন প্রশিক্ষণের তীব্রতা আর দৈর্ঘ্য কমাতে বলেছে। রোজকার ব্যায়ামকারীদের জন্য এর মানে শুধু একটা সহজ দিন, সোফায় শুয়ে থাকার দিন নয়।

ব্যথা শুধু এক দিকে হলে, জয়েন্টে হলে, রাতে ঘুম ভাঙালে বা হাঁটার ধরন বদলে দিলে বেশি মনোযোগ দিন। এগুলো কমানোর কারণ, আর না সারলে চিকিৎসক বা ফিজিওথেরাপিস্টকে দেখানোর কারণ।

ওজন তোলার পরে টনটনে ভাবের নিজস্ব উত্তর আছে আমাদের শক্তির ব্যায়ামের পাতায়, আর স্ট্রেচিংয়ের পরের ব্যথা আছে স্ট্রেচিংয়ে কখন থামবেন অংশে।

ভালো বিশ্রামের দিন দেখতে কেমন

ভালো বিশ্রামের দিন হলো হালকা দিন, নড়াচড়াহীন দিন নয়। চেষ্টার ফাঁকে ফাঁকে আপনার শরীর মেরামত হয় আর মানিয়ে নেয়, আর হালকা কাজ সেই প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে, অভ্যাসটাও বাঁচিয়ে রাখে।

• সহজ হাঁটা এমন গতিতে যাতে গান গাইতে পারেন, যতক্ষণ ভালো লাগে।
• সন্ধ্যায় কয়েক মিনিট আলতো স্ট্রেচিং বা নড়াচড়ার ব্যায়াম।
• ঘরে বা বাগানে হালকা কাজ, তাড়াহুড়ো ছাড়া।
• তাড়াতাড়ি ঘুম, কারণ সেরে ওঠা বেশির ভাগ ঘুমের মধ্যেই হয়।
• নিয়মিত খাবার, প্রোটিনের একটা উৎসসহ, যেমন ডিম, দই, ডাল, মুরগি বা মাছ।

ঘুমের দিকে বাড়তি যত্ন দরকার। প্রশিক্ষিত ট্রায়াথলিটদের তিন সপ্তাহ ভারী অতিরিক্ত চাপে রাখার একটি ছোট গবেষণায় যাঁদের পারফরম্যান্স পড়ে গিয়েছিল, তাঁরা কম ঘুমিয়েছেন আর বেশি সর্দিতে ভুগেছেন। তাঁরা ক্রীড়াবিদ ছিলেন, নতুন নন, তবু অতিরিক্ত চাপ, খারাপ ঘুম আর অসুখের এই ধরনটা জানা ভালো।

দিনের কোন সময়, তা মানুষ যতটা ভাবেন তার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ। 23টি গবেষণার একটি পর্যালোচনায় দেখা গেছে সন্ধ্যার ব্যায়াম সাধারণত ঘুমের ক্ষতি করেনি, বরং হয়তো সাহায্যই করেছে। ব্যতিক্রম ছিল ঘুমানোর এক ঘণ্টা বা তারও কম আগে শেষ হওয়া খুব কঠিন সেশন।

ঘুম কীভাবে খিদে আর ওজনে প্রভাব ফেলে, তা বোঝানো আছে আমাদের ঘুম, খিদে আর ওজন অংশে। ব্যায়াম আর বিশ্রামের দিনে খাবারে প্রোটিন যোগের সহজ আইডিয়ার জন্য দেখুন আমাদের উচ্চ প্রোটিনের খাবারের আইডিয়া।

বিশ্রামের দিন “চিট ডে”-ও নয়। পরিকল্পনার অন্য যেকোনো দিনের মতোই খান; ব্যায়াম না করার জন্য কম খাওয়ার দরকার নেই, আর পুরস্কার হিসেবে বেশি খাওয়ারও কারণ নেই।

