Trop de cardio : combien est trop, faut-il en faire tous les jours et comment progresser sans se blesser

Trop de cardio : la réponse courte

Le cardio devient trop quand il augmente plus vite que votre corps ne peut récupérer. Il n’existe pas un nombre de minutes qui serait mauvais pour tout le monde, mais le schéma est clair : au-delà d’un certain point, les séances en plus rapportent moins sur la balance et davantage de douleurs, de faim et de fatigue.

Deux essais randomisés le montrent bien. Dans une étude danoise, de jeunes hommes en surpoids qui faisaient environ 30 minutes d’exercice par jour ont perdu autant de graisse en 13 semaines que ceux qui en faisaient environ 60 : 4,0 kg contre 3,8 kg.

Dans un essai américain avec 411 femmes ménopausées, environ 72 et 136 minutes d’exercice par semaine ont donné la perte de poids attendue par les chercheurs. La dose la plus élevée, environ 194 minutes par semaine, n’en a donné qu’à peu près la moitié.

Pour les personnes vivant avec l’obésité, la question utile est donc rarement « est-ce que je fais trop de minutes ? ». C’est plutôt « est-ce que j’en ajoute plus vite que mes articulations, mon sommeil et mon appétit ne peuvent suivre ? ». Parlez d’abord à votre médecin, puis servez-vous des signes et du plan de cette page pour trouver votre propre niveau.

Pourquoi plus de cardio ne fait pas toujours perdre plus de poids

Votre corps s’adapte à l’exercice en plus : chaque heure ajoutée fait perdre moins de poids que ce que prévoit une calculatrice. Les chercheurs appellent cela la compensation, et c’est une réaction normale, pas un manque de volonté.

Une revue d’essais où la présence était vérifiée et la masse grasse mesurée arrive à une conclusion simple. La plupart des programmes n’ont fait perdre que peu de poids, surtout parce que les doses prescrites étaient faibles et parce que les participants mangeaient un peu plus au fil des semaines.

L’essai danois apporte une surprise. Avec 30 minutes par jour, le bilan énergétique des hommes était meilleur de 83 % que ce qu’avaient prévu les chercheurs. Avec 60 minutes par jour, il était moins bon de 20 % que prévu.

Deux fois plus d’entraînement a donné à peu près la même perte de graisse, et l’étude n’a pas pu dire exactement pourquoi.

Voici ce que cela donne en chiffres. La marche à allure modérée, environ 4,5 à 5,5 km/h, vaut environ 3,8 MET dans le Compendium des activités physiques. Avec la formule simple MET × poids en kg × heures, une personne de 100 kg dépense environ 190 kcal en 30 minutes et environ 380 kcal en 60 minutes.

Ces chiffres sont approximatifs et comprennent l’énergie que vous dépenseriez de toute façon au repos. Sur le papier, la marche plus longue double l’effet. Dans la vraie vie, l’appétit, la fatigue et un peu moins de mouvement plus tard dans la journée peuvent grignoter ce gain.

Le détail de ce phénomène, et des moyens concrets de le limiter, se trouve sur notre page qui explique pourquoi le cardio fait perdre moins que prévu. Si vous êtes tenté de remanger ce que votre montre dit avoir brûlé, lisez d’abord nos conseils sur le fait de remanger les calories de l’exercice.

Combien suffit avant que davantage n’aide plus ?

Assez, c’est la quantité que vous pouvez répéter semaine après semaine sans douleur, sans mal dormir et sans faim qui monte peu à peu. Les objectifs hebdomadaires des recommandations pour la santé et pour la perte de poids sont présentés sur notre page combien de cardio pour maigrir ; nous ne les répétons pas ici.

Ce qui compte sur cette page, c’est le moment d’arrêter d’ajouter. Le tableau ci-dessous donne un repère approximatif par étape. Il emploie des mots simples plutôt que de nouveaux objectifs, car le bon chiffre dépend de votre santé, de vos articulations et de votre point de départ.

Remarquez que l’étape suivante n’est souvent pas du tout plus de cardio. Après les premiers mois, ajouter du renforcement musculaire ou ajuster l’alimentation fait généralement plus pour votre poids qu’une sixième ou septième séance dure.

Si vous bougez régulièrement depuis des mois et que la balance ne bouge pas, ajouter des minutes est rarement la solution. Notre page pourquoi vous ne perdez pas de poids passe en revue les causes les plus probables.

