النقاط الأساسية
- لا يوجد تمرين يذيب الدهون من موضع واحد. البطن والأرداف والساقان تنحف حين يخسر الجسم كله دهونه، وذلك بفضل الأكل أساسًا.
- المشي مع تمارين القوة هو الأساس. مشي سريع في معظم الأيام وجلستان قصيرتان للقوة أسبوعيًا تناسبان الجسم الأثقل والجدول المزدحم.
- لكل حركة نسخة جلوس، ولا شيء في هذه الصفحة يحتاج إلى قفز أو جري أو نزول إلى الأرض.
- الراحة أولًا: حمالة صدر داعمة، وحركات خفيفة على قاع الحوض، وملابس ترتاحين فيها، كلها تسهّل الاستمرار.
- الدورة الشهرية وتكيس المبايض والحمل والأشهر التي تلي الولادة وسن اليأس تغيّر بعض تفاصيل الخطة، لا فكرتها الأساسية.
- تحدثي مع طبيبك أولًا، خاصة مع مشكلات القلب أو الرئة، أو ارتفاع ضغط الدم، أو السكري، أو ألم المفاصل، أو إن كنت حاملًا.
تمارين حرق الدهون للنساء: الجواب المختصر
أفضل تمارين حرق الدهون للنساء هي التي ستظلين تمارسينها بعد ثلاثة أشهر: مشي منتظم مع حركات قوة بسيطة مرتين في الأسبوع، بمستوى يناسب جسمك اليوم. ومع الأكل الجيد، يخفض هذا المزيج دهون الجسم ويبني القوة ويحمي العضلات بينما ينزل الميزان.
الرياضة وحدها تحرك الميزان أقل مما تتمنى كثير من النساء. في تجربة استمرت سنة على 439 امرأة بعد سن اليأس يحملن وزنًا زائدًا، أدت 45 دقيقة من الكارديو المعتدل خمسة أيام أسبوعيًا إلى خسارة 2.4% من الوزن. أما الحمية منخفضة السعرات فأدت إلى 8.5%، والاثنتان معًا إلى 10.8%.
تمارين القوة مهمة للشكل والصحة حتى حين يكاد الوزن لا يتغير. في تجربة أخرى، خفّضت نساء بين 25 و44 عامًا رفعن الأثقال مرتين أسبوعيًا لمدة عامين نسبة دهون أجسامهن، واكتسبن دهونًا عميقة في البطن أقل بكثير من نساء تلقين نشرات نصائح فقط.
الدهون لا تغادر من المكان الذي تمرّنينه. تمارين البطن لن تسطّح بطنك، ورفع الساقين لن ينحّف فخذيك؛ وصفحتنا عن سبب فشل التنحيف الموضعي تشرح الأسباب. تحدثي مع طبيبك أولًا، ثم ابدئي بالخطة أدناه.
لماذا تحتاج نساء كثيرات إلى نقطة بداية مختلفة
تواجه النساء المصابات بالسمنة عقبات عملية لا تذكرها خطط التمارين العامة أبدًا. تسميتها تساعد، لأن لكل واحدة منها حلًا ممكنًا.
- الوقت ورعاية الآخرين. الأطفال والوالدان والعمل والبيت لا تترك مكانًا لساعة في النادي الرياضي.
- حركة الثدي وألمه. الثدي الكبير أو الثقيل قد يؤلم ويحتك ويجذب النظرات أثناء التمرين.
- التسرب. كثير من النساء يتسرب منهن قليل من البول عند السعال أو الضحك أو القفز، والخوف من ذلك يُبقيهن في البيت.
- الدورة الشهرية ومراحل العمر. التقلصات والأيام الغزيرة والحمل والمولود الجديد والهبّات الساخنة كلها تغيّر شعورك من أسبوع إلى آخر.
- الحشمة واللباس. بعض النساء يردن تغطية الذراعين والساقين والشعر، أو يفضّلن عدم التمرن أمام الرجال.
- الأمان ونظرات الآخرين. الشوارع المظلمة والحدائق الخالية والتحديق في نادٍ مختلط قد تجعل الخروج محفوفًا بالخطر أو مزعجًا.
