有氧运动过量：做多少算太多？休息日、每天做有氧，以及怎样加量不受伤

有氧运动过量：做多少算太多？简短回答

当有氧运动的增长快过身体的恢复速度时，就算过量了。没有一个对所有人都错误的固定分钟数，但规律很清楚：过了某个点，多出来的训练在体重秤上的回报越来越小，酸痛、饥饿和疲劳却越来越多。

两项随机试验很好地说明了这一点。在一项丹麦研究中，超重的年轻男性每天运动约 30 分钟，13 周里减掉的脂肪和每天运动约 60 分钟的人一样多：4.0 公斤对 3.8 公斤。

在一项有 411 名绝经后女性参加的美国试验中，每周约 72 分钟和 136 分钟的运动带来了研究者预期的体重下降。剂量最高的一组每周约 194 分钟，只得到了预期的一半左右。

所以对肥胖人群来说，有用的问题很少是“我的分钟数是不是太多了？”，而是“我加量的速度，是不是快过了关节、睡眠和食欲能承受的速度？”。请先咨询医生，再借助本页的信号和计划找到自己的水平。

为什么有氧越多不一定减得越多

身体会适应额外的运动，所以每多加一小时，减掉的体重都比计算器预测的少。研究者把这叫作代偿，这是正常反应，不是缺乏意志力。

一篇综述考察了核实出勤并测量体脂的运动试验，得出一个朴素的结论。大多数项目减重不多，主要是因为规定的运动量偏低，而且随着时间推移，人们吃得多了一些。

丹麦试验还有一个转折。每天 30 分钟时，男性的能量平衡比研究者预测的好 83%。每天 60 分钟时，却比预测差 20%。

训练量翻倍，减脂却差不多，研究也没能确切弄清原因。

用数字来看是这样的。在身体活动汇编（Compendium of Physical Activities）中，以每小时约 4.5 到 5.5 公里的中等速度走路约为 3.8 MET。按简单公式 MET × 体重（公斤）× 小时，体重 100 公斤的人走 30 分钟约消耗 190 千卡，走 60 分钟约消耗 380 千卡。

这些数字是近似值，包含了你静息时本来就会消耗的能量。纸面上，走得更久效果翻倍。但在真实的身体里，食欲、疲劳，以及当天晚些时候少动一点，都会吃掉一部分收益。

这种现象的原因和限制它的实用办法，见我们的为什么有氧减重比预期少。如果你想把手表显示消耗的热量“吃回来”，请先读我们关于要不要吃回运动消耗的建议。

做多少就够了，再多就没用？

够了，就是你能一周又一周重复、不疼、睡得好、饥饿感也没有不断上升的量。各类指南为健康和减肥给出的每周目标，在我们的有氧运动减肥每周练多久页面里都有，这里不再重复。

本页关心的是什么时候该停止加量。下表按阶段给出一个粗略参考。它用的是平实的描述，而不是新的目标数字，因为合适的量取决于你的健康、关节和起点。

注意，下一步往往根本不是更多有氧。头几个月过后，加入力量训练或调整饮食，通常比第六、第七次高强度训练对体重更有用。

如果你稳定运动了好几个月，体重秤却没动，答案很少是加分钟数。我们的为什么体重减不下来页面逐一分析了更可能的原因。

每天做有氧可以吗？

轻松的活动可以，高强度有氧通常不行。悠闲地散步、做点园艺，或者慢慢骑一会儿车，都可以成为每天的一部分。让你明显喘不过气的训练，最好在每次之后安排一个较轻松的日子。

把一周看成累的日子和轻松日子的搭配，而不是一排一模一样的训练。比如“累、轻松、累、轻松、休息”这样的安排，能让肌肉、肌腱和关节在一次次让你变强的训练之间有时间适应。

少练几天也不算失败。一项汇总了英格兰和苏格兰 63,000 多名成年人的分析发现，每周只在一两次里完成全部活动的人，随访期间的死亡风险比不活动的人低 30%。每周活动三天或以上的人，低 35%。

那项研究看的是存活，不是体重，而且只是观察人群，并没有测试某个训练方案。但它依然公平地提醒我们：忙碌的一周里只有两次好好的训练，也很有价值。

每天动一动确实有助于养成习惯，一天里分散的短时间运动对身体也很友好；我们的运动零食减肥法页面告诉你怎么做。力量训练有自己的节奏，同一肌群的训练之间要有休息日，详见力量训练多久练一次。