Peut-on faire du cardio tous les jours ?

Oui pour le mouvement facile, en général non pour le cardio intense. Une marche tranquille, un peu de jardinage ou une balade à vélo à allure facile peuvent faire partie de chaque journée. Les séances qui vous laissent nettement essoufflé fonctionnent mieux avec un jour plus léger après chacune.

Voyez votre semaine comme un mélange de jours plus durs et plus faciles plutôt qu’une suite de séances identiques. Un rythme comme dur, facile, dur, facile, repos laisse aux muscles, aux tendons et aux articulations le temps de s’adapter entre les efforts qui vous rendent plus en forme.

Sauter des jours n’est pas un échec non plus. Dans une analyse regroupant plus de 63 000 adultes en Angleterre et en Écosse, les personnes qui faisaient toute leur activité en une ou deux séances par semaine avaient un risque de décès pendant le suivi inférieur de 30 % à celui des personnes inactives. Pour celles actives trois jours ou plus, c’était 35 %.

Cette étude portait sur la survie, pas sur le poids, et elle observait des personnes plutôt qu’elle ne testait un programme. Elle rappelle tout de même qu’une semaine chargée avec seulement deux bonnes séances compte beaucoup.

Bouger chaque jour aide bien à installer une habitude, et de courtes séances réparties dans la journée sont douces pour le corps ; notre page sur les mini-séances d’exercice pour maigrir montre comment faire. Le renforcement suit son propre rythme, avec des jours de repos entre les séances pour les mêmes muscles, comme expliqué dans à quelle fréquence faire du renforcement.

Plusieurs de nos pages d’activités répondent à la question « tous les jours » pour leur propre activité, nous ne répétons donc pas leurs réponses ici. Consultez les questions fréquentes sur la marche, la course à pied, la danse, les étirements et le cardio à la maison.

Les signes que vous en faites trop

Les signes les plus nets de trop de cardio sont une douleur qui traîne, un sommeil qui se dégrade et une énergie qui baisse au lieu de monter. Un signe isolé après une semaine chargée, c’est normal. Plusieurs signes ensemble, ou un signe qui revient sans cesse, veulent dire qu’il est temps de lever le pied.

Prendre votre pouls le matin au réveil, avant de vous lever, est un moyen simple de repérer une semaine de fatigue. Notre calculateur de zones de fréquence cardiaque explique ce qu’est la fréquence cardiaque au repos et pourquoi un corps plus lourd peut la modifier.

Ces signes du quotidien sont différents des signes d’alerte pendant l’effort. Ceux-là figurent dans l’encadré ci-dessous et sur notre page pour commencer les exercices en sécurité.

Parlez d’abord à votre médecin avant d’augmenter votre cardio ou de commencer un plan comme celui ci-dessous.

Arrêtez-vous immédiatement et reposez-vous si vous ressentez une douleur, une pression ou une oppression dans la poitrine, une douleur qui s’étend à un bras, à la mâchoire ou au dos, un malaise ou des vertiges, un cœur qui s’emballe ou bat de façon irrégulière, ou un essoufflement qui ne se calme pas au repos. Si la douleur dans la poitrine dure plus de quelques minutes, appelez immédiatement le 15 ou le 112.

Blessures : pourquoi un corps plus lourd a besoin d’une progression plus lente

Un corps plus lourd risque davantage les douleurs et les blessures : le plan le plus sûr est donc une hausse lente et régulière plutôt qu’un gros effort d’un coup. C’est une question de charge sur les tissus, pas d’effort ni de caractère.

Dans une analyse sur 18 mois portant sur 397 adultes en surpoids ou vivant avec l’obésité, près d’un tiers ont signalé au moins une blessure qu’ils attribuaient à l’exercice, le plus souvent aux jambes, dont environ un tiers aux genoux. Pourtant, les personnes à qui l’on avait demandé de faire de l’exercice ne se sont pas blessées plus souvent que celles du groupe sans objectif d’exercice.

La quantité d’exercice, 150, 200 ou 300 minutes par semaine, ne prédisait pas qui se blessait. Un poids plus élevé, si. Chaque palier de poids en moins allait avec un risque plus faible : le risque diminue donc à mesure que vous avancez.

La vitesse de progression compte aussi. Dans une étude d’un an sur 874 coureurs débutants, ceux qui augmentaient leur distance hebdomadaire de plus de 30 % en deux semaines avaient tendance à souffrir davantage de blessures de surmenage du genou, de la hanche et du tibia. Le lien n’était pas tout à fait certain et l’étude portait sur des coureurs, mais la leçon reste valable.

