Жиросжигающая тренировка для женщин: мягкий план для тела с большим весом и плотного графика

Жиросжигающая тренировка для женщин: коротко

Лучшая жиросжигающая тренировка для женщин — та, которой вы всё ещё будете заниматься через три месяца: регулярная ходьба плюс простые силовые упражнения дважды в неделю, на уровне, который подходит вашему телу сегодня. Вместе с хорошим питанием такое сочетание снижает долю жира, добавляет силы и сохраняет мышцы, пока вес уходит.

Сами по себе тренировки сдвигают весы меньше, чем надеются многие женщины. В годовом исследовании с участием 439 женщин в постменопаузе с лишним весом 45 минут умеренного кардио пять дней в неделю дали снижение веса на 2,4%. Низкокалорийное питание дало 8,5%, а оба подхода вместе — 10,8%.

Силовые нужны для фигуры и здоровья, даже когда вес почти не меняется. В другом исследовании женщины 25–44 лет, которые два года занимались с отягощениями дважды в неделю, снизили процент жира и набрали гораздо меньше глубокого жира на животе, чем женщины, получившие только информационные листовки.

Жир не уходит с того места, которое вы тренируете. Скручивания не сделают живот плоским, а махи ногами не уменьшат бёдра; на нашей странице о том, почему нельзя сжечь жир локально, объясняются причины. Сначала посоветуйтесь с врачом, а затем начните с плана ниже.

Почему многим женщинам нужна другая точка старта

Женщины с ожирением часто сталкиваются с практическими препятствиями, о которых обычные программы тренировок молчат. Назвать их полезно, потому что у каждого есть рабочее решение.

• Время и забота о других. Дети, родители, работа и дом оставляют мало места для часа в спортзале.
• Движение груди и боль. Большая и тяжёлая грудь может болеть, натираться и привлекать взгляды во время занятий.
• Подтекание мочи. Многие женщины теряют немного мочи при кашле, смехе или прыжках, и страх этого удерживает их дома.
• Месячные и этапы жизни. Спазмы, обильные дни, беременность, маленький ребёнок или приливы меняют самочувствие от недели к неделе.
• Скромность и одежда. Некоторые женщины хотят закрывать руки, ноги и волосы или предпочитают не заниматься при мужчинах.
• Безопасность и чужие взгляды. Тёмные улицы, пустые парки и взгляды в общем зале могут сделать выход из дома рискованным или неуютным.

Эти барьеры реальны и измеримы. В опросе 249 женщин грудь мешала быть активной 17% из них, то есть это был четвёртый по частоте барьер после нехватки сил, времени и проблем со здоровьем. Чаще всего проблема с грудью сводилась к тому, что не удавалось найти подходящий спортивный бюстгальтер.

Свою роль играют культура и обстановка. Обзор 38 исследований среди женщин из Южной Азии с опытом миграции показал, что они менее активны, чем мужчины из Южной Азии и белые европейские женщины, и сталкиваются с культурными и практическими препятствиями. Вера и образование, напротив, в интервью звучали как помощники.

Осуждение из-за размера тела — ещё одна причина, по которой многие женщины избегают занятий. Наша страница о том, почему ожирение чаще затрагивает женщин, подробнее разбирает эти причины, включая несправедливое отношение из-за веса. Здесь же речь идёт о самой тренировке, выстроенной с учётом перечисленных препятствий.

Что показывают исследования у женщин

Три рандомизированных исследования у женщин дают честную картину: тренировки меняют долю жира, силу и здоровье сильнее, чем цифру на весах, а основную часть снижения веса даёт питание. Таблица подводит итоги, рядом два исследования о барьерах.

Первое исследование даёт самый ясный ответ тем, кто надеется «сжечь» вес тренировками. Женщины, которые только тренировались, за год потеряли несколько килограммов; те, кто изменил ещё и питание, — примерно в четыре раза больше. И всё же тренировки себя оправдали: диета вместе с нагрузкой дала наибольшее снижение веса, талии и доли жира.

Два исследования силовых показывают то, что скрывают весы. Женщины, тренировавшиеся дважды в неделю, при почти том же весе имели меньше жира и больше мышц. В более молодой группе глубокий жир на животе с возрастом всё же понемногу рос, но втрое медленнее, чем у нетренирующихся.