我们好几个运动页面都针对各自的运动回答了“能不能天天做”，这里就不重复它们的答案了。请看走路、跑步、跳舞、拉伸和居家有氧页面的常见问题。

练过量的信号

有氧过量最明显的信号是：疼痛迟迟不消、睡眠变差、精力不升反降。忙碌一周后出现一个信号很正常。几个信号同时出现，或某一个反复出现，就说明该收一收了。

早上醒来、起床之前测一下脉搏，是发现疲劳周的简单方法。我们的心率区间计算器解释了什么是静息心率，以及为什么体重较大会影响它。

这些日常信号和运动中的警示信号不同。后者列在下面的提示框里，也列在我们的安全开始运动页面上。

在增加有氧运动或开始下面这样的计划之前，请先咨询医生。

如果出现胸痛、胸部压迫感或胸闷、疼痛放射到手臂、下巴或背部、头晕或快要晕倒、心跳过快或不规则，或休息后仍不缓解的气短，请立即停下休息。如果胸痛持续几分钟以上，请拨打 120。

受伤：为什么体重较大需要更慢地加量

体重较大更容易出现酸痛和受伤，所以最安全的计划是缓慢、稳定地增加，而不是猛冲一把。这关乎身体组织承受的负荷，与努力程度或品格无关。

一项对 397 名超重或肥胖成年人为期 18 个月的分析中，近三分之一报告至少有过一次自认为与运动有关的伤，最常见在腿部，其中约三分之一在膝盖。但被要求运动的人受伤并不比没有运动目标的那组更多。

运动量——每周 150、200 还是 300 分钟——并不能预测谁会受伤。体重更高才能预测。体重每下降一级，风险也随之降低，也就是说，风险会随着你的进步而减轻。

加量的速度也很重要。在一项对 874 名新手跑者为期一年的研究中，两周内每周跑量增加超过 30% 的人，膝盖、髋部和小腿的劳损伤往往更多。这个关联还不完全确定，研究对象也是跑者，但道理是相通的。

由此得出一条实用的加量规则：每周加一点点，一次只改一件事，哪里开始疼就在原水平停留一周。每隔几周，有意安排一个轻松周。

如果问题出在身体某个部位，就去看对应的页面：脚痛和脚跟痛、膝盖疼到什么程度可以接受。

髋部也是同样的规则：放慢速度，暂时改做水中运动或骑车，如果反复出现就去咨询。

想跑步？开始之前先读一读跑步时的膝盖、小腿和受伤风险。

是肌肉酸痛还是伤痛：怎么分辨

肌肉酸痛是用新方式练过的肌肉里那种钝钝的、弥散的酸；伤痛更尖锐，位于关节内或关节附近，可能伴有肿胀或跛行。前者通常无害，后者需要重视。

延迟性肌肉酸痛最常出现在开始做不熟悉的运动或停练后重新开始时，通常在一两天里逐渐加重。一篇研究综述发现，温和的活动比任何被测试的处理方法都更能缓解酸痛，虽然只是暂时的。

同一篇综述建议，在一次导致强烈酸痛的训练之后，把训练强度和时长降低一到两天。对普通锻炼者来说，这就是一个轻松日，而不是在沙发上躺一天。

如果疼痛只在一侧、位于关节里、夜里把你痛醒，或者让你改变走路姿势，就要多加注意。这些都是减量的理由；如果持续不退，请去看医生或物理治疗师。

举重后的酸痛，在我们的力量训练页面有专门解答；拉伸后的疼痛，见拉伸时该停下的信号。

好的休息日是什么样的

好的休息日是更轻松的一天，而不是一动不动的一天。身体在两次训练之间修复和适应，温和的活动能帮助这个过程，同时让习惯保持下去。

• 轻松走一走，速度慢到可以唱歌，走到你觉得舒服为止。
• 晚上做几分钟温和拉伸或活动度练习。
• 做些轻松的家务或园艺，不慌不忙。
• 早点睡，因为恢复主要发生在睡眠中。
• 按时吃饭，每餐有蛋白质来源，比如鸡蛋、酸奶、扁豆、鸡肉或鱼。

睡眠尤其需要照顾。在一项小型研究中，训练有素的铁人三项运动员被安排连续三周高强度超负荷训练，成绩下降的人睡得更少，也更常感冒。他们是运动员，不是新手，但“超负荷、睡眠变差、生病”这个规律值得了解。