هذه العوائق حقيقية ويمكن قياسها. في استبيان شمل 249 امرأة، وقف الثدي عائقًا أمام النشاط لدى 17% منهن، فكان رابع أكثر العوائق شيوعًا بعد قلة الطاقة وضيق الوقت والمشكلات الصحية. وأكثر عائق متعلق بالثدي تكرارًا كان ببساطة عدم إيجاد حمالة الصدر الرياضية المناسبة.
للثقافة والبيئة دور أيضًا. وجدت مراجعة لـ38 دراسة على نساء من جنوب آسيا من أصول مهاجرة أنهن أقل نشاطًا من رجال جنوب آسيا ومن النساء الأوروبيات البيض، مع عقبات ثقافية وعملية. في المقابل، ظهر الإيمان والتعليم في المقابلات عاملين مساعدين.
الحكم على المرأة بسبب حجمها سبب آخر يُبعد كثيرات عن الرياضة. صفحتنا عن لماذا تصاب النساء بالسمنة أكثر تتعمق في هذه الأسباب، ومنها المعاملة غير العادلة بسبب الوزن. أما هذه الصفحة فتركز على التمرين نفسه، مبنيًا حول العقبات السابقة.
ماذا تقول الأبحاث عن النساء
ثلاث تجارب عشوائية على النساء تعطي صورة صادقة: الرياضة تغيّر دهون الجسم والقوة والصحة أكثر مما تغيّر رقم الميزان، بينما يصنع الأكل معظم خسارة الوزن. يلخصها الجدول، ومعها دراستان عن العوائق.
| الدراسة | المشاركات | ماذا فعلن | النتيجة الرئيسية | نوع الدراسة |
|---|---|---|---|---|
| فوستر-شوبرت وزملاؤها، 12 شهرًا | 439 امرأة غير نشيطة بعد سن اليأس، متوسط العمر 58، ومتوسط مؤشر كتلة الجسم نحو 31 | حمية، أو تمارين هوائية (45 دقيقة، 5 أيام أسبوعيًا)، أو الاثنتان، أو دون تغيير | الوزن −2.4% مع الرياضة، و−8.5% مع الحمية، و−10.8% مع الاثنتين، و−0.8% دون تغيير | تجربة عشوائية |
| شميتز وزملاؤها، 2 سنة | 164 امرأة بين 25 و44 عامًا بمؤشر كتلة جسم 25–35 | تمارين قوة مرتين أسبوعيًا، أو نشرات عن التمارين الهوائية | دهون الجسم −3.68% مقابل −0.14%؛ دهون البطن العميقة زادت 7% مقابل 21% | تجربة عشوائية |
| شميتز وزملاؤها، 39 أسبوعًا | 60 امرأة بين 30 و50 عامًا | 15 أسبوعًا من تمارين القوة تحت الإشراف مرتين أسبوعيًا، ثم 6 أشهر وحدهن | +0.89 كغ كتلة خالية من الدهون و−0.98 كغ كتلة دهون (على الحد) مقارنة بالمجموعة الضابطة؛ لا تغيير في الوزن أو الخصر؛ أُنجز قرابة 90% من الجلسات | تجربة عشوائية |
| بيرنت وزملاؤها | 249 امرأة | استبيان عن الثدي وحمالات الصدر والنشاط | الثدي عائق لدى 17%؛ زاد الألم مع التمرين الأشد والدعم الضعيف | استبيان |
| باباكوس وطومسون | نساء من جنوب آسيا من أصول مهاجرة، 38 دراسة | مستويات النشاط والعوائق والعوامل المساعدة | نشاط منخفض؛ الإيمان والتعليم ساعدا | مراجعة بطرق مختلطة |
التجربة الأولى تحمل الرسالة الأوضح لمن تأمل أن تُذهب الوزن بالرياضة وحدها. النساء اللواتي مارسن الرياضة فقط خسرن بضعة كيلوغرامات خلال سنة؛ واللواتي غيّرن أكلهن أيضًا خسرن نحو أربعة أضعاف ذلك. ومع ذلك استحقت الرياضة مكانها: الحمية والرياضة معًا أعطتا أكبر انخفاض في الوزن والخصر ودهون الجسم.
دراستا القوة تكشفان ما يخفيه الميزان. النساء اللواتي تمرّنّ مرتين أسبوعيًا انتهين بدهون أقل وعضلات أكثر بوزن شبه ثابت. وفي المجموعة الأصغر سنًا، ظلت دهون البطن العميقة تزحف مع العمر، لكن بثلث ما زادت عند غير المتمرنات.