ব্যায়াম যদি করতেই হবে এমন কিছু মনে হতে শুরু করে, বা খাবার বাদ দেওয়ার সঙ্গে জুড়ে যায়, দয়া করে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। এই ধরনটা গুরুত্ব দিয়ে দেখার মতো, আর সাহায্য পাওয়া যায়।

দিনে দুটো ওয়ার্কআউট আর ভারী খাবার “পুষিয়ে নেওয়া”

পরিকল্পিত মিনিট দুটো ছোট সেশনে ভাগ করা ঠিক আছে; খাবার বাতিল করতে বাড়তি একটা কঠিন সেশন যোগ করা ভালো ভাবনা নয়। প্রথমটা ভার ছড়িয়ে দেয়, দ্বিতীয়টা মানুষ যে লাভের আশা করেন তা ছাড়াই চাপ বাড়ায়।

20 মিনিটের দুটো হাঁটা, একটা সকালে আর একটা রাতের খাবারের পরে, একটা লম্বা হাঁটার চেয়ে ব্যথাযুক্ত পা আর হাঁটুর প্রতি বেশি সদয় হতে পারে। কাজ, বাচ্চাদের স্কুলে আনা-নেওয়া আর অন্যদের দেখাশোনার ফাঁকেও এগুলো সহজে মেলে।

ভারী খাবারের পরে শাস্তির সেশন আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে। পুষিয়ে নেওয়ার কারণে বাড়তি চেষ্টার একটা অংশ খিদে হয়ে ফিরে আসে, আর ভারে প্রতিটি অপরিকল্পিত লাফে চোটের ঝুঁকি বাড়ে। একটা ভরপেট খাবার এক সপ্তাহের ভালো অভ্যাস মুছে দেয় না; পরের খাবারে শুধু আপনার স্বাভাবিক পরিকল্পনায় ফিরে যান।

কখন কমাবেন বা চিকিৎসকের সঙ্গে যাচাই করবেন

কিছু পরিস্থিতিতে কিছুদিন হালকা কার্ডিও দরকার, উৎসাহ থাকলেও। এই মুহূর্তগুলোতে জোর করে না চালিয়ে সেগুলোর কথা শুনুন।

• হৃদ্‌যন্ত্র বা ফুসফুসের রোগ, বা নতুন শ্বাসকষ্ট: কিছু যোগ করার আগে চিকিৎসককে জিজ্ঞেস করুন কতটা জোরে কাজ করতে পারেন।
• রক্তচাপ বা ডায়াবেটিসের ওষুধ: ব্যায়ামে বদল এগুলোর কাজ বদলে দিতে পারে, তাই বাড়ানোর পরিকল্পনা চিকিৎসক বা নার্সের সঙ্গে করুন।
• গরম বা আর্দ্র আবহাওয়া: দিনটা হালকা রাখুন, খুব সকালে বা সন্ধ্যায় নড়াচড়া করুন, আর পানি খান।
• সর্দি, জ্বর বা পেটের অসুখ: ভালো না লাগা পর্যন্ত বিশ্রাম নিন, তারপর নিচু মাত্রায় আবার শুরু করুন।
• রোজার দিন: খাওয়া-দাওয়া বন্ধ থাকার সময় হালকা সেশন বেছে নিন।
• জয়েন্টে ব্যথা বেড়ে গেলে: শান্ত না হওয়া পর্যন্ত সুইমিং পুল বা স্থির সাইকেলে যান।

বিরতির পরে ফিরলে স্বাভাবিক পরিমাণের প্রায় অর্ধেক দিয়ে শুরু করুন আর এক-দুই সপ্তাহে আগের জায়গায় ফিরুন। ফিটনেস ধীরে কমে আর দ্রুত ফেরে, তাই তাড়াহুড়োর দরকার নেই।

ফিটনেস কীভাবে গড়ে ওঠে আর সহজ একটা হাঁটা দিয়ে কীভাবে তা পরীক্ষা করবেন, দেখতে পড়ুন আমাদের কার্ডিও ফিটনেস পাতা।