Une règle pratique en découle. Ajoutez un peu chaque semaine, ne changez qu’une chose à la fois, et restez au même niveau pendant une semaine dès que quelque chose commence à faire mal. Toutes les quelques semaines, prévoyez exprès une semaine plus facile.

Si une partie précise de votre corps pose problème, allez à la page qui en parle : douleur au pied et au talon, quelle douleur au genou est acceptable.

Pour les hanches, la même règle s’applique : ralentissez, choisissez l’eau ou le vélo pendant un temps, et demandez conseil si cela revient sans cesse.

Vous pensez à la course à pied ? Lisez ce qui concerne les genoux, les tibias et le risque de blessure en courant avant de commencer.

Courbatures ou douleur : comment faire la différence

Les courbatures sont une douleur sourde et diffuse dans un muscle que vous avez utilisé d’une façon nouvelle ; la douleur est plus vive, se situe dans une articulation ou près d’elle et peut s’accompagner d’un gonflement ou d’une boiterie. Les premières sont en général sans gravité, la seconde mérite votre attention.

Les courbatures retardées sont plus fréquentes quand vous commencez quelque chose de nouveau ou reprenez après une pause, et elles montent souvent sur un jour ou deux. Une revue de la recherche a constaté qu’un mouvement doux soulageait mieux que tous les traitements testés, mais seulement pour un temps.

La même revue conseillait de réduire l’intensité et la durée de l’entraînement pendant un à deux jours après une séance qui a laissé de fortes courbatures. Pour les personnes qui font de l’exercice au quotidien, cela veut simplement dire un jour plus facile, pas une journée sur le canapé.

Soyez plus attentif si la douleur est d’un seul côté, se situe dans une articulation, vous réveille la nuit ou vous oblige à changer votre façon de marcher. Ce sont des raisons de réduire et, si cela persiste, de consulter votre médecin ou un kinésithérapeute.

Les courbatures après la musculation ont leur propre réponse sur notre page sur le renforcement musculaire, et les douleurs après des étirements sont traitées dans les signes pour arrêter quand vous vous étirez.

À quoi ressemble un bon jour de repos

Un bon jour de repos est un jour plus léger, pas un jour sans mouvement. Votre corps se répare et s’adapte entre les efforts, et une activité douce aide ce processus tout en gardant l’habitude vivante.

• Une marche facile à une allure où vous pourriez chanter, aussi longtemps que c’est agréable.
• Quelques minutes d’étirements doux ou de mobilité le soir.
• Des tâches légères dans la maison ou au jardin, sans se presser.
• Un coucher tôt, car la récupération se fait surtout pendant le sommeil.
• Des repas réguliers avec une source de protéines, comme des œufs, du yaourt, des lentilles, du poulet ou du poisson.

Le sommeil mérite une attention particulière. Dans une petite étude sur des triathlètes entraînés poussés en forte surcharge pendant trois semaines, ceux dont les performances baissaient dormaient aussi moins et attrapaient plus de rhumes. C’étaient des athlètes, pas des débutants, mais l’enchaînement surcharge, sommeil moins bon et maladie est bon à connaître.

L’heure de la journée compte moins qu’on ne le pense. Une revue de 23 études a montré que l’exercice du soir ne nuisait généralement pas au sommeil, et l’améliorait même plutôt. Les séances très dures terminées une heure ou moins avant le coucher faisaient exception.

Comment le sommeil influence la faim et le poids est expliqué dans notre section sur le sommeil, l’appétit et le poids. Pour des idées simples afin d’ajouter des protéines aux repas les jours d’entraînement et de repos, voyez nos idées de repas riches en protéines.

Un jour de repos n’est pas non plus un « jour de craquage ». Mangez comme n’importe quel autre jour de votre plan ; inutile de manger moins pour compenser l’absence d’exercice, et aucune raison de manger plus en récompense.

Si l’exercice commence à ressembler à une obligation, ou va de pair avec des repas sautés, parlez-en à votre médecin. Ce schéma mérite d’être pris au sérieux, et de l’aide existe.

Deux séances par jour et « compenser » un gros repas

Répartir vos minutes prévues en deux séances plus courtes, c’est très bien ; ajouter une séance dure en plus pour annuler un repas n’est pas une bonne idée. La première option répartit la charge, la seconde ajoute de la contrainte sans le bénéfice espéré.