تذكّري الحدود. أُجريت التجارب الثلاث كلها في الولايات المتحدة، وكانت تجربة السنة على نساء بيض في الغالب، وتمرنت مجموعات القوة تحت الإشراف في البداية.
ومع ذلك فالاتجاه واحد في جميعها: التمرين المنتظم يغيّر جسمك بطرق يلتقطها شريط القياس واختبار الكرسي قبل أن يلتقطها الميزان.
لهذا يأتي برنامج التمارين المجاني لدينا دائمًا مع خطة أكل ومشي يومي، لا وحده أبدًا.
التمرين: مشي مع قوة في 30 دقيقة
هذا التمرين مجموعة من ثلاثة أشكال قصيرة لا روتين ثابت واحد، فتختارين ما يناسب يومك ومفاصلك والمكان الذي ترتاحين فيه. كل شكل يستغرق نحو 20 إلى 30 دقيقة، ونسخة الجلوس تُبقيك متحركة في الأيام التي يصعب فيها الوقوف.
الشكل أ: المشي مع وقفات
امشي 10 إلى 20 دقيقة وتوقفي ثلاث أو أربع مرات عند مقعد أو جدار منخفض أو سياج متين. في كل وقفة، أدي حركة قوة واحدة من الجدول أدناه 8 إلى 12 مرة ببطء، ثم تابعي المشي.
المشي يُبقي تنفسك مرتفعًا، والوقفات تشغّل عضلات الساقين والظهر والذراعين. وإن كنت جديدة على المشي، فابني أساسك أولًا مع خطة المشي للمبتدئين في 12 أسبوعًا.
الشكل ب: مزيج البيت
في البيت، أدي الحركات الست أدناه واحدة بعد الأخرى، 8 إلى 12 مرة ببطء لكل منها. بين الحركات، امشي في مكانك أو حول الغرفة نحو دقيقة. جولتان تستغرقان قرابة 25 دقيقة.
هذه ليست دائرة بتوقيت. تحركي بسرعة تسمح لك بالكلام، واستريحي بين الجولات قدر حاجتك. وإن أحببت نظام المحطات المؤقتة، فإن دائرة الكارديو منخفضة التأثير هي الخطوة التالية.
الشكل ج: حصة جماعية أو مسبح
بعض النساء يفضّلن الرفقة. حصة لياقة مخصصة للنساء فقط، أو جلسة رقص للمبتدئات، أو حصة تمارين مائية في المسبح يمكن أن تحل محل جلسة بيتية واحدة أسبوعيًا، والماء يرفع كثيرًا من الحمل عن الركبتين والوركين المتعبة.
في الأيام الصعبة: نسخة الجلوس
الألم أو التعب أو يوم غزير من الدورة أو ضعف التوازن لا يعني بالضرورة التوقف عن الحركة. أدي عمود «الأسهل» في الجدول وأنت جالسة على كرسي ثابت بلا مساند، وأضيفي دقيقتين من المشي جلوسًا بين الحركات.
لجلسة أطول على الكرسي، يأخذك روتين كارديو الكرسي في 15 دقيقة خطوة بخطوة. تبدئين من الصفر؟ الصفحة نفسها تشرح أيضًا هل يوجد تمرين خاص لحرق الدهون للمبتدئين.