一天中什么时候练，没有大家想的那么重要。一篇纳入 23 项研究的综述发现，晚上运动总体上不会损害睡眠，甚至可能有帮助。例外是在睡前一小时或更短时间内结束的非常高强度训练。

睡眠怎样影响饥饿和体重，见我们关于睡眠、食欲和体重的章节。训练日和休息日怎样简单地给饭菜加蛋白质，见我们的高蛋白餐点子。

休息日也不是“放纵日”。按计划里其他日子那样吃就好：不需要因为没运动而少吃，也没有理由为了奖励自己而多吃。

如果运动开始变成一种不得不做的事，或者和不吃饭同时出现，请和医生谈一谈。这种情况值得认真对待，而且有人可以帮你。

一天练两次，以及为大吃一顿“补偿”

把计划好的分钟数分成两次较短的训练没问题；为了抵消吃下的东西再额外加一次高强度训练，就不是好主意。前者分散了负荷，后者只增加负担，却得不到人们期望的回报。

早上一次、晚饭后一次，两次各 20 分钟的散步，对酸痛的脚和膝盖可能比一次长走更友好。它们也更容易安排在工作、接送孩子和照顾家人之间。

大吃一顿后的惩罚式训练只会适得其反。由于代偿，额外消耗的一部分会以饥饿的形式回来，而每一次计划外的负荷跳升都会提高受伤风险。一顿丰盛的饭抹不掉一周的好习惯；下一顿回到平常的计划就好。

什么时候该减量或去问医生

有些情况下，即使干劲十足，也应该暂时把有氧练得轻一些。留意这些时刻，而不是硬扛过去。

• 心脏或肺部疾病，或新出现的气短：加量之前先问医生你可以练到多大强度。
• 降压药或糖尿病药物：运动的变化可能改变药物作用，所以要和医生或护士一起规划加量。
• 天气炎热或潮湿：把这天变成轻松日，清早或傍晚活动，多喝水。
• 感冒、发烧或肠胃炎：休息到感觉好了，再从较低水平重新开始。
• 斋戒或禁食的日子：不吃不喝期间选择更轻松的训练。
• 关节疼痛发作：改去泳池或骑固定单车，直到缓解。

停练一段时间后重新开始，先从平时运动量的一半左右开始，用一到两周慢慢恢复。体能流失得慢，恢复得快，所以不必着急。

体能是怎样提高的、怎样用简单的走路来测试，请读我们的心肺耐力页面。

带休息日的均衡 12 周计划

开始这个计划之前，请先咨询医生。这是一般性的指导，不是个人医疗方案，它把恢复安排进每一周，而不是听天由命。

计划从每天短时间散步和两次简短的力量训练开始。较高强度的有氧从第 3 周出现，绝不连续两天，第 8 周特意减轻，让身体跟上来。

哪一周觉得太难就重复一次，生病或忙碌一阵之后就退回一步。能弯曲的计划，才是你能坚持的计划。

在较累的日子里，你应该呼吸加快，但仍能说短句。如果说不出来，就放慢；谈话测试在我们的心率与用力程度指南里有解释。

简单记下分钟数、第二天早上关节的感觉和睡得怎么样。十二周后，这些记录比任何公式都更能告诉你适合自己的有氧量。

如果你喜欢有人带着练，我们的健身视频分 Start、Build 和 Strong 三个级别，你可以一级一级地提高挑战。

免费帮助：好好吃饭，按能坚持的节奏走路减肥

在 Obesity Foundation，我们帮助人们通过好好吃饭、适当运动和走路来减肥、变得更健康。有人支持，找到合适的有氧量会更容易，而我们提供的一切都是免费的。

• 饮食计划，用顶饱的饭菜让你在忙碌和清闲的日子里都不会忽饱忽饿。申请你的免费饮食计划。
• 健身视频分 Start、Build 和 Strong 三个级别，让你一步一步进步。领取免费健身视频。
• 免费视频会谈（以英语进行），聊聊你的一周、你的关节，以及什么时候加量。预约免费视频会谈。
• 俱乐部账户，免费记录你的分钟数、休息日和感受。加入 Obesity Foundation 俱乐部。

只要医生同意，就从明天能重复做到的量开始，每周留一个轻松日。稳扎稳打，永远胜过逞英雄。