Deux marches de 20 minutes, une le matin et une après le dîner, peuvent être plus douces pour des pieds et des genoux sensibles qu’une longue marche. Elles s’intègrent aussi plus facilement au travail, aux trajets d’école et au soin des proches.

Les séances punitives après un gros repas jouent contre vous. Avec la compensation, une partie de l’effort supplémentaire revient sous forme de faim, et le risque de blessure augmente à chaque hausse de charge non prévue. Un repas copieux n’efface pas une semaine de bonnes habitudes ; reprenez simplement votre plan habituel au repas suivant.

Quand réduire ou demander l’avis d’un médecin

Certaines situations demandent un cardio plus léger pendant un temps, même quand vous êtes motivé. Écoutez ces moments plutôt que de forcer.

• Maladie du cœur ou des poumons, ou essoufflement nouveau : demandez à votre médecin jusqu’à quelle intensité vous pouvez aller avant d’ajouter quoi que ce soit.
• Médicaments contre l’hypertension ou le diabète : un changement d’activité peut modifier leur effet, alors prévoyez les augmentations avec votre médecin ou votre infirmier.
• Temps chaud ou humide : faites-en un jour plus léger, bougez tôt ou tard, et buvez de l’eau.
• Rhume, fièvre ou gastro : reposez-vous jusqu’à ce que vous alliez bien, puis reprenez à un niveau plus bas.
• Jours de jeûne : choisissez des séances plus légères pendant que vous ne mangez ni ne buvez.
• Poussée de douleurs articulaires : passez à la piscine ou au vélo d’appartement jusqu’à ce que cela se calme.

Quand vous reprenez après une pause, commencez à environ la moitié de votre quantité habituelle et remontez en une ou deux semaines. La forme diminue lentement et revient vite : inutile de vous presser.

Pour voir comment la forme se construit et comment la tester avec une simple marche, lisez notre page sur l’endurance cardio-respiratoire.

Un plan équilibré sur 12 semaines avec jours de repos

Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer ce plan. C’est un repère général, pas un programme médical personnel, et il intègre la récupération dans chaque semaine au lieu de la laisser au hasard.

Le plan commence par de courtes marches quotidiennes et deux courtes séances de renforcement. Le cardio plus intense arrive à partir de la semaine 3, jamais deux jours de suite, et la semaine 8 est volontairement plus légère pour que votre corps rattrape son retard.

Refaites toute semaine qui vous a semblé trop dure, et revenez d’une étape en arrière après une maladie ou une période chargée. Un plan qui plie est un plan que l’on tient.

Les jours plus intenses, vous devez respirer plus vite tout en pouvant dire de courtes phrases. Si vous n’y arrivez pas, ralentissez ; le test de la parole est expliqué dans notre guide de la fréquence cardiaque et de l’effort.

Notez simplement vos minutes, l’état de vos articulations le lendemain matin et la qualité de votre sommeil. Après douze semaines, ces notes vous en diront plus sur votre bonne dose de cardio que n’importe quelle formule.

Si vous préférez des séances guidées, nos vidéos d’exercices existent en trois niveaux, Start, Build et Strong, pour augmenter la difficulté une marche à la fois.

Une aide gratuite pour maigrir avec une bonne alimentation et la marche, à un rythme que vous pouvez tenir

Chez Obesity Foundation, nous aidons les gens à perdre du poids et à retrouver la santé grâce à une bonne alimentation, une activité physique adaptée et la marche. Trouver la bonne dose de cardio est plus facile avec du soutien, et tout ce que nous proposons est gratuit.

• Un plan alimentaire avec des repas rassasiants qui gardent la faim stable les jours chargés comme les jours calmes. Demandez votre plan alimentaire gratuit.
• Des vidéos d’exercices aux niveaux Start, Build et Strong, pour progresser pas à pas. Recevez les vidéos d’entraînement gratuites.
• Un rendez-vous vidéo gratuit (en anglais) pour parler de votre semaine, de vos articulations et du bon moment pour en faire plus. Réservez un rendez-vous vidéo gratuit.
• Un compte Club pour noter vos minutes, vos jours de repos et votre ressenti, gratuitement. Rejoignez le Club Obesity Foundation.

Une fois l’accord de votre médecin obtenu, commencez par ce que vous pourrez refaire demain et gardez un jour facile chaque semaine. La régularité bat l’exploit, à tous les coups.