| الحركة | أسهل أو جلوسًا | أصعب | الكمية | نصيحة للنساء |
|---|---|---|---|---|
| صعود الدرجة الأولى من السلم | رفع الركبة جلوسًا، ساقًا بعد ساق | احملي كيسًا خفيفًا في كل يد | 8–12 لكل ساق | أمسكي الدرابزين؛ ضعي القدم كلها على الدرجة |
| الجلوس على الحائط | جلوسًا: ادفعي الركبتين للخارج ضد حزام أو شريط 5–10 ثوانٍ | انزلي قليلًا أكثر | 3–5 ثبات من 5–20 ثانية | أخرجي النفس ببطء أثناء الثبات؛ لا تحبسي نفسك أبدًا |
| ثني الورك وقوفًا مع كيس | جلوسًا: مِيلي للأمام بظهر مستقيم، ثم اجلسي معتدلة | كيس تسوق أثقل | 8–12 | ادفعي الوركين للخلف كأنك تغلقين باب السيارة بمؤخرتك |
| السحب بالشريط أو المنشفة | جلوسًا، والشريط حول القدمين | أبطأ، مع ضغطة لثانيتين | 10–12 | اسحبي لوحي الكتف للخلف؛ يساعد ذلك القوام مع صدر ثقيل |
| الدفع فوق الرأس بزجاجات الماء | جلوسًا، ذراعًا بعد ذراع | زجاجات أملأ، بالذراعين معًا | 8–12 | توقفي عند مستوى الكتف إن كان كتفاك يؤلمانك |
| رفع الساق جانبًا مع الإمساك بكرسي | جلوسًا: افتحي الركبتين ضد شريط | توقف قصير في الأعلى | 8–12 لكل جانب | اجعلي الحركة صغيرة والجسم معتدلًا |
تختلف هذه الحركات عمدًا عن حركات روتين القوة للمبتدئين في البيت. يمكنك التبديل بين القائمتين من أسبوع لآخر، فتبقى الجلسات متجددة وتعمل عضلاتك من زوايا مختلفة قليلًا.
كم طاقة تستهلك الجلسة؟ الحساب التقريبي هو MET × وزن الجسم بالكيلوغرام × عدد الساعات، ودليل الأنشطة البدنية (Compendium of Physical Activities) يعطي المشي بنحو 4 كم/ساعة وحركات القوة العامة بوزن الجسم كلاهما 3.0 MET.
لامرأة وزنها 95 كغ، تعطي 30 دقيقة نحو 140 kcal، وعند 120 كغ نحو 180 kcal. هذه قيم تقريبية.
هذا مفيد، لكنه ليس رخصة لأكل المزيد. المكسب الأكبر هو القوة واللياقة والحفاظ على العضلات بينما تأكلين أقل قليلًا.
راحة الثدي وحمالة صدر داعمة
حمالة الصدر الداعمة جيدة المقاس هي أنفع قطعة معدات لكثير من النساء، لأن ألم الثدي وحركته يُبعدان عن الرياضة نساءً أكثر مما تتوقعين. في الاستبيان السابق، زاد الألم مع النشاط الأشد ومع الدعم الضعيف، والنساء الأكثر معرفة بصحة الثدي لبسن حمالات رياضية أكثر وكن أنشط.
لا تحتاجين إلى ماركة غالية. استخدمي هذا الفحص السريع في المتجر أو في البيت:
- الحزام السفلي يقوم بالعمل. يستقر مستويًا وثابتًا حول الأضلاع ولا يرتفع من الخلف.
- لا شيء يخرج من الكأس. يبقى نسيج الثدي داخل الكأسين من الأعلى والجانبين وتحت الإبط.
- أشرطة لا تحفر الكتف. الأشرطة العريضة المبطنة توزع الحمل؛ والخطوط الحمراء على الكتفين تعني أن الحزام السفلي واسع.
- اختبار لطيف. امشي في مكانك وحركي ذراعيك ومِيلي للأمام. إن آلمك ذلك أو اهتز الثدي كثيرًا، فجربي مقاسًا أو نوعًا آخر.
- راحة تدوم. اغسليها بعد كل استعمال واستبدليها حين يفقد الحزام تماسكه.
العرق تحت الثديين قد يسبب احمرارًا والتهابًا في الجلد. طبقة قطنية جافة أو قليل من الكريم الواقي يساعدان، وصفحة المشي لدينا فيها المزيد عن منع الاحتكاك. وإن جربت الهرولة لاحقًا، فحمالة جري بدعم أقوى تستحق ثمنها.
التسرب وقاع الحوض والتمارين العنيفة
التمارين منخفضة التأثير هي الخيار الصديق لقاع الحوض: النشاط بمستوى المشي يرتبط بتسرب أقل لا أكثر. وجدت مراجعة للأدلة أن النشاط الخفيف إلى المعتدل مثل المشي خفّض خطر تسرب البول، بينما كانت الرياضيات أكثر عرضة للتسرب بنحو ثلاث مرات من غير الرياضيات.
كانت تلك المراجعة سردية لا تحليلًا مجمّعًا، فاعتبري الأرقام دليلًا تقريبيًا. لكن الرسالة العملية واضحة وتناسب الجسم الأثقل جيدًا: تجنبي القفز والجري في البداية، وابني القوة من الأرض صعودًا.