বিশ্রামের দিনসহ ভারসাম্যপূর্ণ 12 সপ্তাহের পরিকল্পনা

এই পরিকল্পনা শুরুর আগে চিকিৎসকের সঙ্গে কথা বলুন। এটা সাধারণ নির্দেশনা, ব্যক্তিগত চিকিৎসা প্রোগ্রাম নয়, আর এটা সেরে ওঠাকে ভাগ্যের ওপর না ছেড়ে প্রতিটি সপ্তাহে রেখে দেয়।

পরিকল্পনা শুরু হয় রোজ ছোট হাঁটা আর শক্তির ব্যায়ামের দুটো ছোট সেশন দিয়ে। কঠিন কার্ডিও আসে সপ্তাহ 3 থেকে, কখনো পরপর দুই দিনে নয়, আর সপ্তাহ 8 ইচ্ছা করে হালকা, যাতে শরীর তাল মিলিয়ে নিতে পারে।

যে সপ্তাহ খুব কঠিন লেগেছে তা আবার করুন, আর অসুখ বা ব্যস্ত সময়ের পরে এক ধাপ পিছিয়ে যান। যে পরিকল্পনা নমনীয়, সেটাই টিকিয়ে রাখা যায়।

কঠিন দিনে শ্বাস দ্রুত হবে, কিন্তু ছোট বাক্যে কথা বলতে পারা উচিত। না পারলে গতি কমান; কথা বলার পরীক্ষা বোঝানো আছে আমাদের হৃৎস্পন্দন আর চেষ্টা নিয়ে গাইডে।

মিনিট, পরের সকালে জয়েন্ট কেমন লেগেছে আর কেমন ঘুমিয়েছেন, তার একটা সহজ নোট রাখুন। বারো সপ্তাহ পরে সেই নোট যেকোনো সূত্রের চেয়ে ভালো বলবে আপনার জন্য কতটা কার্ডিও ঠিক।

নির্দেশনাসহ সেশন পছন্দ করলে আমাদের ব্যায়ামের ভিডিও আছে তিন লেভেলে, Start, Build আর Strong, যাতে ধাপে ধাপে চ্যালেঞ্জ বাড়াতে পারেন।

ভালো খাবার আর টিকিয়ে রাখার মতো গতিতে হেঁটে ওজন কমাতে বিনামূল্যে সাহায্য

Obesity Foundation-এ আমরা মানুষকে ভালো খাবার, উপযুক্ত ব্যায়াম আর হাঁটার মাধ্যমে ওজন কমাতে আর বেশি সুস্থ হতে সাহায্য করি। সাহায্য থাকলে কার্ডিওর সঠিক পরিমাণ খুঁজে পাওয়া সহজ, আর আমাদের সবকিছুই বিনামূল্যে।

• একটা ডায়েট চার্ট, পেট ভরানো খাবারসহ, যা ব্যস্ত আর শান্ত দুই রকম দিনেই খিদে স্থির রাখে। বিনামূল্যের ডায়েট চার্ট চেয়ে নিন।
• ব্যায়ামের ভিডিও Start, Build আর Strong লেভেলে, যাতে ধাপে ধাপে এগোতে পারেন। বিনামূল্যের ব্যায়ামের ভিডিও নিন।
• বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং (ইংরেজিতে), আপনার সপ্তাহ, জয়েন্ট আর কখন বাড়াবেন তা নিয়ে কথা বলতে। বিনামূল্যের ভিডিও মিটিং বুক করুন।
• একটি Club অ্যাকাউন্ট, বিনা খরচে মিনিট, বিশ্রামের দিন আর কেমন লাগছে তা লিখে রাখার জন্য। Obesity Foundation Club-এ যোগ দিন।

চিকিৎসক সম্মতি দিলে, কাল যা আবার করতে পারবেন সেটা দিয়েই শুরু করুন, আর প্রতি সপ্তাহে একটা সহজ দিন রাখুন। স্থিরতাই প্রতিবার বীরত্বকে হারায়।