Помните об ограничениях. Все три исследования проводились в США, годовое — в основном с белыми женщинами, а силовые группы поначалу занимались под присмотром.

Тем не менее направление везде одно: регулярные тренировки меняют тело так, что сантиметровая лента и тест со стулом замечают это раньше весов.

Поэтому наша бесплатная программа тренировок всегда идёт вместе с планом питания и ежедневной ходьбой, а не сама по себе.

Тренировка: ходьба плюс силовые за 30 минут

Эта тренировка — не одна жёсткая схема, а три коротких формата, чтобы вы выбирали тот, что подходит вашему дню, суставам и месту, где вам спокойно. Каждый занимает около 20–30 минут, а вариант сидя выручит в дни, когда стоять тяжело.

Формат A: ходьба с остановками

Идите 10–20 минут и сделайте три-четыре остановки у скамейки, низкой ограды или прочного забора. На каждой остановке выполните одно силовое упражнение из таблицы ниже, 8–12 медленных повторений, и идите дальше.

Ходьба поддерживает дыхание учащённым, а остановки нагружают мышцы ног, спины и рук. Если ходьба для вас пока в новинку, сначала заложите основу с нашим 12-недельным планом ходьбы для начинающих.

Формат B: домашний комплекс

Дома выполните шесть упражнений ниже одно за другим, по 8–12 медленных повторений. Между ними маршируйте на месте или ходите по комнате примерно минуту. Два круга занимают около 25 минут.

Это не круговая тренировка на время. Двигайтесь в темпе, при котором можете говорить, и отдыхайте между кругами столько, сколько нужно. Если вам нравятся станции на время, следующим шагом станет наша круговая тренировка без прыжков.

Формат C: группа или бассейн

Некоторым женщинам приятнее заниматься в компании. Женская фитнес-группа, танцы для начинающих или аквааэробика могут заменить одну домашнюю тренировку в неделю, а вода снимает большую часть нагрузки с больных коленей и тазобедренных суставов.

В трудные дни: вариант сидя

Боль, усталость, обильный день месячных или плохое равновесие не обязательно означают отказ от движения. Выполняйте столбец «Легче» из таблицы, сидя на устойчивом стуле без подлокотников, и добавляйте по две минуты ходьбы на месте сидя между упражнениями.

Для более длинного занятия сидя наш 15-минутный кардиокомплекс на стуле проведёт вас шаг за шагом. Начинаете с нуля? На той же странице объясняется, существует ли особая жиросжигающая тренировка для начинающих.

Эти упражнения намеренно отличаются от тех, что в нашем домашнем силовом комплексе для начинающих. Можно чередовать два списка по неделям: так занятия не надоедают, а мышцы работают под немного разными углами.

Сколько энергии уходит на занятие? Грубая формула: МЕТ × масса тела в килограммах × часы, а Компендиум физической активности даёт и ходьбе со скоростью около 4 км/ч, и обычным силовым упражнениям с собственным весом по 3,0 МЕТ.

Для женщины весом 95 кг 30 минут — это около 140 ккал, а при 120 кг — около 180 ккал. Это приблизительные значения.

Это полезно, но не повод есть больше. Главный выигрыш — сила, выносливость и сохранение мышц, пока вы едите чуть меньше.

Комфорт груди и поддерживающий бюстгальтер

Хорошо сидящий поддерживающий бюстгальтер для многих женщин — самая полезная вещь из экипировки, потому что боль и движение груди отпугивают от занятий больше женщин, чем принято думать. В упомянутом опросе боль усиливалась с интенсивностью нагрузки и при слабой поддержке, а женщины, лучше знавшие о здоровье груди, чаще носили спортивные бюстгальтеры и были активнее.

Дорогой бренд не нужен. Проверьте бюстгальтер в магазине или дома:

• Работу делает пояс. Он сидит ровно и плотно вокруг рёбер и не задирается сзади.
• Ничего не выпирает. Грудь остаётся в чашках сверху, по бокам и у подмышек.
• Бретели не врезаются. Широкие мягкие бретели распределяют нагрузку; красные борозды на плечах означают, что пояс слишком свободный.
• Мягкий тест. Помаршируйте на месте, помашите руками и наклонитесь вперёд. Если больно или грудь сильно подпрыгивает, попробуйте другой размер или фасон.
• Комфорт надолго. Стирайте его после каждого занятия и меняйте, когда пояс перестаёт держать.