- شدّي عضلات قاع الحوض وارفعيها برفق قبل الوقوف أو صعود الدرجة أو رفع كيس.
- أخرجي النفس في جزء الجهد من كل حركة، ولا تأخذي نفسًا وتحبسيه.
- أفرغي المثانة قبل الجلسة، لكن استمري في شرب الماء طوال اليوم.
- اختاري سروالًا رياضيًا داكنًا وفوطة رقيقة إن كان الخوف من تسرب بسيط يعيقك.
- أوقفي أي حركة تسبب تسربًا أو ثقلًا أو إحساسًا بالشد للأسفل، وأخبري طبيبك أو القابلة.
للصورة الكاملة عن التسرب والوزن، اقرئي صفحتنا عن المشي والرياضة دون قلق من التسرب. وبعد الولادة يحتاج قاع الحوض إلى خطة خاصة أولًا، وهي مذكورة أدناه.
الدورة الشهرية وتكيس المبايض والحمل وما بعد الولادة وسن اليأس
التمرين الأساسي يبقى كما هو في كل مرحلة من العمر؛ ما يتغير هو الكمية والتوقيت وبعض نقاط السلامة. يعطي الجدول نصيحة لكل مرحلة ويشير إلى الصفحة التي تتناولها بالتفصيل.
| المرحلة | ما الذي قد يتغير | نصيحة للتمرين | اقرئي المزيد |
|---|---|---|---|
| الدورة الشهرية | تقلصات وتعب وأيام غزيرة وجوع أكثر قبل الدورة | استمري في الحركة لكن خففي في الأيام الصعبة؛ بعض النساء يجدن أن المشي الهادئ يخفف التقلصات | الرياضة أثناء الدورة |
| تكيس المبايض | مقاومة الإنسولين وشهية أقوى وخسارة وزن أبطأ | المشي مع القوة يناسب معظم النساء المصابات بتكيس المبايض؛ اسألي طبيبك كيف يتلاءم مع علاجك | الرياضة مع تكيس المبايض |
| الحمل | تغيّر مركز الثقل وارتخاء المفاصل وضغط أكبر على قاع الحوض | اسألي القابلة أو الطبيب أي الحركات تحتفظين بها؛ لا تمارين شاقة جديدة ولا شيء فيه خطر السقوط | السمنة والحمل |
| بعد الولادة | أنسجة تلتئم وقاع حوض ضعيف وانفصال عضلات البطن ونوم متقطع | المشي مع عربة الطفل وتمارين قاع الحوض أولًا، كما تنصح القابلة أو الطبيب؛ وحركات القوة بعد فحص ما بعد الولادة | الرياضة بعد الولادة |
| سن اليأس وما بعده | فقدان العضلات والعظام ودهون بطن أكثر ونوم سيئ بسبب الهبّات الساخنة | اجعلي يومي القوة ثابتين لا نقاش فيهما؛ تمرني في الجزء الأبرد من اليوم | فقدان العضلات بعد سن 40 |
كلمة قصيرة عن الحمل: تنصح منظمة الصحة العالمية بنشاط معتدل منتظم أثناء الحمل وبعد الولادة للنساء دون مضاعفات. هذه الصفحة ليست خطة للحمل، فاتبعي نصيحة القابلة أو طبيبك قبل أن تبدئي أي تمرين أو تستمري فيه.
ربما قرأت أن على المرأة تغيير تمارينها حسب كل مرحلة من الدورة. صفحة الدورة الشهرية لدينا تنظر فيما تقوله الدراسات عن «مزامنة الدورة»؛ وفي الحياة اليومية، الإصغاء لجسمك في الأيام الصعبة أنفع من تقويم صارم.
البيت والأماكن المخصصة للنساء واللباس المحتشم
يمكنك أداء كل جزء من هذا التمرين في البيت أو الحديقة أو الفناء أو الممر، فلا يحتاج أحد إلى رؤيتك. درجة سلم وكرسي ثابت ومنشفة وزجاجتا ماء وكيس فيه بعض العلب هي كل المعدات التي تحتاجينها.
إن أردت الرفقة، فابحثي عن ساعات مخصصة للنساء في النوادي الرياضية، أو حصص لياقة نسائية في مركز اجتماعي أو ديني، أو جلسات سباحة للنساء فقط. كثير من المسابح تقدم أيضًا ساعات هادئة، وملابس السباحة المحتشمة مقبولة في معظمها.
اللباس المحتشم ليس عائقًا أمام تمرين جيد. السروال الرياضي الطويل أو البنطال الواسع، والتونيك بأكمام طويلة، وغطاء الرأس الرياضي تسمح بكل حركة في هذه الصفحة. اختاري أقمشة تتنفس وتجف بسرعة، وتجنبي ما هو واسع لدرجة أن يعلق بالدرجة.
المشي مع أخت أو جارة أو مجموعة صديقات يُشعرك بأمان أكبر في الخارج ويجعلك تعودين كل مرة. اختاري طرقًا مزدحمة ومضاءة جيدًا، وأخبري أحدًا بوجهتك، واحملي هاتفك.
في الجو الحار، امشي في الصباح الباكر أو بعد الغروب، وخذي الماء معك واستريحي في الظل. توقفي وتبرّدي فورًا إن شعرت بدوار أو غثيان أو تشوش.
وموعد يومي ثابت يساعد أيضًا: المشي بعد وجبة، أو بعد توصيل الأطفال إلى المدرسة، أو بعد الصلاة أسهل في الالتزام من مشي «حين يتوفر الوقت».
ما الشدة، وكم مرة، ومتى تتوقفين
استهدفي جهدًا تتنفسين فيه أسرع لكن تستطيعين الكلام بجمل كاملة. هذا هو المستوى المعتدل الذي تحدث فيه معظم الفائدة، ويمكنك التحقق منه بـاختبار الكلام البسيط بدل جهاز قياس النبض.
على مدى بضعة أشهر، ارفعي الحمل نحو قرابة 150 دقيقة أسبوعيًا من المشي المعتدل أو نشاط مشابه، موزعة على معظم الأيام، مع يومين من حركات القوة. الفترات القصيرة تُحسب. وإن لم تستطيعي اليوم إلا خمس دقائق، فتلك نقطة بدايتك.
تحدثي مع طبيبك أولًا إن كان لديك ارتفاع ضغط الدم أو مشكلات في القلب أو الرئة أو السكري أو مرض الكلى أو مفاصل مؤلمة أو مستبدلة، أو إن كنت حاملًا أو وضعت حديثًا. وتحققي أيضًا إن كنت تتناولين أدوية تخفض سكر الدم أو تؤثر في نبض القلب.
توقفي فورًا واستريحي إن شعرت بألم أو ضيق في الصدر، أو ألم يمتد إلى الذراع أو الرقبة أو الفك أو الظهر، أو نبض متسارع أو غير منتظم، أو دوار أو إغماء، أو ضيق نفس لا يهدأ مع الراحة، أو ألم حاد مفاجئ في مفصل، أو نزيف أثناء الحمل. واتصلي برقم الطوارئ المحلي إن استمر ألم الصدر أكثر من بضع دقائق.
ألم العضلات العادي في اليوم التالي للجلسة طبيعي ويزول خلال يومين. أما الألم الحاد، أو الذي يزداد أثناء الحركة، أو يوقظك ليلًا، فهو سبب لإيقاف تلك الحركة وفحصها. وإشارات التوقف في دليل سلامة التمارين تعرض علامات التحذير كاملة.
الأكل حول التمارين
الأكل يحدد معظم خسارة الدهون، فاجمعي التمرين مع أكل أقل قليلًا مما تستهلكين، لا مع حمية صارمة. تناولي وجبات منتظمة، واملئي نصف الطبق بالخضار، وتجنبي الحميات القاسية التي تأخذ العضلات مع الدهون.
البروتين في كل وجبة يساعدك على الحفاظ على العضلات التي تبنيها أيام القوة ويُبقيك شبعانة مدة أطول. وصفحتنا عن وجبات غنية بالبروتين لإنقاص الوزن فيها أفكار عملية للفطور والغداء والعشاء.
التمرين لا «يكسبك» حلوى. ثلاثون دقيقة من المشي والقوة تستهلك نحو 140 إلى 180 kcal لكثير من النساء، وقطعة بسكويت مع قهوة محلاة تلغيها بسهولة. اشربي الماء قبل الجلسة وبعدها، وإن جاءت الجلسة بعد وجبة بوقت طويل، فتكفي حبة فاكهة أو علبة زبادي.