Пот под грудью может вызывать раздражение и покраснение кожи. Помогают сухая хлопковая прослойка или немного защитного крема, а на нашей странице о ходьбе есть больше о том, как избежать натёртостей. Если позже вы попробуете бег, бюстгальтер для бега с ещё более жёсткой поддержкой стоит своих денег.

Подтекание мочи, тазовое дно и ударная нагрузка

Нагрузка без ударов бережёт тазовое дно: активность на уровне ходьбы связана с меньшим, а не большим подтеканием. Обзор данных показал, что лёгкая и умеренная активность, например ходьба, снижает риск подтекания мочи, а у спортсменок он примерно в три раза выше, чем у женщин, не занимающихся спортом.

Этот обзор был описательным, а не объединённым анализом, поэтому цифры стоит считать ориентиром. Практический вывод всё равно ясен и хорошо подходит телу с большим весом: поначалу откажитесь от прыжков и бега и наращивайте силу постепенно.

• Мягко сожмите и подтяните мышцы тазового дна прямо перед тем, как встать, шагнуть на ступеньку или поднять сумку.
• Выдыхайте на усилии в каждом упражнении, никогда не вдыхайте и не задерживайте дыхание.
• Опорожните мочевой пузырь перед занятием, но продолжайте пить воду в течение дня.
• Выберите тёмные леггинсы и тонкую прокладку, если вас останавливает страх небольшого подтекания.
• Прекратите любое упражнение, которое вызывает подтекание, тяжесть или тянущее ощущение, и скажите об этом врачу или акушерке.

Полная картина о подтекании и весе — на нашей странице о том, как ходить и тренироваться без страха подтекания. После родов тазовому дну сначала нужен собственный план; о нём речь ниже.

Месячные, СПКЯ, беременность, после родов и менопауза

Основа тренировки на всех этапах жизни одна; меняются объём, время и несколько правил безопасности. В таблице по одному совету для каждого этапа и ссылка на страницу, где он разобран подробно.

Коротко о беременности: Всемирная организация здравоохранения советует регулярную умеренную активность во время беременности и после родов женщинам без осложнений. Эта страница — не план для беременных, поэтому перед тем, как начать или продолжить любые тренировки, следуйте советам своей акушерки или врача.

Возможно, вы читали, что женщинам нужно менять тренировки под каждую фазу цикла. На нашей странице о месячных разобрано, что говорят исследования о «тренировках по циклу»; в обычной жизни прислушиваться к телу в трудные дни работает лучше строгого календаря.

Дома, в женских группах и в закрытой одежде

Каждую часть этой тренировки можно выполнить дома, в саду, во дворе или в коридоре, так что никто не будет на вас смотреть. Лестница, устойчивый стул, полотенце, две бутылки воды и сумка с несколькими банками — вот и всё нужное оборудование.

Если хочется компании, поищите женские часы в спортзале, женские фитнес-группы в местном центре или при религиозной общине либо женские сеансы в бассейне. Во многих бассейнах есть и спокойные часы, а закрытый купальник подходит почти везде.

Закрытая одежда не мешает хорошей тренировке. Длинные леггинсы или свободные брюки, туника с длинным рукавом и спортивный платок позволяют выполнить любое упражнение на этой странице. Выбирайте дышащие быстросохнущие ткани и избегайте слишком свободной одежды, которая может зацепиться за ступеньку.

Прогулки с сестрой, соседкой или подругами помогают чувствовать себя на улице увереннее и не бросать. Выбирайте оживлённые, хорошо освещённые маршруты, говорите кому-нибудь, куда идёте, и берите с собой телефон.

В жару гуляйте рано утром или после заката, берите воду и отдыхайте в тени. Сразу остановитесь и охладитесь, если почувствуете головокружение, тошноту или спутанность.

Помогает и ежедневная привязка: прогулку после еды, после того как отвели детей в школу, или после молитвы проще сохранить, чем прогулку «когда будет время».

Насколько интенсивно, как часто и когда остановиться

Стремитесь к нагрузке, при которой дыхание учащается, но вы ещё можете говорить полными предложениями. Это умеренный уровень, на котором и появляется основная польза, и проверить его можно простым разговорным тестом без пульсометра.