خطة تمارين حرق الدهون للنساء في 12 أسبوعًا
تنمو هذه الخطة ببطء من ثلاث مشيات قصيرة وجلسة بيتية واحدة إلى خمس مشيات ويومين أو ثلاثة للقوة أسبوعيًا. تحدثي مع طبيبك أولًا، وابقي مدة أطول في أي مرحلة تشعرين أنها صعبة.
| الأسابيع | المشي | أيام القوة في البيت | مجموع الدقائق أسبوعيًا | فحص الراحة | فحص التقدم |
|---|---|---|---|---|---|
| 1–2 | 3 مشيات من 10 دقائق | 1 مزيج بيتي من 15 دقيقة | نحو 45 | حمالة الصدر والحذاء: جربيهما في البيت | قيسي خصرك؛ عُدّي مرات الجلوس والوقوف في 30 ثانية |
| 3–4 | 4 مشيات من 12 دقيقة | يومان (2 × 15 دقيقة) | نحو 78 | شد قاع الحوض قبل كل رفع | لاحظي إحساسك على السلم |
| 5–6 | 4 مشيات من 15 دقيقة | يومان (2 × 20 دقيقة)، أحدهما مشي مع وقفات | نحو 100 | افحصي الجلد تحت الثديين وبين الفخذين | كرري اختبار الجلوس والوقوف في 30 ثانية |
| 7–8 | 5 مشيات من 20 دقيقة | يومان (2 × 20 دقيقة) | نحو 140 | خططي لجلسات أخف في أيامك الغزيرة | لاحظي كيف تناسبك ملابسك |
| 9–10 | 5 مشيات من 25 دقيقة | يومان (2 × 25 دقيقة) | نحو 175 | أخرجي النفس مع كل جهد | قيسي خصرك مرة أخرى |
| 11–12 | 5 مشيات من 30 دقيقة | 2–3 أيام من 25 دقيقة | نحو 200–225 | أي تسرب أو ألم أو دوار؟ أخبري طبيبك | كل الفحوص؛ ضعي هدف الأسابيع الـ12 التالية |
المشي وحده يبلغ 150 دقيقة أسبوعيًا في الأسبوعين 11 و12، وأيام القوة تأتي فوقه. إن شعرت أن الأسبوع 3 أو 4 كثير، فكرري الأسبوعين 1 و2. ولا تنتقلي إلى مرحلة أعلى إلا حين تصبح الحالية سهلة.
احكمي على تقدمك بأكثر من وزنك. خصر أصغر، ومرات جلوس ووقوف أكثر في 30 ثانية، وسلم أسهل، وملابس أوسع، كثيرًا ما تظهر قبل أن يتحرك الميزان كثيرًا، تمامًا كما تتوقع الأبحاث أعلاه.
بعد الأسبوع 12، يمكنك إضافة يوم قوة ثالث، أو تجربة الدائرة المؤقتة، أو الانضمام إلى حصة، أو الانتقال إلى المستوى التالي من فيديوهات التمارين المجانية. وحافظي على المشي: إنه العادة التي تمسك كل الباقي معًا.
مساعدة مجانية للنساء لإنقاص الوزن بالأكل الجيد وتمارين تناسب جسمك
في Obesity Foundation نساعد الناس على إنقاص الوزن وتحسين صحتهم بالأكل الجيد والتمارين المناسبة والمشي. كل ما يلي مجاني، ويمكنك استخدامه من البيت.
- خطة أكل خاصة بك، بوجبات مشبعة غنية بالبروتين تدعم أيام القوة. اطلبي خطة الأكل المجانية.
- فيديوهات تمارين بمستويات Start وBuild وStrong، مع خيارات جلوسًا ووقوفًا لتمارسيها بخصوصية. احصلي على فيديوهات التمارين المجانية.
- لقاء فيديو مجاني (باللغة الإنجليزية) لتكييف الخطة مع جسمك وصحتك وأسبوعك. احجزي لقاء فيديو مجانيًا.
- حساب في Club لتسجيل مشياتك وأيام القوة وقياسات خصرك دون أي تكلفة. انضمي إلى Obesity Foundation Club.
بعد موافقة طبيبك، يمكن أن تكون خطوتك الأولى ثلاث مشيات قصيرة هذا الأسبوع وجلسة بيتية واحدة من ست حركات. وبعد شهر، قارني عدد مرات الجلوس والوقوف بعدد اليوم.