За несколько месяцев постепенно дойдите примерно до 150 минут умеренной ходьбы или похожей активности в неделю, распределённых на большинство дней, плюс два дня силовых. Короткие отрезки тоже считаются. Если сегодня получается только пять минут, это и есть ваша точка старта.

Сначала посоветуйтесь с врачом, если у вас высокое давление, болезни сердца или лёгких, диабет, болезнь почек, больные или заменённые суставы, если вы беременны или недавно родили. Уточните также, если вы принимаете лекарства, снижающие сахар в крови или влияющие на пульс.

Сразу остановитесь и отдохните, если почувствуете боль или стеснение в груди, боль, отдающую в руку, шею, челюсть или спину, частое или неровное сердцебиение, головокружение или обморок, одышку, которая не проходит в покое, внезапную острую боль в суставе или кровотечение во время беременности. Если боль в груди длится дольше нескольких минут, звоните 103 или 112.

Обычная мышечная боль на следующий день после занятия — это нормально, она проходит за два дня. Боль острая, усиливающаяся во время упражнения или будящая ночью — повод прекратить это упражнение и показаться врачу. Сигналы остановки в нашем руководстве по безопасности тренировок перечисляют все тревожные признаки.

Питание вокруг тренировок

Питание определяет большую часть потери жира, поэтому сочетайте тренировку с тем, чтобы есть немного меньше, чем тратите, а не со строгой диетой. Ешьте регулярно, заполняйте половину тарелки овощами и избегайте жёстких диет, которые уносят вместе с жиром и мышцы.

Белок в каждом приёме пищи помогает сохранить мышцы, которые строят ваши силовые дни, и дольше держит сытость. На нашей странице белковые блюда для похудения есть практичные идеи для завтрака, обеда и ужина.

Тренировка не «зарабатывает» лакомство. Тридцать минут ходьбы и силовых у многих женщин расходуют около 140–180 ккал, которые легко перекрывают печенье и сладкий кофе. Пейте воду до и после, а если занятие далеко от еды, достаточно фрукта или йогурта.

12-недельный план жиросжигающих тренировок для женщин

Этот план медленно растёт от трёх коротких прогулок и одной домашней тренировки до пяти прогулок и двух-трёх силовых дней в неделю. Сначала посоветуйтесь с врачом и задерживайтесь на любом этапе, который кажется слишком тяжёлым.

Одна только ходьба к 11–12-й неделе достигает 150 минут в неделю, а силовые дни идут сверху. Если 3–4-я неделя даётся слишком тяжело, повторите 1–2-ю. Переходите на следующий этап, только когда текущий стал лёгким.

Оценивайте прогресс не только по весу. Меньшая талия, больше вставаний со стула за 30 секунд, лёгкая лестница и свободная одежда часто появляются раньше, чем заметно сдвинутся весы, — как и предсказывают исследования выше.

После 12-й недели можно добавить третий силовой день, попробовать круговую тренировку на время, пойти в группу или перейти на следующий уровень наших бесплатных видеотренировок. Ходьбу оставьте: именно эта привычка держит всё остальное.

Бесплатная помощь женщинам: похудеть с хорошей едой и подходящими тренировками

В Obesity Foundation мы помогаем людям снижать вес и становиться здоровее с помощью хорошей еды, подходящих упражнений и ходьбы. Всё перечисленное ниже бесплатно, и пользоваться этим можно из дома.

• Ваш собственный план питания с сытными, богатыми белком блюдами, которые поддерживают силовые дни. Запросите бесплатный план питания.
• Видеотренировки уровней Start, Build и Strong, с вариантами сидя и стоя, чтобы заниматься без посторонних глаз. Получите бесплатные видеотренировки.
• Бесплатная видеовстреча (на английском языке), чтобы подстроить план под ваше тело, здоровье и неделю. Запишитесь на бесплатную видеовстречу.
• Аккаунт в Club, чтобы бесплатно отмечать прогулки, силовые дни и обхват талии. Вступите в Obesity Foundation Club.

Когда врач даст добро, вашим первым шагом могут стать три короткие прогулки на этой неделе и одна домашняя тренировка из шести упражнений. Через месяц сравните число вставаний со стула с сегодняшним.