الأسئلة الشائعة
ما تمارين حرق الدهون المناسبة للنساء اللواتي يبدأن بوزن مرتفع؟
ابدئي بثلاث مشيات قصيرة في الأسبوع وجلسة واحدة في البيت من ست حركات قوة بسيطة، مثل صعود الدرجة الأولى من السلم والسحب بالشريط المطاطي. لكل حركة نسخة جلوس، فلا يمنعك الألم أو ضعف التوازن من البدء. ارفعي الحمل تدريجيًا خلال 12 أسبوعًا نحو قرابة 150 دقيقة مشي ويومي قوة.
هل تحرق التمارين الدهون من البطن أو الأرداف أو الفخذين تحديدًا؟
لا. جسمك هو الذي يقرر من أين يخسر الدهون أولًا، وتمرين منطقة بعينها لا يحرق الدهون التي فوقها. المشي وتمارين القوة وعجز معتدل في السعرات تخفض الدهون في الجسم كله، كما أن تمارين القوة عند النساء أبطأت زيادة دهون البطن العميقة.
كم يومًا في الأسبوع أتمرن بصفتي امرأة تريد إنقاص وزنها؟
اجعلي الحركة في معظم الأيام: مشي في أربعة أو خمسة أيام، وحركات قوة في يومين منها أو في أيام أخرى. في الأسابيع الأولى تكفي ثلاث مشيات قصيرة وجلسة قوة واحدة. أيام الراحة والأيام الأخف جزء من الخطة، وليست فشلًا.
هل أستطيع أداء هذه التمارين في البيت وبلباس محتشم ودون نادٍ رياضي؟
نعم. كل ما في هذه الصفحة يصلح في البيت بدرجة سلم وكرسي ثابت ومنشفة وزجاجتي ماء. السروال الرياضي الطويل والتونيك الفضفاض وغطاء الرأس الرياضي تسمح بكل الحركات، والحصص المخصصة للنساء فقط أو جلسات المسبح خيار متاح إن أردت الرفقة.
كيف أتمرن دون تسرب البول أو ألم الثدي؟
اختاري حركات منخفضة التأثير بلا قفز، وشدّي عضلات قاع الحوض برفق قبل كل رفع، وأخرجي النفس مع الجهد. البسي حمالة صدر بحزام سفلي ثابت وأشرطة عريضة تُبقي الثديين ثابتين حين تمشين في مكانك. أخبري طبيبك عن تسرب أو ألم يتكرر.
هل يمكنني التمرن أثناء الدورة الشهرية أو مع تكيس المبايض أو بعد سن اليأس؟
نعم في معظم الحالات. في الأيام الغزيرة أو المؤلمة يفيد المشي الأخف أو نسخة الجلوس غالبًا أكثر من الراحة التامة. ومع تكيس المبايض وبعد سن اليأس تصبح أيام القوة أهم. وإن كنت حاملًا أو وضعت حديثًا، فاسألي القابلة أو الطبيب أولًا.
المصادر
- Foster-Schubert KE, Alfano CM, Duggan CR et al. – Effect of diet and exercise, alone or combined, on weight and body composition in overweight-to-obese postmenopausal women, Obesity (2012، بالإنجليزية)
- Schmitz KH, Hannan PJ, Stovitz SD et al. – Strength training and adiposity in premenopausal women: Strong, Healthy, and Empowered study, Am J Clin Nutr (2007، بالإنجليزية)
- Schmitz KH, Jensen MD, Kugler KC et al. – Strength training for obesity prevention in midlife women, Int J Obes Relat Metab Disord (2003، بالإنجليزية)
- Burnett E, White J, Scurr J – The influence of the breast on physical activity participation in females, J Phys Act Health (2015، بالإنجليزية)
- Babakus WS, Thompson JL – Physical activity among South Asian women: a systematic, mixed-methods review, Int J Behav Nutr Phys Act (2012، بالإنجليزية)
- Bø K, Nygaard IE – Is physical activity good or bad for the female pelvic floor? A narrative review, Sports Med (2020، بالإنجليزية)
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S et al. – World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour, Br J Sports Med (2020، بالإنجليزية)
- Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE et al. – 2024 Adult Compendium of Physical Activities: a third update of the energy costs of human activities, J Sport Health Sci (2024، بالإنجليزية)